Quale nutrizione è necessaria per la crescita muscolare. Dieta proteica per aumentare la massa muscolare: creare una dieta. Apporto calorico giornaliero

Per molti di noi, aumentare la massa muscolare evoca immagini di innumerevoli ore trascorse in palestra, ma la dieta non viene in mente. Il tuo corpo ha bisogno di calorie e supporto nutrizionale per soddisfare le esigenze di crescita della massa muscolare e adattarsi a diversi tipi di attività. Prima di apportare modifiche drastiche al tuo stile di vita, consulta il tuo medico, personal trainer e nutrizionista.

Passi

Cosa mangiare

Mangia abbastanza proteine. La regola generale è che è necessario consumare da 1 a 1,5 volte il proprio peso corporeo in grammi di proteine. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovrai mangiare tra i 70 e i 105 grammi di proteine ​​al giorno se vuoi sviluppare gradualmente la massa muscolare. Se sei in sovrappeso, sostituisci il tuo peso corporeo ideale e calcolalo in grammi. Le proteine ​​che sono ottime per la costruzione muscolare includono:

• carne rossa: manzo, maiale, agnello, selvaggina e così via;
• pesce: tonno, salmone, pesce spada, pesce persico, trota, sgombro e così via;
• pollame: petti di pollo, tacchino, anatra e così via;
• uova, in particolare albumi; il tuorlo contiene molto colesterolo, ma uno o due al giorno non sono dannosi per la salute;
• latticini: latte, formaggio, ricotta, yogurt e così via.

1. Impara la differenza tra proteine ​​complete e incomplete. Per costruire muscoli, è necessario consumare proteine ​​complete, presenti nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e nella maggior parte degli altri prodotti animali. La regola base: se la proteina è di origine animale, è considerata completa. Se sei vegetariano, non preoccuparti: sono disponibili numerose proteine ​​complete e non animali. Le proteine ​​vegetariane complete includono:

   • soia;
   • Quinoa;
   • grano saraceno;
   • semi di canapa;
   • fagioli o legumi con riso.

2. Mangiare cibi con PDCAAS elevato ( Punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine- coefficiente aminoacidico di digeribilità delle proteine). Questa è una misura di quanto bene le diverse proteine ​​vengono assorbite dall'organismo, in base alla solubilità degli amminoacidi nella proteina. Pensa al PDCAAS come a una classificazione della qualità delle proteine, dove 1 è il punteggio più alto e 0 è il punteggio più basso. Ecco una ripartizione delle proteine ​​più comunemente trovate in base ai loro valori PDCAA arrotondati:

   • 1,00: albume d'uovo, siero di latte, caseina, proteine ​​di soia;
   • 0,9: manzo, soia;
   • 0,7: ceci, frutta, fagioli neri, verdure, altri legumi;
   • 0,5: cereali e loro derivati, arachidi;
   • 0,4: prodotti integrali.

3. Includi i carboidrati nella tua dieta.È importante che il tuo corpo riceva abbastanza carboidrati in modo che possa attingere alle riserve di glicogeno muscolare (energia) mentre costruisci la massa muscolare. Se non consumi la giusta quantità di carboidrati, il tuo corpo non avrà abbastanza riserve di energia e inizierà a utilizzare i muscoli! Per costruire muscoli, la tua dieta dovrebbe contenere circa il 40%-60% di carboidrati, ovvero circa 1.500 calorie al giorno.

   Mangia grassi sani. Non tutti i grassi sono uguali. In effetti, ci sono prove che suggeriscono che i grassi sani sono benefici per la costruzione dei muscoli. È necessario ottenere dal 20% al 35% delle calorie dai grassi. Mangia grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono grassi “buoni” e comprendono:

   • oli di oliva, arachidi, girasole, colza e avocado;
   • pescare;
   • noccioline;
   • semi di lino e semi di zucca;
   • prodotti a base di soia come tofu o latte di soia.
4. • gelati, caramelle e snack confezionati;
   • carne ad alto contenuto di grassi;
   • strutto, margarina e grassi vegetali lavorati;
   • cibo fritto.

5. Mangia molta fibra. Ricorda, è importante includere verdure verdi nella tua dieta, come spinaci o broccoli, per assicurarti di assumere abbastanza vitamine. Inoltre, le verdure a foglia verde contengono molte fibre, che aiutano a purificare meglio l’organismo.

6. Controlla l'assunzione di sale. Sì, un'eccessiva assunzione di sale può portare all'ipertensione, ma quando si suda si perde un'enorme quantità di sodio. Inoltre, il sodio (un elettrolita chiave) aiuta i muscoli a contrarsi, motivo per cui si trova in molte bevande sportive.

   Come mangiare

   1. Mangia quando hai fame.È ovvio? Molti bodybuilder sono indotti a pensare che le diete per la costruzione muscolare debbano essere più complicate di quanto non siano in realtà. Mangiare ciò che ti piace, entro i parametri delineati nella sezione precedente, è la chiave per costruire costantemente massa muscolare. Se non mangi regolarmente ciò che ti piace, avrai più difficoltà a seguire la tua dieta. Qui esempio di dieta che ti darà un’idea migliore di cosa puoi mangiare durante la giornata:

      • colazione: frittata bianca con tacchino; pane tostato integrale; banana;
      • spuntino: frutta secca mista, mela;
      • pranzo: insalata di tonno con olio d'oliva, cipolle e capperi; cavolo fritto;
      • spuntino pre-allenamento: crema di formaggio con mirtilli;
      • spuntino post allenamento: frullato proteico; spinaci fritti;
      • cena: petto di pollo in salsa di soia all'arancia con quinoa; spezzatino di carote, cipolle, piselli e peperoni.

   2. Crea un surplus calorico. Per molti bodybuilder è importante combinare l'aumento delle proteine ​​con l'aumento delle calorie in modo che i propri sforzi in palestra non vadano sprecati. È necessario immagazzinare abbastanza energia da bruciare per costruire muscoli, ma non mangiare troppe calorie per immagazzinare grasso.

      • Il conteggio delle calorie dovrebbe includere il numero di calorie che consumeresti in media al giorno rispetto alla produzione media di energia per mantenere il peso corporeo attuale. Per la maggior parte delle persone con un peso corporeo sano, questo valore è di circa 2.000 calorie.
      • Gli uomini necessitano di circa 250 calorie extra al giorno (per un totale di 2.250), mentre le donne necessitano di circa 150 calorie extra al giorno (per un totale di 2.125). Nel corso di una settimana, attraverso esercizi di potenziamento muscolare e una corretta alimentazione, questo aumento di calorie dovrebbe tradursi in circa 0,11-0,22 kg di massa muscolare.

   3. Assicurati di fare colazione. La colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata al di fuori dell'alimentazione post-allenamento. Una colazione composta da proteine, carboidrati complessi e fibre farà ripartire il tuo metabolismo. Inoltre, in questo modo il tuo corpo non assorbirà energia dai muscoli. Ricorda il detto: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Non sei a dieta per perdere peso, il tuo obiettivo è costruire muscoli, quindi non c'è bisogno di morire di fame.

      • Aggiungi proteine ​​alla tua colazione. Frittate, frullati (o frullati) e crema di formaggio sono ottime fonti di proteine.
      • Mangia carboidrati complessi a colazione. Mentre i carboidrati semplici come lo zucchero e le ciambelle si decompongono facilmente e causano un picco di zucchero nel sangue, i carboidrati complessi (farina d'avena, crusca, fagioli, cereali integrali) si degradano in un lungo periodo di tempo e non causano un picco di zucchero nel sangue.

   4. Mangia sempre meno e più spesso. Mangia a intervalli regolari in modo da non essere così affamato da mangiare troppo. Se agisci in modo coerente, la sensazione di fame apparirà ad un certo punto.

      • Prova a fare colazione, pranzo, cena, dopo l'allenamento, prima di andare a letto (almeno un'ora prima di andare a letto) e aggiungi due spuntini nel mezzo. Gli snack possono includere di tutto, dalle noci e semi alle verdure o alla frutta.
      • Se stai cercando di costruire muscoli E perdere peso, saltare i pasti prima di andare a letto. Mangiare immediatamente prima di andare a letto farà sì che il corpo converta qualsiasi cibo non digerito in grasso invece che in energia o muscoli. Poco prima e durante il sonno, il metabolismo rallenta in modo significativo.

   5. Bevi molta acqua durante il giorno. La disidratazione può portare a uno scarso recupero muscolare, quindi assicurati di bere molta acqua durante il giorno. Bevi acqua durante l'allenamento. La quantità consigliata di acqua al giorno è di circa 3 litri per gli uomini e di 2,2 litri per le donne.

      • Acquista un filtro per filtrare l'acqua del rubinetto. Acquistare un filtro per l'acqua è un modo economico per trasformare l'acqua del rubinetto in acqua sana e gustosa.
      • Non aspettare di avere sete per bere. Fornisci regolarmente acqua al tuo corpo e non portarlo alla disidratazione (ricorda i momenti in cui hai ingoiato avidamente acqua - questo stato dovrebbe essere evitato); Ciò è particolarmente importante durante l'allenamento.

   Uso sicuro degli additivi alimentari

   1. Decidi se gli integratori alimentari sono adatti a te oppure no. Gli integratori di proteine ​​naturali e per il bodybuilding sono un modo semplice per ottenere più proteine. Le proteine ​​del siero di latte e della soia sono comuni.

      • Per iniziare, consuma il siero di latte prima e dopo l'allenamento. Il siero di latte in polvere è il modo più semplice, sicuro ed efficace per iniziare a utilizzare gli integratori per la costruzione muscolare. Il siero di latte in polvere è facilmente disponibile in grandi quantità ed è facile da usare. Puoi assumerlo sotto forma di frullati, spesso disponibili in una varietà di gusti, e berlo prima e dopo gli allenamenti.
      • Lasciati guidare dalla quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Leggi le istruzioni dell'integratore nutrizionale e modifica la formula di conseguenza.

   2. Considera l'idea di assumere la creatina. La creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e a rigenerare i muscoli quando sono esauriti. Tuttavia, è solo un integratore alimentare e non promuove necessariamente la crescita muscolare. Fino a 10 grammi di creatina, 3-5 grammi prima e dopo gli allenamenti, possono aiutare ad aumentare la produzione di adenosina trifosfato (ATP), che migliorerà la resistenza durante gli allenamenti e quindi faciliterà la costruzione della massa muscolare.

      Mantenere l'equilibrio idrico ottimale. Alcuni medici ritengono che le proteine ​​del siero di latte siano difficili da digerire e possano stressare il fegato o i reni, soprattutto in grandi quantità. Una dieta ricca di proteine ​​generalmente mette a dura prova i reni, quindi è importante bere molta acqua. Bevi più acqua per purificare il tuo corpo e ridurre gli effetti negativi di una dieta ricca di proteine.

   • Bilancia i tuoi allenamenti. Se svolgi un intenso esercizio aerobico di qualsiasi tipo e non segui una dieta ricca di proteine, inizierai a perdere costantemente forza e massa muscolare. Molti atleti, come i lottatori, hanno sperimentato un calo di forza e resistenza nel corso di una stagione sportiva perché non erano consapevoli di questo fatto.
   • Invece di mangiare tutte le proteine ​​o i carboidrati in un unico pasto, la soluzione migliore è distribuirli nell’arco della giornata. Cinque o più piccoli pasti sono l’opzione migliore. Se mangi tutte le proteine ​​in un unico pasto, il tuo corpo semplicemente non avrà l'opportunità di utilizzarle tutte. Si tratta di mantenere alti i livelli di proteine ​​nel sangue in modo che i muscoli possano recuperare gradualmente durante il giorno e anche mentre dormi.

   Avvertenze

   • Non importa quanto sia difficile costruire muscoli, assumere steroidi non è la risposta. Gli steroidi sono molto dannosi per il corpo e causano effetti collaterali.
   • Assicurati di bere molta acqua. Saranno sufficienti 3,5 litri al giorno. Tenendo conto della formazione, questo non è così tanto come sembra.

non aprire il frigorifero

senza una buona ragione

chissà cosa troverai lì

e allora come fai a conviverci?

epigrafe

La crescita muscolare non dipende tanto dall'allenamento quanto dall'alimentazione. Ecco perché è così importante mangiare cibi che promuovono la crescita muscolare. Lavoriamo in squadra: noi elenchiamo i prodotti più importanti per la crescita muscolare e tu li aggiungi alla tua lista della spesa.

• Petto di pollo

Ogni 100 g contiene 30 g di proteine. È dietetico, salutare, economico e consente di preparare un'ampia varietà di piatti contemporaneamente.

• Grasso di pesce

Molto importante. Ha proprietà antinfiammatorie e ha un ottimo effetto sui muscoli dopo l'esercizio, permettendoti di allenarti di più e recuperare più velocemente. Inoltre, accelera il metabolismo.

• Manzo

• Tacchino

La Turchia è un prodotto eccellente per perdere peso. Contiene un'enorme quantità di proteine, 11 vitamine e minerali, incluso il selenio, che si ritiene prevenga molti tipi di cancro.

• Grano saraceno

Il miglior tipo di contorno! Per il suo elevato contenuto di aminoacidi, contiene 18 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

• Fiocchi d'avena

L'avena integrale contiene carboidrati, proteine, vitamine, minerali e oligoelementi. Inoltre, è un carboidrato "lento", che fornisce un flusso costante di energia e dopo il consumo, l'appetito non viene presto.

• Spinaci

Se mangi 2 kg di spinaci al giorno, puoi aumentare la crescita muscolare del 20%. Popeye il Marinaio sapeva cosa stava facendo!

• Patata dolce

Ancora una volta: una grande quantità di vitamine e minerali, mantiene i normali livelli di zucchero nel sangue e ti fa sentire sazio.

• Broccoli

Le verdure, e in particolare i broccoli, sono una delle migliori fonti di vitamine, minerali e altri nutrienti.

• Riso non lucidato (integrale).

Un'ottima opzione per il contorno. Questo riso contiene 4 g di fibre e 8 g di proteine ​​per 100 g.

• Fiocchi di latte

Un altro prodotto necessario per costruire la massa muscolare. Contiene 28 g di proteine ​​per 100 g, in cui non è molto inferiore ai petti di pollo.

• Cioccolato

Troppo bello per essere vero, dici. Tuttavia è necessario come tonico che allontana la stanchezza. Naturalmente non stiamo parlando di cioccolato al latte o bianco.

• Legumi

Fagioli, fagioli, piselli e ceci contengono molte proteine ​​e non disturbano il livello di insulina nel sangue.

• Noccioline

Alle ragazze non piacciono le noci perché sono ricche di calorie, ma contengono comunque vitamina E rara e benefica. Sono anche ricche di antiossidanti che combattono i radicali liberi e aiutano a recuperare dopo gli allenamenti.

• Carne rossa magra

Contiene un'enorme quantità di aminoacidi, oltre a rame, zinco, selenio e creatina.

• Proteine ​​del siero di latte

È meglio consumare la migliore proteina contenente proteine ​​veloci subito dopo l'allenamento.

• Salmone

Il salmone contiene non solo proteine, ma anche acidi omega-3, accelera il metabolismo e ha un ottimo effetto sulla condizione generale.

• Un ananas

L'ananas contiene un enzima speciale, la bromelina, che ha un effetto positivo sul recupero muscolare, migliora il metabolismo, partecipa al metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati e scompone i grassi.

• Acqua

Questo non è certamente un prodotto, ma un'adeguata idratazione è particolarmente importante. Il tessuto muscolare è composto per il 75% da acqua. Un'adeguata assunzione di acqua porta ad una maggiore forza. È necessario bere almeno 0,6 ml per 1 kg di peso.

• Uova

1 uovo contiene 6-8 g di proteine, oltre a zinco e calcio.

Una dieta equilibrata, un allenamento regolare 3-4 volte a settimana, un corretto recupero nei giorni di riposo sono essenziali per la crescita muscolare. L'alimentazione per la crescita muscolare rappresenta circa il 65-70% del successo, mentre l'allenamento e il recupero rappresentano il 30-35%. Ora capisci l'importanza di seguire la dieta giusta ogni giorno.

Per risultati seri, è necessario affrontare con competenza la soluzione dei compiti assegnati. L'atleta deve pianificare il numero di calorie giornaliere, la quantità di proteine, suddividere gli allenamenti per gruppo muscolare e nei giorni di riposo, recuperare bene e dormire a sufficienza.

Ecco 6 consigli pratici che aumenteranno la tua conoscenza dello sviluppo muscolare e aumenteranno la tua massa muscolare:

Per aumentare la massa muscolare, devi consumare ogni giorno 1,5-2,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso. Ad esempio, il tuo peso è di 75 kg, il che significa che dovresti includere nel tuo menu 112,5-187,5 grammi di proteine ​​al giorno. Buone fonti di proteine ​​sono: filetto di pollo, filetto di pollock, tacchino, manzo, pesce e frutti di mare. Puoi mangiare pesce grasso, ma prova a mangiare ogni giorno altre carni magre. Mangia albumi e 1-2 tuorli al giorno (non di più). Queste proteine ​​contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine ​​animali sono essenziali nella tua dieta. Scegli latticini e ricotta con un contenuto di grassi di 0,5, questo ti consentirà di non accumulare depositi di grasso in eccesso nel corpo e sembrerai atletico con una quantità minima di grasso nel corpo. Inoltre, includi proteine ​​vegetali (noci, legumi) nella tua dieta quotidiana. Abbiamo risolto le proteine ​​​​buone, ora imparerai quali cibi malsani contengono poche proteine, molti grassi e carboidrati in eccesso (farina, amido): è consigliabile evitarli del tutto. Questi includono: salsicce, gnocchi, salsicce, cotolette, ecc.

La massa muscolare richiede calorie sufficienti. Ad esempio, il tuo peso è 75 kg e desideri aumentare la massa muscolare, quindi moltiplica 75 per 35 e ottieni 2625 calorie al giorno e aggiungi 500 calorie. Risulta 3125 Kcal al giorno per la crescita muscolare. 2625 Kcal è la norma per un atleta di 75 chilogrammi per mantenere il peso e aumentare il menu di 100-200 Kcal darà pochissimi risultati. Aumenta la tua dieta di almeno 500 calorie. Pertanto, per il tuo peso, puoi calcolare la norma, aggiungere altre 500 calorie e ottenere la quantità giornaliera richiesta. Ricorda, è impossibile aumentare solo la massa muscolare magra; per ogni chilogrammo di muscoli, guadagnerai una quantità minima di grasso. Ma non c'è bisogno di aver paura di questo, perché... Se in futuro desideri bruciare i grassi e seccare il corpo, puoi farlo in 1 mese attraverso la dieta. Pertanto, aumenta il contenuto calorico del tuo menu e mangia bene ogni giorno, quindi i muscoli cresceranno. Tieni presente che l’alimentazione per la crescita muscolare dovrebbe essere sana, ne parleremo più tardi. Se stai ingrassando in eccesso, riduci la quantità di carboidrati.

Per assorbire l'apporto calorico giornaliero, devi mangiare 4-5 volte al giorno, ogni 3-4 ore e 3 ore prima di andare a dormire. L'orario può essere il seguente: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, adattalo alle tue esigenze, tenendo conto del lavoro, dello studio e di altre questioni. Capisci, se il tuo menu contiene 3000 calorie, non le mangerai in 2 o 3 pasti. Pertanto, 3000 calorie possono essere suddivise in 5 pasti da 600 calorie ciascuno, e questo è più plausibile e realistico. Ogni volta prima dei pasti, bevi 200 ml di acqua e ne otterrai 1 litro al giorno. La norma è 1-2 litri di acqua potabile pulita al giorno. Con una routine quotidiana intensa o un allenamento pesante, questo tasso idrico aumenta per tenere conto della sete. Per aumentare la massa muscolare, non è necessario morire di fame, perché è molto dannoso. È necessario mantenere il metabolismo del corpo a un livello elevato in modo che il cibo venga assorbito e il grasso in eccesso non si depositi. Cerca di variare la tua dieta ogni giorno in modo da avere un buon appetito, perché i muscoli richiedono molte sostanze utili: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, ecc.

Stiamo parlando di grassi sani. Molte persone hanno paura dei grassi ed escludono i cibi grassi dalla loro dieta. Scopriamolo. Esistono grassi buoni e cattivi. I grassi vegetali e gli Omega 3 sono sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Questi includono noci, legumi, olio vegetale, frutti di mare, pesce grasso e non grasso. Il grasso sano influisce sulla produzione di testosterone nel corpo e i muscoli senza una produzione sufficiente di testosterone crescono lentamente. Inoltre, il testosterone ha un effetto positivo sulle nostre ossa ed è responsabile della libido. Inoltre, puoi acquistare Omega-3 in farmacia se non mangi molto pesce e lo includi nella tua dieta. Grassi cattivi: grassi saturi, grassi trans (grassi trasformati), colesterolo. Grassi cattivi: margarina, burro, formaggi grassi, fast food, cioccolato, dolciumi, latticini grassi. Elimina i grassi malsani dal tuo menu e assicurati di includere grassi sani nella tua dieta quotidiana, ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.

I frullati di proteine ​​e carboidrati sono necessari se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e non hai tempo per sederti a tavola a causa degli impegni della vita quotidiana (lavoro, studio, allenamento, ecc.). Diamo un'occhiata alle proteine ​​e ai gainer. Le proteine ​​sono chiamate frullati proteici, ma i guadagni sono frullati di carboidrati. Consideriamo un menu da 4000 calorie al giorno e tu adegui il menu tenendo conto delle tue esigenze quotidiane. È difficile mangiare 1000 calorie 4 volte, perché allunghi lo stomaco, mangi troppo e non è un dato di fatto che tutte le 1000 Kcal verranno assorbite contemporaneamente. Molto probabilmente, alcune calorie verranno immagazzinate come grasso, quindi 4 volte 700 calorie e diversi frullati proteici saranno molto più ragionevoli. I Gainer dovrebbero essere consumati se ti mancano i carboidrati. Molti gainer non bevono perché... Mangiano bene porridge, pasta, grano saraceno, riso, ecc., ma apprezzano i frullati proteici. Pertanto, suddividi la tua dieta in 4-5 pasti e se non riesci a mangiare in tempo, acquista miscele di proteine ​​e carboidrati nei negozi di articoli sportivi e includili nella tua dieta.

Prima dell'allenamento, 1-2 ore prima, è necessario un menu equilibrato. Devono essere presenti proteine, grassi, carboidrati, vitamine. Dovrebbero esserci più proteine ​​e carboidrati e meno grassi in questo pasto. I carboidrati sono una fonte di energia e devi mostrare buoni risultati durante l'allenamento affinché i tuoi muscoli crescano, e i carboidrati ti aiutano alla grande e caricano il tuo corpo per l'intero allenamento.

Dopo l'allenamento per 30-60 minuti, è necessario mangiare bene per fornirsi di carboidrati e proteine ​​per ripristinare il corpo. Anche con questo metodo mantieni i grassi al minimo.

Quando dormi, il tuo corpo e tutte le fibre muscolari vengono riparate. Dovresti mangiare 3 ore prima di andare a dormire e la cena non dovrebbe contenere troppi carboidrati, più proteine. Puoi bere 1 porzione aggiuntiva di una bevanda proteica 1 ora prima di andare a letto se hai fame.

Segui i 6 migliori consigli per ottenere massa muscolare di qualità e in un paio di mesi guadagnerai in modo significativo e avrai un bell'aspetto.

05-10-2014

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Informazioni verificate

Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte e riviste da esperti. Il nostro team di nutrizionisti ed estetisti autorizzati si impegna a essere obiettivo, imparziale, onesto e a presentare entrambi i lati della questione.

Oggi esiste un numero enorme di diete utilizzate attivamente dagli atleti di bodybuilding. Tuttavia, la maggior parte di essi non porta all’effetto desiderato, poiché sono creati dagli atleti stessi. Tutti vogliono inventare la propria dieta miracolosa che costruirà i muscoli in breve tempo. E spesso utilizzano prodotti specifici per questo, oppure inventano vari piatti e cocktail che includono una combinazione di prodotti incompatibili e difficili da preparare.

Tutti questi esperimenti, di regola, non portano da nessuna parte. O non c'è alcun risultato, oppure ce n'è uno, ma allo stesso tempo la salute peggiora notevolmente, il che molto spesso diventa la ragione per interrompere l'allenamento.

Naturalmente, affinché i muscoli diventino prominenti, non è sufficiente sollevare un bilanciere ogni giorno in palestra, è necessaria una dieta che rimuova alla vista umana lo strato di grasso che ricopre i muscoli. Ma esiste una dieta che ti permetta di eliminare il grasso aiutando allo stesso tempo a costruire la massa muscolare?

Esiste un programma nutrizionale di questo tipo e si chiama dieta proteica per i muscoli. In cosa è superiore ad altri programmi nutrizionali e come costruisce i muscoli? Proviamo a capirlo.

Solo dal nome è chiaro che la base della dieta sono i cibi ricchi di proteine. Anche un atleta alle prime armi sa come "funzionano" le proteine ​​​​nel corpo umano. Le proteine ​​sono un componente essenziale per il normale sviluppo e crescita muscolare. È per questo motivo che all'inizio dell'allenamento li aggiungono alla loro dieta.

Ma non sono così sicuri per il corpo umano, come hanno ripetutamente dimostrato gli scienziati dei paesi europei. Una dieta proteica per aumentare la massa muscolare si basa non solo sul consumo di alimenti proteici, ma anche su alimenti che contengono carboidrati e grassi in piccole dosi, di cui il corpo ha semplicemente bisogno per il normale funzionamento.

La loro completa assenza può causare lo sviluppo di molte malattie, nonché l'interruzione dei sistemi e degli organi interni. Inoltre, la loro assenza può portare ad un alterato metabolismo dei carboidrati e ad un eccesso di corpi chetonici nel sangue.

Inoltre, una dieta proteica per la crescita muscolare non proibisce il consumo di cibi ipercalorici (naturalmente, con moderazione), poiché gli atleti hanno semplicemente bisogno di energia, che spenderanno in palestra, e la loro quantità dipende direttamente dall'intensità dell'esercizio.

Le proteine ​​vengono digerite molto lentamente dal corpo, il che le "costringe" a spendere molte energie su di esse. Questo è il motivo per cui lo strato di grasso viene bruciato. Dopo di che la maggior parte delle proteine ​​​​viene distribuita dal corpo in diverse direzioni e la maggior parte di esse va direttamente nei muscoli, a causa della quale si verifica un aumento della massa muscolare.

Una dieta proteica per la costruzione della massa muscolare ha lo scopo di ottenere i risultati desiderati senza compromettere la salute. Puoi seguire questa dieta per molto tempo, poiché include carboidrati e grassi.

Per "asciugare" semplicemente lo strato di grasso e definire la definizione muscolare, sono necessari sei pasti al giorno, che includeranno una grande quantità di proteine ​​​​e una quantità media di carboidrati e grassi. In questo caso, la porzione dovrebbe essere piccola e sufficiente a eliminare la sensazione di fame.

Se è necessario aumentare significativamente la massa muscolare, la porzione dovrebbe essere aumentata, ma entro limiti ragionevoli. Allo stesso tempo, solo gli alimenti proteici dovrebbero aumentare di quantità e non i carboidrati.

In questo caso, è necessario bere molti liquidi, poiché gli atleti ne hanno particolarmente bisogno. La quantità di liquido non deve essere inferiore a 2,5 litri al giorno. Dovrebbe essere solo acqua; puoi sostituirla con acqua minerale non gassata. Sono escluse le bevande dolci (succhi, acqua gassata, composte, bevande alla frutta) e le bevande che contengono caffeina (tè nero e verde, caffè, cacao).

Per quanto riguarda i prodotti che contengono carboidrati e grassi, dovrebbero riempire la dieta dell'atleta del 30%. Cioè, il 70% della dieta dovrebbe essere costituito da alimenti proteici e il 30% da alimenti con carboidrati e grassi.

Puoi saperne di più sulla dieta proteica per i muscoli nel seguente video:

Dieta proteica per guadagno muscolare: alimenti consentiti

Comprendendo il principio di come funziona una dieta proteica per costruire la massa muscolare, puoi creare tu stesso un menu per ogni giorno. Tuttavia, dovresti sapere quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta quando segui un programma nutrizionale di questo tipo.

Quindi, i principali prodotti alimentari che dovrebbero riempire la dieta del 70% sono:

• formaggio magro;
• albumi d'uovo sodo;
• uova crude;
• pollame bollito o al vapore (pollo o tacchino), ma si dovrebbe consumare solo carne di petto senza pelle;
• carne di calamari;
• pesce di mare magro;
• legumi;
• noccioline.

Nelle ore serali questi prodotti dovrebbero riempire il 100% della porzione. Al mattino e al pomeriggio, il 30% del cibo consumato è costituito da carboidrati e grassi, che sono inclusi nei seguenti prodotti:

• kefir;
• yogurt naturale;
• porridge di farina d'avena e grano saraceno cotti solo in acqua senza aggiunta di burro, sale e zucchero;
• frutta e verdura, ad eccezione di uva, banane, pere e patate. È consentito mangiare carote, cavoli di varie varietà, cetrioli, pomodori, peperoni, prugne, albicocche, agrumi e varietà verdi di mele.

Sono questi prodotti che dovrebbero comprendere il menu quotidiano di una persona che vuole aumentare la massa muscolare.

Regole di cucina

Regola numero 1: niente fritture! Cuocere solo a vapore o in acqua. A volte è consentito cuocere frutta e verdura al cartoccio.

Regola n.2: Non puoi aggiungere sale e zucchero!

Regola n. 3: è consentito consumare 2 cucchiai al giorno. l. olio d'oliva per condire l'insalata! Ma è meglio usare lo yogurt naturale per questi scopi.

Il sistema alimentare per perdere peso è molto diverso da quello per aumentare la massa muscolare, anche se sia nel primo che nel secondo caso la base è una dieta proteica.

Gli atleti che vogliono costruire muscoli velocemente dovrebbero ricordare che devono consumare almeno 2.800 kcal al giorno. Naturalmente, questa cifra dovrebbe essere avvicinata gradualmente per non danneggiare la salute. Per fare ciò, è necessario aggiungere ogni giorno 300 kcal all'indicatore esistente finché questo indicatore non raggiunge i valori richiesti.

Il primo 70% del consumo alimentare (colazione, pranzo, pranzo e merenda) dovrebbe avvenire nella prima metà della giornata, cioè entro le ore 16:00. Successivamente è necessario aderire al seguente schema:

• 1 - 2 ore prima della lezione devi mangiare un albume e 1 piccola porzione di cereali bolliti (riso, grano saraceno o farina d'avena);
• devi immediatamente bere un cocktail che conterrà una grande quantità di proteine ​​e carboidrati;
• 2 - 3 ore dopo l'allenamento, dovrebbe avvenire la cena, che consisterà esclusivamente di alimenti proteici.

Vale la pena ricordare che una dieta proteica per la costruzione muscolare non dovrebbe diventare uno stile di vita. Questa dieta, come tutte le altre, lascia ancora una “impronta” sul corpo. Pertanto, non è consigliabile mantenerlo per più di 1 mese.

Non esiste una speciale “entrata” o “uscita” da questa dieta. Ma per mantenere i risultati, è comunque necessario rispettare diverse regole:

• dopo aver completato la dieta è necessario introdurre gradualmente nella dieta prodotti da forno e pasta;
• Puoi aggiungere frutta e verdura proibite alla tua dieta solo dopo 4-7 giorni;
• 2 - 3 settimane dopo aver terminato la dieta, è possibile iniziare a mangiare cibi fritti e dolciumi in piccole quantità.

Segui tutte le regole e noterai come i tuoi muscoli inizieranno a crescere a passi da gigante! Buona fortuna per il tuo impegno!

La nutrizione per la crescita muscolare consiste nel mangiare una varietà di cibi quotidiani diversi (ed economici) che puoi acquistare o preparare regolarmente. Un singolo acquisto di un costoso integratore sportivo o di una piccola confezione di cereali “alla moda” (ad esempio la quinoa) non cambierà radicalmente la situazione. Devi mangiare bene ogni giorno, non occasionalmente.

Il ruolo chiave qui è giocato non tanto dall'alto contenuto calorico della dieta (ad esempio, la pizza ha molte calorie, ma farà crescere lo stomaco, non i muscoli), ma mantenendo proporzioni ottimali di nutrienti per l'aumento massa muscolare e presenza di vitamine e minerali essenziali nella dieta. In altre parole, non è sufficiente semplicemente “mangiare quanta più carne possibile” per far crescere i muscoli.

Elenco degli alimenti per la crescita muscolare:

L'effetto del cibo sui livelli di testosterone

È anche importante che il cibo abbia un effetto diretto sui livelli ormonali del corpo, che in definitiva influenza il tasso di crescita muscolare. La ricerca scientifica mostra che la carenza di grassi nella dieta (soprattutto grassi saturi) è estrema e il consumo di grandi quantità di proteine ​​non fa altro che peggiorare la situazione.

Tra le altre cose, per la crescita muscolare sono necessari i carboidrati, non le proteine. Sono i carboidrati (nella forma) la fonte di energia per la funzione muscolare. Il loro contenuto ridotto nella dieta semplicemente non darà al corpo l'opportunità di prepararsi in modo ottimale per l'allenamento della forza e nessuna quantità di integratori proteici o aminoacidi BCAA aiuterà.

Quali alimenti costruiscono i muscoli?

La nutrizione per la crescita muscolare consiste nel mangiare una varietà di cibi quotidiani diversi (ed economici) che puoi acquistare o preparare regolarmente. Un singolo acquisto di un costoso integratore sportivo o di una piccola confezione di cereali “alla moda” (ad esempio la quinoa) non cambierà radicalmente la situazione. necessario ogni giorno, non occasionalmente.

Un ruolo speciale è giocato anche dal fatto che molti prodotti alimentari “tradizionali” per la costruzione muscolare sono stati recentemente apertamente contraffatti dagli stessi produttori. Invece della ricotta a base di latte vero, puoi acquistare un'imitazione a base di grassi vegetali e invece della carne macinata puoi acquistare una massa incomprensibile con l'aggiunta di olio di palma e stabilizzanti.

Menu per la crescita muscolare

FitSeven ha ripetutamente scritto che quando la quantità di energia ricevuta sotto forma di calorie dal cibo supera la quantità di energia spesa per l'allenamento della forza e i processi metabolici. In sostanza, se vuoi fare massa, devi mangiare almeno il 15-20% di calorie in più del necessario.

Il consumo di farina di frumento e dei prodotti che ne derivano (dalla pasta al pane lievitato, ai prodotti da forno) deve essere ridotto al minimo. È meglio rinunciare allo zucchero e ai dolci, aumentando contemporaneamente la quantità di verdure verdi (fagiolini, broccoli) nella dieta. Informazioni dettagliate sono fornite nel nostro materiale “Guida per principianti”.

Quante volte al giorno dovresti mangiare?

Per la crescita muscolare, si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno: iniziare la giornata con un'abbondante colazione, fare un piccolo spuntino prima di pranzo, poi fare un pranzo abbondante, quindi fare uno spuntino e bere un frullato proteico e alla fine a fine giornata una cena completa. Con una dieta classica 2-3 volte al giorno, dovrai mangiare porzioni enormi, che...

È inoltre necessario tenere conto del fatto che dopo l'allenamento della forza si apre una finestra di carboidrati, che invia i nutrienti dal cibo direttamente alla crescita muscolare. Infatti, per un rapido aumento di peso, è importante mangiare sia 2-3 ore prima dell'allenamento (questo darà energia per l'allenamento) sia 2-3 ore dopo la fine dello stesso. Se ti alleni la mattina presto, questo ti aiuterà.

Quanto velocemente crescono i muscoli?

Il corpo aumenta sempre il peso corporeo a causa della crescita simultanea sia della massa muscolare che del grasso. Se le persone naturalmente atletiche sono fortunate e per ogni chilogrammo di muscoli guadagneranno 0,2-0,4 kg di grasso, allora per le persone in sovrappeso tutto può essere il contrario: per loro guadagnare 1 kg di grasso per ogni chilogrammo di muscoli non è la cosa peggiore opzione.

In media, un aumento di 400-600 g a settimana è considerato ottimale. Se il tuo peso cresce più lentamente, sentiti libero di aumentare l'apporto calorico; se guadagni più della cifra specificata, riduci l'apporto calorico, poiché l'aumento di peso è molto probabilmente dovuto alla massa grassa. Notiamo anche che molto spesso gli atleti guadagnano prima la massa totale, quindi si seccano e bruciano i grassi.

È possibile caricarsi senza integratori?

L'assunzione di vitamine o di qualsiasi altro integratore alimentare non garantisce affatto la crescita muscolare automatica: ecco perché gli integratori sportivi sono chiamati "integratori", poiché sono progettati per integrare la dieta e non sostituirla. Se non ottieni abbastanza calorie dal cibo, nessun integratore ti aiuterà.

D'altra parte, l'alimentazione sportiva semplifica la vita di un atleta: bere un frullato proteico dopo un allenamento di forza aiuta sicuramente la crescita muscolare. Se aggiungi un paio di banane fresche o il tuo altro frutto preferito a questo frullato proteico, quasi raddoppierai i benefici di questo frullato, creando una versione naturale di un guadagno.

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La prima regola della dieta per una rapida crescita muscolare è consumare il 15-20% di calorie in più rispetto al fabbisogno giornaliero. La seconda regola per aumentare di peso è una dieta composta da una varietà di fonti di carboidrati complessi e vitamine naturali e non un'enfasi esclusivamente sui cibi a base di carne o su costosi integratori sportivi.