Vad är isoton för? Hur man dricker isotoniskt vatten under träning. När och hur man tar isotonisk

Cirka 70 procent av människokroppen är vatten, som är en integrerad deltagare i nästan alla vitala biokemiska reaktioner som inträffar i vår kropp.

Som du vet är det med vätska som skadliga ämnen tas bort från kroppen, och cellerna får den nödvändiga näringen. Vatten tillhandahåller transport och leverans av de flesta näringsämnen och nedbrytningsprodukter. Dess brist i kroppen kan i hög grad påverka kroppens prestation.

Ju lägre vattenhalt vi har i vår kropp, desto snabbare kommer trötthetskänslan att infinna sig vid fysisk aktivitet. Varje idrottare måste övervaka inte bara sin sportnäring, utan också en tillräcklig nivå av vattenkonsumtion.

Inverkan av intensiv träning på kroppens kondition

Intensiv träning är en av de nödvändiga förutsättningarna för att uppnå sportmål på vägen mot en idealisk kropp. Träning kan dock påverka ditt allmänna välbefinnande negativt på grund av betydande vattenförluster under träningspasset.

Dessutom avlägsnas inte bara vätska från kroppen genom svett, utan också en betydande mängd användbara mineraler och spårämnen, såsom kalium, kalcium, klor, magnesium, natrium och fosfor. Dessa ämnen är bland elektrolyter, därför att var och en av dem, när de är upplösta i vatten, kan bilda elektriskt laddade joner.

Elektrolyter spelar en viktig roll i vår kropps liv. Klor och natrium har förmågan att reglera vätskebalansen i kroppen genom osmotiskt tryck. Kalcium och kalium är involverade i neuroregleringen av muskelvävnad. Magnesium och fosfor är direkt involverade i huvudprocesserna i samband med energiutbyte.

Isotoniska drycker - hjälper till att fylla på vatten- och elektrolytbalansen

Om du släcker din törst genom att dricka vanligt vatten, minskar koncentrationen av joniska ämnen, vilket leder till en försämring av många vitala processer i kroppen. Under intensiv träning är det därför inte tillräckligt att bara använda vanligt dricksvatten för att fylla på vatten-saltbalansen.

För att upprätthålla normala nivåer av elektrolyter i kroppen rekommenderas det att ta drycker som redan innehåller alla nödvändiga mikroelement. Sådana drycker kallas isotoniska.

Deras huvuduppgift är den gradvisa påfyllningen av elektrolytsammansättningen och förlust av vätska och mineraler i kroppen.

En typ av sportnäring med kosttillskott är en isoton dryck. Isoton används ofta bland idrottare, eftersom det har en gynnsam effekt på hela kroppen. Idrottare som arbetar under ökad belastning kan inte klara sig utan en isoton sportdryck.

En isotonisk dryck är ett näringstillskott som kan återställa kroppen på kort tid efter långvarig ansträngande fysisk aktivitet i form av idrottsträning. Isoton innehåller en liten mängd viktiga kolhydrater och salter.

Under intensiva träningspass, särskilt de som varar mer än en timme, förlorar människokroppen mycket vätska genom svettning. Och tillsammans med det, salt. Med hjälp av en isoton sportdryck är det möjligt att återställa förlusten av nödvändiga element och fylla på glykogenreserver.

Denna dryck är baserad på vatten, salt och kolhydrater. Kolhydrater finns i isotoniska drycker i form av enkla sockerarter. Dryckens sammansättning kan variera beroende på ingrediensernas egenskaper. Färdiga isotoniska drycker kan innehålla: elektrolyter, aminosyror och lutein.

Tack vare det nödvändiga elektrolytinnehållet i denna typ av sportdryck stöds alla vitala funktioner i kroppen. Ämnen som magnesium, kalium och kalcium säkerställer syntesen av nödvändig energi i kroppen och muskelkontraktion.

Det är nödvändigt att använda en isotonisk dryck under långvarig fysisk aktivitet, innan törsten börjar. Den mest optimala dosen är 2-3 klunkar åt gången. Helst är det nödvändigt att fylla på mängden vätska som släpptes ut genom svettning.

Inte bara idrottare kan köpa en isotonisk dryck och börja ta denna dryck. Det används också framgångsrikt av personer som följer en proteindiet för aktiv viktminskning, såväl som i varmt väder.

Isotonik delas in efter deras sammansättning och egenskaper. Nedan är huvudgrupperna av drycker:

• En dryck som innehåller vitamin- och mineralkomplex, proteiner och kolhydrater.
• En dryck som innehåller mycket C och B.
• En dryck som innehåller flera typer av aminosyror.
• En drink med ingredienser som koffein och taurin.

Idrottare som värdesätter en hög produktivitetsnivå under idrottsträning måste inkludera isotoniska drycker i sin idrottsnäringsdiet. Valet av vilket kan också göras med hänsyn till den specifika typen av fysisk aktivitet. Du kan köpa en högkvalitativ isoton sportdryck i vår sportnäringsbutik.

Under långvarig fysisk aktivitet behöver kroppen hos en idrottare (löpare) inte bara vatten och näring, utan också mineralsalter. För detta ändamål finns isotoniska (sport)drycker - isotoniska. Låt oss ta en närmare titt på deras betydelse, sammansättning, hur mycket du kan dricka, hur du förbereder det själv hemma och vad du ska leta efter när du köper i en butik.

Från den här artikeln kommer du att lära dig:

• Mineralernas roll i människokroppen.
• Sammansättning av isotonik.
• Recept på isotoniska drycker

Vad händer med kroppen vid intensiv fysisk aktivitet?

Med långvarig fysisk aktivitet förlorar människokroppen fukt. Att andas, svettas och gå på toaletten "lite" leder inte bara till förlust av vatten, utan också till förbrukning av elektrolyter, särskilt natrium och klor.

Elektrolyter (mineraler eller mineralsalter), såsom natrium, klor, kalium, är nödvändiga inte bara som en räddning från "kramper", utan också för att upprätthålla vattenbalansen, kroppens syra-basbalans (förhindra kroppen från att "försuras" ”), muskelkontraktion och överföring av nervimpulser.

Mineralernas (elektrolyternas) roll i människokroppen.

Kalcium nödvändig för benbildning, muskelkontraktion, nervvävnadsexcitabilitet och blodkoagulering; minskar vaskulär permeabilitet.

Järnär en del av blodhemoglobin, muskelmyoglobin och många enzymer, vilket ger hematopoiesis, vävnadsandning och redoxprocesser.

Magnesium deltar i energiproduktion, benbildning, reglering av nerv- och kardiovaskulär aktivitet, stimulering av tarmmotorik och gallsekretion.

Natrium bidrar till reglering av vattenomsättning, blodtryck, nerv- och muskelaktivitet, överföring av blodsocker och andra ämnen in och ut ur cellen.

Kalium deltar i regleringen av vatten-saltmetabolism, muskelaktivitet, särskilt hjärtat; syntes av glykogen och protein.

Drick isotoniskt, kära)

Sammansättning av isotonik.

Om träningen överstiger 45-50 minuter är det viktigt att ta specialiserade isotoniska drycker. Naturligtvis kan du bara dricka vatten. Men till skillnad från vatten förbättrar sportdrycker prestationsförmågan genom att tillföra musklerna kolhydrater och innehåller natrium, vilket främjar bättre upptag av vätska. Tillverkare kompletterar också sina formuleringar med kalium,magnesium och andra mineraler, mikronäringsämnen och små mängder vitaminer som är nödvändiga för återhämtning från fysisk och emotionell stress. Vanligtvis är detta vitamin C, E, ett brett utbud av vitaminer B. Och förra gången stötte jag på ett isotoniskt pulver med tillsats av tre eller fyra aminosyror som är nödvändiga för kroppen.

Det visar sig att huvuduppgiften för isotoniskt vatten är att förse kroppen inte bara med vätska utan också med elektrolyter (för vatten-saltbalans) och kolhydrater (för att ge näring till kroppen).

Isotonisk är en vätska för långvarigt intensivt arbete. Det finns ingen anledning att dricka det hela tiden istället för vatten, det är ett tillägg till en idrottsmans eller amatörs kost. Och blanda inte isotoniskt med energidrycker, det är olika saker.

För normal funktion av kroppen och optimal absorption bör isoton inte innehålla mer än 8 g kolhydrater per 100 ml vätska. Vanligtvis används 4 till 8 gram kolhydrater per 100 ml dryck. Om för 100 ml. Om vätskan innehåller mer än 10 gram kolhydrater (så mycket som finns i juicer och läsk) säger experter att detta kan leda till magkramper, illamående och uppblåsthet, eftersom de kommer att ta längre tid att absorberas i blodet.

Innan du bestämmer dig för någon sportdryck rekommenderar jag att du provar olika för att hitta den som passar dig bäst vad gäller smak, sammansättning och känsla.

Kolhydrater i sportdryck.

Jag pratade om det i en artikel tidigare. Låt mig påminna dig om att kolhydrater är indelade i enkla (glukos, dextros, fruktos, galaktos, sackaros, laktos, maltodextrin) och komplexa (stärkelse, maltos, glykogen).

Låt oss komma ihåg det glykemiska indexet (GI) - detta är en indikator på effekten av kolhydrater på nivån av ökat blodsocker. Ju högre GI, desto snabbare upptag av kolhydrater i blodet och vice versa, desto lägre GI, desto längre tid frigörs energin.

Isotoniska drycker (sportdrycker) innehåller kolhydrater. Varje tillverkare har olika sammansättningar, men de använder huvudsakligen: fruktos (GI 20-30), socker (GI 100), dextros (GI 100), maltodextrin (GI 95-136). Vissa använder bara socker, vissa använder en kombination av fruktos, dextros och maltodextrin och andra till exempel bara maltodextrin.

Maltodextrin tillverkas genom att bryta ner majsstärkelse snarare än potatis- och risstärkelse. Dess molekylkedja består av glukos, maltos och dextrin, vilket resulterar i ett högt GI. Tillverkare använder ofta maltodextrin i sportdrycker, gainers och andra produkter och skriver att de är "sockerfria". Så köp inte in på jipponen och titta på ingredienserna. Om det finns maltodextrin, dextros, så är dessa "enkla" kolhydrater.

Å ena sidan kommer närvaron av fruktos i drycken att göra det möjligt för dig att "förlänga" eller "sträcka ut" absorptionen av kolhydrater i blodet, i motsats till maltodextrin och dextros, som kommer att börja absorberas i blodet nästan omedelbart , redan i munhålan. Å andra sidan är detta inte en så märkbar andel för att kroppen ska fokusera mycket uppmärksamhet på den.

Hur mycket isotoniskt vatten kan du dricka?

Som vi sa ovan, tillverkare för varje 100 ml. vätskor tillsätts 4-8 gram. kolhydrater. Det visar sig 16-32 kcal (eftersom 1 g kolhydrat innehåller 4 kcal). För en portion pulver utspätt per 0,5 liter har vi 80-160 kcal + elektrolyter. Det är elektrolyter (mineralsalt och kosttillskott) som är av stor betydelse för en löpare, eftersom kolhydrater kan ätas med en gel, en bar eller torkad frukt, men du kan inte alltid ta med dig elektrolyter i den proportion som krävs. Och det är här som isoton kommer till undsättning.

Om jag, med en vikt på 60 kg och en höjd på 172 cm, bränner cirka 1000 kalorier för varje 15 km löpning, så kan du utifrån detta beräkna hur mycket vatten, isotonik och geler, barer, torkad frukt du behöver dricka i För att inte torka ut alls) Hos människor Med större vikt och längd spenderas därför fler kalorier på energiförsörjning för kroppen.

Självklart, om du är överviktig och vill gå ner i vikt, då klarar du dig med ett minimum av kolhydrater under ett träningspass eller maraton. Men om du är "torr", är det bättre att beräkna din näring noggrant för att undvika katabolism (bränning, förstörelse) av muskelvävnad.

Så för ett träningspass på 1,5 timmars löpning skulle jag ta med mig en flaska (0,5 l) isotonisk dryck. Och jag skulle börja dricka det efter 50 minuters löpning, dricka 3-4 klunkar var 15:e minut. Om det är varmt och kvavt ute kan 2-3 gånger mer vätska gå förlorad. Vid ett maraton kan beräkningen vara annorlunda, eftersom det är nödvändigt att överväga i kombination: hydrering och näring på rutten.

Om du går ner 1 kg i vikt under träning betyder det att du tappar 1 liter. vätska och du behöver fylla på den i samma mängd för att undvika uttorkning. Detta innebär att dricka 150-300 ml var 15:e minut. Det är viktigt att börja dricka vätska innan du känner dig törstig. Annars kan det bli mycket sent (värmeslag, uttorkning).

Hur förbereder man isotoniskt vatten hemma?

Du kan förbereda isoton hemma, men du måste veta hur många gram kolhydrater och vilken koncentration av elektrolyter som ska finnas i din hemlagade dryck. Var man får tag i dem och hur man räknar dem i den resulterande sammansättningen. Det är tillrådligt att förstå hur mycket makro- och mikronäringsämnen som behövs under fysisk aktivitet och hur man reflekterar denna mängd i en drink. Om du inte förstår detta är det bättre att köpa pulver och vätskor i specialiserade butiker. Om du förbereder isotoniskt som tillverkaren föreslår i burkar och påsar blir det säkert och väldigt lätt att använda. Kostnaden för att förpacka en sportdryck (kolhydratmineraliserad) beror på tillverkaren (land och varumärke) och förpackningskapacitet. Ett 500 grams paket (25 portioner) kostar från 450 till 1000 rubel.

Om det bara finns damm från det isotoniska i förpackningen, och det inte går att köpa det nu, så kan du prova att göra det isotoniska själv.

Vissa människor använder mineralvatten och färskpressad juice för att förbereda hemlagad isotonik. Alternativt, varför inte? Men hur många viktiga mikronäringsämnen och vitaminer kommer det att innehålla? Det blir svårt att säga.

Jag förberedde mig "a la isotonic". Jag tog en citron, pressade den i 0,7 liter vatten, även med fruktkött, tillsatte sylt (vätska utan bär, till exempel körsbär) 2-3 matskedar eller istället för sylt 2 matskedar. skedar honung och även utspädda flera tabletter av ett mineralkomplex (baserat på det dagliga intaget med tonvikt på varaktigheten av fysisk aktivitet).

Om det inte finns några mineraler kan du förenkla det ytterligare genom att tillsätta bara 1/2 tesked bordssalt (natriumklorid) per 0,5 liters flaska.

Du kan naturligtvis köpa fruktos, lösningar av kaliumklorid, natrium och koffein på apoteket, men det kommer att ta dig mycket tid att komma närmare den kvalitet som krävs. Och om du inte är en livsmedelstekniker eller kemiingenjör, är det bättre att inte skämta med ingredienserna. Farligt för hälsan.

Recept för att förbereda isoton dryck.

Recept 1. Isoton med rehydron.

1) Regidron – 1/2 dospåse

2) 3 tsk sylt eller 2 tsk fruktos

3) saft av 1/2 citron

4) 0,5 liter vatten

Som referens:

Regidron är ett pulver för att återställa vatten-elektrolyt- och syra-basbalansen, vilket förhindrar intensiv svettning under fysisk aktivitet. 1 dospåse innehåller: natriumklorid (3,5 g), natriumcitrat (2,9 g), kaliumklorid (2,5 g), dextros (10 g). Säljes på apotek.

Regidron har kontraindikationer: nedsatt njurfunktion, insulinberoende och icke-insulinberoende diabetes mellitus, medvetslöshet, tarmobstruktion, känslighet för läkemedlets komponenter. Så kolla upp det i förväg.

Recept 2. Isoton drink med juice

1) Färskpressad apelsinjuice – 2 st. (eller från andra frukter eller bär, efter eget gottfinnande: äpple, tranbär, vinbär).

2) Nyponsirap eller Sbiten (bärsirap) – 3 teskedar

3) Salt – 1/2 tesked

4) Dricks- eller mineralvatten – 0,5 liter.

Och ändå, om möjligt, är det bättre att köpa isotoniskt i specialiserade sportnäringsbutiker och pålitliga onlinebutiker. Isotonic är en specialiserad produkt och måste ha ett statligt certifikat, eftersom näring för idrottare enligt lagen är en specialiserad näring och tillverkaren måste lämna in produkten för laboratorietestning, som i Ryssland endast utförs i Moskva och certifikat utfärdas här . Först då börjar den isotoniska säljas.

Kanske har alla som är involverade i sport hört talas om sportdrycker eller isotonik. Varför de behövs och hur man använder dem korrekt kommer vi att förstå i den här artikeln.

Vad är isotoniskt

Sportisotoniska eller isotoniska drycker är drycker vars konsumtion upprätthåller vatten-saltbalansen i kroppen under sport. Låt oss ta reda på hur det fungerar och varför det är viktigt.

När musklerna drar ihop sig intensivt stiger deras temperatur. För att förhindra "överhettning" av kroppen börjar svettning: fukt, avdunstar från hudens yta, kyler den - och därför strömmar blodet till den, vilket i sin tur sänker temperaturen i hela kroppen till det normala (36,6 grader) ). Det låter som en välfungerande process, och det verkar som att du helt enkelt kan dricka vatten och fylla på dess förluster. Men faktum är att tillsammans med svett spenderar kroppen också elektrolyter, vars brist kan leda till negativa konsekvenser.

Elektrolyter är mineraler som finns i vätskorna i vår kropp. De bryts ner till elektriskt laddade partiklar - joner - och är ansvariga för att reglera vattenbalansen, blodets PH-nivåer och skapar även elektriska impulser som är nödvändiga för muskelkontraktion, all fysisk aktivitet och det korrekta förloppet av komplexa neuromuskulära interaktioner. Följaktligen, om en idrottare förlorar mycket salter genom svett, och deras innehåll i blodplasman sjunker, kan detta leda till trötthet, kramper och i extrema fall hyponatremi och död.

Hyponatremi är ett tillstånd där halten av natriumjoner i blodplasman faller under 135 mmol/l. Detta kan orsaka symtom som uppblåsthet, illamående och kräkningar, huvudvärk, förvirring, agitation, medvetslöshet, andningssvårigheter, svarslöshet och allvarligare konsekvenser för kroppen.

Vad används isoton dryck till?

Drycker med elektrolyter eller isotoniska drycker är utformade för att kompensera för förlusten av salter under fysisk aktivitet.

Som regel leder mer än tre timmars fysisk aktivitet utan användning av isotoniska drycker till en minskning av styrkan. Under en timmes intensiv träning i värmen är saltförlusten genom svett 800-4000 mg.

När du förbereder dig för ett långt lopp är det lämpligt att öka mängden salt som konsumeras i maten en dag eller två före start. Men under fysisk aktivitet är det också nödvändigt att fylla på elektrolyter.

Vad är sportdrycker gjorda av?

Vanligtvis innehåller isotoniska drycker och sportdrycker läsk, kalium, kalcium, klorider, magnesium och sulfater. De tillsätter också kolhydrater (dextriner, maltodextriner). Vissa tillverkare inkluderar kreatin, L-karnitin, BCAA och smakämnen i sina produkter.

Isotoniska drycker finns i två typer: flytande (det vill säga drickfärdiga drycker) eller i tabletter/pulver (då måste du förbereda dem själv enligt instruktionerna).

Hur man dricker isotonisk dryck korrekt under träning och tävlingar

Isotoniska drycker måste konsumeras om fysisk aktivitet är långvarig (mer än tre timmar). Men även om passet eller loppet är kortare är det en bra idé att kompensera för förlusten av elektrolyter – speciellt om det är varmt.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att du måste börja dricka en sportdryck inte tre timmar efter starten av fysisk aktivitet, utan i förväg, eftersom det är bättre att förhindra elektrolytbrist än att försöka fylla på den senare .

Det är lämpligt att dricka en isotonisk drink 30 minuter innan träningsstarten och sedan med jämna mellanrum. För att ta reda på hur mycket vätska du behöver dricka kan du göra ett test: väg dig innan ett timmes långt träningspass och direkt efter. Skillnaden i siffran på skalan blir din vätskeförlust per timme. Baserat på det kan förlusten av salter beräknas. Men detta tillvägagångssätt kommer bara att gälla för träning under samma förhållanden och med samma intensitet.

Om vi ​​talar om genomsnittliga siffror kan vi ta cirka 500 ml vätska per timme som en riktlinje. Men nyligen bekänner idrottare och tränare ofta tillvägagångssättet att du behöver dricka efter törst - det vill säga lita på din kropp och förvänta dig att den ska indikera hur ofta och hur mycket vätska du ska dricka.

En annan viktig punkt är att om du dricker för mycket vatten "tvättas salterna ut" från kroppen. Med andra ord är orsaken till hyponatremi inte en brist på salter, utan ett överskott av vatten. Därför är det viktigt att inte bara kompensera för förlusten av vätska och salter, utan också att inte överdriva det.

Hur man förbereder isotoniskt vatten hemma

Isoton är inte bara en industriellt framställd vätska. Det finns också så kallad naturlig isotonik. Till exempel kokosvatten, som innehåller viktiga makronäringsämnen.

Du kan göra din egen sportdryck av naturliga ingredienser. För att göra detta, tillsätt ett halvt glas apelsinjuice och en fjärdedel citronsaft, två matskedar socker, honung eller sirap och 1/8 tesked salt (till exempel Himalayarosa) till två glas vatten. Du kan också blanda kokosvatten med fruktjuicer. För att förenkla är fruktjuice med tillsats av vatten och salt redan isotoniskt.

Vilka typer av isotonik finns det?

Som nämnts ovan kan industriellt framställda isotoner vara färdiga att användas i flytande form eller i tablett- eller pulverform. Vanligtvis kan du hitta flaskor med sportdrycker i stormarknader: det här är populära märken som Powerade eller Gatorade. På senare tid kan du alltmer se nya, mer naturliga alternativ på hyllorna, som Vitamin Well, eller kokosvatten.

Om färdiga drycker är bekväma att använda i vardagen utan att slösa tid på att förbereda dem, kan tabletter eller pulver tas med dig på en resa.

Det finns olika alternativ för tillsatser, kalorier och smaker. När du väljer, var uppmärksam på recensioner och ingredienser. Det ska inte bara vara vatten med socker: det måste innehålla mineraler och elektrolyter.

Hur mycket kostar isotonisk?

Priset på isotonik varierar och beror på frisättningsformen. En flaska Powerade kostar cirka 90 rubel, och ett paket med SIS brustabletter för 20 portioner kostar 770 rubel. Priset kan bero på både tillverkaren och utgivningsformen. Det brukar vara mer lönsamt att köpa isotoniska drycker i tabletter eller pulver om du är säker på att du använder hela förpackningen.

Var kan man köpa isotonisk

Att hitta och köpa isotoniska drycker kommer inte att vara svårt, eftersom det nu finns ett stort utbud av sportnäringsbutiker i nästan varje stad. Om det inte finns någon sådan butik i din stad kan isotoniska drycker köpas eller beställas på webbplatserna för butiker för sportnäring och kosttillskott: nästan alla tillverkare av sportnäring har dem i sin produktlinje. Ofta kan isotoniska drycker köpas på EXPO under evenemanget.

Fördelarna med isotoniska drycker och sportdrycker

Isotonisk är en användbar och till och med nödvändig sportdryck som hjälper vår kropp att uthärda långvarig fysisk aktivitet. Den upprätthåller vatten-saltbalansen och normalt blod-pH, släcker törst och förser kroppen med energi, eftersom den vanligtvis innehåller kolhydrater.

Moderna tillverkare producerar isotoniska drycker i olika typer och med olika smaker, så det är lätt att hitta det alternativ som är rätt för dig. Glöm inte huvudregeln: det är bättre att prova allt du dricker och äter under målstarten i förväg under träningen för att veta exakt hur din kropp reagerar och därmed skydda dig från obehagliga överraskningar under tävlingen.

Vi kommer att plåga dig lite med inledningen. Ha tålamod. När du tränar (kondition, vad som helst) producerar dina muskler mer värme än vanligt. Dessa "kaminer" värmer blodet, den totala kroppstemperaturen stiger och hjärnan startar processen med termoreglering - du börjar svettas. Fukt som avdunstar från huden gör att du kan behålla samma friska 36,6 °. Och, verkar det som, vad är problemet? Att svettas är naturligt. Och inget komplicerat: jag tränade - jag svettades, jag svettades - jag drack vatten. Men det är inte så enkelt. Tillsammans med svett förlorar kroppen inte bara vatten, utan också värdefulla elektrolyter, som inte kan återställas med enbart vatten.

Referens: människokroppen kan inte absorbera en obegränsad mängd vatten, eftersom detta leder till en obalans i vatten-saltbalansen.

Vad har isotonik med det att göra?

Att upprätthålla en konstant inre miljö i kroppen är den huvudsakliga funktionella uppgiften för en sportdryck med elektrolyter. Och även om elektrolyter inte direkt ger energi, ger de muskelfiberkontraktion och är en del av många enzymsystem och hormoner. Därför är salter (elektrolyter) grunden för biologiska processer och är en lika viktig enhet som proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer.

Vad är "isotoniskt"?

Låt oss titta på en isotonisk drink ur tre synvinklar.

• Mikroelement (natrium, kalium, magnesiumsalter);
• Glukospolymerer (dextriner, maltodextriner). 5-8% av den totala sammansättningen;
• Samt vitaminer, smakämnen och andra tillsatser efter tillverkarens gottfinnande. Till exempel finns det isotoner med lipotropisk effekt och L-karnitin i kompositionen (Fit Aktiv + L-karnitin från Multipower), och det finns isotoner med kreatin (Creatinobol).

Ur en träningspersons synvinkel löser en isotonisk lösning följande problem:

• Lindrar törst (vatten);
• Ger energireserver (kolhydrater ingår);
• Fyller på mikroelement som förlorats genom svett.
• Låter dig förbättra atletisk prestation och förmågan att motstå långvariga belastningar;
• Påskyndar återhämtningsprocessen efter träning.

Referens: Det visade sig* att ungdomar som konsumerade isotoniska drycker under sportaktiviteter förbättrade sin uthållighetsprestation och totala träningstid med 24 %.

Isotonik: frigörande form

Industriellt framställda isotoniska sportdrycker finns i två typer:

• Torrt koncentrat (pulver för utspädning);
• Flytande koncentrat, redo att användas.

• 3 matskedar socker;
• ⅛ tsk. salt (2 nypor);
• 200 ml naturlig fruktjuice;
• 400 ml vatten.
  Blanda ingredienserna.

*Dr. Mercola är chef för Optimal Wellness Center, USA.

När och hur man tar isotonisk

När ska användas: du behöver dricka isotoniska drycker om du planerar ansträngande styrketräning i gymmet, under långa promenader och skidlopp, under
långa cykelturer. Kort sagt, när fysisk aktivitet kräver en hög grad av uthållighet och är utdragen.

Hur man använder: drick en isotonisk drink 30 minuter före träning, ta sedan ett par klunkar under hela passet, gärna med jämna mellanrum och INNAN uppkomsten av törst, såväl som omedelbart efter träning för att fylla på glykogenreserver.
Uppmärksamhet! Isotoniska drycker innehåller ofta citronsyra, så personer med känsliga tänder rekommenderas att dricka isotoniska drycker snabbt, utan att ha dem i munnen under en längre tid.

• Väg dig innan träning (du bör ha minimalt med kläder);
• Gör ditt vanliga träningspass på gymmet, bara INTE dryck!
• Genomför en kontrollinvägning direkt efter träningen och bestäm viktskillnaden;
• Denna skillnad kommer att vara mängden dryck du behöver. Kom ihåg att under aktiva sportaktiviteter måste du dricka tillräckligt isotoniskt så att din viktminskning inte överstiger 2 % av din totala kroppsvikt.

Myter om isotonik

Myt 2: Isoton dryck kan ersättas med energidryck
Även om energidrycker ger dig energi och ökar din prestationsförmåga, är de inte alls lämpliga som sportdryck. De flesta energidrycker har urindrivande egenskaper och ökar bara förlusten av vatten och elektrolyter.

Myt #3: Du kan dricka isotoniskt vatten när som helst
Vissa resurser rekommenderar att du dricker isosmotiska sportdrycker när som helst eller när det finns en stor sannolikhet för överdriven svettning. Detta råd är kontroversiellt: Alison Field (Harvard Medical School) presenterade sin forskning vid ett vetenskapligt möte i Obesity Society, som visade att att dricka isotoniska drycker ger en viktökning på 1,6 kg (med förbehåll för daglig användning i 2 år). Dessutom är isotoniken ganska värdelös om träningen varar mindre än 90 minuter.

Myt nr 4: isotoniskt vatten fyller snabbt på "förluster"
Återigen, nej. Isotoniska drycker absorberas inte lika snabbt som till exempel hypotona drycker, så de ger en ganska långsam men konstant återhämtning.