Жүкті әйелдерге арналған үйдегі фитнес. Бірінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы. Кеуде пішінін сақтау үшін жаттығулар

Көптеген жүкті әйелдер баланы көтеру кезінде көп салмақ алу мүмкіндігінен қорқады.Қосымша фунттар кейде болашақ аналарды қатты қорқытады, олар шектен шыға бастайды: қатаң диетаға барыңыз немесе өте белсенді жаттығулар жасаңыз. Дегенмен, мұндай әрекеттер ананың денсаулығына және нәрестенің әл-ауқатына теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен не істеу керек?

Біріншіден, жаттығу, бірақ қалыпты жағдайда. Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік тек қарсы емес (ерекше жағдайлардан басқа), сонымен қатар болашақ ананың әл-ауқаты мен көңіл-күйі үшін де қажет. Сонымен қатар, артық салмақ жинамауға, босану кезінде өзін қалыпты сезінуге және одан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Екіншіден, ұрыққа зиян келтірмейтін жаттығуларды таңдау керек. Сондықтан кез келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын жүктілікке жауапты акушер-гинекологпен кеңесу керек. Тек ол сізге жаттығуға болады ма және қандай жүктеме деңгейі оңтайлы екенін айтады.

Егер бәрі жақсы болса және қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығуды қауіпсіз бастауға болады. Триместрге байланысты таңдау үшін ең жақсы жаттығуларды таңдауға көмектесу үшін біз Ideal Body мектебіндегі достарымыздан спорттық дәрежелері немесе Олимпиада медальдары жоқ болашақ аналар үшін нақты нұсқаулық жасауды сұрадық.

Мен триместр

Бұл кезде нәрестенің барлық мүшелері мен плацента қалыптасады. Көбінесе, дәл осы кезеңде жүктілік әлі толық тұрақты емес және әдеттен тыс шамадан тыс физикалық белсенділік үзіліс қаупін тудыруы мүмкін. Сондықтан осы кезеңде жаттығу қажеттілігі қатаң түрде жеке және тек жүктілікті басқаратын дәрігермен бірге анықталады.

Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік - төменгі аяғындағы қан айналымы бұзылыстарының, ісінулердің, тыныс алудың қысқаруының және тіпті депрессияның жақсы алдын алу. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенді аналардың токсикозға шалдығуы, ұрықтың өсуінің тежелуі және босану кезіндегі асқынулар аз болады. Жүктілік кезінде жақсы қанмен қамтамасыз ету нәрестеге қиын босану процесін жеңілдетуге және жаңа ортаға тез бейімделуге көмектеседі.

Кейбір дәрігерлер жүктіліктің 13-15-ші аптасын жаттығуды бастау үшін оңтайлы уақыт деп есептей отырып, 13 аптаға дейін кез келген физикалық белсенділікке қарсы. Көбінесе жүктемені мұндай шектеу жүктілікке дейін жаттығу жасамаған әйелдерге ұсынылады. Бұрын белсенді түрде жаттыққандар үшін жүктемені әдеттегіден 70-80 пайызға азайту ұсынылады.

Жүктіліктің бірінші триместрі өзіңіз үшін мүлдем жаңа нәрсені бастау үшін ең жақсы уақыт емес екенін ескеру маңызды. Егер сіз бұрын күш жаттығуларымен, кардио жаттығуларымен, йогамен немесе пилатеспен айналыспаған болсаңыз, осы кезеңде бұл жаттығуларды жаттығу жоспарыңызға қоспауыңыз керек.

Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және жүктілікті жүргізетін дәрігер сіздің белсенділікті шектеуге ешқандай себеп көрмесе, сіз серуендеуге, жүзуге, тыныс алу және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған арнайы жаттығуларды орындауға болады - бұл бірінші триместрде ұсынылатын жаттығулар түрі.

Жаяу

Таза ауада тыныш қарқынмен жүріңіз, тегіс жол бетін таңдауға тырысыңыз. Жаяу серуендеу алдында міндетті түрде аздап жылыныңыз, ыңғайлы спорттық аяқ киім және қозғалысты шектемейтін кең киім киіңіз және өзіңізбен бірге бір бөтелке су алыңыз. Егер сізде мүмкіндік болса, жүрек соғу жиілігін бақылау үшін фитнес білезігін пайдаланыңыз: ол минутына 120 - 130 соққыдан аспауы керек. Кем дегенде 30 минут жаяу жүріңіз.

Жүзу

Американдық жүктілік қауымдастығының сарапшылары жүзуді жүктілік кезіндегі ең қауіпсіз спорт түрі деп атайды. Дене белсенділігінің бұл түрі барлық дерлік бұлшықет топтарын қамтиды, ал омыртқа мен буындарға жүктеме минималды болып қалады.

Бірінші триместрде жүзу немесе су аэробикасы сабақтарының ұзақтығы жылынуды және салқындатуды қоса алғанда, 40-50 минуттан аспауы керек.

Арнайы жаттығулар

Арнайы жаттығулар жүктілік кезінде жақсы сезінуге көмектеседі және босануды жеңілдетеді.

Жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Дәл осы бұлшықеттер жамбас мүшелерін дұрыс күйде ұстайды және ішкі органдардың пролапстарын болдырмайды. Кез келген басқа бұлшықеттер сияқты, олар жаттығуды қажет етеді. Америкалық гинеколог және медицина ғылымдарының докторы Арнольд Кегель әзірлеген жаттығу жүйесі бүгінгі күні ең танымал болып табылады. Әдіс жамбас қабатының бұлшықеттерін кезекпен кернеуді және босаңсуды қамтиды.

Тыныс алу жаттығулары

Дұрыс тыныс алу жүктілік кезінде маңызды және босану кезінде өте маңызды. Тыныс алумен жұмысты неғұрлым тезірек бастасаңыз, кейінгі кезеңдер мен ең маңызды сәтте сізге оңайырақ болады.

Дұрыс тыныс алу жаттығулары - бірінші триместрде жасай бастаңыз:

1. Диафрагматикалық тыныс алу- Бұл мұрын арқылы терең дем алу және дем шығару, оның барысында тек асқазан қозғалуы керек. Ол үшін бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қою керек. Дем алу кезінде кеудеңіз көтеріліп, қозғалыссыз қалмауын қадағалаңыз.
2. Кеуде тынысы- алдыңғыға ұқсастық бойынша орындалады, бірақ енді кеуде «тыныс алуы» керек, ал асқазан қозғалыссыз қалуы керек. Кеуде арқылы тыныс алғанда, қабырғалар арасындағы кеңістікті ұлғайту арқылы кеудені кеңейтетіндей, қабырғаларды бүйірлеріне және артқа қарай ашуға тырысыңыз.

Екінші триместрде сіз игерілген тыныс алу жаттығуларына қосуға боладытағы екі қосыңыз:

Толғақ кезінде «ит стилі» тыныс алу жаттығулары.Ыстық күнде иттің жылдам тыныс алуына еліктеп, ауыз арқылы тыныс алу керек. Оны тез және үстірт ұстаңыз. Содан кейін терең тыныс алу мен дем шығаруға ауысыңыз.

Тыныс алу жаттығулары.Сіз баяу және мүмкіндігінше терең дем алуыңыз керек, содан кейін деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз және біркелкі дем шығарыңыз. Содан кейін бір терең дем шығаруды және екі немесе үш қысқа ингаляцияны ауыстырып көріңіз. Босаңсуды және босаңсуды үйреніңіз, сонда сіз ең маңызды сәтке күш жинай отырып, кейінірек толғақ арасында демалуға болады.

II триместр

Екінші триместр спортпен айналысудың ең қауіпсіз кезеңі болып табылады: болашақ ананың жағдайы тұрақтанады, токсикоз өтеді, плацента жұмыс істей бастайды. Дегенмен, сонымен бірге жатырдың белсенді ұлғаюына және ауырлық орталығының ауысуына байланысты омыртқаның жүктемесі айтарлықтай артады. Сондықтан арқа бұлшықеттерін күшейтуге және аяқтарды түсіруге арналған жаттығуларға ерекше назар аудару керек, оларда шиеленіс күшейеді.

Жаттығудан бас тартуды шешсеңіз де, мұндай жаттығуларды назардан тыс қалдырмаңызтізе-шынтақ позасы. Бұл позицияда төменгі арқа белсенді түрде түсіріледі, жатырдың көрші органдарға қысымы төмендейді, ұрыққа оттегі ағыны жақсарады. Жүктілік кезінде күн сайын таңертең және кешке үш минут бойы тізе-шынтақ күйінде тұрыңыз.

Екінші триместрде жеңіл кардио және тік күйдегі жаттығуларға рұқсат етіледі. Дегенмен, сіздің әл-ауқатыңызды және дәрігеріңіздің ұсыныстарын елеусіз қалдырмаңыз: егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Төменде аптасына 2-ден 4 рет орындауға болатын «Идеал дене мектебі» аналарға арналған дәрігерлер мен жаттықтырушылардан жаттығулар жиынтығын таба аласыз.

Екінші триместрге арналған кешен:

1) Қадамдар орнында – 30 сек

2) Қолды бүйірде ұстау – 1 мин.

3) Қадам + Алға соғу – 1 мин.

4) Қадам + Бүйірге тізе – 1 мин.

5) Динамикалық еңкейу – 1 мин.

6) Шамадан тыс еңкейу – 1 мин.

7) Бүйірлік адым – 1 мин.

8) Тыныс алумен орнындағы қадамдар – 30 сек

Демалыс, су

9) Бүгілген қатарлар (гантельдер/бөтелкелер) – 15 рет

10) 4 тірек нүктесінде - мысық - 10 рет

11) 4 тірек нүктесінде – өкшені жоғары итеру, аяқты 90 градусқа бүгу (бөкселер) – 15 рет

12) Баланың позасы, тізелері кең – 30 сек

26-шы аптадан бастап жүрек-тамыр жүйесіне максималды стресс кезеңі басталады, сондықтан ұсынылған кешенді орындауды жалғастыруды шешсеңіз, әрбір жаттығуды орындау уақытын екі есе азайтыңыз.

III триместр

(Ольга Маркестің күш кешені №3)

Үшінші триместрде ұрық белсенді дамып, өсіп келеді, бұл болашақ ананың физикалық белсенділігін шектейді және дененің шаршауын арттырады. Осы кезеңде жүктемені азайту, тұрып және арқада жатқан жаттығуларды жою немесе айтарлықтай шектеу керек.

Іштің үлкен болуы, мүмкін болатын ісіну, ентігу, төменгі арқадағы ауырсыну және басқа ыңғайсыздықтар сіздің қозғалыстарыңызды шектейтініне қарамастан, физикалық белсенділіктен толық бас тартуға болмайды. Өйткені, ол ең аз мөлшерде болса да қан қысымын қалыпқа келтіре алады, арқадағы ауырсынуды жеңуге көмектеседі, ауыр асқынуларды болдырмайды және артық салмақтан аулақ болады.

Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жаттығуларды баяу қарқынмен, отырып немесе бүйіріңізге жатып орындаңыз. Жаттығулар ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды тудырмауы керек. Бұл кезеңде тыныс алудың әртүрлі түрлерін, жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру және босану жаттығуларын орындау өте маңызды, бұл толғақ арасындағы демалыс кезеңінде босану кезінде пайдалы болады.

Үшінші триместрде релаксин гормонының деңгейі жоғарылайды, нәтижесінде байламдар мен сіңірлер белсенді түрде жұмсарады - осылайша біздің денеміз босану кезінде жамбас сүйектерін кеңейтуге дайындайды. Осы себепті жарақат пен жыртылу қаупін болдырмау үшін төменгі денені созу жаттығуларын шамадан тыс қолдану ұсынылмайды. Жүрекке жүктеменің жоғарылауына байланысты кардио жаттығулары ұсынылмайды, жаттығу кезінде импульс минутына 110 - 120 соққыдан аспауы керек.

Егер жаттығулар кезінде сіз іштің төменгі бөлігінде және белде ауырсынуды, бас айналуды немесе дақтарды сезінсеңіз, дереу дәрігермен кеңесу керек. Егер сізде плацента превиа болса және мерзімінен бұрын босану қаупі болса, жаттығуға мүлдем болмайды.

Үшінші триместрге арналған кешен «Күш» 1-2 шеңбер, 9-18 мин:

1) Тірекпен еңкейіп тұру – 1,5 мин.

2) Екі бағытта тіреуішпен түзу аяқпен айналу – 1 мин.

3) Жартылай еңкеюде алақанды динамикалық түрде алдыңызда қысу – 1 мин.

4) Өкшеде, қолды 90 градусқа отырғызу кезінде иық пышақтарының қысқаруы – 1,5 мин.

5) Қолды алдыңызға қойып, аяқты қайшыда айқастырып отыру – 1 мин.

6) Тізедегі отжимание – 1 мин.

7) Бүйірмен жатып, ішкі жамбаспен жұмыс жасаңыз – әрқайсысына 1 мин

8) Трицепсті бүйірмен көтеру (жастық қажет) – әрқайсысына 1 минут

Сондықтан жүктілік кезінде денсаулығыңызға саналы және ақылмен қарауды, денеңізде болып жатқан өзгерістерді адекватты түрде қабылдауды және енді сноуборд, шаңғымен трамплинмен секіру немесе баспен тұру мүмкін болмаса, уайымдамауды ұсынамыз. Жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығуларға назар аударыңыз: йога, Пилатес немесе су аэробикасы. Кегель жаттығуларын мүмкіндігінше жиі орындаңыз, еңкейіп кетуден бас тартпаңыз - оларды қабырғаға тіреу арқылы жасаңыз, фитболды белсенді қолданыңыз - бұл сіздің арқаңызды керемет жеңілдетеді және бүкіл денені жұмсақ түрде тартады, дұрыс тыныс алуды үйреніңіз - мұндай тыныс алу сізге сезінуге көмектеседі. жүктілік кезінде жақсы және сіздің денсаулығыңызды сақтайды.босану кезінде күш. Таза ауада үнемі серуендеп, жайлы ортада жаттығу жасаңыз, денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізді ұмытпаңыз.Және соңғы кеңес: жаттығуды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз, сізге де, балаға да оттегі ашығуы мүлдем қажет емес.

Оқу уақыты: 12 минут

Жүктілік кезінде де фитнесіңізді жоғалтқыңыз келмесе, сізге Amy YouTube арнасындағы BodyFit-тің Prenatal Workouts сериясы ұнайтын шығар. Біз сізге жүкті әйелдерге үйде тоғыз ай бойы сымбатты болуға көмектесетін 10 тиімді жаттығуды ұсынамыз.

Эми пренатальды жаттығуларды жүкті кезінде жасады, сондықтан ол ұсынылған барлық бейнелерді жеке көрді. Жаттықтырушы жүктіліктің кез келген триместріне қолайлы қол жетімді және қауіпсіз жаттығуларды таңдады.Сабақ күнтізбесі жоқ, бейнелерді қалауыңызша біріктіре аласыз.

Жүктілік жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.Жаттығу кезінде өзіңізді нашар сезінсеңіз немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Эми өте жұмсақ бағдарламаларды ұсынады, бірақ сіздің денеңіз стресске басқаша жауап беруі мүмкін. Қажет болса, жаттығуларды өткізіп жіберуден немесе жаттығуды тоқтатудан қорықпаңыз. Сондай-ақ жаттығу кезінде көбірек су ішуге тырысыңыз және аш қарынға жаттығу жасамаңыз.

Эми BodyFit ұсынған жүктілік жаттығуларына шолу

1. Жүкті әйелдерге арналған кардио жаттығулары (20 минут)

Жүкті әйелдерге арналған жеңіл кардио жаттығулары, Prenatal Cardio Workout жүрек соғу жиілігін арттыруға және майды жағуға арналған қарапайым жаттығуларды қамтиды. Негізінен, бұл қолдар мен дене бұлшықеттерінің белсенді қатысуы бар әртүрлі қадамдар. Эми сондай-ақ бірнеше скват, lunges және жеңіл секірулерді дайындады. Бағдарлама зарядтағыш ретінде де тамаша.

2. Жүкті әйелдерге арналған абдоминальды жаттығулар (15 минут)

• Құрал-жабдықтар: 1 гантель (2-5 кг)
• Жүктеме: тұру және еденге арналған негізгі жаттығулар

Жүкті әйелдерге арналған бұл жаттығу сіздің арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жаттығудың бірінші жартысы тұрып орындалады (гантельдермен бүйірге иілу), екінші жартысы төсеніште. Сізді аяқты көтеру және үстелдік поза күтеді. Жаттығу қиын емес, бірақ оны жүктілікке дейін жаттығу тәжірибесі болған жағдайда ғана жасаған дұрыс.

3. Жүкті әйелдерге арналған күш жаттығулары (30 минут)

• Құрал-жабдықтар: гантельдер (1-4 кг)

Жүкті әйелдерге арналған күш жаттығулары Пренатальды күш жаттығулары дене бұлшықеттерін нығайтуға, проблемалық аймақтармен жұмыс істеуге және дене сапасын жақсартуға көмектеседі. Сіз жоғарғы және төменгі денеңізге классикалық гантель жаттығуларын жасайсыз. Соңғы 5 минут кілемшеде өтеді. Жүктемені салмақ бойынша реттеуге болады.

4. Жүкті әйелдерге арналған пилатес жаттығулары (20 минут)

Жүктілікке арналған осы жаттығуда Эми өзегіңізді, жамбасыңызды және жамбасыңызды сергітетін тиімді Пилатес жаттығуларын қамтиды. Жаттығу толығымен еденде өтеді. Сіз төрт аяқты, бүйірлік тақтайларды, бүйіріңізде жатқанда аяқты көтеру жаттығуларын және арқадағы іш жаттығуларын табасыз.

5. Жүкті әйелдерге арналған кикбоксинг жаттығулары (20 минут)

Үйде жүкті әйелдерге арналған бұл аэробты жаттығулар әсіресе кикбоксинг әуесқойларын қызықтырады. Сіз жұмсақ қарқынмен әр түрлі соққылар мен соққыларды таба аласыз, еңкейіп, иіліп, тізеңізді асқазанға көтересіз. Бағдарлама Пренатальды кардио жаттығуларына қарағанда біршама белсенді, бірақ оны кез келген адам басқара алады.

6. Жүкті әйелдерге арналған TRX көмегімен жаттығу (20 минут)

8. Шәйнегі бар жүкті әйелдерге арналған жаттығу (20 минут)

• Құрал-жабдықтар: шәйнек (гантель)

Толық денеге және қатты бұлшықеттерге жетуге көмектесу үшін Эми үйдегі жүктілікке арналған тағы бір жаттығуды ұсынады, бірақ бұл жолы шәйнекпен. Егер сізде шәйнек болмаса, оны гантельмен ауыстыруға немесе жаттығуларды салмақсыз орындауға болады (егер сіз жаңадан бастасаңыз). Сізді келесі жаттығулар күтеді: еңкею, стандартты және шұңқырлар, бицепсті бұйралау, иыққа басу, трицепсті басу, артқы қатарлар, иілу, бір аяқты артқа көтеріп өлі көтеру.

9. Толық дене жаттығулары (20 минут)

Үйде жүкті әйелдерге арналған бұл жаттығу сізден өз дене салмағыңыздан басқа ешқандай қосымша жабдықты қажет етпейді. Сіз жоғарғы және төменгі дене бұлшықеттерінің белсенді қатысуымен қарапайым күш жаттығуларын орындайсыз. Жаттығу гантельдермен күрделі болуы мүмкін, жаттығулар бұған мүмкіндік береді. Сабақтың екінші жартысында орындық қажет болады.

10. Жүкті әйелдерге арналған екі қысқа созылу (7 минут)

• Жабдық: қажет емес/фитбол

Жүктілік кезінде белсенді жаттығулар жасауыңызға қарамастан, созылу үшін күніне бірнеше минут қажет. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Эми жүкті әйелдерге екі 7 минуттық созылуды ұсынады: біреуі жабдықсыз, екіншісі тұрақтылық допымен.

Инвентарсыз:

Фитболмен:

Жүктілік кезінде де сымбатты, серпімді денеде қалғыңыз келе ме? Кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келетін сапалы, қауіпсіз және тиімді жүктілік жаттығуларын қолданып көріңіз. Amy YouTube арнасының BodyFit көмегімен тоғыз ай бойы сымбатты және сау болыңыз.

Сәлеметсіздер ме, мырзалар және әсіресе ханымдар! Жазбаның тақырыбынан болжағаныңыздай, бүгін біз оны жас аналар мен олардың қызықты позицияда дұрыс дене белсенділігіне арнаймыз. Шынымды айтсам, бұл қызықты жағдайды жақсы білетін жоба оқырмандары болмаса, бұл мақала болмас еді. Ал жүкті әйелдерге арналған жаттығулар оларды толғандыратын тақырып. Дәл солар, қымбатты достарым, жүктілік кезінде дене шынықтыру мәселелерін түсіндіруді сұрады. Жақында біз бұл нұр ​​құюынан не шыққанын білетін боламыз.

Ендеше орындарыңызға отырыңыздар, қызық болады, кеттік.

Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар: жүктілік кезінде фитнес туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Осылайша болды... Бір күні сіз екі жолақты таптыңыз. Менің құттықтауымды қабыл алыңыз - сіз жақында ана атанасыз, сіздің патшалығыңызға жаңа толықтыру болады! Ана болу – бұл ғаламшардағы әйелдің басты мақсаты, миссиясы, ол адам және жеке тұлға ретінде жүзеге асады. Өз еркімен босанбаған ханымды толыққанды әйел деп айту қиын. Олар өздері үшін өмір сүреді, өздеріне қамқорлық жасайды, фигурасын бұрынғы қалпында сақтайды, бірақ шынын айтайық, бұл қаншалықты өрескел естілсе де, олар өзімшіл. Әрине, әрбір әйел өмірде өз жолын өзі шешеді және таңдайды, ең бастысы - бұл саналы, және өмірінің соңында ол таблетканы дұрыс таңдамағанына өкінбеу керек. Ал, тақырыпқа жақынырақ...

Жүктілік - бұл басқа жаңа адамның пайдасына әйелдің денсаулығын, кейде физикалық сұлулығы мен тартымдылығын құрбан ету процесі. Дәл босану кезінде әйелдер өздерінің жастығын, сұлулығын жоғалтады және барлық қосымша жаман нәрселерді жинақтайды, мысалы: артық салмақ, созылу белгілері, диастаз, целлюлит және басқа да мәселелер. Сіз жұқа және қатты болдыңыз, бірақ ол өтті 9 айлар өтіп, жастық келбеттерің түсіп, сұлулығың өшті. Дегенмен, біздің әйелдер не үшін пайдалы? Олардың белгілі бір пайызы «семіруге» шыдауға дайын емес және тіпті жүктілік кезінде де өз қалпын сақтап қалғысы келетіні. Дәл осы «форма иелерінен» босанатын әйелдердің дене шынықтыру жаттығуларын, атап айтқанда, жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды дұрыс ұйымдастыру процесі туралы айтуды сұраған өтініштер түсті. Барлық мәліметтер бірнеше секундта...

Әрине, біз мақаламызды алыстан, Камчаткадан бастаймыз, өйткені Интернетте жүкті әйелдер үшін пайдалы ақпарат аз, ал соңғысының саны күн сайын артып келеді. Ендеше теорияға дайындал, су құйып алайық :).

Ескерту:

Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі баяндау ішкі тарауларға бөлінеді.

Жүктіліктің кезеңдері: мұны әрбір әйел білуі керек

Төменде біз жүктіліктің бүкіл процесінің барысын сипаттаймыз, ол орташа алғанда созылады 40 апта, үш триместрге топтастырылған. Осылайша сіз үш кезеңнің әрқайсысында балаңызбен не болып жатқаны туралы түсінікке ие боласыз. Ендеше, бастайық...

Бірінші триместр (1-12 апта)

Әйелдің денесі көптеген өзгерістерге ұшырайтын ең қарқынды кезең. Ең маңызды гормондық өзгерістер босанған әйелдің барлық дерлік мүшелеріне әсер етеді. Негізгі өзгерістерге мыналар жатады:

• шаршаудың жоғарылауы, шаршау;
• сүт бездерінің ісінуі, шығыңқы емізік;
• асқазанның бұзылуы, таңертеңгі ауру;
• белгілі бір тағамдарға күшті құмарлықтар/жиіктер;
• дене салмағының жоғарылауы (май массасы);
• бас ауруы, көңіл-күйдің өзгеруі.

Сіз триместрлерге кірген кезде сіздің денеңіз бен денеңіздің күйі өзгереді, сондықтан сіз ағымдағы жүкті өмір кестесіне жылдам өзгерістер енгізуіңіз керек. Оларға мыналар жатады: түнде ертерек ұйықтау, күндіз ұйықтау, калория мөлшерін көбейту (орташа 250-300 ккал), тамақтану саны және бір реттік порция көлемінің азаюы. Осы кезеңде, егер қарсы көрсетілімдер болмаса, әйел жүкті әйелдерге арнайы жаттығулар жасай алады.

Екінші триместр (13-28 апта)

Әдетте бұл біріншіге қарағанда оңай жүреді, бірақ бәрі жеке. Кейбір симптомдар (жүрек айнуы, шаршау) басылады, бірақ сіздің денеңізде айтарлықтай физикалық өзгерістер орын алады, атап айтқанда, асқазан көлемі кеңейіп, алға қарай шыға бастайды. Сенің денең (әсіресе асқазан)өсіп келе жатқан ұрық үшін қажетті кеңістікті қамтамасыз ету үшін үрленеді. Негізгі өзгерістерге мыналар жатады:

• дененің ауырсынуы - арқа, асқазан, шап, жамбас ауруы;
• асқазанда, кеудеде, жамбаста, бөкселерде созылу белгілері;
• қолдың қышуы, карпальды туннель синдромы;
• іштің, алақанның, табанның қышуы;
• тобықтардың, саусақтардың, беттің ісінуі.

Үшінші триместр (29-40 апта)

Мәре сызығы, сәл шыдамдылық қалды. Бала өзінің соңғы салмағын алады, бұл осы кезеңде әйелдің тыныс алуын қиындатады және ол дәретханаға жиі жүгіру керек. Соңғысы ұрықтың сыни ұлғаюына және босану кезіндегі әйелдің органдарына үлкен қысымға байланысты пайда болады. Негізгі өзгерістерге мыналар жатады:

• ентігу, тыныс алудың қиындауы;
• жүрек айнуы;
• геморрой;
• сүт безі ұлғайған, олардан су-сүт сұйықтығы (уыз сүті) ағып кетуі мүмкін;
• кіндіктің ұлғаюы және шығуы;
• бала іш қуысын белсенді түрде итеріп немесе төмен жылжыта бастайды;
• жиырылулардың пайда болуы;
• жатыр мойны жұқа және жұмсақ болады, бұл туу арнасын ашуға көмектеседі.

Ескерту:

Жалпы, жүктіліктің барысы мен әйелдің дене құрамының өзгеруін резеңке қуыршаққа ауа айдаумен салыстыруға болады. Көрнекі түрде (сыртқы) бәрі бірдей, тек ішкі бонустар қосылды, олардан үрлемелі әйел сақталады.

Сурет нұсқасында триместр бойынша әйел денесін өзгерту процесі келесідей:

Көрнекі түрде сіз келесідей өзгересіз:

Сонымен, енді сіз не күтіп тұрғанын және қай триместрде және, былайша айтқанда, сіз ақыл-ойға дайынсыз :).

Енді мәселенің практикалық жағына, атап айтқанда, осы «қызықты» кезеңде физикалық белсенділікке жақындайық. Ал бастайық...

Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік және жаттығулар: бұл алаңдатуға тұрарлық ба?

Қызықты позицияны табу процесі әйелдердің басым көпшілігі үшін басқаша жүретіні құпия емес. Декреттік демалыста жүрген адам өзін барлық ауырлыққа тастайды:

• кеш тұру;
• тәттілерге әуес болу;
• тұрақты стресс және депрессия;
• минималды физикалық белсенділік - сауда жасау, үйде тамақ дайындау, малды серуендеу (күйеу емес:);
• телешоуларға түсіп қалу;
• Достармен үнемі телефон арқылы сөйлесу.

Дегенмен, бұл жағдайда қалай және не істеу керектігін нақты білмесе де, белсенді болуды және мүмкіндігінше пішінді сақтауды қалайтын саналы азаматтар (және олар қазір бұл жолдарды оқып жатыр деп ойлаймын). Бұл туралы қазір айтатын боламыз. Қызықты кезеңде босанған әйелдің барлық әрекеттерінің негізгі критерийі ақыл-ойды сақтау, әрекеттердің орындылығы және шектен шығуды болдырмау болуы керек - бұл жүкті әйелдерге арналған жаттығулар сияқты тақырыптарға да қатысты. Соңғы инкарнация туралы бірнеше сөз ...

Жүктілік кезіндегі фитнес және физикалық белсенділік - бұл шектен тыс түсік түсіруге және мерзімінен бұрын босануға әкелуі мүмкін гиперактивтілік. Өз кезегінде, әйелдің төмен белсенділігі мен амебалық күйі босанудың асқынулары мен асқынуларына әкелуі мүмкін. Осылайша, бәрінде сіз алтын ортаны, атап айтқанда, сіздің дене күйіңізге және оның жарамдылық дәрежесіне сәйкес келетін стресстің оңтайлы деңгейін іздеуіңіз керек.

Ескерту:

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жүктілік кезінде қалыпты жаттығулар жасайтын әйелдер белсенді емес аналарға қарағанда дені сау және күшті балаларды туады.

Сонымен, фитнеске баруды шешкеннен кейін бірінші қадам (немесе үйде оқу), кәсіби гинекологтың кеңесі болып табылады. Бұл сіздің жағдайыңызды, жүктілік ағымын бағалауды және осы немесе басқа физикалық белсенділікке жасыл жарық беруді қамтитын оның құзыреті. Назар аударыңыз! Тек оның оң шешімі - өзін-өзі күтуге рұқсат. Таныстардың, құрбы қыздардың кеңесі емес, сіздің жеке пікіріңіз емес, кәсіби дәрігерлік пікір.

Негізі сіз маманға бардыңыз, ол бәрі жақсы, фитнес сабақтарыңызға ешқандай кедергі көрмеймін деді.

Міне, карталар сіздің қолыңызда. Ал екінші қадам - ​​жүктілік кезіндегі кейбір жаттығулардың және жалпы физикалық белсенділіктің пайдасы мен зиянын түсіну.

Арнайы жаттығуларды орындау арқылы босанған әйел келесі оң әсерлерді алады:

• жүктіліктің оңтайлы деңгейі және босануды жеңілдету;
• кейінгі (бала туылғаннан кейін)артық салмақпен тиімді күресу;
• қандағы эндорфиндердің (бақыт гормоны) деңгейін арттыру және көңіл-күйді/әл-ауқатты жақсарту;
• ауырсыну шегінің төмендеуі;
• босанғаннан кейін дене тіндерінің регенерациясының жоғарылауы және пішінге тезірек ену процесі;
• бұлшықет күші мен төзімділігін арттыру, бұл сізге жаңа туған нәрестені жақсы жеңуге мүмкіндік береді;
• жаттығулар жүктілік кезінде дамитын гестациялық қант диабетінің алдын алады;
• жаттығулар ананың бұлшықет күшін ғана емес, баланың миын да дамытады, нәтижесінде белсенді ананың баласы белсенді емес ананың баласына қарағанда ақылды болуы мүмкін;
• Белсенді аналардың балалары азырақ колики, жақсы ұйықтайды, сондықтан тыныш болады (Түндеріңіз ұзақ болсын!);
• жаттығу кезінде белсенді ананың құрсағындағы нәрестелер оның жаттығулары кезінде дыбыстар мен тербелістермен ынталандырылады, бұл олардың ішкі дамуына оң әсер етеді;
• маңызды нүкте! Жүктілік кезінде физикалық белсенділікпен айналысқан белсенді аналарда босану сыртқы араласусыз жүреді (кесарь тілігін қоса). Статистикаға сәйкес, қолайлы туудың орташа ықтималдығы артады 40 %.

Көптеген аналар білмейді, бірақ жүктілік кезінде қандағы қант деңгейі көтеріледі. Бұл артық қант плацента арқылы балаға беріледі және ол күткеннен артық салмақ қосуы мүмкін.

Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік пен жаттығулар гестациялық қант диабетін тудырмайтыны ғылыми дәлелденген және мұндай аналардың сәбиі қалыпты салмақта туады.

Сондай-ақ жас аналарға тиынның екінші жағы туралы білу пайдалы, атап айтқанда:

• оның толық дамуы үшін ұрық суды, оттегін, энергияны/калорияны көбірек өндіруді/тұтынуды қажет етеді;
• Жүктілік кезінде өндірілетін гормондар байламдарға, буындарға және бұлшықеттерге әсер етеді (әсіресе төменгі арқа/жамбас),нәтижесінде жарақат алу қаупі жоғары;
• жатырдың өсуіне әкеледі;
• артық салмақ және оның біркелкі таралуы дененің ауырлық орталығын ауыстырады;
• қан қысымы мен жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы;
• шамадан тыс жүктемелер (қарқындылық пен уақыт бойынша)бұлшықеттерге қан ағынын қамтамасыз ету, бұл жатырдың қан ағынын азайтады және оны айырады. Бұл ұрықтың жағдайына және нәрестенің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін;
• тыныс алуды және әртүрлі фитнес белдіктерін ұстау іштің ішіндегі қысымның жоғарылауына әкеледі, бұл да ұрыққа теріс әсер етуі мүмкін;
• тым қарқынды жаттығулар тұрақты емес тыныс алуды, оттегі ашығуын, бас айналуды және естен тануды тудыруы мүмкін;
• жаттығу кезінде терлеудің жоғарылауы, тұздардың бөлінуі және жеткіліксіз ішу қанның қоюлануына және ұрыққа қоректік заттардың/оттегінің жеткізілуінің бұзылуына әкеледі.

: сабақтардың уақыты және тыйым салынған жаттығулар тізімі

Жас фитнес-аналар да келесі маңызды гинекологиялық нұсқауларды есте сақтауы керек.

№1 ереже.

Бірінші және үшінші триместр - бұл физикалық белсенділікті шектеу керек кезең, яғни. олар бар, бірақ олардың мінезі «өте жеңіл» болуы керек (уақыт бойынша да, жүктеме дәрежесі бойынша да). Жүктіліктің алғашқы апталарындағы стресс ұрықтың әлі де өте кішкентай болуына және плацентаның қалыптасуын аяқтамағанына байланысты оның тоқтатылуына әкелуі мүмкін. Үшінші триместрде босануға дайындық жүріп жатыр, бұл ананың мұқият және мұқият мінез-құлқына байланысты.

Осылайша, жүкті жаттығулар кестесіне жаттығуларды қосу үшін келесі оңтайлы уақыт шеңберін белгілей аламыз. Бастау - 4-5 бірінші триместрдің аптасы және одан жоғары 30-31 үшінші триместрдің апталары.

• Барлық жаттығулар арқада/іште жатып орындалады. Мысалы, іштің қысылуы, тақтайшалар, кері гиперэкстензиялар. Жатқан күйі қуыс венаның қысылуына және жатыр мен миға қан ағымының төмендеуіне әкеледі;
• белді айналдыратын жаттығулар, мысалы, шкив пресстері, кабельдің бүйіріндегі қысылулар;
• иықта/кеудеде штангамен еңкейу, секіру, арқанмен секіру, кәдімгі секіру домкраттары (соның ішінде бүйірден екінші жаққа), аяқты жоғары/жанға сермеу, аяқты төменгі блоктан кроссоверде ұрлау;
• Кардио жаттығулары (жүгіру жолымен жүгіру, эллиптикалық, қадамдық).

Барлық осы жаттығулар/әрекеттер ұрықтың оттегінің жетіспеушілігін арттырады, жатырды сергітеді және түсіктің пайда болуына ықпал етеді.

Сурет нұсқасына келетін болсақ, жүктілік кезінде болдырмауға болатын жаттығулардың шамамен атласы осылай көрінеді.

№3 ереже.

Жүкті әйел үшін ең оңтайлы қызмет түрлері:

• жүзу (соның ішінде артқы жағында);
• аквааэробика;
• созылу/созылу;
• йога және пилатес қозғалыстары;
• нұсқаушымен топтық сабақтар (соның ішінде фитболдарда);
• төмен қарқынды жүрек-қан тамырлары қызметі;
• дейін жаяу жүру 45 минуттар;
• жүгіру жолымен жүру (оның ішінде еңіспен);
• стационарлық жаттығу велосипеді.

Судың ағзаға тыныштандыратын әсері бар және ұрықтың тыныштандыратын әсері бар. Ашық ауада серуендейді (әсіресе қала сыртында)ананың денесін және нәтижесінде нәрестені оттегімен қанықтырады. Бұл кезеңде әсіресе маңызды нәрсе.

№4 ереже.

Осы кезеңде дене шынықтырумен айналысқанда, оны асыра алмау маңызды және келесі белгілерді байқаған кезде, ағымдағы жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Оларға мыналар жатады:

• іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну, жамбас;
• бас айналу және аздап естен тану;
• тыныс алудың қиындауы, вагинальды қан кету және сұйықтықтың жоғалуы;
• жүру қиын;
• құрысулар.

Жүкті әйелдерге арналған күш жаттығулары: мүмкін бе?

Біз бәріміз жаттығулардың жеңіл түрлерін қарастырдық, бірақ гантельдермен, гірлермен және тренажерлармен жұмыс істегісі келетін белсенді аналар бар шығар. Дәл осындай «белсенді фитнес қыздар» үшін біз «Кел, балақай!» Деген оқу бағдарламасын талдаймыз.

Тренингтің техникалық параметрлері келесідей:

• 3 қуат, 2 аптасына аэробты жаттығулар;
• жаттығу түрі - бұлшықет топтарын бөлу, бөлу;
• орташа жеңіл салмақтар;
• тәсілдер саны 3 , қайталаулар 15 ;
• демалыс уақыты м/б жақындайды 1,5-2 минуттар;
• жаттығудан кейін жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар ();
• жалпы жаттығу уақыты 50-60 минут минут = 5 созылу минуттары+ 5 трассада жылдам жүру минуттары+ 5 минут салқындатыңыз;
• қарқындылығы орташа-орташа (тәсіл аяқталғаннан кейін сіз тыныссыз сөйлесе аласыз);

Ескерту:

Жүктілікке дейін және жүктіліктің басында тұрақты негізде орындалады (бірінші 4-7 апта)жамбас қабатының бұлшықеттеріндегі жаттығулар, атап айтқанда Кегельс, босанудың сағат механизмі сияқты жүруіне мүмкіндік береді. Шындығында, терең жамбас бұлшықеттерін күшейту/дамыту ұрықтың тиімдірек итерілуіне ықпал етеді. Басқаша айтқанда, Кегель жаттығуын (және оның нұсқаларын) орындау арқылы тамырларыңызды жыртып, импульс жоғалғанша итермелеудің қажеті жоқ. Акушер пәрмен бере салысымен, біраз уақыттан кейін нәтижесін көресіз :).

Жүкті аналарға арналған тамаша жаттығу жоспары

Енді біз акушер-гинекологтан жүкті әйелдерге физикалық белсенділік пен жаттығуларға рұқсат алған жас анаға арналған оқыту бағдарламасының нақты мысалын қарастырамыз.

Жаттығуды бөлудің өзі келесідей көрінеді:

• Дүйсенбі – кеуде, қолдар;
• Сейсенбі – аэробты белсенділік (жүзу, 1 бассейндегі сессия);
• сәрсенбі - аяқтар;
• Бейсенбі - аэробты белсенділік (жүзу, 1 бассейндегі сессия);
• Жұма – арқа, иық;
• сенбі/жексенбі – демалыс.

Схематикалық түрде жүкті әйелдерді оқыту бағдарламасы келесідей көрінеді.

Кейінгі сөз

Бүгін біз қызықты позициядағы ханымдарға уақыт бөлдік. Енді сізде жүкті әйелдер қандай жүктемелерді және қандай жаттығуларды орындауға болатыны туралы жалпы сурет бар екеніне сенімдімін, яғни сіз өзіңіздің сүйкімділіктеріңізге аз уақыт жұмсай аласыз. Сондықтан, осы жолдарды оқып бітірейік, ақшамызды жинап, ... табысқа жетейік!

PS.Қыздар қызық позицияға қалай қарайсыздар?Қызық? Сіз жаттығу залына барасыз ба әлде ұялшақсыз ба?

P.P.S. Назар аударыңыз! 07.06үшін сауалнамалар және тамақ жіберу мүмкіндігі пайда болды. Сізді бірге жұмыс істегеніме қуаныштымын!

Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.

Жүкті әйелдер әрқашан не істеу керек және не істеу керек, не істеу керек және болмайды және басқалардың кеңестері мен ойларымен айналысуы керек. Әрине, нәрестені күтудің бүкіл кезеңінде, ең алдымен, кәсіпқойлардың кеңесіне сену мағынасы бар. Және олар болашақ ананың салауатты өмір салтын ұстануды мүмкіндігінше ертерек бастау керектігін алға тартады. Оған дұрыс демалу, жаман әдеттерден бас тарту, дұрыс тамақтану және орташа физикалық белсенділік, бұл бүкіл кезеңді оңай жеңуге және дені сау баланы дүниеге әкелуге көмектеседі. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар - бұл дененің жағдайын жақсарту, оны сергіту және көңіл-күйді көтеру. Бірақ сіз болашақ ананың қандай дене белсенділігі болуы керек екенін және кімге қарсы болуы мүмкін екенін анықтауыңыз керек.

Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар: пайдасы

Барлық жүкті әйелдер жаттығулар жасамайды. Кейбіреулер тіпті іштегі нәрестеге зиян тигізбеу үшін жүруге қорқады. Дегенмен, физикалық белсенділіктің пайдасы орасан зор. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар пайдалыкелесі факторларға байланысты:

• Жаттығулар бұлшықеттердің тонусын сақтауға көмектеседі, босанғаннан кейін созылу белгілері мен артық фунттар қаупін азайтады.
• Тыныс алу жаттығулары босануды жеңілдету үшін маңызды.
• Тұрақты жылыту жүкті әйелдің көңіл-күйін көтереді, оны қуат пен соямен зарядтайды.
• Қан айналымы жақсарады, бұл ұрықтың қоректік заттармен жақсы қамтамасыз етілгенін білдіреді.
• Жаттығулар жүктілікке тән бірқатар проблемалардың алдын алуға көмектеседі, соның ішінде ісіну, варикозды тамырлар, күйдіргі, іш қату, арқадағы, төменгі арқадағы және аяқтардағы ауырсыну.
• Дене белсенділігі координацияны жақсартуға көмектеседі.

Жүкті әйелдер қай кезде спортпен айналыспауы керек?

Көптеген әйелдер жүктілік кезінде жаттығудан бас тартады, бұл қауіпті деп санайды. Бұл жүкті әйел өзін жақсы сезінбесе, ақталуы мүмкін. Жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, жақсырақ маманмен кеңесіңіз.

Төмендегі жағдайларда физикалық белсенділік қажет емес:

• Күніне екі реттен көп құсумен бірге жүретін ауыр токсикозбен;
• Жүктіліктің кеш кезіндегі токсикоз (преэклампсия);
• Егер алдыңғы жүктілік түсікпен аяқталса;
• Жатырдың гипертониясымен;
• Плацентаның төмен деңгейімен;
• Егер түсік түсіру және қан кету қаупі болса;
• Іштегі ауырсыну үшін;
• Жоғары температурада, ЖРВИ, қант диабеті және гастрит.

Егер болашақ ана өзін жақсы сезінсе және қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығуларды қауіпсіз бастауға болады. Дегенмен, сабақтар басталғаннан кейін бірнеше күн өткеннен кейін жүкті әйел ыңғайсыздықты сезінеді. Содан кейін денеңізді тыңдау үшін бірнеше күн бойы физикалық белсенділіктен бас тарту керек. Бұлшықеттер стресске осылай әрекет етуі мүмкін, әсіресе жүктілікке дейін жаттығу жасамасаңыз. Содан кейін демалу, қалпына келтіру, содан кейін қайтадан физикалық белсенділікке оралу жақсы. Жүктілік кезінде сіз өзіңізді тым көп жүктемеуіңіз керек, өйткені сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар туылмаған нәрестенің денсаулығы үшін де жауаптысыз.

Тыныс алу жаттығулары: кез келген кезеңге арналған негізгі жаттығулар

Тыныс алу жаттығулары болашақ анаға кез келген кезеңде пайдалы болады және көбінесе басқа жаттығулар қарсы көрсетілсе де, оны орындау ұсынылады. Босану және босану кезінде дұрыс тыныс алудың маңызы өте зор. Бұл нәрестенің дүниеге келуіне қалай көмектесетініңізді анықтайды. Жүктілік кезінде тыныс алу жаттығуларын орындау ұсынылады. Сондай-ақ, дұрыс тыныс алу қанды оттегімен қанықтыруға көмектеседі және ұрықтың оттегі ашығуын болдырмайды. Күн сайын жарты сағат бойы тыныс алу жаттығуларын орындау ұсынылады. Сіз оларды негізгі гимнастикадан бұрын және кейін жасай аласыз.

1-жаттығу

Еденде жату керек, аяқтар тізеде сәл бүгілген. Бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Енді мұрныңызбен баяу дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Мүмкіндігінше терең дем алыңыз, дем алған кезде кеудені кеңейтпеуге тырысыңыз, тек диафрагма арқылы тыныс алыңыз, асқазанды көтеріп, оны төмендетіңіз.

2-жаттығу

Дәл сол жату күйінде оң қолыңызды кеудеге, сол қолыңызды іш аймағына қойыңыз. Асқазанның орнын өзгертпеуге тырысып, терең тыныс алыңыз, иықтарыңызды және басыңызды сәл көтеріңіз. Қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Бірнеше қайталау жасаңыз.

3-жаттығу

Сіз отыруыңыз керек, аяғыңызды айқастырып, қолыңызды денеңіздің бойымен түсіруіңіз керек. Саусақтарыңызды кеуде деңгейінде ұстай отырып, шынтақтарыңызды бүгіңіз және көтеріңіз. Ішіңіз бен кеудеңіздің қалпын сақтай отырып, бір уақытта дем алыңыз. Қолдарыңызды ақырын түсірген кезде дем шығарыңыз.

Дем шығару кезінде қолыңызды баяу төмендетіңіз.

Бірінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар

Жүктіліктің алғашқы айларында өзгерістер соншалықты анық сезілмеуі мүмкін, бірақ денеде жаңа өмірдің туылуының өте маңызды процестері орын алады. Бұл кезде эмбрион бірнеше жасушалардан тұрады және сыртқы факторларға өте осал. Осы уақытта сіз оны қорғауға және қалыпты қалыптасуы үшін барлық жағдайларды қамтамасыз етуге барынша қамқорлық жасауыңыз керек.

Сіз іш жаттығуларын, сондай-ақ секіруді және кенеттен иілуді орындамауыңыз керек - олар қауіпті салдарға, соның ішінде жүктілікті тоқтатуға әкелуі мүмкін.

Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар 1-ші триместркелесі жаттығуларды қамтуы мүмкін:

Периней мен жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Сіз орындықтың арқалығына сүйенуіңіз керек. Баяу еңкейіп, тізеңізді кеңірек жайыңыз. Жартылай еңкею күйінде болыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.

Балтыр бұлшықеттеріне арналған жаттығулар және ісіктердің алдын алу

Тіке тұрыңыз, өкшелеріңізді біріктіріп, саусақтарыңызды алшақ ұстаңыз. Орындықтың арқалығынан ұстаңыз және ақырындап саусақтарыңызға көтеріліңіз. Сіз бұзау бұлшықеттерінде кернеуді сезінуіңіз керек, содан кейін бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Жаттығуды 5-8 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу болуы керек.

Перинейдің, аяқтың және іштің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Екі қолыңызбен орындықтың арқасына сүйеніңіз. Оң аяғыңызды алға созыңыз, содан кейін оны бүйірге және артқа баяу жылжытыңыз, содан кейін оны артқа қайтарыңыз. Екінші аяқпен де солай істеу керек. Екі аяқ үшін 3-4 рет қайталаңыз.

Кеуде пішінін сақтау үшін жаттығулар

Алақаныңызды кеудеңіздің алдында қысыңыз, шынтақыңызды еденге параллельді түрде таратыңыз. Қолыңызды мықтап қысыңыз, содан кейін кернеуді баяу босатыңыз. Жаттығуды баяу қарқынмен 8-10 рет қайталаңыз. Мұны істеу кезінде тыныс алуыңызды бақылаңыз.

Ішке, бүйірге және жамбасқа арналған жаттығулар

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, аздап еңкейіңіз. Жамбасыңызды екі бағытта кезекпен баяу айналдырыңыз. Орындау процесінде жағымсыз сезімдер болмауы керек.

Екінші триместрге арналған жаттығулар

Екінші триместрде токсикоздың жағымсыз сезімдері әдетте жоғалады және дене болып жатқан өзгерістерге үйренеді. Алғашқы айларға қарағанда түсік түсіру қаупі төмен. 2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жамбас, іш, арқа және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге бағытталуы керек. Осылайша сіз өзіңізді кейін күтіп тұрған ауыр жүктерге дайындай аласыз.

Екінші триместрден бастап жаттығуларды арнайы таңғыш кию арқылы орындаған дұрыс.

Сіз оларды жасай аласыз - олар жамбас бұлшықеттерін нығайтуға және зәр шығаруды болдырмауға тамаша көмектеседі.

Арқа және іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Еденге отыру керек, қолдарыңызды екі жағына және сәл артқа жайып, оларға сүйеніңіз. Басыңызды және денеңізді әртүрлі бағытта кезекпен бұраңыз. Деміңізді ұстамай, екі бағытта 4-5 рет жасаңыз.

Бүйірлік жаттығу

Сіз сол жаққа жатуыңыз керек, сол қолыңызды алдыңызға созып, оң қолыңызды оған қоюыңыз керек. Оң қолыңызды баяу жоғары көтеріп, басыңызды және денеңізді бұрмай мүмкіндігінше артқа жылжытыңыз. Содан кейін оны бастапқы орнына қайтарыңыз. Екінші жағында жатқанда да солай жасаңыз. Жаттығуды барлығы 3-4 рет қайталаңыз.

Асқазанға және арқаға арналған жаттығулар

Еденге отырыңыз, өкшеңізді бөкселеріңіздің астында және жамбас пен тізеңізді бір-біріне қысыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Маңдайыңызбен еденге тигізуге тырысып, басыңызды және денеңізді баяу еңкейтіңіз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Тыныс алу жаттығуы

Отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды сәл кесіңіз. Қолыңызды түзетіңіз, алақаныңызды жамбасыңызға қойыңыз. Қолыңызды баяу көтеріп, жоғары қарай тартыңыз, терең және баяу дем алыңыз, басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз. Сондай-ақ баяу дем шығарыңыз, қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Екінші қолмен де солай істе. Әрқайсысы үшін жаттығуды 4-7 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ, алдыңғы блоктағы кеуде жаттығуларын қайталауға болады, бұл оның пішінін сақтауға көмектеседі. 2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығудың бұл түрі, оның бейнесі дұрыс әдісті түсінуге көмектеседі, жүктіліктің одан әрі өтуін жеңілдетеді.

Үшінші триместрге арналған жаттығулар

3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды орындау көптеген жаттығуларды орындауға кедергі келтіретін әсерлі мөлшердегі іші бар адамдар үшін қиын. Фитбол сізге көмектесе алады, оның көмегімен сіз босануға дайындалу үшін өте тиімді жаттығулар жасай аласыз.

Іш пен арқа бұлшықеттеріне арналған гантельдермен жаттығу

Сізге фитболға отыру керек, қолыңызға салмағы 1 кг-ға дейінгі гантельдерді алып, денеңіздің бойымен түсіру керек. Шынтақтарды бүгіңіз, гантельдерді қолтық деңгейіне дейін көтеріңіз, содан кейін денеңізді еңкейтпей, оларды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Содан кейін шынтақтарды бүгіңіз, гантельдерді иығыңызға көтеріп, баяу түсіріңіз. Тыныс алуыңызды бақылай отырып, балама қозғалыстар.

Периней мен жамбастың бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Еденге жатыңыз, бір аяғыңызды фитболға қойыңыз. Енді допты айналдыруға тырысыңыз, аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз және оны бастапқы орнына қайтарыңыз. Сондай-ақ тізеңізді бүгіп допты жылжытуға болады. Жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз. Дәл сол нәрсе екінші аяқ үшін қайталанады.

Кеуде жаттығулары

Фитболды қолыңызға алыңыз және оны алдыңызда созыңыз. Енді оны алақандарыңызбен баяу сығуға тырысыңыз, содан кейін қолыңызды баяу босаңсытыңыз. Бұл жаттығу кезінде асқазанның шиеленісуін қамтамасыз ету маңызды. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.