Příprava

Kolik gramů bílkovin byste měli zkonzumovat denně? Denní příjem bílkovin. Příjem bílkovin za den: kolik

Chcete si pořádně ulevit a chodit pravidelně do posilovny, ale žádné zvláštní výsledky se nedostavují? S největší pravděpodobností je vaší nutriční chybou možná, že konzumujete příliš málo bílkovin.

Odborníci poznamenávají, že většina lidí nepřijímá dostatek bílkovin denně. Většina potravin obsahuje příliš mnoho sacharidů a tuků, které negativně ovlivňují naši postavu. Pokud zvedáte činky, vaše tělo vyžaduje mnohem více bílkovin, jinak svaly neporostou.

Funguje zde jedno zlaté pravidlo – čím více trénujete, tím více bílkovin vaše tělo vyžaduje. Pokud ho ale použijete příliš mnoho, neznamená to, že tímto způsobem získáte biceps velikosti melounu.

Kolik bílkovin denně potřebujete pro růst svalů?

Tento údaj se může lišit, musíte jej vypočítat na základě vaší hmotnosti a životního stylu. Pokud cvičíte v posilovně alespoň 3x týdně, vaše svaly potřebují 2-3 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto číslo pomůže udržet svalovou hmotu v tónu, zvýšit produktivitu a sílu.

Odborníci na výživu a sportovní lékaři se o toto téma přou už několik let. Někdo říká, že stačí 1 gram na 1 kg váhy, někdo tvrdí, že je lepší se zastavit u čísla 4. Jenže 1 gram je pro pravidelně sportujícího člověka málo a 4 gramy moc. V důsledku toho vědci dospěli k závěru, že optimální údaj je od 2 do 3 gramů. Čím tvrdší a častější trénink, tím více bílkovin tělo potřebuje.

Řekněme, že cvičíte 3-4x týdně a kromě toho máte mobilní zaměstnání, vaše váha je 70 kg. Ukazuje se, že potřebujete 3 gramy bílkovin na 1 kg, vynásobte a dostanete číslo 210. To je vše, nyní je potřeba toto množství zohlednit při tvorbě jídelníčku. A protože 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, vynásobte 210 4 a dostanete 840 kalorií za den, zbytek by měly být tuky a sacharidy.

Příjem bílkovin za den: kolik?

Pro lidi, kteří vedou pasivní životní styl a necvičí, stačí 1 gram na 1 kg hmotnosti. Kdo občas cvičí nebo má aktivní práci „na nohou“, potřebuje 1,5-2 gramy bílkovin. A samozřejmě, sportovci potřebují mnohem více bílkovin – od 2 do 3 gramů pro muže a 2–2,5 gramů pro ženy.

Nezapomínejte na sacharidy a tuky

Ano, bílkoviny sice zvyšují svalovou hmotu, ale pouze v kombinaci se sacharidy a tuky. Bez ohledu na to, kolik bílkovin sníte, bez sacharidů a tuků se vaše svaly nezvětší. Pokud budete toto pravidlo ignorovat a budete spoléhat pouze na bílkoviny, vaše svaly je začnou využívat jako alternativní zdroj paliva a o vyrýsovaných a velkých bicepsech si pak můžete nechat jen zdát.

Produkty s maximálním množstvím bílkovin

Kuře (bez kůže)
Hubené ryby
Turecko (bez kůže)
Libové hovězí a vepřové maso
Proteinové doplňky
Luštěniny
Ořechy
jogurt

Může být velké množství bílkovin nebezpečné?

Studie ukázaly, že velké množství bílkovin dehydratuje tělo a negativně ovlivňuje ledviny. To zvyšuje riziko onemocnění, jako je dna, ledvinové kameny a osteoporóza, stejně jako některé formy rakoviny.

Proteinový koktejl

Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin z jídla, nezapomeňte vypít proteinový koktejl, zaplní mezeru. Sportovní lékaři doporučují vypít dvě porce koktejlu v den tréninku – 1x hodinu před cvičením a 2x bezprostředně po něm.

Bez ohledu na výše uvedené chybné výpočty si pamatujte, že neexistují žádné kouzelné potraviny nebo doplňky, které by mohly nahradit pravidelné cvičení a správnou výživu. Program pro nabírání svalové hmoty je založen na kombinaci silového tréninku a zdravé, vyvážené stravy.

“Naprosto směšné!” - to si myslím při čtení oblíbených knih o výživě pro ženy. Bylo to hrozné. Jogurt, cereálie, káva a sklenice džusu k snídani. Kde je protein? Jasně, jogurt obsahuje málo, ale ne tolik, aby si zachoval energii, sytost a výživu, kterou aktivní žena potřebuje. Je čas uvést rekord na pravou míru. Musíme vzít tyhle staré školy, pohádky o dietách a vyhodit je! Stejně jako jsme pálili staré podprsenky z 60. let, spalme staré knihy o dietách a půjde to podle programu - Žena potřebuje bílkoviny!

Jen Hendershott, dvojnásobná paní Olympia a mezinárodní šampionka ve fitness, říká, že potřebujeme bílkoviny pro udržení svalů, energii a dokonce i pro zvýšení hubnutí.

Protein je bohužel živina, která je v jídelníčku žen často podceňována. V některých ohledech se mnoho lidí domnívá, že ženy nepotřebují ve svém jídelníčku zdůrazňovat bílkoviny, ale je to nutné.

Protein se skládá z aminokyselin, stavebních kamenů mnoha tkání v našem těle, včetně svalů. Některé aminokyseliny jsou esenciální, což znamená, že si je tělo neumí vyrobit, a proto je musí získávat z potravy.

Při cvičení odbouráváte svalovou tkáň. Abyste tuto svalovou tkáň opravili, vybudovali svaly a stali se silnějšími, musíte svému tělu dodat bílkoviny, které nahrazují aminokyseliny potřebné pro regeneraci. Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek bílkovin, vaše tělo nemá dostatek aminokyselin, zvláště důležitých aminokyselin, aby správně fungovalo a zotavovalo se po cvičení.

Kde získáváte tyto chybějící aminokyseliny?

Správně, ze svalové tkáně! Veškerá dřina bude marná! Kromě toho, že bílkoviny a aminokyseliny potřebujete pro regeneraci po tréninku, jsou důležité z mnoha dalších důvodů:

Udržování funkce imunitního systému
Udržuje zdravé pojivové tkáně, vlasy, nehty a další tkáně
Udržování energetických hladin

Nyní víme, proč jsou bílkoviny tak důležité, pojďme určit, kolik bílkovin žena potřebuje.

Kolik bílkovin denně žena potřebuje?

Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého se sedavým zaměstnáním je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (0,8 g/kg). Je třeba poznamenat, že doporučená hladina bílkovin platí pro muže i ženy. Potřebují ale aktivní ženy více bílkovin než ženy se sedavým zaměstnáním? Odpověď je jasná – ANO, ale ne o moc. Kolik bílkovin potřebuje dívka k růstu svalů? - Dostatečný příjem bílkovin za den je cca. 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Fakta o proteinech

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu nedávno vyjádřila svůj názor na příjem bílkovin:

Rozsáhlý výzkum podpořil názor, že lidé, kteří pravidelně cvičí, potřebují více bílkovin než lidé se sedavým zaměstnáním.
Příjem bílkovin 1,4-2,0 g/kg/den pro fyzicky aktivního jedince je nejen bezpečný, ale může také zlepšit adaptaci na cvičení.
U aktivních zdravých lidí při zařazení tohoto množství bílkovin do vyvážené, na živiny bohaté stravy nedochází k narušení funkce ledvin a metabolismu kostí.
Přestože je pro fyzicky aktivního člověka možné získat denní porci bílkovin z pestré, pravidelné stravy, doplňování bílkovin v různých formách je pro sportovce praktickým způsobem, jak získat správné a kvalitní bílkoviny.
Různé typy a kvalita bílkovin mohou ovlivnit biologickou hodnotu aminokyselin v následujících proteinových doplňcích. Převahu jednoho typu proteinu nad jiným na základě optimalizace regenerace a/nebo tréninkové adaptace je třeba přesvědčivě prokázat.
Správný příjem bílkovin je důležitou součástí celkového tréninkového programu, zejména pro správnou regeneraci, imunitní funkce, růst a udržení hmotnosti.
Za určitých okolností mohou specifické doplňky aminokyselin, jako jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), zlepšit výkon při cvičení a zotavení po cvičení.

Z toho vidíme, že aktivním ženám prospívá konzumace 2 g/kg tělesné hmotnosti. Pro 68kg ženu to znamená, že potřebuje 136 gramů bílkovin denně. V ideálním případě by měly být vaše bílkoviny rozděleny do celého dne. Pokud jíte pětkrát denně, musíte zkonzumovat 30 gramů na jídlo (příklad níže).

Příklad stravy obsahující množství bílkovin na jídlo

Zapojme toto číslo do příkladu diety. Budou uvedeny pouze bílkoviny, kromě sacharidů a tuků, protože ty jsou velmi závislé na vaší stravě a cíli.

Jídlo 1: Šálek vaječných bílků
Jídlo 2: 1,5 odměrky proteinového prášku
Jídlo 3: 113 gramů kuřete
Jídlo 4 (po tréninku): 1,5 odměrky syrovátkového proteinu
Jídlo 1: 113 gramů ryby (tilapie nebo losos)

***Každé zobrazené množství bílkovin odpovídá 30 gramům bílkovin.

Potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin

Vejce a bílky
Kuře
krocan
Libové hovězí
Ryby (tuňák, tilapie, losos, mahi-mahi, halibut)
Proteinový prášek

Neexistuje žádný důvod, proč byste nemohli pokrýt svou denní potřebu bílkovin! S kvalitním práškem s nízkým obsahem sacharidů a tuků je snadné uvařit rychlý koktejl a zároveň uspokojit chuť na sladké. Dietní bílkoviny jsou v jídelníčku ženy velmi důležité. Ženy potřebují stejné množství bílkovin jako muži (v závislosti na tělesné hmotnosti). Aktivním ženám se doporučuje konzumovat asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud se chcete zlepšit v posilovně a dosáhnout svých vysněných tělesných cílů, jezte proteiny a nenechte si nikým říkat, že ženy protein nepotřebují!

Protein je protein. Jinak jde o organickou látku, která se skládá z aminokyselin. Protein je zodpovědný za stavbu a obnovu lidských svalů. K tomu ale nestačí konzumovat pouze bílkoviny. Dieta by také měla obsahovat sacharidy a tuky.

Druhy bílkovin

Svalové proteiny (proteiny) jsou nezbytné pro sportovce a každého, kdo se snaží budovat svaly. Používá se také k jejich obnově. Protein má mnoho druhů a všechny mají různé účinky. Nejběžnější proteiny, které se používají k budování svalů, jsou:

Jaký je rozdíl v proteinech?

Nekompletní bílkoviny postrádají aminokyseliny, které nelze nahradit. Pro nabrání svalové hmoty je tedy nutné doplňovat neplnohodnotné bílkoviny jinými potravinami. Bílkoviny nepřinášejí kýžený efekt při nesprávném výpočtu pohybové aktivity, stejně jako při nedodržování diety.

Kolik bílkovin potřebujete k budování svalů?

Kolik bílkovin potřebujete k nabrání svalové hmoty? Příjem bílkovin se musí správně vypočítat. Denní norma je 2-2,5 g/1 kg. Je bráno v úvahu, že tělo dokáže vstřebat od 30 do 35 g bílkovin v jednom jídle. Proto by měla být strava rozdělena během dne do 5 nebo 6 jídel.

Je důležité si uvědomit, že tělo vyžaduje ráno hodně energie. Obvykle se objeví během snídaně, která by měla obsahovat sacharidy. Poté by se však jejich počet měl výrazně snížit a nahradit bílkovinami. Jejich podíl by se měl zvýšit. Z toho vyplývá, že před spaním by tělo mělo přijímat pouze nízkotučné potraviny obsahující bílkoviny.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Existuje řada potravin, které obsahují bílkoviny:

Svalové bílkoviny se nacházejí v hovězím mase. 200 g masa obsahuje vitamín B 12, mastné kyseliny, omega a zinek. A také 40 g bílkovin. Hovězí maso je přirozeným zdrojem kreatinu, který zvyšuje svalovou vytrvalost a sílu.
Kuřecí prsa patří do jídelníčku všech kulturistů. 100 g masa obsahuje 20 g bílkovin a pouze 1 g tuku. Přitom existuje mnoho receptů, jak přesně se dá připravit, aby prso nenudilo.
Vařená slepičí vejce také obsahují svalovou bílkovinu. Musíte si ale pamatovat, že žloutky obsahují hodně cholesterolu. Minus toto, jedno vejce obsahuje 6 g bílkovin.
Tvaroh obsahuje hodně kaseinu. Ale tento typ bílkovin se tráví dlouho. Tvaroh je proto nejlepší konzumovat večer.
Tuňák. 100 g ryb obsahuje 15 g bílkovin a další mastné aminokyseliny.
Krocan. 100 g masa obsahuje 20 g bílkovin, dále vápník, hořčík a mnoho dalších důležitých složek a vitamínů.
Mléko také obsahuje bílkoviny pro nabírání svalové hmoty. Navíc je produkt považován za nejlepší díky své dostupnosti. Mléko ale obsahuje hodně laktózy, která může způsobovat alergie. Výrobek proto není vhodný pro každého. 200 g mléka obsahuje 10 g bílkovin.
fazole. Složením se blíží masu. 100 g fazolí obsahuje 20 g bílkovin. Ale také 56 g sacharidů a 300 kcal. A s tím je třeba také počítat při nabírání svalové hmoty.
Sója je považována za nejlepší rostlinný zdroj bílkovin. 100 g obsahuje 35 g bílkovin.

Protein se také nachází v mase mořských ryb, chobotnici, fazolích a ořeších.

Správná výživa bílkovin

Pro nabrání svalové hmoty jsou bílkoviny nutností. Strava by ale měla obsahovat i sacharidy a tuky. neznamená vzdát se jiného jídla. Svalové bílkoviny by měly tvořit minimálně 70 procent denní potřeby ve stravě. Ale při tréninku na budování svalové hmoty by se měl příjem bílkovin ještě zvýšit. Přitom sacharidy a tuky nemohou překročit svou denní dávku.

Pro stabilní fungování těla je potřeba vypít alespoň 2,5 litru vody denně. Pokud je nepohodlné brát si jídlo s sebou do posilovny, pak se prodávají speciální nápoje obsahující protein. Klasické složení svalového proteinu v koktejlu pro sportovce:

350 g mléka;
100 g tvarohu (nízkotučného);
bílá ze 4 slepičích vajec;
banán;
1 lžička olivový olej;
2 lžičky Miláček

Tento koktejl by se měl vypít 2 hodiny před začátkem tréninku a půl hodiny po ukončení. Ve večeři nesmí chybět ani bílkovina, která by se neměla vynechávat.

Proteinové doplňky pro sportovce

Svalové bílkoviny jsou kromě potravy obsaženy ve speciálních výživových doplňcích. Obsahují hodně bílkovin. Velmi pohodlné použití a z hlediska individuálního výpočtu potřebného množství bílkovin. Proteinové doplňky stravy se liší účinností, vlastnostmi a složením. Hned nahoře je jeden z klasických koktejlů.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je velmi dobrý (aka rychlý). Jedná se o tekutý vedlejší produkt. Vyrábí se v období srážení mléka. Výchozí produkt obsahuje přibližně 20 procent syrovátkového proteinu. Obsahuje devět nejdůležitějších a esenciálních aminokyselin. Syrovátkový protein se snadno rozpouští v tekutině a je základem mnoha mléčných výrobků.

Existují tři druhy syrovátky, která je nejvíce chemickým produktem a obsahuje 95 procent bílkovin. Ještě lépe se vstřebává v jiném typu bílkovin – hydrolyzátu. Díky tomu se aminokyseliny dostávají do svalů velmi rychle. Zároveň je dobré šetřit energií.

Hydrolyzát má nejlepší účinek, pokud je užíván po tréninku, kdy tělo vyžaduje doplnění živin. Kasein obsahuje 80 procent Tento typ proteinu se vstřebává velmi pomalu. Ale po dlouhou dobu svaly neustále dostávají aminokyseliny nezbytné pro jejich strukturu nebo obnovu.

Proteinové produkty by měly být součástí stravy každého člověka. Ale nemůžete je jíst pořád, aby to nepoškodilo tělo a nezpůsobilo nevratné procesy. Nedoporučuje se užívat déle než 30 dní pro dosažení požadovaného výsledku, tedy budování svalové hmoty. Po této době je důležité se od takového systému správně vzdálit a pomalu zavádět do každodenní stravy dříve zakázané potraviny.

Protein obsahuje neesenciální a esenciální aminokyseliny. Je stavebním materiálem pro každou buňku v našem těle. „Cihly“, které tvoří kůži, vlasy, svalovou tkáň a vnitřní orgány. Během metabolického procesu tělo zpracovává aminokyseliny tak, aby vyhovovaly jeho potřebám. Nedostatek bílkovin má vždy extrémně negativní dopad na zdraví. Tato živina je životně důležitá pro každého člověka. Kolik gramů bílkovin musíte denně zkonzumovat, abyste neztratili svalovou hmotu, vypadali štíhle a cítili se skvěle, se dozvíte v tomto článku.

Bílkoviny, tuky a sacharidy: poškození a přínos

Tyto tři živiny jsou pro lidské tělo životně důležité. Mnoho dívek a dam, které chtějí vybudovat krásné svalnaté tělo a zbavit se tuku, dělá častou chybu: ze svého jídelníčku zcela vyloučí sacharidy a tuky. V žádném případě to nedělejte.

Tuky jsou stejným zdrojem energie jako sacharidy. Mimochodem, důležitá nuance pro ženy: bez dostatečného množství zdravých tuků ve stravě nemůže být řeč o hustých, krásných vlasech a hladké pokožce. Jeden gram tuku odpovídá 9 kcal. Ale tuky se liší od tuků: existují škodlivé a zdravé. Škodí například smažené jídlo: zatěžuje játra a ukládá se na žaludek ve formě „životabudiče“. A které jsou obsaženy v nerafinovaných olejích lisovaných za studena, urychlují metabolismus a prospívají vzhledu (zejména pleť hydratují a dodávají mladistvý vzhled).
Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly. Každý člověk, který pravidelně navštěvuje posilovnu a dělá silový trénink, si je vědom důležitosti aminokyselin. Proto je nežádoucí vzdát se masa a přejít na vegetariánství, veganství nebo syrovou stravu. Můžete namítnout – vždyť i kaše obsahuje bílkoviny! To je podrobně diskutováno níže: protein se liší od proteinu a ne všechny aminokyseliny jsou absorbovány stejně dobře.
Sacharidy jsou čistá energie. Je třeba je konzumovat, aby se cítili energičtí. vysoký výkon, energie, inteligence, rychlost myšlení – to vše dává člověku dostatečný příjem sacharidů.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

První věc, která každého člověka napadne, když je položena tato otázka, je maso a vnitřnosti. Seznam je však mnohem širší:

přírodní tvaroh - 20 gramů bílkovin na sto gramů produktu;
mléko - 4 g na sto ml;
vařená slepičí vejce - 8 g;
ovesná kaše - 6 g;
filé z makrely - 23 g;
filé z tresky - 21 g;
krevety - 18 gr;
vařená chobotnice - 22 gr.

Ale vůdcem je samozřejmě známý kuřecí řízek. Není divu, že je to oblíbená složka kulturistů. Kolik gramů bílkovin byste měli sníst denně, abyste vypadali sportovně a neztratili svaly? V průměru je toto množství 2 gramy na kilogram hmotnosti. To znamená, že na osobu vážící 80 kg stačí sníst 3-4 kuřecí prsa denně. Taková dieta samozřejmě velmi rychle omrzí. To je místo, kde přicházejí na pomoc nejrůznější proteinové doplňky a neobvyklé recepty.

Kde se nachází nejvíce stravitelný protein?

Ne všechny zdroje bílkovin se vstřebávají stejně dobře. Některé potraviny, i když jsou na tuto živinu poměrně bohaté, jsou pro tělo prakticky nepoužitelné. Dietetika potvrzuje, že se nejsnáze vstřebává lidským tělem.

Zkušení návštěvníci posiloven, kteří si vedou stravovací deníky, váží každou porci jídla na kuchyňské váze a stravují se podle přísné nutriční diety, neberou bílkoviny z cereálií vůbec v úvahu. Začátečníci, kteří si přečetli informace o živinách a viděli, že například ovesné vločky mají 6 gramů bílkovin, se do nich začnou opírat. To je chyba: protein z kaše je druh lepku a tělo ho prakticky nepoužívá k budování svalové tkáně. Pravidelní posilovny proto nejčastěji berou v úvahu pouze bílkoviny z masa, mléčných výrobků a slepičích vajec.

Jaké bílkoviny jsou potřeba k budování svalové tkáně?

Abyste zvětšili objem svalové tkáně a dosáhli kýžené hypertrofie, měli byste denně zkonzumovat alespoň jeden a půl gramu fibrilárního proteinu na kilogram hmotnosti. Je bohatý na esenciální aminokyseliny. Kolik gramů bílkovin denně potřebujete k nabrání svalové hmoty? Pokud má sportovec minimální svalovou tkáň, mohou být vyžadovány tři až čtyři gramy na kilogram hmotnosti. Je třeba dbát opatrnosti: nadbytek bílkovin je stejně škodlivý jako jejich nedostatek.

Patří sem myosin, aktin, aktyosin, fibrinogen, kolagen. Zvýšené množství těchto bílkovin urychluje růst svalových vláken a posiluje svaly. Tyto bílkoviny se nacházejí v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Proto nemá smysl jíst obiloviny a zeleninu pro budování svalové hmoty. Ale jako zdroj sacharidů je kaše to, co potřebujete!

Kolik gramů bílkovin denně potřebujete při hubnutí?

Ženy se častěji zabývají jinou otázkou. Zpravidla se snaží zhubnout, ale zároveň získat mírnou svalovou definici. Nepotřebují hypertrofii svalové tkáně mužského typu. Navíc se mnoho žen bojí možnosti napumpovat se a zvětšit se. To jim ale nehrozí kvůli nedostatku mužského hormonu zvaného testosteron, bez kterého se svalová hmota prostě nabrat nedá.

Kolik bílkovin potřebují dívky denně při hubnutí? Tento údaj je při nabírání svalové hmoty výrazně menší než u mužů. Pro dívku stačí 0,5 až 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud je cílem dívky přibrat „maso“ a chce pracovat s činkami a činkami, má smysl zvýšit podíl bílkovin ve stravě na dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Měli byste se při hubnutí úplně vzdát sacharidů?

Častou chybou žen je úplné vynechání sacharidů během hubnutí Bez sacharidů je to extrémně škodlivé a patří mezi zastaralé metody, jak se zbavit tuku. Dnes i příprava na závody sportovců v kategorii fitness bikini probíhá bez fáze vzdání se sacharidů. Kompetentní trenér svému podřízenému nikdy neporadí, aby takto zneužíval tělo.

Norma pro spotřebu sacharidů je 4-5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Když se dívka „vysuší“ a zbaví se podkožního tuku, lze toto číslo snížit na 2–3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Kolik gramů bílkovin denně potřebujete při řezání? Sportovci potřebují víc než běžné ženy. Někdy toto číslo dosahuje 3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Role bílkovin při budování svalové tkáně

Proč se sportovci tolik trápí a lámou si hlavu nad otázkou, kolik gramů bílkovin denně potřebují? Jde o to, že se můžete vyčerpat a zapotit se. Ale pokud máte nedostatek bílkovin, nemůžete doufat, že si vybudujete krásné svalnaté tělo.

Mezi tkaninami existují tři hlavní skupiny:

sarkoplazmatické proteiny;
myofibrilární proteiny;
stromální proteiny.

Kolik bílkovin konzumují kulturisté a vzpěrači?

Profesionální sportovci vyžadují obrovské množství bílkovin. Je pravda, že jejich svalová hmota je pro průměrného člověka nedostupná. Toto množství svalů je v rozporu s přírodními zákony a nejčastěji pro výkon v soutěžích sportovci nejen upravují stravu, ale také používají speciální hormonální léky a anabolické steroidy.

Kolik gramů bílkovin denně potřebuje závodní vzpěrač, powerlifter nebo kulturista? Obvykle 4-5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Kolik gramů bílkovin člověk potřebuje denně, pokud necvičí? Pro muže - 1-2 gramy, pro ženu 0,5-1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Navíc běžní lidé, pokud nemají za cíl nabírat svalovou hmotu, mohou jako zdroj bílkovin použít kaši, celozrnné pečivo a cereálie. A nejen maso, vejce a mořské plody.

Kolik gramů bílkovin potřebuje žena denně pro růst svalů?

Zástupce něžného pohlaví, který chce získat svalovou hmotu, je poměrně vzácný jev. Kult krásy svalnatého těla je však stále oblíbenější a získává si stále více příznivců.

Kolik gramů bílkovin denně potřebujete, aby žena nabrala svalovou hmotu? V průměru je toto číslo 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Zvýšené množství těchto bílkovin urychluje růst svalových vláken a posiluje svaly. Tyto bílkoviny se nacházejí v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Proto nemá smysl jíst obiloviny a zeleninu pro budování svalové hmoty (z pohledu nasycení bílkovinami).

Pro ženy je obtížnější získat svalovou tkáň, protože nemají dostatek testosteronu. Existuje, ale nestačí. To je to, co určuje hormonální rozdíly mezi pohlavími, přítomnost svalové hmoty je jedním z těchto rozdílů mezi mužem a ženou. Proto, bez ohledu na to, kolik bílkovin sní, se neobejde bez užívání steroidních léků.

Doplňky stravy určené k úpravě nedostatku bílkovin

Moderní trh sportovní výživy nabízí následující produkty k odstranění nedostatku bílkovin:

proteinové prášky, které je třeba zředit mlékem nebo vodou a vypít po tréninku;
proteinovo-sacharidové sladké tyčinky, které jsou určeny nejen k uspokojení potřeby bílkovin, ale také sacharidů;
aminokyseliny v tekuté formě - můžete pít na lačný žaludek po spánku, kdy tělo potřebuje zejména bílkoviny;
aminokyseliny v tabletách – lze užívat kdykoli, aby se zabránilo procesu katabolismu (destrukce svalové tkáně v důsledku nedostatku bílkovin).

Nadbytek bílkovin a aminokyselin: důsledky pro tělo

Začínající sportovci se tak zajímají o to, kolik gramů bílkovin denně potřebují pro růst svalů, že jim uniká důležitý bod. Nadbytek bílkovin je velmi škodlivý a může vést k intoxikaci.

Důsledky nadměrné konzumace bílkovinných potravin:

smrt ledvinových buněk;
tendence k rozvoji zánětlivých procesů v orgánech močového systému;
polyurie;
syndrom dráždivého tračníku;
zácpa a střevní obstrukce;
intoxikace těla;
tvorba písku a ledvinových kamenů.

Profesionální sportovci pravidelně podstupují vyšetření celého těla. Přítomnost chronické pyelonefritidy, selhání ledvin nebo glomerulonefritidy je přímou kontraindikací konzumace vysokých dávek bílkovin.

Obsah:

Kolik bílkovin je potřeba na 1 kg hmotnosti k nabrání svalové hmoty. Jak vypočítat požadovaný objem a na co při tom nezapomenout.

Protein je stavební materiál, bez kterého lidské svaly nejsou schopny růst a zotavit se. Právě bílkovinu vědci a lékaři považují za látku, která je po vodě na druhém místě důležitosti. Prvek se podílí na stavbě svalů, kůže, vlasů a živých tkání. Kromě toho je přítomen v hormonech a enzymech. Každý z nás potřebuje bílkoviny, zejména sportovci, kteří mají za cíl zvýšit velikost svalů. Ale kolik bílkovin člověk potřebuje denně pro růst svalů? Jaké nuance ovlivňují stravitelnost tak důležitého stavebního materiálu?

Kolik bílkovin je potřeba pro růst: výzkum včera a dnes

Studie ukázaly, že lidská potřeba bílkovin bez nadměrné fyzické aktivity není tak velká. V průměru je to 0,8-1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Němečtí fyziologové navrhli následující:

Max Rubner věřil, že denní norma je 127 gramů.
Voith Karl je přesvědčen, že to stačí a 118 gramů.

Otázku, kolik bílkovin je potřeba na 1 kg hmotnosti k nabrání svalové hmoty, si položilo mnoho myslí lidstva. Normy se přitom neustále upravovaly směrem dolů nebo nahoru. Dávkování se pohybovala od 40 do 250 gramů(bez ohledu na zatížení). Pokud budeme vycházet z jejich obecně uznávané normy, pak to je 100 gramů denně. To je přesně denní dávka „stavebního materiálu“, kterou doporučuje Asociace veřejného zdraví (Public Health Association). Národní rada Spojených států má jiný názor. Jsou si tím jisti 65 gramů stačí(především starší lidé).

Navzdory rozvoji moderních technologií dnes pokračují diskuse na otázku, kolik bílkovin denně je potřeba pro růst svalů. Článek odhaluje problém z pohledu sportovce, který tvrdě trénuje a klade si vážné cíle. Většina sportovců volí jednoduchou cestu – váhu vynásobí číslem „2“. Získaným výsledkem je množství bílkovin potřebné k nabrání svalové hmoty. Pokud například muž váží 100 kilogramů, pak by jeho strava měla obsahovat 200 gramů bílkovin.

Jiná kategorie sportovců má jiný názor. Sportovní časopisy tedy tvrdí, že množství bílkovin za den pro růst svalů by mělo být větší, ale navrhované dva gramy na kilo nestačí. To je vysvětleno skutečností, že sportovec potřebuje bílkoviny vyšší, a proto je vhodné je přijímat ve dvojnásobné nebo dokonce trojnásobné dávce.

Oproti výše zmíněné teorii stojí za to připomenout doporučení Světové zdravotnické organizace. V této struktuře nastavit jinou normu - 0,75 gramu na kilogram hmoty. Pokud jde o lékařskou literaturu, jsou naprosto děsivé problémy v těle, pokud je překročena norma bílkovin. Pokud je dávkování vyšší než tři gramy/kilo, pak se nelze vyhnout problémům s játry, ledvinami a dalšími orgány.

Kolik bílkovin je tedy potřeba pro růst svalů bez poškození těla? Problematika nežádoucích účinků a kontraindikací byla probrána v tisících článků. Praxe však ukazuje, že „hororové příběhy“ nejsou většinou nic jiného než spekulace. Problémy jsou možné pouze s individuální nesnášenlivostí nebo nadměrným nadšením pro užívání, když tělo nemá čas odstranit nadměrnou normu. Zdravý člověk se nemá čeho bát.

Vědci dokázali, že o Tělo potřebuje čisté bílkoviny nejen z hlediska svalového růstu, ale také pro výživu orgánů a systémů. To znamená, že norma této látky pro osobu s normálním rozvrhem a dávkování pro sportovce se bude lišit. Při výpočtu toho, kolik bílkovin je potřeba na 1 kg hmotnosti, stojí za to vzít v úvahu potřeby svalů a samotného těla.

Lidé jsou zmateni skutečností, že četné zdravotnické organizace ukládají vypočítané normy a ubezpečují, že nepotřebují přijmout více než 1 gram na kilogram. Pro sportovce je navrhované dávkování pouze výchozím bodem, který pomáhá při výpočtech. Jinými slovy, toto je minimální hranice, za kterou je zakázáno jít.

Výpočet objemu bílkovin pro budování svalů

Od teorie stojí za to přejít k praxi a zjistit, kolik gramů bílkovin musíte denně sníst, abyste přibrali, s přihlédnutím ke každé ze složek. Jednu pětinu lidského svalu tvoří aminokyseliny. Zbývající prvky jsou tuk, voda a suché zbytky. Ukazuje se, že k budování svalů to stačí 200 gramů/1 kilogram hmotnosti. Ale zde stojí za to pochopit, že 200 gramů je normou, která je potřebná pro celé tělo. Pokud je ve stravě přítomen pouze 1 gram (za den), pak tělo přijme 365 gramů za rok. Teoreticky tělo vybuduje 1,5-2 kilogramy svalů na poskytnutém materiálu. Pokud se dávka zvýší na 10 gramů denně, zvýší se i objem svalů.

Ale to vše je teoreticky. Otázka, kolik bílkovin sportovec denně potřebuje, vyžaduje podrobnější zvážení. V praxi dokonce 10-20 gramů denně je málo pro nárůst o 1 kg za rok, protože nejen svaly, ale i tělo jako celek potřebuje bílkoviny. Tato látka je nezbytná pro normální fungování vnitřních orgánů a systémů. A zde si připomínáme výsledky studií, které byly zmíněny (pokud jde o normu) - 1 gram na kilo.

Zdálo by se, že ke konečnému výsledku stačí shrnout potřeby orgánů a svalů. To ale nestačí, protože cvičení v posilovně je také další zátěž. V důsledku toho lidské systémy také potřebují bílkoviny. Ukazuje se, že potřeba bílkovin se zvyšuje jedenapůlkrát.

Abychom to shrnuli, stojí za to zdůraznit následující body:

K udržení života Vyžaduje se 1 gram/kilo.
Pro růst nových svalů základní množství gramů +10 g denně.
Při aktivním tréninku– první 2 body *2krát.

Nyní je snadné spočítat, kolik bílkovin musíte denně sníst pro růst svalů. Zde je tento parametr 1,6-1,8 gramů na kilogram hmotnosti a den. Teoreticky to stačí nejen k pokrytí potřeb těla, ale také k dosažení požadované svalové úlevy.

Hlavním klíčem k výpočtu je absorpce bílkovin

Parametry diskutované výše jsou správné v případě, kdy je veškerý příchozí protein absorbován v plném rozsahu. Ale každý organismus je individuální, takže někdo asimiluje všechno, jiný – 90 %, jiný – 50 % nebo ještě méně.

Je také vhodné vědět, že vnímání bílkovin tělem je ovlivněno řadou faktorů, včetně:

lidský životní styl;
velikost porce sacharidů a bílkovin;
zdroje bílkovin.

Chcete-li přesně určit, kolik gramů bílkovin denně potřebujete pro růst svalů, Existuje mnoho nuancí, které je třeba vzít v úvahu:

Důležitý není jen životní styl (úroveň fyzické aktivity, výživa), ale také věk, pohlaví a dědičnost.
Velikost porce. Nadměrný příjem bílkovin je špatný. V takových případech není tělo schopno vstřebat bílkoviny, protože si samostatně reguluje procesy stravitelnosti. Rychlost příjmu bílkovin se počítá individuálně. Po dlouhodobém nedostatku látky je tělo schopno vstřebat 50-60 gramů bílkovin. Pokud pravidelně přijímáte bílkoviny ve velkých objemech, pak se průměrná úroveň stravitelnosti bude pohybovat v rozmezí 25-30 gramů na jídlo. Optimální množství bílkovin na porci je 20-25 gramů.
Objem spotřeby sacharidů. Při výpočtu toho, kolik bílkovin musíte denně zkonzumovat pro růst svalů, stojí za to zvážit množství spotřebovaných sacharidů. Vědci prokázali, že bílkoviny se lépe vstřebávají v kombinaci s potravinami obsahujícími sacharidy. Když se vezmou dohromady, budou proteiny použity pro růst svalů, a ne pro pokrytí energetického deficitu Výše popsané zásady jsou odborníkům, kteří často sedí na řezné dietě, známy. Díky nízkému příjmu sacharidů se snižuje účinnost přijímané bílkoviny. Ale to je promyšlený krok. Při sušení se protein využívá nejen k budování svalů, ale také k vyplnění energetického deficitu. Pokud je tedy cílem vyschnout, pak by se množství sacharidů mělo snížit. Pokud je cílem přibrat na váze, pak by spolu se sacharidy měly přijít čisté bílkoviny pro růst svalů.
Zdroje bílkovin. Hlavní je zaměřit se na zdroje živočišných bílkovin – maso, ryby, vejce a tak dále. Jsou považovány za účinnější z hlediska svalového růstu. Maso nebo vejce by se přitom mělo vařit a ne smažit, protože pak tělo dostává spoustu škodlivých kalorií a cholesterolu a ničí se aminokyselinový profil. Pokud nemůžete uspokojit své potřeby pouze jídlem, můžete si vzít speciální proteinové doplňky.

Výsledek

Výše jsme diskutovali o tom, kolik bílkovin je potřeba pro růst svalů. Ale pro lepší pochopení stojí za to shrnout:

Svalový růst vyžaduje cca t 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
V jedné dávce musí tělo někam vstoupit 20-25 gramů(ne více).
Je vhodné přijímat bílkoviny spolu se sacharidy. Ale pokud je cílem „uschnout“, pak se objem sacharidů sníží a při přibírání na váze je přístup jiný (toto bylo diskutováno výše).
Zkuste přijímat živočišné bílkoviny.

Na závěr stojí za zmínku, že každý organismus je individuální. To znamená, že norma pro „stavební materiály“ by měla být vybrána osobně. První měsíc až dva začněte s dávkou 1,3-1,5 gramu na kilo. Pokud tato část nepřináší výsledky, je povoleno postupné zvyšování objemu. V praxi je možné zvolit optimální denní porci. Hlavní věcí není přehánět, protože v tomto případě se pro tělo vytvoří další zatížení a požadovaného výsledku se nedosáhne.