Mikä on tasannevaikutus laihduttaessa ja kuinka voittaa se. Tasannevaikutus laihduttaessa: syitä ja tapoja voittaa se

Usein aktiivista harjoittelua ja oikeaa ruokavaliota noudattaessa ei tule tuloksia. Tänään puhumme kehon vajaatoiminnan syistä, selvitämme, mikä on tasannevaikutus laihduttaessa, kuinka ylittää painonpudotuksen este ja analysoida sen esiintymisen syitä.

Mikä on tasannevaikutus?

Tasannevaikutus on tietty hormonaalinen epätasapaino elimistössä, joka estää painonpudotuksen. Yksinkertaisesti sanottuna kaikista toimistasi huolimatta rasva- ja lihaskudos pysähtyy tiettyyn kuolleeseen kohtaan. Painotauko on kehon täysin luonnollinen suojareaktio, eikä se vahingoita terveyttä.

Miksi painoni ei laihdu?

Jos harjoittelusi ja ruokavaliosi alussa laihdut nopeasti pari ylimääräistä kiloa, älä kiirehdi iloitsemaan. Kun keho sopeutuu äkilliseen järjestelmän muutokseen, on olemassa tasannevaikutuksen vaara. Katsotaanpa yleisimpiä syitä laihtumiseen.

Alkoholin kulutus

Pienikin määrä vähäalkoholisia juomia voi aiheuttaa painonpudotusta. Tämä johtuu ylimääräisen nesteen kertyneestä kehosta ja suolojen muodostumisesta. On syytä huomata, että kaikilla alkoholilla on korkea kaloripitoisuus, etenkin yhdessä erilaisten välipalojen kanssa.

Proteiinien puute

Intensiivisellä harjoittelulla proteiininormi kasvaa 2 kertaa. Mutta fyysisen toiminnan ja ruokavalion yhdistelmällä lihakset kokevat usein nälkää. Tällaisessa stressissä keho saavuttaa tasannevaikutuksen alle 10 päivässä. On suositeltavaa noudattaa tarvittavien aineiden normia ja lisätä proteiinin prosenttiosuutta ruokavaliossa.

Kuivuva tasangoefekti

Kummallista kyllä, tasannevaikutus voi ilmetä myös liiallisella proteiinipitoisella ruoalla. Useimmiten tämä voidaan kohdata kuivattaessa kehoa, jossa ruokavalion pääkomponentti on proteiini. Huolimatta siitä, että kuivauksen tarkoituksena on käynnistää aktiivinen aineenvaihdunta, keho tottuu tiettyyn järjestykseen ja alkaa toimia monotonisessa tilassa. Tässä tapauksessa ruokavalion jatkaminen on mahdotonta, koska proteiinitasapainon nopea palauttaminen on erittäin vaikeaa.

Ruokavalion tasannevaikutus

Tasapainoisella ruokavaliolla on suotuisa vaikutus laihdutusprosessiin, mutta tiukat ruokavaliorajoitukset hidastavat rasvan hajoamista. Syynä on ruokavalion vähäinen kaloripitoisuus tai ruokailutottumusten yksitoikkoisuus.

Kuinka kauan laihdutustasanne kestää?

Tasangon tarkkaa kestoa on mahdotonta nimetä, se riippuu kehostasi. Keskimäärin painonmuutokset alkavat näkyä kuukauden pysähtymisen jälkeen. Jos olet noudattanut tiukkaa ruokavaliota, tasannejakso voi kestää jopa 3 kuukautta. Mutta sinun ei pitäisi odottaa, että paino liikkuu itsestään. Pieni vartalon ravistelu voi lyhentää tasankotaukoa merkittävästi.

Kuinka käsitellä tasannevaikutusta?

Jos saavutat tasannevaikutuksen, sinun on ryhdyttävä nopeasti useisiin toimenpiteisiin painon pysähtymisen torjumiseksi. Kehon aktiivisen työn aloittamiseen on useita tehokkaita menetelmiä.

Latauspäivä

Luovu tavanomaisesta ruokavaliostasi ja anna itsellesi paastopäivä. Latausprosessi, joka tunnetaan paremmin nimellä "huijariruoka", suoritetaan syömällä korkeakalorisia ruokia. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on keinotekoinen ruokavaliohäiriö. Rasvaisten ja epäterveellisten ruokien nauttimista ei kuitenkaan suositella, sillä vaarana on närästys ja ruoansulatushäiriöt. Ruokien kaloripitoisuuden lisääminen riittää 500-700 kcal. Siten keho palautuu stressistä ja lakkaa keräämästä rasvakertymiä.

Purku

Kehon purkaminen kannattaa tehdä vain, jos et ole noudattanut tiukkoja dieettejä ja latauspäivän käyttäminen ei auta sinua. Ei ole suositeltavaa rajoittaa itseäsi radikaalisti, riittää, että vähennät ruoan kaloripitoisuutta ja syöt sen pieninä annoksina. Lastaus tai purku tulee tehdä enintään kerran 10 päivässä. Muussa tapauksessa saatat joutua rasittamaan kehoasi entistä enemmän, joten joudut odottamaan tuloksia vielä pidempään.

Harjoitustilan vaihtaminen

Samantyyppisestä säännöllisestä fyysisestä aktiivisuudesta tasannevaikutus ilmenee paljon nopeammin kuin ruokavaliolla. Tässä tapauksessa on suositeltavaa paitsi muuttaa harjoitussarjaa, myös monipuolistaa hellävaraisemmalla urheilulla. Esimerkiksi lenkkeilyä voidaan täydentää pyöräilyllä tai luistelulla. Myös pitkien matkojen kävely ravistaa kehoa.

Stagnaation aika laihdutusprosessissa

Jos harjoitat painonpudotusta ruokavalioiden avulla, pois lukien aktiivinen harjoittelu ja liikunta, mutta sinulla on silti painoero, on suositeltavaa muuttaa ruokavaliota. Tasannevaikutus syntyy, kun elimistö tottuu ruokavalion sisältämiin ruokiin. Yleensä tässä tapauksessa ongelma ratkaistaan ​​muuttamalla järjestelmän hiilihydraattiosaa ja lisäämällä päivittäisen kokonaisruokansaannin kaloripitoisuutta. Tällä tavalla et voi vain "rauhoittaa" kehoa ehdottamalla, että et aio riistää siltä täydellistä ruokavaliota, vaan myös siirtyä pois tasangosta.

Jokainen laihduttaja haluaa nopeita ja merkittäviä tuloksia. Ensimmäiset painonpudotukseen tähtäävät askeleet osoittautuvat yleensä tehokkaiksi, jos asiaan suhtaudutaan asiantuntevasti ja vakavasti. Mutta ennemmin tai myöhemmin paino pysähtyy eikä halua antaa periksi, vaikka teet mitä. Alkaa niin kutsuttu tasankovaihe. Mikä tämän pysähdyksen ongelma on, miten tasanteesta päästään eroon ja mitä tehdä seuraavaksi tällaisessa tilanteessa?

Laihduttaessasi sinun on otettava huomioon seuraava tekijä - jos kulutat alle 1200 kcal päivässä, prosessi kehossa vähenee. Ja tämä hidastaa painonpudotusprosessia.

Suurin virhe ja epäonnistumisen syy painonpudotuksessa on kärsivällisyyden puute ja tietoisuus siitä, kuinka tämä monimutkainen prosessi tapahtuu kehossa. Riippumatta siitä, kuinka päätät pudottaa painoa tai volyymia, sinun tulee ymmärtää, että ylimääräisten kilojen pudotuksen tulisi tapahtua vähitellen. Rasvakertymien äkillinen poistaminen tarkoittaa kehon syrjäyttämistä jo tutuista aineenvaihduntapiireistä, joista on tullut sille normi, ja siksi et voi odottaa siltä lineaarista reaktiota vastauksena toimenpiteisiisi.

Tasannevaikutus: miksi paino pysähtyi

Ravitsemusasiantuntijat ovat lukuisten kokeiden ja havaintojen kautta osoittaneet pitkään, että painonpudotusprosessissa jokainen nainen kohtaa ajanjakson, jolloin hänen painonsa pysähtyy jossain vaiheessa. Asiantuntijat kutsuvat tätä ilmiötä "tasankoefektiksi". Ja se syntyy useista syistä.

Ensinnäkin alkuperäiset kilot katoavat nopeasti ylimääräisen veden mukana, joka pyrkii viipymään rasvakudoksissa. Painonpudotustoimenpiteet ovat yleensä ensimmäisiä, jotka saavat tämän prosessin liikkeelle. Mitä suurempi paino, sitä enemmän ylimääräistä vettä. Seuraavaksi keho alkaa hitaasti menettää rasvaa ja sitten "tarttuu". Kun rasvakudos hajoaa, se vapauttaa erityisiä aineita, jotka ilmoittavat keholle sen strategisten energia- ja vesivarastojen menettämisestä. Keho reagoi toteuttamalla kaikki toimenpiteet prosessin pysäyttämiseksi.

Vasteena toimiisi perusaineenvaihdunnan intensiteetti hidastuu ja kilpirauhanen vähentää erityisen voimakkaasti toimintaansa. Mitä rajumpia toimia teit, mitä enemmän nälkäruokavaliota käytit, sitä syvemmälle kaikki aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät ja kilpirauhasen toiminta on yksinkertaisesti vaarassa.

Varo nälkäruokavalioita

Erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla (alle 700 kcal) ei ehdottomasti suositella yli kahden viikon ajan, muuten aineenvaihdunta putoaa rajalle, eikä kilpirauhasta voida tuoda pois lepotilasta. Tunnet olosi vastenmieliseltä, koska kilpirauhasen vajaatoiminta kehittyy kaikilla ”iloilla”: heikkoudella, masennuksella, matalalla verenpaineella, huimauksella jne. Tässä tilassa pieninkin ruokavalion laajeneminen johtaa rasvan muodostumiseen ja varastointiin, eivätkä lihakset saa energiaa.

Siksi on parempi laihduttaa hitaasti mutta varmasti sellaisella kalorimäärällä, joka ei kata kulujasi 30 prosenttia, putoamatta alle 1200 kcal, kun aineenvaihdunnan hidastuminen alkaa. Ja jopa sellaisissa olosuhteissa kehon täytyy ajoittain pysähtyä sopeutuakseen uuteen olemassaoloon. Anna painosi seistä jonkin aikaa voittamisen jälkeen. Jos et poikkea tavoitteestasi, uusi painonpudotuksen vaihe alkaa pian. Muuten menetettyjen kilojen ja lisäksi muutaman muun palauttamisen riski kasvaa merkittävästi!

Kuinka voittaa tasankovaihe

Tärkeintä on olla epätoivoon ja paniikkiin. Oikealla lähestymistavalla tasannejakso jää pian taakse ja huomaat taas punnitustulosten laskun. On jo sanottu, että ilmiö johtuu aineenvaihdunnan hidastumisesta. Joskus tämä tuntuu jo ensimmäisellä viikolla ja joskus useiden kuukausien jälkeen.

Millainen syömiskäyttäytyminen kannattaa valita tälle ajanjaksolle, jonka päätehtävänä on painon ylläpitäminen? Älä edes ajattele kalorien leikkaamista, jos painosi ei nouse vaan seisot paikallaan! Ei tarvitse pyrkiä syömään mahdollisimman vähän, pitää vain noudattaa terveellistä ruokavaliota.

Katso ruokavaliostasi, sisältääkö se riittävästi proteiinia ja vähärasvaisia ​​ruokia: keitettyä vähärasvaista lihaa, vähärasvaista raejuustoa. Lisää ruokalistaan ​​huolellisesti puuroa täysjyväviljasta (tattari, hirssi, kaura). Yritä syödä enemmän vihanneksia ja makeuttamattomia hedelmiä eri lajikkeista. Mitä useampia hedelmiä ja vihanneksia viikoittaisessa ruokavaliossasi on, sitä pienempi on mahdollisuus saada takaisin pudotetut kilot. Korkealaatuisen kasviöljyn läsnäolo rkl. lusikka päivässä. Voit lisätä kananmunan, ruis- tai leseleivän.

Tasannevaikutukseen vaikuttavat tekijät

• Veden puute kehossa. Se tukahduttaa välipalan halun ja tehostaa aineenvaihduntaprosesseja, joiden vuoksi kertyneet rasvat alkavat sulaa.
• Suolan väärinkäyttö. Tästä johtuen nestettä kertyy elimistöön ja paino pysyy säilyneen veden ansiosta.
• Kuukautiset. Kuukautisten aikana useimmat naiset kokevat painonnousua estrogeenihormonin vuoksi, joka aiheuttaa nesteen kertymistä. Tämä johtaa painonnousuun.
• Ruokavalion aikana sallittujen elintarvikkeiden liiallinen kulutus rajoitettuina määrinä. Vain alhaisen glykeemisen indeksin omaavien vihannesten ja hedelmien kulutusta ei rajoiteta (kaiken tyyppiset kaali, kesäkurpitsa, kurkut, kurpitsa, vihreä lehtisalaatti ja yrtit, makeuttamattomat omenat, karviaiset, punaiset paprikat jne.). Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvoille on olemassa erityisiä viitetaulukoita - mitä pienempi se on, sitä sopivampi tuote on laihduttaville ja jopa diabeetikoille.
• Riittämätön proteiinin saanti. Ilman sitä ei ole mahdollista saavuttaa haluttua tulosta, vaikka kaikkia aikaisempia ehtoja noudatettaisiin tiukasti.
• Et liiku paljon: fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä missä tahansa sinulle hyväksyttävässä muodossa.
• Ruokavaliossa ei ole tarpeeksi jodia. Lisää ruokaa ja jodia sisältäviä yrttejä.

Tasannevaikutus pysäyttää painonpudotusprosessin, joka voi kestää 2 viikosta useisiin kuukausiin. Tämä tila vie usein henkilöltä halun jatkaa työskentelyä itsensä kanssa ja on siksi erittäin vaarallinen. Tulosten puute on yksi syy laihduttamatta jättämiseen ja harjoitusten väliin jättämiseen. Tasangon voittamisen strategiat riippuvat sen esiintymisen syystä.

Mahdollisia syitä

1. Liian tiukka ruokavalio. Jos päätät laihtua nopeasti käyttämällä äärimmäisen vähäkalorista ruokavaliota, painonpudotus hidastuu jossain vaiheessa. Tyypillisesti tämä vaikutus ilmenee 1-2 viikon kuluessa ohjelman aloittamisesta. Laske kuinka monta kaloria tarvitset elämäntapaasi käyttämällä mitä tahansa julkisesti saatavilla olevaa kaavaa. Vähennä tästä luvusta 20 % ja hanki sitten painonpudotukseen tarvitsemasi arvo. Kalorien vähentäminen suuremmalla määrällä ei ole suositeltavaa.
2. Rasvojen ja proteiinien vähentäminen. Tasapainoisessa ruokavaliossa proteiinien osuus kaloreista on noin 30–35 % ja rasvojen 15–20 %. Näiden ravintoaineiden pitoisuuden vähentäminen ruoassa vaikuttaa negatiivisesti kehon tilaan ja aiheuttaa tasannevaikutuksen.
3. Pitkäaikainen monodieettien käyttö. Mono-ruokavalioilla ei ole mitään yhteistä terveellisen ruokailun kanssa. Jos rajoitat ruokavaliosi yhteen tuotteeseen, esimerkiksi kefiiriin tai tattariin, aineenvaihduntasi hidastuu väistämättä. Muista, että monodieettien käyttö on sallittu vain paastopäivinä ja enintään kerran viikossa.
4. Käyttää alkoholia. Jopa vähäalkoholiset juomat pidättävät nestettä kehossa. Ja tämä puhumattakaan monien juomien ja välipalojen melko korkeasta kalorisisällöstä. Täydellisellä alkoholinkäytöstä pidättäytymisellä on positiivinen vaikutus painonpudotusprosessiin.

Yleensä kaikki toimet, joiden tarkoituksena on laihtua heti alussa, johtavat näkyviin tuloksiin. Rajoittamalla ruokavaliotasi ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta laihdutat kilon, sitten toisen... Mutta harvat ihmettelevät, mitä tarkalleen ottaen menetetään ensimmäisinä päivinä. Mutta itse asiassa se on vain vettä, joka on pysynyt kehossa. Jonkin ajan kuluttua keho sopeutuu uusiin ankariin olosuhteisiin ja tapahtuu tauko. Ylimääräistä vettä ei ole enää, mutta rasva pysyy paikallaan.

Ruokavalion tasanne riippuu valitun painonpudotusohjelman riittävyydestä. Jos tämä tila esiintyy melko usein ja kestää yli 1 kuukauden, harkitse ravitsemusperiaatteiden tarkistamista ja harjoittelujärjestelmän uudistamista. Asiantuntijat – ravitsemusterapeutti ja kouluttaja – voivat auttaa sinua tässä asiassa.

Tapoja voittaa tasangot

Kuinka voittaa tasangon? On olemassa useita strategioita, jotka ravistelevat vartaloasi hellävaraisesti ja saavat sinut takaisin painonpudotukseen.

Dietin jatkoa

Olemme jo havainneet, että ruokavaliotasanne on kehon normaali fysiologinen reaktio. Jos noudatat terveellistä ja ravitsevaa ruokavaliota, pysy siinä. Ennemmin tai myöhemmin aineenvaihduntasi säätyy ja näet haluamasi tulokset. Kuinka kauan sinun on odotettava, riippuu vain kehostasi. Muutokset alkavat keskimäärin 1–1,5 kuukauden kuluessa.

Käytä seuraavia ideoita, jotta tämä tapahtuu nopeammin:

1. Yritä pitää paastopäivä kerran viikossa. Käytä mitä tahansa monoruokavaliota - rajoita 2 kg omenoita, 2 litraa kefiiriä tai 5 pientä tattaria ilman suolaa. Jos laihdutat noudattamalla oikean ravinnon periaatteita ja syömällä pähkinöitä ja hunajaa, voit yksinkertaisesti poistaa nämä tuotteet ruokalistaltasi kerran viikossa.
2. Treeni aamulla. Juoksuun ei todellakaan tarvitse mennä, voit rajoittua muutamaan jooga-asentoon tai venytysharjoitukseen. Ne auttavat aktivoimaan aineenvaihduntaasi ja nopeuttavat painonpudotusta.
3. Hemmottele itseäsi. Huijari on suunniteltu ruokavalion rikkominen. Sitä käyttävät yleensä ammattiurheilijat, koska se helpottaa jatkuvien rajoitusten hyväksymistä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Voit myös käyttää tätä ideaa. Kerran viikossa salli itsellesi 1 epäterveellinen ateria. Se voi olla suosikkijälkiruokasi, grillattu liha tai kulho makaronia ja juustoa. Huijaamisen pääsääntö on rajoittua vain yhteen ateriaan, lievittää henkistä stressiä ja pystyä pysähtymään oikeaan aikaan. Palaa tämän jälkeen välittömästi normaaliin ruokavalioosi.

Tämä strategia sopii niille, jotka noudattavat oikeaa ravintoa ja harjoittavat maltillista harjoittelua 3-4 kertaa viikossa. Mutta se ei auta niitä, joiden tasango syntyi tiukan ruokavalion kaltaisesta syystä.

Urheiluaktiviteetit

Terveellisen ruokailun tasannevaikutuksen voittamiseksi ei ole tarpeen tehdä mitään muutoksia tavanomaiseen ruokavalioosi. Urheiluohjelman säätäminen riittää. Lisää esimerkiksi vaihtuvatehoista kardioharjoitusta kahdesti viikossa.

Alla on esimerkki 45 minuutin intervalliharjoittelusta, joka voidaan tehdä millä tahansa kardiolaitteella.

1. Alhainen lämmittely – 5 minuuttia.
2. 15 minuuttia keskiteholla.
3. 1 minuutin korkea intensiteetti.
4. 2 minuuttia keskimääräistä kuormitusta.
5. Toista vaiheet 3 ja 4 vielä 4 kertaa.
6. 10 minuuttia kohtalaista tai matalan intensiteetin viilennystä.

Tämä tasangolta pääsemisen lähestymistapa sopii niille, jotka rakastavat liikuntaa ja joilla ei ole ongelmia lisätä ruokahaluaan säännöllisellä harjoituksella.

Vierailu kylpylässä

Jatka harjoittelua ja laihduttamista, mutta lisää aikatauluusi käynti SPA-keskuksessa tai kylpylässä. On parasta mennä sinne heti voimaharjoittelun jälkeen ja yrittää olla syömättä liikaa sinä päivänä. Kehon lämmittämiseen perustuvat toimenpiteet lisäävät hapen ja ravinteiden tarvetta. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa.

Kuinka monta näistä toimenpiteistä viikossa tarvitaan ruokavalion tasangon voittamiseksi? Tähän kysymykseen ei ole tarkkaa vastausta, koska jokainen organismi on yksilöllinen. Keskimäärin 1-2 kertaa viikossa riittää. Jos yhdistät ne itsehierontaan ja kontrastisuihkuun, tulokset näkyvät nopeammin.

Tätä menetelmää voidaan suositella, kun monia menetelmiä on jo kokeiltu, mutta painonpudotuksen pysähtymisvaihe ei ole päättynyt. Lämpeneminen on vasta-aiheista niille, jotka kärsivät kaikista kroonisista sydän- ja verisuonisairauksista.

Mitä tehdä tasangolla tiukalla ruokavaliolla?

Tasannevaikutus laihduttaessa tiukalla ruokavaliolla on yksi ravitsemusasiantuntijoiden yleisimmistä ongelmista. Tasangolta pois pääsemisen strategia edellyttää tiukoista rajoituksista luopumista. Jos ruokavaliota on noudatettu pitkään, siitä luopuminen voi johtaa painonnousuun. Tämän välttämiseksi lisää päivittäistä kalorimäärääsi vähitellen - 150-200 viikossa.

Kun palaat normaaliin syömiseen, aineenvaihduntasi on kiihtynyt. Painonpudotuksen tasannevaikutus voitetaan ja voit laihtua terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla.

Jos haluat laihtua syömällä oikein, mutta nyt ruokalistasi on kaukana ihanteellisesta, käytä alla olevaa suunnitelmaa. Se auttaa sinua muuttamaan elämäntapaasi ilman suuria vaikeuksia ja estää kehoasi siirtymästä tasannetilaan.

• Viikko 1. Keskity aterioiden tiheyteen. Kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä? Syö 4-6 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina ja muista juoda riittävästi vettä. Lisäksi poista kaikki valmiit kastikkeet ruokavaliostasi ja jätä oliiviöljyä salaattikastikkeisiin.
• Viikko 2. Ohita leivonnaiset täysjyväleivän hyväksi. Korvaa puhdistetut makeiset kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä ja hunajalla pieninä määrinä.
• Viikko 3. Vältä kaikkia alkoholijuomia kokonaan.
• Viikko 4 Muuta lähestymistapaasi ruoanlaittoon. Jätä paistaminen väliin hauduttamisen, höyrytyksen ja leivontaan.
• Viikko 5 Seuraa kuluttamasi proteiinin määrää. Rikasta ruokavaliotasi tarvittaessa kalalla, vähärasvaisilla maitotuotteilla ja palkokasveilla.
• Viikko 6 Kuuntele itseäsi. Jossain vaiheessa pystyt kuulemaan kehosi signaalit ja ymmärtämään, mitä se tarvitsee. Monet ihmiset siirtyvät intuitiiviseen syömiseen, kun he kiinnittävät erityistä huomiota hyvinvointiinsa.

Älä tee sitä yleistä virhettä, että yrität voittaa painonpudotuksen tasanne tiukentamalla ruokavaliotasi. Tämä saattaa kehosi vakavaan stressiin ja se polttaa rasvaa vielä hitaammin. Tässä tapauksessa ei tarvitse puhua tehokkaasta laihtumisesta.

Ruokavalion laadun parantaminen ja urheiluaktiviteetit tuovat merkittävämpiä tuloksia, jotka kestävät pitkään.

Tasannevaikutus laihduttaessa on turhauttavaa ja motivoivaa. Mutta älä huoli. Voimme voittaa painonpudotuksen pysähtyneisyyden. Alta löydät 14 tieteeseen perustuvaa suositusta, joita noudattamalla voit aloittaa painonpudotuksen uudelleen.

Vähennä kaloreitasi

Jos noudatat painonpudotussuunnitelmaa, johon sisältyy kalorien saannin tiukka seuranta, yritä leikata hieman, kun saavutat tasangon.

Koska kehosi on kutistunut, se käyttää nyt vähemmän energiaa kuin ennen. Siksi kulutettujen kalorien määrää tulisi vähentää.

Kuinka kauan?

Aineenvaihduntatesti, joka tehdään yksityisillä klinikoilla ja huippukuntokeskuksissa, voi vastata tähän kysymykseen tarkasti. Se on kuitenkin kallista. Siksi, jos et halua maksaa testistä, yritä vain vähentää kalorien määrää 100-200 päivässä.

Huomio! Älä koskaan alenna kalorien saantiasi alle 1200 kaloria päivässä. Tämä johtaa nopeaan painonnousuun, kun keho siirtyy stressitilaan ja alkaa varastoida rasvaa.

Vaihda vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Jos et vielä laihduta tällaisilla ruokavalioilla, on aika siirtyä niihin, koska se on tieteellisesti todistettu. Koska ne edistävät aineenvaihdunnan muutoksia, jotka johtavat painonpudotukseen. Ne myös vähentävät ruokahalua.

Syö hiilihydraatteja

Mutta jos olet jo jollakin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, silloin kun saavutat tasannevaikutuksen, sinun on vaihdettava näitä yhdisteitä sisältävään menuun muutaman päivän sisällä.

Kun laihdut, vähennät rasvakudoksen määrää, joka tuottaa kylläisyyshormonia leptiiniä. . Mutta jos se on myös erittäin alhainen. Koska keho, kuten äärimmäisen voimakkaan kalorimäärän vähentämisen yhteydessä, alkaa havaita tapahtuvan nälänhädän uhkana ja siirtyy energiansäästötilaan.

Siksi hänen on osoitettava, että et ole nälkäinen. Tätä varten sinun on syötävä hiilihydraattipitoisia ruokia useiden päivien ajan. Tämä lisää leptiinin tuotantoa ja rauhoittaa aivoja. Sitten sinun on palattava vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Enemmän kasvikuitua

Kuitu on tärkeä painonpudotukselle ja ehdottoman välttämätön tasannevaikutuksen murtamiseksi.

Kun saavutat painonpudotuksen pysähtyneisyyden, sinun tulee kuluttaa vähintään 30 grammaa kuitua päivässä. Lisäksi tulee kiinnittää erityistä huomiota liukoisiin kasvikuituihin, jotka hidastavat ruoan imeytymistä ja vähentävät sen kaloripitoisuutta.

Tee voimaharjoittelu

Pääsyy tasannevaikutuksen kehittymiseen painonpudotuksen aikana on aineenvaihdunnan hidastuminen, joka liittyy lihaskudoksen tilavuuden vähenemiseen.

Korkean aineenvaihduntanopeuden ylläpitämiseksi sinun ei pitäisi antaa lihasten sulaa pois painonpudotuksen aikana. Tämä voidaan saavuttaa voimaharjoittelulla, joka on yhtä hyödyllistä sekä miehille että naisille.

Lisäksi mitä suurempi ihmisen alkupaino on, sitä enemmän hänen tulee kiinnittää huomiota voimaharjoitteluun laihduttaessaan. Ja myös naiset!

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) auttaa myös voittamaan painonpudotuksen pysähtymisen. Artikkelista "" löydät yksityiskohtaiset ohjeet näihin harjoituksiin.

Liikkua enemmän koko päivän

Tässä tapauksessa emme puhu kuntotunneista tai aktiivisesta kävelystä. Kaikki mitä tarkoitetaan, on fyysistä aktiivisuutta nimeltä NEAT (ei-harjoituksen termogeneesi). NEAT viittaa lihastoimintaan, jota emme normaalisti pitäisi aktiivisena harjoituksena. Tämä voi olla kävelemistä huoneessa, istuminen suorassa selkäasennossa, seisominen, tuolissa pyöriminen.

Tämä fyysinen toiminta saattaa tuntua meistä merkityksettömältä. Mutta se auttaa ylläpitämään lihaskudoksen määrää laihduttaessa, ja lisäksi se nopeuttaa epätavallisesti aineenvaihduntaa.

Joten jos ihminen istuu mieluummin kuin valehtelee, hän kuluttaa 54% enemmän kaloreita. Ja jos hän myös heiluu tuolissaan, niin 94%.

Ole varovainen - älä harjoittele liikaa

Älä uuvuta itseäsi kuntotunneilla missään olosuhteissa. Muista pitää muutaman päivän taukoja aktiivisten harjoitusten välillä. Anna lihasten palautua.

Jotkut laihduttajat, varsinkin kun he saavuttavat pisteen, jossa he ovat laihtumassa, alkavat uuvuttaa itseään fyysisellä aktiivisuudella. Ja tämä vain pahentaa tilannetta, kun keho joutuu stressitilaan ja vähentää jyrkästi aineenvaihduntaa.

Älä siis harrasta liikuntaa joka päivä. NEAT on päivittäistä fyysistä toimintaa, mutta ei rasittavaa urheilua.

Nojaa oraviin

Proteiinin sulaminen, toisin kuin hiilihydraattien ja rasvojen imeytyminen, lisää aineenvaihduntaa 20-30%. Ja tämä on tärkeää laihduttamisen kannalta. Tämän prosessin pysähtymisen voittamiseksi on kuitenkin myös tärkeää, että proteiini auttaa säilyttämään lihaskudoksen, joka ohenee painonpudotuksen aikana. Ja tämä oheneminen hidastaa aineenvaihduntaa ja estää painonpudotusta entisestään.

Proteiinia on tärkeää käyttää useammin kuin kerran päivässä, mutta jokaisella aterialla 20-30 grammaa puhdasta proteiinia.

Huomaa, että puhtaan proteiinin massa ei vastaa itse tuotteen massaa. Joten 100 grammaa keitettyä kananrintaa sisältää vain 23 grammaa itse proteiinia. Löydät luettelon proteiiniruoista, joissa on tarkat tiedot niiden proteiinipitoisuudesta.

Ota käyttöön ajoittainen paasto

Jaksottainen tai kaskadipaasto tarkoittaa ruoan kieltäytymistä 8-16 tunnin ajan. Menetelmä auttaa laihduttamaan ja on hyödyllinen tasannevaikutuksen voittamiseksi, koska se pakottaa kehon laihduttamaan vain vähentämällä rasvan määrää, mutta ei lihasta.

Korvaa kahvi vihreällä teellä

Tasannevaikutuksen saavuttua on kuitenkin parempi korvata se vihreällä teellä, koska tämä juoma antaa sinulle saman määrän kofeiinia, joka on välttämätöntä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, mutta myös toimittaa keholle antioksidanttia EGCG ( epigallokatekiinigallaatti), joka nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa.

Luovu alkoholista

Vaikka alkoholijuomat eivät sisällä paljoa kaloreita, ne tunnetaan laihtumista sabotoivana ruokana.

• Ensinnäkin alkoholi heikentää ihmisen hallintaa fyysisten halujensa suhteen. Ja ottaessaan sitä ihmiset usein välittävät sen.
• Toiseksi alkoholin vaikutus kehoon on sellainen, että se hidastaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvakerrostumien muodostumista maksaan.

Yritä normalisoida unesi

Asiantuntijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi lepoa yön aikana, eli nukkuvat alle 7 tuntia hyvin, saavuttavat painonpudotuksen tasangon nopeammin ja heidän on vaikeampi ylittää se kuin yön hyvin lepäävien.

Unen parantaminen ei tietenkään usein ole helppoa. Mutta ponnistelut ovat sen arvoisia. Voit saavuttaa paremman unen normalisoimalla melatoniinitasoja.

Tästä artikkelista voit oppia mitä melatoniini on, kuinka se vaikuttaa ihmiskehoon, mitä ruokia ja ravintolisiä se sisältää.

Monet laihduttajat tekevät tämän virheen. He seuraavat painonpudotusta vain asteikolla näkemiensä numeroiden perusteella. Mutta se ei ole oikein.

Koska tavoitteesi ei ole pudottaa painoa, vaan vapauttaa kehosi ylimääräisestä rasvasta. Siksi, jos laihdutat oikein ja pääset eroon rasvasta, ylläpität lihaksia ja jopa lisäät niiden volyymia (mikä on erittäin tärkeää terveyden ylläpitämisen kannalta), painosi ei välttämättä laske tai melkein ei laske. Ja sinä päätät, että olet saavuttanut tasangon.

Ja tämä ei ole sama kuin se, kuinka tilava kevyt rasva korvataan tiheillä, raskailla lihaksilla. Tämä ei salli asteikon lukemien merkittävästi muuttua. Mutta se on oikea terve laihtuminen.

Seuraa siis tuloksiasi pudonneiden kilojen lisäksi myös senttimetreinä, vaatteiden koossa ja kehon mittasuhteissa. Ja ehdottomasti terveydellesi. Oikean painonpudotuksen ei tarvitse olla uuvuttavaa. Sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi, ei huonommaksi.

Kiinnitä huomiota myös siihen, onko sinulla ylimääräistä vettä, joka voi estää haluttujen arvojen ilmestymisen vaa'alle. Varmistaaksesi, ettei kosteutta kerry, käytä 10 menetelmää, jotka mahdollistavat sen vahingoittamatta terveyttäsi.

Pysy motivoituneena

Vaikka laihduttaisit täysin oikein, tasannevaikutuksen saavuttaminen laihduttaessa on väistämätöntä. Tällä hetkellä tärkeintä ei ole olla epätoivoinen ja ylläpitää halua laihtua. Vähitellen pysähtyneisyys päättyy ja saavutat haluamasi tulokset.

Valitettavasti stagnaation aikana monet laihduttajat alkavat käyttäytyä väärin.

Joku tekee "kaikkensa" päästäkseen eroon ylipainosta: uuvuttaa itseään salilla, minimoi syödyn ruoan määrän jne. Kaikki nämä toimet johtavat aineenvaihdunnan hidastumiseen. Ja ne vain pahentavat asioita.

Yleensä tällaisen läpimurron jälkeen, joka ei tuota positiivisia tuloksia, tulee epätoivo. Ja henkilö luopuu ajatuksesta laihduttaa.

Toisille epätoivo ilmaantuu välittömästi pysähtyneisyyden ajan saavuttua.

Ja mikä tärkeintä, älä unohda, että lautavaikutuksen esiintyminen laihduttaessa on normaali ilmiö. Kaikki menee niin kuin pitääkin. Ei ole syytä huoleen.

Tätä vaikutusta kutsutaan "tasangoksi", ja kun tällainen ongelma ilmenee, on suositeltavaa oppia tärkeimmistä syistä painonpudotuksen pysäyttämiseen ja tavoista torjua niitä.

Mikä on tasannevaikutus?

Tasannevaikutus laihduttaessa ymmärretään yleensä painonpudotuksen lopettamiseksi ilman näkyvää syytä. Tässä tilanteessa, huolimatta kaikista henkilön ponnisteluista tiukkojen ruokavalioiden ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden muodossa, ruumiinpaino pysyy vakiona. Tämä tilanne selittyy sillä, että ajan myötä elimistö tottuu lisääntyneeseen stressiin ja ruokavalion rajoituksiin ja reagoi stressiin pysäyttämällä painonpudotusprosessin.

Monet arvostelut sisältävät sekaannusta käsitteistä "tasango" ja "laihtumisen hidastuminen". Aluksi laihtuminen on useimmissa tapauksissa helppoa, mikä johtuu suurelta osin ylimääräisen nesteen poistamisesta kehosta. Ihminen voi laihtua jopa 2 kg päivässä, varsinkin jos hänellä on aiemmin ollut turvotusta. Äskettäin kertyneet, rakenteeltaan löysät rasvat palavat helpommin, ne reagoivat helposti fyysiseen toimintaan, ruokavalioon ja häviävät helposti. Ajan myötä jokaisen ylimääräisen kilon poistaminen on vaikeampaa, koska vanhojen rasvakerrostumien "sulattaminen" on paljon vaikeampaa.

Painonpudotusnopeuden muutoksia kutsutaan painonpudotuksen hidastumiseksi. Tasanne tarkoittaa massan muutoksen täydellistä pysähtymistä pitkän ajan kuluessa. Samaan aikaan keho ei reagoi millään tavalla altistumiseen tiukan ruokavalion tai uuvuttavan harjoituksen muodossa. Vaara piilee siinä, että henkilö luovuttaa tällaisessa tilanteessa, mikä voi johtaa ruokavalion epäonnistumiseen, harjoittelusta kieltäytymiseen ja kaikkien aiemmin saavutettujen painonpudotustulosten mitätöimiseen.

Tärkeimmät syyt tasannevaikutukseen

Tasannevaikutus painonpudotuksen yhteydessä liittyy kehon tottumiseen rajoitusjärjestelmään. Tämän seurauksena hän vahvistaa uudet tasapainosäännöt ja lakkaa reagoimasta kaikkiin ulkoisiin vaikutuksiin laihduttamalla. Tilannetta pahentaa se, että painonpudotuksen jälkeen ei tarvitse pitää aineenvaihduntaa samalla tasolla. Ihminen vähentää kuluttamiensa kalorien määrää polttaen niitä harjoituksen aikana ja keho lakkaa toimimasta. Veri liikkuu lyhennettyä polkua pitkin ja aineenvaihduntaprosessit heikkenevät merkittävästi, mikä johtaa laihdutustulosten puutteeseen.

Voit välttää painonpudotuksen pysäyttämisen, jos suljet pois seuraavat syyt:

• erittäin tiukka ruokavalio;
• kehon rasvojen ja proteiinien puute, jonka seurauksena lihakset alkavat polttaa ja energian tarve vähenee merkittävästi;
• pitkäaikainen monodieetin käyttö tai paastopäivien väärinkäyttö;
• juomalla alkoholijuomia, jotka ovat aina runsaasti kaloreita ja johtavat nesteen pysähtymiseen.

Ohjaajat sanovat, että jos painonpudotuksessa ei havaita merkittäviä muutoksia 1 kuukauden kuluessa, on tarpeen etsiä syitä tasannevaikutuksen esiintymiseen ja ryhtyä vakaviin toimiin. Tätä tilannetta kuvailevat monet laihduttajat, mikä vahvistaa painonpudotuksen tauon olemassaolon 2 kuukauden ajan. Nykyään laihduttamiseen on useita perusstrategioita.

Tasannevaikutus: painonpudotuksen tärkeimmät virheet

Laihduttavien ihmisten arvostelut vaativat ruokavaliorajoituksia, mikä on väärin. Sinun ei pitäisi noudattaa tiukkaa ruokavaliota ja pakottaa itseäsi kirjaimellisesti näkemään nälkää. Tällaisilla toimilla voit saavuttaa erittäin lyhytaikaisen tuloksen, mutta tulevaisuudessa tasangovaikutus pahenee ja painoa on lähes mahdotonta pakottaa siirtymään haluttuun suuntaan. On syytä muistaa, että kulutettujen kalorien määrää on mahdotonta vähentää loputtomasti. Maksimirajoitukset voivat johtaa päinvastaiseen vaikutukseen ja elimistö alkaa varastoida merkittävän osan tulevista ravintoaineista.

Kannattaa muistaa oikea psykologinen asenne. Viha ja huoli asteikon numeroista vaikuttavat negatiivisesti koko kehon toimintaan. Masennus tulee usein syynä hajoamiseen ja ihminen alkaa "syömään" epäonnistumisiaan, mikä on täynnä uusien lisättyjen kilojen ilmestymistä.

Painonpudottavien suurin virhe tasannevaikutuksen ilmaantuessa on harjoittamatta jättäminen oletetun tehottomuutensa vuoksi. Ohjaajat sanovat, että painon kiinnittäminen tiettyyn arvoon 1,5 kuukaudeksi pitäisi nähdä positiivisena asiana. Samalla keho muistaa ja tallentaa tietyn painon, mikä tarkoittaa, että painon nostaminen on vaikeaa tulevaisuudessa. Yksi painonpudotuksen pääsäännöistä on vakauden ja pitkäaikaisten tulosten saavuttaminen.

Kuinka ratkaista ongelma?

Ei ole olemassa yleismaailmallista tapaa voittaa tai välttää tasannevaikutusta, joten tehokkaan menetelmän löytäminen vaatii kokeilua. Ne kaikki voidaan jakaa kahteen pääryhmään:

• tee muutoksia ruokavalioosi;
• monipuolistaa ja "rikkoa" tavanomaisia ​​harjoitusohjelmia.

Ravitsemus

Painon siirtämiseksi kuolleesta kohdasta on tarpeen luoda keholle eräänlaista stressiä, pakottaa se poistumaan "jäätyneestä" asennosta. Näin voit järjestää itsellesi lastaus- tai paastopäivän. Ensimmäisessä tapauksessa päivittäinen kalorien saanti ylitetään keskimäärin 25%, eli 400-500 kalorilla. Tämä tekniikka "pettää" kehon, kalorien lisääntyminen osoittaa, että varantoja ei tarvitse kerätä ja rasvanpolttoprosessi jatkuu. Samalla kannattaa välttää rasvaisia ​​ja epäterveellisiä ruokia.

Voit voittaa ongelman toisella tavalla ja järjestää paastopäivän tarjoamalla ruokaa, jonka kaloripitoisuus on 1 000–2 000 kaloria, ja palaat edelleen normaaliin ruokavalioon. Tällaista vartalon ravistelua ei tule toistaa useammin kuin kerran viikossa.

Voit kokeilla seuraavia vaihtoehtoja:

• tehdä muutoksia ruokailuaikaan ennen ja jälkeen harjoituksen;
• järjestä "keinu" syömällä ruokaa, jonka kaloripoikkeama on 250, ylös ja alas, vuorotellen niitä päiväsaikaan;
• muuttaa perinteistä ruokavaliota, siirtää pääaterioiden aikaa;
• tuoda uusia, aiemmin käyttämättömiä elintarvikkeita ruokavalioosi.

Sinun ei tarvitse vähentää syömiesi kalorien määrää saadaksesi vaikutuksen. Riittää, kun muuttaa ruokavalion luonnetta, esimerkiksi siirtyä pois proteiini-hiilihydraattiruokavaliosta ja kokeilla "swing"-ruokavaliota.

Treenata

Kuinka voittaa tasannevaikutus laihduttaessa:

• muuttaa harjoittelun luonnetta - radikaali muutos harjoitusohjelmassa, uudentyyppisten harjoitusten sisällyttäminen, hyödyntämällä aiemmin käyttämättömiä harjoitustyyppejä joogan, step-aerobicin, potkunyrkkeilyn ja muiden tekniikoiden muodossa;
• vaihda ulkoiluun - vaihtelua lenkkeilyn, hiihdon ja luistelun, pyöräilyn ja kävelyn muodossa;
• käytä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta - tällaisia ​​harjoituksia pidetään yhtenä tehokkaimmista, rasvanpoltto lisääntyy merkittävästi, lisääntynyt aineenvaihduntanopeus jatkuu useita tunteja harjoituksen jälkeen;
• hyödynnä kylpemistä, saunoissa käyntiä - lämpökäsittelyjen seurauksena kehoon syntyy hapenpuute, mikä käynnistää uudelleen aineenvaihduntaprosessit ja lisää kalorien kulutusta;
• yhdistä kosmeettiset toimenpiteet - lymfaattinen poisto, selluliittihieronta, vartalokääreitä on aina pidetty parhaina auttajina laihdutusprosessissa.

Ohjaajat neuvovat muuttamaan harjoitusten luonnetta, jotta voit voittaa tasannevaikutuksen ongelman laihduttaessa. Voit esimerkiksi lopettaa voimaharjoittelun ja siirtyä käyttämään vapaita painoja.

Voit kokeilla toistojen ja lähestymistapojen määrää perusharjoituksia tehdessäsi pakottaaksesi kehon reagoimaan innovaatioihin.

Tämän menetelmän avulla voit välttää aloittelevien urheilijoiden suurimman virheen, kun käytät samaa harjoitusohjelmaa pitkään.