Kehon palautumisen vaiheet. Elpyminen. Toipumisvaiheet. Treenien jälkeisen palautumisen teoria ja käytäntö. Lihasten palautuminen harjoituksen jälkeen. Vaiheittainen ohje

Elpyminen– prosessi, joka tapahtuu kehossa työn lopettamisen (fyysinen tai henkinen stressi) jälkeen ja koostuu koko kehon, sen elinten ja järjestelmien asteittaisesta palautumisesta työskentelyä edeltävään (tai sitä läheiseen) tilaan.

Fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen alkaa palautumisjakso. Sen biologinen rooli ei ole vain kehon muuttuneiden toimintojen ja energiaresurssien tason palauttaminen, vaan myös toiminnalliset ja rakenteelliset uudelleenjärjestelyt, eli harjoitusvaikutuksen muodostuminen.

Toipumisjaksolle on ominaista useita ominaisuuksia.

Ensinnäkin se voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Kaikkien toimintojen palautuminen välittömästi työn lopettamisen jälkeen on nopeaa, sitten hidastuu. Palautumisen nopeus riippuu myös tehdyn työn vakavuudesta ja kehon sopeutumisesta kuormitukseen.

Toiseksi toiminnallinen palautuminen ei tapahdu samanaikaisesti (heterokroonisesti). Hengitystoiminta palautuu ensimmäisten joukossa ja sen jälkeen syke. Lihasten energiapotentiaali palautuu eri aikoina. Nuoret toipuvat nopeammin ja koulutetut toipuvat nopeammin kuin kouluttamattomat.

Kolmanneksi toipumisaika on karakterisoitu aaltoilu, jossa yksittäiset vaiheet voidaan erottaa.

Fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen vaihe alkaa heikentynyt suorituskyky. Sitten kehon palautumisprosessien vuoksi suorituskyky ei vain saavuta alkutasoa, vaan myös ylittää sen. Tämä on vaihe lisääntynyt suorituskyky(super-palautuminen, superkompensaatio), joka on yksi kehon harjoittelun perusteista ja lisää sen voimaa ja kestävyyttä. Jonkin ajan kuluttua se väistyy vaiheeseen alkusuoritus(Kuva 2.1 ) .

Superkompensaatiovaihe palautumisprosessissa on erityisen tärkeä, koska siihen liittyy lisääntynyt suorituskyky. Harjoittelun aikana käytettyjen resurssien palauttamiseen liittyy niiden superpalauttaminen, mikä auttaa lisäämään harjoittelua tietyissä olosuhteissa.

Riisi. 2.1. Suorituskyvyn palautumisen vaiheet: 1 – suhteellinen normalisoituminen, jossa kehon tila palautuu alkuperäiselle tasolleen; 2 – superkompensaatio tai superrestauraatio, jolle on tunnusomaista alkutason ylittäminen; 3 – paluu alkutasolle

Riisi. 2.2. Harjoitusvaikutusten summauskaavio (1 – lepoväli)

Optimaalinen tulosparannus tapahtuu, kun uusi kuorma osuu ylikompensointivaiheeseen. Joka kerta, kun vartalo ikään kuin varassa kerää ylimääräistä energiaresurssia, kuntotaso nousee - kehosta tulee valmis kestämään raskaampaa työtä. Toistuva harjoituksen suorittaminen tietyin väliajoin tässä vaiheessa mahdollistaa kehon energiaresurssien ja fyysisen suorituskyvyn lisäämisen jokaisella harjoituksella ja siten yhteenvedon harjoitusten vaikutuksesta kuntoon (Kuva 2.2, a).

Erillisellä oppitunnilla saatu harjoitusvaikutus heikkenee ja jopa menetetään kokonaan, jos tuntien välit ovat liian pitkiä (kuva 2.2, b).

Stressi fyysisen toiminnan aikana johtaa kehon toiminnallisten kykyjen heikkenemiseen, sitten levossa saavutetaan harjoitetun toiminnan superpalautustila, joka kestää tietyn rajoitetun ajan. Lisäksi toistuvien kuormien puuttuessa suoritustaso laskee ja menetetty superkompensaatiovaihe alkaa.

Toipumisprosessien nopeuttamiseen käytetään erilaisia ​​keinoja: aktiivista lepoa (liikunnasta toiseen siirtyminen), musiikkia, vesihoitoja (hankaus, kastelu, kylpeminen, kylpeminen, höyrysaunat), hierontaa, vartalon vesihuoltoa, suolat , helposti sulavat energiaaineet ja vitamiinit .

Työn lopettamisen jälkeen tapahtuu käänteisiä muutoksia niiden toiminnallisten järjestelmien toiminnassa, jotka varmistivat tämän harjoituksen toteuttamisen. Koko tämän ajanjakson muutossarjaa yhdistää "toipumisen" käsite.

Toipumisjakson aikana työaineenvaihdunnan tuotteet poistetaan ja energiavarastoja, muovisia (rakenne)aineita (proteiinit jne.) ja lihastoiminnan aikana kulutettuja entsyymejä täydennetään. Pohjimmiltaan tapahtuu työn häiritsemän homeostaasin palautuminen. kuitenkin elpyminen- tämä ei ole vain prosessi, jossa keho palautetaan työskentelyä edeltävään tilaan, vaan myös ajanjakso, jonka aikana tapahtuu muutoksia, jotka varmistavat kehon toimintakykyjen lisääntymisen eli positiivisen harjoitusvaikutuksen.

Perusfysiologinen säännöllisyydet palautumisprosessit ovat:

1) Vaiheittaminen palautumisprosessit − Suorituskyvyn palauttamisen dynamiikassa erotetaan seuraavat 4 vaihetta:

A) nopea toipuminen,

b)hidas palautuminen

V) superkompensaatio (tai "superpalautuminen"),

G)pitkä (myöhäinen) toipuminen.

Kahdessa ensimmäisessä vaiheessa (konsepti yhdistää ne "kompensaatiovaihe") suorituskyky palautetaan alkuperäiselle tasolle, joka vastaa suorituskyvyn heikkenemisen vaihe. Toistuva harjoitus tänä aikana kehittää kestävyyttä. Suorituskyvyn palauttamisen kolmannessa vaiheessa kehon toiminnalliset kyvyt laajenevat, mikä voi ylittää indikaattoreiden alkuarvot, ja tässä tapauksessa tapahtuu "superpalautumista", joka vastaa lisääntyneen suorituskyvyn vaihe. Toistuvat kuormitukset tämän vaiheen aikana lisäävät kuntoa. Neljännessä vaiheessa suorituskyky palautetaan alkuperäiselle tasolle, joka vastaa ensimmäinen suoritusvaihe. Toistuvat kuormitukset tällä hetkellä eivät ole kovin tehokkaita ja ylläpitävät vain kuntoa.

Näiden vaiheiden esiintyminen, kesto ja luonne vaihtelevat suuresti eri toiminnoissa. Suorituksen palautumisprosessin vaiheluonteen tunteminen antaa kouluttajille mahdollisuuden organisoida harjoitusprosessi oikein

2) Epätasaisuus toipumisprosessit (A. Hill, 1926) - heti työn valmistumisen jälkeen palautuminen etenee nopeasti, minkä jälkeen sen nopeus laskee ja havaitaan hidas palautumisvaihe. Myöhemmin osoitettiin, että raskaan fyysisen työn jälkeen havaitaan kahden toipumisvaiheen läsnäolo ja kohtalaisen harjoittelun jälkeen happivelan takaisinmaksu on yksivaiheinen (havaitaan vain nopea toipumisvaihe). Epätasainen palautuminen havaittiin myös sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengitysjärjestelmän, hermo-lihasjärjestelmän, ääreisveren kuvan ja aineenvaihdunnan indikaattoreiden dynamiikassa. Tämä seikka tulee ottaa huomioon säädettäessä työ- ja lepojärjestelyjä sekä valittaessa erilaisten virkistysvälineiden käyttötaktiikoita.

3) Heterokronia (ei-samanaikaisuus)− se perustuu itsesäätelyperiaatteeseen, mikä osoittaa, että erilaisten palautumisprosessien ei-samaaikainen esiintyminen varmistaa koko organismin optimaalisen toiminnan. Erityisesti välittömästi fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen happivelan ja fosfageenien laktinen vaihe palautuu; muutaman minuutin kuluttua - pulssin, verenpaineen, aivohalvauksen ja minuuttiveren tilavuuden normalisointi, veren virtausnopeus, eli ne indikaattorit, jotka varmistavat happivelan laktaattivaiheen palautumisen. Muutaman tunnin kuluessa harjoituksen jälkeisestä palautumisesta ulkoinen hengitys, glukoosi- ja glykogeenitasot normalisoituvat. Aineenvaihdunta, veren koostumus, vesi-suolatasapaino, entsyymit ja hormonit palautuvat muutamassa päivässä. Näin ollen toipumisjakson eri aikavälein kehon toimintatila on epäselvä ja siksi palautumisprosessin loppuun saattaminen tulee arvioida hitain palautumisindikaattorin perusteella. Tämä tulee ottaa huomioon kuormien luonnetta ja kunnostustoimenpiteitä suunniteltaessa.

4) Selektiivisyys− ihmisen toiminnan erilaisuus vaikuttaa valikoivasti kehon yksittäisiin toimintoihin ja energia-aineenvaihdunnan eri puoliin. Tämän ymmärtäminen mahdollistaa motorisen järjestelmän, autonomisten toimintojen ja energia-aineenvaihdunnan määrätietoisen ja tehokkaan ohjauksen. Palautumisen selektiivisyyden määrää myös energian saannin luonne: työn jälkeen ulkoisen hengityksen indikaattorit, sydämen syklin vaiheet ja toiminnallinen hypoksian vastustuskyky (eli aerobisen suorituskyvyn indikaattorit) palautuvat hitaammin kuin anaerobisten kuormitusten jälkeen. . Tämä ominaisuus näkyy sekä yksittäisten harjoitusten että viikoittaisten mikrosyklien jälkeen.

5) Koulutettavuus palautuminen - pitkäaikaisen sopeutumisen kehittäminen ja parantaminen harjoittelun aikana fyysiseen aktiivisuuteen ilmenee urheilutoiminnan eri vaiheissa (harjoittelu, kestävä suorituskyky) sekä eri palautumisjaksoissa. Eri elimissä ja järjestelmissä tapahtuvat palautuvat prosessit ovat koulutettavuuden alaisia, ts. Kun keho kehittää sopeutumistaan ​​stressiin, palautumisprosessit paranevat ja niiden tehokkuus paranee. Kouluttamattomilla yksilöillä toipumisaika on pidempi ja supertoipumisvaihe ilmentyy heikosti. Korkeasti pätevillä urheilijoilla on lyhyt toipumisaika ja merkittävämpiä superkompensaatioilmiöitä.

Edellä mainittujen toipumisjaksojen mallien lisäksi on syytä huomioida useita muita ominaisuudet :

− toipumisen nopeus ja kesto useimmat toiminnalliset indikaattorit ovat suorassa suhteessa alkaen työvoimaa: mitä suurempi työn teho, sitä suurempia muutoksia työn aikana tapahtuu ja (vastaavasti) sitä korkeampi palautumisaste. Tämä tarkoittaa, että mitä lyhyempi harjoituksen enimmäiskesto on, sitä lyhyempi palautumisaika. Esimerkiksi useimpien toimintojen palautumisaika maksimaalisen anaerobisen työn jälkeen on useita minuutteja ja pitkittyneen työn jälkeen (maratonjuoksun jälkeen) useita päiviä.

− suorituskyvyn palautuminen etenee nopeammin, kun aktiivista virkistystä, eli vaihdettaessa toisen tyyppiseen toimintaan (I.M. Sechenov). Tämä tarkoittaa, että jos työn teki yksi lihasryhmä, niin työhön tulee ottaa mukaan toinen lihasryhmä (mutta ei maksimissaan). Tämän ilmiön ydin on, että levon aikana muista työskentelevistä lihaksista saapuvat afferentit impulssit edistävät hermokeskusten toiminnan parempaa palautumista, ikään kuin ne lataavat niitä energialla. Lisäksi yhden lihasryhmän työ lisää verenkiertoa toisen lihasryhmän verisuonissa, mikä voi myös edistää väsyneiden lihasten nopeampaa palautumista.

Tässä artikkelissa kerromme kuinka lihasten palautuminen tapahtuu harjoituksen jälkeen, tärkeistä vinkeistä ja temppuista lihasten palautumisen nopeuttamiseen, miten syödä ja mitä ottaa.

Hyvin usein harjoituksen jälkeen jokainen tuntee miellyttävän lihasväsymyksen, tämä on hyvä, mutta entä jos väsymys jatkuu pitkään ja keho ei palauta lihaksia täysin ennen seuraavaa harjoitusta?
Tässä tapauksessa epätäydellisesti palautettua lihaskudosta on vaikea voittaa ja kestää edellistä harjoittelua, ja lopulta voi esiintyä voiman, lihasten ja kestävyyden kasvun pysähtymistä.

Tämän estämiseksi koko lihasten palautumisprosessi harjoituksen jälkeen A–Z on kuvattu alla.

Mitä on lihasten palautuminen?

PALAUTTAMINEN on prosessi, jossa kehon toiminnot palautetaan alkuperäiseen tilaan fyysisen toiminnan jälkeen, jolloin lopputuloksia voidaan parantaa edelleen.

Kuntoilussa ja kehonrakennuksessa, jota kutsutaan palautumiseksi, olemme kiinnostuneita lihasten volyymin ja voiman mittausprosessista.

Kehon palautumisen tyypit

Harjoittelun jälkeen lihasten palautumisessa on 4 päävaihetta, jokaisessa vaiheessa on omat vivahteensa, joiden ominaisuudet tuntemalla saavutetaan lihasten palautumisajan lyheneminen, millä on vain positiivinen vaikutus voiman, massan ja kestävyyden kasvuun.

♦ Nopea vaihe

Tämä vaihe kestää 30 minuuttia välittömästi harjoituksen jälkeen. Tänä aikana se alkaa toipua, mikä toimii perustana glykogeenivarantojen kertymiselle maksaan ja lihaskudokseen, kreatiinifosfaatille ja ATP:lle. Myös verenkierto normalisoituu ja insuliinihormonia alkaa muodostua.

♦ Viivästynyt toipumisvaihe

Aineenvaihdunnan normalisoitumisen jälkeen proteiinien, aminohappojen ja entsyymien synteesi paranee sekä tärkeiden ravintoaineiden imeytyminen ruoansulatuskanavasta, joita käytetään vaurioituneiden solujen ja lihaskudoksen palauttamiseen.

♦ Superkompensaatiovaihe

Se tapahtuu 2-3 päivän kuluttua viimeisestä harjoituksesta ja kestää 5 päivää; se ei pohjimmiltaan eroa ja on hyvin samanlainen kuin hitaan palautumisen vaihe, mutta tänä aikana kehon morfologiset ja toiminnalliset ominaisuudet kasvavat. Tänä aikana tulisi suorittaa seuraava fyysinen harjoitus superkompensaatiovaiheessa; tämä on paras aika treenata.

♦ Viivästynyt toipumisvaihe

Tässä viimeisessä vaiheessa kaikki kehon fyysiset parametrit palautetaan alkuperäiselle tasolleen, tietysti edellyttäen, että edellisen superkompensaatiovaiheen alkaessa ei ollut fyysistä aktiivisuutta.

Täydellinen lihasten palautuminen

KOULUTUKSEN PÄÄTTYMISEN JÄLKEEN ON EDELLYTTÄVÄT VÄLITTÖMÄSTI:

2) Proteiinit – sinun on otettava nopeasti sulavaa proteiinia, mukaan lukien hera, mutta jos et voi ostaa urheiluravintoa, käytä proteiinipitoisia ruokia. Pakollinen annos on vähintään 30 g. proteiinia, tämä auttaa pysäyttämään tuhoisia katabolisia prosesseja lihaskudoksessa ja nopeuttamaan palautumista ja myöhempää lihasten kasvua anabolisten hormonien synteesin vuoksi.

3) Vesi - On erittäin helppo selvittää, kuinka paljon sinun tarvitsee juoda harjoituksen jälkeen, juo ennen ja jälkeen, ero on tarvittava vesimäärä.
Esimerkiksi painosi ennen harjoittelua oli 70 kg. sen jälkeen 69,5 kg, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy juoda 0,5 litraa, tiheys 1 litra. vesi = 1 kg.

4) Steroidit – jos käytät farmakologiaa tablettien muodossa, tämä on paras aika ottaa se.

1) Lihasten palautumisen nopeuttamiseksi muista tehdä harjoituksen jälkeen jäähdytys, ns. tai lue siitä. Kun lihas on kuormitettu, se supistuu, venyttämällä palauttaa ne alkuperäiseen asentoonsa ja nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.

2) Kun olet lopettanut harjoittelun, käytä mahdollisuuksien mukaan koko vartalon hierontaa ja erityisesti kuormitettuja lihaksia, jonka ansiosta myrkyt poistuvat, lihasten verenkierto paranee, väsymys helpottuu ja tunnetila paranee .

3) Älä ole laiska, treenin päätyttyä vesi lievittää erittäin hyvin kehon yleistä väsymystä, rentouttaa hyvin lihaksia, lievittää stressiä ja masennusta.

Täydellisen toipumisen merkkejä

Kun aloitat seuraavan harjoituksen, urheilullinen suorituskyky paranee riippumatta siitä, oletko lisännyt 3 vai 3 kg. tai 0,5 kg. Pääasia on mennä eteenpäin, ei ajan merkitsemistä.

Kivun puuttuminen rintakehässä ja hyvä terveys on selvä merkki kehon toipumisesta.

Hyvä uni, jos nukut huonosti, sinulla on heikkoutta tai uneliaisuutta päivän aikana, se tarkoittaa, että keho on vielä palautumisvaiheessa eikä prosessi ole valmis.

Toinen hyvä tapa, 2 tuntia harjoituksen jälkeen, ota istuma-asento, mittaa pulssi, jos se on 75 lyöntiä minuutissa tai vähemmän, se tarkoittaa, että et ole harjoitellut yli, jos enemmän, niin on 2 syytä: keho on ylikuntoutunut tai ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa.

Luulen, että olen enemmän tai vähemmän selittänyt sinulle, mitä palautuminen on ja miten sitä voi parantaa, harjoitella oikein, toivotan pojille isoja, muotoiltuja käsivarsia ja tytöille pyöreitä, herkullisia aaseja.

Toiveita ja neuvoja on, kommentit ovat aina avoinna sinulle, onnea 😉!

Fyysisen toiminnan jälkeisessä palautumisjaksossa on kolme vaihetta: välitön, viivästynyt ja viivästynyt palautuminen. Kiireellinen toipumisvaihe kestää ensimmäiset 30 minuuttia työn päättymisen jälkeen ja liittyy adenosiinitrifosfaatin ja kreatiinifosfaatin lihaksensisäisten resurssien täydentämiseen sekä happivelan laktisen komponentin maksamiseen.

SISÄÄN viivästynyt toipumisvaihe(seuraavan 0,5-12 tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä) hukkaan menneet hiilihydraatti- ja rasvavarastot täydentyvät, elimistön vesi-elektrolyyttitasapaino palautuu alkuperäiseen tilaan.

SISÄÄN hidas palautumisvaihe, joka kestää jopa 2-3 päivää, proteosynteesiprosessit tehostuvat ja kehossa muodostuu ja lujittuu liikunnan aiheuttamia mukautumismuutoksia.

Palautumisprosessien intensiteetti ja kehon energiavarastojen palautumisen ajoitus riippuvat niiden kulutuksen intensiteetistä harjoituksen aikana (Engelhardtin sääntö).

Sillä itsessään on aaltomainen häipyvä luonne, kun intensiivisen palautumisen vaiheet korvataan kehon heikentyneen toiminnallisen tilan vaiheilla.

Palautumisprosessien tehostaminen johtaa siihen, että tietyllä lepohetkellä työn jälkeen energia-ainevarastot ylittävät työskentelyä edeltävän tasonsa. Tätä ilmiötä kutsutaan superkompensaatio, tai super-recovery (kuva 4.7).

Riisi. 4.7. Palautuminen fyysisen toiminnan jälkeen: 1 - uupumusvaihe; 2 - toipumisvaihe; 3 - super-palautusvaihe (superkompensaatio); 4 - kadonneen tilan vaihe; 5 - superkompensaatiovaihe

Siten jokaisella vaiheella on omat ominaisuutensa käynnissä olevien prosessien dynamiikasta. Jopa intensiivisen lihastyön tekemisen, esimerkiksi voimistelupallon tietyn ajan heiton jälkeen, kehon happivarantojen palautuminen tapahtuu 10-15 sekunnissa ja lihasten alaktisten anaerobisten varausten palautuminen ja lihasten maksaminen. alaktinen happivelka syntyy 2-5 minuutissa. Täydellinen talteenottoprosessi, mukaan lukien entsymaattisten ja rakenteellisten proteiinien synteesi, saadaan päätökseen 12-72 tunnin kuluessa.

Toipumisprosessien mallit ovat ihmiskehon toimintakyvyn taustalla suoritettaessa systemaattisesti fyysisiä harjoituksia. Suorituskyvyn lisäämiseksi harjoituskuormien tulee olla kehon kykyjen mukaisia, riittävän intensiivisiä, aiheuttaen merkittäviä muutoksia kehon sisäisessä ympäristössä, merkittävää homeostaasin ylläpitämisen varmistavien säätelymekanismien aktivoitumista sekä kehon energia- ja muovivarastojen lisääntynyttä mobilisaatiota. . Tällaiselle fyysiselle aktiivisuudelle altistumisen tulos on siirtyminen uudelle suorituskyvyn tasolle, jolloin voidaan tehdä enemmän tehoa ja kestoa vaativaa työtä pienemmällä energiankulutuksella, vähemmällä homeostaasin häiriöllä ja paremmalla kyvyllä ylläpitää jatkuvaa ATP-pitoisuutta toimivat elimet.

Harjoittelun positiivinen vaikutus liittyy ensisijaisesti lisääntyneeseen proteiinisynteesiin, mutta sen induktio yhden harjoituksen seurauksena eliminoituu nopeasti. Progressiivisten muutosten varmistamiseksi tarvitaan yhdessä superkompensaatiovaiheessa suoritettujen peräkkäisten kuormien vaikutusten systemaattinen summaus. Kun tiedetään kehon energiansaannin palautumisprosessien ominaisuudet ja kesto, on mahdollista määrittää sopivimmat välit yksittäisten fysioterapiaistuntojen tai harjoittelun väliin yleisissä fysioharjoitteluohjelmissa.

Kuntoutus sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin / Toim. SISÄÄN. Makarova. - M., 2010.

On yksi erittäin tärkeä konsepti ja prosessi - palautuminen harjoituksen jälkeen. Sitä ei pidä laiminlyödä, muuten harjoittelu menettää tehonsa ja keho kokee pitkäaikaista stressiä harjoituksen jälkeen. Puhumme tässä artikkelissa siitä, kuinka palautua kunnolla ja kuinka unohtaa krooninen väsymys harjoituksen jälkeen.

Hyödyllinen teoria

Ihmiskeho on itseään ylläpitävä ja itseään parantava järjestelmä. Nämä kaksi käsitettä liittyvät toisiinsa. On olemassa tietty tasapainopiste, kun kaikki kehon sisällä tapahtuvat prosessit etenevät normaalia tahtia (homeostaasi, sitä kutsutaan). Tämä on esimerkiksi lepotila. Kun ihminen aloittaa aktiivisen harjoittelun, hänen kehonsa käyttää kaikkia reserviään varmistaakseen saman normaalin vakaan tilan, mutta harjoittelun aikana. Harjoituksen jälkeen elimistö palauttaa samat varaukset, jotka on käytetty fyysiseen työhön.

Se palauttaa alkuperäisen biokemiallisen, fysiologisen ja anatomisen tilan, joka oli ennen kuormitusta. Siksi, jotta ymmärtäisimme, kuinka voimat palautetaan harjoituksen jälkeen, on tärkeää tietää, mitä keho tarvitsee kuluneiden resurssien uusimiseksi. Erityisesti yksi välttämättömistä elementeistä on terveellinen uni.

Luonto on antanut kaiken, myös kehon kyvyn sopeutua raskaaseen fyysiseen työhön. Harjoittelu äärirajoille (tai kuten urheilijat sanovat "epäonnistukseen") aktivoi kehossamme saman sopeutumisprosessin, joka ilmenee lihaskasvuna. Tämä on kehon luonnollinen valmistautuminen voittamaan kovemman stressin.

Kaikki harjoittelutyypit perustuvat kehon sopeutumisprosessiin kasvaviin kuormituksiin. Sekä lihasmassan kasvattamiseen että voiman tai kestävyyden lisäämiseen. Kehon kyvyt lisääntyvät toipumisjakson aikana.

Nyt ymmärrät, että epäasianmukainen toipuminen johtaa toivotun edistymisen puutteeseen. Ja uskokaa minua, kukaan ei halua harjoitella turhaan tai mikä vielä pahempaa, terveyden vahingoksi.

Toipumisvaiheet

Oikea lihasten palautuminen voimaharjoittelun jälkeen on yhtä tärkeää kuin oikean tekniikan ylläpitäminen harjoituksen aikana. Se on kuin ABC ekaluokkalaiselle. Tietämättä sitä ei opi lukemaan ja kirjoittamaan.

Tiedätkö kuinka kauan kestää ennen kuin lihakset palautuvat harjoituksen jälkeen? Yksilöllisesti, pitkään ja askel askeleelta.

Palautusprosessi voidaan jakaa 4 vaiheeseen:

1. Nopea palautuminen.
2. Hidastettuna.
3. Lykätty.

Nopea palautuminen

Nopea palautuminen päättyy noin puolen tunnin kuluttua harjoittelusta. Paniikissa elimistö käyttää kaikki jäljellä olevat aineet palautukseen normaaliksi. Ja kaikki siksi, että harjoittelun aikana hän kulutti reserviään merkittävästi.

Tällä hetkellä hänen on tärkeää löytää glukoosilähde energiavarastojen palauttamiseksi nopeasti. Myös tässä vaiheessa tarvitaan mineraaleja.

Siksi totuttele juomaan kivennäisvettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Mieluiten ilman kaasua. On myös erityisiä isotonisia juomia, mutta niiden hinta on hieman korkeampi. Yksinkertainen puhdistettu vesi ei ole yhtä tehokasta. Sen avulla voit vain palauttaa nestetasapainon.

Hidas palautuminen

Kun alkuperäinen ravintoaineiden ja kivennäisaineiden tasapaino on palautettu, kehon järjestelmät alkavat korjata vahingoittuneita soluja ja kudoksia. Loppujen lopuksi voimaharjoitteluun liittyy lihaskuitujen mikrotrauma. Proteiinisynteesi alkaa. Tässä vaiheessa on tärkeää, että saat riittävästi aminohappoja ruoasta (siksi on tärkeää ottaa 25-30 grammaa puhdistettua proteiinia). Tämä vaihe kestää useita päiviä harjoituksen jälkeen.

Treenitulosten saavuttamisen kannalta tärkein palautumisvaihe. Se alkaa 2-3 päivää harjoittelun jälkeen. Tehokkain superkompensaatio tapahtuu harjoittelun jälkeen epäonnistumiseen, kun työskentelet maksimipainoilla.

Vaikuttaa siltä, ​​​​että se voisi olla yksinkertaisempaa - makaa ja nuku. Ei, tässä on joitain vivahteita:

1. Järjestelmän noudattaminen. Uni tulee mitata, 7–8 tuntia on hyväksyttävä, mieluiten 9. Saadaksesi tarvitsemasi unituntimäärän, mene aikaisin nukkumaan. Sinun täytyy nousta ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan (esim. menemme nukkumaan klo 22 ja nousemme klo 7). Viikonloppuisin voit tehdä poikkeuksia ja mennä nukkumaan myöhemmin.
2. Sinun ei pitäisi nukkua heti harjoituksen jälkeen. On tärkeää, että keho "jäähtyy" tunnin ajan. Syö proteiinia, juo kivennäisvettä. Voit myös ladata hiilihydraatteja. Jos olet päättänyt nukkua pitkään, on parempi syödä vähintään, jotta et käytä kaikkia resurssiasi ruoan sulattamiseen.
3. Unen on oltava jatkuvaa (herääminen "sielun helpotuksen" vuoksi on sallittua). Jos nukut 2 tuntia ja teet asiointia välissä, sillä on erittäin kielteinen vaikutus toipumisen lisäksi myös hyvinvointiisi yleensä. Voit nukkua tunnin ylimääräisen päivän aikana. Perusunen tulee olla täydellistä ja keskeytymätöntä!
4. Tarjoa itsellesi mukavat olosuhteet: sinun ei pitäisi olla kylmä, niska ei saa olla jäykkä. On parasta nukkua ortopedisella sängyllä ja erityisellä tyynyllä, joka varmistaa pään oikean asennon missä tahansa asennossa. Nukkumisen tulee olla mukavaa.

Laadukas uni tarkoittaa nopeampaa palautumista!

Jäähdytä treenin jälkeen

Juoksun jälkeenkään ei voi pysähtyä heti. Tiesitkö? Sinun on hidastettava asteittain ja otettava askel. Ja vasta sitten, kun olet kävellyt näin 3–5 minuuttia, istu alas tai nouse ylös.

Kuntosalilla sinun tulee suorittaa harjoitus seuraavasti:

1. Venyttely harjoituksen jälkeen. Lihasten kasvun stimuloinnin lisäksi työskentelet vammojen ehkäisyssä ja lopetat harjoituksen oikein. Nämä ovat myös liikkeitä, ja ne kestävät 3-5 minuuttia - juuri mitä tarvitset.
2. Kardioharjoituksia helpolla tahdilla. Nouse juoksumatolle ja juokse rauhallisesti 5 minuuttia, kävele sitten hitaasti, vähitellen pysähtyen. Sama asia kuntopyörän, ellipsoidin kanssa.

Tai vielä parempaa, molemmat. Ensin kardio, sitten venyttely. Jos aika sallii (se on vain noin 10 minuuttia) - miksi ei. Jos aikaa on vähän etkä ole varma, mitä tehdä harjoituksen jälkeen, valitse yksi asia. Suosittelemme tässä tapauksessa valitsemaan mieluummin venyttelyn.

Ravitsemus

Harjoituksen jälkeen (puolen tunnin ajan) monet suosittelevat hyvää syömistä. Todellakin, tällä hetkellä keho imee aminohapot ja hiilihydraatit mahdollisimman nopeasti (korostamme), koska sen on palautettava varantoja. Mutta ei haittaa, jos sinulla ei ole aikaa syödä tällä kertaa.

Kehon fysiologia on niin pitkälle kehittynyt, että sillä ei ole väliä milloin syöt proteiineja - ne imeytyvät aina. Ei ole niin tärkeää, kestääkö tämä prosessi 20 minuuttia vai 40 minuuttia.

Siksi ei ole suurta eroa, otatko proteiinia puoli tuntia harjoituksen jälkeen vai 2 tuntia myöhemmin. On tärkeää hyväksyä. Ja milloin – mikä on sinulle kätevämpää. Se on parempi heti, mutta jos myöhemmin, et huomaa suurta eroa (voimaharjoittelun jälkeinen väsymys on merkki siitä, että sinun täytyy syödä).

Mitä tehdä harjoituksen jälkeen? Kuuntele kehoasi.

Ja muista BZHU:n päivittäinen normi. Tämä on paljon tärkeämpää kuin syöminen ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen!

Juoda

Siksi on tärkeää juoda niin paljon kuin haluat. On suositeltavaa venyttää nesteen saantia harjoituksen aikana. On parempi juoda muutama kulaus jokaisen harjoituksen jälkeen kuin juoda 0,5 litraa yhdellä istumalla. Vettä on syötettävä vähitellen, muuten se voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämelle. Emme suosittele juomaan soodaa, vain vettä, jossa on kivennäisaineita.

Hieronta

On erittäin hyvä, jos kuntosalillasi on hierontahuone. Suosittelemme työskentelevien lihasten hierontaa ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä parantaa merkittävästi kuorman laatua ja nopeuttaa palautumisaikaa. Ennen harjoittelua tämä on lihasten lämmittely. Harjoituksen jälkeinen hieronta antaa lihasten rentoutua kunnolla ja mahdollisimman paljon.

Sauna ja uima-allas

Välittömästi treenin jälkeen voit rentoutua uima-altaassa ja lämmitellä saunassa. Voit vaihtaa näitä kahta nautintoa jyrkän lämpötilan muutoksen vuoksi. Hyöty on kaksinkertainen: verisuonten lämmittäminen ja lihasten rentoutuminen.

Farmakologiset lääkkeet

On tunnettua, että farmakologia nopeuttaa merkittävästi voiman palautumista. Mutta onko tämä hyödyllistä vai haitallista, on erittäin kiistanalainen kysymys. Sanotaanpa se näin – kyllä, se on hyväksi lihaksille. Se on erittäin haitallista terveydelle. Ja terveys on etusijalla, muuten, mitä järkeä treenata?

Toipuminen harjoittelemalla

On olemassa sellainen asia kuin palautumisharjoittelu. Tämä on helppo vaihtoehto, jonka tarkoituksena on hajottaa verta ja maitohappoa väsyneisiin lihaksiin. Tämä voi olla jalkapallopeli, pyöräily tai juoksu. Aktiivisesti käytetty aika on sama treeni. Tämä on loistava vaihtoehto, jos tunnet itsesi usein väsyneeksi harjoituksen jälkeen. Tee se aina kun siltä tuntuu.