Γυμναστήριο στο σπίτι για έγκυες γυναίκες. Ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο. Ασκηθείτε για να διατηρήσετε το σχήμα του στήθους

Πολλές έγκυες γυναίκες τρομάζουν με την προοπτική να πάρουν πολύ βάρος ενώ κρατούν ένα παιδί.Τα περιττά κιλά μερικές φορές τρομάζουν τόσο πολύ τις μέλλουσες μητέρες που αρχίζουν να φτάνουν στα άκρα: να κάνουν αυστηρή δίαιτα ή να ασκούνται πολύ ενεργά. Ωστόσο, τέτοιες ενέργειες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της μητέρας και την ευημερία του μωρού. Τι να κάνουμε λοιπόν;

Πρώτον, άσκηση, αλλά με μέτρο. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο δεν αντενδείκνυται (εκτός από ειδικές περιπτώσεις), αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την ευεξία και τη διάθεση της μέλλουσας μητέρας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να μην αποκτήσετε περιττό βάρος, να αισθανθείτε φυσιολογικά κατά τη διάρκεια του τοκετού και να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά από αυτόν.

Δεύτερον, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που δεν θα βλάψουν το έμβρυο. Επομένως, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν μαιευτήρα-γυναικολόγο που είναι υπεύθυνος για την εγκυμοσύνη. Μόνο αυτός θα σας πει αν μπορείτε να ασκηθείτε και ποιο επίπεδο φόρτισης είναι το βέλτιστο.

Εάν όλα είναι καλά και δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Για να σας βοηθήσουμε να πλοηγηθείτε στις καλύτερες ασκήσεις για να επιλέξετε ανάλογα με το τρίμηνο, ζητήσαμε από τους φίλους μας από το Ideal Body School να δημιουργήσουν έναν σαφή οδηγό για τις μέλλουσες μητέρες που δεν έχουν αθλητικές τάξεις ή Ολυμπιακά μετάλλια.

Ι τρίμηνο

Αυτή τη στιγμή σχηματίζονται όλα τα όργανα του μωρού και ο πλακούντας. Συχνά, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η εγκυμοσύνη δεν είναι ακόμη εντελώς σταθερή και η ασυνήθιστη υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να δημιουργήσει απειλή διακοπής. Επομένως, η ανάγκη για άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προσδιορίζεται αυστηρά ατομικά και μόνο από κοινού με τον γιατρό που διαχειρίζεται την εγκυμοσύνη.

Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια καλή πρόληψη των διαταραχών του κυκλοφορικού στα κάτω άκρα, των οιδημάτων, της δύσπνοιας ακόμα και της κατάθλιψης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σωματικά δραστήριες μητέρες είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν τοξίκωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου και επιπλοκές κατά τον τοκετό. Η καλή παροχή αίματος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει το μωρό να αντέξει πιο εύκολα τη δύσκολη διαδικασία του τοκετού και να προσαρμοστεί γρήγορα στο νέο του περιβάλλον.

Ορισμένοι γιατροί είναι ενάντια σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πριν από τις 13 εβδομάδες, θεωρώντας ότι η 13-15η εβδομάδα της εγκυμοσύνης είναι η βέλτιστη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση. Τις περισσότερες φορές, ένας τέτοιος περιορισμός του φορτίου συνιστάται για γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν από την εγκυμοσύνη. Για όσους είχαν προπονηθεί ενεργά στο παρελθόν, συνιστάται η μείωση του φορτίου κατά 70-80 τοις εκατό του συνηθισμένου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε κάτι εντελώς νέο για τον εαυτό σας. Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης, προπόνηση καρδιο, γιόγκα ή πιλάτες στο παρελθόν, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις δραστηριότητες στο πρόγραμμα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Εάν αισθάνεστε καλά και ο γιατρός που οδηγεί την εγκυμοσύνη δεν βλέπει κανένα λόγο να περιορίσει τη δραστηριότητά σας, μπορείτε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ειδικές ασκήσεις για την αναπνοή και την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους - αυτός είναι ο τύπος άσκησης που συνιστάται στο πρώτο τρίμηνο.

Το περπάτημα

Περπατήστε με ήρεμο ρυθμό στον καθαρό αέρα, προσπαθήστε να επιλέξετε μια λεία επιφάνεια του δρόμου. Πριν από τη βόλτα σας, φροντίστε να ζεσταθείτε λίγο, φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια και φαρδιά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Εάν έχετε την ευκαιρία, χρησιμοποιήστε ένα βραχιόλι γυμναστικής για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120 - 130 παλμούς ανά λεπτό. Περπατήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Κολύμπι

Οι ειδικοί από την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης αποκαλούν την κολύμβηση το πιο ασφαλές άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις παραμένει ελάχιστο.

Στο πρώτο τρίμηνο, η διάρκεια των μαθημάτων κολύμβησης ή αεροβικής στο νερό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-50 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης.

Ειδικές ασκήσεις

Οι ειδικές ασκήσεις σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και διευκολύνουν την αντιμετώπιση του τοκετού.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Αυτοί οι μύες είναι που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα στη σωστή θέση και εμποδίζουν την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων. Όπως κάθε άλλος μύς, χρειάζονται εκπαίδευση. Το σύστημα άσκησης που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γυναικολόγο και MD Arnold Kegel είναι ίσως το πιο δημοφιλές σήμερα. Η τεχνική περιλαμβάνει εναλλάξ τάνυση και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις αναπνοής

Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι απλώς ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια του τοκετού. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να εργάζεστε με την αναπνοή, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς στα επόμενα στάδια και στην πιο κρίσιμη στιγμή.

Ασκήσεις για σωστή αναπνοή - ξεκινήστε να κάνετε από το πρώτο τρίμηνο:

1. Διαφραγματική αναπνοή- Πρόκειται για βαθιές εισπνοές και εκπνοές από τη μύτη, κατά τις οποίες πρέπει να κινείται μόνο το στομάχι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τη μια παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν σηκώνεται και παραμένει ακίνητο καθώς εισπνέετε.
2. Αναπνοή στο στήθος- εκτελείται κατ' αναλογία με το προηγούμενο, αλλά τώρα το στήθος πρέπει να "αναπνέει" και το στομάχι να παραμένει ακίνητο. Όταν αναπνέετε από το στήθος σας, προσπαθήστε να ανοίξετε τα πλευρά σας στα πλάγια και την πλάτη, σαν να επεκτείνετε το στήθος σας αυξάνοντας το διάστημα μεταξύ των πλευρών.

Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να προσθέσετε στις ήδη κατακτημένες ασκήσεις αναπνοήςπροσθέστε άλλα δύο:

Εκπαίδευση αναπνοής «doggy style» κατά τη διάρκεια των συσπάσεων.Πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας, μιμούμενοι την γρήγορη αναπνοή ενός σκύλου σε μια ζεστή μέρα. Κρατήστε το γρήγορο και επιφανειακό. Και μετά μεταβείτε σε βαθιές αναπνοές και εκπνοές.

Προπόνηση αναπνοής με ώθηση.Θα χρειαστεί να εισπνεύσετε αργά και όσο πιο βαθιά γίνεται, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε ομαλά. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εναλλάσσετε μία βαθιά εκπνοή και δύο ή τρεις σύντομες εισπνοές. Μάθετε να χαλαρώνετε και να χαλαρώνετε ώστε αργότερα να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις συσπάσεις, παίρνοντας δύναμη για την πιο κρίσιμη στιγμή.

ΙΙ τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι η ασφαλέστερη περίοδος για αθλήματα: η κατάσταση της μέλλουσας μητέρας σταθεροποιείται, η τοξίκωση περνά και ο πλακούντας αρχίζει να λειτουργεί. Ωστόσο, ταυτόχρονα, λόγω της ενεργού μεγέθυνσης της μήτρας και της μετατόπισης του κέντρου βάρους, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται σημαντικά. Ως εκ τούτου, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και την αποφόρτιση των ποδιών, οι οποίες παρουσιάζουν επίσης αυξημένη ένταση.

Ακόμα κι αν αποφασίσετε να μην ασκηθείτε, μην παραμελείτε τέτοια άσκηση όπωςπόζα γόνατο-αγκώνα. Σε αυτή τη θέση, το κάτω μέρος της πλάτης εκφορτώνεται ενεργά, η πίεση της μήτρας στα γειτονικά όργανα μειώνεται και η ροή του οξυγόνου στο έμβρυο βελτιώνεται. Σταθείτε στη θέση γόνατο-αγκώνα κάθε μέρα για τρία λεπτά το πρωί και το βράδυ καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Στο δεύτερο τρίμηνο επιτρέπονται ελαφριά καρδιο και ασκήσεις σε όρθια θέση. Ωστόσο, μην παραμελείτε την ευημερία σας και τις συστάσεις του γιατρού σας: εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε την προπόνηση.

Παρακάτω θα βρείτε ένα σετ ασκήσεων από γιατρούς και προπονητές του Ideal Body School for Moms, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται 2 με 4 φορές την εβδομάδα.

Σύμπλεγμα για το δεύτερο τρίμηνο:

1) Βήματα στη θέση τους – 30 δευτερόλεπτα

2) Βήματα με τους βραχίονες στα πλάγια – 1 λεπτό.

3) Βήμα + Λάτσι προς τα εμπρός – 1 λεπτό.

4) Βήμα + Γόνατο στο πλάι – 1 λεπτό.

5) Δυναμικό squat – 1 λεπτό.

6) Overwhelm squat – 1 λεπτό.

7) Πλαϊνό σκαλοπάτι – 1 λεπτό.

8) Βήματα στη θέση τους με αναπνοή – 30 δευτερόλεπτα

Ξεκούραση, νερό

9) Σειρές σκυμμένες (αλτήρες/μπουκάλια) – 15 φορές

10) Σε 4 σημεία στήριξης - γάτα - 10 φορές

11) Σε 4 σημεία στήριξης - σπρώχνοντας τη φτέρνα προς τα πάνω, πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες (γλουτό) - 15 φορές

12) Η στάση του παιδιού, τα γόνατα ανοιχτά – 30 δευτερόλεπτα

Από την 26η εβδομάδα ξεκινά η περίοδος μέγιστης πίεσης στο καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε αν αποφασίσετε να συνεχίσετε να εκτελείτε το προτεινόμενο σύμπλεγμα, μειώστε στο μισό τον χρόνο που εκτελείτε κάθε άσκηση.

ΙΙΙ τρίμηνο

(συγκρότημα δύναμης από την Olga Marquez #3)

Στο τρίτο τρίμηνο, το έμβρυο αναπτύσσεται και μεγαλώνει ενεργά, γεγονός που από μόνο του περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα της μέλλουσας μητέρας και αυξάνει την κόπωση του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να εξαλείψετε ή να περιορίσετε σημαντικά τις ασκήσεις που εκτελούνται όρθιοι και ξαπλωμένοι ανάσκελα.

Παρά το γεγονός ότι μια μεγάλη κοιλιά, πιθανό πρήξιμο, δύσπνοια, πόνος στη μέση και άλλες ενοχλήσεις μπορεί να περιορίσουν τις κινήσεις σας, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Εξάλλου, είναι αυτή που, ακόμη και σε ελάχιστη ποσότητα, μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, να αποφύγει σοβαρές επιπλοκές και να αποφύγει την απόκτηση υπερβολικού βάρους.

Εάν αισθάνεστε καλά, κάντε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό, καθισμένοι ή ξαπλωμένοι στο πλάι. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν ενόχληση ή πόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκπαιδεύσετε διάφορους τύπους αναπνοής, τους μύες του πυελικού εδάφους και να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, οι οποίες θα είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια του τοκετού κατά την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των συσπάσεων.

Στο τρίτο τρίμηνο, το επίπεδο της ορμόνης χαλασίνης αυξάνεται και, ως αποτέλεσμα, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες μαλακώνουν ενεργά - έτσι το σώμα μας προετοιμάζει τα οστά της λεκάνης για επέκταση κατά τη διάρκεια του τοκετού. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση ασκήσεων διατάσεων στο κάτω μέρος του σώματος για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και δακρύων. Λόγω του αυξημένου φορτίου στην καρδιά, οι ασκήσεις καρδιο δεν συνιστώνται ο παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 110 - 120 παλμούς ανά λεπτό.

Εάν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αισθάνεστε ενοχλητικό πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στο κάτω μέρος της πλάτης, ζάλη ή έχετε κηλίδες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Δεν πρέπει απολύτως να ασκηθείτε εάν έχετε προδρομικό πλακούντα και την απειλή πρόωρου τοκετού.

Σύμπλεγμα για το τρίτο τρίμηνο «Δύναμη» 1-2 κύκλοι, 9-18 λεπτά:

1) Πλιέ squat με στήριγμα – 1,5 λεπτό.

2) Περιστροφή με ίσιο πόδι με στήριξη και στις δύο κατευθύνσεις – 1 λεπτό.

3) Δυναμικά σφίγγοντας τις παλάμες σας μπροστά σας σε μισό squat – 1 λεπτό

4) Μείωση των ωμοπλάτων ενώ κάθεστε στις φτέρνες, τα χέρια 90 μοίρες – 1,5 λεπτό

5) Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα στο ψαλίδι με τα χέρια μπροστά σας – 1 λεπτό.

6) push-up γονάτων – 1 λεπτό.

7) Εργαστείτε στο εσωτερικό του μηρού ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι – 1 λεπτό το καθένα

8) Πίεση τρικεφάλου ξαπλωμένη στο πλάι (χρειάζεται μαξιλάρι) – 1 λεπτό το καθένα

Επομένως, σας συνιστούμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να αντιμετωπίζετε την υγεία σας συνειδητά και με σύνεση, να αντιλαμβάνεστε επαρκώς τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας και να μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε snowboard, να κάνετε άλμα με σκι ή απλά να σταθείτε στο κεφάλι σας. Δώστε προσοχή σε ειδικές δραστηριότητες για εγκύους: γιόγκα, πιλάτες ή αερόμπικ στο νερό. Εκτελέστε ασκήσεις Kegel όσο πιο συχνά γίνεται, μην αρνείστε στον εαυτό σας καταλήψεις - κάντε τις με στήριξη στον τοίχο, χρησιμοποιήστε ενεργά fitball - ανακουφίζει τέλεια την πλάτη σας και δεσμεύει απαλά ολόκληρο το σώμα, μάθετε να αναπνέετε σωστά - μια τέτοια αναπνοή θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα διατηρήσει την υγεία σας κατά τον τοκετό. Κάντε τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, ασκηθείτε σε ένα άνετο περιβάλλον και μην ξεχνάτε την καλή υγεία και τη διάθεσή σας.Και η τελευταία συμβουλή: μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση ούτε εσείς ούτε το παιδί χρειάζεστε καθόλου πείνα με οξυγόνο.

Χρόνος ανάγνωσης: 12 λεπτά

Εάν δεν θέλετε να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε πιθανότατα θα σας αρέσει η σειρά Prenatal Workouts από το κανάλι BodyFit by Amy στο YouTube. Σας προσφέρουμε 10 αποτελεσματικές προπονήσεις για εγκύους στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε αδυνατισμένοι καθ' όλη τη διάρκεια των εννέα μηνών.

Η Amy δημιούργησε το Prenatal Workouts ενώ ήταν έγκυος, έτσι βίωσε προσωπικά όλα τα βίντεο που προσφέρονται. Ο εκπαιδευτής έχει επιλέξει προσβάσιμες και ασφαλείς ασκήσεις που είναι κατάλληλες για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.Δεν υπάρχει ημερολόγιο μαθημάτων, μπορείτε να συνδυάσετε βίντεο όπως θέλετε.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις εγκυμοσύνης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή αισθάνεστε δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε την άσκηση. Η Amy προτείνει πολύ ήπια προγράμματα, αλλά το σώμα σας μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στο στρες. Μην φοβάστε να παραλείψετε τις ασκήσεις ή να σταματήσετε την προπόνησή σας εάν είναι απαραίτητο. Προσπαθήστε επίσης να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην ασκείστε με άδειο στομάχι.

Ανασκόπηση των προπονήσεων εγκυμοσύνης από το BodyFit από την Amy

1. Καρδιοπροπόνηση για εγκύους (20 λεπτά)

Μια εύκολη προπόνηση καρδιο για εγκύους, το Prenatal Cardio Workout περιλαμβάνει απλές ασκήσεις για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε λίπος. Βασικά, πρόκειται για μια ποικιλία βημάτων με την ενεργό συμμετοχή των μυών των χεριών και του σώματος. Η Amy ετοίμασε επίσης μερικά squats, lunges και ελαφρά άλματα. Το πρόγραμμα είναι τέλειο και ως φορτιστής.

2. Προπόνηση κοιλιακών για εγκύους (15 λεπτά)

• Εξοπλισμός: 1 αλτήρας (2-5 κιλά)
• Φόρτωση: όρθια και ασκήσεις πυρήνα δαπέδου

Αυτή η προπόνηση για εγκύους βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας και. Το πρώτο μισό της άσκησης γίνεται όρθιο (σκύβοντας στο πλάι με αλτήρες), το δεύτερο μισό είναι στο χαλάκι. Σας περιμένουν σηκώσεις ποδιών και πόζα τραπεζιού. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, αλλά είναι καλύτερα να την κάνετε μόνο εάν είχατε ήδη προπονητική εμπειρία πριν την εγκυμοσύνη.

3. Προπόνηση ενδυνάμωσης για εγκύους (30 λεπτά)

• Εξοπλισμός: αλτήρες (1-4 κιλά)

Προπόνηση ενδυνάμωσης για έγκυες γυναίκες Το Prenatal Strength Workout θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του σώματός σας, να εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας. Θα εκτελέσετε κλασικές ασκήσεις με αλτήρες για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Τα τελευταία 5 λεπτά περνούν στο ταπί. Το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί κατά βάρος.

4. Προπόνηση Pilates για εγκύους (20 λεπτά)

Σε αυτήν την προπόνηση εγκυμοσύνης, η Amy περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για να τονώσετε τον κορμό, τους γοφούς και τους μηρούς σας. Η προπόνηση γίνεται εξ ολοκλήρου στο πάτωμα. Θα βρείτε ασκήσεις στα τέσσερα, πλαϊνές σανίδες, ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένα στο πλάι, ασκήσεις για την κοιλιά στην πλάτη.

5. Προπόνηση kickboxing για εγκύους (20 λεπτά)

Αυτή η αερόβια προπόνηση για εγκύους στο σπίτι θα προσελκύσει ιδιαίτερα τους λάτρεις του kickboxing. Θα βρείτε διάφορες γροθιές και κλωτσιές με ήπιο ρυθμό, squats, lunges και σηκώνοντας τα γόνατά σας στο στομάχι σας. Το πρόγραμμα είναι λίγο πιο ενεργό από το Prenatal Cardio Workout, αλλά ο καθένας μπορεί να το χειριστεί.

6. Προπόνηση με TRX για έγκυες γυναίκες (20 λεπτά)

8. Προπόνηση για εγκύους με kettlebells (20 λεπτά)

• Εξοπλισμός: kettlebell (αλτήρας)

Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα τονισμένο σώμα και σφριγημένους μύες, η Amy προσφέρει άλλη μια προπόνηση ενδυνάμωσης εγκυμοσύνης στο σπίτι, αλλά αυτή τη φορά με ένα kettlebell. Αν δεν έχεις kettlebell, τότε μπορείς να το αντικαταστήσεις με αλτήρα ή να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς βάρος (αν είσαι αρχάριος). Σας περιμένουν οι ακόλουθες ασκήσεις: squats, στάνταρ και squats, μπούκλες δικέφαλου, πιέσεις ώμων, πιέσεις τρικεφάλου, πίσω σειρές, σκύψεις, άρσεις θανάτου με το ένα πόδι σηκωμένο πίσω.

9. Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα (20 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση για εγκύους στο σπίτι δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό από εσάς εκτός από το δικό σας σωματικό βάρος. Θα εκτελέσετε απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης με ενεργή εμπλοκή των μυών του άνω και κάτω σώματος. Η προπόνηση μπορεί να είναι περίπλοκη με αλτήρες οι ασκήσεις το επιτρέπουν. Για το δεύτερο μισό του μαθήματος θα χρειαστείτε μια καρέκλα.

10. Δύο μικρές διατάσεις για έγκυες γυναίκες (7 λεπτά)

• Εξοπλισμός: δεν χρειάζεται/ fitball

Ανεξάρτητα από το αν θα ασκείστε ενεργά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να αφιερώνετε λίγα λεπτά για να κάνετε τέντωμα κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ανακουφίσετε το άγχος. Η Amy προτείνει δύο διατάσεις διάρκειας 7 λεπτών για έγκυες γυναίκες: το ένα χωρίς εξοπλισμό και το άλλο με μπάλα σταθερότητας.

Χωρίς απόθεμα:

Με fitball:

Θέλετε να παραμείνετε σε ένα λεπτό, τονωμένο σώμα ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Δοκιμάστε ποιοτικές, ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις εγκυμοσύνης που είναι κατάλληλες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Παραμείνετε αδυνατισμένοι και υγιείς για ολόκληρους εννέα μήνες με το κανάλι BodyFit by Amy στο YouTube.

Χαιρετισμούς, κύριοι και ιδιαίτερα κυρίες, όπως πιθανώς ήδη μαντέψατε από τον τίτλο του σημειώματος, σήμερα θα το αφιερώσουμε στις νεαρές μητέρες και τη σωστή σωματική τους δραστηριότητα ενώ βρίσκονται σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Για να είμαι ειλικρινής, αυτό το άρθρο μπορεί να μην υπήρχε αν δεν ήταν οι αναγνώστες του έργου, οι οποίοι είναι εξοικειωμένοι με αυτήν την ενδιαφέρουσα κατάσταση από πρώτο χέρι. Και οι ασκήσεις για εγκύους είναι ακριβώς το θέμα που τις ανησυχεί. Ήταν αυτοί, αγαπητοί μου φίλοι, που ζήτησαν να ρίξουν φως στα θέματα της διατήρησης της φόρμας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σύντομα θα μάθουμε τι βγήκε από αυτό το casting του φωτός.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, θα είναι ενδιαφέρον, πάμε.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Έτσι έγινε...Μια ωραία μέρα ανακάλυψες δύο ρίγες. Παρακαλώ δεχθείτε τα συγχαρητήριά μου - σύντομα θα γίνετε μητέρα, θα υπάρξει μια νέα προσθήκη στο βασίλειό σας! Η μητρότητα είναι ο κύριος στόχος, η αποστολή μιας γυναίκας σε αυτόν τον πλανήτη, μέσω αυτής πραγματοποιείται ως άνθρωπος και ως άτομο. Μια κυρία που δεν γέννησε με τη θέλησή της δύσκολα μπορεί να ονομαστεί πλήρης γυναίκα. Ζουν για τον εαυτό τους, φροντίζουν τον εαυτό τους, διατηρούν τη σιλουέτα τους στην αρχική της μορφή, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, όσο αγενές κι αν ακούγεται, είναι εγωιστές. Φυσικά, κάθε γυναίκα αποφασίζει και επιλέγει τον δικό της δρόμο στη ζωή, το κυριότερο είναι ότι είναι συνειδητό και στο τέλος της ζωής της δεν χρειάζεται να μετανιώσει για τη λάθος επιλογή του χαπιού. Λοιπόν, πιο κοντά στο θέμα...

Η εγκυμοσύνη είναι η διαδικασία της θυσίας της υγείας, και μερικές φορές της φυσικής ομορφιάς και της ελκυστικότητας, μιας γυναίκας υπέρ ενός άλλου νέου ατόμου. Είναι κατά τη διάρκεια του τοκετού που οι κυρίες χάνουν την παρθένα νεότητα, την ομορφιά τους και συσσωρεύουν όλα τα πρόσθετα κακά πράγματα, όπως: υπερβολικό βάρος, ραγάδες, διάσταση, κυτταρίτιδα και άλλα προβλήματα. Ήσουν αδύνατος και δυνατός, αλλά πέρασε 9 μήνες, και οι νεανικές σου μορφές έχουν πέσει, και η ομορφιά σου έχει ξεθωριάσει. Ωστόσο, σε τι είναι καλές οι γυναίκες μας; Το γεγονός ότι ένα συγκεκριμένο ποσοστό από αυτούς δεν είναι έτοιμο να ανεχτεί το «παχύνει» και θέλει να κρατηθεί σε φόρμα με κάθε δυνατό τρόπο ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ήταν από αυτούς τους "κατόχους εντύπων" που ελήφθησαν αιτήσεις με αίτημα να μιλήσουν για τη σωστή διαδικασία οργάνωσης της σωματικής δραστηριότητας για γυναίκες που τοκετούν, ειδικότερα ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Όλες οι λεπτομέρειες σε λίγα δευτερόλεπτα...

Φυσικά, θα ξεκινήσουμε το άρθρο μας από μακριά, από την Καμτσάτκα, γιατί υπάρχουν λίγες χρήσιμες πληροφορίες στο Διαδίκτυο για τις εγκύους και ο αριθμός των τελευταίων αυξάνεται καθημερινά. Ετοιμαστείτε λοιπόν για θεωρία, ας ρίξουμε νερό :).

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Στάδια εγκυμοσύνης: κάθε γυναίκα πρέπει να το γνωρίζει αυτό

Παρακάτω θα περιγράψουμε την πορεία όλης της διαδικασίας της εγκυμοσύνης, η οποία κατά μέσο όρο διαρκεί 40 εβδομάδων, ομαδοποιούνται σε τρία τρίμηνα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μια ιδέα για το τι συμβαίνει με το παιδί σας σε κάθε ένα από τα τρία στάδια. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με...

Πρώτο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες)

Η πιο έντονη περίοδος κατά την οποία το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές. Οι πιο σημαντικές ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν σχεδόν κάθε όργανο της γυναίκας που γεννά. Οι κύριες αλλαγές περιλαμβάνουν:

• αυξημένη κόπωση, κόπωση?
• πρησμένοι μαστικοί αδένες, προεξέχουσες θηλές.
• στομαχικές διαταραχές, πρωινή ναυτία.
• έντονη λαχτάρα/αποστροφή για ορισμένα τρόφιμα.
• αύξηση του σωματικού βάρους (λιπώδης μάζα).
• πονοκέφαλος, εναλλαγές διάθεσης.

Καθώς εισέρχεστε στα τρίμηνα, η κατάσταση του σώματος και του σώματός σας θα αλλάξει, επομένως πρέπει να κάνετε γρήγορα αλλαγές στο τρέχον πρόγραμμα της εγκυμοσύνης σας. Αυτά περιλαμβάνουν: να κοιμάστε νωρίτερα το βράδυ, να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων (κατά μέσο όρο ανά 250-300 kcal), αριθμός γευμάτων και μείωση του όγκου των μεμονωμένων μερίδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μια γυναίκα μπορεί να εκτελέσει ειδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες.

Δεύτερο τρίμηνο (13-28 εβδομάδες)

Συνήθως προχωρά πιο εύκολα από το πρώτο, αν και όλα είναι ατομικά. Ορισμένα συμπτώματα (ναυτία, κόπωση) υποχωρούν, αλλά στο σώμα σας συμβαίνουν αξιοσημείωτες φυσικές αλλαγές, συγκεκριμένα, το στομάχι σας διευρύνεται σε όγκο και αρχίζει να προεξέχει προς τα εμπρός. Το σώμα σου (ειδικά το στομάχι)φουσκώνει για να παρέχει τον απαραίτητο χώρο μέσα σας για το αναπτυσσόμενο έμβρυό σας. Οι κύριες αλλαγές περιλαμβάνουν:

• πόνοι στο σώμα - πόνος στην πλάτη, στο στομάχι, στη βουβωνική χώρα, στο ισχίο.
• ραγάδες στο στομάχι, το στήθος, τους γοφούς, τους γλουτούς.
• μυρμήγκιασμα χεριών, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
• φαγούρα στην κοιλιά, τις παλάμες, τα πέλματα των ποδιών.
• πρήξιμο των αστραγάλων, των δακτύλων, του προσώπου.

Τρίτο τρίμηνο (29-40 εβδομάδες)

Η γραμμή του τερματισμού, μόνο λίγη υπομονή έμεινε. Το μωρό αποκτά το τελικό του βάρος, γεγονός που δυσκολεύει τη γυναίκα να αναπνεύσει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πρέπει να τρέχει πιο συχνά στην τουαλέτα. Το τελευταίο συμβαίνει λόγω της κρίσιμης μεγέθυνσης του εμβρύου και της μεγαλύτερης πίεσης στα όργανα της γυναίκας που γεννά. Οι κύριες αλλαγές περιλαμβάνουν:

• δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή.
• καούρα;
• αιμορροΐδες?
• διευρυμένοι μαστοί, από τους οποίους μπορεί να διαρρεύσει υγρό νερού-γάλακτος (πρωτόγαλα).
• διεύρυνση του ομφαλού και προεξοχή.
• το παιδί αρχίζει να πιέζει ενεργά ή να κινείται προς τα κάτω στην κοιλιά.
• η εμφάνιση συσπάσεων?
• ο τράχηλος γίνεται πιο λεπτός και μαλακός, γεγονός που βοηθά στο άνοιγμα του καναλιού γέννησης.

Σημείωση:

Γενικά, η πορεία της εγκυμοσύνης και οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος μιας γυναίκας μπορούν να συγκριθούν με την άντληση αέρα σε μια λαστιχένια κούκλα. Οπτικά (εξωτερικά), όλα είναι ίδια, προστίθενται μόνο ένα σωρό εσωτερικά μπόνους, από τα οποία γλιτώνει η φουσκωτή γυναίκα.

Στην έκδοση εικόνας, η διαδικασία αλλαγής του σώματος μιας γυναίκας ανά τρίμηνο μοιάζει με αυτό:

Οπτικά θα αλλάξετε ως εξής:

Λοιπόν, τώρα ξέρετε τι να περιμένετε και σε ποιο τρίμηνο και, ας πούμε, είστε ψυχικά προετοιμασμένοι :).

Τώρα ας έρθουμε πιο κοντά στην πρακτική πλευρά του ζητήματος, δηλαδή τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της «ενδιαφέρουσας» περιόδου. Και ας ξεκινήσουμε με...

Σωματική δραστηριότητα και άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: αξίζει τον κόπο;

Δεν είναι μυστικό ότι η διαδικασία εύρεσης μιας ενδιαφέρουσας θέσης πηγαίνει διαφορετικά για τη συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών. Κάποιος σε άδεια μητρότητας ρίχνει τον εαυτό του σε κάθε σοβαρότητα:

• να ξυπνάω αργά?
• λαχτάρα για γλυκά?
• συνεχές άγχος και κατάθλιψη?
• ελάχιστη σωματική δραστηριότητα - ψώνια, μαγείρεμα στο σπίτι, περπάτημα ζώων (όχι σύζυγος:).
• να κολλήσει σε τηλεοπτικές εκπομπές?
• Συνεχής επικοινωνία με φίλους στο τηλέφωνο.

Ωστόσο, υπάρχουν και πιο ευσυνείδητοι πολίτες (και νομίζω ότι διαβάζουν αυτές τις γραμμές τώρα) που θέλουν να είναι ενεργοί και να παραμείνουν σε φόρμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και δεν ξέρουν ακριβώς πώς και τι να κάνουν σε αυτήν την κατάσταση. Αυτό είναι που θα μιλήσουμε τώρα. Το κύριο κριτήριο για όλες τις ενέργειες που γίνονται από μια γυναίκα κατά τη διάρκεια μιας ενδιαφέρουσας περιόδου θα πρέπει να είναι η διατήρηση της κοινής λογικής, η καταλληλότητα των ενεργειών και η αποφυγή των ακροτήτων - αυτό ισχύει και για θέματα όπως ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Λίγα λόγια για την τελευταία ενσάρκωση...

Η φυσική κατάσταση και η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι υπερκινητικότητα, η οποία στα άκρα μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή και πρόωρο τοκετό. Με τη σειρά της, η χαμηλή δραστηριότητα και η αμοιβαδική κατάσταση μιας γυναίκας μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές και επιπλοκές του τοκετού. Έτσι, σε όλα όσα χρειάζεται να αναζητήσετε τον χρυσό μέσο όρο, δηλαδή το βέλτιστο επίπεδο άγχους που αντιστοιχεί στην κατάσταση του σώματός σας και στον βαθμό της φυσικής του κατάστασης.

Σημείωση:

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που ασκούνται μέτρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γεννούν στη συνέχεια πιο υγιή και δυνατά παιδιά από τις μητέρες που δεν είναι ενεργές.

Το πρώτο βήμα λοιπόν, αφού αποφασίσεις να πας στο fitness (ή μελέτη στο σπίτι), είναι μια διαβούλευση με επαγγελματία γυναικολόγο. Είναι η αρμοδιότητά του που περιλαμβάνει την αξιολόγηση της κατάστασής σας, την πορεία της εγκυμοσύνης και το να δώσει το πράσινο φως για αυτήν ή την άλλη σωματική δραστηριότητα. Προσοχή! Μόνο η θετική του απόφαση είναι ένα πέρασμα στην αυτοφροντίδα. Όχι συμβουλές γνωστών, φιλενάδων, όχι δική σου γνώμη, αλλά επαγγελματική ιατρική γνωμάτευση.

Στην πραγματικότητα, πήγες να δεις έναν ειδικό, είπε ότι όλα είναι καλά και δεν βλέπει κανένα εμπόδιο στα μαθήματα φυσικής κατάστασης.

Και εδώ τα χαρτιά είναι στα χέρια σας. Και το δεύτερο βήμα είναι κάποια κατανόηση των πλεονεκτημάτων και των κινδύνων ορισμένων ασκήσεων και της σωματικής δραστηριότητας γενικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εκτελώντας ειδικές ασκήσεις, μια γυναίκα που γεννά λαμβάνει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• βέλτιστο επίπεδο εγκυμοσύνης και απλούστευση του τοκετού.
• μεταγενέστερος (μετά τη γέννηση του παιδιού)αποτελεσματική καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
• αύξηση του επιπέδου των ενδορφινών (ορμόνη της ευτυχίας) στο αίμα και βελτίωση της διάθεσης/ευεξίας.
• μειωμένο κατώφλι πόνου?
• αυξημένη αναγέννηση των ιστών του σώματος μετά τον τοκετό και ταχύτερη διαδικασία φόρμας.
• αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, που θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε καλύτερα ένα νεογέννητο.
• Η άσκηση μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη κύησης, ο οποίος αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• οι ασκήσεις αναπτύσσουν όχι μόνο τη μυϊκή δύναμη της μητέρας, αλλά και τον εγκέφαλο του παιδιού, ως αποτέλεσμα, το παιδί μιας δραστήριας μητέρας μπορεί να είναι πιο έξυπνο από το παιδί μιας ανενεργής μητέρας.
• Τα μωρά των ενεργών μητέρων έχουν λιγότερο κολικούς, κοιμούνται καλύτερα και επομένως είναι πιο ήρεμα (ζήτω καληνύχτα!);
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα μωρά στη μήτρα μιας δραστήριας μητέρας διεγείρονται από τους ήχους και τις δονήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής της, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην εσωτερική τους ανάπτυξη.
• σημαντικό σημείο! Σε δραστήριες μητέρες που ήταν σωματικά δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο τοκετός προχωρά χωρίς εξωτερική παρέμβαση (συμπεριλαμβανομένης της καισαρικής τομής). Οι στατιστικές λένε ότι η μέση πιθανότητα ευνοϊκής γέννησης αυξάνεται κατά 40 %.

Δεν γνωρίζουν πολλές μητέρες, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους αυξάνονται. Αυτό το επιπλέον σάκχαρο περνάει μέσω του πλακούντα στο μωρό και μπορεί να πάρει περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν προκαλούν διαβήτη κύησης και το μωρό τέτοιων μητέρων γεννιέται με φυσιολογικό βάρος.

Είναι επίσης χρήσιμο για τις νεαρές μητέρες να γνωρίζουν την άλλη όψη του νομίσματος, δηλαδή:

• Για την πλήρη ανάπτυξή του, το έμβρυο απαιτεί περισσότερη παραγωγή/κατανάλωση νερού, οξυγόνου, ενέργειας/θερμίδων.
• Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζουν τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μύες (ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης/λεκάνης),με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού·
• ανάπτυξη της μήτρας οδηγεί σε?
• Το υπερβολικό βάρος και η ανομοιόμορφη κατανομή του μετατοπίζουν το κέντρο βάρους του σώματος.
• αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακός ρυθμός.
• υπερβολικά φορτία (τόσο σε ένταση όσο και σε χρόνο)παρέχουν ροή αίματος στους μύες, η οποία μειώνει τη ροή του αίματος στη μήτρα και τη στερεί. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του εμβρύου και την υγεία του μωρού.
• κρατώντας την αναπνοή σας και διάφορες ζώνες γυμναστικής οδηγούν σε αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το έμβρυο.
• Η πολύ έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστη αναπνοή, πείνα με οξυγόνο, ζάλη και λιποθυμία.
• η αυξημένη εφίδρωση, η απελευθέρωση αλάτων και η ανεπαρκής κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγούν σε πάχυνση του αίματος και διαταραχή της παροχής θρεπτικών ουσιών/οξυγόνου στο έμβρυο.

: χρονοδιάγραμμα των μαθημάτων και κατάλογος απαγορευμένων ασκήσεων

Οι νεαρές μαμάδες γυμναστικής θα πρέπει επίσης να θυμούνται τις ακόλουθες σημαντικές γυναικολογικές οδηγίες.

Κανόνας #1.

Το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο είναι περίοδοι κατά τις οποίες η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι περιορισμένη, δηλ. υπάρχουν, αλλά ο χαρακτήρας τους πρέπει να είναι «σούπερ λιτό» (τόσο από άποψη χρόνου όσο και από άποψη φόρτου). Το άγχος τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει στη διακοπή του λόγω του ότι το έμβρυο είναι ακόμα εξαιρετικά μικρό και ο πλακούντας δεν έχει ολοκληρώσει το σχηματισμό του. Στο τρίτο τρίμηνο βρίσκονται σε εξέλιξη οι προετοιμασίες για τον τοκετό, ο οποίος συνδέεται με προσεκτική και προσεκτική συμπεριφορά της μητέρας.

Έτσι, μπορούμε να περιγράψουμε το ακόλουθο βέλτιστο χρονικό πλαίσιο για να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμα δραστηριοτήτων της εγκυμοσύνης σας. Έναρξη - 4-5 εβδομάδα του πρώτου τριμήνου και άνω 30-31 εβδομάδες του τρίτου τριμήνου.

• Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε ξαπλωμένη θέση ανάσκελα/στομάχι. Για παράδειγμα, κοιλιακές τσακίσεις, σανίδες, αντίστροφες υπερεκτάσεις. Η ύπτια θέση προκαλεί συμπίεση της κοίλης φλέβας και μειωμένη ροή αίματος στη μήτρα και τον εγκέφαλο.
• ασκήσεις που στρίβουν τη μέση, για παράδειγμα, πιέσεις τροχαλίας, πλευρικές κρίσεις καλωδίων.
• squats με μπάρα στους ώμους/στήθος, jump squats, jumping rope, συνηθισμένοι jumping jacks (συμπεριλαμβανομένων από πλευρά σε πλευρά), κουνώντας τα πόδια σας προς τα πάνω/στο πλάι, απαγάγοντας τα πόδια σας σε ένα crossover από το κάτω μπλοκ.
• ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο σε διάδρομο, ελλειπτικό, stepper).

Όλες αυτές οι ασκήσεις/δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο στέρησης οξυγόνου του εμβρύου, να τονώσουν τη μήτρα και να συμβάλουν στην εμφάνιση αποβολής.

Όσο για την έκδοση εικόνας, ο κατά προσέγγιση άτλαντας των ασκήσεων που μπορούν να αποφευχθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μοιάζει με αυτό.

Κανόνας #3.

Οι βέλτιστοι τύποι δραστηριότητας για μια έγκυο γυναίκα είναι:

• κολύμπι (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης)?
• αερόμπικ στο νερό?
• τέντωμα / τέντωμα?
• κινήσεις γιόγκα και πιλάτες.
• ομαδικά μαθήματα με εκπαιδευτή (συμπεριλαμβανομένων των fitballs);
• χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
• αποστάσεις με τα πόδια μέχρι 45 λεπτά;
• περπάτημα σε διάδρομο (συμπεριλαμβανομένης της κλίσης).
• στατικό ποδήλατο γυμναστικής.

Το νερό έχει χαλαρωτική δράση στο σώμα και έχει ηρεμιστική επίδραση στο έμβρυο. Βόλτες στο ύπαιθρο (ειδικά εκτός πόλης)κορεστεί το σώμα της μητέρας και, ως εκ τούτου, το μωρό με οξυγόνο. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αυτή την περίοδο.

Κανόνας #4.

Όταν ασκείστε αυτήν την περίοδο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και μόλις παρατηρήσετε τα παρακάτω συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την τρέχουσα προπόνησή σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα, λεκάνη?
• ζάλη και ελαφριά λιποθυμία.
• δυσκολία στην αναπνοή, κολπική αιμορραγία και απώλεια υγρών.
• δυσκολία στο περπάτημα?
• σπασμωδικές ορμές.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για έγκυες γυναίκες: είναι δυνατόν;

Όλοι θεωρήσαμε ελαφρούς τύπους άσκησης, αλλά πιθανώς υπάρχουν δραστήριες μητέρες που θέλουν να δουλέψουν με αλτήρες, βάρη και μηχανήματα άσκησης. Είναι ακριβώς για τέτοια «ενεργά κορίτσια γυμναστικής» που θα αναλύσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που ονομάζεται «Έλα, μωρό μου!»

Οι τεχνικές παράμετροι της εκπαίδευσης είναι οι εξής:

• 3 εξουσία, 2 αερόβια προπόνηση την εβδομάδα.
• τύπος προπόνησης - διαχωρισμός μυϊκών ομάδων, διάσπαση.
• μέτρια ελαφριά βάρη.
• αριθμός προσεγγίσεων 3 , επαναλήψεις 15 ;
• χρόνος ανάπαυσης m/b πλησιάζει 1,5-2 λεπτά;
• μετά την προπόνηση, ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους ().
• συνολικό χρόνο προπόνησης 50-60 λεπτά λεπτά = 5 λεπτά διάτασης+ 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα στην πίστα+ 5 λεπτά κρυώσει?
• ένταση μέτρια-μέτρια (με την ολοκλήρωση της προσέγγισης μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάζετε);

Σημείωση:

Εκτελείται σε συνεχή βάση πριν από την εγκυμοσύνη και νωρίς στην εγκυμοσύνη (πρώτα 4-7 εβδομάδες)Οι ασκήσεις στους μύες του πυελικού εδάφους, ιδιαίτερα στο Kegels, θα επιτρέψουν τον τοκετό να εξελιχθεί σαν ρολόι. Γεγονός είναι ότι η ενδυνάμωση/ανάπτυξη των εν τω βάθει μυών της πυέλου συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη ώθηση του εμβρύου. Με άλλα λόγια, κάνοντας την άσκηση Kegel (και τις παραλλαγές της) δεν θα χρειαστεί να σκίσετε τις φλέβες σας και να σπρώξετε μέχρι να χάσετε τον σφυγμό σας. Μόλις ο μαιευτήρας δώσει την εντολή, μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα :).

Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για έγκυες μαμάδες

Τώρα θα δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα προγράμματος εκπαίδευσης που λαμβάνει χώρα για μια νεαρή μητέρα που έχει λάβει άδεια για σωματική δραστηριότητα και ασκήσεις για εγκύους από τον μαιευτήρα-γυναικολόγο της

Ο ίδιος ο διαχωρισμός της προπόνησης μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα – στήθος, μπράτσα.
• Τρίτη – αερόβια δραστηριότητα (κολύμπι, 1 συνεδρία στην πισίνα);
• Τετάρτη – πόδια;
• Πέμπτη - αερόβια δραστηριότητα (κολύμπι, 1 συνεδρία στην πισίνα);
• Παρασκευή – πλάτη, ώμοι.
• Σάββατο/Κυριακή – ξεκούραση.

Σε σχηματική μορφή, το πρόγραμμα εκπαίδευσης για εγκύους μοιάζει με αυτό.

Επίλογος

Σήμερα αφιερώσαμε χρόνο σε κυρίες που βρίσκονται σε ενδιαφέρουσα θέση. Είμαι βέβαιος ότι τώρα έχετε μια γενική εικόνα για το τι φορτία και ποιες ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να δουλέψετε στα γούρια σας. Επομένως, ας ολοκληρώσουμε την ανάγνωση αυτών των γραμμών, ας μαζέψουμε τα χρήματά μας και... επιτυχία!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Κορίτσια, πώς νιώθετε που βρίσκεστε σε μια ενδιαφέρουσα θέση; Θα πάτε στο γυμναστήριο ή είστε ντροπαλοί;

Π.Π.Σ. Προσοχή! 07.06έγινε διαθέσιμη η δυνατότητα αποστολής ερωτηματολογίων και τροφίμων. Θα χαρώ να σας δω να συνεργάζεστε!

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει πάντα να αντιμετωπίζουν ατελείωτα πρέπει και δεν πρέπει, πρέπει και δεν πρέπει και άλλες συμβουλές και σκέψεις από άλλους. Φυσικά, κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου αναμονής για το μωρό, είναι λογικό να εμπιστευόμαστε, πρώτα απ 'όλα, τις συμβουλές των επαγγελματιών. Και επιμένουν ότι η μέλλουσα μητέρα πρέπει να αρχίσει να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής όσο το δυνατόν νωρίτερα. Περιλαμβάνει σωστή ανάπαυση, απουσία κακών συνηθειών, σωστή διατροφή και μέτρια σωματική δραστηριότητα, που βοηθά στο να ξεπεραστεί εύκολα όλη η περίοδος και να γεννηθεί ένα υγιές μωρό. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος, να το τονώσετε και να φτιάξετε τη διάθεσή σας. Αλλά πρέπει να καταλάβετε τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να έχει η μέλλουσα μητέρα και σε ποιον μπορεί να αντενδείκνυται.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες: οφέλη

Δεν κάνουν όλες οι έγκυες ασκήσεις. Μερικοί φοβούνται ακόμη και να περπατήσουν για να μην βλάψουν το αγέννητο μωρό. Ωστόσο, τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας είναι τεράστια. Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες χρήσιμοςλόγω των ακόλουθων παραγόντων:

• Η άσκηση βοηθάει τους μύες να διατηρούνται τονισμένοι, μειώνοντας τον κίνδυνο ραγάδων και περιττά κιλών μετά τον τοκετό.
• Η προπόνηση αναπνοής είναι σημαντική για τη διευκόλυνση του τοκετού.
• Το τακτικό ζέσταμα ανεβάζει τη διάθεση μιας εγκύου, τη φορτίζει με ενέργεια και σόγια.
• Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το έμβρυο εφοδιάζεται καλύτερα με θρεπτικά συστατικά.
• Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη μιας σειράς προβλημάτων που είναι χαρακτηριστικά της εγκυμοσύνης, όπως οίδημα, κιρσοί, καούρα, δυσκοιλιότητα, πόνος στην πλάτη, στη μέση και στα πόδια.
• Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού.

Πότε δεν πρέπει να ασκούνται οι έγκυες γυναίκες;

Πολλές γυναίκες αρνούνται την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θεωρώντας την επικίνδυνη. Αυτό μπορεί να δικαιολογηθεί εάν η έγκυος γυναίκα δεν αισθάνεται καλά. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, είναι καλύτερα συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ανεπιθύμητη στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Με σοβαρή τοξίκωση, που συνοδεύεται από έμετο περισσότερο από δύο φορές την ημέρα.
• Τοξίκωση (προεκλαμψία) στο τέλος της εγκυμοσύνης.
• Εάν μια προηγούμενη εγκυμοσύνη κατέληξε σε αποβολή.
• Με υπερτονία της μήτρας.
• Με χαμηλό πλακούντα.
• Εάν υπάρχει κίνδυνος αποβολής και αιμορραγίας.
• Για πόνους στην κοιλιά?
• Σε υψηλές θερμοκρασίες, ARVI, διαβήτης και γαστρίτιδα.

Εάν η μέλλουσα μητέρα αισθάνεται καλά και δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να κάνετε ασκήσεις. Ωστόσο, συμβαίνει ότι λίγες μέρες μετά την έναρξη των μαθημάτων, μια έγκυος γυναίκα αισθάνεται δυσφορία. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα για μερικές ημέρες για να ακούσετε το σώμα σας. Οι μύες μπορεί να αντιδράσουν με αυτόν τον τρόπο στο στρες, ειδικά αν δεν ασκούσατε πριν από την εγκυμοσύνη. Τότε είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε, να αναρρώσετε και μετά να επιστρέψετε ξανά στη σωματική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να αγχώνετε πολύ τον εαυτό σας, καθώς είστε υπεύθυνοι όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για την υγεία του αγέννητου μωρού.

Ασκήσεις αναπνοής: βασικές ασκήσεις για κάθε περίοδο

Οι ασκήσεις αναπνοής θα είναι χρήσιμες για τη μέλλουσα μητέρα σε οποιοδήποτε στάδιο και τις περισσότερες φορές συνιστάται να τις εκτελείτε ακόμα και αν άλλες ασκήσεις αντενδείκνυνται. Η σημασία της σωστής αναπνοής είναι πολύ μεγάλη κατά τον τοκετό και τον τοκετό. Θα καθορίσει πώς μπορείτε να βοηθήσετε το μωρό να γεννηθεί. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, η σωστή αναπνοή βοηθά στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο και αποτρέπει την πείνα με οξυγόνο του εμβρύου. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα για μισή ώρα. Μπορείτε να τα κάνετε πριν και μετά την κύρια γυμναστική.

Ασκηση 1

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Τώρα εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, προσπαθώντας να μην διαστέλλετε το στήθος σας όταν εισπνέετε, αλλά να αναπνέετε μόνο μέσω του διαφράγματος, σηκώνοντας το στομάχι σας και χαμηλώνοντάς το.

Άσκηση 2

Στην ίδια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στήθος και το αριστερό σας χέρι στην περιοχή της κοιλιάς. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε ελαφρά τους ώμους και το κεφάλι σας, ενώ προσπαθείτε να μην αλλάξετε τη θέση του στομάχου σας. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε πολλές επαναλήψεις.

Άσκηση 3

Πρέπει να καθίσετε, να σταυρώσετε τα πόδια σας, να χαμηλώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους, κρατώντας τα δάχτυλά σας στο ύψος του στήθους. Εισπνεύστε ταυτόχρονα, διατηρώντας τη θέση της κοιλιάς και του στήθους σας. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τα χέρια σας.

Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας ενώ εκπνέετε.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο

Κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, οι αλλαγές μπορεί να μην γίνονται τόσο καθαρά αισθητές, ωστόσο, πολύ σημαντικές διαδικασίες γέννησης μιας νέας ζωής λαμβάνουν χώρα στο σώμα. Το έμβρυο αυτή τη στιγμή αποτελείται από λίγα μόνο κύτταρα και είναι πολύ ευάλωτο σε εξωτερικούς παράγοντες. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να φροντίσετε να το προστατεύσετε και να παρέχετε όλες τις προϋποθέσεις για κανονικό σχηματισμό.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά, καθώς και άλματα και ξαφνική κάμψη - μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες 1ο τρίμηνομπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

Άσκηση για τους μύες του περίνεου και των μηρών

Πρέπει να στηρίζεστε στην πλάτη μιας καρέκλας. Σιγά σιγά, οκλαδόν, απλώνοντας τα γόνατά σας ευρέως. Μείνετε στη θέση μισού κάθισμα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Άσκηση για τους μύες της γάμπας και την πρόληψη του οιδήματος

Σταθείτε ίσια, κρατώντας τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά. Κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας και σηκωθείτε αργά πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένταση στους μύες της γάμπας και στη συνέχεια να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5-8 φορές. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αργός.

Άσκηση για τους μύες του περίνεου, των ποδιών και της κοιλιάς

Με τα δύο χέρια, στηριχτείτε στην πλάτη της καρέκλας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια μετακινήστε το αργά στο πλάι και πίσω και μετά επιστρέψτε το πίσω. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές και για τα δύο πόδια.

Ασκηθείτε για να διατηρήσετε το σχήμα του στήθους

Σφίξτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, απλώστε τους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε σφιχτά τα χέρια σας και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά την ένταση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές με αργό ρυθμό. Προσέξτε την αναπνοή σας καθώς το κάνετε.

Άσκηση για την κοιλιά, τα πλάγια και τους μηρούς

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα. Περιστρέψτε αργά τη λεκάνη σας και προς τις δύο κατευθύνσεις εναλλάξ. Δεν πρέπει να υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις κατά τη διαδικασία εκτέλεσης.

Ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο

Στο δεύτερο τρίμηνο, οι δυσάρεστες αισθήσεις της τοξίκωσης συνήθως εξαφανίζονται και το σώμα συνηθίζει τις αλλαγές που συμβαίνουν. Οι κίνδυνοι αποβολής είναι χαμηλότεροι από τους πρώτους μήνες. Οι ασκήσεις για εγκύους στο 2ο τρίμηνο πρέπει να στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης, της κοιλιάς, της πλάτης και των γοφών. Έτσι μπορείτε να προετοιμαστείτε για τα βαριά φορτία που σας περιμένουν αργότερα.

Από το δεύτερο τρίμηνο, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις φορώντας έναν ειδικό επίδεσμο.

Μπορείτε να τα κάνετε - βοηθούν τέλεια στην ενίσχυση των πυελικών μυών και στην πρόληψη της ακράτειας ούρων.

Άσκηση για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και ελαφρώς προς τα πίσω και να ακουμπήσετε πάνω τους. Γυρίστε το κεφάλι και το σώμα σας εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κάντε 4-5 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Πλάγια άσκηση

Πρέπει να ξαπλώσετε στην αριστερή σας πλευρά, να απλώσετε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι πάνω του. Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και μετακινήστε το όσο πιο πίσω μπορείτε χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι και το σώμα σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο ενώ είστε ξαπλωμένοι στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές συνολικά.

Άσκηση για το στομάχι και την πλάτη

Καθίστε στο πάτωμα με τις φτέρνες σας κάτω από τους γλουτούς σας και τους γοφούς και τα γόνατά σας πιεσμένα μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Γείρετε αργά το κεφάλι και το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το μέτωπό σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αναπνευστική άσκηση

Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα ελαφρά. Ισιώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας. Σηκώστε το χέρι σας αργά και τραβήξτε το προς τα πάνω, εισπνέοντας βαθιά και αργά, και γέρνετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω. Εκπνεύστε επίσης αργά, επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Για το καθένα, επαναλάβετε την άσκηση 4-7 φορές.

Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την άσκηση στο στήθος από το προηγούμενο μπλοκ, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σχήμα του. Αυτού του είδους η άσκηση για εγκύους στο 2ο τρίμηνο, ένα βίντεο της οποίας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική, θα σας διευκολύνει την περαιτέρω πορεία της εγκυμοσύνης σας.

Άσκηση για το τρίτο τρίμηνο

Η άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο περιπλέκεται από όσες έχουν ήδη μια εντυπωσιακά μεγέθους κοιλιά που τις εμποδίζει να κάνουν τις περισσότερες ασκήσεις. Ένα fitball μπορεί να σας βοηθήσει, με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για να προετοιμαστείτε για τον τοκετό.

Άσκηση με αλτήρες για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης

Πρέπει να καθίσετε σε ένα fitball, να πάρετε αλτήρες βάρους έως και 1 κιλό στα χέρια σας και να τους χαμηλώσετε κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο της μασχάλης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση, χωρίς να γέρνετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας και κατεβάζοντάς τους αργά. Εναλλακτικές κινήσεις ενώ παρακολουθείτε την αναπνοή σας.

Άσκηση για την ενίσχυση των μυών του περίνεου και των μηρών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε το ένα πόδι στο fitball. Τώρα προσπαθήστε να κυλήσετε την μπάλα, μετακινώντας το πόδι σας στο πλάι και επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε την μπάλα λυγίζοντας το γόνατό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και για το δεύτερο σκέλος.

Άσκηση στήθους

Πάρτε το fitball στα χέρια σας και κρατήστε το, τεντώνοντάς τα μπροστά σας. Τώρα προσπαθήστε να το πιέσετε αργά με τις παλάμες σας και μετά χαλαρώστε αργά τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το στομάχι σας δεν τεντώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.