การควบคุมตนเองว่าจะบรรลุผลได้อย่างไร การควบคุมตนเอง: การพัฒนาการควบคุมตนเอง การควบคุมตนเองในช่วงเวลาแห่งความปรารถนา

Kelly McGonigal, Ph.D., นักจิตวิทยา, ศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด, ผู้เขียน Willpower จะพัฒนาและแข็งแกร่งได้อย่างไร? (สัญชาตญาณพลังจิต) กล่าวว่าความสามารถในการควบคุมตนเองคือการตอบสนองของสมองและร่างกายของมนุษย์ต่อแรงกระตุ้นและความปรารถนาอย่างฉับพลัน:

“พลังจิตคือปฏิกิริยาของบุคคลต่อความขัดแย้งภายใน ตัวอย่างเช่น คุณถูกครอบงำด้วยความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่อีกมวนหรือรับประทานอาหารมื้อใหญ่ แต่คุณเข้าใจว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ และด้วยความพยายามทั้งหมดของคุณ คุณสามารถต้านทานความอ่อนแอชั่วขณะได้ หรือคุณรู้ว่าคุณต้องไปยิมและจ่ายค่าสาธารณูปโภคที่สะสมฝุ่นอยู่บนโต๊ะกาแฟ แต่คุณคงขี้เกียจมากกว่า”

ต้องใช้เวลาหลายล้านปีในการวิวัฒนาการเพื่อสร้างเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (พื้นที่ของสมองที่อยู่ด้านหลังกระดูกหน้าผากของกะโหลกศีรษะ) ซึ่งควบคุมกระบวนการทั้งหมดที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากสัตว์ หากเราคิดว่าสมองของมนุษย์มีความเข้มแข็งในการตัดสินใจและการควบคุมตนเอง แล้วจะฝึกการควบคุมตนเองได้อย่างไร และจะปรับปรุง “อุปกรณ์มาตรฐาน” ได้อย่างไร

เชื่อกันมานานหลายปีแล้วว่าโครงสร้างของสมองไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยของนักประสาทวิทยาในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าสมองก็เหมือนกับนักเรียนที่กระหายความรู้ มีความอ่อนไหวต่อประสบการณ์ที่ได้รับอย่างมาก บังคับตัวเองให้แก้ปัญหาการคำนวณทุกวัน แล้วสมองของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นใน คณิตศาสตร์; เรียนรู้และท่องบทกวีขนาดยาว - และคุณจะเร่งกระบวนการจดจำและทำซ้ำข้อมูลได้อย่างมาก

ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่เรียนรู้ที่จะเล่นปาหี่ สะสมสสารสีเทาในกลีบสมองข้างขม่อมซึ่งมีหน้าที่ในการประสานการเคลื่อนไหว และเด็ก ๆ ที่เล่นเครื่องดนตรีจะพัฒนาทักษะด้านการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อมัดเล็กได้ดีกว่าเพื่อน ๆ มาก

การควบคุมตนเองก็ไม่มีข้อยกเว้นสำหรับกฎ ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์รู้วิธีมากมายในการเสริมสร้างกำลังใจ คุณผู้อ่านที่รักบางท่านคงกำลังคิดถึงกับดักล่อใจ เช่น ช็อกโกแลตแท่งในห้องแต่งตัว หรือมินิบาร์ใกล้จักรยานออกกำลังกาย เห็นได้ชัดว่าการใช้วิธีการดังกล่าวไม่เพียงแต่สามารถพัฒนาความสามารถในการควบคุมตนเอง แต่ยังเสริมสร้างระบบประสาทอีกด้วย -

วันนี้เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิธีที่ง่ายกว่าแต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยในการพัฒนาจิตตานุภาพ ซึ่งเสนอโดย Kelly McGonigal และนักจิตวิทยาคนอื่นๆ

พลังใจหมดลงตลอดทั้งวัน

คุณสมบัติที่เป็นลักษณะเฉพาะของจิตตานุภาพตาม McGonigal นั้นเป็นข้อ จำกัด เนื่องจากการแสดงความอดทนและการควบคุมตนเองที่ประสบความสำเร็จทุกครั้งจะทำให้พลังงานสำรองของบุคคลหมดลง:

“เมื่อเราพยายามควบคุมอารมณ์ไม่ดีหรือเพิกเฉยต่อปัจจัยที่น่ารำคาญ เราจะดึงความเข้มแข็งมาจากทรัพยากรเดียวกัน”

ชุดการทดลองที่อธิบายโดยนักจิตวิทยา Roy Baumeister ในหนังสือของเขา Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength ทำให้เขาเกิดสมมติฐานที่น่าสนใจที่ว่าการควบคุมตนเองก็เหมือนกับกล้ามเนื้อ: ถ้าคุณไม่ปล่อยให้มันได้พัก คุณจะสูญเสียการควบคุม . เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสูญเสียกำลังไปโดยสิ้นเชิงเหมือนนักกีฬาที่พาตัวเองจนหมดแรง นักวิจัยบางคน รวมทั้งเคลลี่ แมคโกนิกัล เชื่อว่าพลังจิตเช่นเดียวกับร่างกายมนุษย์ สามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกพิเศษ ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

จะเรียนรู้การควบคุมตนเองและเสริมสร้างกำลังใจได้อย่างไร?

ขั้นตอนแรกในการควบคุมตนเองคือการจัดการความเครียด เนื่องจากพื้นฐานทางชีวภาพไม่เข้ากันโดยสิ้นเชิง เมื่ออยู่ภายใต้อิทธิพลของความตึงเครียดทางประสาทที่ยืดเยื้อบุคคลจึงใช้ทรัพยากรพลังงานอย่างไร้เหตุผลซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและทำให้สถานะการต่อสู้หรือการบินรุนแรงขึ้น ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เรากระทำโดยสัญชาตญาณและตัดสินใจโดยอาศัยข้อสรุปทันที ในขณะที่การควบคุมตนเองจำเป็นต้องมีการพิจารณาและวิเคราะห์สถานการณ์ปัจจุบันในเชิงลึก

ในกรณีนี้ จะควบคุมตนเองได้อย่างไรในสถานการณ์ที่ตึงเครียด? เมื่อคุณรู้สึกเครียดและเหนื่อย ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งและพยายามหันเหความสนใจจากความคิดของคุณ - การฝึกฝนนี้ตาม McGonigal จะเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการต่อสู้กับความเครียดเรื้อรัง

2. “ฉันทำไม่ได้” กับ "ฉันไม่"

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม วิธีหนึ่งในการควบคุมตนเองและเสริมสร้างกำลังใจก็คือการยืนยันตนเอง ตัวอย่างที่ดีคือความแตกต่างระหว่างผลกระทบต่อบุคคลจากการใช้วลี “ฉันทำไม่ได้” และ “ฉันทำไม่ได้”

ในการทดลองข้างต้น นักเรียนจำนวน 120 คน ถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งต้องปฏิเสธประโยคโดยใช้วลี “ฉันทำไม่ได้” ในขณะที่กลุ่มที่สองต้องพูดว่า “ไม่” โดยเริ่มประโยคด้วยคำว่า “ ฉันไม่". ตัวอย่างเช่น “ฉันไม่กินไอศกรีม” หรือ “ฉันไม่กินไอศกรีม” หลังจากเสร็จสิ้นการศึกษา ผู้เข้าร่วมจะได้รับของว่างฟรี: ช็อกโกแลตแท่ง หรือแท่งมูสลีและวอลนัท นักเรียนไม่รู้ว่าการทดลองยังไม่ถึงข้อสรุปเชิงตรรกะ จึงตัดสินใจเลือกและรับของว่างที่ต้องการ ผลก็คือ นักเรียน 61% ที่ตอบว่า "ฉันทำไม่ได้" เลือกช็อกโกแลตแท่งมากกว่ากราโนล่าแท่ง ในขณะที่นักเรียนที่ตอบว่า "ฉันทำไม่ได้" เลือกซีเรียลแท่ง 64% ของทั้งหมด

“ทุกครั้งที่คุณบอกตัวเองว่า 'ฉันทำไม่ได้' คุณจะสร้างกระแสตอบรับเพื่อเตือนถึงข้อจำกัดของคุณ วลีนี้เน้นย้ำอีกครั้งว่าคุณกำลังบังคับตัวเองให้ทำสิ่งที่คุณไม่ชอบ”

จะควบคุมตนเองได้อย่างไร? ครั้งต่อไปที่คุณต้องยอมแพ้ให้ใช้คำว่า "ฉันไม่ทำ" เพื่อไม่ให้จำอีกครั้งว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้ -

3. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

McGonigal ตั้งข้อสังเกตว่าการอดนอนเรื้อรังมีผลอย่างมากต่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า:

“การอดนอน แม้ว่าคุณจะนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันก็ตาม เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความเครียด ซึ่งส่งผลต่อการที่ร่างกายและสมองของคุณใช้ทรัพยากรพลังงานที่มีอยู่จนหมดสิ้น ส่งผลให้เปลือกสมองส่วนหน้าสูญเสียการควบคุมส่วนอื่นๆ ของระบบประสาท และไม่สามารถป้องกันคุณจากความเครียดได้”

โชคดีที่นักจิตวิทยายังบอกด้วยว่าทั้งหมดนี้สามารถย้อนกลับได้:

“เมื่อบุคคลนอนหลับเพียงพอ การสแกนสมองซ้ำจะไม่แสดงความเสียหายต่อเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าอีกต่อไป”

จะเพิ่มการควบคุมตนเองด้วยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร? ศาสตราจารย์วิชาจิตเวช ดร. Daniel Kripke ผู้เขียนบทความทางวิทยาศาสตร์หลายฉบับเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ เขียนว่าคนที่นอนหลับประมาณ 7 ชั่วโมงต่อวันจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น จะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้น -

4. การทำสมาธิ (อย่างน้อย 8 สัปดาห์)

จะรักษาการควบคุมตนเองได้อย่างไร? จากการศึกษาของ Kelly McGonigal การฝึกสมาธิทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์นำไปสู่การตระหนักรู้ในตนเองในชีวิตประจำวันเพิ่มขึ้น ความสนใจดีขึ้น และเพิ่มสารสีเทาในบริเวณที่เกี่ยวข้องของสมอง

“คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิตลอดชีวิต คุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในการทำงานของสมองหลังจากฝึกฝนเพียง 8 สัปดาห์”

5. กีฬาและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

จะปรับปรุงการควบคุมตนเองและสมรรถภาพทางกายของคุณได้อย่างไร? อีกวิธีที่ดีในการพัฒนาจิตตานุภาพคือการเล่นกีฬา และไม่สำคัญว่าเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายระดับใด ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์หรือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบในโรงยิม สำหรับสมอง กิจกรรมประเภทต่างๆ ที่คุณเลือกนั้นไม่สำคัญ: ทำสวน โยคะ เต้นรำ กีฬาเป็นทีม ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนัก ในกรณีนี้ อะไรก็ตามที่นอกเหนือไปจากวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ทั่วไปจะช่วยเพิ่มพลังสำรองให้กับคุณ

มาตรการอิสระประการที่สองที่ต้องดำเนินการก็คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

“ทางที่ดีควรกินอาหารที่ให้พลังงานระยะยาวแก่คุณ นักจิตวิทยาและนักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดียวกัน อาจต้องใช้การควบคุมตนเองบ้างจึงจะเริ่มเคลื่อนไปในทิศทางนี้ แต่ความพยายามใดๆ ก็ตามที่คุณทำจะปรับปรุงการทำงานของสมองของคุณ”

การเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่เสริมสร้างกำลังใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเชิงบวกต่อความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคลอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างออกกำลังกาย ฮอร์โมนเอ็นโดรฟินจะถูกปล่อยออกมาในร่างกายของเรา:

“เอ็นดอร์ฟินช่วยลดความรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ป้องกันความเจ็บปวด และส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเอิบ”

6. การผัดวันประกันพรุ่งอย่างดีต่อสุขภาพ

จะฝึกการควบคุมตนเองในขณะที่เกียจคร้านได้อย่างไร? :) ในหนังสือที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ “พลังจิต: การค้นพบความแข็งแกร่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมนุษย์อีกครั้ง” Roy Baumeister อธิบายว่าการกล่าวซ้ำกับตัวเองว่า “ไม่ใช่ตอนนี้ ทีหลัง” ช่วยให้คุณหลุดพ้นจากการทรมานภายใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องพยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดี (เพื่อ เช่นกินขนมหวานไปดูหนัง)

การทดสอบมาร์ชแมลโลว์

สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะพูดถึงการทดลองที่น่าสนใจอย่างหนึ่ง ซึ่งดำเนินการเป็นครั้งแรกในปี 1970 โดยวอลเตอร์ มิสเชล ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และผู้เขียนทฤษฎีบุคลิกภาพเกี่ยวกับการรับรู้และอารมณ์

การทดสอบนี้ดำเนินการเพื่อวัดกำลังใจของเด็กอายุ 4 ถึง 6 ปี สาระสำคัญของการทดลองมีดังนี้: เด็กถูกนำเข้าไปในห้องที่มีกล้องที่ซ่อนอยู่และนั่งอยู่ที่โต๊ะซึ่งมีมาร์ชแมลโลว์ตัวหนึ่งวางอยู่ ผู้ตรวจสอบบอกเด็กว่าเขาสามารถกินได้ตอนนี้หรือรอสักครู่โดยไม่ต้องสัมผัสขนมและรับมาร์ชแมลโลว์อีกชิ้นเป็นรางวัล

ในการทดลองเวอร์ชันดั้งเดิม จากผู้เข้าร่วม 653 คน มากกว่าครึ่งยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจและไม่ได้ละทิ้งโอกาสที่จะกินมาร์ชเมลโลว์

ดูวิดีโอเพื่อดูว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร -

การทดลองนี้ดำเนินการครั้งสุดท้ายในปี 2555 โดยนักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์

การควบคุมตนเองคือความสามารถของบุคคลในการระงับพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมในสถานการณ์เฉพาะ

ความสามารถในการควบคุมตนเองที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้คุณทนต่อความเครียดทางจิตใจและร่างกายในระดับสูงได้

คนที่มี การควบคุมตนเองในระดับสูงมีความยับยั้งชั่งใจ สงบ และมั่นใจอยู่เสมอ ถัดจากพวกเขา คนอื่นๆ จะรู้สึกว่าทุกอย่างจะดี พวกเขาสามารถขจัดปัญหาได้ ปัญหาทั้งหมดจะได้รับการแก้ไข พวกเขาสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้คน

ถัดจากบุคคลดังกล่าวความปรารถนาที่จะสร้างปัญหาและประพฤติตนไม่เหมาะสมก็หายไป ความสงบอย่างมั่นใจของพวกเขาส่งผลดีต่อผู้อื่น พวกเขาสงบลง ความขัดแย้งยุติลง ผู้คนมักจะเชื่อฟังพวกเขาเพราะพวกเขาให้ความรู้สึกว่าเป็นคนที่เข้มแข็งฝ่ายวิญญาณ

ใครมีการควบคุมตนเองในระดับสูง?

ลูกเสือและผู้นำที่ประสบความสำเร็จมีการควบคุมตนเองในระดับสูง อาชีพเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการควบคุมตนเองและอารมณ์ของตนให้ดี

บางวัฒนธรรมให้ความสำคัญกับการควบคุมตนเองเป็นอย่างมาก ระบบการศึกษาของญี่ปุ่นมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาการควบคุมตนเองในระดับสูง ดังนั้นคนญี่ปุ่นจะยอมรับข่าวการเสียชีวิตของคนที่รักและข่าวที่น่ายินดีด้วยสีหน้าสงบไม่แพ้กัน

การควบคุมตนเองสามารถมีบทบาททั้งด้านบวกและด้านลบในชีวิตของบุคคล ผู้ที่มีการควบคุมตนเองในระดับสูงจะพบว่าการเลิกนิสัยที่ไม่ดีนั้นง่ายกว่า

มีงานหลายประเภทที่จำเป็นต้องมีการควบคุมตนเองในระดับดี

ตัวอย่างเช่นหากงานเกี่ยวข้องกับการสื่อสารกับผู้คนอย่างต่อเนื่องโดยจำเป็นต้องแก้ไขปัญหาของพวกเขา สถานการณ์ความขัดแย้งมักเกิดขึ้นในงานดังกล่าว คนที่ควบคุมตนเองได้น้อยจะไม่สามารถรับมือกับงานดังกล่าวได้ เขาจะไม่สามารถระงับความรู้สึกโกรธที่มักเกิดขึ้นในสถานการณ์ขัดแย้งได้ และจะเริ่มประพฤติตัวไม่เหมาะสม ผู้ที่มีการควบคุมตนเองในระดับสูงจะไม่ยอมให้ตัวเองแสดงอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมและจะแก้ไขปัญหาทั้งหมดโดยไม่มีความขัดแย้ง

เหตุใดการควบคุมตนเองในระดับสูงจึงเป็นอันตราย?

การควบคุมตนเองในระดับสูงนำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลนั้น อยู่ในภาวะตึงเครียดทางจิตอยู่ตลอดเวลา- เขาไม่สามารถแสดงอารมณ์ของเขาอย่างเปิดเผยได้

อารมณ์ที่ไม่ตอบสนองจะสะสมและนำไปสู่โรคต่างๆ ส่วนใหญ่มักเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและแผลในกระเพาะอาหาร

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นและเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้ที่ควบคุมตนเองได้ในระดับสูงจากการเจ็บป่วยจึงจำเป็นต้องมีมาตรการป้องกัน คนเช่นนี้จำเป็นต้องกำจัดความเครียดทางจิตใจอยู่ตลอดเวลา วิธีที่ง่ายที่สุดคือการกรีดร้องในที่รกร้างและทำลายบางสิ่ง ศิลปะการต่อสู้เป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด

เป็นความคิดที่ดีที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ อีกทั้งยังทำให้สภาพของมนุษย์เป็นปกติอีกด้วย อย่าลืมเลือกวิธีการบรรเทาความเครียดทางจิตที่สะดวกสำหรับคุณ จากนั้นความสามารถในการควบคุมตนเองที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเท่านั้น

การพัฒนาการควบคุมตนเองไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงในชีวิตและจัดการกับความหุนหันพลันแล่นได้ การรู้สึกควบคุมตัวเองและการกระทำจะนำไปสู่ความรู้สึกควบคุมชีวิตได้มากขึ้น ความรู้สึกเข้มแข็งและควบคุมตัวตนของตัวเองได้ และรู้สึกมีคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

ขั้นตอน

การควบคุมตนเองในช่วงเวลาแห่งความปรารถนา

เรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดหุนหันพลันแล่นการมีกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณต้านทานสิ่งล่อใจในช่วงเวลาที่เกิดแรงกระตุ้นจะช่วยให้คุณพัฒนาการควบคุมตนเองได้ ขั้นแรก ให้เขียนรายการนิสัยในพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมและสถานการณ์ที่มักกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมนี้ หากคุณสามารถรับรู้ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกอยากทำอะไรหุนหันพลันแล่น คุณจะเต็มใจที่จะสร้างช่องว่างระหว่างความปรารถนาและการกระทำมากขึ้น

กำหนดเวลาสำหรับความคิดหุนหันพลันแล่นการสร้างพื้นที่ในการคิดจะช่วยให้คุณพิจารณาการกระทำของคุณใหม่จากมุมมองที่มีเหตุผลมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะสร้างความล่าช้าในการกระทำของคุณ ไม่ใช่แค่ทำตามความปรารถนาเท่านั้น

• เช่น ถ้าการใช้จ่ายเงินหรือช้อปปิ้งเป็นด้านหนึ่งที่คุณต้องการพัฒนาการควบคุมตนเอง ให้หยุดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงก่อนจะซื้ออะไรให้เป็นนิสัย คุณสามารถจดสิ่งที่คุณต้องการซื้อลงในสมุดบันทึกเล็กๆ และหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง ให้ตรวจสอบรายการของคุณและตัดสินใจว่าคุณต้องการสิ่งเหล่านั้นจริงๆ หรือไม่

1. ลองหายใจโดยใช้ท้องของคุณคำแนะนำนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณพยายามเลิกสูบบุหรี่หรือควบคุมพฤติกรรมการกิน หากคุณมีความอยากบุหรี่หรืออาหาร แทนที่จะยอมแพ้ต่อความอยากทันที ให้ตั้งนาฬิกาจับเวลาบนโทรศัพท์ไว้สักห้านาทีและมุ่งเน้นไปที่การหายใจด้วยพุง เตือนตัวเองว่าความอยากเป็นเพียงความอยาก ไม่ใช่ความจำเป็น ใช้เวลาห้านาที หายใจเข้า และจินตนาการว่าความอยากค่อยๆ หายไปพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณยังอยากกินอย่างไร้เหตุผลหรือไม่อยากสูบบุหรี่อยู่หรือเปล่า?

   หาสิ่งรบกวนสมาธิที่ดีต่อสุขภาพ.คุณจะมีเวลามากขึ้นในการหลีกเลี่ยงความอยากถ้าคุณแค่นั่งเฉยๆ และหมกมุ่นอยู่กับสิ่งเหล่านั้น ให้ยอมรับความปรารถนาของคุณและพยายามหันเหความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งอื่นแทน วิธีนี้ช่วยให้คุณเลิกสนใจสิ่งกระตุ้นความอยาก และช่วยให้คุณตัดสินใจได้จริงๆ ว่าคุณต้องการจะยอมตามแรงกระตุ้นนั้นหรือไม่

   • บางครั้งการทำอะไรด้วยมือ เช่น เย็บปักถักร้อย ถักนิตติ้ง โอริกามิ หรือแม้แต่เขียนข้อความถึงเพื่อนก็อาจเป็นประโยชน์

2. หาอย่างอื่นทำ.นอกเหนือจาก “สิ่งรบกวนสมาธิ” ในระยะสั้นแล้ว พยายามแทนที่พฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมด้วยทางเลือกอื่นที่แยกจากกัน ด้วยการให้เวลาตัวเองมากขึ้นเพื่อสงบสติอารมณ์ คุณจะสามารถตัดสินใจได้ชัดเจนและเป็นอิสระมากขึ้น

   • ตัวอย่างเช่น หากคุณพยายามหยุดใช้จ่ายเงินอย่างไร้เหตุผล คุณสามารถไปเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือป่าซึ่งคุณไม่สามารถซื้อของได้ และหากคุณพยายามควบคุมการกินมากเกินไป ให้ออกกำลังกายจนเป็นนิสัยด้วยการไปวิ่งหรือไปยิมทุกครั้งที่คุณรู้สึกอยากกินมากเกินไป

   การควบคุมตนเองในระยะยาว

   1. เขียนรายการนิสัยและพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมหากคนที่คุณรักบอกเป็นนัยถึงนิสัยบางอย่างของคุณ ให้จดคำใบ้นี้ไว้ โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงนั้นมาจากภายใน ดังนั้นจงฟังสัญชาตญาณของคุณและให้เกียรติความรู้สึกของคุณเอง แต่ยังคำนึงถึงคำติชมที่คุณได้รับจากคนที่คุณรักด้วย คุณต้องมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการควบคุมตนเองเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณอย่างแท้จริง

      • ตัวอย่างเช่น สิ่งนี้อาจเป็นการสูบบุหรี่ การกินมากเกินไป นิสัยการทำงาน ประสิทธิภาพการทำงาน แอลกอฮอล์ การควบคุมอุณหภูมิ การซื้อของ การใช้จ่ายเงิน ฯลฯ

   2. เลือกพฤติกรรมหลักที่คุณต้องการควบคุมเราทุกคนต่างมีชีวิตที่สามารถใช้วินัยและการควบคุมตนเองได้มากขึ้น ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองหรือเร่งรีบจนเกินไป ดูรายการของคุณและเลือกสิ่งที่คุณต้องการทำงาน การเปลี่ยนนิสัยต้องใช้เวลา และการพัฒนาการควบคุมตนเองต้องใช้ความพยายาม เคารพในพลังของคุณและตั้งเป้าหมายที่สมจริงที่คุณสามารถบรรลุได้

      • เมื่อเลือก จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมได้เฉพาะพฤติกรรมของคุณเองเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรเลือกบางอย่างเช่น “มีความสัมพันธ์ที่ดีกับพ่อแม่ของคุณ” เนื่องจากสิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามจากพ่อแม่ของคุณด้วย เป็นการดีกว่าที่จะกำหนดเป้าหมายดังนี้: “ปรับปรุงนิสัยในการสื่อสารกับพ่อแม่” เนื่องจากในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของคุณเท่านั้น
      • เป็นจริงเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำให้เข้ากับชีวิต เวลา และความสามารถของคุณ หากคุณพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะทะเยอทะยานแค่ไหน คุณก็เสี่ยงที่จะทำลายความพยายามและยอมแพ้

   3. สำรวจรูปแบบพฤติกรรมพยายามเรียนรู้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เกี่ยวกับวิธีที่ผู้อื่นพัฒนาการควบคุมตนเองในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน ถามเพื่อนและครอบครัวของคุณที่ทำการเปลี่ยนแปลงในชีวิตแบบเดียวกัน ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมเฉพาะที่คุณพยายามเปลี่ยนแปลงทางอินเทอร์เน็ต

      • ตัวอย่างเช่น หากคุณตัดสินใจที่จะเลิกนิสัยการกินจุใจ ลองหาหนังสือเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบหุนหันพลันแล่น (หรือความผิดปกติของการรับประทานอาหาร) และเรียนรู้กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับวิธีพัฒนาการควบคุมตนเองในการรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดบันทึกอาหารและจดกลยุทธ์ทั้งหมดที่คุณเจอ นี่จะทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการค้นพบว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ

   4. ดูแลตัวเองดีๆ นะ.เก็บบันทึกส่วนตัวเพื่อให้คุณสามารถปรับแต่งประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงได้ การพัฒนาความตระหนักรู้ถึงปัจจัยทางอารมณ์ของคุณเองที่ทำให้เกิดความหุนหันพลันแล่นและขาดการควบคุมตนเองจะช่วยให้คุณรับรู้ถึงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ การปลูกฝังความตระหนักรู้ถึงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นจะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น และยังช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอยากจะควบคุมตนเองอย่างไร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่ได้ผลสำหรับคุณ และการพัฒนาการควบคุมตนเองเริ่มต้นด้วยการรู้ว่าทำไมบางครั้งคุณถึงหุนหันพลันแล่น

      • ใช้การกินมากเกินไปเป็นตัวอย่าง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเริ่มรับประทานอาหารอย่างหุนหันพลันแล่น คุณสังเกตไหมว่าคุณเริ่มรับประทานอาหารอย่างควบคุมไม่ได้เมื่อคุณเครียด เพราะเหตุใด คุณอาจจะกินมากเกินไปเมื่อคุณฉลองอะไรบางอย่าง คุณพบว่าตัวเองกินมากเกินไปเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเศร้าหรือไม่?

   5. ตั้งเป้าหมายที่สมจริงสำหรับตัวคุณเองบ่อยครั้งเกิดขึ้นที่คุณล้มเหลวในการพัฒนาการควบคุมตนเองอย่างแม่นยำเนื่องจากคุณผิดหวังในตัวเอง เนื่องจากคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในชั่วข้ามคืน หรือเนื่องจากคุณไม่สามารถเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้ในทันที เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในความพยายามของคุณด้วยการตั้งเป้าหมายที่สมจริงและค่อยๆ เลิกนิสัย แทนที่จะพยายามเลิกล้มในชั่วข้ามคืน

      • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามพัฒนาการควบคุมตนเองเกี่ยวกับโรคการกินเกินปกติ อย่าพยายามเปลี่ยนมาใช้แค่ผักและผลไม้ทันที เพราะนั่นจะทำให้การเปลี่ยนแปลงอาหารรุนแรงเกินไป ไม่ต้องพูดถึงว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะคงไว้ ในระยะยาว

   6. เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณโปรดจำไว้เสมอว่าสิ่งสำคัญคือความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ เก็บปฏิทินไว้สำหรับความพยายามของคุณโดยเฉพาะ ติดตามวันที่คุณดูเหมือนขาดการควบคุมตนเอง และจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้านั้นที่อาจกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ยิ่งคุณตระหนักรู้ถึงตัวเองและรูปแบบของตัวเองมากเท่าไร คุณก็จะมองเห็นเวลาที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

      • ตัวอย่างเช่น บางทีช่วงวันหยุดอาจเป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายสำหรับคุณ และคุณพบว่าคุณทานอาหารมากขึ้นในช่วงเวลานี้เพียงเพราะความกดดันในสิ่งที่คุณต้องทำทั้งหมด ปีหน้า คุณจะรู้ว่าวันหยุดเป็นช่วงเวลาที่การควบคุมตนเองกลายเป็นเรื่องท้าทาย ดังนั้นคุณจึงพร้อมที่จะเสริมกลยุทธ์ที่คุณได้เรียนรู้จากการเรียนรู้เกี่ยวกับการกินมากเกินไป

   7. กระตุ้นตัวเองระบุเหตุผลเฉพาะเจาะจงว่าทำไมคุณจึงต้องการควบคุมพฤติกรรมและเตือนตัวเองอยู่เสมอ พยายามค้นหาแรงจูงใจภายในและเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ลงในบันทึกประจำวันของคุณ คุณยังสามารถเขียนรายการเหตุผลลงในกระดาษแผ่นเล็กๆ และพกติดตัวติดตัวตลอดเวลาในกระเป๋าสตางค์หรือกระเป๋าเงิน หรือรายการเตือนความจำในโทรศัพท์ของคุณ

      • ตัวอย่างเช่น คุณกำลังพยายามพัฒนาการควบคุมตนเองเมื่อเลิกบุหรี่ คุณสามารถจดค่าใช้จ่ายในการซื้อบุหรี่ ผลกระทบที่มีต่อสุขภาพ กลิ่น การดูแลทันตกรรม และอื่นๆ ได้ นอกจากนี้ ให้เขียนรายการผลเชิงบวกทั้งหมดของการเลิกบุหรี่ด้วย คุณสามารถรวมรายการต่อไปนี้ไว้ในรายการนี้: เงินมากขึ้นสำหรับสิ่งอื่นๆ, การใช้จ่ายที่เป็นประโยชน์มากขึ้น, ฟันขาว, หายใจได้ง่ายขึ้น และอื่นๆ เขียนเหตุผลทั้งหมดที่อาจกระตุ้นให้คุณเลิกสูบบุหรี่

   8. ถ่ายทอดพลังงานของคุณไปสู่พฤติกรรมเชิงบวกพยายามค้นหานิสัยใหม่ๆ ที่จะมาแทนที่พฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุม มองกระบวนการนี้เป็นเส้นทางในการค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ และพยายามอย่าท้อแท้หากกลยุทธ์บางอย่างไม่ได้ผลสำหรับคุณ เพียงแค่เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น การดูแลตัวเองจะช่วยเพิ่มความพยายามในการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการควบคุมตนเองให้มากขึ้น

      • ตัวอย่างเช่น หากคุณกินจุมากเมื่อคุณเครียด ให้ลองสำรวจวิธีอื่นๆ ในการจัดการกับความเครียด ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ และกลยุทธ์ทดแทน เช่น การหายใจหน้าท้อง โยคะ การออกกำลังกาย การทำสมาธิ ศิลปะการต่อสู้ หรือไทเก๊ก

   9. หางานอดิเรกใหม่ๆ.การหมกมุ่นอยู่กับงานอดิเรกใหม่ๆ เช่น รถยนต์ ปริศนา มอเตอร์ไซค์ กีฬา หรือการวาดภาพ รวมถึงความสนใจอื่นๆ นับไม่ถ้วน อาจเป็นสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจที่ยอดเยี่ยมในขณะที่สร้างการควบคุมตนเอง ส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือการแทนที่พฤติกรรมนั้นด้วยสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าและหุนหันพลันแล่นน้อยลง

      • มีแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่คุณสามารถเปิดเข้าไปเพื่อเริ่มกระบวนการนี้ได้ นี่อาจเป็น Pinterest หรือกลุ่มโซเชียลมีเดียอื่นๆ ที่คุณสามารถพบปะผู้คนที่มีความสนใจคล้ายกันได้

   10. ผลักดันตัวเองให้เปลี่ยนแปลงให้กำลังใจตัวเองอย่างจริงจังให้ทำการเปลี่ยนแปลงตามที่คุณต้องการในชีวิต การมีทัศนคติเชิงบวกสามารถส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมตนเองได้จริงๆ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหากคุณรู้สึกว่าคุณไม่บรรลุเป้าหมาย มุ่งเน้นไปที่การใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องและละทิ้งความล้มเหลวที่รับรู้ ลองอีกครั้ง

       • ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อเรียบเรียงข้อความเชิงลบหากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับแรงกระตุ้นมากกว่าที่จะก้าวหน้าไปสู่เป้าหมาย ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการหยุดใช้จ่ายเงินอย่างหุนหันพลันแล่นแต่คุณไปช้อปปิ้ง ให้ทบทวนเป้าหมายของคุณอีกครั้งและเตือนตัวเองว่าคุณมีวันที่แย่มาก จดบันทึกสิ่งที่คุณควรทำแตกต่างออกไปในครั้งต่อไป เช่น คุณสามารถไปเรียนโยคะ ชมเชยตัวเองที่มีสติและเต็มใจที่จะพยายามอีกครั้ง

   11. ใช้ระบบสนับสนุนของคุณให้เพื่อนและครอบครัวของคุณรู้ว่าคุณกำลังพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ ถามผู้ที่สนับสนุนคุณว่าคุณสามารถโทรหรือส่งข้อความหาพวกเขาได้หรือไม่หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ในการเชื่อมั่นในตัวเองและเปลี่ยนแปลงชีวิต คุณต้องยอมให้คนอื่นช่วยเหลือคุณด้วย แม้ว่าแรงจูงใจในตนเองจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาการควบคุมตนเอง แต่การปล่อยให้คนอื่นในชีวิตของคุณให้กำลังใจ กระตุ้นคุณ รับฟังคุณเมื่อคุณต้องการ จะช่วยเสริมสร้างความมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลงของคุณ

   12. หากคุณประสบปัญหากับแอลกอฮอล์หรือการใช้สารเสพติดอื่นๆ
   13. หากคุณมีพฤติกรรมทางเพศที่เป็นอันตรายหรือเสพติด
   14. หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสมหรือเป็นอันตรายซ้ำแล้วซ้ำเล่า
   15. หากคุณกำลังพยายามควบคุมความโกรธหรือการระเบิดอารมณ์และทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นในระหว่างนั้น

• การเปลี่ยนแปลงจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ดังนั้นจงอดทนและสงบสติอารมณ์
• อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอ สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณและช่วยให้คุณได้หยุดพักจากการคิดถึงพฤติกรรมของตัวเอง
• วางระบบการลงโทษแบบเบา ๆ ให้กับตัวเอง เช่น หากคุณกัดเล็บ ทุกครั้งที่จับได้ว่าตัวเองกำลังทำมัน ให้ไปทำงานบ้านหรือบริการ หรือเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อเลิกสนใจนิสัยนั้นและไม่พบนิสัยใหม่
• อย่าโทษตัวเองที่ทำผิดพลาด คนไม่ได้สมบูรณ์แบบ ทุกคนสามารถทำผิดพลาดได้

คำเตือน

• อย่าจมอยู่กับความปรารถนาที่จะควบคุม เป็นอันตราย เช่น การไม่กินเลย อย่าปล่อยให้การควบคุมตนเองกลายเป็นสิ่งเสพติดอีก
• รับรู้สถานการณ์ที่เพื่อนหรือคนที่คุณรักสนับสนุนให้คุณทำพฤติกรรมทำลายล้าง บางครั้งผู้คนรอบตัวเรากระตุ้นให้เราพัฒนานิสัยที่ไม่ดี ในสถานการณ์เหล่านี้ คุณต้องถอยออกไปและรู้ว่าเมื่อใดควรพูดว่า “เพื่อนๆ ฉันไม่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของเรื่องนี้ได้ในตอนนี้” หากพวกเขายืนกราน ให้ถามว่า “คุณรู้ไหมว่าสิ่งนี้ทำให้ฉันเจ็บปวด” ดูว่าพฤติกรรมของพวกเขาดีขึ้นหลังจากนี้หรือไม่

การควบคุมตนเองคือความสามารถในการยับยั้งแรงกระตุ้นและแรงกระตุ้นในทันที โดยเสียสละสิ่งเหล่านั้นเพื่อเป้าหมายระยะยาว

ใครไม่อยากบรรลุเป้าหมายนี้?

พวกเราส่วนใหญ่เชื่อว่าการมีความตั้งใจอันแรงกล้าในการต่อต้านการล่อลวงเป็นสิ่งสำคัญ เราหวังว่าเราจะต่อต้านความอยากที่จะกินไอศกรีมอีกลูกหนึ่ง งดเว้นจากความโกรธใส่คนที่คุณรัก และบังคับตัวเองให้ทำโปรเจ็กต์สำคัญให้เสร็จ แม้ว่าเราจะไม่พอใจกับงานนี้เลยก็ตาม

ใช่แล้ว ในกรณีส่วนใหญ่ การควบคุมตนเองเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ สังคมต้องการคนที่มีการควบคุมตนเองในระดับสูงซึ่งสามารถระงับความปรารถนาในทันที คิดเกี่ยวกับเป้าหมายระยะยาว และดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ช่วงเวลาอันแสนหวานครั้งแรกของความโกรธที่ทำให้ไม่เห็นนั้นช่างดีอย่างน่ามหัศจรรย์ ฟันของฉันคันเหมือนลูกสุนัข การควบคุมตนเองเป็นการโกหกชนิดหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะมองอย่างไรก็ตาม
แม็กซ์ ฟราย. หนังสือแห่งความเหงา

จะเป็นอย่างไรถ้าการควบคุมตนเองกลายเป็นเรื่องไม่จำเป็น?

หรือบางทีอาจมีสิ่งที่เรียกว่าการควบคุมตนเองมากเกินไป?

การวิจัยล่าสุดยืนยันเรื่องนี้

ปรากฎว่าการควบคุมตนเองมากเกินไปกลายเป็นปัญหาที่แท้จริงสำหรับบางคน นี่คือแนวคิดหลักที่ใช้การบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธีเปิดแบบรุนแรง (RO DBT) นี่เป็นเทคนิคจิตบำบัดแบบใหม่สำหรับผู้ที่ควบคุมตนเองมากเกินไป

คนที่มีแนวโน้มที่จะควบคุมตนเองมากเกินไปมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• พวกเขามีมโนธรรมและมีความรับผิดชอบสูง หลีกเลี่ยงความเสี่ยง และระมัดระวังในทุกสิ่ง
• พวกเขาพบว่าการพักผ่อนและใช้ชีวิตแบบสบายๆ นั้นเป็นเรื่องยาก
• พวกเขา .
• พวกเขามีมาตรฐานส่วนบุคคลที่สูง ซึ่งพวกเขายึดถือแม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกว่าพวกเขาไม่ได้ดำเนินชีวิตตามพวกเขาก็ตาม
• คนเหล่านี้เป็นคนเข้มงวด เฉื่อยชา และปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่กำหนดไว้ในทุกสิ่ง
• พวกเขาใส่ใจเป็นพิเศษในรายละเอียด และมุ่งเน้นไปที่ความเสียหายของภาพรวม
• พวกเขามักจะเก็บความคิดเห็นไว้กับตัวเองและซ่อนความรู้สึกไว้จนกว่าพวกเขาจะตัดสินใจว่า "ถึงเวลา" ที่จะเปิดเผยออกไป พวกเขามักจะปกปิดความรู้สึกและทัศนคติที่แท้จริงต่อผู้คน
• คนเหล่านี้คือคนที่ปลีกตัว เหินห่าง ถอนตัว คุณจะต้องใช้เวลาทำความรู้จักกับพวกเขาให้มากขึ้น พวกเขารักษาระยะห่างในการสื่อสารกับผู้อื่น

แม้ว่าการควบคุมตนเองมากเกินไปอาจทำหน้าที่ในการปรับตัวบ้าง แต่น่าเสียดายที่การควบคุมตนเองนั้นต้องแลกมาด้วยค่าใช้จ่ายที่สูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พฤติกรรมที่เกิดจากการควบคุมตนเองมากเกินไปจะขัดขวางการสร้างความผูกพันทางสังคมและความใกล้ชิดอย่างแท้จริง

หากคุณคิดว่าการจะเสริมกำลังใจได้นั้น คุณต้องเข้มงวดกับตัวเองมากขึ้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่คุณคิดผิด
การศึกษาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าด้วยการวิจารณ์ตนเอง ความสนใจในงานลดลงอย่างต่อเนื่อง และการควบคุมตนเองลดลง
เคลลี่ แมคโกนิกัล. ความแข็งแกร่งของความตั้งใจ

เนื่องจากคนที่มีแนวโน้มที่จะควบคุมมากเกินไปมักจะเป็นคนที่มีความรับผิดชอบและเก็บตัว พวกเขาจึงไม่ดึงดูดความสนใจมาสู่ตัวเองและกังวลในความเงียบ ส่วนใหญ่มักประสบปัญหา เช่น อาการเบื่ออาหารเรื้อรัง หรือโรคย้ำคิดย้ำทำ

คนที่ควบคุมตัวเองมากเกินไปมักจะตอบว่า “ใช่” สำหรับคำถามต่อไปนี้:

• คุณรู้สึกว่าไม่มีใครได้รับสิ่งที่พวกเขาต้องการจากคุณจริงๆ โดยเฉพาะคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดหรือไม่?
• คุณคุ้นเคยกับการปิดบังและระงับทั้งความขุ่นเคืองและความรู้สึกอ่อนโยนหรือไม่?
• ผู้คนพบว่ามันยากไหมที่จะรู้ว่าคุณเป็นคนแบบไหน? คุณคิดว่าตัวเองสงวนท่าทีหรือขี้อาย?
• คุณภาคภูมิใจในการควบคุมความรู้สึกของตัวเอง หรือคุณรู้สึกหนักใจและไร้ค่า?
• คุณพบว่ามันยากที่จะสนุกสนานหรือแม้กระทั่งพักผ่อนและผ่อนคลายเมื่อคุณฝ่าฝืนกฎข้อใดข้อหนึ่งที่คุณตั้งไว้หรือไม่?
• คุณมักจะรู้สึกเหงาแม้อยู่ท่ามกลางผู้คนและไม่มีใครรู้ด้วยซ้ำว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหน?

ในทางตรงกันข้าม RO DBT ถือว่าคนที่มีการควบคุมตนเองมากเกินไปไม่จำเป็นต้องทำงานหนักขึ้น คิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้น หรือควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ในทางกลับกัน RO DBT มุ่งความสนใจของผู้ป่วยไปที่สภาพแวดล้อม ช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนสัญญาณทางสังคมที่พวกเขาถ่ายทอดให้ผู้อื่น และมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น

การควบคุมมากเกินไปสามารถขัดขวางการแลกเปลี่ยนตามธรรมชาติระหว่างการให้และรับในความสัมพันธ์ได้อย่างรุนแรง

แทนที่จะเพิ่มการควบคุม RO DBT จะพัฒนาทักษะเพื่อแสดงความเป็นธรรมชาติในสถานการณ์ทางสังคม สอนให้คุณเข้าถึงชีวิตได้ง่ายขึ้น ผูกมิตร และพัฒนาวิธีการโต้ตอบกับผู้อื่นที่เป็นมิตรและยืดหยุ่นมากขึ้น

ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการจัดการกับการคิดแบบ "ขาวดำ" และ

สวัสดีผู้อ่านบล็อก ในบทความนี้ ฉันอยากจะบอกคุณว่าทำไมการควบคุมตนเองจึงมีความสำคัญ ผลที่ตามมาของการไม่มีการควบคุมตนเองคืออะไร และฉันจะแบ่งปันแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนาด้วย

การพัฒนาการควบคุมตนเอง

ก่อนที่คุณจะทำตามขั้นตอนแรก ควรจำไว้ว่าจะไม่เกิดผลลัพธ์ทันที และการพัฒนาคุณภาพส่วนบุคคลใหม่ต้องใช้เวลาและความค่อยเป็นค่อยไป การควบคุมตนเองเป็นคุณสมบัติที่ช่วยให้คุณสร้างสมดุลระหว่างความปรารถนาและความต้องการ ในขณะที่สามารถสละความสุขหรือแรงจูงใจชั่วขณะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่าต่อไป

รู้สึกไม่สบายกับการควบคุมตนเอง

การก่อตัวของกลยุทธ์และทัศนคติในชีวิตเกิดขึ้นทุกวันและสะท้อนถึงนิสัยของบุคคล ดังนั้น ความสามารถในการควบคุมชีวิตของคุณจะพัฒนาหรือถูกทำลายโดยสิ้นเชิง ขึ้นอยู่กับการกระทำในแต่ละวันของคุณ

ยิ่งคุณมีระเบียบวินัยในชีวิตน้อยลงเมื่อเริ่มเปลี่ยนแปลง คุณก็จะยิ่งต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายใจมากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการมีความรู้สึกด้านลบบ่งบอกถึงเส้นทางที่ถูกต้อง แต่ถ้าคุณรู้สึกถึงความเบาและเรียบง่ายเป็นไปได้มากว่าคุณกำลังหลอกตัวเองอยู่ที่ไหนสักแห่ง

ความยากลำบากในการเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตใหม่อธิบายได้จากการไม่เต็มใจของจิตใจที่จะออกจากเขตความสะดวกสบายตามปกติ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นที่นั่น แต่เพียงคุ้นเคยกับร่างกายและสมองของคุณมากขึ้นเท่านั้น กล่าวคือ การก้าวข้ามขอบเขตปกติจะทำให้คุณเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้

คุณต้องดำเนินการต่อไปด้วยความรู้สึกไม่สบายและไม่หยุดหากผลลัพธ์ดูเหมือนจะขาดหายไปหรือเป็นอันตราย ในวันแรกของการฝึกในยิม กล้ามเนื้อของคุณจะปวด และการงดอาหารขยะอาจทำให้ร่างกายไม่สบายและอ่อนแรงได้ชั่วคราว แต่นี่ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ถึงอันตรายของการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับงานทางปัญญาเมื่อจำเป็นต้องเรียนรู้แนวคิดใหม่ ๆ หรือเขียนอนุปริญญาและบทความใหม่หลายครั้ง - การกระทำทั้งหมดจะนำไปสู่การพัฒนาและปรับปรุงตัวชี้วัดในท้ายที่สุดก็ต่อเมื่อคุณไม่หยุดก้าวไปข้างหน้า

การเลือกทิศทางของเส้นทาง

ไม่มีประโยชน์ในการพัฒนาความสามารถในการควบคุมตนเองหากไม่ได้เลือกเป้าหมายการพัฒนา แน่นอน เราทุกคนชื่นชมคนที่สามารถทำบางสิ่งบางอย่างด้วยกำลังใจโดยไม่ต้องมีอารมณ์ร่วม แต่ถ้าคุณพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้นปรากฎว่าเบื้องหลังการดำเนินการที่ไม่พึงประสงค์นั้นมีวิธีแก้ไขสำหรับงานสำคัญ

เพื่อให้การควบคุมตนเองปรากฏในชีวิต คุณจะต้องให้ความสำคัญกับส่วนประกอบต่างๆ ของการควบคุมตนเอง จัดอันดับความต้องการและแรงบันดาลใจของคุณ มิฉะนั้น คุณจะถูกเบี่ยงเบนความสนใจไปไม่รู้จบด้วยการดูหน้าสาธารณะและวิดีโอที่มีลูกแมว หากคุณไม่ได้วางแผนช่วงเวลาสำคัญไว้ต่อหน้าต่อตา ซึ่งในระดับลึกในระดับชีวิตของคุณมีความสำคัญมากกว่ามาก ความสบายชั่วขณะ

• สุขภาพกาย
• ความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์
• ความสัมพันธ์ในครอบครัว;
• มิตรภาพ;
• การพัฒนาจิตวิญญาณ
• อาชีพ;
• การสนับสนุนวัสดุ

ทุกคนสามารถเพิ่มความต้องการส่วนตัวของตนเองลงในรายการนี้ได้ รวมถึงเจาะลึกรายละเอียดเฉพาะของส่วนที่ไฮไลต์ด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณสังเกตเห็นอาการหายใจไม่สะดวกปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว การเลือกไปออกกำลังกายครั้งต่อไปจะง่ายขึ้นหากคุณมีเป้าหมายที่ตั้งไว้และมีสติเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ

กำหนดการ

แบบฝึกหัดมีประสิทธิผลโดยมีกำหนดเวลาคงที่ การทำซ้ำมาตรฐานหรืองานที่กำหนดไว้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างกำหนดการรายวันที่เหมาะสมที่สุดและนำไปปฏิบัติ ประการแรก ช่วยจัดระบบกิจกรรมของคุณ กระจายภาระ และทำความเข้าใจว่าคุณใช้เวลาไปกับอะไรและส่วนใด และประการที่สอง กิจวัตรประจำวันนั้นช่วยสร้างวินัยและช่วยพัฒนากำลังใจ

แม้ว่าในขณะนี้คุณจะไม่มีเป้าหมายหรือจุดสูงสุดพิเศษใด ๆ ที่จะบรรลุ แต่การปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะช่วยให้คุณไม่เสียรูปร่างและรักษาระบบประสาทของคุณให้เป็นระเบียบ

กำหนดการจะต้องมีรายการต่างๆ เช่น:

• การนอนหลับ - ควรตั้งเวลานอนและเวลาตื่นให้เหมือนกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย
• กีฬาหรือการออกกำลังกายอื่นๆ (เดิน เต้นรำ การเคลื่อนไหวใดๆ)
• อาหารเพื่อสุขภาพที่ให้วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

การปฏิบัติตามระบอบการปกครองช่วยรักษาการควบคุมตนเองทางอารมณ์ ปรับปรุงความสามารถในการทนต่อความเครียด และยังมีส่วนช่วยในการพัฒนากลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่ต้องใช้ความตั้งใจในตอนแรก

4 เทคนิคช่วยควบคุมสภาวะอารมณ์ของคุณ

การควบคุมและการเคลื่อนไหวในทิศทางที่เลือกเริ่มต้นด้วยองค์ประกอบทางอารมณ์และทัศนคติภายในของบุคคลความสามารถในการตอบสนองหรือควบคุม

เพื่อปรับปรุงอาการของคุณ มีวิธีการพิเศษ:

1. การทำสมาธิแบบไดนามิกมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในขณะที่มีการปรับโครงสร้างกระบวนการทางจิตใหม่ ชั้นเรียนเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ของตนเองได้เสมอไปและยังมีกิจกรรมในระดับสูงอีกด้วย การทำสมาธิแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการแสดงลำดับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเป็นจังหวะ โดยปกติจะทำในรูปแบบกลุ่มภายใต้การดูแลของครู
2. การใช้แอพพลิเคชั่นพิเศษ การบันทึกเสียงและวิดีโอ หนังสือ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5 นาทีต่อวัน เช่น ในตอนเช้า หากคุณปฏิบัติตามใบสั่งยาและคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไป ความคิดของคุณจะถูกจัดระเบียบ ความสามารถในการเลือกปฏิกิริยาและการควบคุมความรู้สึกของคุณจะปรากฏขึ้น
3. ซึ่งช่วยควบคุมไม่เพียงแต่ภูมิหลังทางอารมณ์ในสถานการณ์ปัจจุบันของประสบการณ์ที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาเสถียรภาพของจิตใจตลอดเวลาอีกด้วย ในการหยุดปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ หลายครั้งและหายใจออกเต็มที่ หากคุณรู้สึกว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะรับมือกับอารมณ์ ในช่วงเวลาของประสบการณ์ที่เข้มข้นที่สุด ขอแนะนำให้หายใจบ่อย ๆ แต่เผินๆ
4. - อย่างน้อยต้องมีสิ่งที่น่ารื่นรมย์ให้น้อยที่สุดในแต่ละวันของคุณซึ่งจะทำให้คุณมีความสุข ปล่อยให้เป็นเวลาผ่อนคลายอย่างน้อย 5 นาทีด้วยกาแฟแก้วโปรดสักแก้วหรือสั่งซื้อสินค้าที่จำเป็นทางออนไลน์เพื่อประหยัดเวลา อย่าลืมวางแผนเกาะเล็กๆ แห่งความสุขเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง เมื่อเวลาผ่านไป เติมเต็มชีวิตของคุณด้วยความสุขใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ การควบคุมตนเองไม่ได้พัฒนามาจากความจริงที่ว่าบุคคลสามารถแก้ไขงานที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมาจากโอกาสที่จะได้รับความสุขด้วย

เมื่อปรับตารางเวลาและดูแลสภาวะทางอารมณ์แล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมกิจกรรมได้

4 เทคนิคที่จะช่วยคุณติดตามความสำเร็จของงานของคุณ

ตัวบ่งชี้ของเขามีประสิทธิผลเพียงใดในกิจกรรมทางวิชาชีพและส่วนบุคคล เพื่อที่จะบังคับตัวเองให้ทำอะไรบางอย่าง และไม่ถูกรบกวนด้วยคำพูดที่ว่างเปล่า เพื่อที่จะบรรลุผล คุณต้องมีความสามารถในการควบคุมตัวเองและกิจกรรมของคุณ

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้:

1. เริ่มทำสิ่งที่คุณวางแผนไว้ตั้งแต่วันนี้ แม้ว่าจะทีละน้อยก็ตาม การเลื่อนการเริ่มต้นบางสิ่งบางอย่างไปจนถึงวันจันทร์หรือวันปีใหม่ถือเป็นการเสียเวลา หากคุณวางแผนที่จะเล่นกีฬาอาชีพ คุณสามารถออกกำลังกายห้านาทีได้ทุกวันโดยไม่จำเป็นต้องใช้เสื้อผ้าพิเศษหรือค่าสมัครสมาชิก หากคุณเลือกที่จะเรียนภาษา คุณสามารถเรียนรู้คำศัพท์ได้สิบคำต่อวันอย่างอิสระ สิ่งสำคัญในแนวทางนี้คือความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไปนิสัยที่เกิดขึ้นก็จะสามารถลึกซึ้งยิ่งขึ้นได้
2. วางแผนวันหยุดของคุณ - คุณต้องรู้ว่าคุณจะพักผ่อนเมื่อใดและอย่างไร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เสียสมาธิขณะทำงานและสร้างจังหวะที่แน่นอน นอกจากนี้การวางแผนวันหยุดพักผ่อนมักจะกลายเป็นเรื่องที่มีอารมณ์รุนแรงมากขึ้นและสามารถให้ผลประโยชน์โดยตรงได้ (หากเป็นการไปเที่ยวเมืองใกล้เคียงแทนที่จะใช้เวลาช่วงเย็นหน้าทีวี)
3. คิดบวก. สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น แต่ละคนควรมีกำหนดเวลาและหลังจากทำสำเร็จจะได้รับรางวัล
4. กระทำในทางตรงกันข้าม. แรงจูงใจเชิงลบยังช่วยเพิ่มการควบคุมตนเองได้ดีอีกด้วย มันเกี่ยวข้องกับบทลงโทษสำหรับการไม่ปฏิบัติตามกำหนดเวลา แผนงาน หรือการละเมิดข้อจำกัด ฟังก์ชั่นนี้สามารถมอบหมายให้เพื่อนสนิทหรือญาติของคุณได้หากในระยะแรกมีความไม่แน่นอนเกี่ยวกับประสิทธิภาพของคุณเอง (หลายคนพยายามตกลงกับตัวเอง)

ฉันยกตัวอย่างแบบฝึกหัดสากลเท่านั้น มีเทคนิคอื่นๆ ในการเพิ่มความตระหนักรู้และส่งผลให้สามารถควบคุมตนเองได้ ยิ่งคุณเรียนรู้เกี่ยวกับความสามารถของจิตใจของคุณเอง ชีวิตของคุณก็จะยิ่งน่าสนใจและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

บทสรุป

บล็อกนี้จะแจ้งให้คุณทราบถึงวิธีการและโอกาสที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นสมัครรับข้อมูลและคอยติดตาม

แล้วพบกันอีก!

วัสดุนี้จัดทำโดย Yulia Gintsevich

1