Яке харчування потрібне для зростання м'язів. Білкова дієта для набору м'язової маси: складаємо раціон. Добова норма калорій

Для багатьох з нас набір м'язової маси викликає в уяві образи незліченних годинників у тренажерному залі, але дієта не спадає на думку. Ваш організм потребує калорій і поживної підтримки, щоб задовольняти запити зростаючої м'язової маси і адаптуватися до різних видів активності. Перш ніж вносити різкі зміни у свій спосіб життя, проконсультуйтеся з лікарем, особистим тренером та дієтологом.

Кроки

Чим харчуватися

Їжте достатню кількість білка.Основне правило - вам потрібно споживати білка в грамах в 1-1,5 рази більше за вагу вашого тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам необхідно їсти від 70 до 105 г білка на день, якщо ви хочете поступово нарощувати м'язи. Якщо у вас надмірна вага, замініть свою ідеальну вагу тіла та розрахуйте в грамах. Білки, які чудово підходять для нарощування м'язової маси, включають:

• червоне м'ясо - яловичина, свинина, баранина, оленина тощо;
• риба - тунець, лосось, риба-меч, окунь, форель, скумбрія тощо;
• птах - грудки курки, індички, качки, тощо;
• яйця, особливо яєчні білки; жовток містить багато холестерину, але один або два на день не шкідливі для здоров'я;
• молочні продукти - молоко, сир, сир, йогурт тощо.

1. Дізнайтеся різницю між повними та неповними білками.Для того, щоб наростити м'язи, вам потрібно споживати повноцінні білки, що містяться в яйцях, м'ясі, рибі, сирі, молоці та більшості інших продуктів тваринного походження. Основне правило: якщо білок тваринного походження він вважається повноцінним. Якщо ви вегетаріанець, не переживайте – є маса неживих повноцінних білків. Повні вегетаріанські білки включають:

   • соєві;
   • лобод;
   • гречка;
   • насіння конопель;
   • квасоля або бобові з рисом.

2. Їжте продукти з високим PDCAAS ( protein digestibility-corrected amino acid score- амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білків).Це показник того, наскільки добре різні білки засвоюються організмом на основі розчинності амінокислот у білку. Думайте про PDCAAS як класифікацію якості білка, де 1 - найвищий бал і 0 - найнижчий. Ось розбивка протеїнів, що найчастіше зустрічаються, за їх округленими значеннями PDCAA:

   • 1.00: яєчний білок, сироватка, казеїн, соєвий протеїн;
   • 0,9: яловичина, соєві боби;
   • 0,7: нут, фрукти, чорні боби, овочі та інші бобові;
   • 0,5: зернові та їх похідні, арахіс;
   • 0,4: цільнозернові продукти.

3. Увімкніть вуглеводи у свій раціон.Важливо, щоб ваш організм отримував достатню кількість вуглеводів, щоб він міг задіяти запаси глікогену (енергії) в м'язах, поки ви нарощуєте м'язову масу. Якщо не споживати потрібної кількості вуглеводів, ваш організм не матиме достатнього запасу енергії і почне натомість витрачати м'язи! Щоб наростити м'язи, ваш раціон повинен складатися приблизно з 40%-60% вуглеводів або близько 1500 калорій на день.

   Їжте корисні жири.Не всі жири однакові. Насправді є підстави вважати, що здорові жири корисні при нарощуванні м'язів. Вам необхідно отримувати від 20 до 35% калорій з жирів. Їжте мононенасичені та поліненасичені жири. Вони є «хорошими» жирами і включають:

   • оливкова, арахісова, соняшникова, ріпакова олії та олія авокадо;
   • риба;
   • горіхи;
   • лляне насіння та насіння гарбуза;
   • соєві продукти, такі як тофу чи соєве молоко.
4. • морозиво, цукерки та пакетовані перекушування;
   • м'ясо з високим вмістом жиру;
   • сало, маргарин та перероблені рослинні жири;
   • смажену їжу.

5. Споживайте велику кількість клітковини.Пам'ятайте, важливо включити зелені овочі у свій раціон, такі як шпинат або броколі, щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів. Крім того, зелені листові овочі містять багато клітковини, яка сприяє кращому очищенню організму.

6. Слідкуйте за споживанням солі.Так, надмірне споживання солі може призвести до гіпертонії, але коли ви потієте, ви втрачаєте величезну кількість натрію. Крім того, натрій (ключовий електроліт) допомагає м'язам скорочуватися, тому він зустрічається в багатьох спортивних напоях.

   Як харчуватися

   1. Їжте, коли ви голодні.Це очевидно? Багато бодібілдерів перебувають в омані, вважаючи, що дієти для нарощування м'язів повинні бути складнішими, ніж вони є насправді. Їжте те, що вам подобається, в межах параметрів, зазначених у попередньому розділі, – це ключ до послідовного нарощування м'язової маси. Якщо ви не їсте регулярно те, що вам подобається, вам буде важче дотримуватися дієти. Ось приклад дієти, який дасть вам найкраще уявлення про те, що можна їсти протягом дня:

      • сніданок: омлет із білків з індичкою; цільнозерновий тост; банан;
      • перекушування: суміш горіхів, яблуко;
      • обід: салат з тунця з оливковою олією, цибулею та каперсами; смажену капусту;
      • перекушування перед тренуванням: сирний сир з чорницею;
      • перекушування після тренування: протеїновий коктейль; смажений шпинат;
      • вечеря: куряча грудка в апельсиново-соєвому соусі з лободою; рагу з моркви, цибулі, горошку та перцю.

   2. Створіть калорій профіцит.Для багатьох бодібілдерів важливо поєднати збільшення білка зі збільшенням калорій, так щоб старання в тренажерному залі не проходили даремно. Вам необхідно запасатися достатньою кількістю енергії, щоб спалювати її для побудови м'язів, але немає занадто багато калорій, щоб не відкладався жир.

      • У підрахунок калорій необхідно включати таку кількість калорій, яку ви повинні споживати в середньому в день щодо середньої кількості енергії, що виробляється для збереження поточної маси тіла. Для більшості людей зі здоровою вагою тіла це значення становить близько 2000 калорій.
      • Чоловікам необхідно близько 250 зайвих калорій на день (загалом 2250), тоді як жінкам потрібно близько 150 додаткових калорій на день (загалом 2125). Протягом цього тижня, завдяки вправам з нарощування м'язів та правильному харчуванню, це збільшення калорій має перейти приблизно в 0,11–0,22 кг м'язової маси.

   3. Обов'язково снідайте.Можливо, сніданок - найважливіший прийом їжі, крім харчування після тренування. Сніданок, що складається з білків, складних вуглеводів та клітковини, запустить метаболізм. До того ж ваш організм не поглинатиме енергію з м'язів. Пам'ятайте приказку: "Снідайте як король, обідайте як принц, а вечеряйте як жебрак". Ви не на дієті для схуднення, ваше завдання – наростити м'язи, тому голодувати не потрібно.

      • Додайте білок у свій сніданок. Омлети, коктейлі (або смузі) та сирний сир є чудовими джерелами білка.
      • Їжте складні вуглеводи на сніданок. У той час як прості вуглеводи, такі як цукор і пончики, легко розщеплюються і викликають сплеск рівня цукру, складні вуглеводи (вівсянка, висівки, боби, цільнозернові продукти) розщеплюються протягом тривалого періоду часу і не викликають підвищення рівня цукру в крові.

   4. Їжте менше та частіше.Харчуйте через регулярні проміжки часу - тоді ви не будете настільки голодним, щоб об'їдатися. Якщо діяти послідовно, почуття голоду з'являтиметься у певний час.

      • Намагайтеся снідати, обідати, вечеряти, їсти після тренування перед сном (принаймні за годину до сну) і додайте два перекуси між. Перекушування можуть включати все, від горіхів і насіння до овочів або фруктів.
      • Якщо ви намагаєтесь нарощувати м'язи ісхуднути, пропустіть їжу перед сном. Їжа безпосередньо перед сном змусить організм перетворювати будь-яку незасвоєну їжу на жир замість енергії чи м'язів. Перед самим сном та під час нього метаболізм значно сповільнюється.

   5. Пийте багато води протягом дня.Зневоднення може призвести до поганого відновлення м'язів, тому переконайтеся, що ви п'єте багато води протягом дня. Пийте воду під час тренування. Рекомендована кількість води для чоловіків на добу становить близько 3 літрів та 2,2 літра для жінок.

      • Купуйте водяний фільтр для фільтрації водопровідної води. Купівля фільтра для води - це економічний спосіб перетворення води з водопроводу на здорову, смачну воду.
      • Не чекайте, коли вас почне мучити спрага, щоби попити. Регулярно постачайте свій організм водою і не доводьте його до зневоднення (згадайте моменти, коли ви жадібно ковтали воду – такого стану і слід уникати); особливо це важливо під час тренувань.

   Безпечне використання харчових добавок

   1. Вирішіть, чи підходять харчові добавки саме вам.Природний білок та харчові добавки для бодібілдерів – це простий спосіб отримати більше білка. Поширеними є сироваткові та соєві білки.

      • Спочатку використовуйте сироватку до і після тренування. Суха сироватка є найпростішим, безпечним та найбільш ефективним способом почати використовувати харчові добавки для нарощування м'язів. Суха сироватка доступна у великих кількостях і проста у використанні. Ви можете приймати її у вигляді коктейлів, часто доступними з різними смаками, і пити її до і після тренувань.
      • Керуйтеся необхідною для вашого організму кількістю білка на день. Прочитайте інструкцію до харчової добавки та внесіть зміни до формули відповідно.

   2. Подумайте про прийом креатину.Креатин допомагає збільшувати чисту м'язову масу та регенерувати м'язи, коли ті виснажуються. Проте це лише харчова добавка, яка необов'язково сприяє зростанню м'язової маси. До 10 г креатину, по 3-5 г до і після тренувань, може допомогти підвищити виробництво аденозинтрифосфату (АТФ), що підвищить витривалість під час тренувань і, відповідно, спростить нарощування м'язової маси.

      Підтримуйте оптимальний водний баланс.Деякі лікарі вважають, що сироватковий протеїн важко перетравлюється і може навантажувати печінку або нирки, особливо у великих кількостях. Дієта з високим вмістом білка загалом надає навантаження на нирки, тому важливо пити багато води. Пийте більше води для очищення організму та послаблення негативних наслідків дієти з високим вмістом протеїну.

   • Збалансуйте тренування. Якщо інтенсивно виконувати аеробні вправи будь-якого роду і не дотримуватися дієти з високим вмістом білка, то почнете послідовно втрачати сили і м'язову масу. Багато спортсменів, таких як борці, стикалися зі зниженням сили і витривалості протягом спортивного сезону, тому що їм не знайомий цей факт.
   • Замість того, щоб з'їдати весь білок або вуглеводи за один прийом їжі, найкращим рішенням буде розподіляти їх протягом дня. П'ять або більше невеликих прийомів їжі - найкращий варіант. Якщо з'їдати весь білок за один прийом їжі, ваш організм просто не матиме можливості використовувати його повністю. Йдеться про збереження високого рівня білка в крові, щоб ваші м'язи могли поступово відновлюватися протягом усього дня і навіть, коли ви спите.

   Попередження

   • Хоч би як важко нарощувати м'язи, приймати стероїди - це не вихід. Стероїди дуже шкідливі для організму та викликають побічні ефекти.
   • Обов'язково пийте багато води. 3,5 літрів на день буде достатньо. З урахуванням тренувань, це не так багато, як здається.

не відкривайте холодильник

без ґрунтовних причин

хто знає, що ви там знайдете

і як потім вам із цим жити

епіграф

Зростання м'язів залежить не так від тренувань, як від харчування. Тому так важливо вживати продукти, що сприяють зростанню м'язів. Працюємо у команді: ми перерахуємо найголовніші продукти для зростання м'язів, а ви заносите їх у свої списки покупок.

• Куряча грудка

На 100 г міститься 30 г білка. Вона дієтична, корисна, недорога і дозволяє приготувати одразу безліч різноманітних страв.

• Риб'ячий жир

Дуже важливий. Має протизапальні властивості і чудово впливає на м'язи після навантажень, що дозволяє вам тренуватися більше і швидше відновлюватися. До того ж, прискорює обмін речовин.

• Яловичина

• Індичка

Індичка - чудовий продукт для тих, хто худне. Містить величезну кількість білка, 11 вітамінів і мінералів, серед яких селен, який, як вважається, запобігає багатьом видам раку.

• Гречка

Найкращий вид гарніру! Через високий вміст амінокислот у ній 18 г білка на 100 г продукту.

• Вівсянка

Цілісне зерно вівса містить вуглеводи, білок, вітаміни, мінерали та мікроелементи. До того ж, це "повільний" вуглевод, який дає постійний приплив енергії і після вживання якого апетит приходить не скоро.

• Шпинат

Якщо з'їдати 2 кг шпинату щодня, можна збільшити зростання м'язів на 20%. Моряк Папай знав, що робив!

• Батат

Знову – велика кількість вітамінів та мінералів, підтримує нормальний рівень цукру в крові та зберігає відчуття ситості.

• Брокколі

Овочі - і особливо броколі - одне з найкращих джерел вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.

• Неочищений (коричневий) рис

Чудовий варіант гарніру. Такий рис на 100 г містить 4 г клітковини та 8 г білка.

• Сир

Ще один необхідний нарощування м'язової маси продукт. Містить 28 г білка на 100 г, у чому мало поступається курорудам.

• Шоколад

Дуже добре, щоб бути правдою, скажете ви. Проте він необхідний як тонізуючий засіб, що відганяє втому. Звичайно, не про молочний або білий шоколад.

• Бобові

Квасоля, боби, горох, нут містять багато білка і не порушують рівень інсуліну в крові.

• Горіхи

Дівчата недолюблюють горішки за високу калорійність, але вони містять рідкісний і корисний вітамін Е. Вони також багаті антиоксидантами, які борються з вільними радикалами і допомагають відновлюватися після тренувань.

• Пісне червоне м'ясо

Містить величезну кількість амінокислот, а також мідь, цинк, селен та креатин.

• Сироватковий протеїн

Найкращий протеїн, що містить швидкий білок, краще вживати відразу після тренувань.

• Лосось

Лосось містить не лише білок, а й омега-3 кислоти, прискорює метаболізм та дуже добре впливає на загальний стан.

• Ананас

Ананас містить особливий фермент – бромелайн – який позитивно впливає на відновлення м'язів, покращує метаболізм, бере участь у білковому та вуглеводному обміні, розщеплює жири.

• Вода

Це, звичайно, не продукт, але достатня гідратація є особливо важливою. М'язова тканина на 75% складається із води. Достатнє споживання води призводить до підвищення сили. Необхідно випивати щонайменше 0,6 мл на 1 кг ваги.

• Яйця

1 яйце містить 6-8 г білка, а також цинк та кальцій.

Збалансоване харчування, регулярні тренування 3-4 рази на тиждень, правильне відновлення у дні відпочинку - необхідно дотримуватися для зростання м'язової маси. Харчування для зростання м'язів становить близько 65-70% успіху, а тренування і відновлення - 30-35%. Тепер ви розумієте важливість правильного раціону кожен день.

Для серйозних результатів потрібно грамотно підходити до вирішення поставлених завдань. Спортсмен повинен планувати кількість калорій на добу, кількість білків, розбивати тренування по групах м'язів та у дні відпочинку – добре відновлюватися та висипатися.

Ось 6 практичних порад, які підвищать вашу грамотність у накачуванні м'язів, і збільшать вашу м'язову масу:

Для зростання м'язової маси необхідно щодня вживати з їжею 1,5-2,5 г білка на 1 кілограм вашої ваги. Наприклад, ваша вага 75 кг, отже 112,5-187,5 г білка на добу включайте у своє меню. Хорошим джерелом білків є куряче філе, філе мінтаю, індичка, яловичина, риба і морепродукти. Рибу можна жирну, а інше м'ясо не жирне намагайтеся вживати щодня. Вживайте яєчні білки, а жовтки на добу 1-2 штуки (не більше). У цих білках містяться всі необхідні амінокислоти. Білки тваринного походження є основними у вашому раціоні. Молочні продукти і сир вибирайте 0,5 жирності, це дозволить вам не набирати зайві жирові відкладення в організмі, а виглядатимете спортивно з мінімальною кількістю жиру в організмі. Додатково включайте до раціону щодня – білки рослинного походження (горіхи, бобові). Розібрали корисні білки, зараз дізнаєтеся про шкідливі продукти, в яких міститься мало білків, багато жирів і зайвих вуглеводів (борошно, крохмаль) – від них бажано зовсім відмовитися. До них належать: сосиски, пельмені, ковбаси, котлети тощо.

М'язова маса потребує достатньої кількості калорій. Наприклад, ваша вага 75 кг і ви хочете набирати м'язову масу, тоді 75 множимо на 35 і отримуємо 2625 калорій на добу та додаємо 500 калорій. Виходить 3125 Ккал на добу для м'язів. 2625 Ккал - це норма для спортсмена 75 кілограм для підтримки ваги, а збільшення меню в 100-200 Ккал дасть зовсім невеликий результат. Збільшуйте мінімум на 500 калорій свій раціон. Таким чином, для своєї ваги ви зможете вирахувати норму, додати додаткові 500 калорій і отримати необхідну добову кількість. Запам'ятайте, набирати тільки суху м'язову масу неможливо, на кожен кілограм м'язів ви набиратимете якісь мінімальну кількість жиру. Але цього треба боятися, т.к. Якщо ви в майбутньому захочете спалити жир і підсушити тіло, то зможете за рахунок дієти досягти цього за 1 місяць. Тому збільшуйте калорійність свого меню, і щодня живіть добре, тоді м'язи зростатимуть. Врахуйте, харчування для зростання м'язів має бути корисним, про це поговоримо далі. Якщо ви набираєте зайвий жир, зменшіть кількість вуглеводів.

Для засвоєння денної норми калорій вам потрібно харчуватися 4-5 разів на день, кожні 3-4 години і за 3 години до сну. Час може бути наступний 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, підкоригуйте під себе з урахуванням роботи, навчання та інших справ. Самі розумієте, якщо у вашому меню 3000 калорій, то за 2 чи 3 рази їх не з'їсте. Тому 3000 калорій можна розбити на 5 прийомів по 600 калорій, а це вже правдоподібніше і реальніше. Щоразу до їди, випивайте по 200 мл води, і щодня у вас вийде 1 літр. Нормою вважається 1-2 літри, чистої питної води на день. При інтенсивному порядку дня або важких тренуваннях, ця норма води збільшується з урахуванням спраги. Для набору м'язової маси не потрібно голодувати, адже це дуже шкідливо. Необхідно підтримувати обмін речовин в організмі на високому рівні, щоби їжа засвоювалася, і зайві жири не відкладалися. Харчування намагайтеся робити щодня різноманітним, щоб апетит був у вас хороший, адже м'язи вимагають багато корисних речовин – це білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали тощо.

Йтиметься про корисний жир. Багато хто боїться жиру, і виключає жирні продукти зі свого раціону. Давайте розберемося. Є жир корисний та шкідливий. Жир рослинного походження та Омега 3 є корисними і вони повинні бути в щоденному раціоні. До них відносяться горіхи, бобові, рослинна олія, морепродукти, жирна і не жирна риба. Корисний жир впливає на вироблення тестостерону в організмі, а м'язи без достатнього вироблення тестостерону повільно зростають. Додатково тестостерон позитивно впливає на кістки, відповідає за лібідо. Додатково можете купити в аптеці Омега-3, якщо рибу мало їсте та включити у своє харчування. Шкідливі жири: насичені, трансжири (перероблені жири), холестерин. Погані жири: маргарин, вершкове масло, жирні сири, фастфуд, шоколад, кондитерські вироби, жирні молочні продукти. Виключайте шкідливі жири зі свого меню і обов'язково вмикайте у щоденний раціон корисні жири, вони допоможуть вам збільшити м'язову масу.

Білкові та вуглеводні коктейлі необхідні, якщо ваша мета набрати м'язову масу і вам ніколи сідати за стіл, у зв'язку з насиченими буднями (робота, навчання, тренування тощо). Давайте розбиратися з протеїнами та гейнерами. Протеїни називають білкові коктейлі, а ось гейнери – це вуглеводні коктейлі. Розглянемо меню на 4000 калорій за добу, а ви підкоригуйте меню з урахуванням своєї добової потреби. 4 рази по 1000 калорій з'їсти складно, адже ви розтягуєте живіт, об'їдаєтеся і не факт, що всі 1000 ккал за 1 раз засвояться. Швидше за все, якась частина калорій відкладеться в жир, тому 4 рази по 700 калорій і кілька прийомів білкових коктейлів буде куди розумніше. Гейнери потрібно вживати, якщо вам бракує вуглеводів. Багато гейнерів не п'ють, т.к. добре їдять каші, макаронні вироби, гречку, рис і т.д., а ось білкові коктейлі вживають із задоволенням. Тому розбивайте свій раціон на 4-5 прийомів і якщо у вас не виходить вчасно їсти, купуйте білкові і вуглеводні суміші в спортивних магазинах і включайте в свій раціон.

Перед тренуванням за 1-2 години вам потрібно збалансоване меню. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни повинні обов'язково бути присутніми. Білків, вуглеводів має бути більше, а жирів у цей прийом їжі менше. Вуглеводи є джерелом енергії, і ви повинні на тренуванні показувати хороші результати, щоб ваші м'язи росли, і вуглеводи відмінно вам допомагають і заряджають організм на все тренування.

Після тренування протягом 30-60 хвилин, необхідно добре підкріпитися, щоб забезпечити себе вуглеводами і білками, для відновлення організму. Жири в цьому прийомі теж зводите до мінімуму.

Коли ви спите, ваш організм та всі м'язові волокна відновлюються. Їсти треба за 3 години до сну і вечеря не повинна містити дуже багато вуглеводів, більше білків. Можете за 1 годину до сну випити додатково 1 порцію білкового напою, якщо вас долає голод.

Дотримуйтесь 6 найкращих порад щодо набору якісної м'язової маси і через пару місяців ви значно додасте, і класно виглядатимете.

05-10-2014

47 399

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Сьогодні існує безліч дієт, які активно застосовуються спортсменами, які займають бодібілдингом. Проте більшість із них не призводять до потрібного ефекту, оскільки вони створюються самими спортсменами. Кожен хоче винайти свою чудодійну дієту, яка дозволить наростити м'язи за короткий термін. І найчастіше вони застосовують для цього специфічні продукти, або винаходять різні страви і коктейлі, які включають в себе поєднання продуктів, що не поєднуються, і складні в приготуванні.

Всі ці експерименти зазвичай ні до чого не призводять. Результату або немає зовсім, або він є, але при цьому дуже сильно погіршується здоров'я, що дуже часто стає причиною припинення тренувань.

Природно, що для того, щоб м'язи стали рельєфними, мало щодня тягати штангу в спортзалі, необхідна дієта, яка прибере жировий шар, що закриває м'язи від людського погляду. Але чи є така дієта, яка дозволила б прибрати жировий прошарок, при цьому сприяла нарощуванню м'язової маси?

Така програма харчування існує і називається вона дієта білкова для м'язів. Чим вона перевершує інші програми харчування та як вона дозволяє нарощувати м'язову масу? Спробуймо розібратися.

З однієї назви зрозуміло, що основою дієти є продукти, багаті на білки. Про те, як «працює» білок в людському організмі, знає навіть спортсмен-початківець. Білок є невід'ємним компонентом для нормального розвитку та збільшення м'язів. Саме з цієї причини на початку своїх тренувань вони додають у свій раціон.

Але вони не є настільки безпечними для людського організму, що вже неодноразово доводили вчені європейських країн. Білкова дієта для набору м'язової маси ґрунтується не лише на вживанні білкової їжі, але й їжі, яка має у своєму складі вуглеводи та жири у малих дозах, які просто необхідні організму для нормального функціонування.

Їхня повна відсутність може стати причиною розвитку багатьох хвороб, а також порушенням роботи систем та внутрішніх органів. Також їх відсутність може призвести до порушення вуглеводного обміну і до надлишку кетонових тіл, що містяться в крові.

Білкова дієта для зростання м'язів також не забороняє вживання висококалорійної їжі (природно, що в помірних кількостях), оскільки спортсменам просто необхідна енергія, яку вони витрачатимуть у тренажерному залі, а їх кількість залежить від інтенсивності вправ.

Білок дуже повільно перетравлюється організмом, що змушує його витрачати на це багато енергії. Саме тому відбувається спалювання жирового прошарку. Після чого більшість білків розподіляється організмом у різних напрямах, і більша їх частина йде безпосередньо в м'язи, за рахунок чого відбувається збільшення м'язової маси.

Білкова дієта для нарощування м'язової маси орієнтована на досягнення необхідних результатів, причому не підриваючи здоров'я. Дотримуватися такої дієти можна тривалий час, тому що вона включає вуглеводи і жири.

Для того щоб просто «підсушити» жировий прошарок і позначити рельєф м'язів, необхідно шестиразове харчування, яке включатиме велику кількість білків і середню кількість вуглеводів і жирів. При цьому обсяг порції має бути невеликим і достатнім для видалення почуття голоду.

Якщо необхідно значно збільшити м'язову масу, порція має збільшуватись, але в розумних межах. При цьому повинні збільшуватися тільки білкові продукти в кількості, а не вуглеводні.

При цьому необхідно вживати багато рідини, оскільки спортсменам вона особливо потрібна. Кількість рідини не повинна бути меншою за 2,5 л на день. Це має бути лише вода, можна замінити її на мінеральну негазовану воду. Солодкі напої (соки, газована вода, компоти, морси) та напої, які містять у собі кофеїн (чай чорний та зелений, кава, какао), виключаються.

Що стосується продуктів, які містять у собі вуглеводи та жири, то вони повинні наповнювати раціон спортсмена на 30%. Тобто, 70% раціону має становити білкову їжу, а 30% їжу з вуглеводами та жирами.

Дізнатися більше про білкову дієту для м'язів ви можете дізнатися з наступного відео:

Білкова дієта для набору м'язів: дозволені продукти

Розуміючи принцип роботи білкової дієти для нарощування м'язової маси меню на кожен день можна складати самостійно. Однак слід знати, які продукти повинні входити до раціону при дотриманні такої програми харчування.

Отже, головними продуктами харчування, які мають наповнювати раціон на 70%, є:

• знежирений сир;
• відварені яєчні білки;
• яйця у сирому вигляді;
• відварене або приготовлене на пару м'ясо птиці (курки або індички), при цьому необхідно вживати тільки грудинку без шкірки;
• м'ясо кальмару;
• морська риба нежирна;
• бобові;
• горіхи.

У вечірній час ці продукти повинні заповнювати 100% порції. Вранці і вдень 30% їжі є вуглеводи і жири, які входять до складу наступних продуктів:

• кефір;
• натуральний йогурт;
• вівсяні та гречані каші, приготовані тільки на воді без додавання вершкового масла, солі та цукру;
• овочі та фрукти, за винятком винограду, бананів, груш та картоплі. Дозволяється вживати моркву, капусту різних сортів, огірки, помідори, болгарський перець, сливи, абрикоси, цитрусові та зелені сорти яблук.

Саме з цих продуктів має складатися щоденне меню людини, яка бажає збільшити м'язи.

Правила приготування їжі

Правило №1: ніякої смаження! Тільки варіння на пару чи у воді. Іноді допускається запікання овочів та фруктів у фользі.

Правило № 2: не можна додавати сіль та цукор!

Правило №3: дозволяється на добу вживання 2 ст. л. оливкової олії для заправки салатів! Але найкраще з цією метою використовувати натуральний йогурт.

Система їжі для схуднення набагато відрізняється від системи харчування для набору м'язової маси, навіть незважаючи на те, що і в першому і в другому випадку основою є білкова дієта.

Для спортсменів, які бажають наростити м'язи швидко, слід пам'ятати, що за добу вони повинні вживати не менше ніж 2800 ккал. Звичайно, що наближатися до цієї цифри слід поступово, щоб не нашкодити здоров'ю. Для цього щодня необхідно додавати до існуючого показника 300 ккал, доки цей показник не дійде до потрібних значень.

Перші 70% вживання їжі (сніданок, обід, ланч та полудень) повинні припадати на першу половину дня, тобто до 16:00. Далі необхідно дотримуватися наступної схеми:

• за 1 – 2 години до занять потрібно з'їсти один яєчний білок та 1 невелику порцію відвареної крупи (рису, гречки або вівсянки);
• відразу ж потрібно випити коктейль, який міститиме в собі велику кількість білків та вуглеводів;
• через 2 - 3 години після тренування має відбутися вечеря, яка складатиметься виключно з білкової їжі.

Варто пам'ятати, що білкова дієта для нарощування м'язів не повинна стати способом вашого життя. Ця дієта, як і будь-яка інша, все-таки залишає відбиток на організмі. Тому не рекомендується дотримуватись їй більше 1 місяця.

Спеціального «входу» та «виходу» в цій дієті немає. Але для тримання результатів все ж таки потрібно дотримуватися кількох правил:

• після завершення дієти потрібно поступово вводити в раціон хлібобулочні та макаронні вироби;
• додавати в раціон заборонені фрукти та овочі можна лише через 4 - 7 днів;
• Через 2 - 3 тижні після закінчення дієти можна починати вживати в невеликих кількостях смажену їжу та кондитерські вироби.

Дотримуйтесь всіх правил і ви помітите, як ваші м'язи почнуть рости як на дріжджах! Успіхів вам у ваших починаннях!

Харчування для зростання м'язів – це насамперед різноманітна (і дешева) повсякденна їжа, яку ви зможете купувати чи готувати на регулярній основі. Покупка дорогої спортивної добавки або маленької упаковки «модної» крупи (наприклад, кіноа) принципово не змінять ситуацію. Правильно харчуватися необхідно щодня, а не час від часу.

Ключову роль при цьому відіграє не стільки висока калорійність харчування (наприклад, у піці багато калорій, але від неї зростатиме живіт, а не м'язи), а дотримання оптимальних для набору м'язової маси пропорцій нутрієнтів та наявність у раціоні основних вітамінів та мінералів. Іншими словами, для зростання м'язів мало просто «є якнайбільше м'яса».

Список продуктів для зростання м'язів:

Вплив їжі на рівень тестостерону

Важливо й те, що їжа має прямий ефект на гормональне тло організму, що, зрештою, впливає і швидкість зростання мускулатури. Наукові дослідження показують, що нестача жирів у харчуванні (особливо насичених) вкрай , а споживання великої кількості білка при цьому лише посилює ситуацію.

Крім іншого, для зростання м'язів необхідні вуглеводи, а не білки. Саме вуглеводи (як) є джерелом енергії до роботи мускулатури. Їхній знижений вміст у харчуванні просто не дасть тілу можливості оптимальним чином підготуватися до силового тренування – і жодні спортивні добавки з протеїном чи амінокислоти BCAA не допоможуть.

Від яких продуктів зростають м'язи?

Харчування для зростання м'язів – це насамперед різноманітна (і дешева) повсякденна їжа, яку ви зможете купувати чи готувати на регулярній основі. Покупка дорогої спортивної добавки або маленької упаковки «модної» крупи (наприклад, кіноа) принципово не змінять ситуацію. необхідно кожен день, а не час від часу.

Особливу роль грає і те, що багато «традиційних» для набору м'язів продукти харчування останнім часом відверто підробляють самі виробниками. Замість отриманого із справжнього молока сиру ви можете купити імітацію на основі рослинних жирів, а замість яловичого фаршу – незрозумілу масу з додаванням пальмової олії та стабілізаторів.

Меню для зростання м'язів

FitSeven неодноразово писав про те, що коли обсяг надходить у вигляді калорій з їжі енергії перевищує обсяг енергії, що витрачається для силових тренувань і процесів обміну речовин. По суті, якщо ви хочете накачатися, то вам необхідно з'їдати щонайменше на 15-20% більше калорій, ніж цього вимагає.

Споживання пшеничного борошна та продуктів із нього (починаючи від макаронів та дріжджового хліба, закінчуючи випічкою) необхідно скоротити до мінімуму. Краще відмовитися від цукру та будь-яких солодощів, одночасно збільшуючи кількість зелених овочів (стручкової квасолі, броколі) у раціоні. Детальне наведено у нашому матеріалі «Гід новачка».

Скільки разів на день треба їсти?

Для зростання м'язів рекомендується їсти 5-6 разів на добу - починати день зі щільного сніданку, робити невеликий перекус до обіду, потім обідати, після чого з'їдати снек і випивати протеїновий коктейль, а на завершення дня повноцінно вечеряти. При класичному харчуванні 2-3 рази на день вам доведеться з'їдати величезні порції.

Також потрібно враховувати і те, що після силового тренування відкривається вуглеводне вікно, що відправляє поживні речовини з їжі прямо на ріст мускулатури. По суті, для швидкого набору маси важливий як прийом їжі за 2-3 години до тренування (це дасть енергію для тренінгу), так і в період 2-3 години після закінчення. Якщо ж ви тренуєтеся рано-вранці, вам допоможе .

Як швидко ростуть м'язи?

Організм завжди збільшує вагу тіла за рахунок одночасного зростання як м'язової маси, так і жиру. Якщо спортивним від природи пощастило, і на один кілограм м'язів вони будуть набирати 0.2-0.4 кг жиру, то у повненьких все може бути навпаки – для них набір 1 кг жиру на кожен кілограм м'язів ще не найгірший варіант.

У середньому оптимальною вважається надбавка в 400-600 г на тиждень. Якщо ваша вага росте повільніше, сміливо збільшуйте калорійність харчування, якщо набираєте більше зазначеної цифри – зменшуйте калорійність, оскільки набір ваги, швидше за все, йде за рахунок жирової маси. Зазначимо і те, що найчастіше атлети спершу набирають загальну масу, а потім сушаться та спалюють жир.

Чи можна накачатись без добавок?

Прийом вітамінів або будь-яких інших БАДів зовсім не гарантує автоматичного зростання м'язів - спортивні добавки тому і називаються «добавками», оскільки вони покликані доповнювати раціон, а не замінювати його. Якщо ви не отримуватимете достатньої кількості калорій з їжею, ніякі добавки вам не допоможуть.

З іншого боку, спортивне харчування полегшує життя спортсмена – прийом протеїнового коктейлю після силового тренування безумовно допомагає зростанню м'язів. Якщо ж ви додасте до цього протеїну пару свіжих бананів або інших улюблених фруктів, ви практично подвоїте користь цього коктейлю, створивши натуральну версію гейнера.

***

Перше правило раціону для швидкого зростання м'язів – споживання на 15-20% більшої кількості калорій, ніж цього вимагає ваша добова норма. Друге правило набору маси - раціон із різноманітних джерел складних вуглеводів та натуральних вітамінів, а не акцент виключно на м'ясній їжі або на дорогих спортивних добавках.