Jak określić masę tkanki tłuszczowej. Procent tkanki tłuszczowej jest ważnym kryterium zdrowia i urody. Pomiar tłuszczu metodą suwmiarki

Oznaczanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jest ważne dla początkujących „kulturystów”, którzy tracą na wadze. Warto wiedzieć, że tracąc tkankę tłuszczową, niszczymy także rezerwy mięśniowe. Straty występują w proporcji: 3 do 1. Pożegnawszy się z trzema kilogramami tłuszczu, organizm traci jeden kilogram masy mięśniowej. Sportowcy są zdezorientowani: w końcu wyrzeźbione mięśnie zajmowały tyle czasu, a one topnieją wraz z tłuszczem.

Budując idealną sylwetkę, nie przesadzaj z osuszaniem ciała. Chociaż zdarzają się przypadki, gdy cios należy zastosować w obrzydliwe fałdy wiszące po bokach.

Budowa ciała

Aby kompetentnie zbudować sylwetkę i dostosować masę mięśniową, musisz znać skład ludzkiego ciała. Parametry te nie zależą od masy ciała i wzrostu, płci i wieku.

Struktura figury składa się z czterech elementów:

1. Woda. Lwia część masy ciała osoby dorosłej pochodzi z tego pierwiastka chemicznego. 60–75 procent ciała dorosłego człowieka składa się z wody.
2. Tłuszcz. Źródło energii i silnik spalinowy. Wskaźnik ilościowy obliczany jest za pomocą specjalnej tabeli opartej na pomiarach. Idealne parametry są dostosowane do płci, wieku i budowy człowieka.
3. Waga osoby bez tłuszczu. Wskaźnik ten obejmuje białka i wodę.
4. Szkielet, kości. Podstawowa podstawa budowy ciała. Naciągamy na niego odciążenie mięśni i warstwę tłuszczu. Formowanie figury.

Sportowcy i osoby odchudzające się zmagają się z jednym składnikiem budowy organizmu człowieka – tłuszczem. Zobaczmy, w jakich przypadkach jest to uzasadnione. Zmierzmy procent tkanki tłuszczowej.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?

Najprostszy na pierwszy rzut oka pomiar elektroniczny. Nowoczesne wagi obiecują pokazać „uczciwy” procent tłuszczu i wody w Twojej masie. Niestety! To jest źle. Wagi analityczne polegają na pomiarze tkanki tłuszczowej, wody i masy mięśniowej za pomocą impulsów przechodzących przez nogi. Różne prędkości sygnału wskazują na skład składników ciała inny niż masa. Analizator generuje wartości odbiegające od prawdziwego obrazu, pomimo określonych parametrów:

• wysokość;
• wiek.

Nie będziemy wdawać się w szczegóły eksperymentów naukowych. Spójrzmy na wnioski: analizatory tłuszczu nie dają dokładnego obrazu procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Opierają się one na wzorach matematycznych, a nie na obiektywnej analizie. Przyjmijmy to jako aksjomat i znajdźmy dokładne metody określania warstwy tłuszczu.

1. Ważenie hydrostatyczne jest metodą dokładną. Zawodowi sportowcy skupiają się tylko na nim. Metoda wymaga specjalnego sprzętu i wiedzy. Opiera się na zanurzeniu ciała w wodzie, ilości wypartego płynu i korekcie objętości płuc. Ilość warstwy tłuszczu oblicza się standardowymi metodami. Ta metoda nie jest stosowana w życiu codziennym.
2. Metoda wizualna. Patrzysz na zdjęcia sylwetek ludzi, na których wskazany jest stosunek tłuszczu do tkanki mięśniowej. Wypróbuj swoją sylwetkę - procent tkanki tłuszczowej podano poniżej. Zobacz rysunek 1.
3. „Szafa” – masz trudności z wciągnięciem dżinsów lub możesz zmieścić dłoń między paskiem a talią.
4. Specjalny kalkulator obliczający tkankę tłuszczową za pomocą 5 metod (US Navy, Covert Bailey, Body Mass Index, YMCA i dodatkowa metoda YMCA). Obliczenia opierają się na pomiarach antropologicznych. Każdy z nich ma błąd na poziomie 3 – 4 proc. Po wykonaniu pomiarów pięcioma metodami wykreśl dokładną wartość średnią.
5. Powszechną i dokładną metodą jest pomiar fałdu tłuszczowego centymetrem krawieckim, suwmiarką lub specjalnym narzędziem (suwmiarką). Nie ma znaczenia, jakie narzędzie pomiarowe zostanie wybrane. Najważniejsze jest, aby znaleźć punkty pomiarowe i określić „dopuszczalne granice” z tabeli.

Technika pomiaru suwmiarką

W uproszczonej wersji sam „szczypiesz” gruby fałd znienawidzonego brzucha. Gdzie nie ma tkanki mięśniowej. Strefa uszczypnięcia przebiega wzdłuż linii pępka: z przesunięciem o 10 centymetrów w lewo (w prawo) i 2-3 centymetry w górę.

Wykonaj następujące pomiary w obszarze tylnej części tricepsa, bicepsa i łopatki. Dokładny wynik uzyskasz w milimetrach. Dodaj cztery parametry pomiarowe. Porównaj z tabelą dołączoną do urządzenia. Przykład: warstwa tłuszczu o grubości 3 centymetrów odpowiada 20 procentom tkanki tłuszczowej. Zignoruj ​​mylące formuły obliczeniowe. Wystarczy znać następujące parametry budowy ciała:

• Kobiety są w normalnej kondycji, jeśli ich zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie nie przekracza 24 proc. Jednocześnie mięśnie stanowią 35 procent masy ciała. Lekki szkielet „ciągnie” o 12 procent;
• Dla mężczyzn o typie sportowym odpowiednie są inne parametry: 12 (tłuszcz) – 45 (mięśnie) – 15 (szkielet).

Ważny! Idealny procent tkanki tłuszczowej zmienia się wraz z wiekiem. Wartość zalecana przez dietetyka różni się o 8-10 proc. dla młodych dziewcząt i pań w eleganckim wieku.

Co mówią Ci procenty?

Normy zawartości tkanki tłuszczowej i ich wpływ na zdrowie.

Dietetycy wyróżniają następujące grupy ze względu na procentową zawartość tłuszczu:

1. Poniżej normy - do 10%.
2. Sport – do 14%.
3. Idealny - w granicach 20%.
4. Normalny – do 25%.
5. Nadmiar – do 32%.
6. Otyłość – do 50%.

Wytrenowany mężczyzna ważący 90 kilogramów otrzymał wskaźnik 20 procent tkanki tłuszczowej. Masę warstwy otrzymujemy mnożąc wagę przez procent: 18 kilogramów. W tym przypadku masa mięśniowa kulturysty będzie różnicą między tymi dwiema wartościami: 72 kilogramy. Korzystając z tych obliczeń, kulturyści osiągają optymalne wyniki w procesie dostosowywania wagi. Przy odpowiednich ćwiczeniach i diecie redukcja masy tkanki tłuszczowej o 5 kilogramów „usuwa” z organizmu pół kilograma tkanki mięśniowej.

O zaletach tkanki tłuszczowej

Umówmy się: nie będziemy uważać tłuszczu za jednoznacznego wroga organizmu. Jest źródłem energii, budulcem i ochroną narządów wewnętrznych. Wytwarza hormony piękna w organizmie kobiety.

Naukowcy udowodnili, że tłuszcze wytwarzają estrogeny, które odpowiadają za rozwój gruczołów sutkowych i sylwetkę o harmonijnym rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej. Wpływają na wzrost i kondycję paznokci i włosów. Kobiecość wymaga tłuszczu! W ilościach zalecanych przez dietetyków.

Ciekawy! Kiedy tracisz wagę, tłuszcz opuszcza Twój brzuch. Zmniejszenie masy ciała o 10 procent pozwala spalić do 30 procent tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej. Tłuszcz wewnętrzny jest aktywny metabolicznie – zanika szybciej niż tłuszcz podskórny.

„Właściwy” tłuszcz znajdziesz w kwasach organicznych pochodzenia zwierzęcego. Nawet będąc na ścisłej diecie spożywaj:

• mięso;
• ryba;
• oliwka, olej słonecznikowy;
• awokado;
• owoce morza.

Przestrzegając tych zasad, zachowasz atrakcyjność, zdrowie i harmonijną budowę ciała.

W tym szczegółowym przewodniku dowiesz się, jak określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie i jak monitorować postępy za pomocą suwmiarki fałdów skórnych. Ta metoda jest najdokładniejszym sposobem pomiaru tkanki tłuszczowej.

Ten przewodnik powinien pomóc Ci dowiedzieć się, jak określić procent tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki. Zawiera szczegółowe tabele i wykresy. Wszelkie pytania możesz zadawać w komentarzach do artykułu.

Suwmiarka to urządzenie przeznaczone do pomiaru grubości fałdu skórnego. Dokonując pomiarów w kluczowych miejscach, można dość dokładnie określić ogólny procent tkanki tłuszczowej, a także oszacować procentową zawartość tkanki tłuszczowej podskórnej.

Ilustracje pokazują, gdzie należy wykonać pomiary. Będziesz musiał poprosić kogoś o pomoc, gdyż sam nie będziesz w stanie dotrzeć do wszystkich wskazanych punktów. Bardzo ważne jest, aby dokonać pomiarów jak najbliżej miejsca wskazanego na rysunku.

Jak prawidłowo dokonywać pomiarów

Jeśli jesteś praworęczny, lewą ręką delikatnie ściśnij fałd skórno-tłuszczowy w miejscu pomiaru. Prawą ręką umieść końcówki zacisku, jak pokazano na poniższym rysunku. Końcówki powinny znajdować się w odległości 7,5 milimetra od palców lewej ręki, za pomocą których nadal ściskasz fałd skórno-tłuszczowy. Zwolnij dźwignię zacisku, aż dźwignie ścisną fałd skórny. Trzymaj fałd skórny lewą ręką przez cały czas trwania pomiarów.

Ważne jest, aby trzymać fałd skóry dłonią tak, aby suwmiarka mierzyła tylko grubość tego fałdu. Można zauważyć, że zaraz po uszczypnięciu zacisk może „pełzać”, po kilku sekundach „pełzanie” zwalnia i konieczne jest zarejestrowanie pomiaru. Przed zwolnieniem suwmiarki należy zapisać pomiar na skali.

Zbieranie danych i obliczanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Wykonaj pomiary we wszystkich czterech punktach pokazanych na poniższych zdjęciach i zapisz uzyskane dane na skali suwmiarki. Nie ma znaczenia, w jakiej kolejności, zsumuj wszystkie cztery uzyskane wartości. Możesz określić procent tkanki tłuszczowej korzystając z tabeli znajdującej się na końcu instrukcji. Należy pamiętać, że dane dla kobiet i mężczyzn są różne, więc nie należy się mylić.

Być może zauważyłeś również, że wartości procentowe nie są wyświetlane dla każdego milimetra. Wynika to z faktu, że w tym przypadku stół będzie zbyt duży. Aby uzyskać dokładną wartość, należy interpolować sąsiednie wartości. Na przykład suma wymiarów dla kobiety w grupie wiekowej 16-29 lat wyniosła 29 milimetrów. W tabeli jest to od 28 do 30 milimetrów. Procent tłuszczu przy 29 mm wynosi 18,6%, przy 30 – 19,5%. Zatem dla 29 mm odsetek ten wyniesie 19,0%. Inny przykład: 40-letni mężczyzna, wymiary całkowite 42 mm. Tabela pokazuje wartości dla fałd 40 i 45 mm. 42 wynosi 2/5 pomiędzy 40 a 45. Procent tłuszczu w przypadku 40 wynosi 20,3%, w przypadku 45 wynosi 21,8%. 2/5 między 20,3 a 21,8 to około 20,9%.

W jakich punktach należy dokonać pomiarów?

Triceps (tył barku):

Punkt znajduje się dokładnie w połowie odległości między stawami barkowymi i łokciowymi. Zagięcie wykonuje się w kierunku pionowym, bezpośrednio na środku tylnej części barku.

Biceps (przód Część ramię):

Mierzy się go w taki sam sposób jak triceps, tyle że w tym przypadku zagięcie jest brane z przodu barku.

Szpachelka:

Tuż pod łopatką. Zagięcie jest wykonywane pod kątem 45 stopni, jak pokazano na rysunku.

Talia:

Tuż nad kością biodrową i kością miednicy. Zagięcie jest wykonywane prawie poziomo, jak pokazano na rysunku.

Tabela do obliczania procentowej masy tłuszczu

Teraz pozostaje określić procent tkanki tłuszczowej za pomocą tabel.

Dla mężczyzn:

Dla kobiet:

Jaki jest normalny lub idealny procent tkanki tłuszczowej?

Jaki jest normalny lub idealny procent tkanki tłuszczowej? To prawdopodobnie najtrudniejsze pytanie. Każda osoba ma swój własny idealny procent. To zależy od wieku, płci i dziedziczności. Ponadto pożądany procent tkanki podskórnej dla sportowców różni się w zależności od sportu. Na przykład pływacy osiągają lepsze wyniki przy wyższej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie niż biegacze. Jednak nadal istnieją pewne uogólnione dane, które są prawdziwe w przypadku każdej osoby.

Dla mężczyzn:
U mężczyzn poniżej 30. roku życia normalna proporcja tłuszczu wynosi 9–15%, między 30. a 50. rokiem życia – 11–17%, powyżej 50 – 12–19%. Musi mieścić się w granicach górnego limitu lub poniżej niego.

Dla kobiet:
Dla kobiet w wieku poniżej 30 lat normalny udział tłuszczu wynosi 14-21%, w wieku od 30 do 50 lat – 15-23%, powyżej 50 – 16-25%. Musi mieścić się w granicach górnego limitu lub poniżej niego.

Należy zaznaczyć, że prezentowane przedziały nie są średnimi, ale wartościami pożądanymi dla mieszkańców USA i Wielkiej Brytanii. Obecny średni poziom tkanki tłuszczowej jest znacznie wyższy niż normalnie, gdyż w ostatnich latach znacznie wzrosła liczba osób z nadwagą.

Jak określić utratę lub przyrost mięśni

Pomiar utraty lub przyrostu mięśni jest jednym z najważniejszych obszarów, w których można wykorzystać dane dotyczące tkanki tłuszczowej. Znając procent tłuszczu i wagę, możesz łatwo określić „beztłuszczową masę ciała”. Ponieważ tkanka mięśniowa jest składnikiem masy mięśniowej, zmiany „masy beztłuszczowej” spowodowane są zmianami masy mięśniowej.

Aby określić masę beztłuszczową, należy możliwie najdokładniej zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej i masę ciała. Po diecie lub treningu pomiary należy powtórzyć. Każda zmiana masy mięśniowej odzwierciedla ilość utraconej lub zyskanej mięśni.

Przykład dla mężczyzn:
Na przykład u mężczyzny ważącego 95 kilogramów procent tkanki tłuszczowej wynosi 30%. Mnożymy 95 kg przez 30%, otrzymujemy 28,5 kg – masę tłuszczu zawartego w organizmie. Odejmij 28,5 od 95 i uzyskaj 66,5 - beztłuszczową masę. Po miesiącu regularnych treningów i prawidłowego odżywiania jego waga spadła do 88 kilogramów, a zawartość tkanki tłuszczowej spadła do 25% (22 kg). Tak więc teraz jego masa beztłuszczowa wynosi 66, czyli w ciągu miesiąca stracił 500 gramów mięśni i 6,5 kilograma tłuszczu. Wynik znakomity, świadczący o tym, że wybrał właściwy program treningowy i żywieniowy.

Zanim:
Masa tłuszczowa = 30% i masa ciała = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. beztłuszczowa masa

Po:
Masa tłuszczu = 25% i masa ciała = 88 funtów
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. beztłuszczowa masa

Różnica:
66,5 – 66 = 0,5 kg. utrata masy mięśniowej
28,5 – 22 = 6,5 kg. utrata tłuszczu

Przykład dla kobiet:

Kobieta ważąca 68 kilogramów, zawartość tkanki tłuszczowej 30%. Masa tłuszczu wyniesie 20,4 kg. Otrzymaną liczbę odejmujemy od jej 68 kilogramów wagi i otrzymujemy 47,6 kg beztłuszczowej masy ciała. Po miesiącu stosowania diety niskokalorycznej schudła 10 kilogramów, obecnie waży 58 i ma 27% tkanki tłuszczowej (15,6 kg). Masa beztłuszczowa – 42,4 kg. Tym samym ubytek masy mięśniowej wyniósł 5,2 kg, a tłuszczu 4,8 kg. Wynika z tego, że straciła prawie równe ilości tkanki mięśniowej i tłuszczu, co świadczy o źle dobranym programie odchudzania.

W formie formuł wszystkie obliczenia będą wyglądać następująco:

Zanim:
Masa tłuszczu = 30% i masa ciała = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. beztłuszczowa masa

Po:
Masa tłuszczu = 27% i masa ciała = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. beztłuszczowa masa

Różnica:
47,6 – 42,4= 5,2 kg. utrata masy mięśniowej
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. utrata tłuszczu

Osoby, które straciły dużo mięśni i zyskały dużo tłuszczu z powodu braku aktywności, mogą w rzeczywistości odzyskać utracone mięśnie i jednocześnie spalić tłuszcz. Przykładowo 68-letni mężczyzna waży 70 kg. Suma pomiarów wykonanych suwmiarką wskazuje 28% tłuszczu. To 19,6 kilograma tłuszczu i 50,4 kilograma beztłuszczowej masy ciała. Po 4 miesiącach aktywnego treningu siłowego i odpowiednim miesiącu jego waga spadła do 68 kg, a zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie spadła do 18%. Zatem masa tkanki tłuszczowej wyniosła 12,2 kg, a masa beztłuszczowa 55,8 kg. Oznacza to, że w ciągu 4 miesięcy stracił 7,4 kg tłuszczu i zyskał 5,4 kg mięśni.

Schematycznie:

Zanim:
Masa tłuszczu = 28% i masa ciała = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 – 19,6 = 50,4 kg beztłuszczowa masa

Po:
Masa tłuszczu = 18% i masa ciała = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 kg 68 – 12,2 = 55,8 kg beztłuszczowa masa

Różnica:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. zdobywanie masy mięśniowej
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. utrata tłuszczu

Jak określić wagę przy określonej zawartości tłuszczu

Jeśli znasz swoją aktualną wagę i procent tkanki tłuszczowej, możesz określić, jaką wagę będziesz mieć przy danym procencie tkanki tłuszczowej. To całkiem proste do obliczenia. Najpierw odejmij aktualny procent tkanki tłuszczowej od 100 i podziel przez 100 minus pożądany procent tkanki tłuszczowej. Pomnóż tę liczbę przez swoją aktualną wagę, a otrzymasz wagę przy określonym procencie tkanki tłuszczowej. Na przykład kobieta waży 66 kg, a zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 32%. Jej celem jest 21% tkanki tłuszczowej i chce wiedzieć, jaka będzie jej waga po tym czasie. Odejmij 32 od 100 i uzyskaj 68. 21 od 100 równa się 79. Podziel 68 przez 79, aby otrzymać 0,86. Mnożymy 66 przez 0,86 i uzyskujemy pożądaną wagę - 56,8 kg.

Dowiedziała się tym samym, że aby mieć w organizmie 21% tkanki tłuszczowej, musi schudnąć około 10 kg. Ale ta formuła działa pod warunkiem, że dana osoba nie traci masy mięśniowej. Można tego uniknąć, stosując odpowiedni trening i dietę. Jeśli utrata masy ciała nastąpi w wyniku stosowania diety niskokalorycznej, wówczas masa mięśniowa również zmniejszy się, a waga określonego procentu tłuszczu będzie jeszcze niższa.

Schematycznie:

Procent tłuszczu = 32% ~ Pożądany procent tłuszczu = 21% ~ Aktualna waga = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Możliwa waga = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Inny przykład: osoba uprawiająca sporty siłowe, obecna waga 91 kg, zawartość tkanki tłuszczowej 21%, pożądana zawartość tkanki tłuszczowej 5%. Ile musi ważyć, aby osiągnąć ten cel?

Procent tłuszczu = 21% ~ Pożądany procent tłuszczu = 5% ~ Aktualna waga 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91–75,5 = 15,5 kg.

Zatem, aby mieć zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 5%, musi on stracić 15,5 kg tłuszczu, a jego beztłuszczowa masa ciała musi wynosić 75,5 kg. Sprawdzenie zawartości tłuszczu podskórnego pozwoli mu sprawdzić, czy w drodze do celu następuje utrata ciężko wypracowanej masy mięśniowej, czy też nie.

Na tym kończą się informacje dotyczące pomiaru i kontroli zawartości tłuszczu i masy beztłuszczowej. Jeśli chcesz omówić któryś z przedstawionych punktów lub nie zgadzasz się z czymś, czekamy na Twoje pytania i komentarze w komentarzach.

Nie ma idealnego wzoru, który pokaże, czy masz nadwagę. Ale możesz zmierzyć procent tłuszczu w swoim ciele.

Brak idealnej formuły przypiszemy temu, że każdy człowiek ma inną budowę ciała. Wzory oparte na wzroście/wadze mogą wykazywać te same zalecenia zarówno dla 100-kilogramowego sportowca, jak i 100-kilogramowego grubasa o tym samym wzroście.

Dlatego najskuteczniejszym wskaźnikiem tego, jak wyglądasz, jest procent tkanki tłuszczowej – proporcja tłuszczu jako procent całkowitej masy ciała. Rozmawialiśmy i pokazaliśmy to.

Definicja „na oko”

W podstawowych tekstach Zozhnika - „ ” i „ ” pokazujemy te zdjęcia, z których można wyraźnie zrozumieć przykład poziomu tłuszczu.

Patrząc na nich i na siebie w lustrze tak obiektywnie, jak to możliwe, możesz wyobrazić sobie i z grubsza określić swój procent tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zobaczyć, jak możesz się zmienić, jeśli go zmniejszysz/zwiększysz.

Odwieczne pytanie początkujących „jak napompować mięśnie brzucha?” jest również związane z poziomem tkanki tłuszczowej. – Każdy ma sześciopak, ale stają się one widoczne przy pewnym poziomie tkanki tłuszczowej. W zależności od konkretnego przypadku atletyczna sylwetka i wyrzeźbiony brzuch są widoczne u mężczyzn na poziomie 6-13%, u kobiet - 14-20%, a otyłość zaczyna się od wartości, gdy tłuszcz stanowi jedną trzecią masy ciała lub więcej.

Określanie za pomocą linijki

Metoda wykorzystująca zwykłą linijkę, czyli suwmiarkę, lub specjalne urządzenie - suwmiarkę, która w zasadzie jest linijką do pomiaru grubości fałdu skórnego.

Technika jest prosta: stań prosto, znajdź punkt 10 cm na prawo od pępka na tej samej wysokości, uszczypnij palcami skórę i tłuszcz w tym miejscu i zmierz grubość powstałego fałdu za pomocą suwmiarki (linijka, suwmiarka).

Otrzymaną liczbę w milimetrach i wiek należy porównać z poniższą tabelą przedstawiającą poziom tłuszczu.

DLA MĘŻCZYZN:

DLA KOBIET:

Wyznaczanie za pomocą kalkulatora

W Internecie dostępnych jest również wiele kalkulatorów procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, opartych na różnych pomiarach ciała. Na przykład jeden znajduje się w naszej sekcji „Kalkulatory fitness”.

Wykrywanie prądu

Najdokładniejszym sposobem określenia procentu tkanki tłuszczowej jest bioimpedancja, czyli pomiar składu ciała za pomocą specjalnego urządzenia, które przepuszcza przez ciało słaby prąd. Szybkość sygnału zależy od ilości tłuszczu, a im więcej tłuszczu, tym wolniej się przemieszcza sygnał.

Analizator składu ciała wygląda np. tak:

Pozwala nie tylko dokładniej niż poprzednie metody określić procent tkanki tłuszczowej, ale także dostarcza wielu innych niezbędnych informacji, pokazuje wskaźnik masy ciała, oblicza osobistą podstawową przemianę materii (spożycie kalorii), stosunek sodu i potasu w organizmie. W dużych miastach nie będzie trudno znaleźć firmę, która to wszystko dla Ciebie zmierzy – Yandex może Ci pomóc.

Metodę bioimpedancji uważa się za najdokładniejszą z powyższych - z błędem wynoszącym zaledwie około 1,5-2%.

Ważenie w wodzie

Bardzo dokładna, ale i najbardziej pracochłonna metoda, stosowana w specjalistycznych klinikach. Technika polega na tym, że tłuszcz ze względu na małą gęstość ma dodatnią wyporność i nie tonie. Osoba jest osadzona na specjalnym krześle i całkowicie zanurzona głową w wodzie,gdzie ważą. Aby zapewnić możliwie najdokładniejszy wynik, stosuje się kilka podejść. Następnie za pomocą wzoru oblicza się masę tłuszczu.

Technika ta daje jeden z najdokładniejszych wyników z błędem około +/- 3%, jednak niewiele jest miejsc, w których świadczona jest taka usługa. Na przykład w Internecie nie udało nam się znaleźć propozycji na ten temat.

Niebezpieczeństwa związane z niskim poziomem tłuszczu

Minimalny bezpieczny dla zdrowia i życia człowieka poziom tłuszczu, w zależności od indywidualnych cech, wynosi 2-5%. Jednocześnie musisz zrozumieć, że wyczynowi sportowcy z ulgą przystępują do zawodów z poziomem tłuszczu 5-7%, ale jest to również duży stres dla organizmu.

Są też sportowcy ekstremalni - znany jest śmiertelny przypadek, gdy sportowiec zmarł z powodu niskiego procentu tkanki tłuszczowej, osiągając wcześniej wskaźnik 1%.

Dla kobiet minimalny poziom tłuszczu wynosi 10-13%.

Przy niższych wartościach procentowych metabolizm ulega znacznemu pogorszeniu, u mężczyzn zatrzymuje się produkcja hormonów płciowych, u kobiet zatrzymuje się cykl menstruacyjny, a to tylko najbardziej powierzchowne oznaki negatywnego wpływu na zdrowie.

Mówimy również o zależności oczekiwanej długości życia od masy ciała, gdzie to zostało powiedziane o negatywnych skutkach zarówno zbyt wysokiego, jak i zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Zatem nie dajcie się zwieść i niech moc będzie z wami!

Prawdopodobnie każdy rozumie, że procent tkanki tłuszczowej jest ważnym wskaźnikiem.

Nie należy tego przeoczyć, skupiając się wyłącznie na kilogramach i strzałce na skali podczas odchudzania. Ponieważ chcemy się pozbyć z tłuszczu, a nie mięśni.

Poza tym osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego o wiele bardziej przydatna jest dokładna wiedza o tym, ile tłuszczu znajduje się w organizmie.

Podskórne i trzewne

Jak określić ilość tłuszczu trzewnego? Nadmiar łatwo rozpoznać po zaburzonych proporcjach ciała: brzuch wyraźnie wystaje do przodu.

Jaki procent tkanki tłuszczowej wewnętrznej powinny mieć kobiety i mężczyźni? Nie więcej niż 15% całkowitej tkanki tłuszczowej, niezależnie od płci. Możesz również zrozumieć, że norma tłuszczu trzewnego zostaje przekroczona po prostu zmieniając talię. Dla kobiet niebezpieczna liczba będzie wynosić 80 cm, dla silniejszej połowy ludzkości - 90.

Nie są to oczywiście metody idealne i nie do końca niezawodne, ale jako jedyne dostępne dla ludzi w domu!

Dlaczego warto wiedzieć?

Mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc nawet przy tej samej wadze dwie osoby mogą mieć zupełnie inną jakość ciała. Im niższy procent tkanki tłuszczowej i wyższy procent mięśni, tym bardziej widoczne będzie ciało. Więc piękna, wysportowana sylwetka – a nie kilogramy na wadze, ponieważ „ilość ciała” nie zawsze odpowiada jego „jakości”. Kobiety ze względów fizjologicznych mają więcej komórek tłuszczowych niż mężczyźni, dlatego kobietom zawsze trudniej jest zbudować masę mięśniową.

Piękne ciało naprawdę oznacza mnóstwo pracy nad sobą. Nie poszukiwanie „cudownych diet”, magicznych pigułek czy przebiegłej techniki trzeciej żony chińskiego cesarza Tsina, ale codzienna kontrola odżywiania, regularne ćwiczenia na siłowni i chęć zrozumienia, jak to wszystko działa. Jak dzieło rzeźbiarza, który spokojnie i metodycznie rzeźbi piękny posąg z bezkształtnego kamienia.

Jeśli odchudzasz się i monitorujesz jakość swojego ciała, spróbuj zmierzyć procent tkanki tłuszczowej przynajmniej raz w miesiącu. Dzięki temu nie stracisz bezmyślnie zbędnych kilogramów, ale systematycznie poprawisz skład swojego ciała.

Oprócz:

• Możesz śledzić zmiany masy tłuszczowej zarówno podczas utraty wagi, jak i przyrostu mięśni. Jest to o wiele bardziej odkrywcze niż strzałka na skali.
• Znajomość beztłuszczowej masy mięśniowej może Ci pomóc

Norma dla kobiet i mężczyzn: jaka powinna być

Jaki jest zatem normalny procent tkanki tłuszczowej u kobiety?

• do 30 lat – 15-23%;
• od 30 do 50 lat – 19-25%;
• od 50. roku życia - 20-27%.

Normalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn:

• do 30 lat – 11-18%;
• od 30 do 50 lat – 14-20%;
• od 50. roku życia – 16-22%.

Jeśli zawartość tłuszczu przekracza 32%, u danej osoby rozwija się otyłość.

Więcej tabel wizualnych:

Jak się tego dowiedzieć samodzielnie w domu?

Nie ma dokładnego sposobu, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu znajduje się w organizmie. Istnieją dokładniejsze metody, istnieją proste metody, które pokazują to w przybliżeniu.

Jak ustalić na podstawie zdjęcia

Tani i wesoły: aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojego:

U dziewcząt i kobiet atletyczna budowa ciała charakteryzuje się 14-20% zawartością tkanki tłuszczowej, dobrą kondycją fizyczną - 21-24%, średnią zawartością tkanki tłuszczowej - 25-31%. Jednocześnie poziom tłuszczu poniżej 10% jest niezwykle niebezpieczny dla kobiecego organizmu i prowadzi do zaprzestania .

W przypadku mężczyzn 6–13% tkanki tłuszczowej oznacza ujędrnioną, atletyczną sylwetkę i wyraźnie zarysowany brzuch, 14–17% oznacza dobrą kondycję fizyczną z niewielką ilością tłuszczu w obszarach problematycznych, 18–25% oznacza przeciętny poziom sylwetki, a powyżej 25% oznacza otyłość.

Z dobrej strony: To najszybszy, darmowy i najłatwiejszy sposób. Aby określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znaleźć kształt ciała możliwie najbardziej podobny do Twojej.

Z negatywu: wymaga oceny siebie, która nie zawsze jest obiektywna. Możemy nieświadomie „zrzucić” w głowie kilka kilogramów i porównać się do szczuplejszej wersji na zdjęciu. Jednym słowem, z prawdopodobieństwem 80%, metoda ta jest „palcem na niebie”.

Jak mierzyć suwmiarką

Suwmiarka- specjalne urządzenie mierzące grubość fałdów skórno-tłuszczowych w różnych częściach ciała. Na podstawie uzyskanych danych procent tłuszczu podskórnego określa się za pomocą specjalnych tabel lub wzorów.

Jak zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą suwmiarki -!! tylko dla kobiet!!

1. Tylne ramię: Zagięcie wykonuje się pionowo pośrodku, pomiędzy stawem barkowym a łokciem.
2. Od strony: Fałd należy wykonać z boku, po przekątnej, pośrodku, pomiędzy dolnym żebrem a kościami biodrowymi.
3. Na brzuchu: Zagięcie wykonuje się pionowo w odległości +-2,5 cm od pępka.

% tłuszczu = (A-B+C) + 4,03653, gdzie:

• A = 0,41563 x (suma wszystkich trzech fałd w mm),
• B = 0,00112 x (suma wszystkich trzech fałd w mm do kwadratu),
• C = 0,03661 x wiek w latach.

Pomiar wspólny dla kobiet i mężczyzn

Dodajemy otrzymane liczby w mm i sprawdzamy procent tłuszczu podskórnego, korzystając z tabeli:

Z dobrej strony: niedrogie, szybkie, możesz to zrobić sam w domu, dość dokładne wskaźniki.

Z negatywu: Aby nauczyć się go poprawnie używać, potrzebujesz praktyki lub pomocy innej osoby, wymagane są obliczenia za pomocą wzorów.

Jak obliczyć w Internecie

W Internecie dostępnych jest również wiele kalkulatorów procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, opartych na różnych pomiarach ciała. Dzięki temu możesz łatwo obliczyć online. Na przykład te:

Z dobrej strony: szybki, nie wymaga żadnej aktywności.

Z negatywu: obliczenia są niewiarygodne.

Jak liczyć za pomocą wagi i analizatora

Jak waga określa ilość tłuszczu i mięśni w organizmie: urządzenie przepuszcza przez Ciebie słaby prąd i oblicza opór tkanki.

Z dobrej strony: szybki, odpowiedni do regularnego użytku domowego.

Z negatywu: tak samo jak w przypadku bioimpedancji - nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ na liczbę może wpływać bilans wodny (obrzęk). Wagi wysokiej jakości będą kosztować ponad 10 000, ale lepiej odmówić tanich - to strata pieniędzy. Przy powtarzanych pomiarach utrata płynów może wykazać na skali spadek procentowej masy tkanki tłuszczowej, chociaż w rzeczywistości pozostała ona niezmieniona. Jedynym sposobem wykorzystania takich skal jest śledzenie trendu – niech liczba leży, ale ważny jest jej wzrost lub spadek w czasie.

Jak obliczyć wskaźnik masy ciała według Lyle’a MacDonalda

Metoda jest odpowiednia tylko dla osób nieprzeszkolonych, tj. dla osób początkujących, które nie rozpoczęły jeszcze treningu siłowego. Dla szczęśliwych posiadaczy widocznych mięśni zbudowanych na siłowni ponad „normę” ta metoda nie jest odpowiednia.

Aby określić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz znać swój wskaźnik masy ciała: BMI = waga w kg/wzrost w metrach kwadratowych

Jak sprawdzić u profesjonalistów

Jak obliczyć ilość za pomocą analizy bioimpedancji

Praktycznie nie ma idealnego rozwiązania ani przepisu, który powie Ci, czy masz nadwagę. Jednakże nadal istnieją metody pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Na tej stronie oferujemy Ci kalkulator tłuszczu, za pomocą którego możesz obliczyć zawartość tłuszczu w swoim organizmie, co da Ci bardziej szczegółowy obraz tego, jak jeszcze bardziej zredukować nadwagę.

Oblicz zawartość tkanki tłuszczowej

Wynik: Twoje ciało zawiera około tłuszczu (lub ).

Niezadowolony z wyniku?
Znajdź najlepsze rozwiązanie dla siebie.

Normalny i idealny poziom tłuszczu

Nie ma jednej liczby, która wskazywałaby idealny poziom, ponieważ wiele zależy od wieku, płci i niektórych innych wskaźników. Można jednak śmiało powiedzieć, że u kobiet minimalna ilość tłuszczu bez szkody dla zdrowia może wynosić 10-14% (dla silniejszej płci - 2-4%). Czy niski poziom jest niebezpieczny? Wiadomo, że zbyt niski udział tłuszczu powoduje problemy związane z metabolizmem. Należy jednak zaznaczyć, że zwykłe wagi z funkcją określenia poziomu tkanki tłuszczowej nie są instrumentem dokładnym i często uzyskiwany przez nie wynik jest zaniżony i błędny. Dlatego warto skorzystać z kalkulatora znajdującego się na tej stronie.

Istnieją alternatywne metody pomiaru, takie jak użycie urządzenia, które przepuszcza przez ciało niewielki prąd, mierząc w ten sposób ilość tłuszczu. Lub inna metoda, która polega na użyciu urządzenia zwanego „suwmiarką”, które jest uważane za dokładniejsze niż pierwsza metoda.

Dlaczego prawie niemożliwe jest uzyskanie idealnego wzoru na obliczenie tkanki tłuszczowej? Rzecz w tym, że ludzie mają różną budowę ciała i jeśli obliczysz „standardową” formułę, która zwykle opiera się na masie i wzroście danej osoby, to ostatecznie porady i zalecenia będą takie same dla obu 90-kilogramowych kulturystów i osoba, która ma taką samą wagę, ale w ogóle nie chodzi na siłownię, a to jest zasadniczo błędna decyzja. Dlatego najskuteczniejszym sposobem jest określenie proporcji tłuszczu w całkowitej masie ciała. Przecież w ten sposób można sprawdzić procent „suchości” lub, wręcz przeciwnie, otyłości.

Aby dokonać pomiarów tak dokładnie i jak najbliżej dokładnego wyniku, należy wziąć pod uwagę szereg następujących czynników:

• Waga . Zaleca się ważenie w pierwszej połowie dnia, najlepiej: rano, na czczo, przed posiłkiem i po wizycie w toalecie. Wskazane jest również zdjęcie całej odzieży.
• Wysokość . Zmierz bez skarpetek i butów.
• Talia. U kobiet należy mierzyć poziomo, na minimalnej szerokości jamy brzusznej.
• Biodra . W tym przypadku przeciwnie, musisz wybrać największy poziomy obwód wokół bioder.
• Szyja . Miarkę zakłada się na szyję tuż pod jabłkiem Adama w pozycji poziomej.

Przy obliczaniu na kalkulatorze brany jest również pod uwagę stopień aktywności fizycznej:

• Siedzący tryb życia – praca w biurze, czytanie literatury, oglądanie telewizji i inne nieaktywne zajęcia.
• Umiarkowana aktywność - spacery (godzina dziennie), bieganie, pływanie, lekkie sporty (na przykład tenis).
• Aktywny tryb życia – więcej niż 2 godziny spaceru dziennie, praca fizyczna lub aktywny sport.

Kalkulator procentu tłuszczu

Proponowany kalkulator pozwala obliczyć przybliżony procent tkanki tłuszczowej, a także masy mięśniowej. Głównym wzorem zawartym w kalkulatorze jest wzór Jacksona-Pollocka. Pomiary wykonuje się w następujący sposób: dwoma palcami należy uszczypnąć skórę i odciągnąć ją od mięśni, wychwytując tłuszcz podskórny. Następnie zmierz grubość fałdy za pomocą linijki lub taśmy i wprowadź uzyskane dane.

Nie zapominaj, że kalkulator nie da niezwykle dokładnego wyniku, ponieważ błąd wynosi zwykle kilka procent.