Jak určit hmotnost tělesného tuku. Procento tělesného tuku je důležitým kritériem pro zdraví a krásu. Měření tuku pomocí posuvného měřítka

Stanovení procenta tuku v těle je důležitý pro začínající „kulturisty“, kteří hubnou. Je užitečné vědět, že když ztrácíme tukové zásoby, ničíme i svalové zásoby. Ke ztrátám dochází v poměru: 3 ku 1. Když se tělo rozloučí se třemi kilogramy tuku, ztrácí jeden kilogram svalové hmoty. Sportovci jsou zmatení: Koneckonců, vytvoření vyrýsovaných svalů trvalo tolik času, ale rozplývají se spolu s tukem.

Při budování ideální postavy to nepřehánějte s vysoušením těla. I když existují případy, kdy musí být rána aplikována na nechutné záhyby visící po stranách.

Stavba těla

Pro kompetentní stavbu postavy a úpravu svalové hmoty potřebujete znát složení lidského těla. Tyto parametry nezávisí na hmotnosti a výšce, pohlaví a věku.

Ve struktuře obrázku jsou čtyři komponenty:

1. Voda. Lví podíl na hmotnosti dospělého člověka pochází z tohoto chemického prvku. 60 - 75 procent těla dospělého člověka tvoří voda.
2. Tlustý. Zdroj energie a spalovací motor. Kvantitativní ukazatel se vypočítává pomocí speciální tabulky na základě měření. Ideální parametry jsou přizpůsobeny pohlaví, věku a lidské konstituci.
3. Váha člověka bez tuku. Tento indikátor zahrnuje bílkoviny a vodu.
4. Kostra, kosti. Základní základ pro stavbu těla. Navlékneme na něj svalový reliéf a tukovou vrstvu. Formování postavy.

Sportovci a lidé, kteří hubnou, bojují s jednou složkou stavby lidského těla – tukem. Podívejme se, v jakých případech je to oprávněné. Změřme procento tuku v těle.

Jak měřit procento tělesného tuku?

Na první pohled nejjednodušší elektronické měření. Moderní váhy slibují, že vám ukáží „čestné“ procento tuku a vody ve vaší hmotě. Běda! To je špatně. Analyzační váhy zahrnují měření tuku, vody a svalové hmoty pomocí impulsů procházejících nohama. Různé rychlosti signálu ukazují na jiné složení složek v těle, než je hmotnost. Analyzátor vytváří hodnoty mimo skutečný obraz, navzdory zadaným parametrům:

• výška;
• stáří.

Nebudeme zabíhat do podrobností vědeckých experimentů. Podívejme se na závěry: analyzátory tuku neposkytují přesný obrázek o procentu tuku v těle. Jsou založeny spíše na matematických vzorcích než na objektivní analýze. Vezměme to jako axiom a najdeme přesné metody pro určení tukové vrstvy.

1. Hydrostatické vážení je považováno za přesnou metodu. Profesionální sportovci se zaměřují pouze na něj. Metoda vyžaduje speciální vybavení a znalosti. Je založena na ponoření těla do vody, množství vytlačené tekutiny a korekcích objemu plic. Množství tělesného tuku se vypočítá pomocí standardních metod. Tato metoda se v každodenním životě nepoužívá.
2. Vizuální metoda. Prohlížíte si obrázky postav lidí, kde je uvedeno procento tuku ve svalové tkáni. Vyzkoušejte svou postavu - procento tělesného tuku je uvedeno níže. Viz obrázek 1.
3. „Šatník“ – máte potíže s natahováním džínů nebo se vám dlaň vejde mezi pásek a pas.
4. Speciální kalkulačka, která počítá tělesný tuk pomocí 5 metod (US Navy, Covert Bailey, Body Mass Index, YMCA a doplňková metoda YMCA). Výpočty vycházejí z antropologických měření. Každý z nich má chybu 3 - 4 procenta. Po provedení měření pomocí pěti metod vyneste do grafu přesnou průměrnou hodnotu.
5. Běžnou a přesnou metodou je měření tukového záhybu krejčovským centimetrem, posuvným měřítkem nebo speciálním nástrojem (kaliperem). Nezáleží na tom, jaký měřicí nástroj zvolíte. Hlavní věcí je najít měřicí body a určit „přípustné limity“ z tabulky.

Technika měření posuvného měřítka

Ve zjednodušené verzi si sami „štípnete“ tukový faldík nenáviděného bříška. Kde není svalová tkáň. Zóna sevření probíhá podél linie pupku: s posunem o 10 centimetrů doleva (doprava) a 2–3 centimetry nahoru.

Proveďte následující měření v oblasti zadní části tricepsu, bicepsu a lopatky. Získáte přesnější výsledek v milimetrech. Sečtěte čtyři parametry měření. Porovnejte s tabulkou přiloženou k zařízení. Příklad: 3 centimetry silná vrstva tuku odpovídá 20 procentům tělesného tuku. Ignorujte matoucí výpočetní vzorce. Stačí znát následující parametry stavby těla:

• Ženy jsou v normální kondici, pokud jejich procento tělesného tuku nepřesahuje 24 procent. Svaly přitom tvoří 35 procent tělesné hmotnosti. Lehká kostra „táhne“ o 12 procent;
• Pro muže sportovního typu jsou vhodné další parametry: 12 (tuk) – 45 (svaly) – 15 (kostra).

Důležité! Ideální procento tělesného tuku se s věkem mění. Hodnota doporučená výživovým poradcem se u mladých dívek a dam v elegantním věku liší o 8-10 procent.

Co vám říkají procenta?

Normy % tělesného tuku a jejich vliv na zdraví.

Odborníci na výživu rozlišují následující skupiny podle procenta tuku:

1. Pod normou - až 10%.
2. Sport – až 14 %.
3. Ideální – do 20 %.
4. Normální – až 25 %.
5. Nadměrné – až 32 %.
6. Obezita – až 50 %.

Trénovaný muž vážící 90 kilogramů dostal ukazatel 20 procent tělesného tuku. Hmotnost vrstvy získáme vynásobením hmotnosti procentem: 18 kilogramů. V tomto případě bude svalová hmota kulturisty rozdíl mezi těmito dvěma hodnotami: 72 kilogramů. Pomocí těchto výpočtů dosáhnou kulturisté optimálních výsledků v procesu úpravy hmotnosti. Při správném cvičení a dietě, snížení hmotnosti tuku o 5 kilogramů „odstraní“ z těla půl kilogramu svalové tkáně.

O výhodách tukové tkáně

Souhlasíme: tuk nebudeme považovat za jednoznačného nepřítele těla. Je zdrojem energie, stavebním materiálem a chrání vnitřní orgány. Produkuje hormony krásy v ženském těle.

Vědci prokázali, že tuky produkují estrogeny, které jsou zodpovědné za vývoj mléčných žláz a postavu s harmonickým rozložením tukové tkáně. Ovlivňuje růst a stav nehtů a vlasů. Ženskost vyžaduje tuk! V množství doporučeném odborníky na výživu.

Zajímavý! Když hubnete, tuk opouští vaše bříško. Snížení tělesné hmotnosti o 10 procent spálí až 30 procent viscerálního tuku v břišní dutině. Vnitřní tuk je metabolicky aktivní – mizí rychleji než tuk podkožní.

Ten „správný“ tuk se nachází v organických kyselinách živočišného původu. I při přísné dietě konzumujte:

• maso;
• Ryba;
• olivový, slunečnicový olej;
• avokádo;
• plody moře.

Dodržováním těchto pravidel si udržíte přitažlivost, zdraví a harmonickou stavbu těla.

Tento podrobný průvodce vám ukáže, jak určit procento tělesného tuku a jak sledovat svůj pokrok pomocí posuvného měřítka. Tato metoda je nejpřesnějším způsobem měření tělesného tuku.

Tato příručka by vám měla pomoci zjistit, jak určit procento tělesného tuku pomocí posuvného měřítka. Obsahuje podrobné tabulky a grafy. V komentářích k článku se můžete zeptat na jakékoli otázky.

Posuvné měřítko je zařízení určené k měření tloušťky kožní řasy. Měřením na klíčových místech můžete poměrně přesně určit celkové procento tělesného tuku a také odhadnout procento podkožního tuku.

Obrázky ukazují, kde je třeba provést měření. Budete muset někoho požádat o pomoc, protože nebudete schopni dosáhnout všech uvedených bodů sami. Je velmi důležité provádět měření co nejblíže místu uvedenému na obrázku.

Jak správně měřit

Pokud jste pravák, použijte levou ruku k jemnému stlačení kožního tukového záhybu v místě měření. Pravou rukou umístěte hroty třmenu, jak je znázorněno na obrázku níže. Hroty by se měly nacházet ve vzdálenosti 7,5 milimetrů od prstů levé ruky, kterými dále mačkáte kožní tukový záhyb. Uvolněte páčku třmenu, dokud páčky nestlačí kožní záhyb. Po celou dobu měření držte kožní řasu levou rukou.

Je důležité držet záhyb kůže rukama tak, aby třmen změřil pouze tloušťku tohoto záhybu. Můžete si všimnout, že bezprostředně po sevření se třmen může „plazit“, po několika sekundách se „plazení“ zpomalí, poté je nutné zaznamenat měření. Před uvolněním posuvného měřítka musí být měření zaznamenáno na stupnici.

Sběr dat a výpočet procenta tělesného tuku

Proveďte měření ve všech čtyřech bodech zobrazených na obrázcích níže a výsledná data zaznamenejte na stupnici posuvného měřítka. Nezáleží na tom, v jakém pořadí, sečtěte všechny čtyři získané hodnoty. Procento tělesného tuku můžete určit pomocí tabulky umístěné na konci návodu. Upozorňujeme, že údaje pro ženy a muže se liší, takže se nenechte zmást.

Možná jste si také všimli, že procenta nejsou zobrazena pro každý milimetr. To je způsobeno tím, že v tomto případě bude stůl příliš velký. Chcete-li získat přesnou hodnotu, musíte interpolovat blízké hodnoty. Například součet měření u ženy ve věkové skupině 16-29 let byl 29 milimetrů. Ta je v tabulce mezi 28 a 30 milimetry. Procento tuku na 29 mm je 18,6 %, na 30 – 19,5 %. Pro 29 mm tedy bude procento 19,0 %. Další příklad, 40letý muž, celkové míry 42 mm. Tabulka ukazuje hodnoty pro sklady 40 a 45 mm. 42 je 2/5 mezi 40 a 45. Procento tuku pro 40 je 20,3 %, pro 45 je 21,8 %. 2/5 mezi 20,3 a 21,8 je přibližně 20,9 %.

V jakých bodech je třeba provádět měření?

Triceps (zadní část ramene):

Bod je přesně v polovině mezi ramenním a loketním kloubem. Záhyb se provádí ve svislém směru přímo ve středu zadní části ramene.

Biceps (přední Část rameno):

Měří se stejným způsobem jako triceps, pouze v tomto případě se záhyb bere na přední straně ramene.

Špachtle:

Těsně pod lopatkou. Přehyb je proveden pod úhlem 45 stupňů, jak je znázorněno na obrázku.

Pás:

Těsně nad kyčelní a pánevní kostí. Přehyb je brán téměř vodorovně, jak je znázorněno na obrázku.

Tabulka pro výpočet procenta tukové hmoty

Nyní zbývá určit procento tělesného tuku pomocí tabulek.

Pro muže:

Pro ženy:

Jaké je normální nebo ideální procento tělesného tuku?

Jaké je normální nebo ideální procento tělesného tuku? To je asi nejtěžší otázka. Každý člověk má své ideální procento. Záleží na věku, pohlaví a dědičnosti. Požadované procento podkožního tuku pro sportovce se navíc liší v závislosti na sportu. Například plavci podávají lepší výkony s vyšším procentem tělesného tuku než běžci. Stále však existují některé zobecněné údaje, které platí pro každého člověka.

Pro muže:
U mužů do 30 let je normální podíl tuku 9-15 %, mezi 30. a 50. rokem – 11-17 %, nad 50 – 12-19 %. Musí zůstat v horním limitu nebo pod ním.

Pro ženy:
U žen do 30 let je normální podíl tuku 14-21 %, mezi 30. a 50. rokem – 15-23 %, nad 50 – 16-25 %. Musí zůstat v horním limitu nebo pod ním.

Je třeba poznamenat, že uvedené rozsahy nejsou průměry, ale žádoucí hodnoty pro obyvatele USA a Spojeného království. Současná průměrná hladina tělesného tuku je mnohem vyšší, než je obvyklé, protože v posledních letech výrazně vzrostl počet lidí s nadváhou.

Jak zjistit svalovou ztrátu nebo nárůst

Měření ztráty nebo nárůstu svalové hmoty je jednou z nejdůležitějších oblastí, kde lze použít údaje o tělesném tuku. Když znáte procento tuku a hmotnost, můžete snadno určit svou „štíhlou tělesnou hmotnost“. Vzhledem k tomu, že svalová tkáň je součástí svalové hmoty, jsou změny v „libové hmotě“ způsobeny změnami svalové hmoty.

Pro stanovení beztukové hmoty je nutné co nejpřesněji měřit tělesný tuk a tělesnou hmotnost. Po dietě nebo tréninku je nutné měření opakovat. Jakákoli změna svalové hmoty odráží, kolik svalů jste ztratili nebo získali.

Příklad pro muže:
Například muž vážící 95 kilogramů má procento tělesného tuku 30 %. 95 kg vynásobíme 30 %, dostaneme 28,5 kg – hmotnost tuku obsaženého v těle. Odečtěte 28,5 od 95 a dostanete 66,5 - chudá hmota. Po měsíci pravidelného tréninku a správné výživy jeho hmotnost klesla na 88 kilogramů a procento tuku kleslo na 25 % (22 kg). Nyní je tedy jeho libová hmota 66, to znamená, že za měsíc ztratil 500 gramů svalů a 6,5 ​​kilogramů tuku. Vynikající výsledek svědčící o tom, že zvolil správný tréninkový a výživový program.

Před:
Hmotnost tuku = 30 % a tělesná hmotnost = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. štíhlá hmota

Po:
Hmotnost tuku = 25 % a tělesná hmotnost = 88 liber
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. štíhlá hmota

Rozdíl:
66,5 – 66 = 0,5 kg. ztráta svalové hmoty
28,5 – 22 = 6,5 kg. zhubnout

Příklad pro ženy:

Žena vážící 68 kilogramů, procento tělesného tuku 30 %. Hmotnost tuku bude 20,4 kg. Výsledné číslo odečteme od její hmotnosti 68 kilogramů a dostaneme 47,6 kg netukové hmoty. Po měsíci nízkokalorické diety zhubla 10 kilogramů a nyní váží 58 a má procento tělesného tuku 27 % (15,6 kg). Čistá hmotnost – 42,4 kg. Ztráta svalové hmoty byla tedy 5,2 kg a ztráta tuku - 4,8 kg. Z toho vyplývá, že ztratila téměř stejné množství svalové tkáně a tuku, což ukazuje na nesprávný program hubnutí.

Ve formě vzorců budou všechny výpočty vypadat takto:

Před:
Hmotnost tuku = 30 % a tělesná hmotnost = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. štíhlá hmota

Po:
Hmotnost tuku = 27 % a tělesná hmotnost = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. štíhlá hmota

Rozdíl:
47,6 – 42,4= 5,2 kg. ztráta svalové hmoty
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. zhubnout

Lidé, kteří kvůli nečinnosti ztratili hodně svalů a nabrali hodně tuku, mohou ve skutečnosti získat zpět ztracené svaly a zároveň spalovat tuk. Například 68letý muž váží 70 kg. Součet měření provedených posuvným měřítkem ukazuje 28 % tuku. To je 19,6 kilogramů tuku a 50,4 kilogramů netukové hmoty. Po 4 měsících aktivního silového tréninku a správném měsíci jeho váha klesla na 68 kg a procento tělesného tuku kleslo na 18 %. Tuková hmota byla tedy 12,2 kg a libová hmota byla 55,8 kg. To znamená, že za 4 měsíce zhubl 7,4 kg tuku a nabral 5,4 kg svalů.

Schematicky:

Před:
Hmotnost tuku = 28 % a tělesná hmotnost = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 – 19,6 = 50,4 kg. štíhlá hmota

Po:
Hmotnost tuku = 18 % a tělesná hmotnost = 68 kg.
68 x ,18 = 12,2 kg 68 – 12,2 = 55,8 kg. štíhlá hmota

Rozdíl:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. nabírání svalové hmoty
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. zhubnout

Jak určit hmotnost při určitém procentu tuku

Pokud znáte svou aktuální hmotnost a procento tělesného tuku, můžete určit, jakou váhu budete mít při daném procentu tělesného tuku. Je to docela snadné spočítat. Nejprve odečtěte aktuální procento tělesného tuku od 100 a vydělte ho 100 mínus požadované procento tělesného tuku. Vynásobte toto číslo svou aktuální hmotností a zjistíte svou váhu při určitém procentu tělesného tuku. Například žena váží 66 kg, procento tělesného tuku je 32 %. Jejím cílem je 21 % tělesného tuku a chce vědět, jaká bude její váha. Odečtěte 32 od 100 a dostanete 68. 21 od 100 se rovná 79. Vydělte 68 číslem 79 a dostanete 0,86. Vynásobíme 66 0,86 a získáme požadovanou hmotnost - 56,8 kg.

Tak se dozvěděla, že aby její tělesný tuk dosáhl 21 %, potřebuje zhubnout asi 10 kg. Ale tento vzorec funguje za předpokladu, že člověk neztrácí svalovou hmotu. Tomu se lze vyhnout správným tréninkem a dietou. Pokud dojde v důsledku nízkokalorické diety k úbytku hmotnosti, pak se sníží i svalová hmota a hmotnost na určité procento tuku bude ještě nižší.

Schematicky:

Procento tuku = 32 % ~ Požadované procento tuku = 21 % ~ Aktuální hmotnost = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Možná hmotnost = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Jiný příklad, osoba zabývající se silovými sporty, aktuální hmotnost 91 kg, procento tělesného tuku 21 %, požadované procento tělesného tuku 5 %. Kolik musí vážit, aby dosáhl tohoto cíle?

Procento tuku = 21 % ~ Požadované procento tuku = 5 % ~ Aktuální hmotnost 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.

Aby tedy měl procento tělesného tuku 5 %, potřebuje zhubnout 15,5 kg tuku a jeho libová hmota musí být 75,5 kg. Kontrola obsahu podkožního tuku mu umožní zkontrolovat, zda k úbytku pracně nabyté svalové hmoty na cestě k cíli dochází či nikoliv.

Zde končí informace o tom, jak měřit a kontrolovat procento tuku a libovou hmotu. Pokud chcete diskutovat o některém z prezentovaných bodů nebo s něčím nesouhlasíte, uvítáme vaše dotazy a připomínky v komentářích.

Neexistuje žádný dokonalý vzorec, který by ukázal, zda máte nadváhu. Ale můžete změřit procento tuku v těle.

Nedostatek ideálního vzorce přisuzujeme skutečnosti, že všichni lidé mají různé stavby. Vzorce založené na výšce/váze mohou ukazovat stejná doporučení jak pro 100kilogramového jocka, tak pro 100kilogramového tlouštíka stejné výšky.

Proto nejúčinnějším ukazatelem toho, jak vypadáte, je procento tělesného tuku – podíl tuku v % z vaší celkové tělesné hmotnosti. Povídali jsme si a ukázali si to.

Definice "od oka"

V základních textech Zozhnik - „ “ a „ “ zobrazujeme tyto fotografie, ze kterých můžete jasně pochopit příklad hladiny tuku.

Při co nejobjektivnějším pohledu na ně a na sebe do zrcadla byste si dokázali představit a zhruba určit své procento tuku a zároveň vidět, jak se můžete změnit, pokud jej snížíte/zvýšíte.

Odvěká otázka začátečníků „jak napumpovat břišní svaly?“ také souvisí s hladinou tuku. – Každý má šestinásobné břišní svaly, ale při určitém množství tuku se projeví. V závislosti na konkrétním případě je atletická postava a tvarované břicho viditelné u mužů na úrovni 6-13%, u žen - 14-20% a obezita začíná u čísel, kdy tuk tvoří třetinu tělesné hmotnosti nebo více.

Stanovení pomocí pravítka

Metoda využívající běžné pravítko, neboli posuvné měřítko, nebo speciální zařízení – posuvné měřítko, což je v podstatě pravítko pro měření tloušťky kožní řasy.

Technika je jednoduchá: postavte se rovně, najděte bod 10 cm napravo od pupku ve stejné výšce, sevřete kůži a tuk v tomto místě prsty a změřte tloušťku vzniklého záhybu posuvným měřítkem (pravítko, posuvné měřítko).

Výsledný údaj v milimetrech a věku je nutné porovnat s touto tabulkou s obsahem tuku.

PRO MUŽE:

PRO ŽENY:

Určení pomocí kalkulačky

Na internetu je také mnoho kalkulaček procenta tuku založených na různých tělesných měřeních. Jedna je například v naší sekci „Fitness kalkulačky“.

Detekce proudu

Nejpřesnějším způsobem, jak určit procento tělesného tuku, je bioimpedance, měření tělesného složení pomocí speciálního zařízení, které prochází tělem slabý proud. Rychlost signálu závisí na množství tuku a čím více tuku, tím pomaleji se signál šíří.

Analyzátor složení těla vypadá například takto:

A to vám umožní nejen přesněji určit procento tělesného tuku než předchozí metody, ale také vám poskytne spoustu dalších potřebných informací, ukáže váš index tělesné hmotnosti, spočítá váš osobní bazální metabolismus (váš příjem kalorií), poměr sodíku a draslíku ve vašem těle. Ve velkých městech nebude těžké najít společnost, která vám toto vše změří - Yandex vám může pomoci.

Bioimpedanční metoda je považována za nejpřesnější z výše uvedených – s chybou jen asi 1,5–2 %.

Vážení ve vodě

Velmi přesná, ale také pracně nejnáročnější metoda, která se používá ve specializovaných ambulancích. Technika je založena na skutečnosti, že tuk má díky své nízké hustotě pozitivní vztlak a neklesá. Osoba je upevněna ve speciální židli a zcela ponořena do vody s hlavou,kde váží. Aby byl výsledek co nejpřesnější, používá se několik přístupů. Hmotnost tuku se pak vypočítá pomocí vzorce.

Tato technika dává jeden z nejpřesnějších výsledků s chybou cca +/- 3 %, ale je jen málo míst, kde je taková služba poskytována. Na internetu se nám například nepodařilo najít návrhy na toto téma.

Nebezpečí nízké hladiny tuku

Minimální hladina tuku bezpečná pro zdraví a život pro muže v závislosti na individuálních vlastnostech je 2-5%. Zároveň musíte pochopit, že soutěžící sportovci s úlevou vstupují do soutěží s hladinou tuku 5-7%, ale to je také velký stres pro tělo.

Existují i ​​extrémní sportovci – je znám smrtelný případ, kdy sportovec zemřel kvůli nízkému procentu tělesného tuku, dříve dosáhl ukazatele 1 %.

U žen je minimální hladina tuku 10-13%.

Při nižších procentech se výrazně zhoršuje metabolismus, u mužů se zastaví tvorba pohlavních hormonů, u žen se zastaví menstruační cyklus, a to jsou jen nejpovrchnější známky negativního dopadu na zdraví.

Mluvíme také o závislosti délky života na tělesné hmotnosti, kde jsme diskutovali o negativních účincích nadměrně vysoké i nadměrně nízké hladiny tělesného tuku.

Tak se nenechte unést a ať vás provází síla!

Asi každý chápe, že procento tělesného tuku je důležitým ukazatelem.

Nemělo by se to přehlížet, při hubnutí se zaměřit pouze na kilogramy a šipku na váze. Protože se chceme zbavit z tuku, ne ze svalů.

Navíc lidé se stejnou váhou mohou vypadat úplně jinak. Proto je mnohem užitečnější vědět přesně, kolik tuku je v těle.

Subkutánní a viscerální

Jak zjistit množství viscerálního tuku? Přebytek si snadno všimnete podle narušených proporcí těla: žaludek znatelně vyčnívá dopředu.

Jaké procento vnitřního tuku by měly mít ženy a muži? Ne více než 15 % celkového tělesného tuku, bez ohledu na pohlaví. Že je norma viscerálního tuku překročena, pochopíte i pouhou změnou pasu. Pro ženy bude nebezpečná hodnota 80 cm, pro silnější polovinu lidstva - 90.

Samozřejmě to nejsou ideální a ne zcela spolehlivé metody, ale jsou jediné, které mají lidé doma k dispozici!

Proč je to nutné vědět?

Svaly jsou těžší než tuk Proto i při stejné váze mohou mít dva lidé zcela odlišnou kvalitu těla. Čím nižší je procento tělesného tuku a čím vyšší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Tak krásné, atletické tělo - žádné kilogramy na váze, protože „množství těla“ ne vždy odpovídá jeho „kvalitě“. Ženy mají z fyziologických důvodů více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.

Krásné tělo znamená opravdu hodně práce na sobě. Nikoli hledání „zázračných diet“, kouzelných pilulek nebo vychytralé techniky třetí manželky čínského císaře Tsina, ale každodenní kontrola výživy, pravidelné cvičení v posilovně a touha pochopit, jak to všechno funguje. Jako dílo sochaře, který klidně a metodicky vytesá nádhernou sochu z beztvarého kamene.

Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, zkuste si alespoň jednou za měsíc změřit procento tělesného tuku. To vám pomůže neshodit bezmyšlenkovitě přebytečná kila, ale systematicky zlepšit složení těla.

Kromě:

• Změny ve své tukové hmotě můžete sledovat jak při hubnutí, tak při nabírání svalů. To je mnohem více odhalující než šipka na stupnici.
• Znalost čisté svalové hmoty vám může pomoci

Norma pro ženy a muže: jaká by měla být

Jaké je tedy normální procento tělesného tuku u ženy?

• do 30 let – 15-23 %;
• od 30 do 50 let – 19-25 %;
• od 50 let - 20-27%.

Normální procento tělesného tuku u mužů:

• do 30 let – 11-18 %;
• od 30 do 50 let – 14-20 %;
• od 50 let – 16–22 %.

Pokud je tuku více než 32 %, u člověka vzniká obezita.

Další vizuální tabulky:

Jak to zjistit sami doma?

Neexistuje přesný způsob, jak zjistit, kolik tuku je v těle. Existují přesnější metody, existují jednoduché metody, které to přibližně ukazují.

Jak určit z fotografie

Levné a veselé: pro určení procenta tělesného tuku musíte najít tvar těla, který je co nejpodobnější tomu vašemu:

U dívek a žen je atletická postava charakterizována 14–20 % tělesného tuku, dobrou fyzickou kondicí – 21–24 %, průměrným tělesným tukem – 25–31 %. Hladina tuku pod 10 % je přitom pro ženské tělo extrémně nebezpečná a vede k zastavení .

Pro muže znamená 6–13 procent tělesného tuku vyrýsovanou, atletickou postavu a dobře vyrýsované břišní svaly, 14–17 % znamená dobrou fyzickou kondici s malým množstvím tuku v problémových partiích, 18–25 % znamená průměrnou úroveň tvaru a nad 25 % znamená obezitu.

Na pozitivní straně: Toto je nejrychlejší, bezplatný a nejjednodušší způsob. Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte najít tvar těla, který je co nejpodobnější tomu vašemu.

Z negativního: vyžaduje vaše hodnocení sebe sama, které není vždy objektivní. Můžeme nevědomky v duchu „shodit“ pár kilo a porovnat se se štíhlejší verzí na fotografii. Jedním slovem, s pravděpodobností 80% je tato metoda „prstem na obloze“.

Jak měřit posuvným měřítkem

Posuvné měřítko- speciální přístroj, který měří tloušťku kožních tukových záhybů na různých částech těla. Na základě získaných údajů se pomocí speciálních tabulek nebo vzorců stanoví procento podkožního tuku.

Jak měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka -!! pouze pro ženy!!

1. Zadní rameno: Záhyb je veden svisle uprostřed mezi ramenním kloubem a loktem.
2. Na straně: Záhyb je veden ze strany diagonálně uprostřed mezi spodním žebrem a kyčelními kostmi.
3. Na břiše: Záhyb se provádí svisle ve vzdálenosti +-2,5 cm od pupku.

% tuku = (A-B+C) + 4,03653, kde:

• A = 0,41563 x (součet všech tří skladů v mm),
• B = 0,00112 x (součet všech tří skladů v mm na druhou),
• C = 0,03661 x věk v letech.

Měření společné pro ženy a muže

Výsledná čísla sečteme v mm a pomocí tabulky zjistíme procento podkožního tuku:

Na pozitivní straně: levné, rychlé, zvládnete to sami doma, poměrně přesné ukazatele.

Z negativního: Potřebujete praxi, abyste se to naučili správně používat nebo pomoc někoho jiného, ​​výpočty pomocí vzorců jsou povinné.

Jak vypočítat online

Na internetu je také mnoho kalkulaček procenta tuku založených na různých tělesných měřeních. Můžete si tedy snadno spočítat online. Například tyto:

Na pozitivní straně: rychlý, nevyžaduje žádnou aktivitu.

Z negativního: výpočet je nespolehlivý.

Jak počítat s váhami a analyzátorem

Jak váhy určují množství tuku a svalů v těle: zařízení vámi prochází slabý proud a vypočítává odpor tkáně.

Na pozitivní straně: rychlé, vhodné pro běžné domácí použití.

Z negativního: stejné jako u bioimpedance - ne vždy přesné ukazatele, protože číslo může být ovlivněno vodní bilancí (edém). Vysoce kvalitní váhy budou stát více než 10 000, ale je lepší odmítnout levné - je to plýtvání penězi. Při opakovaném měření může ztráta tekutin na stupnici vykazovat snížení procenta tukové hmoty, i když ve skutečnosti zůstalo nezměněno. Jediný způsob, jak takové váhy využít, je sledovat trend – číslo nechejte ležet, ale důležité je jeho zvyšování nebo snižování v čase.

Jak vypočítat index tělesné hmotnosti od Lyle MacDonald

Metoda je vhodná pouze pro netrénované osoby, tj. pro začátečníky, kteří ještě nezačali se silovým tréninkem. Pro šťastné majitele viditelných svalů vybudovaných v posilovně nad rámec „normy“ tato metoda není vhodná.

Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte znát svůj index tělesné hmotnosti: BMI = hmotnost v kg/výška v metrech čtverečních

Jak zkontrolovat u profesionálů

Jak vypočítat množství bioimpedanční analýzou

Prakticky neexistuje dokonalé řešení nebo vzorec, který by vám řekl, zda máte nadváhu. Stále však existují metody, jak změřit procento tělesného tuku. Na této stránce vám nabízíme tukovou kalkulačku, pomocí které si můžete spočítat tuk ve vašem těle, který vám poskytne podrobnější představu o tom, jak dále redukovat nadváhu.

Vypočítejte tělesný tuk

Výsledek: Vaše tělo obsahuje přibližně tuku (nebo ).

Nejste s výsledkem spokojeni?
Najděte pro sebe to nejlepší řešení.

Normální a ideální hladina tuku

Neexistuje jediný údaj, který by ukazoval ideální úroveň, protože hodně závisí na věku, pohlaví a některých dalších ukazatelích. Můžeme však s jistotou říci, že u žen může být minimální množství tuku bez poškození zdraví 10-14% (u silnějšího pohlaví - 2-4%). Je nebezpečné mít nízkou hladinu? Je známo, že příliš nízký podíl tuku vyvolává problémy spojené s metabolismem. Je však třeba poznamenat, že běžné váhy s funkcí zjišťování hladiny tukové tkáně nejsou přesným přístrojem a často je jimi ukazovaný výsledek podhodnocený a nesprávný. Proto se vyplatí použít kalkulačku na této stránce.

Existují alternativní metody měření, jako je použití zařízení, které prochází tělem malou úroveň proudu, čímž se měří množství tuku. Nebo jiná metoda, která spočívá v použití zařízení zvaného „kaliper“, které je považováno za přesnější než první metoda.

Proč je téměř nemožné získat dokonalý vzorec pro výpočet tělesného tuku? Jde o to, že lidé mají různou postavu, a pokud spočítáte „standardní“ vzorec, který je obvykle založen na tělesné hmotnosti a výšce člověka, nakonec budou rady a doporučení stejné pro 90 kilogramového kulturisty. a člověk, který má tak stejnou váhu, ale do posilovny vůbec nechodí a to je zásadně špatné rozhodnutí. Nejúčinnější je proto stanovení podílu tuku z celkové tělesné hmotnosti. Koneckonců, tímto způsobem můžete zjistit procento „suchosti“ nebo naopak obezity.

Aby bylo možné provádět měření co nejpřesněji a co nejblíže přesnému výsledku, musíte vzít v úvahu řadu následujících faktorů:

• Hmotnost . Doporučuje se vážit se v první polovině dne, ideálně: ráno, nalačno, před jídlem a po návštěvě toalety. Je také vhodné svléknout veškeré oblečení.
• Výška . Měřte bez ponožek nebo bot.
• Pás. Ženy by měly být měřeny vodorovně, na minimální šířku břišní dutiny.
• Boky . V tomto případě je naopak potřeba zvolit největší vodorovný obvod kolem boků.
• Krk . Měřicí páska je umístěna kolem krku těsně pod Adamovým jablkem ve vodorovné poloze.

Při výpočtu na kalkulačce se také bere v úvahu stupeň fyzické aktivity:

• Sedavý způsob života – práce v kanceláři, čtení literatury, sledování televize, jakékoli jiné neaktivní činnosti.
• Mírná aktivita - chůze (hodina denně), běh, plavání, lehké sporty (například tenis).
• Aktivní životní styl – více než 2 hodiny chůze denně, fyzická práce nebo aktivní sport.

Kalkulačka procenta tuku

Navrhovaná kalkulačka vám umožňuje vypočítat přibližné procento tuku a svalové hmoty. Hlavní vzorec zahrnutý v kalkulačce je Jackson-Pollockův vzorec. Měření se provádějí následovně: pomocí dvou prstů je třeba sevřít kůži a odtáhnout ji od svalů, čímž se zachytí podkožní tuk. Poté pomocí pravítka nebo pásky změřte tloušťku záhybu a zadejte získaná data.

Nezapomeňte, že kalkulačka neposkytne extrémně přesný výsledek, protože chyba je obvykle několik procent.