Hemträning för gravida kvinnor. En uppsättning övningar för gravida kvinnor under första trimestern. Träna för att behålla bröstformen

Många gravida kvinnor är rädda av möjligheten att gå upp mycket i vikt när de bär på ett barn.Extra kilon skrämmer ibland blivande mammor så mycket att de börjar gå till ytterligheter: gå på en strikt diet eller träna mycket aktivt. Sådana åtgärder kan dock negativt påverka moderns hälsa och barnets välbefinnande. Så vad ska man göra?

Först, motion, men med måtta. Fysisk aktivitet under graviditeten är inte bara kontraindicerad (förutom i speciella fall), utan är också nödvändig för den blivande moderns välbefinnande och humör. Dessutom kommer det att hjälpa dig att inte gå upp i övervikt, känna dig normal under förlossningen och återhämta dig snabbare efter den.

För det andra måste du välja övningar som inte skadar fostret. Därför, innan du påbörjar någon fysisk aktivitet, är det nödvändigt att konsultera en obstetriker-gynekolog som ansvarar för graviditeten. Bara han kommer att berätta om du kan träna och vilken belastningsnivå som är optimal.

Om allt är bra och det inte finns några kontraindikationer kan du säkert börja träna. För att hjälpa dig att navigera i de bästa övningarna att välja beroende på trimestern, bad vi våra vänner från Ideal Body School att skapa en tydlig guide för blivande mammor som inte har idrottsrankningar eller olympiska medaljer.

I trimestern

Vid denna tidpunkt bildas alla barnets organ och moderkakan. Ofta är det under denna period som graviditeten ännu inte är helt stabil, och ovanlig överdriven fysisk aktivitet kan skapa ett hot om avbrott. Därför bestäms behovet av träning under denna period strikt individuellt och endast tillsammans med läkaren som hanterar graviditeten.

Fysisk aktivitet under graviditeten är ett bra förebyggande av cirkulationsrubbningar i de nedre extremiteterna, ödem, andnöd och till och med depression. Studier har visat att fysiskt aktiva mödrar är mindre benägna att uppleva toxicos, fostertillväxthämning och komplikationer under förlossningen. God blodtillförsel under hela graviditeten kommer att hjälpa barnet att lättare uthärda den svåra förlossningen och snabbt anpassa sig till sin nya miljö.

Vissa läkare är emot all fysisk aktivitet före 13 veckor, eftersom den 13-15:e graviditetsveckan är den optimala tiden att börja träna. Oftast rekommenderas en sådan begränsning av belastningen för kvinnor som inte tränade före graviditeten. För den som tidigare tränat aktivt rekommenderas att minska belastningen med 70-80 procent av det vanliga.

Det är viktigt att notera att den första trimestern av graviditeten inte är den bästa tiden att börja med något helt nytt för dig själv. Om du inte har tränat styrketräning, konditionsträning, yoga eller pilates tidigare bör du inte ta med dessa aktiviteter i din träningsplan under denna period.

Om du mår bra, och läkaren som leder graviditeten inte ser någon anledning att begränsa din aktivitet, kan du gå, simma, utföra speciella övningar för att andas och stärka bäckenbottenmusklerna - det här är den typ av träning som rekommenderas under första trimestern.

Gående

Gå i lugn takt i friska luften, försök att välja en slät vägbana. Innan din promenad, se till att värma upp lite, bär bekväma sportskor och lösa kläder som inte begränsar rörelsen, och ta en flaska vatten med dig. Om du har möjlighet, använd ett träningsarmband för att övervaka din puls: den bör inte överstiga 120 - 130 slag per minut. Gå i minst 30 minuter.

Simning

Experter från American Pregnancy Association kallar simning för den säkraste sporten under graviditeten. Denna typ av fysisk aktivitet involverar nästan alla muskelgrupper, och belastningen på ryggraden och lederna förblir minimal.

Under den första trimestern bör längden på dina sim- eller vattengympaklasser inte överstiga 40-50 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.

Specialövningar

Specialövningar hjälper dig att må bättre under graviditeten och gör det lättare att klara av förlossningen.

Övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna

Det är dessa muskler som stödjer bäckenorganen i rätt position och förhindrar framfall av de inre organen. Precis som alla andra muskler behöver de träning. Träningssystemet som utvecklats av den amerikanske gynekologen och doktorn Arnold Kegel är kanske det mest populära idag. Tekniken går ut på att växelvis spänna och slappna av bäckenbottenmusklerna.

Andningsövningar

Rätt andning är viktigt under hela graviditeten och är helt enkelt livsnödvändigt under förlossningen. Ju tidigare du börjar arbeta med andningen, desto lättare blir det för dig i de senare stadierna och i det mest avgörande ögonblicket.

Övningar för korrekt andning - börja göra under första trimestern:

1. Diafragmatisk andning– Det är djupa inandningar och utandningar genom näsan, under vilka endast magen ska röra sig. För att göra detta måste du placera en handflata på bröstet och den andra på magen. Se till att bröstkorgen inte reser sig och förblir orörlig när du andas in.
2. Bröstandning- utförs i analogi med den föregående, men nu ska bröstet "andas" och magen ska förbli orörlig. När du andas genom bröstet, försök att öppna dina revben åt sidorna och bakåt, som om du expanderar bröstet genom att öka utrymmet mellan revbenen.

Under andra trimestern kan du lägga till de redan bemästrade andningsövningarnalägg till två till:

Andningsträning "doggy style" under sammandragningar.Du måste andas genom munnen och imitera den snabba andningen av en hund på en varm dag. Håll det snabbt och ytligt. Och sedan byta till djupa andetag och utandningar.

Push andningsträning.Du måste andas in långsamt och så djupt som möjligt, sedan hålla andan i några sekunder och andas ut mjukt. Prova sedan att varva en djup utandning och två eller tre korta inandningar. Lär dig att slappna av och varva ner så att du senare kan vila mellan sammandragningarna och få styrka för det mest avgörande ögonblicket.

II trimestern

Den andra trimestern är den säkraste perioden för att spela sport: tillståndet för den blivande mamman stabiliseras, toxicos passerar och moderkakan börjar fungera. Men samtidigt, på grund av den aktiva utvidgningen av livmodern och en förskjutning i tyngdpunkten, ökar belastningen på ryggraden avsevärt. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt övningar för att stärka ryggmusklerna och avlasta benen, som också upplever ökad spänning.

Även om du bestämmer dig för att inte träna, försumma inte sådan träning somknä-armbågsställning. I denna position avlastas nedre delen av ryggen aktivt, livmoderns tryck på angränsande organ reduceras och syreflödet till fostret förbättras. Stå i knä-armbågsposition varje dag i tre minuter på morgonen och kvällen under hela graviditeten.

Under andra trimestern är lätt konditionsträning och övningar i upprätt läge tillåtna. Försumma dock inte ditt välbefinnande och din läkares rekommendationer: om du mår dåligt, sluta träna.

Nedan hittar du en uppsättning övningar från läkare och tränare från Ideal Body School for Moms, som kan utföras 2 till 4 gånger i veckan.

Komplex för andra trimestern:

1) Steg på plats – 30 sek

2) Steg med armar i sidorna – 1 min.

3) Steg + Kick framåt – 1 min.

4) Steg + knä åt sidan – 1 min.

5) Dynamisk knäböj – 1 min.

6) Overwhelm squat – 1 min.

7) Squat sidosteg – 1 min.

8) Steg på plats med andning – 30 sek

Vila, vatten

9) Böjda rader (hantlar/flaskor) – 15 gånger

10) På 4 stödpunkter - katt - 10 gånger

11) Vid 4 stödpunkter - tryck upp hälen, ben böjt i 90 grader (rumpan) - 15 gånger

12) Barnställning, brett isär knäna – 30 sek

Från den 26:e veckan börjar perioden med maximal stress på det kardiovaskulära systemet, så om du bestämmer dig för att fortsätta utföra det rekommenderade komplexet, halvera tiden du utför varje övning.

III trimestern

(styrkekomplex från Olga Marquez #3)

Under tredje trimestern utvecklas och växer fostret aktivt, vilket i sig begränsar den blivande moderns fysiska aktivitet och ökar kroppens trötthet. Under denna period måste du minska belastningen, eliminera eller avsevärt begränsa övningar som utförs stående och liggande på rygg.

Trots att en stor mage, eventuell svullnad, andnöd, ländryggssmärta och andra obehag kan begränsa dina rörelser, bör du inte helt ge upp fysisk aktivitet. När allt kommer omkring är det hon som, även i en minimal mängd, kan normalisera blodtrycket, hjälpa till att hantera ryggsmärtor, undvika allvarliga komplikationer och undvika att gå upp i övervikt.

Om du mår bra, utför övningarna i långsam takt, sittande eller liggande på sidan. Övningar bör inte ge obehag eller smärta. Under denna period är det särskilt viktigt att träna olika typer av andning, bäckenbottenmuskler och utföra avslappningsövningar, vilket kommer att vara användbart under förlossningen under viloperioden mellan sammandragningarna.

Under tredje trimestern ökar nivån av hormonet relaxin, och som ett resultat mjuknar ligament och senor aktivt - det är så vår kropp förbereder bäckenbenen för expansion under förlossningen. Av denna anledning rekommenderas det inte att överanvända stretchövningar för underkroppen för att undvika risken för skador och slitage. På grund av den ökade belastningen på hjärtat rekommenderas inte konditionsträning, pulsen under träning bör inte överstiga 110 - 120 slag per minut.

Om du under träning känner tjatande smärta i nedre delen av magen och nedre delen av ryggen, yrsel eller har fläckar, bör du omedelbart kontakta en läkare. Du bör absolut inte träna om du har placenta previa och hot om för tidig födsel.

Komplex för tredje trimestern "Styrka" 1-2 cirklar, 9-18 min:

1) Plie squat med stöd – 1,5 min.

2) Rotation med rakt ben med stöd åt båda håll – 1 min.

3) Pressa handflatorna framför dig dynamiskt i en halvknäböj – 1 min

4) Minskning av skulderbladen när man sitter på hälarna, armarna 90 grader – 1,5 min

5) Sitter med benen i kors i sax med händerna framför dig – 1 min.

6) Knä armhävningar – 1 min.

7) Arbeta på insidan av låret medan du ligger på sidan – 1 min vardera

8) Triceps armhävningar liggandes på sidan (behöver en kudde) – 1 minut vardera

Så vi rekommenderar att du under graviditeten behandlar din hälsa medvetet och klokt, uppfattar de förändringar som sker i din kropp och inte oroar dig om du inte längre kan snowboard, hoppa eller bara stå på huvudet. Var uppmärksam på speciella aktiviteter för gravida kvinnor: yoga, pilates eller vattengympa. Utför Kegel-övningar så ofta som möjligt, förneka dig inte knäböj - gör dem med stöd mot väggen, använd aktivt en fitball - det avlastar din rygg perfekt och engagerar försiktigt hela kroppen, lär dig att andas korrekt - sådan andning hjälper dig att känna bra under graviditeten och kommer att bevara din hälsa styrka under förlossningen. Ta regelbundna promenader i friska luften, träna i en bekväm miljö och glöm inte din goda hälsa och ditt humör.Och det sista rådet: håll inte andan medan du utför övningen, varken du eller barnet behöver syresvält alls.

Lästid: 12 minuter

Om du inte vill tappa din kondition ens under graviditeten, kommer du förmodligen att gilla Prenatal Workouts-serien från BodyFit by Amy YouTube-kanal. Vi erbjuder dig 10 effektiva träningspass för gravida kvinnor hemma som hjälper dig att hålla dig smal under de nio månaderna.

Amy skapade Prenatal Workouts medan hon var gravid, så hon upplevde alla videor som erbjöds personligen. Tränaren har valt ut tillgängliga och säkra övningar som passar alla graviditeters trimester. Det finns ingen klasskalender, du kan kombinera videor som du vill.

Innan du påbörjar graviditetsövningar, se till att rådfråga din läkare. Om du mår dåligt eller känner obehag under träning, sluta träna. Amy föreslår mycket skonsamma program, men din kropp kan reagera annorlunda på stress. Var inte rädd för att hoppa över övningar eller avbryta träningen om det behövs. Försök även att dricka mer vatten under träning och träna inte på fastande mage.

Recension av graviditetsträning från BodyFit av Amy

1. Konditionsträning för gravida kvinnor (20 minuter)

Ett enkelt konditionsträning för gravida kvinnor, Prenatal Cardio Workout innehåller enkla övningar för att höja din puls och bränna fett. I grund och botten är dessa en mängd olika steg med aktiv involvering av musklerna i armarna och kroppen. Amy förberedde också några knäböj, utfall och lätta hopp. Programmet är även perfekt som laddare.

2. Magträning för gravida kvinnor (15 minuter)

• Utrustning: 1 hantel (2-5 kg)
• Belastning: stående och golvträning

Detta träningspass för gravida kvinnor hjälper till att stärka dina ryggmuskler och. Första halvan av övningen görs stående (böj åt sidan med hantlar), andra halvan ligger på mattan. Benhöjningar och bordsställning väntar på dig. Övningen är inte svår, men det är bättre att göra det bara om du redan hade träningserfarenhet före graviditeten.

3. Styrketräning för gravida kvinnor (30 minuter)

• Utrustning: hantlar (1-4 kg)

Styrketräning för gravida kvinnor Prenatal Strength Workout hjälper dig att stärka dina kroppsmuskler, arbeta på problemområden och förbättra din kroppskvalitet. Du kommer att utföra klassiska hantelövningar för din över- och underkropp. De sista 5 minuterna spenderas på mattan. Belastningen kan justeras efter vikt.

4. Pilatesträning för gravida kvinnor (20 minuter)

I det här graviditetspasset inkluderar Amy effektiva pilatesövningar för att tona din core, höfter och lår. Utbildningen sker helt på golvet. Du hittar övningar på alla fyra, sidoplankor, benhöjningar medan du ligger på sidan och magövningar på ryggen.

5. Kickboxningsträning för gravida kvinnor (20 minuter)

Detta aeroba träningspass för gravida kvinnor hemma kommer särskilt att tilltala kickboxningsfans. Du kommer att hitta olika slag och sparkar i ett lugnt tempo, knäböj, utfall och att höja knäna mot magen. Programmet är lite mer aktivt än Prenatal Cardio Workout, men absolut vem som helst kan hantera det.

6. Träning med TRX för gravida kvinnor (20 minuter)

8. Träning för gravida kvinnor med kettlebells (20 minuter)

• Utrustning: kettlebell (hantel)

För att hjälpa dig att få en tonad kropp och fasta muskler erbjuder Amy ytterligare ett styrkepass för graviditet hemma, men den här gången med en kettlebell. Om du inte har en kettlebell kan du byta ut den mot en hantel eller utföra övningarna utan vikt (om du är nybörjare). Följande övningar väntar på dig: knäböj, standard och knäböj, bicepscurls, axelpress, tricepspress, bakre rader, böjningar, marklyft med ett ben höjt bakåt.

9. Helkroppsträning (20 minuter)

Detta träningspass för gravida kvinnor i hemmet kräver ingen extra utrustning av dig förutom din egen kroppsvikt. Du kommer att utföra enkla styrkeövningar med aktiv involvering av musklerna i över- och underkroppen. Träningen kan vara komplicerad med hantlar, övningarna tillåter detta. För den andra halvan av lektionen behöver du en stol.

10. Två korta sträckor för gravida kvinnor (7 minuter)

• Utrustning: behövs ej/fitball

Oavsett om du tränar aktivt under graviditeten är det viktigt att ta några minuter varje dag för att stretcha. Detta kommer att hjälpa dig att slappna av dina muskler och lindra stress. Amy föreslår två 7-minuterssträckor för gravida kvinnor: en utan utrustning, den andra med en stabilitetsboll.

Utan inventering:

Med fitball:

Vill du hålla dig i en smal, tonad kropp även under graviditeten? Prova kvalitativa, säkra och effektiva graviditetsträning som passar alla konditionsnivåer. Håll dig smal och frisk under hela nio månader med BodyFit by Amy YouTube-kanal.

Hälsningar, herrar och särskilt damer! Som ni säkert redan gissat från titeln på anteckningen, kommer vi idag att tillägna unga mammor och deras korrekta fysiska aktivitet i en intressant position. För att vara ärlig, kanske den här artikeln inte hade funnits om det inte vore för projektets läsare, som är bekanta med denna intressanta situation från första hand. Och övningar för gravida kvinnor är precis det ämne som oroar dem. Det var de, mina kära vänner, som bad att få belysa frågorna om att hålla sig i form under graviditeten. Vi kommer snart att ta reda på vad som kom ut av denna ljusgjutning.

Så, ta plats, det kommer att bli intressant, låt oss gå.

Övningar för gravida kvinnor: allt du behöver veta om fitness under graviditeten

Så det hände...En vacker dag upptäckte du två ränder. Vänligen acceptera mina lyckönskningar - du kommer snart att bli mamma, det kommer ett nytt tillskott till ditt rike! Moderskap är huvudmålet, uppdraget för en kvinna på denna planet, det är genom det som hon förverkligas som person och individ. En dam som inte födde av egen fri vilja kan knappast kallas en fullvärdig kvinna. De lever för sig själva, tar hand om sig själva, bibehåller sin figur i dess ursprungliga form, men låt oss vara ärliga, hur oförskämt det än låter så är de själviska. Naturligtvis bestämmer och väljer varje kvinna sin egen väg i livet, huvudsaken är att den är medveten, och i slutet av sitt liv behöver hon inte ångra fel val av piller. Nåväl, närmare ämnet...

Graviditet är processen att offra en kvinnas hälsa, och ibland fysisk skönhet och attraktivitet, till förmån för en annan ny person. Det är under förlossningen som kvinnor förlorar sin orörda ungdom, skönhet och samlar på sig alla ytterligare dåliga saker, såsom: övervikt, bristningar, diastas, celluliter och andra problem. Du var smal och högljudd, men det gick över 9 månader, och dina ungdomliga former har fallit, och din skönhet har bleknat. Men vad är våra kvinnor bra för? Det faktum att en viss andel av dem inte är redo att stå ut med att "bli fet" och vill hålla sig i form på alla möjliga sätt även under graviditeten. Det var från dessa "formulärinnehavare" som ansökningar inkom med en förfrågan om att berätta om den korrekta processen för att organisera fysisk aktivitet för födande kvinnor, i synnerhet övningar för gravida kvinnor. Alla detaljer på några sekunder...

Naturligtvis kommer vi att börja vår artikel på avstånd, från Kamchatka, eftersom det finns lite användbar information på Internet för gravida kvinnor, och antalet av de senare växer varje dag. Så gör dig redo för teori, låt oss hälla vatten :).

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Stadier av graviditeten: varje kvinna borde veta detta

Nedan kommer vi att beskriva förloppet av hela graviditetsprocessen, som i genomsnitt varar 40 veckor, grupperade i tre trimestrar. På så sätt får du en uppfattning om vad som händer med ditt barn i vart och ett av de tre stadierna. Så låt oss börja med...

Första trimestern (1-12 veckor)

Den mest intensiva perioden under vilken en kvinnas kropp genomgår många förändringar. De viktigaste hormonella förändringarna påverkar nästan alla organ hos den födande kvinnan. De viktigaste förändringarna inkluderar:

• ökad trötthet, trötthet;
• svullna bröstkörtlar, utskjutande bröstvårtor;
• orolig mage, illamående på morgonen;
• starkt sug/aversion mot vissa livsmedel;
• ökning av kroppsvikt (fettmassa);
• huvudvärk, humörsvängningar.

När du går in i trimestern kommer din kropp och kroppskondition att förändras, så du måste snabbt göra ändringar i ditt nuvarande livschema för gravida. Dessa inkluderar: gå till sängs tidigare på natten, ta tupplurar under dagen, öka kaloriintaget (i genomsnitt per 250-300 kcal), antal måltider och minskning av volymen av enstaka portioner. Under denna period, om det inte finns några kontraindikationer, kan en kvinna utföra speciella övningar för gravida kvinnor.

Andra trimestern (13-28 veckor)

Vanligtvis går det lättare än den första, även om allt är individuellt. Vissa symtom (illamående, trötthet) avtar, men märkbara fysiska förändringar inträffar i din kropp, särskilt din mage expanderar i volym och börjar sticka ut framåt. Din kropp (speciellt magen) blåses upp för att ge det nödvändiga utrymmet inuti dig för ditt växande foster. De viktigaste förändringarna inkluderar:

• värk i kroppen - rygg, mage, ljumskar, höftsmärta;
• bristningar på mage, bröst, höfter, skinkor;
• stickande händer, karpaltunnelsyndrom;
• klåda i buken, handflatorna, fotsulorna;
• svullnad av anklar, fingrar, ansikte.

Tredje trimestern (29-40 veckor)

Målgång, bara lite tålamod kvar. Barnet går upp i sin slutvikt, vilket gör det svårare för kvinnan att andas under denna period och hon måste springa till toaletten oftare. Det senare uppstår på grund av kritisk förstoring av fostret och större tryck på organen hos den födande kvinnan. De viktigaste förändringarna inkluderar:

• andnöd, andningssvårigheter;
• halsbränna;
• hemorrojder;
• förstorade bröst, från vilka vatten-mjölkvätska (råmjölk) kan läcka;
• navelförstoring och utskjutande;
• barnet börjar aktivt trycka eller röra sig ner i buken;
• uppkomsten av sammandragningar;
• livmoderhalsen blir tunnare och mjukare, vilket hjälper till att öppna förlossningskanalen.

Notera:

Generellt sett kan graviditetsförloppet och förändringar i en kvinnas kroppssammansättning jämföras med att pumpa in luft i en gummidocka. Visuellt (externt) är allt detsamma, bara ett gäng interna bonusar läggs till, från vilka den uppblåsbara kvinnan är skonad.

I bildversionen ser processen att ändra en kvinnas kropp efter trimester ut så här:

Visuellt kommer du att ändra enligt följande:

Så nu vet du vad du kan förvänta dig och i vilken trimester och så att säga är du mentalt förberedd :).

Låt oss nu komma närmare den praktiska sidan av frågan, nämligen fysisk aktivitet under denna "intressanta" period. Och låt oss börja med...

Fysisk aktivitet och träning under graviditeten: är det värt besväret?

Det är ingen hemlighet att processen att hitta en intressant position går annorlunda för de allra flesta kvinnor. Någon som är mammaledig kastar sig på fullt allvar:

• gå upp sent;
• överseende med godis;
• konstant stress och depression;
• minimal fysisk aktivitet - shopping, matlagning hemma, promenader med boskap (inte make:);
• fastnar i tv-program;
• Kommunicera ständigt med vänner på telefon.

Men det finns också mer samvetsgranna medborgare (och jag tror att de läser dessa rader nu) som vill vara aktiva och hålla sig i form så mycket som möjligt, även om de inte vet exakt hur och vad de ska göra i den här situationen. Detta är vad vi ska prata om nu. Huvudkriteriet för alla åtgärder som vidtas av en kvinna i förlossning under en intressant period bör vara bevarandet av sunt förnuft, lämpligheten av åtgärder och undvikande av extremer - detta gäller även för sådana ämnen som övningar för gravida kvinnor. Några ord om den sista inkarnationen...

Kondition och fysisk aktivitet under graviditeten är hyperaktivitet, vilket i yttersta fall kan leda till missfall och för tidig födsel. I sin tur kan en kvinnas låga aktivitet och amöba tillstånd leda till komplikationer och komplikationer av förlossningen. Således, i allt du behöver leta efter den gyllene medelvägen, nämligen den optimala stressnivån som motsvarar ditt tillstånd av kroppen och dess konditionsgrad.

Notera:

Många studier visar att kvinnor som tränar måttligt under graviditeten i efterhand föder friskare och starkare barn än inaktiva mammor.

Så, det första steget, efter att du har bestämt dig för att gå till fitness (eller studera hemma), är en konsultation med en professionell gynekolog. Det är hans kompetens som innefattar att bedöma ditt tillstånd, graviditetsförloppet och ge grönt ljus för den eller den fysiska aktiviteten. Uppmärksamhet! Endast hans positiva beslut är en övergång till egenvård. Inte råd från bekanta, flickvänner, inte din egen åsikt, utan en professionell medicinsk åsikt.

Egentligen gick du till en specialist, han sa att allt är bra och inte ser några hinder för dina träningspass.

Och här har du korten i dina händer. Och det andra steget är en viss förståelse för fördelarna och farorna med vissa övningar och fysisk aktivitet i allmänhet under graviditeten.

Genom att utföra speciella övningar får en kvinna i förlossning följande positiva effekter:

• optimal nivå av graviditet och förenkling av förlossningen;
• senare (efter barnets födelse) effektiv kamp mot övervikt;
• öka nivån av endorfiner (lyckohormon) i blodet och förbättra humör/välbefinnande;
• minskad smärttröskel;
• ökad regenerering av kroppsvävnader efter förlossningen och en snabbare process för att komma i form;
• ökad muskelstyrka och uthållighet, vilket gör att du bättre kan hantera en nyfödd;
• träning kan förhindra graviditetsdiabetes, som utvecklas under graviditeten;
• övningar utvecklar inte bara moderns muskelstyrka, utan också barnets hjärna; som ett resultat kan barnet till en aktiv mamma vara smartare än barnet till en inaktiv mamma;
• Bebisar till aktiva mammor är mindre kolikiga, sover bättre och är därför lugnare (länge leve goda nätter!);
• under träning stimuleras bebisar i livmodern hos en aktiv mamma av ljud och vibrationer under träningen, vilket har en positiv effekt på deras inre utveckling;
• viktig poäng! Hos aktiva mammor som var fysiskt aktiva under graviditeten fortskrider förlossningen utan ingripande utifrån (inklusive kejsarsnitt). Statistiken säger att den genomsnittliga sannolikheten för en gynnsam förlossning ökar med 40 %.

Det är inte många mammor som vet, men under graviditeten stiger deras blodsockernivåer. Detta extra socker passerar genom moderkakan till barnet, och han kan gå upp mer i vikt än väntat.

Det är vetenskapligt bevisat att fysisk aktivitet och träning under graviditeten inte ger upphov till graviditetsdiabetes, och barnet till sådana mödrar föds med normal vikt.

Det är också användbart för unga mammor att veta om den andra sidan av myntet, nämligen:

• för sin fulla utveckling kräver fostret mer generering/konsumtion av vatten, syre, energi/kalorier;
• Hormoner som produceras under graviditeten påverkar ligament, leder och muskler (särskilt nedre delen av ryggen/bäckenet), som ett resultat av vilket det finns en större risk för skador;
• tillväxt av livmodern leder till;
• övervikt och dess ojämna fördelning förskjuter kroppens tyngdpunkt;
• ökat blodtryck och hjärtfrekvens;
• överdrivna belastningar (både i intensitet och tid) ge blodflöde till musklerna, vilket minskar blodflödet till livmodern och berövar det. Detta kan negativt påverka fostrets tillstånd och barnets hälsa;
• att hålla andan och olika träningsbälten leder till en ökning av det intraabdominala trycket, vilket också kan påverka fostret negativt;
• för intensiv träning kan orsaka oregelbunden andning, syresvält, yrsel och svimning;
• ökad svettning, utsläpp av salter och otillräckligt drickande under träning leder till förtjockning av blodet och störningar av tillförseln av näringsämnen/syre till fostret.

: timing av klasser och lista över förbjudna övningar

Unga fitnessmammor bör också komma ihåg följande viktiga gynekologiska instruktioner.

Regel #1.

Första och tredje trimestern är perioder då fysisk aktivitet bör begränsas, d.v.s. de har sin plats, men deras karaktär måste vara "super lite" (både när det gäller tid och belastningsgrad). Stress under de första veckorna av graviditeten kan leda till att den avbryts på grund av att fostret fortfarande är extremt litet och moderkakan inte har fullbordat sin bildning. Under tredje trimestern pågår förberedelser för förlossningen, vilket är förknippat med moderns försiktigt och noggrant beteende.

Därför kan vi beskriva följande optimala tidsram för att inkludera träning i ditt aktivitetsschema för gravida. Start - 4-5 vecka av första trimestern och uppåt 30-31 veckor av tredje trimestern.

• Alla övningar görs i liggande ställning på rygg/mage. Till exempel buken crunches, plankor, omvända hyperextensions. Ryggläge orsakar kompression av vena cava och minskat blodflöde till livmodern och hjärnan;
• övningar som vrider midjan, till exempel, remskivor, krusningar på kabelsidan;
• knäböj med skivstång på axlarna/bröstet, hoppknäböj, hopprep, vanliga hoppknektar (inklusive från sida till sida), svänga benen uppåt/sidleds, bortföra benen i en crossover från det nedre blocket;
• Konditionsträning (löpning, elliptisk, stepper).

Alla dessa övningar/aktiviteter kan öka nivån av syrebrist hos fostret, tona livmodern och bidra till uppkomsten av missfall.

När det gäller bildversionen ser den ungefärliga atlasen över undvikbara övningar under graviditeten ut så här.

Regel #3.

De mest optimala typerna av aktivitet för en gravid kvinna är:

• simning (inklusive på ryggen);
• vattengympa;
• stretching/stretching;
• yoga och pilatesrörelser;
• grupplektioner med instruktör (inklusive på fitballs);
• lågintensiv kardiovaskulär aktivitet;
• gångavstånd upp till 45 minuter;
• gå på ett löpband (inklusive med en lutning);
• stationär motionscykel.

Vatten har en avslappnande effekt på kroppen och har en lugnande effekt på fostret. Går i det fria (särskilt utanför staden) mätta moderns kropp och, som ett resultat, barnet med syre. Vad är särskilt viktigt under denna period.

Regel #4.

När du tränar dig själv under denna period är det viktigt att inte överdriva det, och så fort du märker följande symtom ska du omedelbart avbryta ditt nuvarande träningspass. Dessa inkluderar:

• smärta i nedre delen av buken, bäckenet;
• yrsel och lätt svimning;
• andningssvårigheter, vaginal blödning och vätskeförlust;
• svårigheter att gå;
• krampdrifter.

Styrketräning för gravida kvinnor: är det möjligt?

Vi övervägde alla lätta typer av träning, men det finns säkert aktiva mammor som vill jobba med hantlar, vikter och träningsmaskiner. Det är just för sådana "aktiva fitnesstjejer" som vi kommer att analysera ett träningsprogram som heter "Kom igen, älskling!"

De tekniska parametrarna för utbildningen är följande:

• 3 kraft, 2 aerob träning per vecka;
• typ av träning - separation av muskelgrupper, split;
• måttliga-lätta vikter;
• antal tillvägagångssätt 3 , reps 15 ;
• vilotiden m/b närmar sig 1,5-2 minuter;
• efter träning, övningar för bäckenbottenmusklerna ();
• total träningstid 50-60 minuter minuter = 5 minuter av stretching+ 5 minuters rask promenad på banan+ 5 minuter svalna;
• intensitet medel-måttlig (efter avslutad strategi kan du prata utan att flämta);

Notera:

Utförs löpande före graviditeten och tidigt i graviditeten (först 4-7 Veckor)övningar på bäckenbottenmusklerna, i synnerhet Kegels, kommer att tillåta förlossningen att fortgå som en klocka. Faktum är att förstärkning/utveckling av de djupa bäckenmusklerna bidrar till effektivare push av fostret. Med andra ord, genom att göra Kegel-övningen (och dess variationer) behöver du inte slita sönder dina ådror och trycka tills du tappar pulsen. Så fort förlossningsläkaren ger kommandot kommer du efter ett tag att se resultatet :).

Den idealiska träningsplanen för gravida mammor

Nu ska vi titta på ett specifikt exempel på ett träningsprogram som äger rum för en ung mamma som har fått tillstånd för fysisk aktivitet och övningar för gravida kvinnor av sin förlossningsläkare-gynekolog

Själva träningsuppdelningen ser ut så här:

• Måndag – bröst, armar;
• Tisdag – aerob aktivitet (simning, 1 session i poolen);
• Onsdag – ben;
• Torsdag - aerob aktivitet (simning, 1 session i poolen);
• Fredag ​​– rygg, axlar;
• Lördag/söndag – vila.

I schematisk form ser träningsprogrammet för gravida ut så här.

Efterord

Idag ägnade vi tid åt damer som befinner sig i en intressant position. Jag är säker på att du nu har en allmän bild av vilka belastningar och vilka övningar som kan utföras av gravida kvinnor, vilket innebär att du kan lägga lite tid på att arbeta med dina charm. Låt oss därför läsa klart dessa rader, samla in våra pengar och... framgång!

PS. Tjejer, vad tycker ni om att vara i en intressant position, undrar jag? Kommer du att gå till gymmet eller är du blyg?

P.P.S. Uppmärksamhet! 07.06 möjligheten att skicka frågeformulär för och mat blev tillgänglig. Jag kommer att vara glad att se dig arbeta tillsammans!

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Gravida kvinnor måste alltid hantera oändliga gör och inte, gör och inte och andra råd och tankar från andra. Naturligtvis, under hela väntan på barnet, är det vettigt att först och främst lita på råd från proffs. Och de insisterar på att den blivande mamman måste börja leva en hälsosam livsstil så tidigt som möjligt. Det inkluderar ordentlig vila, frånvaro av dåliga vanor, rätt kost och måttlig fysisk aktivitet, vilket hjälper till att enkelt övervinna hela perioden och föda en frisk bebis. Att träna för gravida kvinnor är ett bra sätt att förbättra kroppens kondition, tona upp den och lyfta humöret. Men du måste ta reda på vilken typ av fysisk aktivitet den blivande mamman ska ha, och till vem det kan vara kontraindicerat.

Övningar för gravida kvinnor: fördelar

Inte alla gravida tränar. Vissa är till och med rädda för att gå för att inte skada det ofödda barnet. Fördelarna med fysisk aktivitet är dock enorma. Övningar för gravida kvinnor användbar på grund av följande faktorer:

• Träning hjälper till att hålla musklerna tonade, vilket minskar risken för bristningar och extra kilon efter förlossningen.
• Andningsträning är viktig för att underlätta förlossningen.
• Regelbunden uppvärmning lyfter en gravid kvinnas humör, laddar henne med energi och soja.
• Blodcirkulationen förbättras, vilket innebär att fostret får bättre näringsämnen.
• Träning hjälper till att förebygga ett antal problem som är karakteristiska för graviditet, inklusive svullnad, åderbråck, halsbränna, förstoppning, smärta i ryggen, nedre delen av ryggen och benen.
• Fysisk aktivitet hjälper till att förbättra koordinationen.

När ska gravida kvinnor inte träna?

Många kvinnor vägrar att träna under graviditeten, eftersom de anser att det är farligt. Detta kan vara motiverat om den gravida kvinnan inte mår bra. Innan du börjar göra övningarna är det bättre rådfråga en specialist.

Fysisk aktivitet är oönskad i följande fall:

• Med svår toxicos, åtföljd av kräkningar mer än två gånger om dagen;
• Toxikos (preeklampsi) i slutet av graviditeten;
• Om en tidigare graviditet slutade i missfall;
• med livmoderhypertonicitet;
• Med en låg placenta;
• Om det finns ett hot om missfall och blödning;
• För smärta i buken;
• Vid förhöjda temperaturer, ARVI, diabetes och gastrit.

Om den blivande mamman mår bra och det inte finns några kontraindikationer kan du säkert börja göra övningar. Det händer dock att en gravid kvinna några dagar efter kursstart känner obehag. Då bör du avstå från fysisk aktivitet i ett par dagar för att lyssna på din kropp. Muskler kan reagera på detta sätt på stress, särskilt om du inte tränade före graviditeten. Då är det bättre att vila, återhämta sig och sedan återgå till fysisk aktivitet igen. Under graviditeten bör du inte lägga för mycket stress på dig själv, eftersom du inte bara är ansvarig för din hälsa utan också för det ofödda barnets hälsa.

Andningsövningar: grundläggande övningar för alla perioder

Andningsövningar kommer att vara användbara för den blivande mamman i vilket skede som helst, och oftast rekommenderas det att utföra det även om andra övningar är kontraindicerade. Vikten av korrekt andning är mycket stor under förlossningen och förlossningen. Det kommer att avgöra hur du kan hjälpa barnet att födas. Det rekommenderas att utföra andningsövningar under hela graviditeten. Rätt andning hjälper också till att mätta blodet med syre och förhindrar syresvält hos fostret. Det rekommenderas att utföra andningsövningar varje dag i en halvtimme. Du kan göra dem före och efter huvudgymnastiken.

Övning 1

Du måste ligga på golvet, benen lätt böjda vid knäna. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas nu långsamt in genom näsan och andas sedan ut. Andas in så djupt som möjligt, samtidigt som du försöker att inte expandera bröstet när du andas in, utan bara andas genom membranet, höj magen och sänk den.

Övning 2

I samma liggande position, placera höger hand på bröstet och vänster hand på magområdet. Ta ett djupt andetag, höj axlarna och huvudet något, samtidigt som du försöker att inte ändra magens position. Byt händer och upprepa övningen. Gör flera reps.

Övning 3

Du måste sitta ner, korsa benen, sänka armarna längs kroppen. Böj armbågarna och lyft dem, håll fingrarna i brösthöjd. Andas in samtidigt, bibehåll läget för din buk och bröstkorg. Andas ut medan du sakta sänker armarna.

Sänk långsamt armarna medan du andas ut.

Övningar för gravida kvinnor under första trimestern

Under de första månaderna av graviditeten kanske förändringar inte märks så tydligt, men mycket viktiga processer för födelsen av ett nytt liv äger rum i kroppen. Embryot består just nu av ett fåtal celler och är mycket känsligt för yttre faktorer. Vid denna tidpunkt bör du vara ytterst försiktig för att skydda den och tillhandahålla alla förutsättningar för normal bildning.

Du bör inte utföra några magövningar, liksom hoppning och plötslig böjning - de kan leda till farliga konsekvenser, inklusive avbrytande av graviditeten.

Övningar för gravida kvinnor 1:a trimestern kan innehålla följande övningar:

Träning för musklerna i perineum och lår

Du måste luta dig mot en stolsrygg. Sätt dig sakta på huk och sprid dina knän brett. Stanna i halvknäböj och återgå sedan smidigt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

Träning för vadmusklerna och förebyggande av svullnad

Stå rakt, håll ihop hälarna och tårna isär. Håll dig i stolsryggen och res dig sakta upp på tårna. Du ska känna spänningar i vadmusklerna och sedan smidigt återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 5-8 gånger. Tempot ska vara lågt.

Träning för musklerna i perineum, ben och mage

Med båda händerna, luta dig mot stolsryggen. Sträck ditt högra ben framåt, flytta det sedan långsamt åt sidan och bakåt, för sedan tillbaka det. Detsamma måste göras med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger för båda benen.

Träna för att behålla bröstformen

Spänn handflatorna framför bröstet, sprid armbågarna parallellt med golvet. Kläm händerna hårt och släpp sedan långsamt spänningen. Upprepa övningen 8-10 gånger i långsam takt. Titta på din andning när du gör det.

Träning för mage, sidor och lår

Placera fötterna axelbrett isär. Sätt dig lite på huk med böjda knän. Vrid långsamt bäckenet i båda riktningarna växelvis. Det bör inte finnas några obehagliga känslor under exekveringsprocessen.

Övningar för andra trimestern

Under andra trimestern försvinner vanligtvis de obehagliga känslorna av toxicos, och kroppen vänjer sig vid att förändringarna äger rum. Riskerna för missfall är lägre än under de första månaderna. Övningar för gravida kvinnor i 2:a trimestern bör syfta till att stärka musklerna i bäckenet, magen, ryggen och höfterna. På så sätt kan du förbereda dig för de tunga belastningar som väntar dig senare.

Från andra trimestern är det bättre att utföra övningar genom att bära ett speciellt bandage.

Du kan göra dem - de hjälper perfekt att stärka bäckenmusklerna och förhindrar urininkontinens.

Träning för rygg- och magmuskler

Du måste sitta på golvet, sprida armarna åt sidorna och något bakåt och luta dig mot dem. Vrid huvudet och kroppen växelvis i olika riktningar. Gör 4-5 gånger åt båda hållen, utan att hålla andan.

Sidoövning

Du måste ligga på vänster sida, sträcka ut din vänstra hand framför dig och placera din högra hand på den. Lyft långsamt din högra hand upp och flytta den tillbaka så långt du kan utan att vrida på huvudet och kroppen. Återställ sedan den till sin ursprungliga position. Gör samma sak medan du ligger på andra sidan. Upprepa övningen 3-4 gånger totalt.

Träning för mage och rygg

Sitt på golvet med hälarna under rumpan och höfterna och knäna sammanpressade. Sträck ut armarna framför dig. Luta långsamt huvudet och kroppen framåt och försök att röra vid golvet med pannan. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Andningsövning

Sätt dig ner, böj knäna och korsa dem lätt. Räta ut armarna, placera handflatorna på låren. Lyft armen långsamt och dra upp den, andas in djupt och långsamt, och luta huvudet lite bakåt. Andas också ut långsamt och återställ händerna till sin ursprungliga position. Gör samma sak med den andra handen. För varje, upprepa övningen 4-7 gånger.

Du kan också upprepa bröstövningen från föregående block, vilket hjälper till att behålla sin form. Den här typen av träning för gravida kvinnor i andra trimestern, en video som hjälper dig att förstå den korrekta tekniken, kommer att göra det fortsatta förloppet av din graviditet lättare för dig.

Träning under tredje trimestern

Att träna för gravida kvinnor under tredje trimestern är komplicerat av dem som redan har en imponerande stor mage som hindrar dem från att utföra de flesta övningar. En fitball kan hjälpa dig, med vilken du kan utföra mycket effektiva övningar för att förbereda för förlossningen.

Träna med hantlar för mag- och ryggmuskler

Du måste sitta på en fitball, ta hantlar som väger upp till 1 kg i händerna och sänka dem längs kroppen. Böj armbågarna, lyft hantlarna till armhålans nivå, sänk dem sedan långsamt till startpositionen, utan att luta kroppen. Böj sedan armbågarna, lyft hantlarna till axlarna och sänk dem långsamt. Alternativa rörelser, titta på din andning.

Träning för att stärka musklerna i perineum och lår

Ligg på golvet, lägg ett ben på fitballen. Försök nu att rulla bollen, flytta benet åt sidan och återför det till sin ursprungliga position. Du kan också flytta bollen genom att böja ditt knä. Upprepa övningen 3-4 gånger. Samma sak upprepas för det andra benet.

Bröstövning

Ta fitballen i dina händer och håll den, sträck ut dem framför dig. Försök nu att långsamt klämma den med handflatorna och slappna sedan långsamt av händerna. Det är viktigt att se till att magen inte blir spänd under denna övning. Upprepa övningen 5-10 gånger.