Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть. Эффект плато при похудении: причины и способы его преодоления

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато - это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов - не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона - белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза - рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор - если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

• Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
• Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
• Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
• Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
• Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
• Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
• Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы.

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
2. 15 минут средней нагрузки.
3. 1 минута высокой интенсивности.
4. 2 минуты средней нагрузки.
5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

• Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
• Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
• Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
• Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
• Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
• Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Эффект плато при похудении расстраивает и демотивирует. Но не стоит волноваться. Период стагнации в снижении веса преодолим. Ниже вы найдете 14 научно обоснованных рекомендаций, следование которым поможет вам вновь начать худеть.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что . Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Съешьте углеводы

А вот если вы уже находитесь на любой из низкоуглеводных диет, тогда при достижении эффекта плато, вам необходимо в течение нескольких дней перейти на меню, богатое этими соединениями.

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. . Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Поэтому ему надо продемонстрировать, что вы не голодаете. Для это в течение нескольких дней необходимо есть пищу, богатую углеводами. Это усилит выработку лептина и успокоит мозг. Затем надо вновь вернуться на низкоуглеводное питание.

Больше растительной клетчатки

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье « » вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Больше двигайтесь весь день

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Обратите внимание, что масса чистого белка не соответствует массе самого продукта. Так в 100 граммах отварной грудки цыпленка содержится всего 23 грамма самого белка. В вы найдете список белковых продуктов питания с точным указанием содержания в них протеинов.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

Замените кофе зеленым чаем

Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

• Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
• Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Многие худеющие допускают такую ошибку. Они отслеживают снижение веса только по тем цифрам, которые видят на весах. Но это неправильно.

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

Также обратите внимание на то, нет у вас в излишков воды, которая может препятствовать появлению желанных значений на весах. Чтобы быть уверенным в том, что задержки влаги нет, используйте 10 способов, которые дают возможность без вреда здоровью.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Такой эффект получил название «плато», и при появлении подобной проблемы рекомендуется узнать об основных причинах прекращения похудения и способах борьбы с ними.

Что такое эффект плато?

Под эффектом плато при похудении принято понимать прекращение снижение массы тела без видимых на то причин. При такой ситуации несмотря на все усилия человека в виде жестких диет и увеличению физических нагрузок вес тела остается постоянным. Объясняется такая ситуация тем, что со временем организм привыкает к увеличенным нагрузкам и ограничениям в питании и реагирует на стресс в виде остановки процесса похудения.

Отзывы многих содержат путаницу в понятиях «плато» и «замедление снижения веса». На первых порах снижение веса в большинстве случаев дается легко, что во многом связано с уходом из организма излишней жидкости. За день человек способен терять до 2-х кг, особенно при наличии ранее у него отечности. Легче сжигаются жиры, набранные недавно, рыхлые по структуре и не успевшие закрепиться в организме они легко реагируют на физическую нагрузку, диету и легко уходят. Со временем убирать каждый лишний килограмм становится труднее, так как «растопить» старые жировые отложения гораздо сложнее.

Изменений в темпе похудения называют замедлением снижения веса. Под плато понимается полная остановка изменения массы на протяжении длительного времени. При этом организм не реагирует никаким образом на воздействие в виде жесткой диеты или изнурительных нагрузок. Опасность заключается в том, что у человека в такой ситуации опускаются руки, следствием чего может стать срыв диеты, отказ от тренировок и сведению на нет всех достигнутых ранее результатов похудения.

Основные причины появления эффекта плато

Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.

Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:

• очень жесткая диета;
• недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
• использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
• употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.

Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.

Эффект плато: основные ошибки худеющих

Отзывы худеющих призывают к обеспечению ограничений в питании, что ошибочно. Не следует садиться на жесткую диету и заставлять себя буквально голодать. Такими действиями можно добиться очень краткосрочного результата, но в дальнейшем эффект плато усугубиться и заставить сдвинуть вес в желаемую сторону будет практически невозможно. Стоит помнить о том, что бесконечно снижать уровень потребляемых калорий невозможно. Максимальные ограничения могут привести к обратному эффекту и организм начнет откладывать значительную часть поступающих питательных веществ про запас.

Стоит помнить о правильном психологическом настрое. Чувство злости и переживания по поводу цифр на весах негативно влияют на работу всего организма. Депрессия часто становиться причиной срыва и человек начинает «заедать» свои неудачи, что чревато появлением новых набранных килограммов.

Основной ошибкой худеющих при появлении эффекта плато является отказ от тренировок в связи с якобы их неэффективность. Инструкторы говорят о том, что фиксация веса на определенном значении в течение 1,5 месяца должно восприниматься как положительный момент. Организм при этом запоминает и фиксирует определенный вес, что означает сложность набора веса в будущем. Одно из главных правил в похудении является достижение стабильности о долгосрочности достигнутых результатов.

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400-500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок - кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе - разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки - такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун - эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры - лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.