Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов. Гликемический индекс рыбы и мяса. ГИ и похудение
Фаворитом среди овощей при организации правильного питания считается капуста. Существует множество сортов этого овоща. Самой популярной и распространенной в России является белокочанная капуста. Гликемический индекс капусты – низкий, что привлекательно для больных сахарным диабетом и для людей с лишним весом.
Гликемический индекс разных видов капусты
При отсутствии некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, овощ рекомендуется к употреблению в пищу всем диабетикам. Гликемический индекс характеризует свойство пищевого продукта повышать уровень сахара в крови после еды.
Положительное отношение диетологов к овощу подтверждается следующими показателями ГИ капусты:
- свежая белокачанная капуста – 15 ед.;
- квашеная – 15 ед.;
- тушеная белокачанная – 15 ед.;
- свежая брюссельская – 15 ед.;
- цветная тушенная – 15 ед.;
- цветная отварная – 15 ед.;
- жареная цветная – 35 ед.
Удивительно, но ГИ капусты не зависит от способа переработки (кроме жарки). Гликемический индекс тушеной капусты и гликемический индекс квашеной капусты – одинаковый, и составляет всего 15 ед.
Благодаря большому содержанию клетчатки, углеводы, присутствующие в овоще медленнее усваиваются. Поэтому употребление капусты не вызывает резких скачков сахара в крови. Огромным плюсом будет также невысокая калорийность продукта на 100 г:
- пекинская – 12 ккал;
- краснокочанная – 24 ккал;
- белокочанная – 27 ккал;
- брокколи – 28 ккал;
- цветная – 30 ккал;
- кольраби – 42 ккал;
- брюссельская – 43 ккал.
Всевозможные капустные диеты очень популярны.
Полезные свойства
Кроме значительного количества витамина С, в капусте содержатся ценные витамины U и K. Кроме них овощ включает витамины группы В, Е, ниацин, рутин, биотин.
Практически полное отсутствие крахмала и высокое содержание пищевых волокон отлично регулируют обмен веществ и борются с ожирением. Большое количество кальция, магния, фосфора, железа, насыщают организм полезными минералами. При квашении капусты содержание витамина С многократно увеличивается, что делает её незаменимой при борьбе с цингой.
Последствия алкогольной интоксикации можно снять, употребляя капустный сок. Вредные вещества как губка впитываются клетчаткой.
При синдроме хронической усталости брюссельская капуста значительно повышает иммунитет. Китайцы считают пекинскую капусту залогом долголетия. Для школьников и студентов рекомендуется как можно чаще употреблять капусту в пищу.
Этот овощ занимает первое место не только на кухне. В народной медицине капуста широко используется при лечении многих заболеваний. Широко используются сок капусты для лечения желудочно-кишечных болезней, наложения компрессов на ранки и ушибы.
Противопоказания в употреблении
При недостаточной термической обработке и наличии воспалений поджелудочной железы употребление капусты может спровоцировать боль, тяжесть в желудке, тошноту. Такие заболевания как панкреатит, обострение желудочно-кишечных заболеваний, энтероколит требуют ограничивать употребление капусты в пищу.
Голос за пост - плюсик в карму! :)
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок - в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным - за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.
Фрукты при диабете
Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом
Название | ГИ |
66 | |
Изюм | 65 |
Финики | 110 |
Арбуз | 72 |
Банан | 60 |
Хурма | 55 |
Дыня | 60 |
Манго | 55 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов - хурмы, фиников.
![](https://i1.wp.com/etodiabet.ru/wp-content/uploads/2017/06/ananas.jpg)
Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.
Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 - это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.
С низким гликемическим индексом
Название | ГИ |
Абрикосы | 20 |
Апельсины | 35 |
Виноград | 40 |
35 | |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 34 |
Айва | 35 |
Инжир | 35 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Киви | 40 |
Нектарин | 35 |
Мандарин | 40 |
Авокадо | 10 |
Персики | 30 |
Слива | 22 |
Яблоко | 30 |
Чернослив | 25 |
Гликемический индекс киви невысокий. Киви - кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2-3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.
![](https://i0.wp.com/etodiabet.ru/wp-content/uploads/2017/06/granat-300x248.jpg)
Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий - 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:
- Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
- Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.
Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина - это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.
Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).
Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.
Краткий ликбез
Гликемический индекс (ГИ) - это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.
Обоснование
По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.
Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы - с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.
Дайте мозгу сахар!
Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» - человек чувствует постоянную усталость, и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.
Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.
Хороший углевод, плохой углевод
Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.
Итог у углеводов один - глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.
Быстрее, еще быстрее!
Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира.
Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует - это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание "гликемический индекс и калорийность" (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.
Тише едешь - дальше будешь
Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть функционирует в комфортном для нее режиме.
Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.
Основная таблица пищевых продуктов
А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.
№ | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
1 | Семена подсолнуха | 8 | |
2 | Чеснок | 10 | 46 |
3 | Салат-латук | 10 | 17 |
4 | Салат листовой | 10 | 19 |
5 | Помидоры | 10 | 18 |
6 | Лук репчатый | 10 | 48 |
7 | Капуста белокочанная | 10 | 25 |
8 | Грибы свежие | 10 | 28 |
9 | Капуста брокколи | 10 | 27 |
10 | Кефир | 15 | 51 |
11 | Арахис | 15 | 621 |
12 | Орехи (смесь) | 15-25 | 720 |
13 | Соя | 16 | 447 |
14 | Фасоль красная свежая | 19 | 93 |
15 | Отруби рисовые | 19 | 316 |
16 | Клюква, брусника | 20 | 26 |
17 | Фруктоза | 20 | 398 |
18 | Вишня | 22 | 49 |
19 | Шоколад горький | 25 | 550 |
20 | Ягоды | 25-30 | 50 |
21 | Чечевица отварная | 27 | 111 |
22 | Молоко (цельное) | 28 | 60 |
23 | Фасоль сухая | 30 | 397 |
24 | Молоко (обезжиренное) | 32 | 31 |
25 | Сливы | 33 | 43 |
26 | Йогурт фруктовый пониженной жирности | 33 | 60 |
27 | Груши | 35 | 50 |
28 | Яблоки | 35-40 | 44 |
29 | Хлеб из цельнозерновой муки | 35 | 220 |
30 | Хлеб ячменный | 38 | 250 |
31 | Финики | 40 | 290 |
32 | Геркулес | 40 | 330 |
33 | Каша гречневая | 40 | 350 |
34 | Земляника | 40 | 45 |
35 | Сок фруктовый | 40-45 | 45 |
36 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 42 | 380 |
37 | Цитрусовые | 42 | 48 |
№ | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
1 | Горошек консервированный | 43 | 55 |
2 | Дыня | 43 | 59 |
3 | Абрикосы | 44 | 40 |
4 | Персики | 44 | 42 |
5 | Квас | 45 | 21 |
6 | Виноград | 46 | 64 |
7 | Красный рис | 47 | 125 |
8 | Отрубной хлеб | 47 | 210 |
9 | Зеленый свежий горох | 47 | |
10 | Сок грейпфрутовый | 49 | 45 |
11 | Хлопья ячменные | 50 | 330 |
12 | Киви | 50 | 49 |
13 | Хлеб из муки грубого помола+ отруби | 50 | 250 |
14 | Консервированная фасоль | 52 | 116 |
15 | Воздушная кукуруза | 55 | 480 |
16 | Коричневый рис | 55 | 350 |
17 | Печенье овсяное | 55 | 440 |
18 | Отруби овсяные | 55 | 92 |
19 | Гречневая крупа | 55 | 320 |
20 | Отварной картофель | 56 | 75 |
21 | Манго | 56 | 67 |
22 | Бананы | 57 | 91 |
23 | Ржаной хлеб | 63 | 250 |
24 | Отварная свекла | 65 | 54 |
25 | Каша манная на молоке | 66 | 125 |
26 | Изюм "Джамбо" | 67 | 328 |
27 | Сухофрукты смесь | 67 | 350 |
28 | Газировка | 67 | 50 |
29 | Белый хлеб | 70 | 280 |
30 | Рис белый | 70 | 330 |
31 | Кукуруза отварная | 70 | 123 |
32 | Пюре картофельное | 70 | 95 |
Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион "весом" с ваш суточный калораж.
Гликемический индекс продуктов при диабете
Оказывается, не просто так появилось понятие "гликемический индекс продуктов" (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.
На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме "гликемический индекс и калорийность продуктов". Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
Внимание!
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
- Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
- Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Кому важно учитывать данный фактор в питании?
H2_3Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
- Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
- Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
- То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Некоторые особенности
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Таблица гликемического индекса продуктов
Овощи
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Фрукты, ягоды
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Зерновые и хлебобулочные изделия
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Молочные продукты
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Рыба и море продукты
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
Мясные продукты
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
Жиры и масла
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
Напитки
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
Разное
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |