Sportska trudnoća. Koja su opterećenja korisna, a koja štetna za trudnice? Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće: kako vježbati tako da sport bude koristan? Tjelesna aktivnost za trudnice

5 minuta za čitanje. Pregleda 1,5k. Objavljeno 05.02.2018

Pozdrav, drage buduće majke!

Vaše dijete još nije rođeno, ali već počinje mijenjati majčin život. Prilagođava se jelovnik, dnevna rutina i kućne navike. Značajno se mijenja i odnos prema sportu. Sigurni smo da mnogi od vas sada traže odgovor na pitanje smije li se tijekom trudnoće baviti sportom. Svakako potrebno! Samo trebate znati koje i koliko.

Prednosti sporta tijekom trudnoće

Sjedilački način života trudnice - osim ako, naravno, nije uzrokovan medicinskim indikacijama - može dovesti do oslabljenog tonusa mišića, nedovoljne opskrbe tijela kisikom, slabog rada i drugih komplikacija.

• povećava opskrbu tijela kisikom, što je vrlo važno za fetus;
• potiče proizvodnju endorfina, pružajući emocionalnu stabilnost i dobro raspoloženje;
• jača kardiovaskularni sustav;
• poboljšava metabolizam;
• trenira mišiće, uključujući one potrebne za uspješan porod;
• povećava izdržljivost;
• ublažava manifestacije toksikoze;
• smanjuje vjerojatnost komplikacija.

Redovita tjelesna aktivnost olakšava porod, skraćuje trajanje poroda i poboljšava tjelesno stanje majke i novorođenčeta. A povratiti vitku figuru nakon poroda puno je lakše onim ženama koje nisu odustale od umjerene tjelovježbe.

Postoji nekoliko pravila koja će, ako se poštuju, povećati učinkovitost sporta tijekom trudnoće:

1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom! Čak i ako ste sigurni da je sve u redu, neka to potvrdi liječnik.
2. Prostorija treba biti hladna (pregrijavanje je štetno za plod), treba osigurati protok svježeg zraka.
3. Nastava bi trebala biti umjerena, ali redovita. Vježbanje – dnevno, polusatni treninzi (plivanje, fitnes i sl.) – 3-4 puta tjedno.
4. Pratite svoje zdravlje. Puls ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti. Ako se pojavi nelagoda, aktivnost treba prekinuti.

Koji su sportovi zabranjeni za trudnice?

Čak i za trenirane trudnice zabranjene su sljedeće vrste vježbi:

• traumatski (sportske igre, skakanje padobranom, ronjenje, borilačke vještine, klizanje);
• dizanje utega više od 4-5 kg ​​(dizanje utega, trening s utezima, veslanje);
• iznenadni udari i vibracijski učinci (jahanje, vožnja biciklom po neravnoj stazi, alpsko skijanje, skakanje);
• intenzivne vježbe (čučnjevi, ljuljačke, brzo trčanje, aktivni ples);
• istezanje (pumpanje trbušnjaka, intenzivno savijanje, salto).

Prije nego počnete trenirati, bolje je sa svojim liječnikom provjeriti kojim se sportovima možete baviti tijekom trudnoće.

1. Vježbe disanja. Potreba za kisikom raste kako fetus raste. Vještine pravilnog disanja također će pomoći tijekom poroda.
2. Planinarenje. Dvostruka korist - vježbanje i svjež zrak.
3. Hodajući uz stepenice. Na 2-3 etaže, ugodnim tempom.
4. Trčanje. Na ravnoj stazi, laganim tempom, dubokim i ravnomjernim disanjem.
5. Gimnastika za trudnice. Poseban kompleks priprema tijelo za porod, jača zdjelične i trbušne mišiće, uči vježbe disanja. Fitball - vježbe na lopti - vrlo su učinkovite.
6. Plivanje. Kralježnica se rasterećuje, mišići se jačaju, disanje se trenira. Vodeni aerobik je pogodan za one koji ne znaju plivati. Važno - bazen mora ispunjavati sve higijenske zahtjeve.
7. Joga. Opuštanje je korisno za trudnice. Ali neke asane su zabranjene, posavjetujte se s trenerom.
8. pilates. Za trudnicu blagotvorno djeluju rasterećenje leđa, jačanje mišića zdjelice i vježbe disanja.
9. fitness. To je dopušteno samo ako se poštuju ograničenja; bolje je pronaći posebnu skupinu za trudnice.
10. Biciklizam. Dopušteno samo na sigurnoj ruti. Najbolja opcija je sobni bicikl umjerenim tempom.
11. Ples. Korisno i fizički i emocionalno. Ali u umjerenom ritmu i bez oštrih koraka.

Trening u različitim trimestrima

Pri odabiru vježbi treba voditi računa o trajanju trudnoće.

I tromjesečje

Sport zahtijeva posebnu pažnju u prvom tromjesečju trudnoće. Toksikoza i druge manifestacije trudnoće zahtijevaju vrijeme za prilagodbu. Embrij se tek počeo formirati, njegova vezanost za zidove maternice nije dovoljno pouzdana, a prekomjerna opterećenja mogu ga oštetiti, čak dovesti do pobačaja. Tjelesna aktivnost treba biti nježna - vježbe disanja, lagano zagrijavanje, hodanje, posebna joga za trudnice.

II tromjesečje

Beba je već zaštićena amnionskom vrećicom i posteljicom. Ženina toksikoza je u pravilu nestala i njezino zdravlje se poboljšalo. Stoga se aktivnost može i treba povećati. Bolje je poduprijeti već uočljiv trbuščić zavojem tijekom vježbanja.

III tromjesečje

Velika veličina trbuha i ukupno povećano opterećenje majčinog tijela diktiraju smanjenje sportske aktivnosti, ali ne i njezino potpuno napuštanje. Potrebno je usredotočiti se na pripremu za porod: vježbe disanja, trening mišića, opuštanje. Hodanje je vrlo korisno.

Medicinske kontraindikacije

Trudnoća je ozbiljan test čak i za zdravo tijelo. I zahtijeva posebnu pozornost ako žena ima zdravstvenih problema. U takvoj situaciji neophodan je stalni liječnički nadzor.

Sportovi tijekom trudnoće su kontraindicirani u sljedećim situacijama:

• povijest pobačaja, smrznuta trudnoća, prijevremeni porod;
• krvarenje iz maternice;
• prijetnja prekida;
• višestruka trudnoća;
• abnormalni razvoj maternice;
• prijetnja odvajanja posteljice;
• fetalna patologija.

Liječnik može zabraniti tjelesnu aktivnost ako trudnica ima bolesti kardiovaskularnog sustava, bubrega, gastrointestinalnog trakta itd. Sva pitanja i probleme riješite samo nakon savjetovanja sa stručnjakom u čije kvalifikacije vjerujete.

Zaključak

Vježbanje tijekom trudnoće pomoći će budućoj majci da se pripremi za porod. Zdravo tijelo, trenirani mišići, pravilno disanje, fetus koji se normalno razvija - svi ti čimbenici pomoći će majci i djetetu da prođu test poroda uz minimalan stres.

Kako treniraš? Možda možete preporučiti neke vježbe? Pišite, čekamo.

Zdravlje vama i vašoj bebi!

Jedan od savjeta koje buduća majka može čuti je da se tijekom razdoblja nošenja djeteta treba čuvati bilo kakve fizičke aktivnosti kako bi se izbjegao gubitak željene trudnoće. Je li stvarno?

Tijekom normalne trudnoće ženi je neophodna fizička aktivnost. Prednosti tjelesnog odgoja tijekom trudnoće su očite: tjelesna aktivnost pomaže u jačanju mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa, uključujući uteroplacentalni, povećavajući isporuku kisika i hranjivih tvari fetusu. Gimnastika tijekom trudnoće također pomaže u razvoju pravilnog disanja - žena svladava vrste pokreta disanja koji su joj potrebni tijekom poroda. Osim toga, jedna od potrebnih vještina koja se stječe pri izvođenju kompleksa tjelesnog treninga za trudnice je sposobnost opuštanja nekih mišićnih skupina dok se druge napinju. To je posebno važno tijekom poroda. Tjelesni trening smanjuje rizik od komplikacija tijekom poroda, a također pomaže ženi da se brže oporavi nakon poroda.

Općenito, svi skupovi tjelesnih vježbi koje se preporučuju trudnicama pripremaju tijelo buduće majke za značajan stres i rad koji je čeka tijekom poroda. Uostalom, u mnogim jezicima riječi "porođaj" i "posao" još uvijek imaju isti korijen. Stoga, da biste se nosili s ovim poslom, potrebna je redovita obuka tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe.

Čak i razne kronične bolesti u trudnice: dijabetes melitus, srčane mane, hipertenzija, patologija štitnjače, pretilost, bolesti mišićno-koštanog sustava - iako zahtijevaju posebno pažljivo rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti, nisu apsolutna kontraindikacija za vježbanje . U takvim situacijama odluku zajednički donose nazočni opstetričar-ginekolog i specijalist za patologiju uočenu u trudnice. Najčešće se ženi preporučuje lagana tjelesna aktivnost aerobnog tipa (obogaćivanje tjelesnih tkiva kisikom): hodanje umjerenim tempom, plivanje, aerobik u vodi, lagana gimnastika, po mogućnosti pod nadzorom instruktora fizikalne terapije. Potrebno je pratiti puls, krvni tlak i opće stanje.

Nužna ograničenja

Druga krajnost, koja je također zabluda, je mišljenje da, budući da je trudnoća normalno, fiziološko stanje, možete nastaviti voditi aktivan način života bez ikakvih ograničenja.

Međutim, pridržavanje nekih ograničenja preporučljivo je svakoj ženi koja čeka dijete. Tako je tijekom trudnoće kontraindicirana svaka tjelesna aktivnost praćena drhtanjem tijela, vibracijama, dizanjem teških tereta, rizikom od pada, udarcima: planinarenje, konjički sport, ronjenje, sve vrste hrvanja, timski sportovi, alpsko skijanje itd. Također, trudnice ne trebaju profesionalni sport niti sportska natjecanja. Naporna tjelesna aktivnost visokog intenziteta tijekom trudnoće dovodi do pogoršanja prokrvljenosti fetusa, uzrokuje zastoj u njegovom razvoju te može uzrokovati pobačaj i prijevremeni porod.

Tipična situacija koja obično zahtijeva ograničavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće je prisutnost opstetričke i ginekološke patologije: abnormalnosti u strukturi maternice, maternice, hormonalni poremećaji, kao i opterećena opstetrička i ginekološka povijest (prethodni pobačaji, prijevremeni porodi), itd. Razinu dopuštene tjelesne aktivnosti i njezinu prikladnost u takvim slučajevima također određuje liječnik. Preporuča se značajno smanjiti vrijeme provedeno u stojećem položaju jer je to faktor rizika za pobačaj.

U brojnim situacijama svaka tjelesna aktivnost je apsolutno kontraindicirana, jer je vjerojatnost teških komplikacija vrlo visoka, a svaki, čak i blagi stres može dovesti do nepopravljivih posljedica.

Upravo ono što je liječnik naredio

Nužan uvjet za određivanje razine dopuštene tjelesne aktivnosti za vas je konzultacija s ginekologom. Treniranim ženama koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom, u nedostatku opstetričkih i ginekoloških kontraindikacija, dopuštena je intenzivnija tjelesna aktivnost od netreniranih i nesportski raspoloženih trudnica. U svim slučajevima tijekom trudnoće, posebice u prvom tromjesečju, kada je rizik od pobačaja visok, preporuča se smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% one prije trudnoće.

Optimalni sportovi su hodanje, plivanje, vježbanje na vodoravnom sobnom biciklu (kod kojeg su pedale smještene naprijed, a noge u vodoravnom položaju - dok je tjelesna aktivnost minimalna). U posljednje vrijeme njegova popularnost raste.

Za buduće majke korisnije je kratkotrajno, ali redovito vježbanje barem tri puta tjedno. To je puno učinkovitije od rijetkih, iscrpljujućih vježbi, koje mogu učiniti više štete nego koristi: neredoviti treninzi, koji se izvode povremeno, ozbiljan su stres za tijelo. Stoga je bolje vježbati često, ali malo po malo.

Intenzitet tjelesne aktivnosti varira ovisno o trajanju trudnoće, karakteristikama njezina tijeka, kao i individualnoj tjelesnoj pripremljenosti i kondiciji žene.

Nastavu treba provoditi 2 sata nakon jela. Tijekom tjelesnog vježbanja potrebno je izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Vjerojatnost pregrijavanja povećava se prekomjernim zamatanjem, aktivnostima u vlažnim i vrućim prostorijama. Radna soba mora biti prozračena. Za tjelesni odgoj treba odabrati udobnu, higroskopnu, nesmetanu odjeću i obuću. Između vježbi treba piti malu količinu tekućine, a nakon vježbe barem pola litre vode ili voćnog napitka.

Sve je pod kontrolom

Prilikom izvođenja bilo koje tjelesne vježbe morate pažljivo pratiti svoje blagostanje i otkucaje srca. Izračunajte dopušteni broj otkucaja srca: iznosi 70-75% maksimalne vrijednosti preporučene za vašu dob. Maksimalna vrijednost otkucaja srca izračunava se formulom: 220 - dob (u godinama). Dakle, prosječni dopušteni broj otkucaja srca za žene u reproduktivnoj dobi je 130-140 otkucaja u minuti. Nakon 5 minuta odmora (razdoblje oporavka), puls bi se trebao vratiti u normalu (povratak na vrijednosti prije opterećenja - 60-80 otkucaja u minuti). Ako nije došlo do potpune obnove ovih cirkulacijskih parametara, tada je najvjerojatnije opterećenje bilo prekomjerno, a kako bi se izbjegle komplikacije, intenzitet tjelesnog vježbanja mora se smanjiti u budućnosti. Ukupno trajanje opterećenja je oko 10-15 minuta na početku trudnoće i postupno (tijekom 3-4 tjedna) treba se povećati na 25-30 minuta. Ako tijekom vježbanja osjetite slabost, vrtoglavicu, ošamućenost, glavobolju, otežano disanje ili iznenadni zamagljen vid, vježbanje treba odmah prekinuti. Ako nakon vježbanja osjetite iscjedak iz genitalnog trakta, mučnu bol u trbuhu, intenzivne kontrakcije maternice, osjećaj izrazito snažnog lupanja srca, promjene u pokretima fetusa u kasnijim fazama trudnoće, odmah se posavjetujte s liječnikom o tome -tijeku trudnoće i uputnosti bavljenja tjelesnom aktivnošću.

Kada je vježba kontraindicirana za trudnice?
Kontraindikacije za tjelesno vježbanje su:

• prisutnost znakova trudnoće (povećani krvni tlak, prisutnost krvavog iscjetka iz genitalnog trakta) i liječenje za to;
• krvarenje i njegova prijetnja;
• djelomično ili potpuno (kada posteljica djelomično ili potpuno blokira rodni kanal);
• povišen krvni tlak uzrokovan trudnoćom;
• intrauterini zastoj u rastu;
• polihidramnion.

Vrijeme je važan faktor

On je jedan od najodgovornijih. Tijekom tog razdoblja formiraju se svi organi nerođene bebe, formira se placenta, kroz koju se opskrba krvlju fetusa provodi tijekom sljedećeg razdoblja. Često trudnoća u prvom tromjesečju još nije potpuno stabilna: pretjerana tjelesna aktivnost i dizanje teških tereta mogu stvoriti prijetnju prekida. Stoga se potreba za tjelesnom aktivnošću u tom razdoblju određuje strogo individualno. Neki su opstetričari-ginekolozi protivnici tjelesne aktivnosti u prvom tromjesečju, smatrajući da je početak drugog tromjesečja () optimalno vrijeme za početak vježbanja. Ako se žena prije trudnoće bavila tjelesnim vježbama, u nedostatku kontraindikacija, može samo smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% od izvorne, bez odustajanja od tjelesnog odgoja od trenutka utvrđivanja trudnoće.

Tijekom tog razdoblja ženi se preporuča raditi vježbe disanja i jednostavne vježbe za ruke i noge. Složenost vježbi se postupno povećava, izbjegavajući skakanje, trzanje i opterećenja koja povećavaju intraabdominalni tlak (na primjer, vježbe koje izazivaju napetost u trbušnim mišićima i usmjerene su na treniranje trbušnih mišića; vježbe snage, uključujući na gimnastičkoj opremi , sprave za vježbanje). Buduće majke uče sporo disanje (s punim udisajima i izdisajima), što potiče opuštanje; izvoditi vježbe koje jačaju mišiće ramenog obruča i luka.

Znanstvena istraživanja su pokazala da dugotrajna tjelesna aktivnost tijekom stajanja povećava rizik od pobačaja pa se trudnicama ne preporučuje dugotrajno stajanje.

Važno je napomenuti da, prema preporukama većine opstetričara i ginekologa, u prva 3 mjeseca trudnoće treba ograničiti trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti u dane koji odgovaraju menstruaciji prema individualnom ciklusu žene.

Čim posteljica počne funkcionirati, trudnoća se u pravilu stabilizira, a toksikoza prolazi. Međutim, u drugom tromjesečju, veličina maternice počinje se značajno povećavati. Zbog toga se težište pomiče, što značajno povećava opterećenje kralježnice i leđnih mišića (osobito u stojećem položaju). Mišići i žile nogu (uglavnom vene) počinju osjećati veću napetost. Općenito, drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za tjelesni odgoj i sport.

U ovom trenutku kompleks nastave za trudnice uključuje vježbe koje jačaju mišiće leđa, trbušne mišiće, noge i poboljšavaju pokretljivost zglobova. Tijekom razdoblja maksimalnog opterećenja kardiovaskularnog sustava (), povećanog tlaka u venama nogu, smanjuje se intenzitet opterećenja smanjenjem broja ponavljanja svake vježbe, a vrijeme opuštanja se povećava. Od drugog tromjesečja trudnoće ne smije se više od trećine vježbi izvoditi u stojećem položaju.

Rastući fetus značajno ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor. Zbog pomicanja dijafragme prema gore zbog povećane maternice često se javlja nedostatak zraka. U tom razdoblju treba smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti. Opterećenje u stajanju i ležanju na leđima treba značajno smanjiti. Preporuča se izvođenje vježbi polaganim tempom, u volumenu u kojem opterećenje ne uzrokuje nelagodu kod žene. Posebnu pozornost treba obratiti na pokrete i vještine potrebne tijekom poroda; trening različitih vrsta disanja, sposobnost opuštanja mišića perineuma kada je trbušni zid napet, vježbe opuštanja koje omogućuju ublažavanje boli i učinkovit odmor tijekom poroda.

Nitko ne sumnja u dobrobiti sporta za žene. Zahvaljujući redovitoj tjelesnoj aktivnosti vaše zdravlje se poboljšava, figura poprima željene konture, a vaša se sposobnost povećava.

Ali tijekom trudnoće situacija se dramatično mijenja. Vrlo često trudnica ne zna što učiniti: ili odmah napustiti bilo kakav trening, ili nastaviti vježbati istim tempom. Stoga bi buduća majka trebala imati ideju o tome koje su vježbe prihvatljive tijekom trudnoće, a koje je najbolje izbjegavati.

Umjerena tjelovježba pomaže smanjiti simptome, jača žensko tijelo i normalizira metabolizam, ali neke vrste tjelovježbe mogu predstavljati opasnost za fetus.

Vrste sportova

Prije nego što odlučite o mogućnosti bavljenja jednom ili drugom vrstom tjelesne aktivnosti, trebali biste saznati o mogućim kontraindikacijama i značajkama treninga tijekom trudnoće.

savjet Iako većina vježbi i sportova nije opasna za trudnicu, neke je bolje zasad zaboraviti.

Zabranjeno

Tijekom trudnoće trebali biste izbjegavati sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

• jahanje konja;
• skijanje i brzo klizanje (povezano s visokim rizikom od padova i ozljeda);
• Dizanje utega;
• veslanje;
• skokovi uvis i udalj;
• aerobik visokog učinka s intenzivnim skokovima i odskocima;
• biciklizam;
• intenzivan trening na spravama za trening snage;
• sve vrste borilačkih vještina;
• vježbe koje uključuju salto i okretanje tijela.

Prihvatljiv

Ako se buduća majka osjeća dobro, može se neko vrijeme nastaviti baviti određenim sportovima, dok smanjuje svoje uobičajeno opterećenje za 20-30%.
U prvim mjesecima trudnoće dopuštene su sljedeće vrste tjelesne aktivnosti::

• ples;
• oblikovanje;
• aerobik (s izuzetkom nekih vrsta vježbi povezanih sa skakanjem).

dodatno Mnogi fitness centri razvili su posebne skupove vježbi za buduće majke, ali prije početka nastave trebate se posavjetovati s liječnikom o mogućim kontraindikacijama.

Konačno, neke vrste tjelesne aktivnosti vrlo su korisne za trudnice, pa se mogu provoditi tijekom cijele trudnoće.

• Plivanje(osim skijaških skokova). Tijekom boravka u vodenom okruženju smanjuje se opterećenje kralježnice, lagano se treniraju sve mišićne skupine, a dobrobit trudnice se poboljšava.
• Joga(s izuzetkom prilično složenih asana, u kojima su noge više od razine glave ili se povećava opterećenje trbušnih mišića) – potiče psihičko i fizičko opuštanje tijela.
• pilates– razvija i jača mišiće u području zdjelice, poboljšava prokrvljenost fetusa i.
• Fitball(vježbe koje se izvode na posebnoj velikoj lopti) - pomaže smanjiti, poboljšava dobrobit, smanjuje.

Osim toga, preporučljivo je obratiti pozornost na posebne terapeutske vježbe za buduće majke - mogu se izvoditi pod vodstvom instruktora u nastavi u posebnim skupinama za trudnice.

Sport u ranoj trudnoći

Tijekom prvih mjeseci trudnoće, kada se bavite sportom, obratite pozornost na sljedeće preporuke:

• Morate redovito vježbati (najbolja opcija je tri puta tjedno);
• trebali biste početi vježbati nekoliko sati nakon jela;
• tijelo se ne smije pregrijati, budući da nerođeno dijete još nema vlastiti sustav termoregulacije;
• Preporuča se izvođenje vježbi disanja kako bi se tijelo saturiralo kisikom;
• tijekom prvog tromjesečja kardio vježbe su kontraindicirane, jer je u tom razdoblju već povećano opterećenje srca trudnice;
• Ako osjetite bol ili nelagodu u predjelu trbuha, bolje je izbjegavati tjelesne vježbe.

dodatno Ako postoje kontraindikacije za bavljenje sportom, ne biste trebali biti uzrujani. Sport tijekom trudnoće može se zamijeniti redovitim šetnjama na svježem zraku, što će pomoći u održavanju tjelesne aktivnosti na dovoljnoj razini.

Zaključak

Prije nego počnete vježbati, svakako se trebate posavjetovati s liječnikom. Naravno, ako postoji prijetnja od pobačaja ili prijevremenog poroda, svaka tjelovježba će biti zabranjena, ali u stanjima kao što su visoki krvni tlak, aritmija, endokrini poremećaji, liječnik može dopustiti tjelovježbu uz strogo praćenje stanja tijela i dobrobit žene.

Trudnoća je prekrasno vrijeme za iščekivanje djeteta. Ali radost se može kombinirati sa stalnom zabrinutošću za vlastito zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: trebaju li promijeniti svoj ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega se bolje odreći? Razgovarat ćemo o tome je li moguće baviti se sportom u ranoj fazi trudnoće.

Pročitajte u ovom članku

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće

Normalan tijek trudnoće ne zahtijeva ograničenje tjelesne aktivnosti. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porod i omogućuje mu brži oporavak nakon njega. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje mogu postojati određena ograničenja koja ćemo razmotriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

U načelu, bavljenje sportom u ranoj fazi trudnoće nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalna sportašica, a tijelo joj je naviklo na stalnu tjelesnu aktivnost. Mnoge atletske žene zanimaju pitanja: je li moguće trčati, plivati ​​ili dizati utege u ranoj fazi trudnoće? Ovo su zabranjena opterećenja i nepoželjni sportovi:

• Oni kod kojih dolazi do podrhtavanja tijela i vibracijskog opterećenja želuca. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom rane trudnoće. Kontraindicirani su konjički sportovi, ronjenje i hrvanje.
• Dizanje utega većeg od 4-5 kg ​​u ranoj trudnoći je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Traumatični sportovi. Zabranjeno je skijanje tijekom rane trudnoće, hrvanje, klizanje i timska natjecanja zbog opasnosti od ozljeda, uključujući i trbušne.

Na pitanje "Je li moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći?" Postoje i kontradiktorne točke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina smatra trudnoću i vožnju biciklom u ranim fazama nespojivim pojmovima. Europski liječnici, naprotiv, preporučuju takve šetnje budućim majkama. Sljedeće činjenice idu u prilog mišljenju ruskih liječnika:

• hitna situacija na cestama ostavlja mnogo da se poželi, au našoj zemlji malo je specijaliziranih biciklističkih staza;
• neravna cesta s izbočinama i rupama stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
• Vožnja u gradskim uvjetima pod ispušnim plinovima iz mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Tamo gdje biciklističke staze počinju izravno od kuće, a parkovi su blizu, vožnja bicikla na svježem zraku umjerenim tempom ima zdravstvene prednosti za trudnicu i njezino dijete.

Sport za trudnice: što odabrati?

Vrijedno je odmah napomenuti da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja prema kojima je, unatoč želji za vježbanjem, to zabranjeno. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni za sljedeća stanja:

• abnormalni razvoj maternice;
• prijetnja pobačaja zbog hormonske neravnoteže (omjer i estrogena);
• nepovoljna medicinska povijest (prethodni pobačaji ili prijevremeni porodi);
• nizak ton istmusa (opasnost od pobačaja);
• iz maternice;
• placenta previa (prijetnja preranog odvajanja tijekom fizičkog napora).

Plivanje

Kojim se sportovima možete baviti u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim nesuglasicama po ovom pitanju, tradicionalna medicina jasno daje prednost plivanju. Prednosti ove vrste tjelesne aktivnosti:

• treniranje mišića leđa, trbuha i dna zdjelice;
• jačanje kardiovaskularnog sustava, koji je pod povećanim stresom u stanju;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• Uklanjanje stresa s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
• trening dišnog sustava.

fitness

Mnoge su žene navikle pratiti svoju fizičku spremnost i ne žele odustati od uobičajenih vježbi. Imaju mnogo pitanja: je li moguće čučati, savijati se, vrtjeti obruč, plesati u ranoj fazi trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju fitness u ranoj fazi trudnoće. No potrebno je preispitati nastavu u općim skupinama: ograničiti trčanje, skakanje i stres u trbuhu. Stoga je bolje ići u posebnu grupu i učiti prema posebno razvijenom programu.

Gimnastika

Što uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Zabranjeno je kombinirati fitness i trudnoću u ranim fazama u sljedećim slučajevima:

• bilo koja kronična bolest kod žene;
• patologija trudnoće;
• fetalna patologija.

Vježbe trbušnjaka tijekom trudnoće

Ne preporučuje se napumpati trbušne mišiće tijekom rane trudnoće na tradicionalan način. Ali trbušni mišići vrlo su važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete 40 cm od zida, savijajući kukove. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda, a nakon 5 sekundi je spustite. Noga treba biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju naizmjenično podižite noge oko 20 cm od poda (škare s nogama).
• Liječnici ne zabranjuju vrtjeti obruč. Važno je pravilno odabrati i ne pretjerivati.

Vježbe u ranoj fazi trudnoće trebale bi biti redovite kako bi se tijelo žene i djeteta naviklo na stres. Inače će to biti nepotreban dodatni stres.

Ples

Ples je fizička vježba, samo ugodnija i emocionalno intenzivnija. Postoje ograničenja za bavljenje plesnim grupama tijekom trudnoće i slična su onima za druge tjelesne aktivnosti. Postoje posebne grupe u kojima žene pod nadzorom iskusnog trenera izvode samo „korisne“, pravilne plesne pokrete.

Diskoteke i noćne klubove bolje je zaboraviti. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti donose samo štetu.

Joga

Joga tijekom rane trudnoće omogućuje vam da pripremite žensko tijelo za porod i normalizirate mentalnu sferu, koja često ne uspijeva u ovom stanju. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Dobrobiti joge:

1. Statičke vježbe jačaju kralježnicu, mišiće zdjelice i nogu.
2. Poze naopako postaju preventivna mjera protiv abnormalnog položaja fetusa (zdjelica, poprečno).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
4. Vježbe disanja yoge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedna dobrobit je vježbanje pravilnog disanja tijekom poroda.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovicu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom samouvjerenije su, smirenije i ne podliježu promjenama karakterističnim za trudnoću.

Tjelesna aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, dobro će joj doći i tjelesna aktivnost tijekom rane trudnoće. Pomažu pripremiti tijelo za nadolazeći stres tijekom poroda, popravljaju raspoloženje i blagotvorno utječu na razvoj fetusa. Vježbe za trudnice u ranoj fazi uključuju sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• križni korak;
• nagibi tijela lijevo i desno;
• savijanje prema naprijed;
• saviti se natrag;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj kralježnici (amplituda rotacije postupno raste, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude);
• gimnastika za stopala

Morate redovito vježbati 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje stanja tijekom treninga razlog je za prekid vježbanja i savjetovanje s ginekologom.

Mnoge trudnice su uplašene mogućnošću da se udebljaju dok nose dijete.Višak kilograma ponekad toliko plaši trudnice da počnu ići u krajnosti: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno vježbati. Međutim, takve radnje mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobit bebe. Pa što učiniti?

Prvo, vježbajte, ali umjereno. Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je također neophodna za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, osjećate se normalno tijekom poroda i brže se oporavite nakon njega.

Drugo, morate odabrati vježbe koje neće štetiti fetusu. Stoga je prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti potrebno konzultirati opstetričar-ginekologa zaduženog za trudnoću. Samo će vam on reći možete li vježbati i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trenirati. Kako bismo vam pomogli u pronalaženju najboljih vježbi za odabir ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz Škole idealnog tijela da osmisle jasan vodič za buduće majke koje nemaju sportska zvanja ili olimpijske medalje.

I tromjesečje

U to vrijeme se formiraju svi djetetovi organi i posteljica. Često upravo u tom razdoblju trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana tjelesna aktivnost može stvoriti opasnost od prekida. Stoga se potreba za vježbanjem u tom razdoblju određuje strogo individualno i samo u suradnji s liječnikom koji vodi trudnoću.

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija poremećaja cirkulacije u donjim ekstremitetima, edema, otežanog disanja, pa čak i depresije. Istraživanja su pokazala da fizički aktivne majke imaju manju vjerojatnost da će doživjeti toksikozu, zastoj u rastu fetusa i komplikacije tijekom poroda. Dobra prokrvljenost tijekom cijele trudnoće pomoći će djetetu da lakše podnese težak proces poroda i brže se prilagodi novoj okolini.

Neki liječnici su protiv bilo kakve tjelesne aktivnosti prije 13. tjedna, smatrajući da je 13-15 tjedan trudnoće optimalno vrijeme za početak vježbanja. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje nisu vježbale prije trudnoće. Za one koji su prethodno aktivno trenirali preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto od uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto sasvim novo za sebe. Ako do sada niste radili vježbe snage, kardio treninge, jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove aktivnosti u svoj plan treninga u ovom razdoblju.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi razloga za ograničavanje vaše aktivnosti, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice - to je vrsta tjelovježbe koja se preporučuje u prvom tromjesečju.

Hodanje

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije šetnje svakako se malo zagrijte, obujte udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja ne sputava kretanje te sa sobom ponesite bočicu vode. Ako ste u prilici, koristite fitness narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

Plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnice plivanje nazivaju najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve skupine mišića, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromjesečju satovi plivanja ili aerobika u vodi ne bi trebali trajati duže od 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.

Posebne vježbe

Posebne vježbe pomažu da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše podnosite porod.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Upravo ti mišići podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i sprječavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i svaki drugi mišić, potreban im je trening. Sustav vježbi koji je razvio američki ginekolog i doktor medicine Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika uključuje naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje važno je tijekom cijele trudnoće i jednostavno je vitalno tijekom poroda. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim fazama iu najodlučnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - počnite raditi u prvom tromjesečju:

1. Dijafragmalno disanje- to su duboki udisaji i izdisaji kroz nos, pri čemu se treba pomicati samo želudac. Da biste to učinili, morate staviti jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Pazite da vam se prsa ne dižu i da ostanu nepomična dok udišete.
2. Disanje prsima- izvodi se po analogiji s prethodnim, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Kada dišete prsima, pokušajte otvoriti rebra sa strane i natrag, kao da širite prsa povećanjem prostora između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati već savladanim vježbama disanjadodaj još dva:

Trening disanja "doggy style" tijekom kontrakcija.Morate disati kroz usta, oponašajući brzo disanje psa na vrućem danu. Budite brzi i površni. A zatim prijeđite na duboke udisaje i izdisaje.

Trening potisnog disanja.Morat ćete udahnuti polako i što je dublje moguće, zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki izdah i dva ili tri kratka udisaja. Naučite se opustiti i opustiti kako biste se kasnije mogli odmoriti između trudova, skupljajući snagu za najvažniji trenutak.

II tromjesečje

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za bavljenje sportom: stanje trudnice se stabilizira, toksikoza prolazi, a posteljica počinje funkcionirati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka u središtu gravitacije, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje leđnih mišića i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost.

Čak i ako odlučite ne vježbati, nemojte zanemariti takvu vježbu kaopoza koljeno-lakat. U ovom položaju aktivno se rasterećuje donji dio leđa, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe, poboljšava se dotok kisika do ploda. Stanite u položaj koljeno-lakat svaki dan tri minute ujutro i navečer tijekom cijele trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteni su lagani kardio i vježbe u uspravnom položaju. Ipak, nemojte zanemariti svoje dobrobit i preporuke liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite trenirati.

U nastavku se nalazi set vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za drugi trimestar:

1) Koraci u mjestu – 30 sek

2) Koraci s rukama sa strane – 1 min.

3) Korak + udarac naprijed – 1 min.

4) Korak + koljeno u stranu – 1 min.

5) Dinamički čučanj – 1 min.

6) Prevladavajući čučanj – 1 min.

7) Bočni iskorak u čučnju – 1 min.

8) Koraci u mjestu s disanjem – 30 sec

Odmor, voda

9) Veslanja u pognutom položaju (bučice/boce) – 15 puta

10) Na 4 točke oslonca - mačka - 10 puta

11) Na 4 točke oslonca - potiskivanje pete prema gore, noga savijena pod 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Položaj djeteta, široko raširenih koljena - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog opterećenja kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti s izvođenjem preporučenog kompleksa, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.

III tromjesečje

(kompleks snage od Olge Marquez #3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost buduće majke i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, moguće oticanje, otežano disanje, bolovi u donjem dijelu leđa i druge neugodnosti mogu ograničiti vaše kretanje, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je ta koja, čak iu minimalnoj količini, može normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i izbjeći dobivanje prekomjerne težine.

Ako se osjećate dobro, vježbe izvodite laganim tempom, sjedeći ili ležeći na boku. Vježbe ne bi trebale donositi nelagodu ili bol. U ovom razdoblju posebno je važno trenirati različite vrste disanja, mišiće dna zdjelice i izvoditi vježbe opuštanja, što će biti korisno tijekom trudova tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaksina, a kao rezultat toga aktivno omekšavaju ligamenti i tetive - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom poroda. Iz tog razloga, ne preporuča se pretjerivanje s vježbama istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao rizik od ozljeda i poderotina. Zbog povećanog opterećenja srca ne preporučuju se kardio vježbe, puls tijekom vježbanja ne smije prelaziti 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbanja osjetite mučnu bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, vrtoglavicu ili krvarenje, odmah se obratite liječniku. Apsolutno ne biste trebali vježbati ako imate placentu previju i opasnost od prijevremenog poroda.

Kompleks za treće tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plie čučanj s osloncem – 1,5 min.

2) Rotacija ravnom nogom s osloncem u oba smjera – 1 min.

3) Dinamično stiskanje dlanova ispred sebe u polučučnju – 1 min.

4) Smanjenje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva – 1,5 min.

5) Sjedeći s nogama prekriženim u škarama s rukama ispred sebe – 1 min.

6) Sklekovi u koljenima – 1 min.

7) Radite na unutarnjoj strani bedara dok ležite na boku – po 1 minutu

8) Sklekovi za triceps ležeći na boku (potreban je jastuk) – 1 min svaki

Stoga preporučujemo da se tijekom trudnoće svjesno i mudro odnosite prema svom zdravlju, adekvatno percipirate promjene koje se događaju u vašem tijelu i ne brinete ako više ne možete daskati, skijati ili jednostavno stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aerobik u vodi. Izvodite Kegelove vježbe što je češće moguće, ne uskraćujte sebi čučnjeve - radite ih uz oslonac na zid, aktivno koristite fit loptu - savršeno rasterećuje leđa i lagano zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobar tijekom trudnoće i sačuvat će vaše zdravlje tijekom poroda. Redovito šetajte na svježem zraku, vježbajte u ugodnom okruženju i ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje.I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom izvođenja vježbe; ni vama ni djetetu uopće nije potrebno izgladnjivanje kisikom.