Çfarë ushqimi nevojitet për rritjen e muskujve. Dietë proteinike për fitimin e masës muskulore: krijimi i një diete. Marrja ditore e kalorive

Për shumë prej nesh, fitimi i masës muskulore krijon imazhe të orëve të panumërta në palestër, por dieta nuk na vjen në mendje. Trupi juaj ka nevojë për kalori dhe mbështetje ushqyese për të përmbushur kërkesat e rritjes së masës muskulore dhe për t'u përshtatur me lloje të ndryshme aktiviteti. Para se të bëni ndonjë ndryshim drastik në stilin tuaj të jetesës, konsultohuni me mjekun, trajnerin personal dhe nutricionistin.

Hapat

Cfare te ha

Hani mjaftueshëm proteina. Rregulli i përgjithshëm është që ju duhet të konsumoni 1 deri në 1.5 herë peshën tuaj trupore në gram proteina. Për shembull, nëse peshoni 70 kg, duhet të hani nga 70 deri në 105 gram proteina në ditë nëse dëshironi të ndërtoni gradualisht muskuj. Nëse jeni mbipeshë, zëvendësoni peshën ideale të trupit dhe llogarisni në gram. Proteinat që janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve përfshijnë:

• mish i kuq - viçi, derri, qengji, mish dreri dhe kështu me radhë;
• peshk - ton, salmon, peshk shpatë, purtekë, troftë, skumbri e kështu me radhë;
• shpendët - gjokset e pulës, gjelit të detit, rosës, e kështu me radhë;
• vezët, veçanërisht të bardhat e vezëve; e verdha përmban shumë kolesterol, por një ose dy në ditë nuk është e dëmshme për shëndetin;
• produktet e qumështit - qumësht, djathë, gjizë, kos dhe kështu me radhë.

1. Mësoni ndryshimin midis proteinave të plota dhe jo të plota. Për të ndërtuar muskuj, ju duhet të konsumoni proteina të plota, që gjenden në vezë, mish, peshk, djathë, qumësht dhe në shumicën e produkteve të tjera shtazore. Rregulli bazë: nëse proteina është me origjinë shtazore, ajo konsiderohet e plotë. Nëse jeni vegjetarian, mos u shqetësoni - ka shumë proteina të plota jo shtazore në dispozicion. Proteinat e plota vegjetariane përfshijnë:

   • soje;
   • quinoa;
   • hikërror;
   • farat e kërpit;
   • fasule ose bishtajore me oriz.

2. Hani ushqime me PDCAAS të lartë ( Rezultati i aminoacideve i korrigjuar nga tretshmëria e proteinave- koeficienti i aminoacideve të tretshmërisë së proteinave). Kjo është një masë se sa mirë proteinat e ndryshme absorbohen nga trupi, bazuar në tretshmërinë e aminoacideve në proteina. Mendoni për PDCAAS si një klasifikim të cilësisë së proteinave, ku 1 është rezultati më i lartë dhe 0 është më i ulëti. Këtu është një ndarje e proteinave më të gjetura sipas vlerave të tyre të rrumbullakosura PDCAA:

   • 1.00: e bardha e vezës, hirra, kazeina, proteina e sojës;
   • 0.9: viçi, sojë;
   • 0.7: qiqra, fruta, fasule të zeza, perime, bishtajore të tjera;
   • 0.5: drithëra dhe derivatet e tyre, kikirikë;
   • 0.4: produkte me drithëra të plota.

3. Përfshini karbohidratet në dietën tuaj.Është e rëndësishme që trupi juaj të marrë karbohidrate të mjaftueshme në mënyrë që të mund të futet në rezervat e glikogjenit (energjisë) të muskujve ndërsa ju ndërtoni masë muskulore. Nëse nuk konsumoni sasinë e duhur të karbohidrateve, trupi juaj nuk do të ketë rezerva të mjaftueshme energjie dhe në vend të kësaj do të fillojë të përdorë muskujt! Për të ndërtuar muskuj, dieta juaj duhet të përbëhet nga afërsisht 40%-60% karbohidrate, ose rreth 1500 kalori në ditë.

   Hani yndyrna të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrat janë të njëjta. Në fakt, ka prova që sugjerojnë se yndyrat e shëndetshme janë të dobishme për ndërtimin e muskujve. Ju duhet të merrni 20% deri në 35% të kalorive tuaja nga yndyra. Hani yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Ato janë yndyrna "të mira" dhe përfshijnë:

   • vaj ulliri, kikiriku, luledielli, rapese dhe avokado;
   • peshk;
   • arra;
   • fara liri dhe kungulli;
   • produkte soje si tofu ose qumësht soje.
4. • akullore, karamele dhe ushqime të paketuara;
   • mish me përmbajtje të lartë yndyre;
   • sallo, margarinë dhe yndyrna bimore të përpunuara;
   • ushqim i skuqur.

5. Hani shumë fibra. Mbani mend, është e rëndësishme të përfshini perime jeshile në dietën tuaj, të tilla si spinaq ose brokoli, për t'u siguruar që po merrni mjaft vitamina. Përveç kësaj, perimet me gjethe jeshile përmbajnë shumë fibra, të cilat ndihmojnë në pastrimin më të mirë të trupit.

6. Shikoni marrjen tuaj të kripës. Po, marrja e tepërt e kripës mund të çojë në hipertension, por kur djersiteni, humbni një sasi të madhe natriumi. Për më tepër, natriumi (një elektrolit kyç) ndihmon muskujt të kontraktohen, prandaj gjendet në shumë pije sportive.

   Si të hahet

   1. Hani kur jeni të uritur.Është e qartë? Shumë bodybuilders mashtrohen duke menduar se dietat për ndërtimin e muskujve duhet të jenë më të ndërlikuara se sa janë në të vërtetë. Të hani atë që ju pëlqen, brenda parametrave të përshkruar në seksionin e mëparshëm, është çelësi për ndërtimin e vazhdueshëm të masës muskulore. Nëse nuk hani rregullisht atë që ju pëlqen, do ta keni më të vështirë t'i përmbaheni dietës suaj. Këtu shembull diete e cila do t'ju japë një ide më të mirë se çfarë mund të hani gjatë ditës:

      • mëngjes: omëletë e bardhë me gjelin e detit; bukë e thekur me drithëra të plota; banane;
      • rostiçeri: arra të përziera, mollë;
      • dreka: sallatë ton me vaj ulliri, qepë dhe kaperi; lakër e skuqur;
      • rostiçeri para stërvitjes: krem ​​djathi me boronica;
      • rostiçeri pas stërvitjes: shake proteinash; spinaq i skuqur;
      • darkë: gjoks pule në salcë soje portokalli me quinoa; zierje me karota, qepë, bizele dhe speca.

   2. Krijoni një tepricë të kalorive. Për shumë bodybuilders, është e rëndësishme të kombinoni rritjen e proteinave me rritjen e kalorive në mënyrë që përpjekjet tuaja në palestër të mos shkojnë dëm. Ju duhet të ruani energji të mjaftueshme për të djegur për të ndërtuar muskuj, por jo të hani shumë kalori për të ruajtur yndyrën.

      • Numri juaj i kalorive duhet të përfshijë numrin e kalorive që do të konsumonit mesatarisht në ditë në krahasim me prodhimin mesatar të energjisë për të ruajtur peshën aktuale të trupit. Për shumicën e njerëzve me një peshë trupore të shëndetshme, kjo vlerë është rreth 2000 kalori.
      • Meshkujt kanë nevojë për rreth 250 kalori shtesë në ditë (për një total prej 2,250), ndërsa femrat kanë nevojë për rreth 150 kalori shtesë në ditë (për një total prej 2,125). Gjatë një jave të caktuar, nëpërmjet ushtrimeve për ndërtimin e muskujve dhe ushqimit të duhur, kjo rritje e kalorive duhet të përkthehet në afërsisht 0,11-0,22 kg masë muskulore.

   3. Sigurohuni që të hani mëngjes. Mëngjesi është padyshim vakti më i rëndësishëm i ditës jashtë ushqimit pas stërvitjes. Një mëngjes i përbërë nga proteina, karbohidrate komplekse dhe fibra do të nisë metabolizmin tuaj. Përveç kësaj, në këtë mënyrë trupi juaj nuk do të thithë energji nga muskujt. Mos harroni thënien: "Mëngjesi si një mbret, drekë si një princ dhe darkë si një i varfër". Ju nuk jeni në dietë për të humbur peshë, qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, kështu që nuk ka nevojë të vdisni nga uria.

      • Shtoni proteina në mëngjesin tuaj. Omeleta, shake (ose smoothie) dhe krem ​​djathi janë burime të shkëlqyera proteinash.
      • Hani karbohidrate komplekse për mëngjes. Ndërsa karbohidratet e thjeshta si sheqeri dhe donutët shpërbëhen lehtësisht dhe shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak, karbohidratet komplekse (bollgur, krunde, fasule, drithëra të plota) shpërbëhen për një periudhë të gjatë kohore dhe nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.

   4. Hani më pak dhe më shpesh. Hani në intervale të rregullta në mënyrë që të mos jeni aq të uritur sa të hani tepër. Nëse veproni vazhdimisht, ndjenja e urisë do të shfaqet në një kohë të caktuar.

      • Përpiquni të hani mëngjes, drekë, darkë, pas stërvitjes, para gjumit (të paktën një orë para gjumit) dhe shtoni dy ushqime në mes. Snacks mund të përfshijnë gjithçka, nga arrat dhe farat deri te perimet ose frutat.
      • Nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj Dhe humbni peshë, anashkaloni vaktet para gjumit. Ushqimi menjëherë para gjumit do të bëjë që trupi të shndërrojë çdo ushqim të patretur në yndyrë në vend të energjisë ose muskujve. Pak para dhe gjatë gjumit, metabolizmi ngadalësohet ndjeshëm.

   5. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Dehidratimi mund të çojë në rikuperim të dobët të muskujve, prandaj sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Pini ujë gjatë stërvitjes tuaj. Sasia e rekomanduar e ujit në ditë për meshkujt është rreth 3 litra dhe 2,2 litra për femrat.

      • Bleni një filtër uji për të filtruar ujin e rubinetit. Blerja e një filtri uji është një mënyrë ekonomike për të transformuar ujin tuaj të rubinetit në ujë të shëndetshëm dhe të shijshëm.
      • Mos prisni derisa të keni etje për të pirë. Furnizoni rregullisht trupin tuaj me ujë dhe mos e çoni atë në dehidrim (kujtoni momentet kur keni gëlltitur ujë me lakmi - kjo gjendje duhet shmangur); Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë stërvitjes.

   Përdorimi i sigurt i aditivëve ushqimorë

   1. Vendosni nëse suplementet ushqimore janë të përshtatshme për ju apo jo. Proteinat natyrale dhe suplementet e bodybuilding janë një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë proteina. Proteinat e hirrës dhe sojës janë të zakonshme.

      • Për të filluar, konsumoni hirrën para dhe pas stërvitjes. Pluhuri i hirrës është mënyra më e lehtë, më e sigurt dhe më efektive për të filluar përdorimin e suplementeve për ndërtimin e muskujve. Pluhuri i hirrës është i disponueshëm në sasi të mëdha dhe është i lehtë për t'u përdorur. Mund ta merrni në smoothie, shpesh të disponueshme në shije të ndryshme, dhe ta pini para dhe pas stërvitjeve.
      • Drejtohuni nga sasia e proteinave që trupi juaj ka nevojë në ditë. Lexoni udhëzimet e suplementeve ushqimore dhe rregulloni formulën në përputhje me rrethanat.

   2. Merrni parasysh marrjen e kreatinës. Kreatina ndihmon në rritjen e masës së dobët të muskujve dhe rigjenerimin e muskujve kur ata janë të varfëruar. Megjithatë, është vetëm një shtesë diete dhe jo domosdoshmërisht nxit rritjen e muskujve. Deri në 10 gram kreatinë, 3-5 gram para dhe pas stërvitjeve, mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të adenozinës trifosfatit (ATP), i cili do të përmirësojë qëndrueshmërinë gjatë stërvitjeve dhe për këtë arsye do ta bëjë më të lehtë ndërtimin e masës muskulore.

      Ruani ekuilibrin optimal të ujit. Disa mjekë besojnë se proteina e hirrës është e vështirë për t'u tretur dhe mund të stresojë mëlçinë ose veshkat, veçanërisht në sasi të mëdha. Një dietë e pasur me proteina në përgjithësi shkakton stres mbi veshkat, ndaj është e rëndësishme të pini shumë ujë. Pini më shumë ujë për të pastruar trupin tuaj dhe për të zvogëluar efektet negative të një diete të pasur me proteina.

   • Balanconi stërvitjet tuaja. Nëse bëni ushtrime intensive aerobike të çdo lloji dhe nuk hani një dietë të pasur me proteina, do të filloni të humbni vazhdimisht forcën dhe masën muskulore. Shumë atletë, si mundësit, kanë përjetuar një rënie të forcës dhe qëndrueshmërisë gjatë një sezoni sportiv, sepse ata nuk ishin në dijeni të këtij fakti.
   • Në vend që të hani të gjitha proteinat ose karbohidratet në një vakt, zgjidhja më e mirë është t'i shpërndani ato gjatë gjithë ditës. Pesë ose më shumë vakte të vogla janë alternativa më e mirë. Nëse hani të gjitha proteinat tuaja në një vakt, trupi juaj thjesht nuk do të ketë mundësinë t'i përdorë të gjitha. Ka të bëjë me mbajtjen e niveleve të larta të proteinave në gjak, në mënyrë që muskujt tuaj të mund të rikuperohen gradualisht gjatë ditës dhe madje edhe gjatë gjumit.

   Paralajmërimet

   • Pavarësisht se sa e vështirë është të ndërtoni muskuj, marrja e steroideve nuk është zgjidhja. Steroidet janë shumë të dëmshme për trupin dhe shkaktojnë efekte anësore.
   • Sigurohuni që të pini shumë ujë. Do të jenë të mjaftueshme 3.5 litra në ditë. Duke marrë parasysh trajnimin, kjo nuk është aq sa duket.

mos e hapni frigoriferin

pa arsye të mirë

kush e di se çfarë do të gjeni atje

dhe pastaj si jetoni me të?

epigrafi

Rritja e muskujve varet jo aq nga stërvitja sesa nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të hani ushqime që nxisin rritjen e muskujve. Ne punojmë si ekip: ne listojmë produktet më të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe ju i shtoni ato në listën tuaj të blerjeve.

• Gjoks pule

Për 100 g përmban 30 g proteina. Është dietetike, e shëndetshme, e lirë dhe ju lejon të përgatisni një shumëllojshmëri të gjerë pjatash menjëherë.

• Yndyra e peshkut

Shume e rendesishme. Ka veti anti-inflamatore dhe ka një efekt të shkëlqyer në muskuj pas stërvitjes, duke ju lejuar të stërviteni më shumë dhe të rikuperoheni më shpejt. Përveç kësaj, përshpejton metabolizmin.

• Mish viçi

• Turqia

Gjeli i detit është një produkt i shkëlqyer për të humbur peshë. Përmban një sasi të madhe proteinash, 11 vitamina dhe minerale, duke përfshirë selenin, i cili besohet se parandalon shumë lloje të kancerit.

• Hikërror

Lloji më i mirë i pjatës anësore! Për shkak të përmbajtjes së lartë të aminoacideve, ai përmban 18 g proteina për 100 g produkt.

• Bollgur

Tërshëra me kokërr të plotë përmban karbohidrate, proteina, vitamina, minerale dhe elementë gjurmë. Përveç kësaj, është një karbohidrat i “ngadalshëm”, i cili jep një rrjedhje të vazhdueshme të energjisë dhe pas konsumimit të tij oreksi nuk vjen shpejt.

• Spinaqi

Nëse hani 2 kg spinaq në ditë, mund të rrisni rritjen e muskujve me 20%. Popeye Sailor e dinte se çfarë po bënte!

• Patate e embel

Përsëri - një sasi e madhe vitaminash dhe mineralesh, ruan nivelet normale të sheqerit në gjak dhe ju mban të ndiheni të ngopur.

• Brokoli

Perimet - dhe veçanërisht brokoli - janë një nga burimet më të mira të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera ushqyese.

• Oriz i palustruar (kaf).

Një opsion i shkëlqyer i pjatës anësore. Ky oriz përmban 4 g fibra dhe 8 g proteina për 100 g.

• Gjizë

Një tjetër produkt i nevojshëm për ndërtimin e masës muskulore. Përmban 28 g proteina për 100 g, në të cilat nuk është shumë inferior ndaj gjoksit të pulës.

• Cokollate

Shumë e mirë për të qenë e vërtetë, thoni ju. Megjithatë, është e nevojshme si një tonik që largon lodhjen. Sigurisht, nuk po flasim për qumësht apo çokollatë të bardhë.

• Bishtajoret

Fasulet, fasulet, bizelet dhe qiqrat përmbajnë shumë proteina dhe nuk e prishin nivelin e insulinës në gjak.

• Arra

Vajzat nuk i pëlqejnë arrat sepse janë të pasura me kalori, por megjithatë përmbajnë vitaminë E të rrallë dhe të dobishme. Ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë që luftojnë radikalet e lira dhe ndihmojnë në rikuperimin pas stërvitjes.

• Mish i kuq pa dhjamë

Përmban një sasi të madhe të aminoacideve, si dhe bakër, zink, selen dhe kreatinë.

• Proteina hirrë

Proteina më e mirë që përmban proteina të shpejta është më mirë të konsumohet menjëherë pas stërvitjes.

• Salmon

Salmoni përmban jo vetëm proteina, por edhe acide omega-3, përshpejton metabolizmin dhe ka një efekt shumë të mirë në gjendjen tuaj të përgjithshme.

• Një ananas

Ananasi përmban një enzimë të veçantë - bromelain - e cila ka një efekt pozitiv në rikuperimin e muskujve, përmirëson metabolizmin, merr pjesë në metabolizmin e proteinave dhe karbohidrateve dhe zbërthen yndyrat.

• Uji

Ky sigurisht nuk është një produkt, por hidratimi adekuat është veçanërisht i rëndësishëm. Indi muskulor është 75% ujë. Marrja e mjaftueshme e ujit çon në rritjen e forcës. Duhet të pini të paktën 0,6 ml për 1 kg peshë.

• Vezët

1 vezë përmban 6-8 g proteina, si dhe zink dhe kalcium.

Një dietë e ekuilibruar, stërvitje e rregullt 3-4 herë në javë, rikuperimi i duhur në ditët e pushimit janë thelbësore për rritjen e muskujve. Ushqyerja për rritjen e muskujve është rreth 65-70% e suksesit, dhe trajnimi dhe rikuperimi është 30-35%. Tani e kuptoni rëndësinë e të ngrënit të dietës së duhur çdo ditë.

Për rezultate serioze, duhet t'i qaseni me kompetencë zgjidhjes së detyrave të caktuara. Atleti duhet të planifikojë numrin e kalorive në ditë, sasinë e proteinave, të ndajë stërvitjet sipas grupit të muskujve dhe në ditët e pushimit - të rikuperohet mirë dhe të flejë mjaftueshëm.

Këtu janë 6 këshilla praktike që do të rrisin aftësinë tuaj për ndërtimin e muskujve dhe do të rrisin masën e muskujve:

Për të rritur masën muskulore, duhet të konsumoni 1,5-2,5 gram proteina për 1 kilogram të peshës tuaj çdo ditë. Për shembull, pesha juaj është 75 kg, që do të thotë se duhet të përfshini 112,5-187,5 gram proteina në ditë në menunë tuaj. Burime të mira të proteinave janë: fileto pule, fileto polloku, gjeldeti, viçi, peshku dhe prodhimet e detit. Mund të hani peshk të yndyrshëm, por përpiquni të hani mish të tjerë pa yndyrë çdo ditë. Hani të bardhat e vezëve dhe 1-2 të verdha në ditë (jo më shumë). Këto proteina përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Proteinat shtazore janë thelbësore në dietën tuaj. Zgjidhni produkte qumështi dhe gjizë me një përmbajtje yndyre prej 0.5, kjo do t'ju lejojë të mos fitoni depozitime të tepërta yndyrore në trup dhe do të dukeni atletike me një sasi minimale yndyre në trup. Për më tepër, përfshini proteinat me bazë bimore (arra, bishtajore) në dietën tuaj të përditshme. Ne kemi renditur proteinat e shëndetshme, tani do të mësoni për ushqimet e pashëndetshme që përmbajnë pak proteina, shumë yndyrë dhe karbohidrate të tepërta (miell, niseshte) - këshillohet që t'i shmangni fare. Këtu bëjnë pjesë: salsiçet, petat, salsiçet, kotoletat, etj.

Masa muskulore kërkon kalori të mjaftueshme. Për shembull, pesha juaj është 75 kg dhe dëshironi të fitoni masë muskulore, pastaj shumëzoni 75 me 35 dhe merrni 2625 kalori në ditë dhe shtoni 500 kalori. Rezulton 3125 Kcal në ditë për rritjen e muskujve. 2625 Kcal është norma për një atlet prej 75 kilogramësh për të mbajtur peshën dhe rritja e menusë me 100-200 Kcal do të japë shumë pak rezultate. Rritni dietën tuaj me të paktën 500 kalori. Kështu, për peshën tuaj, mund të llogarisni normën, të shtoni 500 kalori shtesë dhe të merrni sasinë e nevojshme ditore. Mbani mend, është e pamundur të fitoni vetëm masë të dobët muskulore për çdo kilogram muskul, do të fitoni një sasi minimale të yndyrës. Por nuk ka pse të kesh frikë nga kjo, sepse... Nëse në të ardhmen dëshironi të digjni dhjamin dhe të thani trupin tuaj, këtë mund ta arrini për 1 muaj përmes dietës. Prandaj, rrisni përmbajtjen e kalorive në menunë tuaj dhe hani mirë çdo ditë, atëherë muskujt do të rriten. Mbani në mend se ushqimi për rritjen e muskujve duhet të jetë i shëndetshëm, ne do të flasim për këtë më vonë. Nëse jeni duke fituar yndyrë të tepërt, atëherë zvogëloni sasinë e karbohidrateve.

Për të përthithur marrjen e përditshme të kalorive, duhet të hani 4-5 herë në ditë, çdo 3-4 orë dhe 3 orë para gjumit. Ora mund të jetë si më poshtë: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, rregullojeni atë që ju përshtatet, duke marrë parasysh punën, studimin dhe çështje të tjera. E kuptoni, nëse menyja juaj përmban 3000 kalori, nuk do t'i hani ato në 2 ose 3 vakte. Prandaj, 3000 kalori mund të ndahen në 5 vakte me nga 600 kalori secila, dhe kjo është më e besueshme dhe realiste. Çdo herë para ngrënies, pini 200 ml ujë dhe do të merrni 1 litër në ditë. Norma është 1-2 litra ujë të pijshëm të pastër në ditë. Me një rutinë intensive ditore ose stërvitje të rëndë, kjo normë uji rritet për të marrë parasysh etjen. Për të fituar masë muskulore, nuk keni nevojë të vdisni nga uria, sepse kjo është shumë e dëmshme. Është e nevojshme të ruhet metabolizmi i trupit në një nivel të lartë në mënyrë që ushqimi të përthithet dhe të mos depozitohet yndyra e tepërt. Mundohuni ta bëni dietën tuaj të larmishme çdo ditë në mënyrë që të keni një oreks të mirë, sepse muskujt kërkojnë shumë substanca të dobishme - proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina, minerale etj.

Ne po flasim për yndyrë të shëndetshme. Shumë njerëz kanë frikë nga yndyra dhe përjashtojnë ushqimet yndyrore nga dieta e tyre. Le ta kuptojmë. Ka yndyrna të mira dhe të këqija. Yndyrnat bimore dhe Omega 3 janë të shëndetshme dhe duhet të përfshihen në dietën tuaj të përditshme. Këto përfshijnë arra, bishtajore, vaj vegjetal, ushqim deti, peshk të yndyrshëm dhe jo të yndyrshëm. Yndyra e shëndetshme ndikon në prodhimin e testosteronit të trupit dhe muskujt pa prodhim të mjaftueshëm të testosteronit rriten ngadalë. Për më tepër, testosteroni ka një efekt pozitiv në kockat tona dhe është përgjegjës për libidon. Përveç kësaj, ju mund të blini Omega-3 në farmaci nëse nuk hani shumë peshk dhe e përfshini atë në dietën tuaj. Yndyrna të këqija: yndyrna të ngopura, yndyrna trans (yndyrna të përpunuara), kolesterol. Yndyrnat e këqija: margarinë, gjalpë, djathë të yndyrshëm, ushqim të shpejtë, çokollatë, ëmbëlsira, produkte qumështi me yndyrë. Eliminoni yndyrnat e pashëndetshme nga menyja juaj dhe sigurohuni që të përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme, ato do t'ju ndihmojnë të rrisni masën muskulore.

Shake me proteina dhe karbohidrate janë të nevojshme nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore dhe nuk keni kohë të uleni në tryezë për shkak të përditshmërisë së ngarkuar (punë, studim, stërvitje, etj.). Le të shohim proteinat dhe fituesit. Proteinat quhen shake proteinash, por fituesit janë shake me karbohidrate. Le të shqyrtojmë një menu për 4000 kalori në ditë, dhe ju e rregulloni menunë duke marrë parasysh nevojat tuaja ditore. Është e vështirë të hani 1000 kalori 4 herë, sepse ju zgjasni stomakun, hani tepër dhe nuk është fakt që të gjitha 1000 Kcal do të përthithen në të njëjtën kohë. Me shumë mundësi, disa nga kaloritë do të ruhen si yndyrë, kështu që 4 herë 700 kalori dhe disa shake proteinash do të jenë shumë më të arsyeshme. Gainers duhet të konsumohen nëse ju mungojnë karbohidratet. Shumë fitues nuk pinë sepse... Ata hanë mirë qull, makarona, hikërror, oriz etj., por shijojnë shake proteinash. Prandaj, ndani dietën tuaj në 4-5 vakte dhe nëse nuk mund të hani në kohë, atëherë blini përzierje proteinash dhe karbohidratesh në dyqanet sportive dhe përfshijini ato në dietën tuaj.

Para stërvitjes, 1-2 orë më parë, keni nevojë për një menu të ekuilibruar. Duhet të jenë të pranishme proteinat, yndyrnat, karbohidratet, vitaminat. Duhet të ketë më shumë proteina dhe karbohidrate, dhe më pak yndyrë në këtë vakt. Karbohidratet janë një burim energjie dhe ju duhet të tregoni rezultate të mira gjatë stërvitjes në mënyrë që muskujt tuaj të rriten, dhe karbohidratet ju ndihmojnë shumë dhe ngarkojnë trupin tuaj për të gjithë stërvitjen.

Pas stërvitjes për 30-60 minuta, duhet të hani mirë në mënyrë që t'i siguroni vetes karbohidrate dhe proteina për të rikthyer trupin. Gjithashtu mbani në minimum yndyrnat në këtë metodë.

Kur flini, trupi juaj dhe të gjitha fibrat e muskujve riparohen. Duhet të hani 3 orë para gjumit dhe darka nuk duhet të përmbajë shumë karbohidrate, më shumë proteina. Ju mund të pini 1 porcion shtesë të një pije proteinike 1 orë para gjumit nëse ndiheni të uritur.

Ndiqni 6 këshillat më të mira për të fituar masë muskulore cilësore dhe në disa muaj do të fitoni ndjeshëm dhe do të dukeni shkëlqyeshëm.

05-10-2014

47 399

Informacion i verifikuar

Ky artikull bazohet në prova shkencore, të shkruara dhe të rishikuara nga ekspertë. Ekipi ynë i nutricionistëve dhe estetikëve të licencuar përpiqet të jetë objektiv, i paanshëm, i sinqertë dhe të prezantojë të dyja anët e argumentit.

Sot ka një numër të madh të dietave që përdoren në mënyrë aktive nga atletët e bodybuilding. Sidoqoftë, shumica e tyre nuk çojnë në efektin e dëshiruar, pasi ato krijohen nga vetë atletët. Të gjithë duan të shpikin dietën e tyre të mrekullueshme që do të ndërtojë muskuj në një kohë të shkurtër. Dhe shpesh ata përdorin produkte specifike për këtë, ose shpikin pjata dhe kokteje të ndryshme që përfshijnë një kombinim të produkteve të papajtueshme dhe janë të vështira për t'u përgatitur.

Të gjitha këto eksperimente, si rregull, nuk çojnë askund. Nuk ka fare rezultat, ose ka një, por në të njëjtën kohë, shëndeti përkeqësohet shumë, gjë që shumë shpesh bëhet arsyeja e ndërprerjes së stërvitjes.

Natyrisht, që muskujt të bëhen të spikatur, nuk mjafton vetëm të ngrini një shtangë çdo ditë në palestër, ju duhet një dietë që do të largojë shtresën dhjamore që mbulon muskujt nga pamja e njeriut. Por a ka një dietë që do t'ju lejojë të hiqni yndyrën duke ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore?

Ekziston një program i tillë ushqimor dhe quhet një dietë proteinike për muskujt. Sa është superior ndaj programeve të tjera të ushqyerjes dhe si ndërton muskujt? Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Vetëm nga emri është e qartë se baza e dietës janë ushqimet e pasura me proteina. Edhe një atlet fillestar e di se si "funksionon" proteina në trupin e njeriut. Proteina është një komponent thelbësor për zhvillimin dhe rritjen normale të muskujve. Është për këtë arsye që në fillim të stërvitjes së tyre ata shtojnë dietën e tyre.

Por ato nuk janë aq të sigurta për trupin e njeriut, siç kanë vërtetuar vazhdimisht shkencëtarët nga vendet evropiane. Një dietë proteinike për fitimin e masës muskulore bazohet jo vetëm në konsumimin e ushqimeve proteinike, por edhe të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna në doza të vogla, të cilat organizmit i nevojiten thjesht për funksionimin normal.

Mungesa e plotë e tyre mund të shkaktojë zhvillimin e shumë sëmundjeve, si dhe prishjen e sistemeve dhe organeve të brendshme. Gjithashtu, mungesa e tyre mund të çojë në metabolizëm të dëmtuar të karbohidrateve dhe një tepricë të trupave të ketonit në gjak.

Një dietë proteinike për rritjen e muskujve gjithashtu nuk ndalon konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë (natyrisht, në moderim), pasi atletët thjesht kanë nevojë për energji, të cilën ata do ta shpenzojnë në palestër, dhe sasia e tyre varet drejtpërdrejt nga intensiteti i stërvitjes.

Proteina tretet shumë ngadalë nga trupi, gjë që e “detyron” atë të shpenzojë shumë energji për të. Kjo është arsyeja pse shtresa e yndyrës digjet. Pas së cilës shumica e proteinave shpërndahen nga trupi në drejtime të ndryshme, dhe shumica e tyre shkojnë drejtpërdrejt në muskuj, për shkak të së cilës ndodh një rritje në masën e muskujve.

Një dietë proteinike për ndërtimin e masës muskulore ka për qëllim arritjen e rezultateve të dëshiruara pa cenuar shëndetin tuaj. Ju mund t'i përmbaheni kësaj diete për një kohë të gjatë, pasi përfshin karbohidrate dhe yndyrna.

Në mënyrë që thjesht të "thaheni" shtresën e yndyrës dhe të përcaktoni përkufizimin e muskujve, ju nevojiten gjashtë vakte në ditë, të cilat do të përfshijnë një sasi të madhe proteinash dhe një sasi mesatare karbohidratesh dhe yndyrash. Në këtë rast, masa e servirjes duhet të jetë e vogël dhe e mjaftueshme për të hequr ndjenjën e urisë.

Nëse është e nevojshme të rritet ndjeshëm masa e muskujve, pjesa duhet të rritet, por brenda kufijve të arsyeshëm. Në të njëjtën kohë, vetëm ushqimet proteinike duhet të rriten në sasi, dhe jo karbohidratet.

Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të pini shumë lëngje, pasi atletët kanë nevojë veçanërisht për të. Sasia e lëngjeve nuk duhet të jetë më pak se 2.5 litra në ditë. Duhet të jetë vetëm ujë, mund ta zëvendësoni me ujë mineral jo të gazuar. Përjashtohen pijet e ëmbla (lëngje, ujë të gazuar, komposto, pije frutash) dhe pije që përmbajnë kafeinë (çaj i zi dhe jeshil, kafe, kakao).

Sa i përket produkteve që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna, ato duhet të plotësojnë dietën e atletit me 30%. Domethënë, 70% e dietës duhet të jetë ushqime proteinike, dhe 30% ushqime me karbohidrate dhe yndyrna.

Mund të mësoni më shumë rreth dietës proteinike për muskujt në videon e mëposhtme:

Dietë proteinike për fitimin e muskujve: ushqimet e lejuara

Duke kuptuar parimin se si funksionon një dietë proteinike për të ndërtuar masë muskulore, mund të krijoni vetë një menu për çdo ditë. Megjithatë, duhet të dini se cilat ushqime duhet të përfshihen në dietë kur ndiqni një program të tillë ushqimor.

Pra, produktet ushqimore kryesore që duhet të mbushin dietën me 70% janë:

• djathë i skremuar;
• të bardhat e vezëve të ziera;
• vezë të papërpunuara;
• mish pule i zier ose i zier në avull (pule ose gjeldeti), por duhet konsumuar vetëm gjoks pa lëkurë;
• mish kallamar;
• peshk deti me pak yndyrë;
• bishtajore;
• arra.

Në orët e mbrëmjes, këto produkte duhet të mbushin 100% të porcionit. Në mëngjes dhe pasdite, 30% e ushqimit të konsumuar është karbohidrate dhe yndyrna, të cilat përfshihen në produktet e mëposhtme:

• kefir;
• kos natyral;
• qull tërshërë dhe hikërror të gatuar vetëm në ujë pa shtuar gjalpë, kripë dhe sheqer;
• perimet dhe frutat, me përjashtim të rrushit, bananeve, dardhave dhe patateve. Lejohet të hahet karrota, lakra e varieteteve të ndryshme, tranguj, domate, speca zile, kumbulla, kajsi, agrume dhe varietete jeshile të mollëve.

Këto janë produktet që duhet të përfshihen në menynë ditore të një personi që dëshiron të rrisë masën muskulore.

Rregullat e gatimit

Rregulli numër 1: pa skuqje! Gatim vetëm me avull ose ujë. Ndonjëherë lejohet të piqni perime dhe fruta në fletë metalike.

Rregulli nr. 2: Nuk mund të shtoni kripë dhe sheqer!

Rregulli nr. 3: ju lejohet të konsumoni 2 lugë gjelle në ditë. l. vaj ulliri për salcë sallate! Por është mirë të përdorni kos natyral për këto qëllime.

Sistemi ushqimor për humbjen e peshës është shumë i ndryshëm nga sistemi ushqimor për fitimin e masës muskulore, edhe pse si në rastin e parë ashtu edhe në atë të dytë baza është një dietë proteinike.

Për atletët që duan të ndërtojnë muskuj shpejt, duhet të kujtojnë se duhet të konsumojnë të paktën 2800 kcal në ditë. Sigurisht, kjo shifër duhet të afrohet gradualisht në mënyrë që të mos dëmtojë shëndetin tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të shtoni 300 kcal në treguesin ekzistues çdo ditë derisa ky tregues të arrijë vlerat e kërkuara.

70% e parë e konsumit të ushqimit (mëngjes, drekë, drekë dhe rostiçeri pasdite) duhet të ndodhë në gjysmën e parë të ditës, pra para orës 16:00. Tjetra ju duhet t'i përmbaheni skemës së mëposhtme:

• 1 - 2 orë para mësimit duhet të hani një të bardhë veze dhe 1 pjesë të vogël drithëra të ziera (oriz, hikërror ose bollgur);
• menjëherë duhet të pini një koktej që do të përmbajë një sasi të madhe proteinash dhe karbohidratesh;
• 2-3 orë pas stërvitjes duhet të bëhet darka, e cila do të përbëhet ekskluzivisht nga ushqime proteinike.

Vlen të kujtohet se një dietë proteinike për ndërtimin e muskujve nuk duhet të bëhet një mënyrë e jetës suaj. Kjo dietë, si çdo tjetër, ende lë një "gjurmë" në trup. Prandaj, nuk rekomandohet t'i përmbaheni për më shumë se 1 muaj.

Nuk ka asnjë "hyrje" apo "dalje" të veçantë në këtë dietë. Por për të ruajtur rezultatet, duhet t'i përmbaheni disa rregullave:

• pas përfundimit të dietës, duhet të futni gradualisht produkte buke dhe makarona në dietë;
• Mund të shtoni fruta dhe perime të ndaluara në dietën tuaj vetëm pas 4-7 ditësh;
• 2-3 javë pas përfundimit të dietës, mund të filloni të hani ushqime të skuqura dhe ëmbëlsira në sasi të vogla.

Ndiqni të gjitha rregullat dhe do të vini re se si muskujt tuaj fillojnë të rriten me hapa të mëdhenj! Fat i mirë në përpjekjet tuaja!

Ushqyerja për rritjen e muskujve ka të bëjë me ngrënien e një shumëllojshmërie (dhe të lira) ushqimesh të përditshme që mund t'i blini ose përgatitni rregullisht. Një blerje e vetme e një suplementi të shtrenjtë sportiv ose një pakete të vogël drithërash "në modë" (për shembull, quinoa) nuk do ta ndryshojë rrënjësisht situatën. Ju duhet të hani siç duhet çdo ditë, jo herë pas here.

Rolin kryesor këtu e luan jo aq përmbajtja e lartë kalorike e dietës (për shembull, pica ka shumë kalori, por do të bëjë që stomaku të rritet, jo muskujt), por duke ruajtur përmasat optimale të lëndëve ushqyese për të fituar. masën muskulore dhe praninë e vitaminave dhe mineraleve thelbësore në dietë. Me fjalë të tjera, nuk mjafton vetëm të "hani sa më shumë mish" për të rritur muskujt.

Lista e ushqimeve për rritjen e muskujve:

Efekti i ushqimit në nivelet e testosteronit

Është gjithashtu e rëndësishme që ushqimi të ketë një efekt të drejtpërdrejtë në nivelet hormonale të trupit, gjë që në fund të fundit ndikon në shkallën e rritjes së muskujve. Hulumtimet shkencore tregojnë se mungesa e yndyrës në dietë (sidomos yndyrave të ngopura) është ekstreme dhe konsumimi i sasive të mëdha të proteinave vetëm sa e përkeqëson situatën.

Ndër të tjera, karbohidratet janë të nevojshme për rritjen e muskujve, jo proteinat. Janë karbohidratet (në formë) që janë burimi i energjisë për funksionimin e muskujve. Përmbajtja e tyre e reduktuar në dietë thjesht nuk do t'i japë trupit mundësinë që të përgatitet në mënyrë optimale për stërvitjen e forcës - dhe asnjë sasi e suplementeve të proteinave ose aminoacideve BCAA nuk do të ndihmojë.

Cilat ushqime ndërtojnë muskujt?

Ushqyerja për rritjen e muskujve ka të bëjë me ngrënien e një shumëllojshmërie (dhe të lira) ushqimesh të përditshme që mund t'i blini ose përgatitni rregullisht. Një blerje e vetme e një suplementi të shtrenjtë sportiv ose një pakete të vogël drithërash "në modë" (për shembull, quinoa) nuk do ta ndryshojë rrënjësisht situatën. e nevojshme çdo ditë, jo herë pas here.

Një rol të veçantë luan edhe fakti se shumë produkte ushqimore "tradicionale" për ndërtimin e muskujve kohët e fundit janë falsifikuar hapur nga vetë prodhuesit. Në vend të gjizës së bërë nga qumështi i vërtetë, mund të blini një imitim të bërë nga yndyrnat bimore, dhe në vend të viçit të grirë, mund të blini një masë të pakuptueshme me shtimin e vajit të palmës dhe stabilizuesve.

Menu për rritjen e muskujve

FitSeven ka shkruar vazhdimisht se kur sasia e energjisë së marrë në formën e kalorive nga ushqimi tejkalon sasinë e energjisë së shpenzuar për stërvitjen e forcës dhe proceset metabolike. Në thelb, nëse doni të grumbulloni, duhet të hani të paktën 15-20% më shumë kalori sesa kërkohet.

Konsumi i miellit të grurit dhe produkteve të prodhuara prej tij (nga makaronat dhe buka me maja e deri te produktet e pjekura) duhet të reduktohet në minimum. Është më mirë të hiqni dorë nga sheqeri dhe çdo ëmbëlsirë, duke rritur njëkohësisht sasinë e perimeve jeshile (bishtaja, brokoli) në dietën tuaj. Informacioni i detajuar jepet në materialin tonë "Udhëzues fillestar".

Sa herë në ditë duhet të hani?

Për rritjen e muskujve, rekomandohet të hani 5-6 herë në ditë - filloni ditën me një mëngjes të bollshëm, hani një rostiçeri të vogël para drekës, më pas hani një drekë të bollshme, më pas hani një meze të lehtë dhe pini një shake proteinash, dhe në në fund të ditës hani një darkë të plotë. Me një dietë klasike 2-3 herë në ditë, do t'ju duhet të hani porcione të mëdha, të cilat...

Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh faktin se pas stërvitjes së forcës, hapet një dritare me karbohidrate, duke dërguar lëndë ushqyese nga ushqimi drejtpërdrejt në rritjen e muskujve. Në fakt, për shtim të shpejtë në peshë, është e rëndësishme të hani si 2-3 orë para stërvitjes (kjo do të japë energji për stërvitjen) dhe 2-3 orë pas përfundimit të tij. Nëse stërviteni herët në mëngjes, kjo do t'ju ndihmojë.

Sa shpejt rriten muskujt?

Trupi gjithmonë rrit peshën trupore për shkak të rritjes së njëkohshme të masës muskulore dhe yndyrës. Nëse njerëzit atletikë natyrisht janë me fat dhe për çdo kilogram muskul ata do të fitojnë 0,2-0,4 kg yndyrë, atëherë për njerëzit mbipeshë gjithçka mund të jetë e kundërta - për ta, fitimi i 1 kg yndyrë për çdo kilogram muskul nuk është më i keqi. opsion.

Mesatarisht, një rritje prej 400-600 g në javë konsiderohet optimale. Nëse pesha juaj po rritet më ngadalë, mos ngurroni të rrisni marrjen e kalorive nëse fitoni më shumë se shifra e specifikuar, zvogëloni marrjen e kalorive, pasi shtimi i peshës ka shumë të ngjarë për shkak të masës yndyrore. Vëmë re gjithashtu se më shpesh atletët së pari fitojnë masë totale, dhe më pas thahen dhe djegin yndyrën.

A është e mundur të pompohet pa suplemente?

Marrja e vitaminave ose e ndonjë suplementi tjetër dietik nuk garanton aspak rritjen automatike të muskujve - kjo është arsyeja pse suplementet sportive quhen "suplemente", pasi ato janë krijuar për të plotësuar dietën dhe jo për ta zëvendësuar atë. Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalori nga ushqimi, asnjë suplement nuk do t'ju ndihmojë.

Nga ana tjetër, ushqimi sportiv e bën jetën më të lehtë për një atlet - pirja e një shake proteinike pas një stërvitje forcash ndihmon padyshim rritjen e muskujve. Nëse shtoni disa banane të freskëta ose fruta të tjera të preferuara në këtë shake proteinash, pothuajse do të dyfishoni përfitimet e këtij shake, duke krijuar një version natyral të një fituesi.

***

Rregulli i parë i dietës për rritjen e shpejtë të muskujve është të konsumoni 15-20% më shumë kalori sesa kërkesat tuaja ditore. Rregulli i dytë i shtimit në peshë është një dietë nga një shumëllojshmëri burimesh të karbohidrateve komplekse dhe vitaminave natyrale, dhe jo një theks vetëm në ushqimet e mishit ose në suplementet e shtrenjta sportive.