Fare attività fisica in gravidanza: consigli e avvertenze. Attività fisica in gravidanza: cosa è utile, cosa è consentito e cosa proibito Quale attività fisica è consentita in gravidanza

Sport Questa è vita, movimento e rafforzamento del corpo. E durante la gravidanza lo sport è anche una preoccupazione per la salute del bambino.
Dopo aver appreso delle tue eccellenti condizioni, non affrettarti a iniziare la terapia fisica. carichi Innanzitutto, dovresti consultare un medico e studiare alcune informazioni. Vale a dire:

Quali benefici porta lo sport ad una donna incinta?

Se una donna non ha ricevuto alcuna controindicazione dal medico, lo sport non può che apportare benefici. Le attività sportive migliorano la circolazione sanguigna, le condizioni psicologiche e fisiche di una donna, normalizzano il metabolismo e rafforzano i muscoli. La tossicosi non si manifesta così chiaramente. Lo sport aumenta la stabilità emotiva. Una leggera attività fisica durante una gravidanza senza complicazioni in quantità moderate aiuta ad alleviare il periodo di gravidanza. Fare sport ha un effetto positivo sia sulla mamma che sul bambino.

È stato dimostrato che nel 30% delle donne che praticano sport, il periodo di travaglio procede più velocemente. I figli di tali madri non soffriranno di ipossia e battito cardiaco lento. È molto positivo condurre uno stile di vita attivo fin dall'inizio della gravidanza, ed è meglio anche prima del concepimento. Dopotutto, migliore è la forma fisica della futura mamma, minore sarà l'aumento di peso. E per controllare il tuo peso, ti consigliamo.

Quali attività fisiche sono consentite alle donne incinte?

1. Primo trimestre di gravidanza: il feto si attacca alle pareti dell'utero. Durante questo periodo, dovresti stare estremamente attento a tutto lo stress per evitare la minaccia di aborto spontaneo. Iniziamo con passeggiate all'aria aperta ed esercizi di respirazione. Se decidi di fare sport, è meglio farlo in club speciali per future mamme. Lì ti verrà fornito un programma sviluppato tenendo conto di tutte le caratteristiche del corpo. Non è consigliabile selezionare i carichi da soli.


2. Il secondo trimestre di gravidanza è il momento ideale per iniziare a fare attività fisica. Chi ha fatto attività fisica nel primo trimestre può aumentare un po' il carico, ma questo non significa che si possano sollevare pesi o correre gare di lunga distanza. Presta attenzione agli esercizi per l'area pelvica.


3. Il terzo trimestre di gravidanza è un periodo in cui è già difficile eseguire esercizi. Presta attenzione ai fianchi, al petto e alle braccia. Evitare carichi pesanti, soprattutto sulla parte bassa della schiena. Se la frequenza cardiaca aumenta, passa dall'attività fisica agli esercizi di respirazione.

Nuoto, camminata, aerobica e acquagym sono generalmente adatti alle donne incinte. È molto importante ricordare che la gravidanza stessa è già un grosso peso per il corpo. Dal primo trimestre, la pressione sanguigna di una donna aumenta e il suo polso aumenta. Pertanto, è necessario tenerne conto quando si scelgono gli esercizi e ridurre al minimo il carico cardio. Controlla il tuo polso, dovrebbe essere normale secondo la tabella:

Inizia gradualmente lo sport

Donne che non facevano attività fisica prima della gravidanza. i carichi dovrebbero iniziare a entrare gradualmente nel mondo dello sport. Inizia con semplici esercizi. Si consiglia di camminare (con scarpe comode senza tacchi). Controlla il tuo respiro, dovrebbe essere regolare. Scopri se a casa tua sono presenti corsi di yoga, una piscina con lezioni di aerobica. Questa è l'opzione migliore. È molto bello se una donna va in piscina. Il nuoto è lo sport più sicuro durante la gravidanza. In acqua, una donna impara a controllare la respirazione, che presto tornerà utile durante il parto. La colonna vertebrale viene scaricata, la sensazione di stanchezza e tensione viene alleviata. I muscoli della schiena, dell'addome e del torace vengono rafforzati. Nuotare nell’acqua è una buona prevenzione delle vene varicose, poiché migliora la circolazione sanguigna nelle gambe. L'appetito e l'umore migliorano.

Yoga e ginnastica

Molte donne scelgono lo yoga. Hanno un effetto benefico sul corpo della futura mamma. Lo yoga è un'opportunità per rilassarsi e imparare a respirare correttamente. Controllare la respirazione allevierà il dolore durante le contrazioni e il parto stesso. Gli esercizi mirano ad alleviare i sintomi spiacevoli e a preparare il corpo al parto.

Puoi anche scegliere la ginnastica per le donne incinte. Tutti gli esercizi sono progettati specificamente per le donne incinte. Grazie a questi esercizi si sviluppano i sistemi respiratorio e cardiovascolare. Il pavimento pelvico e addominale viene rafforzato. L’esercizio fisico aiuta a ridurre il mal di schiena e a migliorare le condizioni generali. Il complesso di ginnastica comprende anche l'allenamento di Kegel, ovvero l'allenamento dei muscoli del perineo.

Il Pilates è un sistema di esercizi mirati a rafforzare i muscoli della schiena, del bacino e dei muscoli genitali femminili. Durante gli esercizi, il carico viene rimosso dal sistema muscolo-scheletrico e viene prevenuta la comparsa del tono uterino. L'afflusso di sangue al feto e alla placenta migliora.

La scelta degli esercizi di respirazione saturerà di ossigeno il corpo della madre e del bambino.

Gli esercizi con fitball aiutano a ridurre il disagio e il dolore nella parte bassa della schiena. Una fitball è una grande palla elastica per l'aerobica.

È importante trovare un corso di lezioni che non solo abbia un effetto positivo sul tuo corpo e sul tuo bambino, ma porti anche piacere.

Attività fisica controindicata in gravidanza

Qualsiasi attività fisica è controindicata in caso di: minaccia di aborto spontaneo, sanguinamento, anemia, dolore fastidioso al basso ventre. Durante la gravidanza, una donna dovrebbe evitare le seguenti attività fisiche: sono vietati tutti gli sport con un alto grado di lesioni. Sci, pattinaggio e ciclismo, salto, equitazione, corsa su lunghe distanze. Evitare esercizi con movimenti improvvisi. Se avverti sensazioni spiacevoli e soprattutto dolorose, dovresti interrompere l'allenamento e consultare un medico. Questi segni includono: perdita di liquido amniotico, diminuzione del movimento fetale, sanguinamento vaginale, dolore toracico, mancanza di respiro.

Consiglio! Dovresti allenarti in una stanza fresca per non surriscaldarti (ma anche non fare troppo freddo). Le divise sportive dovrebbero essere realizzate con tessuti naturali, comode e non limitare i movimenti. Assicurati di bere acqua.

Auguriamo salute a te e al tuo bambino!

Durante una gravidanza normale, l'attività fisica è necessaria per una donna. I benefici dell'educazione fisica durante la gravidanza sono evidenti: l'attività fisica aiuta a rafforzare i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e l'afflusso di sangue a tutti gli organi interni, compreso l'uteroplacentare, aumentando l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto. La ginnastica durante la gravidanza aiuta anche a sviluppare una corretta respirazione: una donna padroneggia i tipi di movimenti respiratori di cui ha bisogno durante il parto. Inoltre, una delle abilità necessarie acquisite durante l'esecuzione di complessi di allenamento fisico per le donne incinte è la capacità di rilassare alcuni gruppi muscolari e contrarre altri. Ciò è particolarmente importante durante il parto. L'allenamento fisico riduce il rischio di complicazioni durante il parto e aiuta anche la donna a riprendersi più velocemente dopo il parto.

In generale, tutte le serie di esercizi fisici consigliati per le donne incinte preparano il corpo della futura mamma al carico e al lavoro significativi che l'attendono durante il parto. In molte lingue, infatti, le parole “parto” e “lavoro” hanno ancora la stessa radice. Pertanto, per far fronte a questo lavoro, è necessaria una formazione regolare durante l'intero periodo di attesa del bambino.

Anche varie malattie croniche in una donna incinta: diabete mellito, difetti cardiaci, ipertensione, patologie tiroidee, obesità, malattie dell'apparato muscolo-scheletrico - sebbene richiedano una soluzione particolarmente attenta al problema dell'attività fisica, non rappresentano una controindicazione assoluta per l'esercizio . In tali situazioni, la decisione viene presa congiuntamente dall'ostetrico-ginecologo curante e da uno specialista nella patologia osservata nella donna incinta. Molto spesso, a una donna si consiglia di svolgere attività fisica leggera di tipo aerobico (arricchire i tessuti del corpo con l'ossigeno): camminare a un ritmo moderato, nuotare, acquagym, ginnastica leggera, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore di fisioterapia. È necessario monitorare il polso, la pressione sanguigna e il benessere generale.

Un altro estremo, anch'esso un malinteso, è l'opinione secondo cui, poiché la gravidanza è uno stato fisiologico normale, si può continuare a condurre uno stile di vita attivo senza limitarsi in alcun modo.

Tuttavia, per ogni donna in attesa di un bambino è consigliabile seguire alcune restrizioni. Pertanto, durante la gravidanza, è controindicata qualsiasi attività fisica accompagnata da tremori, vibrazioni, sollevamento di carichi pesanti, rischio di cadute, urti: alpinismo, equitazione, tuffi, tutti i tipi di lotta, sport di squadra, sci alpino, ecc. Inoltre, le future mamme non hanno bisogno di sport professionistici o competizioni sportive. L’attività fisica faticosa e ad alta intensità durante la gravidanza porta a un deterioramento dell’afflusso di sangue al feto, provoca un ritardo nel suo sviluppo e può causare aborti spontanei e parto prematuro.

Una situazione tipica che di solito richiede una limitazione dell'attività fisica durante la gravidanza è la presenza di patologie ostetriche e ginecologiche: anomalie nella struttura dell'utero, fibromi uterini, disturbi ormonali, nonché una storia ostetrica e ginecologica gravata (precedenti aborti, mancati aborti, parto prematuro), ecc. Il livello di attività fisica consentita e la sua adeguatezza in questi casi vengono determinati anche dal medico curante. Si consiglia di ridurre significativamente il tempo trascorso in piedi, poiché questo è un fattore di rischio di aborto spontaneo.

In una serie di situazioni, qualsiasi attività fisica è assolutamente controindicata, poiché la probabilità di complicazioni gravi è molto alta e qualsiasi stress, anche lieve, può portare a conseguenze irreparabili.

Proprio quello che ha ordinato il medico

Una condizione necessaria per determinare il livello di attività fisica consentito per te è una consultazione con il tuo ginecologo. Alle donne allenate che hanno praticato attivamente sport prima della gravidanza, in assenza di controindicazioni ostetriche e ginecologiche, è consentita un'attività fisica più intensa rispetto alle future mamme non allenate e antisportive. In tutti i casi durante la gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, quando il rischio di aborto è elevato, si raccomanda di ridurre il livello di attività fisica al 70-80% rispetto a prima della gravidanza,

Gli sport ottimali sono la camminata, il nuoto, l'esercizio su una cyclette orizzontale (sulla quale i pedali si trovano davanti e le gambe sono in posizione orizzontale - mentre l'attività fisica è minima). Recentemente, lo yoga per le donne incinte è diventato sempre più popolare.

È più vantaggioso per le future mamme svolgere un'attività fisica breve ma regolare, esercitandosi almeno tre volte a settimana. Questo è molto più efficace dei rari carichi estenuanti, che possono fare più male che bene: l'allenamento irregolare, effettuato occasionalmente, è un grave stress per l'organismo. Pertanto è meglio esercitarsi spesso, ma poco a poco.

L'intensità dell'attività fisica varia a seconda della durata della gravidanza, delle caratteristiche del suo decorso, nonché della forma fisica e della forma fisica individuale della donna.

Le lezioni dovrebbero essere svolte 2 ore dopo i pasti. Durante l'esercizio fisico è necessario evitare il surriscaldamento e la disidratazione. La probabilità di surriscaldamento aumenta con un avvolgimento eccessivo e attività in ambienti umidi e caldi. La sala studio deve essere ventilata. Dovresti scegliere abiti e scarpe comodi, igroscopici e non restrittivi per l'educazione fisica. Tra un esercizio e l'altro dovresti bere una piccola quantità di liquidi e, dopo l'esercizio, almeno mezzo litro d'acqua o bevanda alla frutta.

Quando è controindicato l’esercizio fisico per le donne incinte?

Le controindicazioni all’esercizio fisico sono:

• la presenza di segni di minaccia di aborto spontaneo (aumento del tono uterino, presenza di secrezione sanguinolenta dal tratto genitale) e trattamento per questo;
• sanguinamento e la sua minaccia;
• placenta previa parziale o completa (la placenta blocca parzialmente o completamente il canale del parto);
• aumento della pressione sanguigna causato dalla gravidanza;
• ritardo della crescita intrauterina;
• polidramnios.

Per eventuali malattie acute, processi infiammatori, esacerbazione di malattie croniche, si raccomanda inoltre di astenersi dall'attività fisica.

Quando esegui qualsiasi esercizio fisico, devi monitorare attentamente il tuo benessere e la frequenza cardiaca. Calcola la frequenza cardiaca consentita: è il 70-75% del valore massimo consigliato per la tua età. Il valore massimo della frequenza cardiaca viene calcolato utilizzando la formula: 220 - età (in anni). Pertanto, la frequenza cardiaca media consentita per le donne in età fertile è di 130-140 battiti al minuto. Dopo 5 minuti di riposo (periodo di recupero), il polso dovrebbe tornare alla normalità (ritorno ai valori di pre-carico - 60-80 battiti). al minuto). Se non si è verificato il ripristino completo di questi parametri circolatori, molto probabilmente il carico era eccessivo e, per evitare complicazioni, in futuro l'intensità dell'esercizio fisico dovrà essere ridotta. La durata totale del carico è di circa 10-15 minuti all'inizio della gravidanza e gradualmente (nell'arco di 3-4 settimane) dovrebbe essere aumentata fino a 25-30 minuti. Se durante l'esercizio avverti debolezza, vertigini, stordimento, mal di testa, mancanza di respiro o visione offuscata improvvisa, l'esercizio deve essere interrotto immediatamente. Se avverti secrezioni dal tratto genitale dopo l'esercizio, dolore fastidioso all'addome, contrazioni intense dell'utero, sensazione di battito cardiaco estremamente forte, cambiamenti nei movimenti fetali nelle fasi successive della gravidanza, dovresti consultare immediatamente il tuo medico in merito alla situazione. -stato della gravidanza e l'opportunità di svolgere attività fisica.

Il tempismo è un fattore importante

Il primo trimestre di gravidanza è uno dei più critici. Durante questo periodo si formano tutti gli organi del nascituro, si forma la placenta, attraverso la quale viene effettuato l'apporto di sangue al feto per tutto il periodo successivo. Spesso la gravidanza nel primo trimestre non è ancora del tutto stabile: un'attività fisica eccessiva e il sollevamento di carichi pesanti possono creare una minaccia di interruzione. Pertanto, la necessità di attività fisica durante questo periodo è determinata rigorosamente individualmente. Alcuni ostetrici e ginecologi sono contrari all'attività fisica nel primo trimestre, considerando l'inizio del secondo trimestre (13-15a settimana di gravidanza) il momento ottimale per iniziare l'attività fisica. Se una donna prima della gravidanza era impegnata nell'educazione fisica, in assenza di controindicazioni, può ridurre il livello di attività fisica solo al 70-80% dell'originale, senza rinunciare all'educazione fisica dal momento in cui viene stabilita la gravidanza.

Durante le prime 13 settimane di gravidanza, si consiglia alla donna di eseguire esercizi di respirazione e semplici esercizi per braccia e gambe. La complessità degli esercizi viene aumentata gradualmente, evitando salti, sussulti e carichi che aumentano la pressione intraddominale. Questi includono esercizi che causano tensione nei muscoli addominali e mirano ad allenare i muscoli addominali ed esercizi di forza, anche su attrezzature ginniche e macchine per esercizi. Le future mamme imparano la respirazione lenta (con inspirazioni ed espirazioni complete), che favorisce il rilassamento; eseguire esercizi che rafforzano il cingolo scapolare e i muscoli dell'arco.

Studi scientifici hanno dimostrato che l’attività fisica prolungata in piedi aumenta il rischio di aborto spontaneo, pertanto la posizione eretta prolungata non è raccomandata per le donne incinte.

È importante notare che, secondo le raccomandazioni della maggior parte degli ostetrici e dei ginecologi, nei primi 3 mesi di gravidanza, l'attività fisica nei giorni corrispondenti alle mestruazioni secondo il ciclo individuale di una donna dovrebbe essere limitata in durata e intensità.

Dal secondo trimestre, la placenta inizia a funzionare, la gravidanza, di regola, si stabilizza e la tossicosi passa. Tuttavia, nel secondo trimestre, la dimensione dell'utero inizia ad aumentare notevolmente. Per questo motivo, il centro di gravità si sposta, aumentando significativamente il carico sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena (specialmente in posizione eretta). I muscoli e i vasi delle gambe (principalmente le vene) iniziano a sperimentare una maggiore tensione. In generale, il secondo trimestre è il periodo più sicuro per l'educazione fisica e lo sport.

In questo momento, il complesso di lezioni per le donne incinte comprende esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, degli addominali, delle gambe e migliorano la mobilità articolare. Durante il periodo di massimo stress del sistema cardiovascolare (26-32 settimane di gravidanza), l'aumento della pressione nelle vene delle gambe riduce l'intensità del carico riducendo il numero di ripetizioni di ciascun esercizio e aumenta il tempo di rilassamento. A partire dal secondo trimestre di gravidanza non più di un terzo degli esercizi dovrà essere eseguito in posizione eretta.

Nel terzo trimestre di gravidanza, il feto in crescita limita significativamente l'attività fisica della futura mamma e la fatica aumenta. A causa dello spostamento verso l'alto del diaframma da parte dell'utero allargato, spesso si verifica mancanza di respiro. Durante questo periodo, l'intensità dell'attività fisica dovrebbe essere ridotta. Il carico in piedi e sdraiato sulla schiena dovrebbe essere notevolmente ridotto. Si consiglia di eseguire gli esercizi a un ritmo lento, in un volume in cui il carico non provochi disagio alla donna. Particolare attenzione va posta ai movimenti e alle abilità richieste durante il parto; allenamento di vari tipi di respirazione, capacità di rilassare i muscoli del perineo quando la parete addominale è tesa, esercizi di rilassamento che forniscono sollievo dal dolore e riposo efficace durante il travaglio.

Pertanto, l’esercizio fisico è raccomandato a tutte le donne con una gravidanza normale. Gli innegabili benefici e la necessità dell'educazione fisica durante la gravidanza sono stati confermati da molti anni di pratica ostetrica e ginecologica. Tuttavia, in ciascun caso, la questione della possibilità, dell'intensità e della durata dell'attività fisica della futura mamma viene decisa individualmente.

Qualsiasi donna che era attivamente coinvolta nello sport prima della gravidanza si interesserà a cosa dovrebbe fare ora che un omino è apparso sotto il suo cuore? Qualsiasi donna che non ha praticato sport, ma sta pensando a lei e alla salute del suo bambino, a come procederanno la gravidanza e il parto, a come rimettersi rapidamente in forma dopo la nascita di un bambino, penserà anche: forse dovrebbe impegnarsi sport adesso? Ma quale sport è adatto? Ci sono controindicazioni? Il nostro prossimo articolo riguarda questo.

In che modo lo sport è vantaggioso per una donna incinta?

Se non ci sono controindicazioni e la gravidanza procede senza complicazioni, gli esercizi sportivi saranno solo utili. È già stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare durante la gravidanza contribuisce a un decorso favorevole del travaglio, a una riduzione delle complicanze postpartum e a una riduzione delle rotture perineali. Durante la gravidanza, un'attività fisica moderatamente attiva ha un effetto positivo sulla salute non solo della madre, ma anche del bambino. Spesso, con uno stile di vita sedentario, si verificano processi stagnanti nel corpo di una donna. In questo caso, l'attività fisica è semplicemente necessaria, perché con il suo aiuto migliora la circolazione sanguigna e la nutrizione cellulare, in conseguenza della quale, ricevendo la quantità necessaria di ossigeno e sostanze nutritive, il feto si sviluppa correttamente.

Un vantaggio significativo a favore dello sport è che i carichi correttamente selezionati e attentamente pianificati possono alleviare una donna incinta dai disturbi mattutini.

Quali tipi di attività fisica sono controindicati?

Naturalmente, e ogni donna lo sa, non tutti gli sport sono ugualmente utili e consentiti durante la gravidanza. Non si può parlare di boxe, paracadutismo o equitazione! Questi tipi sono severamente vietati durante il trasporto di un bambino. Il motivo del divieto è l'elevata probabilità di lesioni, ma in questa fase una donna dovrebbe proteggersi da cadute, traumi cerebrali, ipotermia e surriscaldamento.

Alcuni altri sport sono sulla lista nera:

• step e danza aerobica;
• saltare;
• sprint e corsa su lunga distanza;
• immersioni (immersioni profonde), immersioni, sci nautico;
• sciare;
• sport di gruppo;
• ciclismo di fondo;
• sollevamento pesi;

Sono inoltre vietati tutti gli esercizi basati sullo stretching dei muscoli addominali, qualsiasi movimento brusco, forte allungamento, asana yoga “invertite”, movimenti improvvisi e oscillazioni nel nuoto e forti piegamenti della schiena.

Quali carichi sono ammessi?

Uno dei primissimi consigli riguardanti l’attività fisica sarà questo: camminare di più. Si consiglia alle donne incinte di fare brevi passeggiate più volte al giorno. Allo stesso tempo, è necessario assicurarsi che le sue scarpe siano comode e di alta qualità. . Tra gli esercizi semplici, accessibili a ogni donna, ma molto efficaci, sono ammessi assolutamente tutti, indipendentemente dalla loro formazione e dal loro benessere. Naturalmente, un'eccezione possono essere le donne a cui, a causa della minaccia di aborto spontaneo, viene prescritto il riposo a letto.

Salire le scale è utile anche per le donne incinte. Cerca di non usare l'ascensore. E se vivi ai piani bassi, puoi semplicemente camminare avanti e indietro più volte al giorno. La condizione principale è prendersi il proprio tempo, respirare in modo uniforme e calmo e non aprire la bocca.

Per quanto riguarda lo sport vero e proprio bisogna tenere conto di un aspetto importante. Se praticavi attivamente sport prima della gravidanza, ora è il momento di rallentare e passare a un regime delicato. Se hai deciso solo adesso di fare amicizia con l'attività fisica, allora non dare il massimo. Inizia in piccolo e gradualmente, entro limiti ragionevoli, aumenta il carico.

Naturalmente, le prime posizioni in termini di utilità e ammissibilità durante la gravidanza sono il nuoto, lo yoga e la ginnastica speciale per le donne incinte. Il nuoto ha un effetto molto benefico sia sulla mamma che sul bambino. Gli esercizi in acqua alleviano la colonna vertebrale, rafforzano i muscoli della schiena e del torace, massaggiano i tessuti e migliorano la circolazione sanguigna. Ne sentirete l'effetto (buon umore, miglioramento del benessere, scomparsa dei gonfiori, tono muscolare, ecc.) già dopo poche sedute. Dopo l'allenamento, molte donne incinte notano che il loro appetito è migliorato e persino i sintomi della tossicosi sono scomparsi. Il nuoto è un ottimo modo per mantenere il proprio corpo in buona forma e una grande opportunità per rimetterlo in ordine dopo la nascita del bambino. Il nuoto elimina il rischio di cadute, surriscaldamento, disidratazione e stress eccessivo sulle articolazioni. Gli unici punti da ricordare quando si va in piscina:

• assicurarsi che l'acqua al suo interno sia pulita;
• non fare immersioni, tuttavia, ne abbiamo scritto sopra.

Lo yoga è anche un'ottima attività da svolgere durante la gravidanza. Quasi tutte le sue varietà sono adatte a questo scopo, ma è ancora meglio se si eseguono esercizi speciali adatti alle donne incinte. Questo tipo di yoga non danneggerà né la madre né il bambino; ​​non contiene pose invertite o esercizi che devono essere eseguiti stando sdraiati sulla schiena. Un altro argomento a favore dello yoga è che quando si eseguono gli esercizi si dedica molto tempo alla respirazione e al rilassamento. Ciò ha un effetto molto benefico sullo sviluppo del bambino (una respirazione corretta migliora la circolazione sanguigna e riceve più ossigeno), e prepara anche la madre al parto (in questa fase, una respirazione specifica e controllata aiuta ad allentare le contrazioni e a sentire meno dolore durante l'espulsione del bambino). il feto). Quando esegui il complesso, cerca di avere qualcosa vicino a cui, se necessario, puoi appoggiarti. Non allungare eccessivamente i legamenti né sforzare la parete addominale.

La ginnastica per le donne incinte è stata sviluppata da istruttori tenendo conto delle esigenze e delle caratteristiche speciali delle donne durante il periodo della gravidanza. Questi esercizi hanno lo scopo di allenare il sistema respiratorio e cardiovascolare, i muscoli coinvolti nel parto, rafforzare i muscoli addominali e del pavimento pelvico e allineare la postura. Questo è un esercizio eccellente per le donne incinte, che renderà i tuoi muscoli flessibili. Di norma, i complessi per le donne incinte includono esercizi di Kegel, grazie ai quali vengono allenati i muscoli direttamente coinvolti nel processo di parto. D'accordo, il carico sui muscoli perineali durante il parto è serio. Spesso la ginnastica per le donne incinte prevede esercizi su fitball (grande palla gonfiabile). Questo allenamento ha lo scopo di mantenere e aumentare il livello di forma fisica del sistema cardiovascolare, sviluppare forza e flessibilità, ridurre il mal di schiena, ridurre la pressione sanguigna, migliorare la circolazione sanguigna e il benessere generale.

Tra gli altri allenamenti possiamo citare il Pilates. Non è controindicato per le donne in gravidanza. Al contrario, il Pilates sviluppa i muscoli del pavimento pelvico, che sono attivamente coinvolti nel processo del parto, e insegna una corretta respirazione. Durante le lezioni migliora l'afflusso di sangue al feto, il che ha un effetto molto positivo sullo sviluppo intrauterino del bambino.

Quali sport standard sono consentiti? Bene, per esempio, il tennis. È vero, non dovresti prendere una racchetta se non hai mai giocato a tennis prima. Salva questa attività per il periodo postpartum. Ma se sei stato attivamente coinvolto in questo sport per un lungo periodo, con l'inizio della gravidanza puoi continuare ad allenarti in sicurezza. È vero, la parola chiave qui è "con calma": senza movimenti improvvisi, sussulti o surriscaldamento. Previo carico ridotto e previo consenso del medico, il tennis può essere praticato fino a 4-5 mesi.

Classifichiamo i seguenti sport come “accettabili”. Questo:

• Correre (a un ritmo calmo, con scarpe e vestiti comodi; a volte è meglio passare alla camminata veloce; controllare la respirazione e il benessere generale; se hai già fatto jogging, puoi continuarlo fino a metà della gravidanza);
• Bicicletta (consentita con qualche riserva: i percorsi devono essere scorrevoli, sicuri, puoi farlo solo se hai molta esperienza, scegli una bici “da donna” con sella morbida e larga);
• Sci (se hai esperienza di sci, a intensità ridotta e con il permesso del medico, puoi praticarlo durante tutta la gravidanza, ma non in condizioni di alta quota, poiché c'è carenza di ossigeno e alto rischio di cadute).

Cose buone: a poco a poco o fai attenzione

Per l'allenamento, una donna incinta deve scegliere vestiti e scarpe comodi e di alta qualità. Dovrebbe essere comoda e libera: nulla dovrebbe ostacolare i suoi movimenti.

Gli esperti notano che il momento ottimale per praticare sport è il secondo trimestre. Nella prima c'è il rischio di aborto spontaneo. Pertanto, mentre il bambino è attaccato alla parete dell'utero, mentre i suoi organi e sistemi si formano, è meglio non sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. E di solito si consiglia di interrompere le lezioni alla fine dell'ottavo mese.

Se durante l'esercizio avverti mal di testa, difficoltà di circolazione, mancanza di respiro o forti dolori muscolari, interrompi l'esercizio. Consultatevi con un medico e un istruttore competenti e regolate insieme i vostri carichi.

Le controindicazioni per lo sport durante la gravidanza sono:

• cronico,
• placenta previa,
• malattie del fegato, dei reni e del sistema cardiovascolare,
• tossicosi,
• sanguinamento uterino,
• processi purulenti, ecc.

Non dimenticare la regola più importante: tutto deve essere divertente, senza violenza sul corpo. Sarà utile solo se lo sport porterà soddisfazione morale e fisica. Il miglior indicatore della correttezza delle tue azioni è una sensazione di conforto, buona salute, forte e buon umore.

Soprattutto per-Elena Kichak

Lo sport è parte integrante di uno stile di vita sano. È indicato per bambini, uomini e anche donne in attesa della nascita di un bambino. L'attività fisica durante la gravidanza può migliorare il metabolismo, accelerarlo e prevenire l'accumulo di tessuto adiposo.

Quali sono i benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza?

Durante la gestazione, una donna è sopraffatta dai dubbi: è possibile combinare gravidanza e sport. Un'attività fisica moderata non solo non nuoce alla salute del bambino e di sua madre, ma migliora anche il benessere.

Ginnastica, yoga, fitness sono sport accettabili per le donne incinte; gli istruttori sviluppano esercizi speciali, compresi quelli di respirazione;

A volte le future mamme si giustificano rinunciando all'attività fisica. Secondo loro, la gravidanza è una malattia che può essere aggravata dallo sport o da qualsiasi tipo di attività vigorosa.

Naturalmente, con una gestazione grave, nessun medico ti permetterà di condurre uno stile di vita eccessivamente attivo. Ma con moderazione, anche camminare all'aria aperta porterà più benefici di una posizione orizzontale costante in una stanza soffocante.

I benefici dello sport per le donne incinte sono espressi come segue:

• tutti i sistemi sono coinvolti nel lavoro, vale a dire muscolare e articolare;
• è escluso l'insieme dei superflui;
• il processo digestivo migliora;
• il livello degli ormoni endocrini è normalizzato.

Una vita attiva si manifesta non solo in complessi appositamente progettati, ma anche nello svolgimento delle faccende domestiche quotidiane.

Nelle prime fasi della gestazione è consentito praticare sport estremi, ma in assenza di controindicazioni.

Con l’aumentare del periodo, gli sport attivi vengono sostituiti da quelli più passivi.

Perché è necessario fare ginnastica durante la gravidanza?

Lo stile di vita passivo di una donna incinta provoca l'accumulo di sostanze tossiche, che successivamente aumentano il peso corporeo.

Se esiste una minaccia per la vita del bambino, non resta altro da fare che attenersi al riposo a letto.

Se non ci sono restrizioni e la gravidanza procede in modo soddisfacente, non è ancora necessario modificare le proprie abitudini sportive.

Quali sport si possono fare in gravidanza?

Nel primo trimestre le preferenze sportive rimangono invariate. Se non ti senti bene o soffri di tossicosi, dovresti evitare di fare esercizio.

Gli sport ammessi sono:

• danze classiche;
• modellare;
• Zumba;
• ciclismo;
• nuoto;
• fitball;
• aerobica.

Ginnastica e Pilates non fanno eccezione. Dovresti ridurre leggermente l'attività nel pattinaggio di velocità, nello sci e nell'equitazione.

Poche donne incinte sono atlete professioniste, ma anche loro sanno sciare, pattinare o andare a cavallo.

Nelle prime fasi della gestazione, quando si formano i rudimenti degli organi e degli apparati, l’embrione si trova in un ambiente protetto e l’attività della madre non lo danneggia.

Più lungo è il periodo di gestazione, più sviluppato è il feto. Spesso la pancia in espansione diventa un ostacolo allo svolgimento delle normali faccende domestiche.

A casa è consentito eseguire movimenti normali: piegamenti, camminata, allenamento della colonna vertebrale, ciclismo, ginnastica domestica.

A casa puoi fare yoga per le donne incinte e allenare i muscoli vaginali.

Possibili complicazioni

Il carico dovrebbe essere moderato e senza movimenti improvvisi. Oltre agli sport accettabili, ci sono sport vietati, tra cui: equitazione, salto atletico, acrobazie e sollevamento pesi.

Il verificarsi di complicanze è associato a diversi parametri:

• caratteristiche individuali del corpo;
• selezione errata degli esercizi;
• carichi inaccettabili;
• mancanza di controllo nelle azioni.

I processi patologici comuni sono:

• Minaccia di interruzione della gestazione in qualsiasi momento. Si sviluppa a causa del sollevamento di carichi pesanti e dello stress sull'addome. Nelle fasi iniziali, i carichi di potenza non causeranno danni, ma dopo la formazione del posto del bambino.
• Sanguinamento dovuto a... La causa è saltare la corda, tuffarsi o saltare in lungo. Lo scuotimento degli organi riproduttivi può portare all'assottigliamento dell'attaccamento della placenta e alla sua futura rottura.
• Lesioni addominali. Durante vari sport o semplici esercizi ginnici, il rischio di essere colpiti all'addome (con attrezzi, cerchi o manubri di bicicletta) aumenta. Quando si eseguono i movimenti è necessario prestare la massima attenzione, non affrettarsi e non sovraccaricare l'allenamento.

Quando dovrebbe essere limitato l’esercizio fisico?

Non tutti gli esercizi sono consentiti durante la “posizione interessante”, ma esistono restrizioni che non consentono l’esecuzione dei movimenti:

• Presto ;
• storia ginecologica gravata;
• età della futura mamma;
• disagio temporaneo.

In quali casi l’esercizio fisico è assolutamente controindicato?

È severamente vietato svolgere attività fisica in caso delle seguenti patologie:

• minaccia di interruzione spontanea della gestazione;
• gestazione;
• organi riproduttivi;
• canale cervicale;
• sacco amniotico;
• malpresentazione del feto a partire dalla 32a settimana di gestazione;
• individuare le perdite vaginali;
• malattie ginecologiche;
• la fecondazione è stata effettuata utilizzando tecnologie riproduttive in vitro;
• con il bambino secondo il sistema AB0 o Rh;
• aborti o “prenatali” esistenti nella storia del paziente;
• malattie sistemiche del sangue;
• trombofilia.

Regole di base

1. I movimenti devono essere coerenti.
2. I movimenti eseguiti dovrebbero essere fluidi e poco nitidi.
3. Le classi dovrebbero essere ridotte di numero.
4. Il tempo assegnato per i carichi è limitato.
5. Non dovresti fare esercizio se la futura mamma è di cattivo umore.
6. Se ci sono controindicazioni, escludere l'esercizio e la ginnastica.

Quali esercizi e sport sono consentiti per le donne incinte?

Alle donne incinte sono ammessi i seguenti sport:

• fitness – aiuta a tenere sotto controllo il peso della donna e ad allenare i muscoli addominali e dei glutei;
• Nuoto: consente di alleviare lo stress dalla colonna vertebrale e di rafforzare i muscoli della schiena e del bacino. Inoltre il nuoto è un ottimo assistente nella lotta alle patologie cardiovascolari;
• ginnastica per donne incinte;
• yoga: puoi farlo nella sala corsi o imparare alcuni “movimenti a casa”. Lo yoga insegna a una donna incinta a rimanere calma e a respirare correttamente;
• danze tranquille o classiche.

Esercizi consentiti:

• piegare il corpo di lato;
• mezzi squat;
• la gamba oscilla in posizione sdraiata;
• inarcare la schiena in ginocchio;
• oscillare le braccia di lato;
• sollevamento del ginocchio;
• applaudire sopra la testa;
• “bicicletta” in posizione sdraiata;
• Oscillazione degli addominali.

Quali esercizi e sport sono vietati?

Sono vietati gli sport che prevedono il sollevamento di carichi pesanti, il salto e la corsa. Per esempio:

• salti e tuffi atletici;
• lancio del colpo e sollevamento del bilanciere;
• equitazione (alcuni esperti sconsigliano il ciclismo);
• acrobazie.

I seguenti esercizi possono diventare gravosi durante il periodo gestazionale:

• correre: deve essere sostituito camminando;
• corda per saltare;
• torcere un cerchio pesante;
• pompaggio della pressa utilizzando il metodo standard;
• squat profondi;
• calci acuti;
• “ponte” e altri pericolosi elementi acrobatici.

La formazione viene svolta tenendo conto della durata della posizione. Pertanto, molti istruttori e formatori hanno definito chiaramente i carichi proibiti consentiti per trimestre.

Esercizi di esempio per il primo trimestre di gravidanza

Quindi, se la futura mamma non ha nulla a che fare con lo sport, all'inizio della gravidanza le sono adatti i seguenti esercizi:

1. Inclinazioni laterali: vanno eseguite 10-15 volte in ciascuna direzione. Non dovresti superare i due approcci al giorno.
2. Ruotare la parte superiore del corpo non più di 20 volte in entrambe le direzioni. Dovresti eseguire 1-2 approcci al giorno.
3. Alzare le ginocchia aiuta a rafforzare il pavimento pelvico e a stringere i muscoli addominali. Il ginocchio viene sollevato in posizione eretta 8-10 volte una volta al giorno.

Nel primo trimestre puoi visitare la piscina e fare aerobica in acqua; Vai a fare jogging, ma con moderazione. Gli esercizi di respirazione completano la ginnastica.

Vietato: piegarsi in avanti, saltare, correre su lunghe distanze.

Esercizi di esempio per il secondo trimestre di gravidanza

Una serie di esercizi per la metà della gravidanza. Ogni movimento viene eseguito 20 volte in entrambe le direzioni, 1 approccio al giorno:

• IP in piedi, braccia lungo i fianchi. Il muscolo del polpaccio viene sollevato alternativamente;
• mezzo squat su piede piatto con le braccia tese in avanti;
• IP in piedi, sollevando la gamba piegata di lato;
• marciare sul posto;
• girare la testa di lato e in cerchio;
• IP sdraiato: sollevamento braccio sinistro e gamba destra, poi viceversa braccio sinistro-gamba destra;
• esercizio standard per le donne incinte che utilizzano il metodo Kegel.

Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti utilizzando lo yoga.

Esercizi di esempio per il terzo trimestre di gravidanza

Sono assegnati 10 minuti per la ginnastica nell'ultimo trimestre di gestazione: 1 esercizio dura 2 minuti:

• mezzo squat con supporto, tra ogni movimento inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca;
• unire le scapole con una pausa per la respirazione diaframmatica;
• flessioni da un muro o da un pavimento, ma appoggiandosi alle ginocchia;
• Posa di Kegel: mentre sei in ginocchio, piega e inarca la schiena come un gatto;
• oscillare le braccia in posizione eretta.

La fase finale dell'allenamento sono gli esercizi di respirazione: le mani si abbassano dolcemente lungo le cosce - espira; alzati - inspira.

Video utile: gravidanza e attività fisica