Quelle nutrition est nécessaire à la croissance musculaire. Régime protéiné pour gagner de la masse musculaire : créer un régime. Apport calorique quotidien

Pour beaucoup d’entre nous, gagner de la masse musculaire évoque des images d’innombrables heures passées à la salle de sport, mais suivre un régime ne vient pas à l’esprit. Votre corps a besoin de calories et d’un soutien nutritionnel pour répondre aux exigences d’une masse musculaire croissante et s’adapter aux différents types d’activité. Avant d’apporter des changements radicaux à votre mode de vie, consultez votre médecin, votre entraîneur personnel et votre nutritionniste.

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Ce qu'il faut manger

Mangez suffisamment de protéines. La règle générale est que vous devez consommer 1 à 1,5 fois votre poids corporel en grammes de protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez manger entre 70 et 105 grammes de protéines par jour si vous souhaitez développer progressivement vos muscles. Si vous êtes en surpoids, remplacez votre poids idéal et calculez-le en grammes. Les protéines idéales pour développer les muscles comprennent :

• viande rouge - bœuf, porc, agneau, venaison, etc. ;
• poisson - thon, saumon, espadon, perche, truite, maquereau, etc. ;
• volaille - poitrines de poulet, de dinde, de canard, etc. ;
• les œufs, notamment les blancs d'œufs ; le jaune contient beaucoup de cholestérol, mais un à deux par jour n'est pas nocif pour la santé ;
• produits laitiers - lait, fromage, fromage cottage, yaourt, etc.

1. Apprenez la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Pour développer vos muscles, vous devez consommer des protéines complètes, présentes dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d'origine animale. La règle de base : si la protéine est d’origine animale, elle est considérée comme complète. Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses protéines complètes non animales. Les protéines végétariennes complètes comprennent :

   • soja;
   • quinoa;
   • sarrasin;
   • graines de chanvre;
   • des haricots ou des légumineuses avec du riz.

2. Mangez des aliments avec un taux élevé de PDCAAS ( score d'acides aminés corrigé par la digestibilité des protéines- coefficient d'acides aminés de digestibilité des protéines). Il s'agit d'une mesure de la façon dont différentes protéines sont absorbées par l'organisme, en fonction de la solubilité des acides aminés dans la protéine. Considérez le PDCAAS comme une classification de la qualité des protéines, 1 étant le score le plus élevé et 0 le plus bas. Voici une répartition des protéines les plus couramment trouvées selon leurs valeurs PDCAA arrondies :

   • 1,00 : blanc d'œuf, lactosérum, caséine, protéine de soja ;
   • 0,9 : bœuf, soja ;
   • 0,7 : pois chiches, fruits, haricots noirs, légumes, autres légumineuses ;
   • 0,5 : céréales et leurs dérivés, arachides ;
   • 0,4 : produits à base de céréales complètes.

3. Incluez des glucides dans votre alimentation. Il est important que votre corps consomme suffisamment de glucides pour pouvoir puiser dans les réserves de glycogène (énergie) musculaire pendant que vous développez votre masse musculaire. Si vous ne consommez pas la bonne quantité de glucides, votre corps n’aura pas suffisamment de réserves d’énergie et commencera à utiliser ses muscles ! Pour développer vos muscles, votre alimentation doit être composée d'environ 40 à 60 % de glucides, soit environ 1 500 calories par jour.

   Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas identiques. En fait, il existe des preuves suggérant que les graisses saines sont bénéfiques pour le développement musculaire. Vous devez tirer 20 à 35 % de vos calories des graisses. Mangez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ce sont de « bonnes » graisses et comprennent :

   • huiles d'olive, d'arachide, de tournesol, de colza et d'avocat;
   • poisson;
   • des noisettes;
   • graines de lin et graines de citrouille;
   • produits à base de soja comme le tofu ou le lait de soja.
4. • crème glacée, bonbons et collations emballées ;
   • viande à haute teneur en matières grasses;
   • saindoux, margarine et graisses végétales transformées ;
   • friture.

5. Mangez beaucoup de fibres. N'oubliez pas qu'il est important d'inclure des légumes verts dans votre alimentation, comme les épinards ou le brocoli, pour garantir un apport suffisant en vitamines. De plus, les légumes à feuilles vertes contiennent beaucoup de fibres, ce qui contribue à mieux nettoyer l’organisme.

6. Surveillez votre consommation de sel. Oui, une consommation excessive de sel peut entraîner de l’hypertension, mais lorsque vous transpirez, vous perdez une énorme quantité de sodium. De plus, le sodium (un électrolyte clé) aide les muscles à se contracter, c'est pourquoi on le trouve dans de nombreuses boissons pour sportifs.

   Comment manger

   1. Mange quand tu as faim. Il est évident? De nombreux bodybuilders pensent à tort que les régimes de renforcement musculaire doivent être plus compliqués qu’ils ne le sont en réalité. Manger ce que vous aimez, dans les limites des paramètres décrits dans la section précédente, est la clé d’un développement constant de la masse musculaire. Si vous ne mangez pas régulièrement ce que vous aimez, vous aurez plus de mal à respecter votre régime. Ici exemple de régime ce qui vous donnera une meilleure idée de ce que vous pouvez manger dans la journée :

      • petit déjeuner : omelette blanche à la dinde ; pain grillé aux grains entiers; banane;
      • collation : mélange de noix, pomme ;
      • déjeuner : salade de thon à l'huile d'olive, oignons et câpres ; chou frit;
      • collation pré-entraînement : fromage à la crème aux myrtilles ;
      • collation post-entraînement : shake protéiné ; épinards frits;
      • dîner : poitrine de poulet à la sauce soja à l'orange et au quinoa ; ragoût de carottes, oignons, petits pois et poivrons.

   2. Créez un surplus de calories. Pour de nombreux bodybuilders, il est important de combiner augmentation des protéines et augmentation des calories afin que vos efforts en salle de sport ne soient pas vains. Vous devez stocker suffisamment d’énergie à brûler pour développer vos muscles, mais ne pas manger trop de calories pour stocker les graisses.

      • Votre nombre de calories doit inclure le nombre de calories que vous consommeriez en moyenne par jour par rapport à votre production d'énergie moyenne pour maintenir votre poids actuel. Pour la plupart des personnes ayant un poids santé, cette valeur est d'environ 2 000 calories.
      • Les hommes ont besoin d’environ 250 calories supplémentaires par jour (pour un total de 2 250), tandis que les femmes ont besoin d’environ 150 calories supplémentaires par jour (pour un total de 2 125). Au cours d'une semaine donnée, grâce à des exercices de renforcement musculaire et à une bonne alimentation, cette augmentation de calories devrait se traduire par environ 0,11 à 0,22 kg de masse musculaire.

   3. Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est sans doute le repas le plus important de la journée en dehors de la nutrition post-entraînement. Un petit-déjeuner composé de protéines, de glucides complexes et de fibres relancera votre métabolisme. De cette façon, votre corps n’absorbera pas l’énergie des muscles. Rappelez-vous le dicton : « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre. » Vous ne suivez pas un régime pour perdre du poids, votre objectif est de développer vos muscles, il n’est donc pas nécessaire de vous affamer.

      • Ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner. Les omelettes, les shakes (ou smoothies) et le fromage à la crème sont d'excellentes sources de protéines.
      • Mangez des glucides complexes au petit-déjeuner. Alors que les glucides simples comme le sucre et les beignets se décomposent facilement et provoquent une augmentation de la glycémie, les glucides complexes (gruau, son, haricots, grains entiers) se décomposent sur une longue période et ne provoquent pas d'augmentation de la glycémie.

   4. Mangez moins et plus souvent. Mangez à intervalles réguliers pour ne pas avoir faim au point de trop manger. Si vous agissez de manière cohérente, la sensation de faim apparaîtra à un moment donné.

      • Essayez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner après l'entraînement, avant de vous coucher (au moins une heure avant de vous coucher) et ajoutez deux collations entre les deux. Les collations peuvent inclure de tout, des noix et graines aux légumes ou fruits.
      • Si vous essayez de développer vos muscles Et perdre du poids, sauter des repas avant de se coucher. Manger immédiatement avant de se coucher amènera le corps à convertir tout aliment non digéré en graisse au lieu d'énergie ou de muscle. Juste avant et pendant le sommeil, le métabolisme ralentit considérablement.

   5. Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner une mauvaise récupération musculaire, alors assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Buvez de l'eau pendant votre entraînement. La quantité d'eau recommandée par jour pour les hommes est d'environ 3 litres et de 2,2 litres pour les femmes.

      • Achetez un filtre à eau pour filtrer l'eau du robinet. L'achat d'un filtre à eau est un moyen économique de transformer l'eau du robinet en une eau saine et savoureuse.
      • N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Apportez régulièrement de l'eau à votre corps et ne le conduisez pas à la déshydratation (rappelez-vous les moments où vous avez avalé de l'eau avec gourmandise - cet état doit être évité) ; Ceci est particulièrement important pendant la formation.

   Utilisation sûre des additifs alimentaires

   1. Décidez si les suppléments nutritionnels vous conviennent ou non. Les suppléments naturels de protéines et de musculation sont un moyen simple d’obtenir plus de protéines. Les protéines de lactosérum et de soja sont courantes.

      • Pour commencer, consommez le lactosérum avant et après votre entraînement. La poudre de lactosérum est le moyen le plus simple, le plus sûr et le plus efficace de commencer à utiliser des suppléments de renforcement musculaire. La poudre de lactosérum est facilement disponible en grande quantité et facile à utiliser. Vous pouvez le prendre dans des smoothies, souvent disponibles dans une variété de saveurs, et le boire avant et après l'entraînement.
      • Laissez-vous guider par la quantité de protéines dont votre corps a besoin par jour. Lisez les instructions du complément nutritionnel et ajustez la formule en conséquence.

   2. Pensez à prendre de la créatine. La créatine aide à augmenter la masse musculaire maigre et à régénérer les muscles lorsqu’ils sont épuisés. Cependant, il ne s’agit que d’un complément alimentaire et ne favorise pas nécessairement la croissance musculaire. Jusqu'à 10 grammes de créatine, 3 à 5 grammes avant et après l'entraînement, peuvent contribuer à augmenter la production d'adénosine triphosphate (ATP), ce qui améliorera l'endurance pendant l'entraînement et facilitera donc le développement de la masse musculaire.

      Maintenir un équilibre hydrique optimal. Certains médecins pensent que les protéines de lactosérum sont difficiles à digérer et peuvent stresser le foie ou les reins, surtout en grande quantité. Un régime riche en protéines exerce généralement une pression sur les reins, il est donc important de boire beaucoup d'eau. Buvez plus d'eau pour nettoyer votre corps et réduire les effets négatifs d'un régime riche en protéines.

   • Équilibrez vos entraînements. Si vous faites des exercices aérobiques intenses de quelque nature que ce soit et ne suivez pas un régime riche en protéines, vous commencerez à perdre constamment de la force et de la masse musculaire. De nombreux athlètes, comme les lutteurs, ont connu une diminution de leur force et de leur endurance au cours d’une saison sportive parce qu’ils n’en étaient pas conscients.
   • Au lieu de manger toutes vos protéines ou glucides en un seul repas, la meilleure solution est de les répartir tout au long de la journée. Cinq petits repas ou plus constituent la meilleure option. Si vous consommez toutes vos protéines en un seul repas, votre corps n’aura tout simplement pas la possibilité de toutes les utiliser. Il s'agit de maintenir votre taux de protéines sanguines élevé afin que vos muscles puissent récupérer progressivement tout au long de la journée et même pendant votre sommeil.

   Avertissements

   • Même s’il est difficile de développer ses muscles, prendre des stéroïdes n’est pas la solution. Les stéroïdes sont très nocifs pour l’organisme et provoquent des effets secondaires.
   • Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. 3,5 litres par jour suffiront. Compte tenu de la formation, ce n’est pas autant qu’il y paraît.

n'ouvre pas le réfrigérateur

sans bonne raison

qui sait ce que tu y trouveras

et puis comment vis-tu avec ça ?

épigraphe

La croissance musculaire ne dépend pas tant de l'entraînement que de la nutrition. C’est pourquoi il est si important de manger des aliments qui favorisent la croissance musculaire. Nous travaillons en équipe : nous listons les produits les plus importants pour la croissance musculaire et vous les ajoutez à votre liste de courses.

• Poitrine de poulet

Pour 100 g, il contient 30 g de protéines. Il est diététique, sain, peu coûteux et permet de préparer une grande variété de plats à la fois.

• Graisse de poisson

Très important. Il possède des propriétés anti-inflammatoires et a un excellent effet sur les muscles après l'exercice, vous permettant de vous entraîner davantage et de récupérer plus rapidement. De plus, cela accélère le métabolisme.

• Bœuf

• Turquie

La dinde est un excellent produit pour perdre du poids. Contient une énorme quantité de protéines, 11 vitamines et minéraux, dont du sélénium, censé prévenir de nombreux types de cancer.

• Sarrasin

Le meilleur type de plat d'accompagnement ! En raison de sa teneur élevée en acides aminés, il contient 18 g de protéines pour 100 g de produit.

• Gruau

L'avoine entière contient des glucides, des protéines, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. De plus, c'est un glucide « lent », qui donne un flux constant d'énergie et après l'avoir consommé, l'appétit ne vient pas de sitôt.

• Épinard

Si vous mangez 2 kg d'épinards par jour, vous pouvez augmenter la croissance musculaire de 20 %. Popeye le marin savait ce qu'il faisait !

• Patate douce

Encore une fois, une grande quantité de vitamines et de minéraux maintient une glycémie normale et vous permet de vous sentir rassasié.

• Brocoli

Les légumes – et en particulier le brocoli – sont l’une des meilleures sources de vitamines, minéraux et autres nutriments.

• Riz non poli (brun)

Une excellente option de plat d’accompagnement. Ce riz contient 4 g de fibres et 8 g de protéines pour 100 g.

• Fromage blanc

Un autre produit nécessaire à la construction de la masse musculaire. Contient 28 g de protéines pour 100 g, dans lesquelles elle n'est pas très inférieure aux poitrines de poulet.

• Chocolat

Trop beau pour être vrai, dites-vous. Néanmoins, il est nécessaire comme tonique pour éloigner la fatigue. Bien entendu, nous ne parlons pas de chocolat au lait ou de chocolat blanc.

• Les légumineuses

Les haricots, les haricots, les pois et les pois chiches contiennent beaucoup de protéines et ne perturbent pas le niveau d'insuline dans le sang.

• Des noisettes

Les filles n'aiment pas les noix car elles sont riches en calories, mais elles contiennent néanmoins de la vitamine E rare et bénéfique. Elles sont également riches en antioxydants qui combattent les radicaux libres et aident à récupérer après l'entraînement.

• Viande rouge maigre

Contient une énorme quantité d'acides aminés, ainsi que du cuivre, du zinc, du sélénium et de la créatine.

• Protéine de lactosérum

Il est préférable de consommer la meilleure protéine contenant des protéines rapides immédiatement après l'entraînement.

• Saumon

Le saumon contient non seulement des protéines, mais aussi des acides oméga-3, accélère le métabolisme et a un très bon effet sur votre état général.

• Un ananas

L'ananas contient une enzyme spéciale - la bromélaïne - qui a un effet positif sur la récupération musculaire, améliore le métabolisme, participe au métabolisme des protéines et des glucides et décompose les graisses.

• Eau

Ce n’est certainement pas un produit, mais une hydratation adéquate est particulièrement importante. Le tissu musculaire est composé à 75 % d’eau. Un apport d'eau adéquat conduit à une force accrue. Vous devez boire au moins 0,6 ml pour 1 kg de poids.

• Œufs

1 œuf contient 6 à 8 g de protéines, ainsi que du zinc et du calcium.

Une alimentation équilibrée, un entraînement régulier 3 à 4 fois par semaine, une bonne récupération les jours de repos sont essentiels à la croissance musculaire. La nutrition pour la croissance musculaire représente environ 65 à 70 % du succès, et l'entraînement et la récupération représentent 30 à 35 %. Vous comprenez maintenant l’importance d’avoir une alimentation saine chaque jour.

Pour des résultats sérieux, vous devez aborder avec compétence la solution des tâches assignées. L'athlète doit planifier le nombre de calories par jour, la quantité de protéines, répartir les entraînements par groupe musculaire et les jours de repos - bien récupérer et dormir suffisamment.

Voici 6 conseils pratiques qui augmenteront vos connaissances en matière de développement musculaire et augmenteront votre masse musculaire :

Pour développer votre masse musculaire, vous devez consommer chaque jour 1,5 à 2,5 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids. Par exemple, votre poids est de 75 kg, ce qui signifie que vous devez inclure 112,5 à 187,5 grammes de protéines par jour dans votre menu. Les bonnes sources de protéines sont : le filet de poulet, le filet de goberge, la dinde, le bœuf, le poisson et les fruits de mer. Vous pouvez manger du poisson gras, mais essayez de manger d’autres viandes maigres chaque jour. Mangez des blancs d'œufs et 1 à 2 jaunes par jour (pas plus). Ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales sont essentielles à votre alimentation. Choisissez des produits laitiers et du fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 0,5, cela vous permettra de ne pas acquérir d'excès de graisse dans le corps et vous aurez l'air athlétique avec un minimum de graisse dans le corps. De plus, incluez des protéines végétales (noix, légumineuses) dans votre alimentation quotidienne. Nous avons trié les protéines saines, vous découvrirez maintenant les aliments malsains qui contiennent peu de protéines, beaucoup de graisses et un excès de glucides (farine, amidon) - il est conseillé de les éviter complètement. Ceux-ci incluent : des saucisses, des boulettes, des saucisses, des côtelettes, etc.

La masse musculaire nécessite suffisamment de calories. Par exemple, votre poids est de 75 kg et vous souhaitez prendre de la masse musculaire, alors multipliez 75 par 35 et obtenez 2625 calories par jour et ajoutez 500 calories. Il s'avère que 3125 Kcal par jour pour la croissance musculaire. 2625 Kcal est la norme pour qu'un athlète de 75 kilogrammes maintienne son poids, et augmenter le menu de 100 à 200 Kcal donnera très peu de résultats. Augmentez votre alimentation d'au moins 500 calories. Ainsi, pour votre poids, vous pouvez calculer la norme, ajouter 500 calories supplémentaires et obtenir la quantité quotidienne requise. N’oubliez pas qu’il est impossible de gagner uniquement de la masse musculaire maigre ; pour chaque kilo de muscle, vous gagnerez une quantité minimale de graisse. Mais il ne faut pas avoir peur de cela, car... Si à l’avenir vous souhaitez brûler des graisses et assécher votre corps, vous pouvez y parvenir en 1 mois grâce à un régime. Par conséquent, augmentez la teneur en calories de votre menu et mangez bien chaque jour, les muscles se développeront alors. Gardez à l’esprit que la nutrition pour la croissance musculaire doit être saine, nous en reparlerons plus tard. Si vous prenez trop de graisse, réduisez la quantité de glucides.

Pour absorber votre apport calorique quotidien, vous devez manger 4 à 5 fois par jour, toutes les 3 à 4 heures et 3 heures avant le coucher. L'heure peut être la suivante : 08h30, 12h30, 16h30, 20h30, ajustez-la à votre convenance, en tenant compte du travail, des études et d'autres sujets. Vous l’avez compris, si votre menu contient 3000 calories, vous ne les mangerez pas en 2 ou 3 repas. Par conséquent, 3 000 calories peuvent être divisées en 5 repas de 600 calories chacun, ce qui est plus plausible et réaliste. Chaque fois avant les repas, buvez 200 ml d'eau et vous obtiendrez 1 litre par jour. La norme est de 1 à 2 litres d’eau potable par jour. Avec une routine quotidienne intense ou un entraînement intense, cette norme hydrique augmente pour tenir compte de la soif. Pour gagner de la masse musculaire, il n'est pas nécessaire de mourir de faim, car cela est très nocif. Il est nécessaire de maintenir le métabolisme du corps à un niveau élevé afin que les aliments soient absorbés et que l'excès de graisse ne se dépose pas. Essayez de varier votre alimentation chaque jour pour avoir un bon appétit, car les muscles ont besoin de beaucoup de substances utiles - protéines, graisses, glucides, vitamines, minéraux, etc.

Nous parlons de graisse saine. De nombreuses personnes ont peur des graisses et excluent les aliments gras de leur alimentation. Voyons cela. Il existe des bonnes et des mauvaises graisses. Les graisses végétales et les oméga 3 sont sains et doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne. Ceux-ci comprennent les noix, les légumineuses, l'huile végétale, les fruits de mer, les poissons gras et non gras. Une graisse saine affecte la production de testostérone du corps, et les muscles sans production suffisante de testostérone se développent lentement. De plus, la testostérone a un effet positif sur nos os et est responsable de la libido. De plus, vous pouvez acheter des oméga-3 en pharmacie si vous ne mangez pas beaucoup de poisson et les inclure dans votre alimentation. Mauvais gras : gras saturés, gras trans (graisses transformées), cholestérol. Mauvaises graisses : margarine, beurre, fromages gras, restauration rapide, chocolat, confiserie, produits laitiers gras. Éliminez les graisses malsaines de votre menu et assurez-vous d'inclure des graisses saines dans votre alimentation quotidienne, elles vous aideront à augmenter votre masse musculaire.

Les shakes protéinés et glucidiques sont nécessaires si votre objectif est de gagner de la masse musculaire et que vous n'avez pas le temps de vous asseoir à table en raison d'une vie quotidienne chargée (travail, études, entraînement, etc.). Regardons les protéines et les gainers. Les protéines sont appelées shakes protéinés, mais les gainers sont des shakes glucidiques. Considérons un menu de 4000 calories par jour, et vous ajustez le menu en tenant compte de vos besoins quotidiens. Il est difficile de manger 1 000 calories 4 fois, car vous vous dégourdissez le ventre, vous mangez trop, et ce n'est pas un fait que les 1 000 Kcal seront absorbés en même temps. Très probablement, une partie des calories sera stockée sous forme de graisse, donc 4 fois 700 calories et plusieurs boissons protéinées seront beaucoup plus raisonnables. Les gainers doivent être consommés si vous manquez de glucides. Beaucoup de gagnants ne boivent pas parce que... Ils mangent bien du porridge, des pâtes, du sarrasin, du riz, etc., mais ils apprécient les shakes protéinés. Par conséquent, divisez votre alimentation en 4 à 5 repas et si vous ne pouvez pas manger à temps, achetez des mélanges de protéines et de glucides dans les magasins de sport et incluez-les dans votre alimentation.

Avant l'entraînement, 1 à 2 heures avant, vous avez besoin d'un menu équilibré. Les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines doivent être présents. Il devrait y avoir plus de protéines et de glucides et moins de matières grasses dans ce repas. Les glucides sont une source d'énergie et vous devez montrer de bons résultats pendant l'entraînement pour que vos muscles se développent, et les glucides vous aident bien et chargent votre corps pendant toute la séance d'entraînement.

Après un entraînement de 30 à 60 minutes, vous devez bien manger afin de vous apporter des glucides et des protéines pour restaurer l'organisme. Gardez également les graisses au minimum dans cette méthode.

Lorsque vous dormez, votre corps et toutes les fibres musculaires sont réparés. Vous devez manger 3 heures avant le coucher et le dîner ne doit pas contenir trop de glucides, mais plus de protéines. Vous pouvez boire 1 portion supplémentaire d'une boisson protéinée 1 heure avant de vous coucher si vous avez faim.

Suivez les 6 meilleurs conseils pour gagner de la masse musculaire de qualité et dans quelques mois vous gagnerez de manière significative et aurez fière allure.

05-10-2014

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Informations vérifiées

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, rédigées et révisées par des experts. Notre équipe de nutritionnistes et d’esthéticiennes agréés s’efforce d’être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de l’argument.

Aujourd'hui, il existe un grand nombre de régimes activement utilisés par les athlètes de musculation. Cependant, la plupart d’entre eux ne conduisent pas à l’effet souhaité, puisqu’ils sont créés par les athlètes eux-mêmes. Tout le monde veut inventer son propre régime miracle qui permettra de développer ses muscles en peu de temps. Et souvent, ils utilisent pour cela des produits spécifiques, ou inventent divers plats et cocktails qui contiennent une combinaison de produits incompatibles et difficiles à préparer.

En règle générale, toutes ces expériences ne mènent à rien. Soit il n'y a pas de résultat du tout, soit il y en a un, mais en même temps, la santé se détériore beaucoup, ce qui devient très souvent un motif d'arrêt de l'entraînement.

Naturellement, pour que les muscles deviennent proéminents, il ne suffit pas de soulever une barre tous les jours au gymnase, il faut également suivre un régime qui éliminera la couche de graisse qui recouvre les muscles de la vue humaine. Mais existe-t-il un régime qui permettrait d’éliminer les graisses tout en contribuant à développer la masse musculaire ?

Un tel programme de nutrition existe et s’appelle un régime protéiné pour les muscles. En quoi est-il supérieur aux autres programmes de nutrition et comment développe-t-il les muscles ? Essayons de le comprendre.

Rien qu’au nom du nom, il est clair que la base du régime alimentaire est constituée d’aliments riches en protéines. Même un athlète novice sait comment les protéines « fonctionnent » dans le corps humain. Les protéines sont un élément essentiel au développement et à la croissance musculaire normaux. C'est pour cette raison qu'au début de leur entraînement ils complètent leur alimentation.

Mais ils ne sont pas aussi sûrs pour le corps humain, comme l'ont prouvé à plusieurs reprises des scientifiques des pays européens. Un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire repose non seulement sur la consommation d'aliments protéinés, mais également d'aliments contenant des glucides et des graisses à petites doses, dont l'organisme a simplement besoin pour fonctionner normalement.

Leur absence totale peut provoquer le développement de nombreuses maladies, ainsi que la perturbation des systèmes et des organes internes. De plus, leur absence peut entraîner une altération du métabolisme des glucides et un excès de corps cétoniques dans le sang.

Un régime protéiné pour la croissance musculaire n'interdit pas non plus la consommation d'aliments riches en calories (naturellement, avec modération), puisque les athlètes ont simplement besoin d'énergie, qu'ils dépenseront en salle de sport, et leur quantité dépend directement de l'intensité de l'exercice.

Les protéines sont digérées très lentement par l’organisme, ce qui le « force » à y consacrer beaucoup d’énergie. C'est pourquoi la couche de graisse est brûlée. Après quoi la plupart des protéines sont distribuées par le corps dans différentes directions et la plupart d'entre elles vont directement dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Un régime protéiné pour développer la masse musculaire vise à obtenir les résultats souhaités sans compromettre votre santé. Vous pouvez suivre ce régime pendant longtemps, car il comprend des glucides et des graisses.

Afin de simplement « assécher » la couche graisseuse et définir la définition musculaire, vous avez besoin de six repas par jour, qui comprendront une grande quantité de protéines et une quantité moyenne de glucides et de graisses. Dans ce cas, la portion doit être petite et suffisante pour éliminer la sensation de faim.

S'il est nécessaire d'augmenter significativement la masse musculaire, la portion doit être augmentée, mais dans des limites raisonnables. Dans le même temps, seuls les aliments protéinés devraient augmenter en quantité, et non les glucides.

Dans le même temps, il est nécessaire de boire beaucoup de liquide, car les athlètes en ont particulièrement besoin. La quantité de liquide ne doit pas être inférieure à 2,5 litres par jour. Ce ne doit être que de l'eau ; vous pouvez la remplacer par de l'eau minérale non gazeuse. Les boissons sucrées (jus, eaux gazeuses, compotes, boissons aux fruits) et les boissons contenant de la caféine (thé noir et vert, café, cacao) sont exclues.

Quant aux produits contenant des glucides et des graisses, ils devraient combler l’alimentation du sportif à hauteur de 30 %. Autrement dit, 70 % de l'alimentation devrait être constituée d'aliments protéinés et 30 % d'aliments contenant des glucides et des graisses.

Vous pouvez en savoir plus sur le régime protéiné pour les muscles dans la vidéo suivante :

Régime protéiné pour la prise de muscle : aliments autorisés

Comprenant le principe de fonctionnement d'un régime protéiné pour développer la masse musculaire, vous pouvez créer vous-même un menu pour chaque jour. Cependant, vous devez savoir quels aliments doivent être inclus dans le régime alimentaire lorsque vous suivez un tel programme nutritionnel.

Ainsi, les principaux produits alimentaires qui devraient remplir l'alimentation à 70 % sont :

• fromage écrémé;
• blancs d'œufs bouillis;
• oeufs crus;
• la volaille bouillie ou cuite à la vapeur (poulet ou dinde), mais seule la viande de poitrine sans peau doit être consommée ;
• viande de calmar;
• poisson de mer faible en gras;
• les légumineuses ;
• des noisettes.

Le soir, ces produits devraient remplir 100 % de la portion. Le matin et l'après-midi, 30 % des aliments consommés sont des glucides et des graisses, qui sont inclus dans les produits suivants :

• kéfir;
• yaourt nature;
• bouillies d'avoine et de sarrasin cuites uniquement dans l'eau sans ajout de beurre, de sel et de sucre ;
• légumes et fruits, à l'exception des raisins, des bananes, des poires et des pommes de terre. Il est permis de manger des carottes, des choux de diverses variétés, des concombres, des tomates, des poivrons, des prunes, des abricots, des agrumes et des variétés vertes de pommes.

Ce sont ces produits qui devraient constituer le menu quotidien d'une personne qui souhaite augmenter sa masse musculaire.

Règles de cuisine

Règle n°1 : pas de friture ! Cuisson à la vapeur ou à l'eau uniquement. Parfois, il est permis de cuire des légumes et des fruits en papillote.

Règle n°2 : On ne peut pas ajouter de sel et de sucre !

Règle n°3 : vous êtes autorisé à en consommer 2 cuillères à soupe par jour. l. de l'huile d'olive pour la vinaigrette ! Mais il est préférable d'utiliser du yaourt nature à ces fins.

Le système alimentaire pour perdre du poids est très différent du système alimentaire pour gagner de la masse musculaire, même si dans le premier comme dans le deuxième cas, la base est un régime protéiné.

Pour les sportifs qui souhaitent se muscler rapidement, il convient de rappeler qu’ils doivent consommer au moins 2 800 kcal par jour. Bien entendu, ce chiffre doit être abordé progressivement afin de ne pas nuire à votre santé. Pour ce faire, vous devez ajouter chaque jour 300 kcal à l'indicateur existant jusqu'à ce que cet indicateur atteigne les valeurs requises.

Les premiers 70 % de la consommation alimentaire (petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner et collation de l'après-midi) doivent avoir lieu dans la première moitié de la journée, c'est-à-dire avant 16h00. Ensuite, vous devez respecter le schéma suivant :

• 1 à 2 heures avant le cours, vous devez manger un blanc d'œuf et 1 petite portion de céréales bouillies (riz, sarrasin ou flocons d'avoine) ;
• vous devez immédiatement boire un cocktail qui contiendra une grande quantité de protéines et de glucides ;
• 2 à 3 heures après l'entraînement, un dîner devrait avoir lieu, composé exclusivement d'aliments protéinés.

Il convient de rappeler qu'un régime protéiné pour le développement musculaire ne doit pas devenir un mode de vie. Ce régime, comme tout autre, laisse encore une « empreinte » sur le corps. Il n’est donc pas recommandé de s’y tenir pendant plus d’un mois.

Il n’y a pas d’« entrée » ou de « sortie » particulière dans ce régime. Mais pour conserver les résultats, il faut quand même respecter plusieurs règles :

• après avoir terminé le régime, vous devez introduire progressivement des produits de boulangerie et de pâtes dans l'alimentation ;
• Vous ne pouvez ajouter des fruits et légumes interdits à votre alimentation qu'après 4 à 7 jours ;
• 2 à 3 semaines après la fin du régime, vous pouvez commencer à manger des fritures et des confiseries en petites quantités.

Suivez toutes les règles et vous remarquerez comment vos muscles commencent à se développer à pas de géant ! Bonne chance dans vos efforts!

La nutrition pour la croissance musculaire consiste à manger une variété d’aliments quotidiens (et bon marché) que vous pouvez acheter ou préparer régulièrement. Un seul achat d’un complément sportif coûteux ou d’un petit paquet de céréales « à la mode » (par exemple le quinoa) ne changera pas fondamentalement la donne. Vous devez bien manger tous les jours, pas occasionnellement.

Le rôle clé ici n'est pas tant joué par la teneur élevée en calories de l'alimentation (par exemple, la pizza contient beaucoup de calories, mais elle fera grossir l'estomac, pas les muscles), mais par le maintien de proportions optimales de nutriments pour gagner la masse musculaire et la présence de vitamines et de minéraux essentiels dans l'alimentation. En d’autres termes, il ne suffit pas de « manger autant de viande que possible » pour développer ses muscles.

Liste des aliments pour la croissance musculaire :

L'effet de la nourriture sur les niveaux de testostérone

Il est également important que l’alimentation ait un effet direct sur les niveaux hormonaux du corps, ce qui affecte en fin de compte le taux de croissance musculaire. La recherche scientifique montre que le manque de graisses dans l’alimentation (en particulier de graisses saturées) est extrême et que la consommation de grandes quantités de protéines ne fait qu’aggraver la situation.

Entre autres choses, les glucides sont nécessaires à la croissance musculaire, pas les protéines. Ce sont les glucides (sous forme) qui sont la source d'énergie pour la fonction musculaire. Leur teneur réduite dans l'alimentation ne donnera tout simplement pas au corps la possibilité de se préparer de manière optimale à l'entraînement en force - et aucune quantité de suppléments protéiques ou d'acides aminés BCAA n'aidera.

Quels aliments développent les muscles ?

La nutrition pour la croissance musculaire consiste à manger une variété d’aliments quotidiens (et bon marché) que vous pouvez acheter ou préparer régulièrement. Un seul achat d’un complément sportif coûteux ou d’un petit paquet de céréales « à la mode » (par exemple le quinoa) ne changera pas fondamentalement la donne. nécessaire tous les jours, pas occasionnellement.

Un rôle particulier est également joué par le fait que de nombreux produits alimentaires « traditionnels » destinés au renforcement musculaire ont récemment été ouvertement contrefaits par les fabricants eux-mêmes. Au lieu de fromage cottage à base de vrai lait, vous pouvez acheter une imitation à base de graisses végétales, et au lieu de bœuf haché, vous pouvez acheter une masse incompréhensible avec l'ajout d'huile de palme et de stabilisants.

Menu pour la croissance musculaire

FitSeven a écrit à plusieurs reprises que lorsque la quantité d'énergie reçue sous forme de calories provenant des aliments dépasse la quantité d'énergie dépensée pour l'entraînement en force et les processus métaboliques. Essentiellement, si vous souhaitez prendre du volume, vous devez manger au moins 15 à 20 % de calories de plus que nécessaire.

La consommation de farine de blé et de produits qui en sont issus (des pâtes et du pain au levain jusqu'aux produits de boulangerie) doit être réduite au minimum. Il est préférable d'abandonner le sucre et les sucreries, tout en augmentant la quantité de légumes verts (haricots verts, brocolis) dans votre alimentation. Des informations détaillées sont fournies dans notre matériel « Guide du débutant ».

Combien de fois par jour faut-il manger ?

Pour la croissance musculaire, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour - commencez la journée avec un petit-déjeuner copieux, prenez une petite collation avant le déjeuner, puis prenez un déjeuner copieux, puis mangez une collation et buvez un shake protéiné, et à la en fin de journée, un dîner complet. Avec un régime classique 2 à 3 fois par jour, vous devrez manger des portions énormes, ce qui...

Vous devez également prendre en compte le fait qu'après un entraînement en force, une fenêtre de glucides s'ouvre, envoyant les nutriments des aliments directement à la croissance musculaire. En effet, pour une prise de poids rapide, il est important de manger à la fois 2 à 3 heures avant l'entraînement (cela donnera de l'énergie pour l'entraînement) et 2 à 3 heures après la fin. Si vous vous entraînez tôt le matin, cela vous aidera.

À quelle vitesse les muscles se développent-ils ?

Le corps augmente toujours son poids en raison de la croissance simultanée de la masse musculaire et de la graisse. Si les personnes naturellement sportives ont de la chance et que pour chaque kilogramme de muscle, elles gagneront 0,2 à 0,4 kg de graisse, alors pour les personnes en surpoids, tout peut être le contraire - pour elles, gagner 1 kg de graisse pour chaque kilogramme de muscle n'est pas le pire. option.

En moyenne, une augmentation de 400 à 600 g par semaine est considérée comme optimale. Si votre poids augmente plus lentement, n'hésitez pas à augmenter votre apport calorique ; si vous prenez plus que le chiffre indiqué, réduisez votre apport calorique, car la prise de poids est probablement due à la masse grasse. On constate également que le plus souvent les sportifs gagnent d'abord de la masse totale, puis sèchent et brûlent les graisses.

Est-il possible de se gonfler sans suppléments ?

La prise de vitamines ou de tout autre complément alimentaire ne garantit pas du tout une croissance musculaire automatique. C'est pourquoi les compléments sportifs sont appelés « suppléments », car ils sont conçus pour compléter l'alimentation et non pour la remplacer. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calories, aucun supplément ne vous aidera.

D'un autre côté, la nutrition sportive facilite la vie d'un athlète : boire une boisson protéinée après un entraînement de force favorise définitivement la croissance musculaire. Si vous ajoutez quelques bananes fraîches ou votre autre fruit préféré à ce shake protéiné, vous doublerez presque les avantages de ce shake, créant ainsi une version naturelle d'un gainer.

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La première règle du régime pour une croissance musculaire rapide est de consommer 15 à 20 % de calories de plus que vos besoins quotidiens. La deuxième règle pour prendre du poids est de suivre un régime composé de diverses sources de glucides complexes et de vitamines naturelles, et de ne pas mettre uniquement l'accent sur les aliments carnés ou sur des suppléments sportifs coûteux.