თვითკონტროლი როგორ მივაღწიოთ ამას. თვითკონტროლი: თვითკონტროლის განვითარება. თვითკონტროლი სურვილის მომენტში

კელი მაკგონიგალი, დოქტორი, ფსიქოლოგი, სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორი, ნებისყოფის ავტორი. როგორ განვავითაროთ და გავაძლიეროთ? (ნებისყოფის ინსტინქტი), ამბობს, რომ თვითკონტროლის უნარი არის ადამიანის ტვინის და სხეულის პასუხი უეცარ იმპულსებსა და სურვილებზე:

„ნებისყოფა არის ადამიანის რეაქცია შიდა კონფლიქტზე. მაგალითად, გაგიჩნდებათ კიდევ ერთი სიგარეტის მოწევის ან ლანჩისთვის უფრო დიდი ნაწილის ჭამის სურვილი, მაგრამ გესმით, რომ ამის გაკეთება შეუძლებელია და მთელი ძალით ეწინააღმდეგებით მომენტალურ სისუსტეს. ან თქვენ იცით, რომ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში და გადაიხადოთ კომუნალური გადასახადები, რომლებიც აგროვებენ მტვერს ყავის მაგიდაზე, მაგრამ გირჩევნია იყოთ ზარმაცი“.

ევოლუციას მილიონობით წელი დასჭირდა პრეფრონტალური ქერქის (თავის ტვინის არე, რომელიც მდებარეობს თავის ქალას შუბლის ძვლის უკან), რომელიც აკონტროლებს აბსოლუტურად ყველა პროცესს, რომელიც განასხვავებს ადამიანებს ცხოველებისგან. თუ ვივარაუდებთ, რომ ადამიანის ტვინი არსებითად ძლიერია გადაწყვეტილების მიღებაში და თვითკონტროლში, მაშინ როგორ უნდა მოვამზადოთ თვითკონტროლი და რა შეიძლება გაკეთდეს მისი „სტანდარტული აღჭურვილობის“ გასაუმჯობესებლად?

მრავალი წლის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ ტვინის სტრუქტურა უცვლელი იყო. თუმცა, ბოლო ათწლეულის განმავლობაში ნეირომეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ტვინი, ისევე როგორც ცოდნის წყურვილი სტუდენტი, ძალიან მგრძნობიარეა ნებისმიერი მიღებული გამოცდილების მიმართ: აიძულეთ თავი გადაჭრათ გამოთვლის პრობლემები ყოველდღე - და თქვენი ტვინი გაძლიერდება. მათემატიკა; ისწავლეთ და წაიკითხეთ გრძელი ლექსები - და მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ ინფორმაციის დამახსოვრებისა და რეპროდუცირების პროცესებს.

მაგალითად, მოზრდილები, რომლებიც სწავლობენ ჟონგლირებას, აგროვებენ ნაცრისფერ ნივთიერებას ტვინის პარიეტალურ წილში, რომელიც პასუხისმგებელია მოძრაობების კოორდინაციაზე, ხოლო ბავშვებს, რომლებიც უკრავენ მუსიკალურ ინსტრუმენტებს, ბევრად უკეთ აქვთ განვითარებული მშვენიერი და უხეში მოტორული უნარები, ვიდრე თანატოლებს.

თვითკონტროლი არ არის გამონაკლისი წესიდან. დღეს მეცნიერებმა იციან უამრავი გზა ნებისყოფის გასაძლიერებლად. ზოგიერთი თქვენგანი, ძვირფასო მკითხველებო, ალბათ ახლა ფიქრობს ცდუნების ხაფანგებზე, როგორიცაა შოკოლადის ფილები გასახდელში ან მინი ბარი სავარჯიშო ველოსიპედის მახლობლად. აშკარაა, რომ ასეთ მეთოდებს მიმართავთ არა მხოლოდ თვითკონტროლის უნარის განვითარება, არამედ ნერვული სისტემის გაძლიერებაც. :)

დღეს გეპატიჟებით გაეცნოთ ნებისყოფის განვითარების უფრო მარტივ, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურ გზებს, რომლებიც შემოთავაზებულია კელი მაკგონიგალის და სხვა ფსიქოლოგების მიერ.

ნებისყოფა მცირდება მთელი დღის განმავლობაში

ნებისყოფის დამახასიათებელი თვისება, მაკგონიგალის აზრით, არის მისი შეზღუდვა, რადგან გამძლეობისა და თვითკონტროლის ყოველი წარმატებული გამოვლინება აფუჭებს ადამიანის ენერგეტიკულ რეზერვებს:

”როდესაც ვცდილობთ გავაკონტროლოთ ჩვენი ცუდი ხასიათი ან უგულებელვყოთ გამაღიზიანებელი ფაქტორები, ჩვენ ძალას ვიღებთ იმავე რესურსიდან.”

ფსიქოლოგი როი ბაუმეისტერის მიერ აღწერილი ექსპერიმენტების სერიამ თავის წიგნში Willpower: Man's Greatest Strength-ის ხელახლა აღმოჩენამ მიიყვანა ის დამაინტრიგებელი ჰიპოთეზამდე, რომ თვითკონტროლი კუნთს ჰგავს: თუ მას არ დაუსვენებ, კონტროლს დაკარგავთ. დროთა განმავლობაში თქვენ მთლიანად დაკარგავთ ძალას, როგორც სპორტსმენი, რომელმაც თავი დაღლილობამდე მიიყვანა. ზოგიერთი მკვლევარი, მათ შორის კელი მაკგონიგალი, თვლის, რომ ნებისყოფა, ისევე როგორც ადამიანის სხეული, შეიძლება განვითარდეს სპეციალური ტრენინგის საშუალებით, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული.

როგორ ვისწავლოთ თვითკონტროლი და გავაძლიეროთ ნებისყოფა?

თვითკონტროლისკენ პირველი ნაბიჯი არის სტრესის მართვა, ვინაიდან მათი ბიოლოგიური საფუძველი სრულიად შეუთავსებელია. გახანგრძლივებული ნერვული დაძაბულობის ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ადამიანი ირაციონალურად იყენებს თავის ენერგეტიკულ რესურსებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს პრეფრონტალური ქერქის ფუნქციონირებაზე და ამძიმებს ბრძოლა-გაფრენის მდგომარეობას. სტრესულ სიტუაციებში ჩვენ ვმოქმედებთ ინსტინქტურად და გადაწყვეტილებებს ვიღებთ მყისიერი დასკვნების საფუძველზე, ხოლო თვითკონტროლი მოითხოვს არსებული სიტუაციის სიღრმისეულ განხილვას და ანალიზს.

ამ შემთხვევაში როგორ მივაღწიოთ თვითკონტროლს სტრესულ სიტუაციაში? როდესაც გრძნობთ სტრესს და დაღლილობას, ამოისუნთქეთ ორიოდე ღრმად და შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ფიქრები - ეს პრაქტიკა, მაკგონიგალის აზრით, შესანიშნავი დასაწყისი იქნება ქრონიკული სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

2. „არ შემიძლია“ vs. "Მე არა"

Journal of Personality and Social Psychology-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, თვითკონტროლის მოპოვებისა და ნებისყოფის გაძლიერების ერთ-ერთი გზა არის თვითდადასტურება. შესანიშნავი მაგალითია განსხვავება ადამიანზე ფრაზების „არ შემიძლია“ და „არ შემიძლია“ გამოყენებას შორის.

ზემოაღნიშნულ ექსპერიმენტში 120 მოსწავლე დაიყო 2 ჯგუფად, რომელთაგან ერთს უარი უნდა ეთქვა წინადადებაზე ფრაზით „არ შემიძლია“, ხოლო მეორეს უნდა ეთქვა „არა“ წინადადების დაწყება სიტყვებით: Მე არა". მაგალითად, "მე არ შემიძლია ნაყინის ჭამა" ან "მე არ ვჭამ ნაყინს". კვლევის დასრულების შემდეგ მონაწილეებს შესთავაზეს უფასო კერძი: შოკოლადის ფილა ან მუსლი და კაკლის ფილა. მოსწავლეებმა არ იცოდნენ, რომ ექსპერიმენტს ჯერ არ მიუღწევია ლოგიკურ დასასრულს, გააკეთეს არჩევანი და მიიღეს სასურველი საჭმელი. შედეგად, სტუდენტების 61%-მა, რომლებმაც უპასუხეს "არ შემიძლია", აირჩია შოკოლადის ფილა გრანოლას ნაცვლად, ხოლო სტუდენტები, რომლებმაც უპასუხეს "მე არ" ირჩევდნენ მარცვლეულის ფილას 64%-ში.

„ყოველ ჯერზე, როცა საკუთარ თავს ეუბნებით: „არ შემიძლია“, თქვენ ქმნით უკუკავშირის ციკლს თქვენი შეზღუდვების შეხსენების მიზნით. ეს ფრაზა კიდევ ერთხელ ხაზს უსვამს იმას, რომ თქვენ საკუთარ თავს აიძულებთ გააკეთოთ ის, რაც არ მოგწონთ.

როგორ მოვიპოვოთ თვითკონტროლი? შემდეგ ჯერზე, როცა რაიმეს დათმობა მოგიწევთ, გამოიყენეთ ფორმულირება „მე არა“, რათა კიდევ ერთხელ არ გახსოვდეს, რომ რაღაცის გაკეთება არ შეგიძლია. :)

3. ჯანსაღი ძილი

მაკგონიგალი აღნიშნავს, რომ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა ღრმა გავლენას ახდენს პრეფრონტალური ქერქის ეფექტურ ფუნქციონირებაზე:

„ძილის ნაკლებობა, მაშინაც კი, თუ დღეში 6 საათზე ნაკლებს გძინავთ, არის სტრესული ფაქტორი სხეულზე, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ხარჯავს თქვენი სხეული და ტვინი ხელმისაწვდომ ენერგორესურსებს. შედეგად, პრეფრონტალური ქერქი კარგავს კონტროლს ნერვული სისტემის სხვა უბნებზე და ვერ დაგიცავს სტრესისგან“.

საბედნიეროდ, ფსიქოლოგიც ამბობს, რომ ეს ყველაფერი შექცევადია:

”როდესაც ადამიანი საკმარისად დაიძინებს, ტვინის განმეორებითი სკანირება აღარ აჩვენებს რაიმე დაზიანებას პრეფრონტალურ ქერქზე.”

როგორ გავზარდოთ თვითკონტროლი ჯანსაღი ძილის საშუალებით? ფსიქიატრიის პროფესორი დოქტორი დანიელ კრიპკე, რომელმაც არაერთი სამეცნიერო ნაშრომი მიუძღვნა ძილის პრობლემებს, წერს, რომ ადამიანები, რომლებსაც დღეში დაახლოებით 7 საათი სძინავთ, ბევრად უფრო პროდუქტიულად მუშაობენ, თავს უფრო ბედნიერად გრძნობენ და უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. :)

4. მედიტაცია (მინიმუმ 8 კვირა)

როგორ შევინარჩუნოთ თვითკონტროლი? კელი მაკგონიგალის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, რვაკვირიანმა მედიტაციის ყოველდღიურმა პრაქტიკამ განაპირობა თვითცნობიერების გაზრდა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, გაუმჯობესდა ყურადღება და გაზარდა ნაცრისფერი ნივთიერება ტვინის შესაბამის უბნებში.

"თქვენ არ გჭირდებათ მთელი ცხოვრება მედიტაცია - თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ დადებითი ცვლილებები ტვინის მუშაობაში მხოლოდ 8 კვირის ვარჯიშის შემდეგ."

5. სპორტი და ჯანსაღი კვება

როგორ გავაუმჯობესოთ თვითკონტროლი და თქვენი ფიზიკური ვარჯიში? ნებისყოფის განვითარების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა სპორტი და არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშის რა ხარისხზეა საუბარი - იქნება ეს სუფთა ჰაერზე გასეირნება თუ სრულფასოვანი ვარჯიში დარბაზში. ტვინისთვის არ აქვს მნიშვნელობა, რა სახის საქმიანობას აირჩევთ: მებაღეობა, იოგა, ცეკვა, გუნდური სპორტი, ცურვა თუ ძალოსნობა - ამ შემთხვევაში, ყველაფერი, რაც სცილდება ტიპიურ უმოძრაო ცხოვრების წესს, ზრდის თქვენს ნებისყოფას.

მეორე დამოუკიდებელი ღონისძიება, რომელიც ასევე უნდა იქნას მიღებული, არის ჯანსაღი დიეტა:

„უმჯობესია მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც გრძელვადიან ენერგიას მოგაწოდებთ. ფსიქოლოგებისა და დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს, უპირატესობა მიანიჭოს საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას. ამ მიმართულებით მოძრაობის დაწყებას, სავარაუდოდ, გარკვეული თვითკონტროლი დასჭირდება, მაგრამ ნებისმიერი ძალისხმევა გააუმჯობესებს თქვენი ტვინის მუშაობას“.

სპორტი და ჯანსაღი კვება არა მხოლოდ აძლიერებს ნებისყოფას, არამედ დადებით გავლენას ახდენს ადამიანის საერთო კეთილდღეობაზე. კერძოდ, ფიზიკური დატვირთვის დროს ჩვენს ორგანიზმში გამოიყოფა ჰორმონი ენდორფინი:

„ენდორფინები ამცირებს დისკომფორტს ვარჯიშის დროს, ბლოკავს ტკივილს და ხელს უწყობს ეიფორიის გრძნობას“.

6. ჯანსაღი გაჭიანურება

როგორ ვავარჯიშოთ თვითკონტროლი სიზარმაცის დროს? :) ადრე ნახსენებ წიგნში „ნებისყოფა: ადამიანის უდიდესი ძალის ხელახლა აღმოჩენა“, როი ბაუმეისტერი განმარტავს, რომ ადამიანი საკუთარ თავს „არა ახლა, მოგვიანებით“ გამეორებით ათავისუფლებს შინაგანი ტანჯვისგან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება მისგან თავის დაღწევას. ცუდი ჩვევები (მაგალითად, ტკბილეულის ჭამა ფილმების ყურებისას).

Marshmallow ტესტი

და ბოლოს, მსურს ვისაუბრო ერთ მომხიბვლელ ექსპერიმენტზე, რომელიც პირველად 1970 წელს ჩაატარა სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორმა, პიროვნების კოგნიტურ-აფექტური თეორიის ავტორმა უოლტერ მიშელმა.

ტესტი ტარდება 4-დან 6 წლამდე ასაკის ბავშვების ნებისყოფის გასაზომად. ექსპერიმენტის არსი ასეთია: ბავშვს შეჰყავთ ოთახში ფარული კამერით და ჯდებიან მაგიდასთან, რომელზეც ერთი მარშმელოუ დევს. გამომცდელი ეუბნება ბავშვს, რომ მას შეუძლია ახლავე მიირთვას იგი, ან დაელოდოს ცოტა ხანს კერძს შეხების გარეშე და ჯილდოდ მიიღოს სხვა მარშმლოუ.

ექსპერიმენტის თავდაპირველ ვერსიაში 653 მონაწილიდან ნახევარზე მეტი ცდუნებას დაემორჩილა და მარშმელოუს ჭამის შესაძლებლობა არ გადადო.

ნახეთ ვიდეო, რომ ნახოთ როგორ ხდება ეს. :)

ექსპერიმენტი ბოლოს 2012 წელს როჩესტერის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგებმა ჩაატარეს.

თვითკონტროლი არის ადამიანის უნარი, დათრგუნოს ქცევის არასასურველი ფორმები და შეუსაბამო ემოციები კონკრეტულ სიტუაციაში.

თვითკონტროლის კარგად განვითარებული უნარი საშუალებას გაძლევთ გაუძლოთ მაღალი გონებრივი და ფიზიკური სტრესს.

ადამიანები თვითკონტროლის მაღალი დონეყოველთვის თავშეკავებული, მშვიდი და თავდაჯერებული. მათ გვერდით სხვა ადამიანებს უჩნდებათ განცდა, რომ ყველაფერი კარგად იქნება, შეუძლიათ პრობლემებისგან თავის დაღწევა, ყველა საკითხი მოგვარდება. ისინი შთააგონებენ ნდობას ადამიანებს.

ასეთი ადამიანის გვერდით ქრება უბედურების და არასათანადო მოქცევის სურვილი. მათი თავდაჯერებული სიმშვიდე დადებითად მოქმედებს სხვა ადამიანებზე. ისინი მშვიდდებიან, კონფლიქტები წყდება. ხალხი მათ ემორჩილება, რადგან ისინი სულიერად ძლიერი ადამიანების შთაბეჭდილებას ტოვებენ.

ვის აქვს თვითკონტროლის მაღალი დონე?

სკაუტებსა და წარმატებულ ლიდერებს აქვთ თვითკონტროლის მაღალი დონე. ეს პროფესიები დაკავშირებულია საკუთარი თავისა და ემოციების კარგი კონტროლის საჭიროებასთან.

ზოგიერთი კულტურა დიდ ყურადღებას აქცევს თვითკონტროლს. იაპონური განათლების სისტემა მიზნად ისახავს თვითკონტროლის მაღალი დონის განვითარებას. ამიტომ იაპონელი საყვარელი ადამიანის გარდაცვალების ამბებს და სასიხარულო ამბებს თანაბრად მშვიდი სახით მიიღებს.

თვითკონტროლს შეუძლია შეასრულოს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი როლი ადამიანის ცხოვრებაში. თვითკონტროლის მაღალი დონის მქონე ადამიანებს უადვილდებათ მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევა.

არის სამუშაოს სახეები, სადაც აუცილებელია თვითკონტროლის კარგი დონე.

მაგალითად, თუ სამუშაო გულისხმობს მუდმივ კომუნიკაციას ადამიანებთან, მათი პრობლემების გადაჭრის აუცილებლობით. ასეთ სამუშაოში ხშირად წარმოიქმნება კონფლიქტური სიტუაციები. დაბალი თვითკონტროლის მქონე ადამიანი ვერ გაუძლებს ასეთ სამუშაოს. ის ვერ დათრგუნავს ბრაზის გრძნობას, რომელიც ხშირად წარმოიქმნება კონფლიქტურ სიტუაციებში და დაიწყებს არაადეკვატურ ქცევას. თვითკონტროლის მაღალი დონის მქონე ადამიანი თავს არ დაუშვებს შეუსაბამო ემოციების გამოვლენას და ყველა პრობლემას კონფლიქტის გარეშე მოაგვარებს.

რატომ არის საშიში თვითკონტროლის მაღალი დონე?

თვითკონტროლის მაღალი დონე იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი მუდმივად ფსიქიკური დაძაბულობის მდგომარეობაშია. მას არ შეუძლია ღიად გამოხატოს თავისი ემოციები.

ურეაქციო ემოციები გროვდება და იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს. ყველაზე ხშირად ეს არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და კუჭის წყლული.

ამის თავიდან ასაცილებლად და მაღალი თვითკონტროლის მქონე ადამიანების ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია პრევენციული ღონისძიებების გატარება. ასეთ ადამიანებს მუდმივად სჭირდებათ ფსიქიკური სტრესისგან თავის დაღწევა. უმარტივესი გზებია უკაცრიელ ადგილებში ყვირილი და რაღაცის განადგურება. საბრძოლო ხელოვნება კარგი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად.

კარგი იდეაა დაეუფლოთ ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკას. ასევე კარგად ახდენს ადამიანის მდგომარეობის ნორმალიზებას. აუცილებლად შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ფსიქიკური სტრესის განმუხტვის მეთოდი.მაშინ თვითკონტროლის კარგად განვითარებული უნარი მხოლოდ დადებით შედეგებამდე მიგვიყვანს.

თვითკონტროლის განვითარება ადვილი საქმე არ არის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში და მართოთ იმპულსურობა. საკუთარი თავის და თქვენი ქმედებების კონტროლის შეგრძნება გამოიწვევს თქვენს ცხოვრებაზე უფრო დიდი კონტროლის განცდას, სიძლიერის და კონტროლის გრძნობას იმაზე, თუ ვინ ხართ, და გაზრდის თვითშეფასების გრძნობას.

ნაბიჯები

თვითკონტროლი სურვილის მომენტში

ისწავლეთ იმპულსური აზრების ამოცნობა.სტრატეგიების ქონა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუძლოთ ცდუნებას იმპულსის მომენტში, დაგეხმარებათ თვითკონტროლის განვითარებაში. დასაწყისისთვის, შეადგინეთ თქვენი ქცევის ჩვევების სია, რომელთა გაკონტროლება გსურთ და სიტუაციები, რომლებიც ხშირად იწვევს ამ ქცევას. თუ თქვენ შეძლებთ იმ მომენტების ამოცნობას, როდესაც გაგიჩნდებათ იმპულსურად მოქმედების სურვილი, თქვენ უფრო მზად იქნებით შექმნათ უფსკრული სურვილსა და მოქმედებას შორის.

დააწესეთ დროის ლიმიტები იმპულსური აზრებისთვის.თქვენს აზროვნებაში სივრცის შექმნა დაგეხმარებათ გადახედოთ თქვენს ქმედებებს უფრო რაციონალური პერსპექტივიდან. ის ასევე დაგეხმარებათ ისწავლოთ შეფერხების შექმნა თქვენს ქმედებებში და არა მხოლოდ სურვილებზე მოქმედება.

• მაგალითად, თუ ფულის დახარჯვა ან შოპინგი არის ერთ-ერთი სფერო, რომელშიც გსურთ თვითკონტროლის განვითარება, ჩვევად აქციეთ ოცდაოთხი საათით პაუზის გაკეთება, სანამ რაიმეს იყიდით. შეგიძლიათ პატარა ბლოკნოტში ჩაწეროთ რისი ყიდვა გინდოდათ და ოცდაოთხი საათის შემდეგ გადახედოთ თქვენს სიას და გადაწყვიტოთ, ნამდვილად გჭირდებათ ეს ნივთები.

1. სცადეთ კუჭით სუნთქვა.ეს რჩევა შეიძლება გამოგადგეთ, თუ ცდილობთ მოწევას თავის დანებებას ან კვების ჩვევების შეზღუდვას. თუ სიგარეტის ან საკვების ლტოლვა გაქვთ, იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ დანებდეთ ლტოლვას, დააყენეთ ტელეფონზე ტაიმერი ხუთი წუთის განმავლობაში და ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის სუნთქვაზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ლტოლვა მხოლოდ ლტოლვაა, ეს არ არის აუცილებლობა. აიღეთ ხუთწუთიანი დრო, ამოისუნთქეთ და წარმოიდგინეთ, რომ ლტოლვა ნელ-ნელა იშლება ყოველი ამოსუნთქვით. დააკვირდით, როგორ გრძნობთ თავს. კვლავ გინდათ უაზროდ ჭამა თუ მოწევის სურვილი დანებდეთ?

   იპოვეთ ჯანსაღი ყურადღების გაფანტვა.თქვენ გაგიჭირდებათ ლტოლვის თავიდან აცილება, თუ უბრალოდ იჯდებით და შეპყრობილთ მათზე. ამის ნაცვლად, აღიარეთ თქვენი სურვილი და აქტიურად შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება სხვა რამით. ეს გეხმარებათ თქვენი გონების მოშორებაში ლტოლვის გამომწვევ ფაქტორზე და საშუალებას გაძლევთ რეალურად გადაწყვიტოთ, გსურთ თუ არა იმპულსების დათმობა.

   • ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ხელით რაღაცის გაკეთება, როგორიცაა ქარგვა, ქსოვა, ორიგამი, ან თუნდაც მეგობარს ტექსტური შეტყობინების მიწერა.

2. იპოვეთ სხვა გასაკეთებელი.გარდა მოკლევადიანი „გაფანტვისა“, აქტიურად შეეცადეთ შეცვალოთ ის ქცევები, რომელთა გაკონტროლებაც გსურთ დისკრეტული ალტერნატივებით. თუ საკუთარ თავს მეტი დრო დაუთმობთ გონების დასამშვიდებლად, თქვენ შეძლებთ უფრო მკაფიო, დამოუკიდებელი გადაწყვეტილებების მიღებას.

   • მაგალითად, თუ ცდილობთ შეწყვიტოთ ფულის დაუფიქრებლად ხარჯვა, შეგიძლიათ გაისეირნოთ პარკში ან ტყეში, სადაც ვერ შეძლებთ რაიმეს ყიდვას. და თუ თქვენ ცდილობთ აკონტროლოთ ჭარბი ჭამა, შექმენით ჩვევა სირბილით ან სპორტდარბაზში სიარულის დროს, როდესაც გაგიჩნდებათ ზედმეტი ჭამის სურვილი.

   თვითკონტროლი გრძელვადიან პერსპექტივაში

   1. შეადგინეთ ჩვევებისა და ქცევების სია, რომელთა კონტროლიც გსურთ.თუ საყვარელი ადამიანი მიუთითებს თქვენს ზოგიერთ ჩვევაზე, გაითვალისწინეთ ეს მინიშნება. გახსოვდეთ, რომ ჭეშმარიტი ცვლილება შიგნიდან მოდის, ამიტომ მოუსმინეთ თქვენს ინტუიციას და პატივი ეცით საკუთარ გრძნობებს, მაგრამ ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი საყვარელი ადამიანების გამოხმაურება. თქვენ უნდა იყოთ შეცვლილი და განავითაროთ თვითკონტროლი, რომ ნამდვილად შეცვალოთ თქვენი ქცევა.

      • მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს მოწევა, ზედმეტი ჭამა, სამუშაო ჩვევები, პროდუქტიულობა, ალკოჰოლი, ტემპერამენტის კონტროლი, შოპინგი, ფულის დახარჯვა და ა.შ.

   2. აირჩიეთ ძირითადი ქცევა, რომლის კონტროლიც გსურთ.ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი ცხოვრების სფეროები, სადაც შეგვიძლია გამოვიყენოთ მეტი დისციპლინა და თვითკონტროლი, ასე რომ ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ და ნუ აჩქარდებით საქმეებს. გადახედეთ თქვენს სიას და აირჩიეთ რაზე გსურთ მუშაობა. ჩვევების შეცვლას დრო სჭირდება, თვითკონტროლის განვითარებას კი ძალისხმევა. პატივი ეცით თქვენს ენერგიას და დაისახეთ რეალისტური მიზნები, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ.

      • არჩევისას გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ საკუთარი ქცევის კონტროლი შეგიძლიათ. მაგალითად, არ უნდა აირჩიოთ ისეთი რამ, როგორიცაა „მშობლებთან კარგი ურთიერთობა“, რადგან ეს ასევე მოითხოვს მშობლების ძალისხმევას. უკეთესი იქნება, რომ მიზანი ასე ჩამოყალიბდეს: „გააუმჯობესე შენი ჩვევები მშობლებთან ურთიერთობისას“, რადგან ამ შემთხვევაში ეს მხოლოდ შენს ქცევაზეა დამოკიდებული.
      • იყავით რეალისტური იმის შესახებ, თუ რა ცვლილებების შეტანა შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრებაში, თქვენს დროსა და შესაძლებლობებში. თუ ცდილობთ ერთდროულად შეცვალოთ ყველაფერი, რაც არ უნდა ამბიციური იყოს თქვენი მიზნები, თქვენ რისკავთ თქვენი ძალისხმევის საბოტაჟს და დანებებას.

   3. გამოიკვლიეთ ქცევის შაბლონები.შეეცადეთ გაიგოთ რაც შეიძლება მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ განავითარეს სხვებმა თვითკონტროლი მსგავს სიტუაციებში. ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომლებმაც იგივე ცვლილებები შეიტანეს მათ ცხოვრებაში. მოძებნეთ ინტერნეტში ინფორმაცია კონკრეტული ქცევის შესახებ, რომლის შეცვლასაც ცდილობთ.

      • მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ დაარღვიოთ ჭარბი კვების ჩვევა, იპოვეთ წიგნები იმპულსური კვების (ან კვების დარღვევების შესახებ) და ისწავლეთ რაც შეიძლება მეტი სასარგებლო სტრატეგია, თუ როგორ განავითაროთ თვითკონტროლი თქვენს ჭამაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ შეინახოთ საკვების დღიური და ჩამოწეროთ ყველა ის სტრატეგია, რომელსაც წააწყდებით. ეს მოგცემთ მეტ შესაძლებლობას აღმოაჩინოთ რა გამოგადგებათ.

   4. Თავს კარგად მიხედე.შეინახეთ პირადი დღიური, რათა შეძლოთ ცვლილების გამოცდილების პერსონალიზაცია. საკუთარი ემოციური ფაქტორების ცნობიერების განვითარება, რომლებიც იწვევენ იმპულსურობას და თვითკონტროლის ნაკლებობას, დაგეხმარებათ არასასურველი ქცევის ამოცნობაში. იმპულსური ქცევის შესახებ ცნობიერების გამომუშავება დაგეხმარებათ მეტი კონტროლის გრძნობაში იგრძნოთ და ასევე დაგეხმარებათ მიიღოთ გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ როგორ გსურთ თვითკონტროლის განხორციელება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მუშაობს თქვენთვის და თვითკონტროლის განვითარება იწყება იმის გაგებით, თუ რატომ ხართ ზოგჯერ იმპულსური.

      • მაგალითად, ზედმეტი ჭამა, შეხედეთ რას გრძნობთ, როდესაც იმპულსურად იწყებთ ჭამას. შეგიმჩნევიათ, რომ სტრესის დროს უკონტროლოდ იწყებთ ჭამას? შესაძლოა, ზედმეტად ჭამთ, როცა რაღაცას ზეიმობთ. გიჩნდებათ თუ არა ზედმეტი ჭამა, როცა გრძნობთ შფოთვას ან მოწყენას?

   5. დაისახეთ რეალისტური მიზნები თქვენთვის.ხშირად ხდება, რომ ვერ ახერხებთ თვითკონტროლის განვითარებას სწორედ იმის გამო, რომ იმედგაცრუებული ხართ საკუთარი თავისგან, იმის გამო, რომ ვერ შეცვლიდით ერთ ღამეში ან იმის გამო, რომ დაუყოვნებლივ ვერ მიატოვებთ მავნე ჩვევას. შეეცადეთ წარმატებას მიაღწიოთ თქვენს მცდელობებში რეალისტური მიზნების დასახვით და ჩვევის თანდათანობით მოწყვეტით, ვიდრე ღამით დანებდეთ.

      • მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ განავითაროთ თვითკონტროლი უზომო კვებით აშლილობაზე, ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მხოლოდ ხილსა და ბოსტნეულზე, რადგან ეს იქნება ძალიან მკვეთრი დიეტის ცვლილება, რომ აღარაფერი ვთქვათ შეუძლებელი. გრძელვადიან პერსპექტივაში.

   6. იზეიმეთ თქვენი პროგრესი.ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ მთავარი პროგრესია და არა სრულყოფილება. შეინახეთ კალენდარი, რომელიც ეძღვნება თქვენს ძალისხმევას. თვალყური ადევნეთ დღეებს, როდესაც გეჩვენებათ, რომ არ გაქვთ თვითკონტროლი და ჩაწერეთ თქვენს დღიურში იმაზე, თუ რა მოხდა მანამდე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი იმპულსური ქცევა. რაც უფრო მეტად აცნობიერებთ საკუთარ თავს და თქვენს ნიმუშებს, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის რთული დროების დანახვა.

      • მაგალითად, შესაძლოა, არდადეგები თქვენთვის დატვირთული დროა და თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ამ დროს ბევრად მეტს ჭამთ, უბრალოდ ყველა იმ საქმის ზეწოლის გამო, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ. მომავალ წელს თქვენ გეცოდინებათ, რომ არდადეგები არის დრო, როდესაც თვითკონტროლი გამოწვევად იქცევა, ასე რომ თქვენ მზად იქნებით განამტკიცოთ სტრატეგიები, რომლებიც ისწავლეთ ზედმეტი ჭამის შესახებ.

   7. მოტივაცია მოახდინეთ.დაადგინეთ კონკრეტული მიზეზები, რის გამოც გსურთ ქცევის კონტროლი და მუდმივად შეახსენეთ საკუთარ თავს ისინი. შეეცადეთ იპოვოთ შინაგანი მოტივაცია და ჩაწერეთ ამის შესახებ თქვენს დღიურში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ მიზეზების სია პატარა ფურცელზე და ყოველთვის თან იქონიოთ საფულეში ან ჩანთაში, ან პროგრამის შეხსენებები თქვენს ტელეფონზე.

      • მაგალითად, თქვენ ცდილობთ განავითაროთ თვითკონტროლი მოწევაზე თავის დანებებისას. შეგიძლიათ დაწეროთ სიგარეტის შეძენის ღირებულება, მათი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე, სუნი, სტომატოლოგიური მოვლა და ა.შ. ასევე, შეადგინეთ სიგარეტის შეწყვეტის ყველა დადებითი ეფექტის სია. ამ სიაში შეგიძლიათ შეიტანოთ შემდეგი ნივთები: მეტი ფული სხვა ნივთებისთვის, უფრო სასარგებლო ხარჯვა, კბილების გათეთრება, გამარტივებული სუნთქვა და ა.შ. ჩამოწერეთ ყველა მიზეზი, რამაც შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ მოწევაზე თავის დანებებაზე.

   8. გადაიტანეთ თქვენი ენერგია პოზიტიურ ქცევაზე.შეეცადეთ იპოვოთ ახალი ჩვევები, რომლებიც შეცვლის ქცევას, რომლის კონტროლიც გსურთ. შეხედეთ ამ პროცესს, როგორც გზას იმის გასარკვევად, თუ რა მუშაობს თქვენთვის. და შეეცადეთ არ იმედგაცრუდეთ, თუ გარკვეული სტრატეგია არ გამოგადგებათ, უბრალოდ გადადით სხვაზე. თავის მოვლა გააძლიერებს თქვენს აქტიურ მცდელობებს ცვლილებებისა და უფრო მეტი თვითკონტროლის განვითარებაში.

      • მაგალითად, თუ სტრესის დროს უზომოდ ჭამთ, სცადეთ სტრესთან გამკლავების სხვა გზების ძიება. სცადეთ დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა და ჩანაცვლების სტრატეგიები, როგორიცაა მუცლის სუნთქვა, იოგა, ვარჯიში, მედიტაცია, საბრძოლო ხელოვნება ან ტაი ჩი.

   9. იპოვნეთ ახალი ჰობი.ახალი გატაცებით დაკავება, როგორიცაა მანქანები, თავსატეხები, მოტოციკლები, სპორტი ან ხატვა, უამრავ სხვა შესაძლო ინტერესთან ერთად, შეიძლება მშვენიერი განადგურება იყოს თვითკონტროლის აშენებისას. ქცევის ცვლილების ნაწილი არის ამ ქცევის შეცვლა უფრო ჯანსაღი და ნაკლებად იმპულსურით.

      • არსებობს უამრავი რესურსი ინტერნეტში, რომლებსაც შეგიძლიათ მიმართოთ ამ პროცესის დასაწყებად. ეს შეიძლება იყოს Pinterest ან სხვა სოციალური მედიის ჯგუფები, სადაც შეგიძლიათ შეხვდეთ მსგავსი ინტერესების მქონე სხვა ადამიანებს.

   10. აიძულეთ საკუთარი თავი შეცვალოთ.აქტიურად წაახალისეთ საკუთარი თავი, განახორციელოთ ცვლილებები, რაც გსურთ თქვენს ცხოვრებაში. პოზიტიური დამოკიდებულების არსებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს უნარზე, განავითაროთ თვითკონტროლი. ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, თუ გრძნობთ, რომ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. ფოკუსირება მოახდინეთ ძალისხმევის მუდმივ ძალისხმევაზე და გაუშვით აღქმული წარუმატებლობა. უბრალოდ ისევ სცადე.

       • გამოიყენეთ თქვენი დღიური ნეგატიური განცხადებების ხელახალი ფორმულირებისთვის, თუ ფიქრობთ, რომ იმპულსს დაემორჩილეთ, ვიდრე მიზნისკენ მიმავალ პროგრესს. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია შეწყვიტოთ ფულის იმპულსურად ხარჯვა, მაგრამ საყიდლებზე წახვედით, კვლავ გადახედეთ თქვენს მიზნებს და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ძალიან ცუდი დღე გქონდათ. ჩაწერეთ თქვენს დღიურში, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვაგვარად შემდეგ ჯერზე, მაგალითად, შეგიძლიათ წახვიდეთ იოგაზე. შეაქო საკუთარი თავი ყურადღებიანი ყოფნისთვის და მზად იყავი ისევ სცადო.

   11. გამოიყენეთ თქვენი მხარდაჭერის სისტემა.აცნობეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ქცევა. ჰკითხეთ მათ, ვინც მხარი დაგიჭირათ, შეგიძლიათ თუ არა დარეკოთ ან გაგზავნოთ მათ, თუ დახმარება გჭირდებათ. საკუთარი თავის დასაჯერებლად და თქვენი ცხოვრების შესაცვლელად, თქვენ ასევე უნდა მისცეთ საშუალება სხვა ადამიანებს დაგეხმაროთ. მიუხედავად იმისა, რომ თვითმოტივაცია გადამწყვეტ როლს თამაშობს თვითკონტროლის განვითარებაში, რაც თქვენს ცხოვრებაში სხვა ადამიანებს საშუალებას აძლევს გაგამხნევონ, მოტივირებულონ, მოგისმინონ, როცა ეს დაგჭირდებათ, დაგეხმარებათ ცვლილებების განხორციელების გადაწყვეტილების გაძლიერებაში.

   12. თუ ებრძვით ალკოჰოლს ან სხვა ნივთიერების გამოყენებას.
   13. თუ თქვენ განვითარებული გაქვთ საშიში ან ნარკოტიკული სექსუალური ქცევა.
   14. თუ არაერთხელ აღმოჩნდით შეურაცხმყოფელ ან საშიშ ურთიერთობებში.
   15. თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი ბრაზი ან აფეთქებები და ამ პროცესში საკუთარ თავს ან ვინმეს ზიანი მიაყენეთ.

• ცვლილება ერთ ღამეში არ მოხდება, ამიტომ მოთმინება და სიმშვიდე შეინარჩუნეთ.
• არ დაგავიწყდეთ საკმარისი ძილი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და მოგცემთ შესვენებას თქვენს ქცევაზე ფიქრისგან.
• დააწესეთ მსუბუქი დასჯის სისტემა. მაგალითად, თუ ფრჩხილებს იკვნეტთ, მაშინ, როცა საკუთარ თავს ამის კეთებისას დაიჭერთ, წადით საშინაო დავალების ან სამსახურის შესასრულებლად, ან საღეჭი რეზინის ღეჭის მიზნით, რომ გონება მოშორდეთ ამ ჩვევას და არ იპოვოთ ახალი.
• ნუ დასჯით საკუთარ თავს შეცდომების დაშვებისთვის. ხალხი არ არის სრულყოფილი. შეცდომის დაშვება ყველას შეუძლია.

გაფრთხილებები

• ნუ ჩაერევით კონტროლის მოპოვების სურვილში. საზიანოა, მაგალითად, საერთოდ არ ჭამა. ნუ მისცემთ უფლებას თვითკონტროლი გახდეს სხვა დამოკიდებულება.
• აღიარეთ სიტუაციები, როდესაც მეგობრები ან საყვარელი ადამიანები გიბიძგებთ დესტრუქციული ქცევისკენ. ზოგჯერ ჩვენს ირგვლივ მყოფი ადამიანები გვიბიძგებენ ცუდი ჩვევების გამომუშავებისკენ. ამ სიტუაციებში, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი უკან და იცოდეთ როდის უნდა თქვათ: „ბიჭებო, მე უბრალოდ ვერ ვიქნები ამის ნაწილი ახლა“. თუ ისინი დაჟინებით მოითხოვენ, ჰკითხეთ: „იცით, რომ ეს მტკივა? ნახეთ, გაუმჯობესდება თუ არა მათი ქცევა ამის შემდეგ.

თვითკონტროლი არის მყისიერი მოთხოვნილების და იმპულსების შეკავების უნარი, მათი მსხვერპლშეწირვა გრძელვადიანი მიზნების სასარგებლოდ.

ვის არ სურს ამის მიღწევა?

უმეტეს ჩვენგანს სჯერა, რომ მნიშვნელოვანია გვქონდეს ძლიერი ნება, წინააღმდეგობა გაუწიოს ცდუნებას. ვიმედოვნებთ, რომ გავუძლებთ მორიგი კოვზი ნაყინის ჭამის სურვილს, შევიკავებთ საყვარელ ადამიანზე ბრაზის აფეთქებას და ვაიძულებთ საკუთარ თავს დავასრულოთ მნიშვნელოვანი პროექტი, მაშინაც კი, თუ საქმით კმაყოფილი არ ვართ.

დიახ, უმეტეს შემთხვევაში, თვითკონტროლი სასარგებლო რამ არის. საზოგადოებას სჭირდება მაღალი დონის თვითკონტროლის მქონე ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ დათრგუნონ მათი უშუალო სურვილები, იფიქრონ გრძელვადიან მიზნებზე და მიიღონ გააზრებული ქმედებები მათ მისაღწევად.

დამაბრმავებელი ბრაზის პირველი ტკბილი მომენტი საოცრად კარგია. კბილები ლეკვის მსგავსად მტკივა. თვითკონტროლი ერთგვარი ტყუილია, როგორც არ უნდა შეხედო მას.
მაქს ფრაი. მარტოობის წიგნი

რა მოხდება, თუ თვითკონტროლი ზედმეტი აღმოჩნდება?

ან იქნებ არის გადაჭარბებული თვითკონტროლი?

ამას ადასტურებს ბოლო კვლევები.

გამოდის, რომ გადაჭარბებული თვითკონტროლი ზოგიერთისთვის ნამდვილ პრობლემად იქცა. ეს არის ძირითადი იდეა, რომელსაც ეფუძნება რადიკალურად ღია დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (RO DBT). ეს არის ფსიქოთერაპიის ახალი ტექნიკა მათთვის, ვისაც გადაჭარბებული თვითკონტროლი აწუხებს.

გადაჭარბებული თვითკონტროლისკენ მიდრეკილ ადამიანებს შემდეგი თვისებები ახასიათებთ:

• ისინი კეთილსინდისიერები და ჰიპერპასუხისმგებლები არიან, გაურბიან რისკს და ყურადღებიანები არიან ყველაფერში.
• მათ უჭირთ მოდუნება და ცხოვრება მსუბუქად აღიქვამენ.
• მათ .
• მათ აქვთ მაღალი პიროვნული სტანდარტები, რომლებსაც იცავენ მაშინაც კი, თუ გრძნობენ, რომ სრულებით არ აკმაყოფილებენ მათ.
• ესენი არიან ზედმეტად ხისტი, ინერტული და ყველაფერში დადგენილ წესებს იცავენ.
• ისინი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ დეტალებს და ყურადღებას ამახვილებენ მათზე დიდი სურათის საზიანოდ.
• ისინი მიდრეკილნი არიან შეინარჩუნონ თავიანთი მოსაზრებები და დამალონ თავიანთი გრძნობები, სანამ არ გადაწყვეტენ, რომ „დროა“ გაუშვან ისინი. ისინი ხშირად ნიღბიან თავიანთ ნამდვილ გრძნობებსა და დამოკიდებულებებს ადამიანების მიმართ.
• ესენი არიან მოწყვეტილი, გაუცხოებული, გაყვანილი ადამიანები. მათ უკეთ გასაცნობად დრო დაგჭირდებათ. სხვებთან ურთიერთობისას დისტანციას ინარჩუნებენ.

მიუხედავად იმისა, რომ გადაჭარბებულმა თვითკონტროლმა შეიძლება შეასრულოს გარკვეული ადაპტაციური ფუნქციები, სამწუხაროდ, მას ძალიან მაღალი ფასი აქვს, განსაკუთრებით ინტერპერსონალურ ურთიერთობებში.

კერძოდ, ქცევა, რომელიც განპირობებულია გადაჭარბებული თვითკონტროლით, ხელს უშლის სოციალური კავშირების ჩამოყალიბებასა და ნამდვილ ინტიმურ ურთიერთობას.

თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ნებისყოფის გასაძლიერებლად საჭიროა იყოთ უფრო მკაცრი საკუთარ თავთან, თქვენ მარტო არ ხართ. მაგრამ ცდებით.
ყველა კვლევა აჩვენებს, რომ თვითკრიტიკასთან ერთად, დავალებისადმი ინტერესი სტაბილურად იკლებს და თვითკონტროლი უარესდება.
კელი მაკგონიგალი. ნებისყოფის სიმტკიცე

იმის გამო, რომ ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან გადაჭარბებული კონტროლისკენ, ჩვეულებრივ პასუხისმგებელი, თავშეკავებული ადამიანები არიან, ისინი ყურადღებას არ იპყრობენ და ჩუმად წუხან. ყველაზე ხშირად მათ აწუხებთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ქრონიკული ანორექსია, ან ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა.

ზედმეტად კონტროლირებადი ადამიანები, როგორც წესი, პასუხობენ „დიახ“ შემდეგ კითხვებზე:

• გგონიათ, რომ ნამდვილად არავინ იღებს იმას, რაც თქვენგან უნდა, განსაკუთრებით კი ყველაზე ახლობელი ადამიანები?
• მიჩვეული ხარ როგორც წყენის, ისე ნაზი გრძნობების ნიღბვასა და დათრგუნვას?
• ხალხს უჭირს იმის გაგება, თუ როგორი ადამიანი ხარ? თავს თავშეკავებულად თვლით თუ მორცხვად?
• ამაყობთ იმით, რომ აკონტროლებთ თქვენს გრძნობებს, თუ გრძნობთ თავს გადაჭარბებულად და დაუფასებლად?
• გიჭირთ გართობა ან თუნდაც უბრალოდ დასვენება და განტვირთვა, როდესაც არღვევთ თქვენს მიერ დადგენილ ერთ-ერთ წესს?
• ხშირად გრძნობთ მარტოობას, მაშინაც კი, როცა ადამიანების გარემოცვაში ხართ და არავინ იცის, რამდენად საშინლად გრძნობთ თავს ღრმად?

ამის საპირისპიროდ, RO DBT ვარაუდობს, რომ გადაჭარბებული თვითკონტროლის მქონე ადამიანებს არ სჭირდებათ მეტი შრომა, უფრო რაციონალურად აზროვნება ან ემოციების უკეთ გაკონტროლება. ამის ნაცვლად, RO DBT ყურადღებას ამახვილებს პაციენტების გარემოზე, ეხმარება მათ შეცვალონ სოციალური მინიშნებები, რომლებსაც ისინი აწვდიან სხვებს და უფრო მოქნილად ურთიერთობენ გარშემომყოფებთან.

გადაჭარბებულმა კონტროლმა შეიძლება სერიოზულად დაარღვიოს ბუნებრივი გაცვლა ურთიერთობაში გაცემასა და მიღებას შორის.

კონტროლის გაზრდის ნაცვლად, RO DBT ავითარებს სოციალურ სიტუაციებში სპონტანურობის გამოვლენის უნარებს, გასწავლით ცხოვრებას უფრო მარტივად მიუდგეთ, დაუმეგობრდეთ და განავითაროთ სხვებთან ურთიერთობის უფრო მეგობრული და მოქნილი გზა.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა „შავ-თეთრ“ აზროვნებას და

გამარჯობა ბლოგის მკითხველებო. ამ სტატიაში მინდა გითხრათ, რატომ არის თვითკონტროლი ასეთი მნიშვნელოვანი, რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს მის არარსებობას და ასევე გაგიზიარებთ მისი განვითარების ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს.

თვითკონტროლის განვითარება

სანამ პირველ ნაბიჯებს გადადგამთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ მყისიერი შედეგი არ იქნება და ნებისმიერი ახალი პიროვნული ხარისხის განვითარებას დრო და თანდათანობა სჭირდება. თვითკონტროლი არის ის თვისება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაბალანსდეს სურვილებისა და მოთხოვნილებების ზღვარზე, ხოლო შეგეძლოთ გაწიროთ წამიერი სიამოვნება ან მოტივაცია შემდგომი უკეთესი შედეგის გულისთვის.

დისკომფორტი თვითკონტროლის გამო

ცხოვრებისეული სტრატეგიებისა და დამოკიდებულების ფორმირება ხდება ყოველდღე და ასახავს ადამიანის ჩვევებს. შესაბამისად, თქვენი ყოველდღიური ქმედებებიდან გამომდინარე, განვითარდება ან მთლიანად განადგურდება თქვენი ცხოვრების კონტროლის უნარი.

რაც უფრო ნაკლები დისციპლინა გექნებათ ცხოვრებაში, როცა ცვლილებების შეტანას დაიწყებთ, მით მეტი დისკომფორტის წინაშე მოგიწევთ. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ უარყოფითი გრძნობების არსებობა მიუთითებს იმაზე, რომ გზა სწორად არის არჩეული. მაგრამ თუ გრძნობთ სიმსუბუქეს და სიმარტივეს, მაშინ დიდი ალბათობით თავს იტყუებთ სადღაც.

ცხოვრების ახალ წესზე გადასვლის სირთულეები აიხსნება ფსიქიკის უხალისოდ დატოვების ჩვეული კომფორტის ზონიდან. ეს არ ნიშნავს, რომ იქ თავს უკეთ გრძნობთ, უბრალოდ, ეს უფრო ნაცნობია თქვენი სხეულისა და ტვინისთვის. კერძოდ, ჩვეულ საზღვრებს გასვლა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ.

თქვენ უნდა გააგრძელოთ მოქმედება დისკომფორტის გამო და არ გაჩერდეთ, თუ შედეგები აკლია ან საზიანოა. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პირველ დღეებში კუნთები გტკივათ და უსარგებლო საკვებზე უარის თქმამ შეიძლება დროებით გამოიწვიოს ფიზიკური დისკომფორტი და სისუსტე. მაგრამ ეს არ არის სპორტისა და ჯანსაღი კვების ზიანის მტკიცებულება.

იგივე ეხება ინტელექტუალურ მუშაობას, როდესაც საჭიროა ახალი ცნებების სწავლა ან დიპლომებისა და სტატიების რამდენჯერმე გადაწერა - ყველა მოქმედება საბოლოოდ გამოიწვევს ინდიკატორების განვითარებას და გაუმჯობესებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ შეწყვეტთ წინსვლას.

ბილიკის მიმართულების არჩევა

აზრი არ აქვს თვითკონტროლის უნარის განვითარებას, თუ განვითარების მიზანი არ არის არჩეული. რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველანი აღფრთოვანებული ვართ ადამიანებით, რომლებსაც შეუძლიათ რაღაცის გაკეთება ნებისყოფით, ემოციური ჩართულობის გარეშე. მაგრამ თუ ყურადღებით დავაკვირდებით, აღმოჩნდება, რომ არასასურველი ქმედებების განხორციელების უკან მნიშვნელოვანი ამოცანის გადაწყვეტაა.

იმისათვის, რომ თვითკონტროლი გამოჩნდეს თქვენს ცხოვრებაში, მოგიწევთ იმუშაოთ მისი კომპონენტების მნიშვნელობაზე, დაალაგოთ თქვენი საჭიროებები და მისწრაფებები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ უსასრულოდ გაგიფანტოთ კნუტებთან ერთად საჯარო გვერდების და ვიდეოების ყურება, თუ არ გაქვთ მუდმივი გეგმა მნიშვნელოვანი მომენტების თქვენს თვალწინ, რაც თქვენი ცხოვრების მასშტაბის ღრმა დონეზე ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წამიერი კომფორტი.

• ფიზიკური ჯანმრთელობა;
• ემოციური კეთილდღეობა;
• ოჯახური ურთიერთობები;
• მეგობრობა;
• სულიერი განვითარება;
• კარიერა;
• მატერიალური მხარდაჭერა.

ყველას შეუძლია დაამატოს საკუთარი პირადი საჭიროებები ამ სიაში, ასევე შეისწავლოს მონიშნული უბნების კონკრეტული დეტალები. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ ქოშინი სწრაფად ჩნდება, შემდეგ ჯერზე ვარჯიშზე წასვლის არჩევა გაგიადვილდებათ, თუ გაქვთ დასახული და შეგნებული მიზანი თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

განრიგი

სავარჯიშოები ეფექტურია მუდმივი გრაფიკით, დადგენილი სტანდარტებისა თუ ამოცანების განმეორებით. შესაბამისად, აუცილებელია ოპტიმალური ყოველდღიური განრიგის შექმნა და მისი განხორციელება. პირველ რიგში, ეს გეხმარებათ თქვენი საქმიანობის სისტემატიზაციაში, დატვირთვის განაწილებაში და იმის გაგებაში, თუ რაზე და რაზე იხარჯება თქვენი დროის. და მეორეც, თავად ყოველდღიური რუტინა დისციპლინირებს და ეხმარება ნებისყოფის განვითარებას.

მაშინაც კი, თუ ამ მომენტში არ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული მიზნები ან მწვერვალების მიღწევა, მაშინ რეჟიმის დაცვა გეხმარებათ არ დაკარგოთ ფორმა და შეინარჩუნოთ ნერვული სისტემა წესრიგში.

განრიგი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ისეთ ელემენტებს, როგორიცაა:

• ძილი – ძილისა და გაღვიძების დრო ერთნაირად უნდა იყოს მითითებული ყველა დღის განმავლობაში, შაბათ-კვირის ჩათვლით;
• სპორტული ან სხვა ფიზიკური აქტივობა (სიარული, ცეკვა, ნებისმიერი მოძრაობა);
• ჯანსაღი დიეტა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით.

რეჟიმის დაცვა ხელს უწყობს ემოციური თვითკონტროლის შენარჩუნებას, აუმჯობესებს სტრესის გაუძლო უნარს და ასევე ხელს უწყობს ახალი სტრატეგიების შემუშავებას, რომლებიც საჭიროებენ ნებისყოფის საწყის მოქმედებას.

4 ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ემოციური მდგომარეობის დარეგულირებაში

კონტროლი და მოძრაობა არჩეული მიმართულებით იწყება ადამიანის ემოციური კომპონენტით და შინაგანი დამოკიდებულებით, რეაგირების ან შეკავების უნარით.

თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, არსებობს სპეციალური მეთოდები:

1. დინამიური მედიტაცია მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის მოდუნებას, ხოლო ფსიქიკური პროცესების აქტიური რესტრუქტურიზაცია ხდება. ეს კლასები შესანიშნავია მათთვის, ვინც ყოველთვის ვერ უმკლავდება საკუთარ ემოციებს და ასევე აქვს მაღალი დონის აქტივობა. დინამიური მედიტაცია შედგება მოძრაობების კონკრეტული თანმიმდევრობის რიტმულად შესრულებაზე, რომელიც ჩვეულებრივ ხორციელდება ჯგუფური ფორმით მასწავლებლის მეთვალყურეობის ქვეშ.
2. სპეციალური აპლიკაციების, აუდიო და ვიდეო ჩანაწერების, წიგნების გამოყენებით. შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეში 5 წუთით, მაგალითად, დილით. თუ სწორად დაიცავთ ყველა დანიშნულებას და მითითებას, მაშინ დროთა განმავლობაში თქვენი აზრები მოწესრიგდება, გამოჩნდება რეაქციების არჩევისა და გრძნობების კონტროლის უნარი.
3. , რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ ემოციური ფონის დარეგულირებას ამაღლებული გამოცდილების უშუალო სიტუაციაში, არამედ ასტაბილურებს ფსიქიკას მთელი დროის განმავლობაში. არასასურველი ემოციური რეაქციის შესაჩერებლად, საჭიროა რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და მკვეთრი, სრული ამოსუნთქვა. თუ გრძნობთ, რომ ძალიან რთულია ემოციებთან გამკლავება, მაშინ ყველაზე ინტენსიური გამოცდილების მომენტში რეკომენდირებულია სუნთქვა ხშირად, მაგრამ ზედაპირულად.
4. . დარწმუნდით, რომ მინიმუმ მინიმალური ყოფნა თქვენს დღეში სასიამოვნო რამ, რომელიც მოგანიჭებთ სიხარულს. დაე, ეს იყოს მინიმუმ 5 წუთი დასვენება თქვენი საყვარელი ყავის ფინჯანით ან საჭირო საქონლის ონლაინ შეკვეთით დროის დაზოგვის მიზნით. აუცილებლად დაგეგმეთ სიამოვნების ეს პატარა კუნძულები თქვენთვის. დროთა განმავლობაში შეავსეთ თქვენი ცხოვრება უფრო და უფრო ახალი სიამოვნებით. თვითკონტროლი ვითარდება არა იმით, რომ ადამიანს მხოლოდ საჭირო ამოცანების გადაჭრა შეუძლია, არამედ სიამოვნების მიღების შესაძლებლობიდანაც.

თქვენი განრიგის შესწორებით და თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე ზრუნვით, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი საქმიანობის კონტროლის ეფექტურობის გაზრდა.

4 ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დააკვირდეთ თქვენი ამოცანების შესრულებას

რამდენად პროდუქტიულია ადამიანი, ყოველთვის მიუთითებს მისი ინდიკატორები, როგორც პროფესიულ საქმიანობაში, ასევე პიროვნულ ასპექტებში. იმისათვის, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი რაღაცის გაკეთებაზე და ცარიელმა ლაპარაკმა არ გაგიფანტოთ, შედეგის მისაღწევად, უნდა გქონდეთ საკუთარი თავის და თქვენი საქმიანობის კონტროლის უნარი.

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ დაწყებაში:

1. დაიწყეთ იმის კეთება, რაც დაგეგმეთ დღესვე, თუნდაც ეს ნელ-ნელა იყოს. რაღაცის დაწყების გადადება ორშაბათამდე ან ახალ წლამდე დროის კარგვაა. თუ პროფესიულ სპორტში გეგმავთ დაკავებას, შეგიძლიათ ყოველდღე შეასრულოთ ხუთწუთიანი ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ ტანსაცმელს ან გამოწერის ღირებულებას. თუ ენის შესწავლას აირჩევთ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ისწავლოთ დღეში ათი სიტყვა. ამ მიდგომაში მთავარია კანონზომიერება და თანმიმდევრულობა და დროთა განმავლობაში ჩამოყალიბებული ჩვევა შეიძლება გაღრმავდეს.
2. დაგეგმეთ თქვენი შვებულება - უნდა იცოდეთ როდის და როგორ დაისვენებთ. ეს გეხმარებათ, რომ არ გადაიტანოთ ყურადღება მუშაობისას და ქმნის გარკვეულ რიტმს. გარდა ამისა, დაგეგმილი შვებულება, როგორც წესი, ემოციურად უფრო ინტენსიური გამოდის და შეიძლება ჰქონდეს პირდაპირი სარგებელი (თუ ეს არის მეზობელ ქალაქში მოგზაურობა ტელევიზორის წინ საღამოს ნაცვლად).
3. Იფიქრე პოზიტიურად. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კონკრეტული მიზნების დასახვა. თითოეულ მათგანს უნდა ჰქონდეს ვადა, ხოლო წარმატებით დასრულების შემდეგ, ჯილდო.
4. იმოქმედეთ პირიქით. ნეგატიური მოტივაცია ასევე შესანიშნავია პირადი კონტროლის გაზრდისთვის. ის ითვალისწინებს ჯარიმებს გრაფიკის, გეგმის შეუსრულებლობის ან შეზღუდვების დარღვევისთვის. ეს ფუნქცია შეიძლება მიანდო შენს ერთ-ერთ ახლო მეგობარს ან ნათესავს, თუ პირველ ეტაპზე გაურკვევლობაა საკუთარი შესრულების შესახებ (ბევრი ცდილობს საკუთარ თავთან შეთანხმებას).

სავარჯიშოების მხოლოდ უნივერსალური მაგალითები მოვიყვანე. არსებობს სხვა ტექნიკა თქვენი ცნობიერების ამაღლებისა და, შედეგად, თვითკონტროლისთვის. რაც უფრო მეტს გაიგებთ საკუთარი ფსიქიკის შესაძლებლობებზე, მით უფრო საინტერესო და ეფექტური გახდება თქვენი ცხოვრება.

დასკვნა

ეს ბლოგი გაგაცნობთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდებსა და შესაძლებლობებს, ასე რომ გამოიწერეთ და იყავით თვალყური.

ისევ გნახავ!

მასალა მოამზადა იულია გინცევიჩმა.

1