Kako odrediti tjelesnu masnu masu. Postotak tjelesne masti važan je kriterij zdravlja i ljepote. Mjerenje masti metodom kalipera

Određivanje postotka masti u tijelu je važan za početnike “body buildere” koji mršave. Korisno je znati da gubitkom tjelesne masti uništavamo i mišićne rezerve. Gubici se događaju u omjeru: 3 prema 1. Oprostivši se od tri kilograma sala, tijelo gubi jedan kilogram mišićne mase. Sportaši su zbunjeni: ipak je trebalo toliko vremena da se stvore isklesani mišići, ali oni se tope zajedno s masnoćom.

Kada gradite idealnu figuru, nemojte pretjerivati ​​sa sušenjem tijela. Iako postoje slučajevi kada se udarac mora primijeniti na odvratne nabore koji vise sa strane.

Građa tijela

Da biste kompetentno izgradili figuru i prilagodili mišićnu masu, morate znati sastav ljudskog tijela. Ovi parametri ne ovise o težini i visini, spolu i dobi.

U strukturi figure postoje četiri komponente:

1. Voda. Lavovski udio u težini odrasle osobe dolazi od ovog kemijskog elementa. 60 - 75 posto tijela odrasle osobe sastoji se od vode.
2. Mast. Izvor energije i motor s unutarnjim izgaranjem. Kvantitativni pokazatelj izračunava se pomoću posebne tablice na temelju mjerenja. Idealni parametri prilagođeni su spolu, dobi i ljudskoj konstituciji.
3. Težina osobe bez masti. Ovaj pokazatelj uključuje proteine ​​i vodu.
4. Kostur, kosti. Temeljna osnova za strukturu tijela. Na njega nanižemo reljef mišića i masni sloj. Formiranje figure.

Sportaši i ljudi koji mršave bore se s jednom komponentom strukture ljudskog tijela - salom. Pogledajmo u kojim slučajevima je to opravdano. Izmjerimo postotak masti u tijelu.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?

Najjednostavnije, na prvi pogled, elektroničko mjerenje. Moderne vage obećavaju da će vam pokazati "pošten" postotak masti i vode u vašoj masi. Jao! To je pogrešno. Vage analizatora uključuju mjerenje masti, vode i mišićne mase pomoću impulsa koji prolaze kroz noge. Različite brzine signala pokazuju sastav komponenti u tijelu osim težine. Analizator proizvodi vrijednosti izvan prave slike, unatoč navedenim parametrima:

• visina;
• dob.

Nećemo ulaziti u detalje znanstvenih eksperimenata. Pogledajmo zaključke: analizatori masti ne daju točnu sliku o postotku masti u tijelu. Temelje se na matematičkim formulama, a ne na objektivnoj analizi. Uzmimo ovo kao aksiom i pronađimo točne metode za određivanje masnog sloja.

1. Hidrostatičko vaganje smatra se točnom metodom. Profesionalni sportaši fokusiraju se samo na njega. Metoda zahtijeva posebnu opremu i znanje. Temelji se na uronjenosti tijela u vodu, količini istisnute tekućine i korekcijama volumena pluća. Količina tjelesne masti izračunava se standardnim metodama. Ova metoda se ne koristi u svakodnevnom životu.
2. Vizualna metoda. Gledate slike figura ljudi, gdje je naznačen postotak masti u odnosu na mišićno tkivo. Isprobajte svoju figuru - postotak tjelesne masti naveden je u nastavku. Pogledajte sliku 1.
3. “Ormar” - teško navlačite traperice ili možete staviti dlan između remena i struka.
4. Poseban kalkulator koji izračunava tjelesnu masnoću koristeći 5 metoda (US Navy, Covert Bailey, Body Mass Index, YMCA i dodatna YMCA metoda). Izračuni se temelje na antropološkim mjerenjima. Svaki od njih ima grešku od 3 - 4 posto. Nakon mjerenja koristeći pet metoda, nacrtajte točnu prosječnu vrijednost.
5. Uobičajena i točna metoda je mjerenje masnog nabora krojačkim centimetrom, kalibrom ili posebnim alatom (kaliperom). Nije važno koji se mjerni alat odabere. Glavna stvar je pronaći mjerne točke i pomoću tablice odrediti "dopuštene granice".

Tehnika mjerenja kaliperom

U pojednostavljenoj verziji, sami "štipate" masni nabor omraženog trbuščića. Gdje nema mišićnog tkiva. Zona štipanja ide duž linije pupka: s pomakom od 10 centimetara ulijevo (desno) i 2-3 centimetra prema gore.

Napravite sljedeća mjerenja u području stražnjeg dijela tricepsa, bicepsa i lopatice. Dobivate točniji rezultat u milimetrima. Zbrojite četiri mjerna parametra. Usporedite s tablicom pričvršćenom na uređaj. Primjer: sloj masti debljine 3 centimetra odgovara 20 posto tjelesne masti. Zanemarite zbunjujuće formule za izračun. Dovoljno je znati sljedeće parametre strukture tijela:

• Žene su u normalnoj formi ako im postotak tjelesne masti ne prelazi 24 posto. Istovremeno, mišići čine 35 posto tjelesne težine. Lagani kostur "vuče" za 12 posto;
• Za muškarce sportskog tipa prikladni su drugi parametri: 12 (masno tkivo) - 45 (mišići) - 15 (kostur).

Važno! Idealan postotak tjelesne masti mijenja se s godinama. Vrijednost koju preporučuje nutricionist razlikuje se za 8-10 posto za mlade djevojke i dame u elegantnoj dobi.

Što vam govore postoci?

Norme % tjelesne masti i njihov utjecaj na zdravlje.

Nutricionisti razlikuju sljedeće skupine prema postotku masti:

1. Ispod norme - do 10%.
2. Sport – do 14%.
3. Idealno - unutar 20%.
4. Normalno - do 25%.
5. Prekomjerno – do 32%.
6. Pretilost - do 50%.

Istrenirani muškarac težak 90 kilograma dobio je pokazatelj od 20 posto tjelesne masti. Masu sloja dobijemo množenjem težine s postotkom: 18 kilograma. U ovom slučaju, mišićna masa bodybuildera bit će razlika između dvije vrijednosti: 72 kilograma. Pomoću ovih izračuna bodybuilderi postižu optimalne rezultate u procesu prilagodbe težine. Uz pravilnu tjelovježbu i prehranu, smanjenjem masnog tkiva za 5 kilograma iz tijela se “skine” pola kilograma mišićnog tkiva.

O prednostima masnog tkiva

Složimo se: nećemo mast smatrati nedvosmislenim neprijateljem tijela. Izvor je energije, građevinski materijal i štiti unutarnje organe. Proizvodi hormone ljepote u ženskom tijelu.

Znanstvenici su dokazali da masti proizvode estrogene koji su odgovorni za razvoj mliječnih žlijezda i figuru sa skladnom raspodjelom masnog tkiva. Utječu na rast i stanje noktiju i kose. Za ženstvenost su potrebne masti! U količinama koje preporučuju nutricionisti.

Zanimljiv! Kada smršavite, salo napušta vaš trbuh. Smanjenje tjelesne težine za 10 posto sagorijeva do 30 posto visceralne masnoće u trbušnoj šupljini. Unutarnje masno tkivo je metabolički aktivno – nestaje brže od potkožnog masnog tkiva.

“Prava” masnoća nalazi se u organskim kiselinama životinjskog podrijetla. Čak i na strogoj dijeti, konzumirajte:

• meso;
• riba;
• maslinovo, suncokretovo ulje;
• avokado;
• plodovi mora.

Pridržavajući se ovih pravila, zadržat ćete privlačnost, zdravlje i skladnu strukturu tijela.

Ovaj detaljni vodič pokazat će vam kako odrediti postotak tjelesne masti i kako pratiti svoj napredak pomoću kalipera kožnih nabora. Ova metoda je najtočniji način mjerenja tjelesne masti.

Ovaj bi vam vodič trebao pomoći da naučite kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću kalipera. Sadrži detaljne tablice i grafikone. Sva pitanja koja imate možete postaviti u komentarima na članak.

Kaliper je uređaj dizajniran za mjerenje debljine kožnog nabora. Mjerenjem na ključnim mjestima možete prilično točno odrediti ukupni postotak tjelesne masti, kao i procijeniti postotak potkožnog masnog tkiva.

Ilustracije pokazuju gdje je potrebno izvršiti mjerenja. Morat ćete nekoga zamoliti za pomoć, jer nećete moći sami doći do svih naznačenih točaka. Vrlo je važno izvršiti mjerenja što bliže mjestu navedenom na slici.

Kako pravilno mjeriti

Ako ste dešnjak, lijevom rukom nježno stisnite kožno-masni nabor na mjestu mjerenja. Desnom rukom postavite vrhove čeljusti kao što je prikazano na donjoj slici. Vrhovi bi se trebali nalaziti na udaljenosti od 7,5 milimetara od prstiju lijeve ruke, kojima nastavljate stiskati kožno-masni nabor. Otpustite polugu čeljusti dok poluge ne stisnu kožni nabor. Držite kožni nabor lijevom rukom tijekom cijelog mjerenja.

Važno je rukama držati nabor kože tako da kaliper mjeri samo debljinu tog nabora. Možete primijetiti da odmah nakon stiskanja čeljust može "puzati", nakon nekoliko sekundi "puzanje" će se usporiti, tada je potrebno zabilježiti mjerenje. Prije otpuštanja čeljusti, mjerenje se mora zabilježiti na vagi.

Prikupljanje podataka i izračun postotka tjelesne masti

Izvršite mjerenja na sve četiri točke prikazane na slikama u nastavku i zabilježite dobivene podatke na mjernoj ljestvici. Nije važno kojim redom, zbrojite sve četiri dobivene vrijednosti. Postotak tjelesne masti možete odrediti pomoću tablice koja se nalazi na kraju uputa. Imajte na umu da su podaci za žene i muškarce različiti, stoga se nemojte zbuniti.

Možda ste također primijetili da postoci nisu prikazani za svaki milimetar. To je zbog činjenice da će u ovom slučaju stol biti prevelik. Da biste dobili točnu vrijednost, morate interpolirati susjedne vrijednosti. Na primjer, zbroj mjerenja za ženu u dobnoj skupini 16-29 godina bio je 29 milimetara. To je između 28 i 30 milimetara u tablici. Postotak masti na 29 mm je 18,6%, na 30 – 19,5%. Dakle, za 29 mm postotak će biti 19,0%. Drugi primjer, 40-godišnji muškarac, ukupne mjere 42 mm. Tablica prikazuje vrijednosti za nabore od 40 i 45 mm. 42 je 2/5 između 40 i 45. Postotak masti za 40 je 20,3%, za 45 je 21,8%. 2/5 između 20,3 i 21,8 je približno 20,9%.

Na kojim točkama treba izvršiti mjerenja?

Triceps (stražnja strana ramena):

Točka je točno na pola puta između zglobova ramena i lakta. Preklop se izvodi u okomitom smjeru izravno na sredini stražnje strane ramena.

Biceps (ispred Dio rame):

Mjeri se na isti način kao i triceps, samo što se u ovom slučaju nabor uzima na prednjem dijelu ramena.

Lopatica:

Odmah ispod lopatice. Preklop se uzima pod kutom od 45 stupnjeva, kao što je prikazano na slici.

Struk:

Neposredno iznad iliuma i zdjelične kosti. Preklop se uzima gotovo vodoravno, kao što je prikazano na slici.

Tablica za izračunavanje postotka masne mase

Sada ostaje odrediti postotak tjelesne masti pomoću tablica.

Za muškarce:

Za žene:

Koji je normalan ili idealan postotak tjelesne masti?

Koji je normalan ili idealan postotak tjelesne masti? Ovo je vjerojatno najteže pitanje. Svaka osoba ima svoj idealni postotak. Ovisi o dobi, spolu i nasljeđu. Osim toga, željeni postotak potkožnog masnog tkiva za sportaše varira ovisno o sportu. Na primjer, plivači postižu bolje rezultate s višim postotkom tjelesne masti od trkača. Ali još uvijek postoje neki generalizirani podaci koji vrijede za svaku osobu.

Za muškarce:
Za muškarce mlađe od 30 godina normalni udio masti je 9-15%, između 30 i 50 godina – 11-17%, preko 50 godina – 12-19%. Mora ostati unutar ili ispod gornje granice.

Za žene:
Za žene mlađe od 30 godina normalni udio masti je 14-21%, između 30 i 50 godina – 15-23%, preko 50 godina – 16-25%. Mora ostati unutar ili ispod gornje granice.

Treba napomenuti da predstavljeni rasponi nisu prosjeci, već poželjne vrijednosti za stanovnike SAD-a i UK-a. Trenutačna prosječna razina tjelesne masnoće mnogo je viša od normalne, budući da se broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom značajno povećao posljednjih godina.

Kako odrediti gubitak ili dobitak mišića

Mjerenje gubitka ili povećanja mišićne mase jedno je od najvažnijih područja gdje se mogu koristiti podaci o tjelesnoj masnoći. Znajući svoj postotak masti i težinu, lako možete odrediti svoju "nemastu tjelesnu masu". Budući da je mišićno tkivo sastavni dio mišićne mase, promjene u “mršavoj masi” uzrokovane su promjenama u mišićnoj masi.

Za određivanje nemasne mase potrebno je što točnije izmjeriti tjelesnu masnoću i tjelesnu težinu. Nakon dijete ili treninga, mjerenja se moraju ponoviti. Svaka promjena mišićne mase odražava koliko ste mišića izgubili ili dobili.

Primjer za muškarce:
Na primjer, muškarac težak 95 kilograma, postotak tjelesne masti je 30%. 95 kg pomnožimo s 30%, dobijemo 28,5 kg - težinu masti sadržane u tijelu. Oduzmite 28,5 od 95 i dobijete 66,5 - nemasna masa. Nakon mjesec dana redovitog treninga i pravilne prehrane težina mu je pala na 88 kilograma, a postotak masti na 25% (22 kg). Tako mu je sada nemasna masa 66, odnosno u mjesec dana izgubio je 500 grama mišića i 6,5 kilograma sala. Izvrstan rezultat koji pokazuje da je odabrao pravi program treninga i prehrane.

Prije:
Masna masa = 30% i tjelesna težina = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. nemasna masa

Nakon:
Masna masa = 25% i tjelesna težina = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. nemasna masa

Razlika:
66,5 – 66 = 0,5 kg. gubitak mišićne mase
28,5 – 22 = 6,5 kg. gubitak masnoće

Primjer za žene:

Žena teška 68 kilograma, postotak tjelesne masti 30%. Masna masa će biti 20,4 kg. Dobiveni broj oduzmemo od njezinih 68 kilograma težine i dobijemo 47,6 kg nemasne mase. Nakon mjesec dana niskokalorične dijete izgubila je 10 kilograma te sada ima 58 i postotak tjelesne masti od 27 posto (15,6 kg). Masa – 42,4 kg. Tako je gubitak mišićne mase iznosio 5,2 kg, a masnog tkiva 4,8 kg. Iz toga proizilazi da je izgubila gotovo jednaku količinu mišićnog tkiva i masnog tkiva, što ukazuje da program mršavljenja nije bio pravilno odabran.

U obliku formula svi će izračuni izgledati ovako:

Prije:
Masna masa = 30% i Tjelesna težina = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. nemasna masa

Nakon:
Masna masa = 27% i Tjelesna težina = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. nemasna masa

Razlika:
47,6 – 42,4= 5,2 kg. gubitak mišićne mase
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. gubitak masnoće

Ljudi koji su izgubili puno mišića i dobili puno masnog tkiva zbog neaktivnosti zapravo mogu vratiti izgubljene mišiće i sagorijevati masnoće u isto vrijeme. Na primjer, muškarac od 68 godina ima 70 kg. Zbroj mjerenja obavljenih kaliperom pokazuje 28% masti. To je 19,6 kilograma sala i 50,4 kilograma nemasne mase. Nakon 4 mjeseca aktivnog treninga snage i pravog mjeseca, težina mu je pala na 68 kg, a postotak tjelesne masti na 18%. Tako je masna masa bila 12,2 kg, a nemasna masa 55,8 kg. Odnosno, u 4 mjeseca izgubio je 7,4 kg masti i dobio 5,4 kg mišića.

Shematski:

Prije:
Masna masa = 28% i Tjelesna težina = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 – 19,6 = 50,4 kg. nemasna masa

Nakon:
Masna masa = 18% i Tjelesna težina = 68 kg.
68 x ,18 = 12,2 kg 68 – 12,2 = 55,8 kg. nemasna masa

Razlika:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. dobivanje mišićne mase
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. gubitak masnoće

Kako odrediti težinu na određeni postotak masti

Ako znate svoju trenutnu težinu i postotak tjelesne masti, tada možete odrediti koliku ćete težinu imati s određenim postotkom tjelesne masti. Prilično je lako izračunati. Prvo oduzmite svoj trenutni postotak tjelesne masti od 100 i podijelite to sa 100 minus željeni postotak tjelesne masti. Pomnožite ovaj broj s trenutnom težinom i saznat ćete svoju težinu s određenim postotkom tjelesne masti. Na primjer, žena ima 66 kg, postotak tjelesne masti je 32%. Cilj joj je 21% tjelesne masti i želi znati kolika će biti njezina težina pri tome. Oduzmite 32 od 100 i dobijete 68. 21 od 100 jednako je 79. Podijelite 68 sa 79 da dobijete 0,86. Pomnožimo 66 s 0,86 i dobijemo željenu težinu - 56,8 kg.

Tako je saznala da bi joj tjelesna masnoća dosegla 21% potrebno je smršaviti oko 10 kg. Ali ova formula djeluje pod uvjetom da osoba ne gubi mišićnu masu. To se može izbjeći pravilnim treningom i prehranom. Ako zbog niskokalorične dijete dođe do gubitka tjelesne težine, tada će se smanjiti i mišićna masa, a težina za određeni postotak masti bit će još manja.

Shematski:

Postotak masti = 32% ~ Željeni postotak masti = 21% ~ Trenutna težina = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Moguća težina = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Drugi primjer, osoba koja se bavi sportom snage, trenutna težina 91 kg, postotak tjelesne masti 21%, željeni postotak tjelesne masti 5%. Koliko treba težiti da postigne ovaj cilj?

Postotak masti = 21% ~ Željeni postotak masti = 5% ~ Trenutna težina 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.

Dakle, da bi imao postotak tjelesne masti od 5%, treba izgubiti 15,5 kg masti, a njegova nemasna masa mora biti 75,5 kg. Provjera sadržaja potkožnog masnog tkiva omogućit će mu da provjeri dolazi li do gubitka teško stečene mišićne mase na putu do cilja ili ne.

Ovdje završavaju informacije o tome kako izmjeriti i kontrolirati postotak masti i nemasnu masu. Ako želite raspravljati o nekoj od iznesenih točaka ili se s nečim ne slažete, dobrodošli su vaša pitanja i komentari u komentarima.

Ne postoji savršena formula koja pokazuje imate li višak kilograma. Ali možete izmjeriti postotak masti u svom tijelu.

Nedostatak idealne formule pripisat ćemo činjenici da su svi ljudi različite građe. Formule temeljene na visini/težini mogu pokazati iste preporuke i za sportaša od 100 kilograma i za debelog tipa od 100 kilograma iste visine.

Stoga je najučinkovitiji pokazatelj kako izgledate postotak tjelesne masti – udio masti kao postotak vaše ukupne tjelesne težine. Razgovarali smo i pokazali ovo.

Definicija "na oko"

U osnovnim tekstovima Zozhnika - “ ” i “ ” prikazujemo ove fotografije, iz kojih možete jasno razumjeti primjer razine masti.

Gledajući njih i sebe u ogledalu što objektivnije, mogli biste zamisliti i okvirno odrediti svoj postotak masti, a ujedno vidjeti kako se možete promijeniti ako ga smanjite/povećate.

Prastaro pitanje početnika, "kako napumpati trbušne mišiće?" također je povezano s razinom masnoće. – Svatko ima trbušne mišiće, ali oni postaju vidljivi na određenoj razini sala. Ovisno o konkretnom slučaju, atletska tjelesna građa i isklesani trbušni mišići vidljivi su za muškarce na razini od 6-13%, za žene - 14-20%, a pretilost počinje s brojkama kada masno tkivo čini trećinu tjelesne težine ili više.

Utvrđivanje ravnalom

Metoda pomoću običnog ravnala, ili kalipera, ili posebnog uređaja - kalipera, koji je u biti ravnalo za mjerenje debljine kožnog nabora.

Tehnika je jednostavna: uspravite se, pronađite točku 10 cm desno od pupka na istoj visini, prstima stisnite kožu i masno tkivo na tom mjestu i izmjerite debljinu nastalog nabora kaliperom (ravnalom, čeljust).

Dobivena brojka u milimetrima i dobi mora se usporediti s ovom tablicom koja prikazuje razine masti.

ZA MUŠKARCE:

ZA ŽENE:

Određivanje kalkulatorom

Također postoji mnogo kalkulatora postotka masti na mreži koji se temelje na različitim tjelesnim mjerama. Na primjer, postoji jedan u našem odjeljku "Fitness kalkulatori".

Detekcija struje

Najprecizniji način određivanja postotka tjelesne masti je bioimpedanca, mjerenje sastava tijela posebnim uređajem koji kroz tijelo pušta slabu struju. Brzina signala ovisi o količini masnoće, a što je masnoće više, to signal sporije putuje.

Analizator sastava tijela izgleda, na primjer, ovako:

I omogućuje vam ne samo određivanje postotka tjelesne masti točnije od prethodnih metoda, već će vam također dati puno drugih potrebnih informacija, pokazati vaš indeks tjelesne mase, izračunati vaš osobni bazalni metabolizam (unos kalorija), omjer natrija i kalija u vašem tijelu. U velikim gradovima neće biti teško pronaći tvrtku koja će sve to izmjeriti za vas - Yandex vam može pomoći.

Metoda bioimpedancije smatra se najtočnijom od gore navedenih - s pogreškom od samo oko 1,5-2%.

Vaganje u vodi

Vrlo precizna, ali i najzahtjevnija metoda, koja se koristi u specijaliziranim klinikama. Tehnika se temelji na činjenici da masnoća zbog niske gustoće ima pozitivan uzgon i ne tone. Osoba je fiksirana u posebnu stolicu i potpuno uronjena u vodu s glavom,gdje vagaju. Poduzima se nekoliko pristupa kako bi se osiguralo da rezultat bude što točniji. Težina masti se zatim izračunava pomoću formule.

Ova tehnika daje jedan od najpreciznijih rezultata s greškom od oko +/- 3%, no malo je mjesta gdje se pruža takva usluga. Na primjer, nismo uspjeli pronaći prijedloge na ovu temu na internetu.

Opasnosti niske razine masti

Minimalna razina masti sigurna za zdravlje i život čovjeka, ovisno o individualnim karakteristikama, iznosi 2-5%. U isto vrijeme, morate shvatiti da sportaši koji se natječu s olakšanjem ulaze u natjecanja s razinom masti od 5-7%, ali to je također veliki stres za tijelo.

Postoje i ekstremni sportaši - poznat je fatalni slučaj kada je sportaš umro zbog niskog postotka tjelesne masti, nakon što je prethodno postigao pokazatelj od 1%.

Za žene je minimalna razina masti 10-13%.

Kod nižih postotaka znatno se pogoršava metabolizam, kod muškaraca prestaje proizvodnja spolnih hormona, kod žena prestaje menstrualni ciklus, a to su samo najpovršniji znakovi negativnog utjecaja na zdravlje.

Također govorimo o ovisnosti očekivanog životnog vijeka o tjelesnoj težini, o čemu smo razgovarali o negativnim učincima i pretjerano visokih i pretjerano niskih razina tjelesne masti.

Zato se nemojte zanositi i neka sila bude s vama!

Vjerojatno svi razumiju da je postotak tjelesne masti važan pokazatelj.

Ne treba ga zanemariti, fokusirajući se samo na kilograme i strelicu na vagi prilikom mršavljenja. Jer se želimo riješiti od masti, a ne mišića.

Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je znati koliko točno masti ima u tijelu mnogo korisnije.

Subkutano i visceralno

Kako odrediti količinu visceralne masti? Višak je lako primijetiti po poremećenim proporcijama tijela: trbuh primjetno strši naprijed.

Koliki postotak unutarnje masnoće trebaju imati žene i muškarci? Ne više od 15% ukupne tjelesne masti, bez obzira na spol. Također možete shvatiti da je norma visceralne masti premašena jednostavnom promjenom struka. Za žene će opasna brojka biti 80 cm, za jaču polovicu čovječanstva - 90.

Naravno, ovo nisu idealne i ne sasvim pouzdane metode, ali su jedine dostupne ljudima kod kuće!

Zašto je potrebno znati?

Mišić je teži od masti Dakle, čak i uz istu težinu, dvije osobe mogu imati potpuno različitu kvalitetu tijela. Što je manji postotak tjelesne masti i veći postotak mišića, to će tijelo biti istaknutije. Tako lijepo, atletsko tijelo - nema kilograma na vagi, jer “kvantitet tijela” ne odgovara uvijek njegovoj “kvaliteti”. Iz fizioloških razloga žene imaju više masnih stanica od muškaraca, pa je ženama uvijek teže izgraditi mišićnu masu.

Lijepo tijelo zaista znači puno rada na sebi. Ne potraga za “čudesnim dijetama”, čarobnim pilulama ili lukavom tehnikom treće žene kineskog cara Tsina, već svakodnevna kontrola prehrane, redovito vježbanje u teretani i želja da shvatite kako sve to funkcionira. Kao djelo kipara koji smireno i metodično kleše prekrasan kip od bezobličnog kamena.

Ako mršavite i pratite kvalitetu svog tijela, pokušajte barem jednom mjesečno mjeriti postotak tjelesne masti. To će vam pomoći da ne gubite bezumno višak kilograma, već sustavno poboljšavate sastav tijela.

Osim:

• Možete pratiti promjene u masnoj masi tijekom mršavljenja i dobivanja mišića. Ovo mnogo više otkriva od strelice na vagi.
• Poznavanje vaše čiste mišićne mase može vam pomoći

Norma za žene i muškarce: što bi trebalo biti

Dakle, koji je normalan postotak tjelesne masti za ženu?

• do 30 godina – 15-23%;
• od 30 do 50 godina – 19-25%;
• od 50 godina - 20-27%.

Normalan postotak tjelesne masti za muškarce:

• do 30 godina – 11-18%;
• od 30 do 50 godina – 14-20%;
• od 50 godina – 16-22%.

Ako ima više od 32% masti, osoba razvija pretilost.

Više vizualnih tablica:

Kako saznati sami kod kuće?

Ne postoji točan način da saznate koliko masti ima u tijelu. Postoje točnije metode, postoje jednostavne metode koje to otprilike pokazuju.

Kako odrediti s fotografije

Jeftino i veselo: da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem:

Za djevojke i žene, atletsku građu karakterizira 14-20% tjelesne masti, dobra fizička forma - 21-24%, prosječna tjelesna mast - 25-31%. U isto vrijeme, razina masti ispod 10% izuzetno je opasna za žensko tijelo i dovodi do prestanka .

Za muškarce, 6-13 posto tjelesne masti znači zategnutu, atletsku građu i prilično izražene trbušne mišiće, 14-17% znači dobru fizičku formu s malom količinom masti u problematičnim područjima, 18-25% znači prosječnu razinu forme, a iznad 25% znači pretilost.

S pozitivne strane: Ovo je najbrži, besplatni i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem.

Od negativa: zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možda nesvjesno u mislima "skinemo" koji kilogram i usporedimo se s vitkijom verzijom na fotografiji. Jednom riječju, s vjerojatnošću od 80% ova metoda je "prst u nebo".

Kako mjeriti kalibrom

Čeljust- poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnih nabora na različitim dijelovima tijela. Na temelju dobivenih brojki, postotak potkožnog masnog tkiva određuje se pomoću posebnih tablica ili formula.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću kaliperom -!! samo za žene!!

1. Stražnje rame: Pregib se uzima okomito na sredini između ramenog zgloba i lakta.
2. Na strani: Pregib se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i kosti kuka.
3. Na trbuhu: Preklop se uzima okomito na udaljenosti +-2,5 cm od pupka.

% masti = (A-B+C) + 4,03653, gdje je:

• A = 0,41563 x (zbroj sva tri nabora u mm),
• B = 0,00112 x (zbroj sva tri puta u mm na kvadrat),
• C = 0,03661 x dob u godinama.

Mjerenje zajedničko za žene i muškarce

Dobivene brojeve zbrajamo u mm i pomoću tablice saznamo postotak potkožnog masnog tkiva:

S pozitivne strane: jeftino, brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično točni pokazatelji.

Od negativa: Potrebna vam je praksa da naučite kako se pravilno koristiti ili tuđa pomoć, potrebni su izračuni pomoću formula.

Kako izračunati online

Također postoji mnogo kalkulatora postotka masti na mreži koji se temelje na različitim tjelesnim mjerama. Tako možete jednostavno izračunati online. Na primjer, ove:

S pozitivne strane: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost.

Od negativa: izračun je nepouzdan.

Kako izračunati s vagom i analizatorom

Kako vaga određuje količinu masti i mišića u tijelu: uređaj kroz vas pušta slabu struju i izračunava otpor tkiva.

S pozitivne strane: brz, pogodan za redovitu kućnu upotrebu.

Od negativa: isto kao i za bioimpedanciju - nisu uvijek točni pokazatelji, budući da na brojku može utjecati ravnoteža vode (edem). Visokokvalitetne vage koštat će više od 10.000, ali bolje je odbiti jeftine - to je gubitak novca. Kod ponovljenih mjerenja, gubitak tekućine može pokazati na vagi smanjenje postotka masnog tkiva, iako je zapravo ostao nepromijenjen. Jedini način korištenja takvih ljestvica je praćenje trenda – neka brojka leži, ali bitno je njezino povećanje ili smanjenje tijekom vremena.

Kako izračunati indeks tjelesne mase od Lylea MacDonalda

Metoda je prikladna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji još nisu krenuli s treninzima snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića izgrađenih u teretani iznad "norme", ova metoda nije prikladna.

Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase: BMI = težina u kg/visina u kvadratnim metrima

Kako provjeriti kod profesionalaca

Kako izračunati količinu analizom bioimpedancije

Praktično ne postoji savršeno rješenje ili formula koja će vam reći imate li višak kilograma. Međutim, još uvijek postoje metode za mjerenje postotka tjelesne masti. Na ovoj stranici nudimo vam kalkulator masnoće, pomoću kojeg možete izračunati masnoću u svom tijelu, što će vam dati detaljniju ideju o tome kako dodatno smanjiti višak kilograma.

Izračunajte tjelesnu masnoću

Rezultat: Vaše tijelo sadrži približno masti (ili ).

Nezadovoljni ste rezultatom?
Pronađite najbolje rješenje za sebe.

Normalna i idealna razina masti

Ne postoji jedinstvena brojka koja bi pokazala idealnu razinu, jer mnogo ovisi o dobi, spolu i nekim drugim pokazateljima. Međutim, možemo sa sigurnošću reći da kod žena minimalna količina masti bez štete po zdravlje može biti 10-14% (za jači spol - 2-4%). Je li opasno imati nisku razinu? Poznato je da pretjerano nizak udio masti izaziva probleme povezane s metabolizmom. No treba napomenuti da obične vage sa funkcijom određivanja razine masnog tkiva nisu precizan instrument i često je rezultat koji pokazuju podcijenjen i netočan. Stoga je vrijedno koristiti kalkulator koji se nalazi na ovoj stranici.

Postoje alternativne metode mjerenja, kao što je korištenje uređaja koji propušta malu razinu struje kroz tijelo, čime se mjeri količina masti. Ili druga metoda, koja se sastoji u korištenju uređaja koji se zove "čeljust", koji se smatra preciznijim od prve metode.

Zašto je gotovo nemoguće doći do savršene formule za izračun tjelesne masti? Stvar je u tome što ljudi imaju različitu tjelesnu građu, a ako izračunate "standardnu" formulu, koja se obično temelji na tjelesnoj težini i visini osobe, onda će na kraju savjeti i preporuke biti isti i za bodybuildera od 90 kilograma. i osoba koja ima istu težinu, ali uopće ne ide u teretanu, a to je u osnovi pogrešna odluka. Stoga je najučinkovitiji način određivanje udjela masti u ukupnoj tjelesnoj težini. Uostalom, na ovaj način možete saznati postotak "suhoće" ili, naprotiv, pretilosti.

Kako bi mjerenja bila što točnija i što bliža točnim rezultatima, potrebno je uzeti u obzir nekoliko sljedećih čimbenika:

• Težina . Preporuča se vaganje u prvoj polovici dana, idealno: ujutro, na prazan želudac, prije jela i nakon odlaska na WC. Također je preporučljivo skinuti svu odjeću.
• Visina . Mjerite bez čarapa ili cipela.
• Struk. Žene treba mjeriti vodoravno, na najmanjoj širini trbušne šupljine.
• Kukovi . U ovom slučaju, naprotiv, morate odabrati najveći horizontalni opseg oko bokova.
• Vrat . Mjerna traka se postavlja oko vrata točno ispod Adamove jabučice u vodoravnom položaju.

Pri izračunavanju na kalkulatoru uzima se u obzir i stupanj tjelesne aktivnosti:

• Sjedilački način života - rad u uredu, čitanje literature, gledanje televizije, bilo koje druge neaktivne aktivnosti.
• Umjerena aktivnost - hodanje (sat vremena dnevno), trčanje, plivanje, lagani sportovi (na primjer, tenis).
• Aktivan način života - više od 2 sata hodanja dnevno, fizički rad ili aktivni sport.

Kalkulator postotka masti

Predloženi kalkulator omogućuje vam izračunavanje približnog postotka masti, kao i mišićne mase. Glavna formula uključena u kalkulator je Jackson-Pollockova formula. Mjerenja se vrše na sljedeći način: pomoću dva prsta morate stisnuti kožu i povući je od mišića, uhvativši potkožnu mast. Zatim ravnalom ili trakom izmjerite debljinu preklopa i unesite dobivene podatke.

Ne zaboravite da kalkulator neće dati izuzetno točan rezultat, budući da je pogreška obično nekoliko posto.