Bodibildingchi nima yeydi? Har kuni bodibilding uchun sog'lom ovqatlanish. Don va bo'tqalar

Ko'p odamlar bodibilding dietasida murakkab ovqatlar mavjudligini bilishadi. Har bir narsa kerakli darajada bo'lishi uchun siz ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p nazariyani o'rganishingiz kerak. Keling, bu dietaning nima ekanligini va uning qoidalari qanday ekanligini ko'rib chiqaylik.

Ovqatlanish rejasi

Agar siz og'irlikni ko'tarishga jiddiy yondashsangiz va har bir mashg'ulotda intensiv ishlasangiz, uyga qaytganingizdan so'ng u tugamasligini bilishingiz kerak. Erkaklar va ayollar uchun maxsus tur mavjud. Agar siz unga sodiq qolsangiz, yaqin kelajakda sizning maqsadingizga erishish mumkin bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishsiz mushaklarning o'sishi va tiklanishi oddiygina mumkin emas. Bundan tashqari, mushaklar kuchayishi bilan dietani sozlash kerak. Axir, yomon rivojlangan mushaklar katta bo'lganlarga qaraganda kamroq ozuqa talab qiladi. Ushbu jarayonni boshqarishning ikki yo'li mavjud.

Bir tomondan, tarozi sizga to'g'ri yo'nalishda harakat qilyapsizmi yoki yo'qmi, mushak massasining ortishini tekshirganda, uni yog 'bilan aralashtirib yubormang. Taroziga qo'shimcha ravishda kaliper deb ataladigan qurilma mavjud. Oyiga 2 marta o'lchov qilish kifoya. Natijalar tanadagi yog 'foizini ko'rsatadi. Agar siz sport zalida o'lchovlarni o'tkazsangiz, ishonchli ma'lumotlarni olish uchun ular xuddi shu shaxs tomonidan bajarilishi kerak. Kaliper hatto beldagi bir necha millimetrga erishish natijalarini ham ko'rsatishga qodir.

Hisoblash asoslari

Keling, bu nazariyaga bir oz matematik hisob-kitoblarni qo'shamiz. Tana vazni va yog 'to'qimalarining foizini bilib, yog' massasini hisoblash oson. U oddiy ayirish yo'li bilan olinadi. Tabiiyki, bu raqam barcha tizimlar, organlar, suyaklar va boshqalarni o'z ichiga oladi. Ammo bu natija doimiy ravishda mushak massasini ko'rsatadigan qiymat sifatida ishlatilishi mumkin.

Bir marta o'lchovlarni amalga oshirgandan so'ng, ularni yozib olish yoki eslab qolish va quyidagi natijalar bilan solishtirish kerak. Agar vazn o'zgarsa, lekin yog 'bir xil darajada qolsa, unda maqtanadigan hech narsa yo'q. Ammo agar bodibilderning dietasida to'g'ri ovqatlar mavjud bo'lsa, siz tez orada yog'siz massa tufayli vazn qanday ko'tarilishini sezasiz. Qarama-qarshi natija noto'g'ri ovqatlanish bilan sezilarli bo'ladi. Ammo bodibildingchiga bu albatta kerak emas.

Antropometrik o'lchovlar

Misol uchun, siz umumiy tana vazni 70 kilogramm va yog 'to'qimalari 21% bo'lgan odamni olishingiz mumkin. Biz quyidagi hisob-kitoblarni qilamiz:

• 70 * 0,21 = 14,7 (bu erda 14,7 kilogramm yog 'massasi soni);
• 70 - 14,7 = 55,3 (bu erda 55,3 kilogramm yog'siz massaning umumiy miqdori).

Endi biz barcha intilishlarni u bilan bog'laymiz, afsuski, jarayon har doim ham biz xohlagan yo'nalishda ketavermaydi. Agar ozuqa moddalari etarli bo'lmasa va siz mashaqqatli mashqlar qilsangiz, natijada mushak to'qimalari yo'qoladi.

Agar siz uyda mashg'ulot o'tkazsangiz, unda o'lchov asboblari oyna va tarozi bo'ladi. Agar vazningiz oshmasa, bu sizning dietangiz yomon ekanligidan dalolat beradi. Oynada siz belingizda harakatlaringiz natijalarini kuzatishingiz va kuzatishingiz mumkin.

Bodibildingchilar uchun to'g'ri kilogramm ortishi dietalari kuniga dietaning energiya qiymatini aniqlashdan boshlanadi. Umumiy kaloriyalar soniga kunlik mashg'ulotlar va barcha mashg'ulotlar davomida isrof qilinganlar qo'shiladi.

Kundalik ehtiyojlaringizni tushunish uchun siz onlayn hisob-kitoblarni amalga oshiradigan maxsus dasturlardan foydalanishingiz mumkin.

Sifatli dietada nisbat quyidagicha bo'lishi kerak:

• uglevodlar - 50%;
• oqsillar - 30%;
• yog '- 20%.

Bir gramm oqsil va uglevodlar 4 kaloriya, yog'lar esa 9 kaloriya hisoblanadi.

Bu holda hisoblash quyidagicha amalga oshiriladi. Agar kunlik ehtiyoj 2900 kaloriya bo'lsa, foizga qarab biz quyidagi ehtiyojni olamiz:

• uglevodlar 1450 kaloriya kuniga 4 = 362,5 grammga bo'lingan;
• oqsil 870 kaloriya 4 ga bo'lingan = 217,5 gramm;
• yog '580 kaloriya 9 ga bo'lingan = 64,4 gramm.

Ovqatlar

Kundalik ovqatlanishingizni bilib, uni ovqatlar orasida taqsimlashingiz kerak. u nafaqat to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak, balki kuniga bir necha dozani ham o'z ichiga oladi. Va qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi.

Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotdan keyingi birinchi taom eng tez hazm bo'ladigan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Shuning uchun yog'larni bu iste'moldan chiqarib tashlash kerak.

Internetda siz kaloriya tarkibi ko'rsatilgan ko'plab jadvallarni topishingiz mumkin. Bodibilding ratsionida kilogramm berishga imkon beradigan oziq-ovqat mahsulotlari to'plami mavjud bo'lganlar tanlanadi. Buning asosida menyu tuziladi.

Har bir taom barcha foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Kattaroq qismlarni nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun, kichikroq qismlarni esa tushlik va tushlik choyi uchun rejalashtirish mumkin.

Tananing moslashishi uchun vazn yo'qotish va kilogramm olish uchun bodibilding dietasi kamida 2 hafta davom etishi kerak. Bu vaqtdan keyin erishilgan natijalarga qarang.

Agar siz kilogramm bermasangiz, uglevodlarni ikki baravar, proteinni esa bir yarim barobar oshirishingiz kerak. Xuddi shu tavsiya yog'siz massa tufayli kilogramm ortishi uchun ham amal qiladi.

Yog 'tufayli kilogramm olsangiz, uglevodlar oxirgi ikki taomdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Xuddi shu narsani qilish kerak, agar dastlab hamma narsa yaxshi bo'lsa, keyin yog'ning ulushi ko'paygan bo'lsa.

Nonushta qanday bo'lishi mumkin?

Keling, bodibilder tomonidan ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta variantlarni ko'rib chiqaylik.

1. Pishirilgan tuxum oqi, jo'xori uni va banan.
2. Kam yog'li tvorog, kepakli bulochka va yashil olma.
3. Donli donlar, bedana tuxumlari, rezavorlar va hindibo.
4. Kastryulka va salat.
5. Tovuq ko'kragi, sutli karabuğday, apelsin va choy.
6. Mol go'shti, standart omlet, salat va sut.
7. Sandviçlar, proteinli kokteyllar, tariq bo'tqalari.

Bodibilderning ovqatlanish xususiyatlari

Bodibildingchilar oddiy odamlarga qaraganda juda boshqacha ovqatlanadilar. Uzoq muddatli ochlik hissi ular uchun qabul qilinishi mumkin emas, chunki bunday davrlarda tananing resurslari behuda ketadi. Shuning uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak.

Bodibilding dietasi: oziq-ovqat to'plami

Proteinlar asosan quyidagi oziq-ovqatlardan olinadi:

• baliq;
• go'sht;
• tvorog;
• zardob oqsili.

Bodibildingchilar uglevodlarni quyidagilardan olishadi:

• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• meva;
• jo'xori uni;
• guruch;
• makaron;
• don;
• kartoshka.

Yog'larning manbalari quyidagilar bo'lishi mumkin:

• zaytun, kunjut, zig'ir urug'i yog'i;
• bodom (qovurilmagan);
• yong'oqlar.

Qanday ovqatlardan voz kechishingiz kerak?

Bodibilding uchun zararli bo'lgan oqsillar:

• yog'li go'sht;
• yuqori yog'li sut va sut mahsulotlari;
• fastfud.

• non;
• do'konda sotib olingan sharbatlar;
• krakerlar;
• shakar bilan oziq-ovqat;
• shirin.

Taqiqlangan yog'larga quyidagilar kiradi:

• margarin;
• qovurilgan sariyog ';
• sabzavot, ruxsat etilgan turlar bundan mustasno;
• qovurilgan ovqatlar.

Ko'pincha ma'lum bir parhezga rioya qilmasdan sodir bo'ladigan mashaqqatli mashg'ulotlar bilan o'zingizni behuda sarflamaslik uchun u bilan birga quyidagi maslahatlarga amal qilish tavsiya etiladi.

1. Yog'siz tana massasini olish uchun iste'mol qilingan kaloriyalar sarflanganidan ko'proq bo'lishi kerak.
2. Ovqatlarda ko'p miqdorda protein va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Ikkinchisi energiya, kuch va mushaklarni tiklash uchun zarurdir. Yog'lar va tez uglevodlar miqdori minimal bo'lishi kerak.
3. Kuniga 2 litr yoki undan ko'proq suv iching. Biz bilamizki, bodibilding bilan shug'ullanuvchilarning dietasida ovqatlar to'plami va ma'lum bir menyu mavjud. Ammo suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish ham ta'minlanishi kerak, chunki sportchida barcha jarayonlar intensivroq sodir bo'ladi va ko'proq suv talab qiladi.
4. 2 oydan keyin ular protein qo'shimchalarini olishni boshlaydilar. Kokteyllar ovqatlanish oralig'ida, yotishdan oldin va keyin, shuningdek mashg'ulotdan keyin olinadi.
5. Barcha zararli mahsulotlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
6. Mushak massasini olish uchun dietada etarli vitaminlar va foydali mikroelementlar mavjud emasligi aniq. Fitnes va bodibilding bir vaqtning o'zida yuqori jismoniy faollikni talab qiladi. Shuning uchun qo'shimcha vitaminlarni qabul qilish tavsiya etiladi.
7. Oziq-ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerak. Keyin hamma narsa to'g'ri so'riladi.
8. Kamida 6 ta taom bo'lishi kerak Keyin ovqat hazm qilish tizimi ortiqcha yuklanmaydi, foydali moddalarning kichik qismlari muntazam ravishda qon oqimiga kiradi, bu esa mushaklarni oziqlantiradi. Moddalar ortiqcha oqib chiqa boshlaganda, yog'da cho'kma boshlanadi.

Bizga tez-tez mushak massasini olish uchun bodibildingning muvozanatli ovqatlanish rejasini qanday yaratish kerakligi haqida savol beriladi. Ushbu materialda biz buni barcha qoidalarga muvofiq qanday qilishni aytamiz.

Shunday qilib, siz katta bo'lishni xohlaysizmi? Siz sport zalida o'zingizni qiynoqqa solasiz, yurak urishingizni yo'qotmaguningizcha og'irlikni ko'tarasiz va keyin uyingizga to'liq ishonch bilan qaytasiz, maqsadingizga erishish uchun sizga boshqa hech narsa kerak emas - shunchaki mushaklaringizni muntazam ravishda temir bilan pompalashingiz kerak. Qaniydi, shunchalik oddiy bo'lsa.

To'g'ri ovqatlanish mushaklarning o'sishi va tiklanish jarayonlarining alfa va omegasidir va bu jarayonlarsiz siz haykalchali mushaklarni ko'rmaysiz. Bodibilding bilan shug'ullanuvchining dietasi mushak massasi oshgani sayin tuzatilishi kerak: mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p ovqatlanishingiz kerak va mushaklaringiz yomon rivojlangan bo'lsa, ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojingiz past bo'ladi. Ammo tanamizda sodir bo'ladigan jarayonlarni qanday nazorat qilishimiz mumkin?

Ushbu muammoni hal qilish uchun sizda ikkita variant bor. Birinchisi, hammomning uzoq burchagida chang to'playdigan yaxshi eski tarozi; Mushaklarni qurishga urinishlaringiz umumiy tana vaznining oshishiga olib keladimi yoki yo'qligini tushunish uchun siz vazningizni kuzatib borishingiz kerak. Agar zamin taroziga ko'ra, vaqtni belgilab, hatto pastga tushsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqing va uning hajmini oshiring. Va agar vazn o'sib chiqsa, bu haqiqatan ham mushak ekanligiga qanday ishonch hosil qilish mumkin? Ehtimol, oshqozon va tananing yog 'to'qimalari bilan to'ldirilgan boshqa qismlari aybdordir? Agar qorin o'sib borayotgan bo'lsa, bu siz juda ko'p ovqatlanayotganingizni anglatadi. Ehtiyot bo'ling: mushak to'plash jarayonida ozgina yog 'to'plash mumkin, ammo yog' to'planishining dahshatli jarayoniga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Bodibilding bilan shug'ullanuvchining dietasi mushak massasi ortishi bilan tuzatilishi kerak

Yana bir o'lchash moslamasi - kaliper - tanada sodir bo'layotgan jarayonlarni baholashga yordam beradi (biz mushak yoki yog'ni quramizmi). Har ikki haftada bir marta eslab qoling va tanangizda nima sodir bo'layotgani haqida to'liq ma'lumotga ega bo'lasiz. Agar siz ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli mushak massasini yo'qotayotgan bo'lsangiz, kaliper sizga yaxshiroq ovqatlanish kerakligini aytadi. Agar kaliper yog 'massasi foizining ortishi haqida ogohlantirsa, unda kundalik ratsionni qisqartirish vaqti keldi. Yaxshi sport zalida ushbu o'lchov asboblari bo'lishi kerak va agar o'lchovlar doimo bir kishi tomonidan amalga oshirilsa, siz tanangizda qanday jarayonlar sodir bo'layotgani haqida to'liq va ishonchli ma'lumot olasiz. Bir necha millimetr hajmga yoki bir necha yuz grammga erishganingizdan so'ng, kaliper bilan birga keladigan jadval darhol yog 'to'qimalarining bu o'sishda qancha foizini ko'rsatadi.

Matematika va mantiqiy fikrlashdan foydalanish vaqti keldi. Agar siz umumiy tana vazningiz va tana yog 'foizini bilsangiz, umumiy tana yog' massasini osongina hisoblashingiz mumkin. Endi biz bu ko'rsatkichni umumiy tana og'irligidan olib tashlaymiz va yog'siz massaning aniq miqdorini olamiz. Albatta, bu raqam nafaqat mushaklarni, balki ichki organlarni, suyaklarni va boshqalarni ham o'z ichiga oladi, ammo bizning hisob-kitoblarimizda biz bu qiymatni mushak massasini tavsiflovchi ko'rsatkich sifatida ishlatamiz.

Biz hozirgina ikkita muhim ko'rsatkichni - umumiy yog' massasi va yog'siz tana massasini qanday aniqlashni bilib oldik. Biz ushbu ko'rsatkichlarni yozamiz, eslaymiz va yodda tutamiz. Keyingi safar antropometrik ma'lumotlaringizni o'lchaganingizda, tanangizdagi yog 'miqdori kamayganmi yoki yo'qmi, va eng muhimi, umumiy tana yog'ingiz kamaydimi? Va ozg'in massa ko'payganmi (oxir-oqibat, biz aynan shu narsaga erishmoqchimiz) yoki bu ko'rsatkich bizning intilishlarimizga zid ravishda tushib ketyaptimi? Agar sizning dietangiz muvozanatli bo'lsa va sizning ovqatlanishingiz tana vazniga va mashg'ulot dasturingizga to'liq mos kelsa, sizning yog'siz massangiz ko'tariladi va yog 'massasi kamayadi. Va agar siz yomon ovqatlansangiz, siz mutlaqo teskari natijalarga erishasiz: yog 'massasi oshadi va yog'siz (mushaklar) massasi kamayadi. Biz kutgandek emas!

Antropometrik yog 'kalkulyator

Yog'li va yog'siz massani hisoblash uchun misol sifatida, 21% yog 'miqdori bilan 90 kg og'irlikdagi odamni olaylik.

Bundan buyon, tana yog'ining foizini aniq bilgan holda, siz umumiy yog' massasining doimiy yoki kamaygan miqdorini saqlab, mushak massasini doimiy ravishda oshirishga harakat qilishingiz kerak. Voqealarning rivojlanishi uchun ideal stsenariy shunday ko'rinadi, lekin u har doim ham amalga oshirilmaydi: ba'zida yog 'to'qimalarining ulushi ortadi va yog'siz massa pastga tushadi. Yalang'och massaning kamayishi sababi, ehtimol, tananing o'zi joylashgan ish va mashg'ulot rejimi uchun etarli miqdorda ozuqa moddasi olmaydigan vaziyatda mushak to'qimasini yo'qotishdir.

Men sizning savollaringizni oldindan ko'raman: agar men sport zalida emas, balki uyda mashq qilsam nima qilishim kerak? Bunday holda, siz yaxshi eski tarozi va oynadan foydalanishingiz mumkin. Siz erishgan natijalarga qoyil qolish uchun qaraysiz!

Hammom o'lchovi sizning umumiy tana vazningiz qachon ortib borayotganini va agar u ko'paymasa, siz yaxshi ovqatlanmasligingizni aytadi. Va oyna? Agar oyna sizga bel sohasidagi yog 'miqdori ko'payganligi haqida signal bersa, demak siz juda ko'p ovqatlanasiz.

Shaxsiy dietani yaratishni qaerdan boshlash kerak? Avvalo, kundalik ovqatlanishning optimal energiya qiymatini aniqlashimiz kerak. Buning uchun tanamiz dam olishda (bazal metabolizm) iste'mol qiladigan kaloriyalar soniga kundalik mashg'ulotlar va mashg'ulotlar paytida sarflaydigan kaloriyalarni qo'shish kerak.

Kundalik energiya talabini hisoblash uchun siz foydalanishingiz mumkin va dietaning sifatli tarkibini aniqlash uchun biz boshlang'ich nuqta sifatida oqsillar, uglevodlar va yog'larning quyidagi nisbatini olamiz: 30% oqsillar, 50% uglevodlar va 20% yog'lar. Esda tutingki, har bir gramm oqsil va uglevodlar 4 kaloriya, har bir gramm yog'da esa 9 kaloriya bor.

Misol. Kalkulyator sizning kunlik energiya talabingizni aniqladi - 2900 kaloriya. Yuqoridagi nisbat asosida oqsillar, yog'lar va uglevodlarning mutlaq miqdorini hisoblash qoladi:

• : 2900 dan 30% = 870 kaloriya. 870 kaloriyani har bir gramm ozuqa moddasi uchun 4 kaloriyaga bo'ling va biz kuniga 217,5 g protein kerakligini olamiz.
• : 2900 dan 50% = 1450 kaloriya / 4 kaloriya = kuniga 362,5 g
• : 2900 dan 20% = 580 kaloriya / 9 kaloriya = kuniga 64,4 g

Endi siz kunlik ratsioningiz miqdorini aniq bilganingizdan so'ng, bu miqdorni (taxminan) individual ovqatlar orasida taqsimlash vaqti keldi. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun biz yuqorida sanab o'tilgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini, qoida tariqasida, kuniga 5 dan 8 gacha bo'lgan maksimal mumkin bo'lgan ovqatlar soniga taqsimlaymiz.

Kundalik mahsulot hajmini taqsimlashda xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun biz quyidagi hisob-kitoblarni amalga oshiramiz:

• Ovqatlarning umumiy soni - 6 ta
• Protein: 217,5 g / 6 ≈ 36 g protein x6
• Uglevodlar: ovqat uchun 362,5 g / 6 ≈ 60 g uglevodlar x6
• Yog'lar: 64,4 g / 5 ≈ 13 g yog 'bir ovqat x5

Quyida biz bodibilding uchun ideal bo'lgan, mushaklarning o'sishiga yordam beradigan va mashg'ulotdan keyin tiklanishni tezlashtiradiganlarni sanab o'tamiz.

Menyu yaratish uchun siz faqat quyidagi ro'yxatdan oziq-ovqatlarni tanlashingiz va har bir taom bilan qancha ozuqa olishingizni aniqlashingiz kerak.

Misol: kechki ovqat

(Talablar: 36 g protein, 60 g uglevod va 13 g yog')

Ko'rib turganingizdek, bir taomda siz deyarli barcha kerakli oziq moddalarni to'liq qabul qildingiz. Umuman olganda, asosiy taomlar (nonushta, tushlik va kechki ovqat) uchun kattaroq qismlarni, tushlik, tushlik va yotishdan oldin kichikroq qismlarni tavsiya qilishimiz mumkin.

Jadvallardan foydalanib, barcha ovqatlaringizning ozuqaviy qiymatini hisoblab chiqsangiz, bu aslida juda oddiy ekanligini tezda sezasiz. Bundan tashqari, siz har bir oziq-ovqat uchun standart xizmat hajmi qanday bo'lishi kerakligini eslaysiz.

Ovqatlar orasida oziq-ovqatlarni taqsimlagandan so'ng, tanangizga yangi parhezga moslashish uchun vaqt bering (taxminan 2 hafta). Va keyin, agar:

1. Siz kilogramm olmaysiz. Ikki ovqatda uglevodlar miqdori ikki barobar, oqsillar esa bir yarim barobar ko'payadi.
2. Og'irlik oshadi, lekin mushaklar tufayli emas, balki yog 'to'qimalari tufayli. Oxirgi ikki taomingizdan uglevodlarni chiqarib tashlang (mashqdan keyingi ovqatlardan tashqari).
3. Biz kilogramm olamiz, yog'ni yo'qotamiz. 1-bandda ko'rsatilgan tavsiyalar barcha ovqatlarga tegishli.
4. Avvaliga hamma narsa yaxshi edi, lekin keyin yog 'massasi o'rmalab ketdi. Oxirgi ikki taomingizdagi uglevodlarni yarmiga kamaytiring. Agar sizning yog 'massangiz ikki hafta ichida kamaysa, uglevodlarni iste'mol qilishni yana oshiring.

Mushak to'plash uchun eng yaxshi ovqatlar

Quyida bodibilding maqsadlari uchun eng mos bo'lgan oziq-ovqatlarning ro'yxati va ozuqaviy tarkibi keltirilgan. Ushbu jadvaldan foydalanib, siz mushak massasini olish, barqaror tana vaznini kesish yoki ushlab turish kabi muayyan muammolarni hal qilish uchun ideal tarzda moslashtirilgan dietani yaratishingiz mumkin.

Yotishdan oldin juda yog'li yoki shirin taomlardan foydalanishni cheklash kerak. Aynan uyqu paytida tana asosiy ishni bajaradi va unga, birinchi navbatda, qurilish materiallari - oqsillarga kirishni ta'minlash kerak. Bundan tashqari, sekin hazm qilish tavsiya etiladi, buning uchun kam yog'li tvorog yoki boshqa kam yog'li sut mahsulotlari mos keladi.

Siz uchun to'g'ri bo'lgan parhezni yaratishdan oldin, ustuvorliklaringizni aniq belgilang va maqsadingizni ko'rsating. Agar siz mushak massasini olishingiz kerak bo'lsa, ovqatlanish qoidalari bir xil, agar maqsad ortiqcha vazn yo'qotish bo'lsa, qoidalar butunlay boshqacha.

Oziqlanish jadvalingizni o'zingizga tanish bo'lganiga moslashtirishga harakat qiling, shunda tanangiz mashg'ulot rejimiga moslashishi osonroq bo'ladi, lekin keyin siz tartibsizlikka tushganingizda, qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rganishga harakat qiling va tana bu rejimga o'rganib qoladi va bu tabiiy holga aylanadi.

Sizning tanangiz sizning holatingizning ajoyib barometridir, shuning uchun boshidanoq uning istaklarini tinglashni odat qiling. Ba'zan u sizga to'g'ridan-to'g'ri o'z his-tuyg'ulari bilan sizning tanangizda nima etishmayotgani, qanday ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerakligi haqida signal yuboradi.

Bu tuyg'u ayniqsa homilador ayollarda kuchli rivojlangan, ammo siz o'zingiz uchun kamroq kuchli versiyani ishlab chiqishingiz mumkin. Asosiysi, haqiqiy tuyg'uni yolg'on bilan aralashtirmaslikdir. Bizning psixikamiz ko'pincha biz uchun zararli bo'lgan narsani xohlaydi, shuning uchun bu mahoratni o'zlashtirishdan oldin o'z psixikangizni va uning xususiyatlarini tushunib oling.

Kichikroq ovqat iste'mol qilish odatini rivojlantiring. Bu saqlash uchun zarur bo'lgan parhez bo'lib, u vazn olishda ham, kesishda ham foydalidir.

Gap shundaki, metabolizm tezligi mushaklaringizga kerakli qurilish materiallari va energiyani etkazib berish tezligidir, bu har qanday ovqatdan ko'proq foyda keltiradi.

Boshlash uchun kuniga ovqatlanadigan odatiy miqdorni oling va uni uchta ovqatga emas, balki besh yoki oltiga bo'ling. Va bunga ko'nikib qolganingizda, mashqingizning yakuniy maqsadiga qarab, bu qismlarni kamaytiring yoki oshiring.

Ochlikni his qilmaslikka harakat qiling, chunki bu tanadan ozgina ovqatlanish kerakligini ko'rsatadigan signaldir. Agar siz kuchli tana qurishga jiddiy yondashsangiz, unda istalgan joyda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat va suyuqlikning kerakli qismlari bo'lgan idishlar solingan sumkani olib yurishni odat qiling.

Kundalik jadvalni to'g'ri tuzish va u erda ovqatlanishni kiritish qobiliyati juda muhimdir. Bodibilder uchun to'g'ri ovqatlanish, birinchi navbatda, tizimli ovqatlanishdir.

To'g'ri ovqatlanishning mohiyati kuniga kerakli kaloriyalarni hisoblash va ularni to'g'ri taqsimlash qobiliyatidir. Sizning vazningiz o'zgarishi bilan sizning nisbatlaringiz va kaloriya ehtiyojlaringiz ham o'zgarishini hisobga olish muhimdir.

Oddiy sog'lom oziq-ovqat har doim sun'iy qo'shimchalar va undan ham ko'proq tez ovqatlanish o'rnini bosadi. Shuning uchun, ovqatlanishingizni nazorat qiling.

Bodibilding uchun taxminiy parhez.

Men yangi hech narsa keltirmayman va Amerikani kashf qilmayman. Bu oddiy dieta bo'lib, unga har biringiz o'zingizdan biror narsa qo'shishingiz yoki biror narsani o'zgartirishingiz mumkin, umuman olganda, tajriba o'tkazib, uni o'zingizga moslashtirishingiz mumkin.

Nonushta: 5-8 tuxum oqi va ikkita sarig'i, sutli bo'tqa, 1-2 meva, asalli choy yoki qahva.

Tushlik: Proteinli kokteyli yoki 150 g. kam yog'li tvorog, 1-2 meva.

Kechki ovqat: O'sish bilan katta sabzavotli salat. sariyog 'yoki limon sharbati, makaron yoki guruchning bir qismi, 200 g. mol go'shti, tovuq.

Peshindan keyin gazak: 200 gr. kam yog'li tvorog yoki protein kokteyli porsiyasi, 1-2 meva.

Kechki ovqat: O'simlik yog'i yoki limon sharbati bilan katta sabzavotli salat, 200g. mol go'shti, tovuq yoki baliq, 1-2 meva, asal bilan bir chashka yashil choy.

Yotishdan bir soat oldin: Bir porsiya sut oqsili yoki 200 g. kefir bilan kam yog'li tvorog.

Trening kunida: Treningdan oldin siz bir chashka qahva ichishingiz va 2-3 ta meva yeyishingiz mumkin. Treningdan so'ng darhol aminokislotalarning bir qismini, 1-2 meva yoki tabiiy sharbatni oling va tercihen bir soat ichida qattiq ovqat iste'mol qiling.

Bodibilder uchun to'g'ri ovqatlanish - bu tizimli yondashuvni, o'z-o'zini tarbiyalashni, fikrlash va irodani namoyon etish qobiliyatini talab qiladigan butun bir san'at. Bu tez rivojlanishning kalitidir. Tajribalaringizda omad tilayman!

Mening ismim Aleks, men ushbu saytning muallifiman, men 1992 yildan beri havaskor bodibilding bilan shug'ullanaman. Men istagan har bir kishiga BEPUL maslahat beraman, men sizning sportchingizni, ham boshlang'ich, ham o'rta darajani hisobga olgan holda malakali individual mashg'ulot dasturini tuzaman. Menga yozishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Mushaklarni qurishga yordam beradigan ilm bilan qurollang!

Agar sizning maqsadingiz katta, kuchli va aniq mushaklarni qurish bo'lsa, unda dunyodagi hech qanday ta'lim usullari to'g'ri miqdorda to'g'ri ovqatlanishsiz sizga yordam bermaydi. Mashqdan keyin tiklanish va o'sish uchun tanaga ozuqa moddalari kerak. Oddiy qilib aytganda, agar siz mushak va kuch qurmoqchi bo'lsangiz, unda siz ovqatlanishingiz kerak.

Bizning ovqatlanish dasturimiz samarali, progressiv va amal qilish oson. U eng so'nggi ozuqaviy tadqiqotlarga asoslangan va bizning ilmiy asoslangan o'quv dasturlarimizga mukammal qo'shimcha hisoblanadi. Mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan ushbu ovqatlanish rejasi sizga ortiqcha yog 'olmasdan katta bo'lishga yordam beradi.

"Og'irlikda" bo'lgan ko'plab odamlar uchun muammo - bu tanadagi yog 'birikmalarining insulin sezuvchanligiga salbiy ta'siri, bu mushaklarning o'sishi jarayonini sekinlashtiradi. Bizning dietamiz buni oldini olishga yordam beradi. Bu sizga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini asta-sekin oshirish imkonini beradi, shunda tanangiz ularga moslashishga vaqt topadi. Ya'ni metabolizm va ortiqcha yog 'birikmalari bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Keling, asosiy dietani yaratishdan boshlaylik. Har bir insonning metabolizmi va faollik darajasidagi individual farqlar tufayli men kaloriyalarni hisoblash uchun tenglamalardan foydalanmaslikni afzal ko'raman. Buning o'rniga, hozirda iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini aniqlashdan boshlash va uni asta-sekin tartibga solish samaraliroq deb o'ylayman.

Ushbu dastur sizdan keyingi 6 hafta davomida aniq kaloriya va makronutrientlarni kuzatishingizni talab qiladi. Agar bu yondashuv siz uchun yangi bo'lsa, Internetda u haqida ma'lumot qidiring va u haqida o'rganishga vaqt ajrating.

Qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilmasangiz, kundalikni saqlang yoki dietangizning dastlabki 3 kunida ovqatlanadigan barcha narsalarni yozib olish uchun maxsus dasturlardan foydalaning. Ba'zi smartfon ilovalari ushbu davrdagi o'rtacha kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradi.

Mushak massasini olish jarayonini tezlashtirish uchun siz asosiy iste'molga 300 kkal qo'shishingiz kerak bo'ladi. Keyingi 2 hafta ichida ko'krak, bo'yin, qo'llar va boshqalarni o'lchash orqali tana vazningizni kuzatib boring. Shuningdek, kaliper yordamida yog 'darajangizni kuzatib boring va quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• Agar siz ortiqcha yog'siz kilogramm olayotgan bo'lsangiz, kundalik ratsioningizga yana 300 kkal qo'shing.
• Agar kilogramm ortishi sodir bo'lmasa, 500 kkal qo'shing.

Ushbu jarayonni har 2 haftada takrorlang, ko'proq va ko'proq kaloriya qo'shing.

Kaloriyalar sonini ko'paytirish

Bodibilding uchun kaloriya bo'yicha qo'llanma

Mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun asosiy dietangizga 300 kaloriya qo'shing. Ikki hafta davomida vazningizni kuzatib boring, yog 'va mushak miqdorini o'lchang. Agar siz yog'dan tashqari kilogramm olgan bo'lsangiz, qo'shimcha 300 kaloriya qo'shing. Agar siz kilogramm bermasangiz, 500 kaloriya qo'shing.

Kaloriya iste'moli ko'paygandan so'ng, siz yog' olishni boshlaysiz. Bu holatda nima qilish kerak? Siz 2 ta variantdan birini tanlashingiz mumkin.

Birinchidan, kaloriya qo'shishni to'xtating. Biroq, menga Leyn Nortondan o'rgangan bir usul yoqadi. U sezilarli darajada kamroq kaloriya qo'shishni tavsiya qiladi. Shuning uchun har 2 haftada kundalik ratsionga faqat 50 kkal qo'shamiz.

Kundalik mashg'ulot paytida ular yondiriladi, ammo bu amaliyotdan bir necha oy o'tgach, tanangiz mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini oladi.

Ushbu kaloriyalarni 3-4 ta ovqatga tarqating, ularni taxminan har 4 soatda iste'mol qiling. Ishni osonlashtirish uchun, mashg'ulotdan keyingi ovqatdan tashqari, porsiya o'lchamlarini bir xilda saqlang. Qolganlarga qaraganda taxminan 20% ko'proq kaloriya bo'lishi kerak.

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar aniqmi? Keling, bilib olaylik!

Sincaplar

Keyingi 6 hafta davomida tana vaznining kilogrammiga 1,5-2 g miqdorida oqsillarni iste'mol qiling. Bu ba'zi bodibildingchilar iste'mol qiladigan narsadan sezilarli darajada kamroq. Va yana bir maslahat - yuqori sifatli mahsulotlarni sotib oling.

Nega juda kam? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir kilogramm tana vazniga 1,5 gramm protein iste'mol qilish mushaklarning o'sishiga olib keladi. Bizning dasturimizda biz protein iste'molini optimallashtirishga harakat qilamiz. Ishonamanki, agar siz yuqori sifatli protein iste'mol qilsangiz, ortiqcha proteinga ehtiyoj yo'q.

Ovqatlar orasida proteinni teng ravishda taqsimlang. Ularning har birida kamida 30 g protein bo'lishi kerak. Bundan tashqari, turli manbalardan foydalaning. Mana mening sevimlilarimdan bir nechtasi:

• Tovuq sonlari
• Tovuq ko'kraklari
• Turkiya ko'kraklari
• Go'shti Qizil baliq
• Midiya
• Tuna
• Qisqichbaqalar
• Yog'siz mol go'shti
• Cho'chqa go'shti
• Tovuqli kolbasa
• Turkiya bekon
• Zardob oqsili
• Kazein oqsili
• Yunon yogurti
• Tvorog

Yog'lar

Diyet yog'i bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradi. Birinchidan, u energiyaning konsentrlangan shaklini ta'minlaydi. Ba'zi yog'lar ham gormon ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Keyingi 6 haftalik intensiv mashg'ulotlar davomida tanangizning salomatligi va o'sishini saqlab qolish uchun siz etarli miqdorda yog' iste'mol qilishingiz kerak.

Kaloriya miqdorini aniqlaganingizdan so'ng, yog 'miqdorini hisoblang, shunda u sizning dietangizning taxminan 30% ni tashkil qiladi. Keyinchalik bu foiz oshadi. Kaloriya iste'molini oshirganingizda, siz qo'shgan har 300 kkal uchun siz yog'dan 150 kkal olishingiz kerak. 1 g yog'da 9 kkal bor, shuning uchun har 300 kkal bilan 15-17 g yog' qo'shilishi kerak. Ratsionni 50 kkal ga oshirganda, taxminan 5 g yog 'qo'shing.

Qabul qilish kun davomida ko'proq yoki kamroq doimiy bo'lib qoladigan oqsildan farqli o'laroq, yog'larni iste'mol qilish uglevodlarga teskari bog'liq bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, agar siz uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak va aksincha.

Yog'larning 3 ta asosiy turi mavjud: ko'p to'yinmagan, mono to'yinmagan va to'yingan yog'lar. Faqat bittasiga e'tibor bermang, har xil turdagi yog'larni iste'mol qiling. Mana mening sevimli manbalarim:

• Zaytun moyi
• Kanola yog'i
• Avokado
• Bodom
• Yong'oq
• Pista
• Makadamiya yong'oqlari
• Sariyog
• Hindiston yong'og'i yog'i
• Zig'ir urug'i yog'i

Uglevodlar

Ehtimol, uning atrofida eng chalkashlikka ega bo'lgan so'nggi makronutrientlar. Har xil turdagi kaloriyalardan maksimal darajada foydalanish uchun men uglevodlarni 2 guruhga ajrataman.

1. Kraxmalli uglevodlar

Quyidagi ovqatlar tez hazm qilinadi va kaloriyasi yuqori:

• Oddiy kartoshka
• Shirin kartoshka
• Kinuva
• Guruch (oq yoki jigarrang)
• O'sib chiqqan donli non
• Tortilla
• Kamut

1. Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlar xun tolasiga boy va sekinroq hazm qilinadi. Ular kamroq uglevodlarni o'z ichiga oladi va kaloriyalarda kamroq. Men bu ro'yxatga dukkaklilarni ham kiritdim. Shunday qilib, ikkinchi guruhga quyidagi mahsulotlar kiradi:

• buta mevasi
• Malina
• Qulupnay
• Olmalar
• Apelsinlar
• Armut
• Ismaloq
• Karam
• Brokkoli
• bodring
• Qalapmir
• Bryussel gullari
• Salat barglari va ko'katlar
• Yashil loviya
• Sabzi
• Yashil piyoz
• Qo'ziqorinlar
• Piyoz
• Pomidorlar
• Yasmiq
• Qora loviya
• Dukkaklilar

Ushbu oziq-ovqatlarni kundalik ratsioningizga to'g'ri kiritish juda oson. Uglevodlarni iste'mol qilishda men amal qiladigan bir nechta umumiy qoidalar:

1. Har ovqat bilan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
2. Nonushta uchun va mashg'ulotdan so'ng darhol kraxmalli uglevodlarni iste'mol qiling.
3. Kraxmalli uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan ovqatlarda, ko'proq yog'larni, shuningdek, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Protein miqdori bir xil bo'lib qoladi. Qolgan kaloriyalar yog'lar va uglevodlar o'rtasida taqsimlanadi.

1 g uglevodlarda taxminan 4 kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, agar siz dietangizni 300 kkalga oshirsangiz, siz 35-40 g uglevodlarni qo'shasiz. Agar siz 50 kkal qo'shsangiz, 12 g uglevodlardan keladi.

Ovqatlanish rejasi

Endi siz dietangizda kaloriyalar va ozuqaviy moddalarni qanday birinchi o'ringa qo'yish va taqsimlashni bilasiz. Keling, misol yordamida taxminiy ovqatlanish rejasini hisoblaylik.

80 kg vaznli erkak uchun dastur quyidagicha ko'rinadi:

• Asosiy ovqatlanish: 2700 kkal
• Asosiy protein darajasi (2g/kg): 160g (720 kkal)*
• Asosiy yog '(jami kaloriyalarning 30%): 90g (810 kkal)*
• Asosiy uglevod (qolgan kaloriya): 229 g (1170 kkal)*

*asosiy ovqatlanish va tana vazniga qarab hisoblangan.

"! Xo'sh, biz kundalik nonimizga keldik - bodibildingda ovqatlanish. Qaysi dunyoga sir pardasini ko'taradigan kun va soat qanchalik tez keladi, deb o'yladim 60-70% bodibildingda muvaffaqiyat. Va endi, nihoyat, bu vaqt keldi - siz allaqachon juda aqllisiz, siz ko'p narsani bilasiz va biz hozirgacha ko'rib chiqqanimizdan ko'ra murakkabroq bo'lgan savollarni hal qila olasiz.

Birinchidan, shuni aytmoqchimanki, siz to'g'ri eshitdingiz, bular bodibildingda ovqatlanish uchun qolgan haykaltarosh tanani qurishdagi muvaffaqiyat tarkibidagi raqamlardir. , ikkinchidan, ha, to'g'ri ovqatlanish masalalarini tushunish har doim qiyin, lekin siz buni qila olasiz, bugungi kunda ko'rasiz.

Shunday qilib, biz bodibildingda ovqatlanish, har kim rioya qilishi kerak bo'lgan qoidalar va tamoyillar haqida gapiramiz (ayniqsa yangi boshlanuvchilar) sportchi.

Ular ko'chib ketishdi yoki biror narsa ...

Bodibildingda ovqatlanish: kirish so'zi

Men uzoqdan boshlayman (chet eldan :)). O'z hayotini o'zgartirishga qaror qilgan har bir kishi o'zgarishni boshlash uchun muayyan qadamlar qo'yishni boshlaydi. Bundan tashqari, u shunchaki eski narsalarni yangi yo'l bilan qilmaydi, yo'q, u avvalgi turmush tarzini - odatlarni, odatlarni, fikrlashni tubdan o'zgartiradi. Xo'sh, chunki ... Siz "ABC of Bodybuilding" loyihasining sahifalarida turibsiz, bu sizning oldingizga qo'ygan maqsadingiz kunduzgidek aniq ekanligini anglatadi - yanada sog'lom, baquvvat bo'lish va oxir-oqibat tanangizni o'zgartirish. Va, albatta, ikkinchisini o'zgartirishda natijalarga erishish uchun unga kerakli oziq moddalarni (oziq moddalarni) berish kerak.

"Biz nima yeymiz" degan iborani hamma biladi va bu ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqatdir. Shunday qilib, biz bir kun ovqatsiz o'tmaymiz va bu vaqt ichida tanamiz turli darajada ko'plab mahsulotlarni oladi. (ijobiy yoki salbiy) unga ta'sir qilish. Va agar biz oddiy odamning o'lchovli turmush tarzini olib borgan bo'lsak, lekin yo'q, biz bodibilding yo'lini tanladik, shuning uchun ovqatlanish masalalari bizning o'quv dasturimizning muhim qismiga aylanishi kerak.

Umuman olganda, men turli xil parhezlar, har qanday nazariy va akademik hisob-kitoblar yoki taniqli yulduzlar/sportchilarning ovqatlanish dasturlari tarafdori emasman. Men brifingni afzal ko'raman: tanamiz qanday ishlaydi (hazm qilish masalalari, oziq-ovqatdan foydalanish mexanizmi va boshqalarni o'rganish), keyin uni monitoring qilish jarayoni va muammosiz tahlil qilingan ma'lumotlar va, albatta, ilmiy yutuqlar va faktlar asosida optimal dietani qurishga olib keladi.

Biz hammamiz noyob "odamlarmiz" va har birimiz o'z tanamizga egamiz (Oh, rostdan ham? :)), metabolizm tezligingiz (metabolizm) Va hokazo. Shuning uchun, oddiygina universal dasturlar va usullar yo'q, Malysheva uchun yaxshi bo'lgan narsa siz uchun yaxshi bo'lishi shart emas va aksincha. Shu munosabat bilan, siz ishonmasligingiz va boshqa yangi parhezga ko'r-ko'rona amal qilishingiz kerak.

Inson tanasi noyobdir va bodibilding ikki barobar noyobdir, shuning uchun bodibildingda ovqatlanish muhim jihatdir. Tanangizga yordam berish va uni mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan optimal dietaga etkazish uchun siz ko'p ishlashingiz, ko'p o'rganishingiz kerak bo'ladi.

Bodibildingda ovqatlanish: asosiy tamoyillar

Javob berish uchun (yoki javobga keling) Sarlavha haqidagi savolga javob berish uchun, birinchi navbatda, bodibildingda sportchining ovqatlanishi oddiy odamning ovqatlanishidan sifat jihatidan ham, miqdoriy jihatdan ham tubdan farq qilishini yana bir bor esga olish kerak. Va bu tasodif emas, chunki og'ir jismoniy mashqlar va kuch yuklari tananing funksionalligi va uni oziq moddalar bilan ta'minlash uchun o'ziga xos talablarni qo'yadi.

Keling, ovqatlanish bilan hal qilinishi mumkin bo'lgan muammolar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

• Tananing tarkibi va sifat-miqdori tarkibidagi o'zgarishlar: mushaklar ulushining ortishi va teri osti yog 'qatlamining pasayishi;
• Tana vaznini sozlash: o'sish / pasayish yoki o'zgarmagan holat;
• Belgilangan vazifalarni hal qilish uchun fiziologik faollikning maqbul darajasini saqlab qolish uchun tanani etarli miqdorda kaloriyalar, makro/mikroelementlar va vitaminlar bilan ta'minlash;
• Yordam bilan metabolik jarayonlarni normallashtirish va tezlashtirish xun takviyesi (xun qo'shimchalari);
• Barcha jismoniy imkoniyatlarning to'liqligini anglash va mashg'ulot jarayonida maksimal natijalarga erishish uchun qulay gormonal fon yaratish.

Bular ovqatlanish yordamida hal qilinishi mumkin bo'lgan muammolar. Xo'sh, bularning barchasi bilan nima qilish kerak va qaerdan boshlash kerak? Bu yangi boshlanuvchi bodibilding bilan shug'ullanadigan savollar. Va siz ta'limdan boshlashingiz kerak, aniqrog'i, o'z-o'zini tarbiyalash, ya'ni. muayyan adabiyotlarni, jurnallarni, kitoblarni, maqolalarni va boshqalarni o'rganish. va keyin savollar o'z-o'zidan yo'qoladi. To‘g‘rirog‘i, ular yo‘qolib ketmaydi, balki savollar toifasidan javoblar toifasiga o‘tadi va odatiy hol sifatida qabul qilinadi. Qanday qilib savol berishingiz mumkin: "Nega mushaklar o'smaydi?" va "ularni olish uchun nima ovqatlanish kerak?", agar siz ovqatlanish masalalarida "noaniq" bo'lsangiz. Biroq, hamma narsa unchalik yomon emas va bu muammoni to'liq hal qilish mumkin, siz eslashingiz kerak bo'lgan asosiy narsa - har bir sportchi ovqatlanishni tashkil etishga individual yondashishi kerak;

Aslida, bu tartiblangan holda, siz har bir yangi bosh bodibilder (va nafaqat) rioya qilishi kerak bo'lgan ovqatlanishning asosiy tamoyillariga o'tishingiz mumkin. Qani boshladik.

Ha, aytmoqchi, to'g'ri ovqatlanish jarayonini tashkil qilishda ko'plab tayyorgarlik jarayonlari haqida gapiradigan "" maqolasini o'qish juda foydali bo'ladi.

Shunday qilib, keling, printsiplarimizga qaytaylik.

№ 1. Tez-tez ovqatlaning

O'ylaymanki, siz odatdagidek ovqatlanasiz desam, adashmayman - 3 kuniga bir marta: nonushta, tushlik va kechki ovqat. Demak, bu odatdan voz kechish va kam ovqatlanish vaqti keldi 5-6 bir marta. Oziqlanish jarayonini normallashtirishda tez-tez ovqatlanish muhim rol o'ynaydi.

Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik.

Berilgan: O'rtacha odam uchun o'rtacha kaloriya iste'moli (dan erkaklar 20 oldin 30 yillar) ga teng 2400 Kkal/kun. Ovqatlanish soni: 1) uchta 2) besh.

Topshiriq: qanday holatda (qancha ovqatlar sonida) Odam vazni yo'qotadimi va umuman vazn yo'qotadimi?

Yechim: 1) 2400 ga bo'linadi 3 , olamiz 800 Kkal. Siz bu miqdorni uchta ovqatga moslashingiz kerak. 2) 2400 ga bo'linadi 5 , olamiz 480 Kkal.

Javob: Bir xil miqdordagi kaloriyalarni ko'proq ovqatga taqsimlash orqali biz nafaqat uning so'rilishini yaxshilaymiz, balki ochlik tuyg'usini ham yaxshiroq nazorat qila boshlaymiz. Bundan tashqari, biz stolda kamroq o'tiramiz va bo'sh vaqtimizni mashg'ulotlarga sarflashimiz mumkin. Shunday qilib, to'g'ri javob 2 .

Bundan tashqari, ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishi oziq-ovqatning termojenik ta'sirini oshiradi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Siz hatto har bir taomning kaloriya miqdorini oshirishingiz mumkin 30-50 Kkal va hali ham vazn yo'qotadi. Bu bema'nilik: biz ko'proq ovqatlanamiz, lekin baribir vazn yo'qotamiz.

Eslatma:

Kuchli mashqlar bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun kunlik o'rtacha kaloriya miqdori 3000-3200 Kkal.

Agar sizda (qattiq geyner) tana turi bo'lsa va ortiqcha kilogramm olish qiyin bo'lsa, unda siz ovqatlanishingiz kerak. 6 bir kunda bir marta (har 2,5-3 soat) va har bir taomning kaloriya miqdorini biroz oshiring. Bundan tashqari, har bir taomda yuqori sifatli protein va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak (biz ular haqida keyingi maqolalarda gaplashamiz). Shunday qilib, tana iste'mol qilingan ozuqa moddalaridan samaraliroq foydalanadi va katabolizmga qarshi turish uchun javob beradigan insulin gormoni darajasini barqarorlashtiradi. (yo'q qilish jarayoni) mushaklar.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Tez-tez ovqatlaning va bir muncha vaqt o'tgach, tanangizning nisbatlarini o'zgartirishni sezasiz.

№ 2. Ishtahangizga e'tibor bering

Biz hammamiz bilamizki, ishtaha ovqatlanish bilan birga keladi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas - u kun davomida o'zgarishi mumkin va shamol tebratgan to'lqinga o'xshaydi. Shuning uchun siz doimo bir xil miqdordagi ovqatni o'zlashtirmasligingiz kerak. Ba'zida siz ovqat haqida sovuqqonlik qilasiz, ba'zan esa (odatda sport zalida kuch mashqlaridan keyin) ochlik hissi o'zini "to'liq ovoz bilan" ma'lum qiladi. Bu erda tanani tinglash va borishda tuzatishlar kiritish arziydi.

Eslatma:

Mutaxassislar "haqiqiy" va "noto'g'ri" ochlik va bir xil to'yinganlikni ajratadilar. Haqiqiy ochlik - bu tanangizni "oziqlantirish" uchun favqulodda, fiziologik ehtiyoj. Yolg'on (yoki hissiy) ochlik - bu qandaydir fiziologik ehtiyoj borligi sababli paydo bo'lmaydigan narsani iste'mol qilish istagi.

Esingizda bo'lsin: siz oshqozoningizning har bir talabiga / chaqirig'iga rioya qilmasligingiz va dietangizni uning "istaklari" ga moslashtirmasligingiz kerak. Biroq, bunday signallarni ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ishtahangizni tinglashni o'rganing.

№ 3. Chaynash, chaynash - yutish!

Biz hammamiz bolalikdamiz (va ba'zan kattalar hayotida) Biz ota-onalardan: "Bo'laklarni ushlamang, yaxshilab chaynang" degan iborani eshitdik. Ko'rinishidan, qanday oddiylik! Va shuning uchun biz ko'pincha buni e'tiborsiz qoldiramiz, lekin behuda. Va endi men sababini tushuntiraman.

Chaynash jarayoni muhim vazifani bajaradi - u oshqozonda so'rilishi uchun ovqat tayyorlaydi. Tuprik tarkibidagi fermentlar oqsillar va uglevodlarni qayta ishlaydi, ularni qisman yo'q qiladi, shuningdek, oson hazm bo'ladigan moddaga aylanadi. Bundan tashqari, yaxshilab chaynash orqali siz to'yinganlik jarayonini nazorat qilishingiz mumkin, chunki oziq-ovqat tanaga sekin harakatda kiradi. Bu iborani kim aytganini bilmayman: "Suyuq ovqatni chayna, qattiq ovqatni ich", lekin aynan shunday qilish kerak.

Nima uchun kokteyl ichish kerak deb o'ylaysiz? (masalan, protein) quvur orqali? Javob: estetik jihatdan yoqimli ko'rinishga qo'shimcha ravishda, iste'mol qilishning bu usuli tana barcha ozuqaviy moddalarni to'liq o'zlashtira oladi. (oqsillar, uglevodlar, vitaminlar) kokteyl tarkibiga kiradi.

№ 4. Fastfudga yo'q deng

Bu noma'lum mavzu bo'lib tuyuladi, lekin siz uni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Bodibildingda ovqatlanish fastfudni butunlay chiqarib tashlaydi

Men sizga turli xil pancake, donut va sirop variantlari yomon ekanligini aytmayman. Siz bu haqda ko'plab ilmiy dasturlarni tomosha qilishingiz mumkin, ammo men faqat quyidagilarni aytaman. Konservantlar, lazzatlar, tatlandırıcılar va boshqa kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar tanangizga eng salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, bu barcha "tez ovqat" past ozuqaviy qiymatga ega (axir, mahsulot qancha ko'p qayta ishlansa/ziravorlangan bo'lsa, shuncha past bo'ladi).

Ha, men buni hayotning zamonaviy ritmida juda yaxshi tushunaman (ishlaganingizda 8-10 soat), odamning uyda etarli ovqatlanishni tashkil etishi qiyin (ayniqsa ovqatlanayotganda 5-6 bir kunda bir marta) va o'sha paytda fastfood yordamga keladi.

Biroq, vaziyatdan chiqish yo'li bor - "ko'chma oziq-ovqat". Yo'q, bu tushlik tanaffusida ishlash uchun o'zimiz bilan ryukzak olib, o'zimiz uchun sog'lom taom tayyorlashni boshlaymiz, degani emas. Siz bir nechta meva, sabzavot yoki protein barlari, yong'oqlar va boshqalar bilan bo'lishingiz mumkin. "kichik o'lchamdagi" oziq-ovqat.

Axloqiy: yuqori sifatli, tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling va dietangizdan barcha kimyoviy moddalar - bo'yoqlar va konservantlarni iloji boricha chiqarib tashlang. Ular sizga yirtilgan tanani qurishda yordam bermaydi, bu haqiqat.

Shunday qilib, biz hech bo'lmaganda bugungi vazifani bajarganga o'xshaymiz - bodibildingda ovqatlanish haqida biroz ko'proq bilib oldik. Keyingi safar maqola juda jiddiyroq bo'ladi, chunki biz ovqatlanish jarayonini, aytganday, ichkaridan ko'rib chiqamiz. Bular. Keling, ovqat hazm qilish mexanizmi haqida gapiraylik, mushaklar nima uchun o'sishi va ovqatlanish bunga qanday hissa qo'shishini bilib olaylik. Umuman olganda, tayyorlaning, biz qattiq bo'lamiz :).

Keyingi so'z

Xulosa qilib, raqamlarni yana bir bor eslamoqchiman: 60-70% haykaltarosh tanani qurishda muvaffaqiyat sizning bodibildingda ovqatlanishingizni qanchalik to'g'ri yo'lga qo'yganingizga bog'liq. Shuning uchun, bunday maqolani juda diqqat bilan o'rganing, hatto biror narsa yozishingiz mumkin, chunki texnik muammolar bo'ladi (murakkab tushunchalar, jarayonlar tavsifi va boshqalar), ammo, men bilaman, siz buni qila olasiz va siz buni qila olasiz!

Qandaydir tarzda shunday. Bu vaqtni kompaniyada “ ” loyihasi bilan o'tkazganingizdan xursandman, yana ko'rishguncha.

PS. Har doimgidek, agar aytadigan narsangiz bo'lsa, sizning xizmatingizda savollar, sharhlar, qo'shimchalar - sharhlar mavjud.