Mięśnie pleców baletnic. Ćwiczenia dla baletnic: łatwy chód, mocne plecy, świetny nastrój. Słowniczek „atmosfery piękna”

Dla współczesnych ludzi zła postawa jest dość powszechnym zjawiskiem. Nie ma w tym nic dziwnego: czas, jaki spędzamy przed komputerem czy smartfonem, nie zwracając uwagi na naszą postawę, wpływa na kondycję naszych mięśni i kręgosłupa. Jedną z konsekwencji takich negatywnych zmian są zaokrąglone ramiona.

Kiedy mięśnie pleców są osłabione, mięśnie piersiowe ulegają nadmiernemu rozciągnięciu i ciągną ramiona do przodu, co powoduje tzw. garbienie ramion. Na szczęście według trenerki Meg Plotsky istnieją proste ćwiczenia, które można wykonywać w ciągu dnia, aby wyprostować zgarbione ramiona.

Przygarbione ramiona i zła postawa: nieprzyjemne konsekwencje

Oprócz tego, że zła postawa wygląda nieatrakcyjnie, ignorowanie prawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia i chodzenia może powodować szereg dyskomfortów fizycznych, do których należą:

• osłabienie i zanik niektórych mięśni;
• ciągłe bóle głowy;
• zmęczenie z powodu upośledzonego przepływu krwi;
• ból pleców;
• uszczypnięte nerwy;
• zaburzenia oddychania.

Aby zapobiec lub wyeliminować pojawienie się garbu w ramionach, musisz nauczyć się rozluźniać przeciążone mięśnie i wzmacniać osłabione. Aby to zrobić, wypróbuj ćwiczenia opisane poniżej.

Aby zapobiec lub wyeliminować pojawienie się garbu w ramionach, musisz nauczyć się rozluźniać przeciążone mięśnie i wzmacniać osłabione.

1. Rozciągliwa z paskiem

Podnieś pas, skakankę lub podobny przedmiot. Stań prosto, chwyć pasek obiema rękami i wyprostuj go na wysokości ramion (dłonie skierowane w dół).

Rozłóż ramiona nieco szerzej niż ramiona i podczas wdechu unieś pas nad głowę. Podczas wydechu zegnij ramiona tak, aby łokcie znajdowały się mniej więcej na poziomie barków, łącząc łopatki.

Pas powinien znajdować się za głową. Zrób wdech i ponownie podnieś ramiona prosto do góry; zrób wydech i wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości ramion. Powtórz 3-5 razy.

1. Ręce za plecami

Stań lub usiądź prosto, opuść łopatki w dół. Połóż obie ręce za plecami i chwyć prawy łokieć lewą ręką, a lewy łokieć prawą.

Jeśli nie możesz chwycić łokci, spróbuj chwycić przedramiona lub nadgarstki. Unieś klatkę piersiową i opuść łopatki w dół, tak jakbyś wciskał je w kręgosłup. Weź 3-5 głębokich oddechów, zmień ręce i powtórz ćwiczenie.

1. Redukcja łopatek

Ruch ten pomaga wzmocnić mięśnie utrzymujące łopatki we właściwej pozycji. Wykonanie: Usiądź prosto i złącz obie łopatki, tak jakbyś próbował trzymać między nimi ołówek.

Przytrzymaj łopatki w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonywać ćwiczenie 3-4 razy dziennie.

1. Masaż mięśni klatki piersiowej

Ta procedura zmniejszy napięcie mięśni klatki piersiowej. Wykonanie: Weź piłkę tenisową i umieść ją pomiędzy ramieniem a obojczykiem. Oprzyj ciało o róg ściany, delikatnie dociskając piłkę do ściany, masując w ten sposób mięśnie.

Jeżeli podczas masażu odkryjesz bolesne miejsce, naciskaj je dalej (ale nie za mocno), aż ból zniknie.

1. „Otwarcie” klatki piersiowej

To ćwiczenie warto wykonać rano lub przed snem, aby wyprostować plecy, „otworzyć” klatkę piersiową i rozluźnić mięśnie piersiowe.

Wykonanie: Połóż się na plecach ze stopami opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami. Rozciągnij ręce na boki, dłońmi do góry, tak aby Twoje ciało przypominało literę T.

Dla maksymalnego relaksu rozłóż zwinięty ręcznik (na całej długości kręgosłupa). Jeśli używasz ręcznika, upewnij się, że pośladki i głowa są na rolce. Wykonuj to rozciąganie przez 10 minut dziennie.

1. „Anioły” na ścianie

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego ułożenia ramion. Dlatego jeśli masz zgarbione ramiona, wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie: stań z plecami opartymi o ścianę, ramiona wyciągnięte na boki.

Następnie zegnij łokcie i obróć je tak, aby wierzch dłoni dotykał ściany bezpośrednio nad łokciami.

Powoli podnieś ręce do góry, połóż je za głową, starając się nie odrywać grzbietu dłoni i łokci od ściany. Powoli podnoś i opuszczaj ramiona 10 razy, jakbyś rysował anioła na śniegu.

Przygarbione (lub zaokrąglone) ramiona to dość powszechny w naszych czasach rodzaj zaburzeń postawy, który jest nie tylko nieestetyczny, ale może również prowadzić do bólu. Aby uniknąć takich problemów, strona zaleca codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń opisanych powyżej.

Większość ludzi nie utrzymuje prawidłowej postawy dłużej niż 15-20 minut. A wszystko dlatego, że początkowo popełniamy poważne błędy, próbując wyprostować plecy. Specjalnie dla portalu 103. tancerka baletowa i nauczycielka-choreografka Szkoły Baletowej „32 Fouettes” Inna Romanova zdradziła tajniki utrzymywania postawy baletowej bez napięcia i udręki w ciągu dnia.

Zasada nr 1: Głowa do góry

Idealna postawa zaczyna się od prawidłowego ułożenia głowy. Najprostszą i najzdrowszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego kręgosłupa, jest trzymanie brody zawsze równolegle do podłogi i lekko odchylonej głowy. W tej pozycji ramiona automatycznie się prostują, podwójny podbródek znika, a ciało zaczyna odzwyczajać się od „komputerowego nawyku” cofania szyi.

Zasada nr 2: Poczuj grunt pod stopami

Jeśli siedzimy na krześle, to nasze stopy powinny zawsze być stabilnie osadzone na podłodze, opierając się na obu stopach. Wysokość krzesła musi odpowiadać Twojemu wzrostowi - to znaczy w przybliżeniu równa długości podudzia. Jeśli krzesło jest niskie, można na nim położyć grubą poduszkę, jeśli jest wysokie, można pod nogi postawić taboret.

Zasada nr 3: Znalezienie oparcia

Stabilne podparcie w okolicy miednicy ma ogromne znaczenie. Siedząc, oprzyj się na biodrach i guzach kulszowych (dwie małe kości w dolnej części miednicy, tuż za biodrami), a oparcie krzesła w ogóle nie będzie Ci potrzebne.

Zasada nr 4: Wciągnij brzuch

Wyobraź sobie, że jesteś podciągany za czubek głowy. Wciągnij brzuch, podciągnij brodę i unieś klatkę piersiową, prostując ramiona. Pomoże Ci to wyprostować odcinek szyjny kręgosłupa i rozciągnąć go w górę, pokazując światu swoją piękną długą szyję, którą, nawiasem mówiąc, ma każdy. Pamiętaj jednak, że w tej pozycji ważne jest uwolnienie nadmiaru napięcia, gdyż utrzymanie prawidłowej postawy nie powinno wymagać dużego wysiłku.

Zasada nr 5: Wyrzuć literę ZY ze swojego alfabetu

Czy zauważyłeś, jak często przyjmujesz „skręconą” pozycję podczas oglądania telewizji, pracy przy komputerze lub, co gorsza, jedzenia przy stole? Unikaj pozycji spiralnych, które mogą prowadzić do skoliozy i innych problemów z postawą. W balecie zgięcia i skręty są zawsze wykonywane symetrycznie w obu kierunkach.

Zasada nr 6: Zmień pozycje

Zmieniaj pozycję nóg i bioder co 15-20 minut. Dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru stresu jest od czasu do czasu naprzemienne zginanie nóg. To wzmocni Twoje kolana i biodra, a uwolniona energia odżywi Twój mózg.

Przygotowano przy użyciu materiałów z 32fuete.by, elle.ru

Nie, nie do walcarki do metalu. Poręcz, na której ćwiczą baletnice, to poprzeczka na wysokości bioder, której dziewczęta trzymają się podczas wykonywania większości ćwiczeń baletowych. Nawiasem mówiąc, jeśli myślisz, że musisz uczyć się baletu od dzieciństwa, jesteś w błędzie. Ostatnio ten rodzaj treningu cieszy się dużą popularnością wśród kobiet, którym znudziło się chodzenie na siłownię z urządzeniami do ćwiczeń. A te grupy mięśni, które rozwija i wzmacnia balet, sprawiają nam, kobietom najwięcej problemów!

Balet wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, nóg i pośladków. Twoja postawa staje się po prostu boska, a sylwetka idealna! W niektórych miastach w kraju i za granicą działają obecnie specjalne zajęcia dla zwykłych kobiet, na których zajęcia prowadzą profesjonalne baletnice. Na przykład Ilze Liepa opracowała własną metodę doskonalenia kobiecych kształtów opartą na balecie i pilatesie. Chcę więc przedstawić kilka ćwiczeń baletowych, które są bardzo przyjemne w wykonaniu i nie nudzą, a efekt ich wykonania nie jest gorszy niż przy fitnessie czy tańcu. Na zajęcia załóż piękne ubrania, włącz lekką muzykę bluesową i poczuj się jak baletnica, elastyczna i nieporównywalna. A po kilku tygodniach zajęć podbiegną do Ciebie przechodnie i zapytają: dziewczyno, jesteś baletnicą? - będziesz wyglądać tak bosko.

Zacznijmy trenować

Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu - a za miesiąc będziesz miał postawę nie gorszą niż Maya Plisetskaya. Lepiej wykonywać ćwiczenia powoli, a nie gwałtownie, tak jak to się robi na zajęciach baletowych. Poczuj każdy mięsień biorący udział w ruchu. Dobrze, jeśli masz możliwość nauki na prawdziwej lekcji tańca, gdzie są lustra i bar (jeśli zachęcasz dziewczyny, możesz wynająć taką salę na kilka godzin w tygodniu, nie będzie tak drogo) jako zajęcia z indywidualnym trenerem). A jeśli ćwiczysz w domu, wykorzystaj stół lub parapet jako maszynę.

1. TRZYMAJ PODBRODKĘ
Najważniejsze ćwiczenie baletnicy
Trzeba to robić stale! Zawsze trzymaj brodę równolegle do podłogi – to automatycznie wymusza wyprostowanie ramion. I nie potrzebujemy podwójnego podbródka!

2. PORT DE BIUSTONOSZE
Ćwiczenia dla kręgosłupa
Stań na palcach, wyciągnij ręce do góry i spróbuj dosięgnąć sufitu, maksymalnie napinając mięśnie pleców i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Powtórz 15 razy.

3. PRZECHYLANIE
Ćwiczenia na dolną część kręgosłupa i dolną część pleców
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i bez zginania kolan powoli przechyl się w lewo jak najdalej od ciała, wyciągając ramiona do przodu. Idealnie byłoby dotykać podłogi dłońmi, ale jeśli rozciąganie jeszcze na to nie pozwala, dotknij podłogi opuszkami palców. Zawsze staraj się trzymać brodę równolegle do podłogi! Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te same skłony do przodu, a następnie w prawo.
Powtórz 5 razy w każdym kierunku.

4. ROZCIĄGANIE POZIOME
Ćwicz plecy, pośladki i tył ud
Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi. Owiń dłonie wokół kostek lub stóp, jeśli pozwala na to rozciąganie, i delikatnie pochyl się do przodu, trzymając brodę równolegle do podłogi, aż poczujesz dyskomfort w plecach. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy.

5. BATMAN NA BOK
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud, mięśnie skośne i proste pleców
Stojąc prosto, połóż lewą nogę na stole i skieruj palce u stóp. Pochyl się w stronę wyciągniętej nogi, próbując dotknąć jej klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 7 razy dla każdej nogi.

6. PLAY
Ćwiczenia na pośladki i wzmocnienie ścięgna Achillesa
Stań prosto, pięty złączone, palce stóp jak najdalej na boki. Przykucnij do poziomu kolan, uginając nogi i napinając pośladki.
Powtórz 20 razy.

7. PRZECHYLENIE NA BOK
Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
Złap parapet lewą ręką i pochyl się maksymalnie w prawo. Podnieś prawą rękę i pochyl się w lewo, rozciągając prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 7 razy w każdym kierunku.

8. POWRÓT BATMANA
Ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów biodrowych, wzmacniające tylną część ud i pośladków
Oprzyj dłonie na stole lub oparciu krzesła, wyprostuj plecy, obróć ramiona i „odrzuć” prostą nogę do tyłu.
Powtórz 10 batmanów każdą nogą.

9. KROKI SIEDZĄC
Ćwiczenia na pośladki i tylną część ud
Usiądź na podłodze, ugnij kolana, chwyć dłonie za golenie i ruszaj do przodu, „krocząc” pośladkami. Nie opuszczaj nóg i nie pomagaj sobie rękami.
Przejdź całą długość korytarza lub pokoju, a następnie wróć.

I jeszcze trochę o zajęciach
Podczas ćwiczeń nie powinno być zimno ani gorąco. Mięśnie powinny być zawsze ciepłe, dzięki temu unikniesz skręceń i osiągniesz lepsze efekty we wzmacnianiu mięśni. Aby to zrobić, ćwicz w obcisłych rajstopach. Lepiej jest też utrzymywać stopy i nogi w cieple, w tym celu baletnice podczas treningu noszą ocieplacze na nogi. Jeśli chodzi o buty: mogą to być po prostu skarpetki lub kapcie. Do ćwiczeń postawy nie są potrzebne żadne specjalne baletki. Ale jeśli „palisz”, aby kontynuować trening, konieczne będą buty pointe, są sprzedawane w wyspecjalizowanych sklepach, a sprzedawca na pewno powie Ci, których potrzebujesz. Powodzenia!

Ćwiczenia na piękną postawę pomogą wzmocnić mięśnie pleców i rozciągnąć kręgosłup, jeśli będziesz je stale powtarzać. Piękna postawa to nie tylko widok estetyczny, ale także bezpośredni związek ze zdrowiem układu mięśniowo-szkieletowego. Prawie każdy we współczesnym świecie ma problemy z plecami: siedząca praca w biurze, brak zainteresowań sportowych, chroniczne zmęczenie – to wszystko razem powoduje problemy.

Ćwiczenia w domu

Wiele osób ignoruje treningi sportowe, powołując się na brak możliwości i czasu na wizytę na siłowni. Opracowano szereg ćwiczeń, które można wykonać w domu, bez pomocy trenera i drogiego sprzętu.

Rozgrzewka:

• bieganie w miejscu;
• chodzenie w przyspieszonym tempie.

Rozciągliwy:

• siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (po turecku); złącz ręce, unosząc je nad siebie i wyciągnij całe ciało w górę;
• uklęknij, spleć ręce za plecami i wyciągnij je do góry; rozciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe.

Podstawowe ćwiczenia na piękną postawę w domu:

1. Pompki. Przyjmij pozycję leżącą. Ustaw ciało w linii prostej, ściśle równolegle do podłogi. Dłonie rozstaw na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Podczas wdechu płynnie ugnij łokcie i opuść się tak, aby klatka piersiowa dotknęła ziemi. Nie zmieniając pozycji, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia musisz uważać na łokcie i nie rozkładać ich na boki. Wersja klasyczna może być niewykonalna dla osób, które nie mają przygotowania fizycznego. Na początek możesz spróbować robić pompki, opierając się na kolanach, a nie na stopach, lub używając ławki lub fitballa.
2. Połóż się na brzuchu. W tej pozycji rozłóż ramiona na boki tak, aby łopatki się złączyły. Nie da się tego robić w szarpnięciach, płynne ruchy z kontrolowanym oddechem to ważny element treningu, który przyniesie rezultaty.
3. Leżąc na brzuchu, rozłóż kończyny na boki („gwiazdka”). Podnieś nogi i ramiona (jednocześnie), aż poczujesz napięcie mięśni.
4. Stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, połóż ręce za plecami: jedną od góry, od strony szyi, drugą od dołu, od dolnej części pleców. Spleć dłonie, a następnie spróbuj zmienić pozycję.

Kompleks można uzupełnić ćwiczeniem z obciążeniem, do tego potrzebne będą hantle (ciężar zmienia się w zależności od indywidualnego poziomu sprawności fizycznej, zaleca się zacząć od najmniejszych).

Zasada wykonywania ćwiczeń siłowych: połóż się na krześle z brzuchem tak, aby głowa, ramiona (z zaciśniętymi ciężarkami) i nogi były opuszczone. Następnie powoli unieś ciało, rozkładając ramiona na boki. Trzeba też powoli wracać do pozycji wyjściowej, nie można nagle rozluźnić ciała.

W domu zamiast hantli można używać plastikowych butelek wypełnionych wodą lub worków z piaskiem.

Złożone dla chodu i postawy

Postawa i chód są ze sobą ściśle powiązane.

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń na piękny chód i postawę, które mogą wpłynąć na miękkość kroku i wdzięk:

1. Stań plecami do podpórki tak, aby móc dotknąć tyłu głowy, łopatek, pośladków i pięt. Normalizuj oddychanie (nawet głębokie wdechy i wydechy).
2. Chodzenie z przedmiotem na głowie. Staraj się trzymać książkę jak najdłużej, stopniowo zwiększając czas takich spacerów. Stopniowo komplikuj zadanie: staraj się wykonywać prace domowe bez usuwania przedmiotu, kucaj, odwracaj głowę.
3. Głęboka warstwa. Złap podparcie na wysokości klatki piersiowej. Połóż stopy razem z piętami, odwracając palce u stóp tak daleko, jak to możliwe. Przykucnij do końca i wyprostuj plecy.
4. Boso wykonaj 5 kroków na piętach, następnie taką samą liczbę kroków na palcach i normalnym krokiem. Wykonuj naprzemienne kroki przez kilka minut. Podnosząc się na palcach, rozciągnij się do granic możliwości.

Zdrowe plecy i majestatyczna postawa

Każde ćwiczenie wykonaj 5-10 razy, stopniowo zwiększając liczbę:

1. Połóż się na twardej powierzchni, rozłóż ręce na boki. Podnieś głowę, jednocześnie przyciągnij palce u nóg do siebie, zamroź w tej pozycji na 5-10 sekund, powoli się zrelaksuj.
2. Usiądź na krześle, połóż ręce za głową, zegnij w pasie i zamroź na 5 sekund, utrzymując napięcie mięśni.
3. Uklęknij, chwyć podpórkę i pochyl się tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując pozycję przez 10 sekund.
4. Połóż się na brzuchu, chwyć kostki i zegnij dolną część pleców do granic możliwości. Zamroź na 3-5 sekund, nie rozluźniając mięśni.
5. Przewróć się na plecy, ugnij nogi w stawach kolanowych i podciągnij brzuch do góry, wyginając ciało w łuk w dolnej części pleców. Utrzymując nacisk na głowę i ramiona, przytrzymaj przez kilka sekund.

Przydatny film na ten temat

Unikalne ćwiczenia baletowe

Baleriny mają opanowanie i wdzięk, które podziwiają absolutnie wszyscy.

Systematyczny trening z ćwiczeniami związanymi z baletem sprawi, że Twoje plecy będą proste, a chód latający:

1. Głowa i szyja: maksymalnie rozciągnij szyję, napinając kolejno mięśnie prawej i lewej części, obróć głowę na boki. Podnieś twarz do góry, napnij mięśnie piersiowe.
2. Z powrotem. Główną zasadą jest trzymanie prostych pleców. Odwróć się twarzą do podparcia, oprzyj dłonie na drążku na wysokości klatki piersiowej, opuść ramiona, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Właściwą pozycję można łatwo ustalić: należy odpuścić podparcie i unieść jedną nogę – nie należy zakłócać równowagi ciała.
3. Wykonajcie razem ćwiczenia 1 i 2.
4. Utrudnij ćwiczenie 3: na zmianę przesuwaj nogi na boki, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę. Cofaj kończynę płynnie, bez szarpnięć i kołysania.
5. Podnoszenie na wysokich palcach. Pozycja: pięty złączone, palce rozstawione. Zróbmy to sprawnie.
6. Kucać. Stojąc twarzą do podparcia, równomiernie rozłóż środek ciężkości stopami, jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonuj przysiad powoli, osiągając najniższy punkt, nie zatrzymuj się, ale podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonanie składa się z jednego ciągłego ruchu.
7. Rzucanie nóg z pchnięciem na dostępną wysokość. Jednocześnie nie pozwól, aby plecy się rozluźniły.

Każda kobieta marzy o podkreśleniu powagi swojej sylwetki. Lekarz-terapeuta Permskiego Teatru Opery i Baletu im. P. I. Czajkowskiego Andrieja Grigoriewicza OLENEWA uważa, że ​​najskuteczniejsze są poranne ćwiczenia z elementami ruchów choreograficznych. Pomaga ujędrnić mięśnie, poprawia nastrój i utrzymuje świetną formę fizyczną.

Baleriny zawsze wyróżniają się lekkim chodem, mocnymi plecami, dumnym noszeniem głowy i szybkimi ruchami. Zauważono, że tancerze baletowi pomimo wyczerpującej pracy w młodości żyją długo, a na starość zachowują wigor ciała i jasność myślenia. Przed pracą w teatrze nie miałam pojęcia, ile pracy, poświęcenia i wysiłku potrzeba, aby trzepotać jak jasnoskrzydła sylfa lub wypłynąć jak dumna dziewczyna-łabędź.

W balecie obowiązuje zasada ścisłej zależności pomiędzy codziennymi ćwiczeniami (tzw. zawodowe „ćwiczenia” tancerzy baletowych) a problemami narządu ruchu. Tancerze baletowi, którzy ignorują ćwiczenia, skazują się na nieuniknione kontuzje. Co więcej, kobiety znacznie częściej niż mężczyźni doznają urazów. Ćwiczenia baletowego nie da się powtórzyć, ale jestem pewna, że ​​poranne ćwiczenia z elementami treningu baletu klasycznego pomagają zrównoważyć kondycję fizyczną i nastrój.

Musisz wykonywać tę gimnastykę przez co najmniej 30 minut i w spokojnym rytmie. Oczywiście czas można skrócić, ale pamiętaj: po pięciu minutach wysiłku fizycznego nagrzewa się tylko skóra, po dziesięciu - tkanka podskórna, po dwudziestu - mięśnie, a dopiero po pół godzinie organizm jest w pełni gotowy do aktywności . Wszystkie proponowane ćwiczenia można stosować naprzemiennie, zajmując się każdym kilka razy. Włącz melodyjną (najlepiej ulubioną) muzykę... i zaczynaj.

1. Ćwiczenia na głowę i szyję. Rozciągnij szyję, poczuj całą jej długą linię. Napinając naprzemiennie mięśnie prawej i lewej połowy szyi, obracaj głowę w lewo i prawo. Twarz jest uniesiona, mięśnie szyi i klatki piersiowej przyjemnie napięte. Oczy podążają za kierunkiem ruchu głowy.

2. Pracuj nad plecami. Prosta postawa jest główną zasadą wykonywania ćwiczeń. Pozycja wyjściowa: twarzą do wsparcia. Trzymając oparcie krzesła lub drążek drabinki na wysokości klatki piersiowej, obróć i opuść ramiona, wciągnij pośladki i brzuch. Poczuj kręgosłup jako wsparcie, swój rdzeń. Spróbuj wyczuć prostokąt znajdujący się w jednej płaszczyźnie, którego narożnikami są ramiona i kości biodrowe. Łatwo jest sprawdzić prawidłową pozycję pleców – zwolnij podpórkę i unieś jedną nogę. Jeśli Twoje plecy będą ustawione prawidłowo, nie stracisz równowagi.

3. Połącz ćwiczenia 1 i 2. Później, nie tracąc postawy, powoli przesuwaj nogi jedna po drugiej na bok, przenosząc środek ciężkości na nogę podpierającą.

4. Powoli podnieś się na wysokie palce (nie zapomnij o plecach). Pięty złączone, palce jak najdalej od siebie. Ćwiczenie to wzmacnia ścięgno Achillesa, mięśnie łydek, pośladków i ud, rozwija łuk stopy i zwalcza płaskostopie. Już po tygodniu poczujesz, jak łatwo jest chodzić na obcasach, obrzęki się zmniejszyły, a stopy nie będą bolały wieczorem. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie, powtarzane dzień po dniu, jest doskonałą profilaktyką żylaków.

5. Przysiad. W balecie ten ruch nazywa się plie. Pozycja wyjściowa jest taka sama: twarzą do wsparcia. Środek ciężkości ciała rozkłada się równomiernie na obie nogi. Pięty złączone, palce rozstawione. Kolano jest skierowane w stronę palców. Niedopuszczalne jest upadek na zewnętrzną lub wewnętrzną część stopy. Przysiady i prostowanie odbywają się równomiernie, bez szarpnięć. Po powolnym osiągnięciu punktu granicznego poniżej nie możesz pozostać w tej pozycji. Przysiad i podnoszenie to pojedynczy płynny ruch (kantylena). Ciągłość i miękkość ruchów uelastycznia mięśnie, spokojny rytm nie zakłóca oddychania.

6. Pochylenie ciała. Stojąc twarzą do podpory, powoli przechyl ciało w prawo. Podnieś lewe ramię miękkim półkolem nad głową, skręcone w prawo. Prawe ramię nie opada, lewe nie podnosi się. Po przechyleniu ciała do skrajnego punktu, wróć do pozycji wyjściowej w tym samym wolnym tempie.

7. Unoszenie nóg. „Podrzucasz” nogę pchnięciem na dostępną dla ciebie wysokość. Proste ciało i mocne plecy nie powodują mimowolnych dreszczy.

Główną zasadą tej gimnastyki jest praca wszystkich grup mięśni: głowy, pleców, nóg. Płynność podstawowych ruchów zdaje się „budzić” ciało, dodając sił i przyspieszając krew. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz dodać niezbędne ćwiczenia lub uzupełnić swój kompleks o elementy ćwiczeń baletowych.

Natalia ARKHIPOVA
„Zdrowie Kobiet”