การตั้งครรภ์กีฬา ปริมาณใดที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์? การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: ออกกำลังกายอย่างไรให้กีฬามีประโยชน์? การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

5 นาทีในการอ่าน ยอดดู 1.5k เผยแพร่เมื่อ 05/02/2018

สวัสดีคุณแม่ตั้งครรภ์ที่รัก!

ลูกของคุณยังไม่เกิด แต่กำลังเริ่มเปลี่ยนแปลงชีวิตแม่ของเขาแล้ว เมนู กิจวัตรประจำวัน และนิสัยในครัวเรือนได้รับการปรับเปลี่ยน ทัศนคติต่อกีฬาก็เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากเช่นกัน เรามั่นใจว่าหลายท่านกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าสามารถเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่ จำเป็นแน่นอน! คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอันไหนและเท่าไหร่

ประโยชน์ของการเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ของหญิงตั้งครรภ์ - เว้นแต่จะเกิดจากข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ - อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ปริมาณออกซิเจนไม่เพียงพอต่อร่างกาย แรงงานอ่อนแอ และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

• เพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกายซึ่งสำคัญมากสำหรับทารกในครรภ์
• ส่งเสริมการผลิตเอ็นโดรฟินทำให้มีความมั่นคงทางอารมณ์และอารมณ์ดี
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงการเผาผลาญ;
• ฝึกกล้ามเนื้อรวมถึงสิ่งที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ
• เพิ่มความอดทน
• บรรเทาอาการของพิษ;
• ลดโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อน

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอด ลดระยะเวลาการคลอด และปรับปรุงสภาพร่างกายของมารดาและทารกแรกเกิด และการได้หุ่นเพรียวหลังคลอดบุตรนั้นง่ายกว่ามากสำหรับผู้หญิงที่ไม่เลิกออกกำลังกายในระดับปานกลาง

มีกฎหลายข้อที่หากปฏิบัติตามจะเพิ่มประสิทธิภาพของการเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์:

1. ปรึกษาแพทย์ของคุณ! แม้ว่าคุณจะแน่ใจว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีก็ให้แพทย์ยืนยันเรื่องนี้
2. ห้องควรจะเย็น (ความร้อนสูงเกินไปเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์) และควรจัดให้มีอากาศบริสุทธิ์ไหลเวียน
3. ชั้นเรียนควรมีภาระงานปานกลางแต่สม่ำเสมอ ออกกำลังกาย – ทุกวัน ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง (ว่ายน้ำ ฟิตเนส ฯลฯ) – 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ติดตามสุขภาพของคุณ ชีพจรไม่ควรเกิน 120-130 ครั้งต่อนาที หากเกิดอาการไม่สบาย ควรระงับกิจกรรมดังกล่าว

กีฬาชนิดใดที่ห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์?

แม้แต่สตรีมีครรภ์ที่ได้รับการฝึกอบรมแล้ว การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ก็เป็นสิ่งต้องห้าม:

• บาดแผล (เกมกีฬา, กระโดดร่ม, ดำน้ำ, ศิลปะการต่อสู้, สเก็ต);
• ยกน้ำหนักมากกว่า 4-5 กก. (ยกน้ำหนัก, ยกน้ำหนัก, พายเรือ);
• แรงกระแทกและการสั่นสะเทือนอย่างกะทันหัน (การขี่ม้า, การขี่จักรยานบนเส้นทางที่เป็นหลุมเป็นบ่อ, สกีอัลไพน์, การกระโดด);
• การออกกำลังกายที่เข้มข้น (squats, ชิงช้า, วิ่งเร็ว, เต้นรำอย่างกระตือรือร้น);
• การยืดกล้ามเนื้อ (การปั๊มหน้าท้อง, การโค้งงออย่างรุนแรง, ตีลังกา)

ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับกีฬาที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ก่อนเริ่มการฝึก

1. การออกกำลังกายการหายใจ ความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นเมื่อทารกในครรภ์โตขึ้น ทักษะการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยในระหว่างการคลอดบุตรด้วย
2. การเดินป่า. ประโยชน์สองประการ - การออกกำลังกายและอากาศบริสุทธิ์
3. เดินขึ้นบันได. บนชั้น 2-3 ได้อย่างสบายๆ
4. วิ่ง. บนทางเรียบ ก้าวช้าๆ ด้วยลมหายใจที่ลึกและสม่ำเสมอ
5. ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ศูนย์พิเศษจะเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง และสอนการฝึกหายใจ Fitball - การออกกำลังกายบนลูกบอล - มีประสิทธิภาพมาก
6. การว่ายน้ำ. กระดูกสันหลังไม่โหลด กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ฝึกการหายใจ แอโรบิกในน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่ว่ายน้ำไม่เป็น สิ่งสำคัญ - สระว่ายน้ำต้องเป็นไปตามข้อกำหนดด้านสุขอนามัยทั้งหมด
7. โยคะ. การผ่อนคลายเป็นประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ แต่อาสนะบางชนิดเป็นสิ่งต้องห้าม โปรดปรึกษาผู้ฝึกสอน
8. พิลาทิส การคลายหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และการฝึกหายใจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่กำลังคลอด
9. ฟิตเนส. อนุญาตเฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ควรหากลุ่มพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะดีกว่า
10. การปั่นจักรยาน. อนุญาตเฉพาะบนเส้นทางที่ปลอดภัยเท่านั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือจักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง
11. การเต้นรำ มีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ แต่อยู่ในจังหวะที่พอประมาณและไม่มีก้าวที่เฉียบคม

การฝึกอบรมในภาคการศึกษาต่างๆ

เมื่อเลือกการออกกำลังกายควรคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ด้วย

ฉันไตรมาส

กีฬาต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ความเป็นพิษและอาการอื่น ๆ ของการตั้งครรภ์ต้องใช้เวลาในการปรับตัว เอ็มบริโอเพิ่งเริ่มก่อตัว การยึดติดกับผนังมดลูกไม่น่าเชื่อถือเพียงพอ และการบรรทุกมากเกินไปอาจสร้างความเสียหายได้ แม้ว่าจะนำไปสู่การแท้งบุตรก็ตาม การออกกำลังกายควรเป็นไปอย่างอ่อนโยน - การหายใจ, การอบอุ่นร่างกายแบบเบา ๆ, การเดิน, โยคะพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ไตรมาสที่สอง

ทารกได้รับการปกป้องโดยถุงน้ำคร่ำและรกแล้ว ตามกฎแล้วอาการเป็นพิษของผู้หญิงคนนั้นหายไปและสุขภาพของเธอก็ดีขึ้น ดังนั้นกิจกรรมจึงสามารถและควรเพิ่มขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะรองรับหน้าท้องที่สังเกตเห็นได้ชัดเจนอยู่แล้วด้วยผ้าพันแผลระหว่างออกกำลังกาย

ไตรมาสที่สาม

ช่องท้องขนาดใหญ่และภาระที่เพิ่มขึ้นโดยรวมในร่างกายของแม่ทำให้กิจกรรมกีฬาลดลง แต่ก็ไม่ใช่การละทิ้งโดยสิ้นเชิง จำเป็นต้องเน้นการเตรียมตัวคลอดบุตร ได้แก่ การฝึกหายใจ การฝึกกล้ามเนื้อ การผ่อนคลาย การเดินมีประโยชน์มาก

ข้อห้ามทางการแพทย์

การตั้งครรภ์เป็นการทดสอบที่จริงจังแม้กระทั่งเรื่องสุขภาพร่างกายที่ดีก็ตาม และต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษหากผู้หญิงมีปัญหาสุขภาพ ในสถานการณ์เช่นนี้ จำเป็นต้องมีการดูแลทางการแพทย์อย่างต่อเนื่อง

กีฬาในระหว่างตั้งครรภ์มีข้อห้ามในสถานการณ์ต่อไปนี้:

• ประวัติการแท้งบุตร, การตั้งครรภ์แช่แข็ง, การคลอดก่อนกำหนด;
• เลือดออกในมดลูก;
• ภัยคุกคามจากการหยุดชะงัก
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง
• การพัฒนาที่ผิดปกติของมดลูก
• การคุกคามของการหยุดชะงักของรก;
• พยาธิวิทยาของทารกในครรภ์

แพทย์อาจห้ามการออกกำลังกายหากหญิงตั้งครรภ์มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไต ระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ แก้ไขปัญหาและคำถามใด ๆ หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติที่คุณไว้วางใจเท่านั้น

บทสรุป

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้สตรีมีครรภ์เตรียมตัวคลอดบุตรได้ ร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึก การหายใจที่ถูกต้อง ทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาตามปกติ - ปัจจัยทั้งหมดนี้จะช่วยให้แม่และเด็กผ่านการทดสอบการคลอดบุตรโดยมีความเครียดน้อยที่สุด

คุณฝึกอย่างไร? บางทีคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายบางอย่างได้บ้าง? เขียนเรากำลังรอ

สุขภาพกับคุณและลูกน้อยของคุณ!

เคล็ดลับประการหนึ่งที่สตรีมีครรภ์อาจได้ยินคือในช่วงตั้งครรภ์ควรระวังการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการตั้งครรภ์ที่ต้องการ จริงเหรอ?

ในระหว่างตั้งครรภ์ปกติ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิง ประโยชน์ของการฝึกพลศึกษาในระหว่างตั้งครรภ์นั้นชัดเจน: การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งเลือดไปยังอวัยวะภายในทั้งหมด รวมถึงมดลูก เพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังทารกในครรภ์ ยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยในการพัฒนาการหายใจที่เหมาะสม - ผู้หญิงเชี่ยวชาญประเภทของการเคลื่อนไหวของการหายใจที่เธอต้องการในระหว่างการคลอดบุตร นอกจากนี้หนึ่งในทักษะที่จำเป็นที่ได้รับเมื่อออกกำลังกายคอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่มในขณะที่ตึงเครียด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งระหว่างการคลอดบุตร การฝึกทางกายภาพช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตรและยังช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร

โดยทั่วไป การออกกำลังกายทุกชุดที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์จะเตรียมร่างกายของสตรีมีครรภ์ให้พร้อมรับความเครียดและงานที่รอเธออยู่ในระหว่างการคลอดบุตร ท้ายที่สุดแล้วในหลายภาษาคำว่า "การคลอดบุตร" และ "งาน" ยังคงเป็นรากศัพท์เดียวกัน ดังนั้นเพื่อรับมือกับงานนี้จึงจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาที่รอทารก

แม้แต่โรคเรื้อรังต่าง ๆ ในหญิงตั้งครรภ์: เบาหวาน, โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, พยาธิวิทยาของต่อมไทรอยด์, โรคอ้วน, โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก - แม้ว่าพวกเขาต้องการวิธีแก้ปัญหาการออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ใช่ข้อห้ามเด็ดขาดสำหรับการออกกำลังกาย . ในสถานการณ์เช่นนี้การตัดสินใจร่วมกันโดยสูติแพทย์นรีแพทย์ที่เข้าร่วมและผู้เชี่ยวชาญด้านพยาธิวิทยาที่สังเกตในหญิงตั้งครรภ์ บ่อยครั้งที่ผู้หญิงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ (เสริมสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายด้วยออกซิเจน): เดินในระดับปานกลาง, ว่ายน้ำ, แอโรบิกในน้ำ, ยิมนาสติกเบา ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนกายภาพบำบัด จำเป็นต้องมีการตรวจวัดชีพจร ความดันโลหิต และความเป็นอยู่ทั่วไป

ข้อจำกัดที่จำเป็น

สุดโต่งอีกประการหนึ่งซึ่งเป็นความเข้าใจผิดก็คือความเห็นที่ว่าเนื่องจากการตั้งครรภ์เป็นสภาวะปกติทางสรีรวิทยา คุณจึงสามารถดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นต่อไปได้โดยไม่ จำกัด ตัวเองในทางใดทางหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ปฏิบัติตามข้อจำกัดบางประการสำหรับผู้หญิงที่กำลังจะมีลูก ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่อนุญาตให้มีการออกกำลังกายใดๆ ที่มาพร้อมกับการสั่นของร่างกาย การสั่นสะเทือน การยกของหนัก ความเสี่ยงต่อการล้ม การกระแทก เช่น การปีนเขา ขี่ม้า ดำน้ำ มวยปล้ำทุกประเภท กีฬาเป็นทีม สกีอัลไพน์ ฯลฯ นอกจากนี้สตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องมีกีฬาอาชีพหรือการแข่งขันกีฬา การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากและมีความเข้มข้นสูงในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงทารกในครรภ์ลดลง ทำให้เกิดความล่าช้าในการพัฒนาและอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนดได้

สถานการณ์ทั่วไปที่มักจะต้องมีการจำกัดการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คือการมีพยาธิวิทยาทางสูติกรรมและนรีเวช: ความผิดปกติในโครงสร้างของมดลูก มดลูก ความผิดปกติของฮอร์โมนตลอดจนประวัติทางสูติกรรมและนรีเวชที่เป็นภาระ (การแท้งบุตรครั้งก่อน การคลอดก่อนกำหนด) เป็นต้น ระดับของการออกกำลังกายที่อนุญาตและความเหมาะสมในกรณีดังกล่าวจะถูกกำหนดโดยแพทย์ที่เข้ารับการรักษาด้วย ขอแนะนำให้ลดระยะเวลาที่ใช้ในการยืนลงอย่างมาก เนื่องจากนี่เป็นปัจจัยเสี่ยงในการแท้งบุตร

ในหลายสถานการณ์ การออกกำลังกายใดๆ นั้นมีข้อห้ามอย่างยิ่ง เนื่องจากโอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงนั้นมีสูงมาก และความเครียดใดๆ แม้แต่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แก้ไขไม่ได้

ตรงตามที่หมอสั่ง.

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการกำหนดระดับการออกกำลังกายที่อนุญาตสำหรับคุณคือการปรึกษากับนรีแพทย์ของคุณ ผู้หญิงที่ได้รับการฝึกอบรมซึ่งมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างแข็งขันก่อนตั้งครรภ์ โดยไม่มีข้อห้ามทางสูตินรีเวชและทางนรีเวช จะได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายที่รุนแรงได้มากกว่าสตรีมีครรภ์ที่ไม่ได้รับการฝึกและไม่เป็นนักกีฬา ในทุกกรณีระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในไตรมาสแรก เมื่อมีความเสี่ยงสูงต่อการแท้งบุตร แนะนำให้ลดระดับการออกกำลังกายลงเหลือ 70-80% ของระดับการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์

กีฬาที่เหมาะสมที่สุดคือการเดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายแนวนอน (ซึ่งมีคันเหยียบอยู่ด้านหน้าและขาอยู่ในแนวนอน - ในขณะที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย) ล่าสุดความนิยมได้เพิ่มมากขึ้น

การออกกำลังกายระยะสั้นแต่เป็นประจำจะเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่ทรหดและหายากซึ่งหาได้ยาก ซึ่งอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี การออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอซึ่งทำเป็นครั้งคราวถือเป็นความเครียดร้ายแรงต่อร่างกาย ดังนั้นควรฝึกฝนบ่อยๆ ทีละน้อยๆ จะดีกว่า

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ลักษณะของหลักสูตรตลอดจนสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกายของผู้หญิงแต่ละคน

ควรเรียนหลังอาหาร 2 ชั่วโมง ในระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปและการขาดน้ำ โอกาสที่ความร้อนสูงเกินไปจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการห่อมากเกินไป กิจกรรมในห้องที่มีความชื้นและร้อน ห้องเรียนจะต้องมีการระบายอากาศ คุณควรเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบาย ดูดความชื้น ไม่จำกัดจำนวนและรองเท้าสำหรับพลศึกษา ระหว่างออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำเล็กน้อยและหลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มผลไม้อย่างน้อยครึ่งลิตร

ทุกอย่างอยู่ภายใต้การควบคุม

เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องติดตามความเป็นอยู่และอัตราการเต้นของหัวใจอย่างระมัดระวัง คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาต: คือ 70-75% ของค่าสูงสุดที่แนะนำสำหรับอายุของคุณ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณโดยสูตร: 220 - อายุ (เป็นปี) ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยที่อนุญาตสำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์คือ 130-140 ครั้งต่อนาที หลังจากพัก 5 นาที (ช่วงพักฟื้น) ชีพจรควรกลับสู่ปกติ (กลับสู่ค่าพรีโหลด - 60-80 ครั้งต่อนาที) หากไม่มีการฟื้นฟูพารามิเตอร์การไหลเวียนโลหิตเหล่านี้โดยสมบูรณ์ เป็นไปได้มากว่าภาระจะมากเกินไป และเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะต้องลดลงในอนาคต ระยะเวลารวมของการโหลดคือประมาณ 10-15 นาทีในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ และค่อยๆ (มากกว่า 3-4 สัปดาห์) ควรเพิ่มเป็น 25-30 นาที หากคุณมีอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ วิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หายใจลำบาก หรือมองเห็นภาพไม่ชัดอย่างกะทันหันระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายทันที หากคุณพบว่ามีของเหลวออกจากระบบสืบพันธุ์หลังออกกำลังกาย ปวดท้อง มดลูกหดตัวอย่างรุนแรง ความรู้สึกเต้นแรงมาก การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์เปลี่ยนแปลงไปในระยะหลังของการตั้งครรภ์ คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีเกี่ยวกับบ่อน้ำ -ความเป็นอยู่ของการตั้งครรภ์และความเหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์เมื่อใด?
ข้อห้ามในการออกกำลังกายคือ:

• การปรากฏตัวของสัญญาณของการตั้งครรภ์ (ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น, การมีเลือดไหลออกจากระบบสืบพันธุ์) และการรักษาสิ่งนี้;
• เลือดออกและภัยคุกคาม
• บางส่วนหรือทั้งหมด (เมื่อรกปิดกั้นช่องคลอดบางส่วนหรือทั้งหมด);
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นที่เกิดจากการตั้งครรภ์
• การชะลอการเจริญเติบโตของมดลูก
• โพลีไฮดรานิโอส

เวลาเป็นปัจจัยสำคัญ

เขาเป็นหนึ่งในผู้ที่มีความรับผิดชอบมากที่สุด ในช่วงเวลานี้อวัยวะทั้งหมดของทารกในครรภ์จะถูกสร้างขึ้นรกจะเกิดขึ้นซึ่งจะมีการส่งเลือดไปยังทารกในครรภ์ตลอดช่วงต่อ ๆ ไป บ่อยครั้ง การตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกยังไม่มั่นคงอย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายมากเกินไปและการยกของหนักอาจทำให้เกิดการยุติการตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นความจำเป็นในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จึงถูกกำหนดเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด สูติแพทย์-นรีแพทย์บางคนเป็นฝ่ายตรงข้ามกับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรก โดยถือว่าช่วงเริ่มต้นของภาคการศึกษาที่สอง () เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มออกกำลังกาย หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์โดยไม่มีข้อห้ามเธอสามารถลดระดับการออกกำลังกายลงเหลือ 70-80% ของเดิมเท่านั้นโดยไม่ต้องละทิ้งการศึกษาทางกายภาพตั้งแต่วินาทีที่ตั้งครรภ์

ในช่วงเวลานี้แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายการหายใจและออกกำลังกายแบบง่าย ๆ สำหรับแขนและขา ความซับซ้อนของการออกกำลังกายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงการกระโดด การกระตุก และภาระที่เพิ่มแรงกดดันภายในช่องท้อง (เช่น การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องและมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งรวมถึงอุปกรณ์ยิมนาสติก ,เครื่องออกกำลังกาย) สตรีมีครรภ์เรียนรู้การหายใจช้าๆ (โดยหายใจเข้าและหายใจออกเต็มที่) ซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลาย ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อส่วนโค้ง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานขณะยืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ยืนเป็นเวลานาน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือตามคำแนะนำของสูติแพทย์และนรีแพทย์ส่วนใหญ่ ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายในวันที่มีประจำเดือนตามรอบประจำเดือนของผู้หญิงควรถูกจำกัดด้วยระยะเวลาและความเข้มข้น

ทันทีที่รกเริ่มทำงาน ตามกฎแล้วการตั้งครรภ์จะคงตัวและเป็นพิษจะหายไป อย่างไรก็ตามในไตรมาสที่สอง ขนาดของมดลูกเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้วยเหตุนี้จุดศูนย์ถ่วงจึงเปลี่ยนไป ทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังรับภาระเพิ่มขึ้นอย่างมาก (โดยเฉพาะในท่ายืน) กล้ามเนื้อและหลอดเลือดของขา (ส่วนใหญ่เป็นหลอดเลือดดำ) เริ่มมีความตึงเครียดมากขึ้น โดยทั่วไปภาคการศึกษาที่สองเป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการพลศึกษาและการกีฬา

ในเวลานี้ชั้นเรียนที่ซับซ้อนสำหรับหญิงตั้งครรภ์รวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, ขาและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ในช่วงที่มีความเครียดสูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด () แรงกดดันที่เพิ่มขึ้นในหลอดเลือดดำที่ขา ความเข้มของภาระจะลดลงโดยการลดจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเวลาผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้น ตั้งแต่ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายเกินหนึ่งในสามของท่ายืน

ทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตจะจำกัดการออกกำลังกายของสตรีมีครรภ์อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความเหนื่อยล้า เนื่องจากการเคลื่อนตัวของกะบังลมขึ้นด้านบนโดยมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้น มักเกิดอาการหายใจลำบาก ในช่วงเวลานี้ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง ภาระในการยืนและนอนหงายควรลดลงอย่างมาก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆในปริมาณที่ภาระไม่ทำให้ผู้หญิงรู้สึกไม่สบาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเคลื่อนไหวและทักษะที่จำเป็นโดยตรงระหว่างการคลอดบุตร การฝึกการหายใจแบบต่างๆ ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อฝีเย็บเมื่อผนังช่องท้องตึง การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการคลอด

ไม่มีใครสงสัยถึงประโยชน์ของกีฬาสำหรับผู้หญิง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายเป็นประจำ สุขภาพของคุณดีขึ้น รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ต้องการ และประสิทธิภาพของคุณเพิ่มขึ้น

แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ สถานการณ์เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก บ่อยครั้งที่หญิงตั้งครรภ์ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร: ละทิ้งการฝึกทันทีหรือออกกำลังกายต่อไปในจังหวะเดียวกัน ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรมีความคิดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ยอมรับได้ในระหว่างตั้งครรภ์และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุด

การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยลดอาการ ทำให้ร่างกายของผู้หญิงแข็งแรง และทำให้ระบบการเผาผลาญเป็นปกติ แต่การออกกำลังกายบางประเภทอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

กีฬาประเภทต่างๆ

ก่อนที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งคุณควรค้นหาข้อห้ามและคุณสมบัติของการฝึกที่เป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์

คำแนะนำแม้ว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์ แต่บางส่วนก็ควรลืมไปก่อน

ต้องห้าม

คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์:

• การขี่ม้า;
• เล่นสกีและสเก็ตเร็ว (เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงที่จะล้มและบาดเจ็บ)
• การยกน้ำหนัก;
• พายเรือ;
• กระโดดสูงและไกล
• แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูงพร้อมการกระโดดและการกระดอนที่เข้มข้น
• การปั่นจักรยาน;
• การฝึกอย่างเข้มข้นเกี่ยวกับเครื่องฝึกความแข็งแกร่ง
• ศิลปะการต่อสู้ทุกประเภท
• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการตีลังกาและการม้วนตัว

ยอมรับได้

หากสตรีมีครรภ์รู้สึกดี เธอสามารถเล่นกีฬาบางประเภทต่อไปได้ระยะหนึ่ง ในขณะที่ลดภาระตามปกติลง 20-30%
ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ อนุญาตให้ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ได้::

• การเต้นรำ;
• การสร้าง;
• แอโรบิก (ยกเว้นการออกกำลังกายบางประเภทที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด)

นอกจากนี้ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งได้พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่ก่อนเริ่มเรียนคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น

สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายบางประเภทมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ จึงสามารถออกกำลังกายได้ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์

• การว่ายน้ำ(ยกเว้นการกระโดดสกี) ในขณะที่อยู่ในสภาพแวดล้อมทางน้ำ ภาระบนกระดูกสันหลังจะลดลง กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกอย่างอ่อนโยน และความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์ดีขึ้น
• โยคะ(ยกเว้นอาสนะที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งขาสูงกว่าระดับศีรษะหรือภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้น) - ส่งเสริมการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของร่างกาย
• พิลาทิส– พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังทารกในครรภ์และ
• ฟิตบอล(ออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลขนาดใหญ่พิเศษ) - ช่วยลด ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ลด

นอกจากนี้ขอแนะนำให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งสามารถทำได้ภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนในชั้นเรียนในกลุ่มพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์

กีฬาในการตั้งครรภ์ระยะแรก

ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ เมื่อเล่นกีฬา คุณควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสามครั้งต่อสัปดาห์)
• คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมง
• ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายร้อนเกินไปเนื่องจากทารกในครรภ์ยังไม่มีระบบควบคุมอุณหภูมิของตัวเอง
• ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจเพื่อช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ในช่วงไตรมาสแรกห้ามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากในช่วงเวลานี้ภาระในหัวใจของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นแล้ว
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายบริเวณช่องท้อง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจะดีกว่า

นอกจากนี้หากมีข้อห้ามในการเล่นกีฬาคุณไม่ควรอารมณ์เสีย การเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์สามารถทดแทนได้ด้วยการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำซึ่งจะช่วยรักษากิจกรรมของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เพียงพอ

บทสรุป

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน แน่นอนว่าหากมีภัยคุกคามต่อการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะถูกห้าม แต่ในสภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ แพทย์อาจอนุญาตให้ออกกำลังกายโดยมีการตรวจสอบสภาพของร่างกายและ ความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ดีเยี่ยมในการมีลูก แต่ความยินดีสามารถนำมารวมกับความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับสุขภาพและสภาพของเด็กได้ ผู้หญิงถามคำถาม: พวกเขาจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตที่กำหนดไว้หรือไม่ นิสัยอะไรที่เป็นประโยชน์ในสภาวะนี้ และอะไรจะดีไปกว่าการยอมแพ้? เราจะพูดถึงว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเล่นกีฬาในระยะแรกของการตั้งครรภ์

อ่านในบทความนี้

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ตามปกติไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากนั้น อีกสิ่งหนึ่งคือการเล่นกีฬาในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก อาจมีข้อจำกัดบางประการซึ่งเราจะพิจารณาด้านล่าง

กีฬาและการรวมกันกับการตั้งครรภ์

โดยหลักการแล้วการเล่นกีฬาในระยะแรกของการตั้งครรภ์นั้นไม่มีข้อห้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้หญิงคนนั้นเป็นนักกีฬามืออาชีพและร่างกายของเธอคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คำถามที่ผู้หญิงนักกีฬาหลายคนสนใจ: เป็นไปได้ไหมที่จะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนักในระยะแรกของการตั้งครรภ์? ต่อไปนี้เป็นสิ่งของต้องห้ามและกีฬาที่ไม่พึงประสงค์:

• ผู้ที่มีร่างกายสั่นและแรงสั่นสะเทือนที่ท้อง แพทย์ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้วิ่งในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก กีฬาขี่ม้า ดำน้ำ และมวยปล้ำเป็นข้อห้าม
• การยกน้ำหนักมากกว่า 4-5 กก. ในการตั้งครรภ์ระยะแรกมีข้อห้าม การละเมิดกฎนี้เต็มไปด้วยการแท้งบุตรและ
• กีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจ ห้ามเล่นสกีในระหว่างตั้งครรภ์ มวยปล้ำ สเก็ต และการแข่งขันแบบทีม เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงบริเวณหน้าท้องด้วย

ในคำถามที่ว่า “ตั้งครรภ์ระยะแรกๆ สามารถเล่นกีฬาได้หรือไม่?” ยังมีจุดที่ขัดแย้งกัน เช่น การปั่นจักรยาน การแพทย์ภายในประเทศถือว่าการตั้งครรภ์และการปั่นจักรยานในระยะแรกๆ เป็นแนวคิดที่เข้ากันไม่ได้ ในทางกลับกัน แพทย์ชาวยุโรปแนะนำให้สตรีมีครรภ์เดินเช่นนี้ ข้อเท็จจริงต่อไปนี้สนับสนุนความคิดเห็นของแพทย์ชาวรัสเซีย:

• สถานการณ์ฉุกเฉินบนท้องถนนไม่เป็นที่ต้องการมากนัก และในประเทศของเราก็มีเส้นทางจักรยานเฉพาะทางเพียงไม่กี่เส้นทาง
• ถนนที่ไม่เรียบที่มีการกระแทกและหลุมบ่อทำให้เกิดการสั่นสะเทือนที่เป็นอันตรายในร่างกายของผู้หญิง
• การขับรถในสภาพเมืองภายใต้ควันไอเสียจากรถยนต์หลายคันอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจนเท่านั้น

เส้นทางจักรยานเริ่มต้นโดยตรงจากบ้านและสวนสาธารณะอยู่ใกล้ๆ การปั่นจักรยานท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ในระดับปานกลางจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์และลูกน้อยของเธอ

กีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์: จะเลือกอะไรดี?

เป็นเรื่องที่ควรกล่าวถึงทันทีว่าแพทย์ระบุตัวบ่งชี้หลายประการซึ่งแม้จะมีความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย แต่ก็ถูกห้ามไม่ให้ทำเช่นนั้น การตั้งครรภ์ระยะแรกและการเล่นกีฬาไม่เข้ากันกับเงื่อนไขต่อไปนี้:

• การพัฒนาที่ผิดปกติของมดลูก
• การคุกคามของการแท้งบุตรเนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน (อัตราส่วนและฮอร์โมนเอสโตรเจน)
• ประวัติทางการแพทย์ที่ไม่เอื้ออำนวย (การแท้งบุตรที่มีอยู่ก่อนหรือการคลอดก่อนกำหนด);
• คอคอดเสียงต่ำ (เสี่ยงต่อการแท้งบุตร);
• จากมดลูก
• รกเกาะเกาะต่ำ (ภัยคุกคามของการหลุดออกก่อนกำหนดระหว่างการออกแรงทางกายภาพ)

การว่ายน้ำ

คุณสามารถเล่นกีฬาอะไรได้บ้างในระยะแรกของการตั้งครรภ์? แม้จะมีความขัดแย้งมากมายในประเด็นนี้ แต่การแพทย์แผนโบราณก็ให้ความสำคัญกับการว่ายน้ำอย่างชัดเจน ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้:

• ฝึกกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งอยู่ภายใต้ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในสภาพนั้น
• การปรับปรุงปริมาณเลือดในทุกอวัยวะ, ป้องกันเส้นเลือดขอด;
• คลายความเครียดจากหลังและกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายร่างกาย
• การฝึกอบรมระบบทางเดินหายใจ

ฟิตเนส

ผู้หญิงหลายคนคุ้นเคยกับการติดตามสมรรถภาพทางกายของตนเองและไม่ต้องการละทิ้งการออกกำลังกายตามปกติ พวกเขามีคำถามมากมาย: เป็นไปได้ไหมที่จะหมอบ, งอ, หมุนห่วง, เต้นรำในระยะแรกของการตั้งครรภ์ หากผู้หญิงไม่มีปัญหาสุขภาพแพทย์ก็ไม่ห้ามการออกกำลังกายในระยะแรกของการตั้งครรภ์ แต่คลาสในกลุ่มทั่วไปต้องได้รับการพิจารณาใหม่: จำกัดการวิ่ง การกระโดด และความเครียดในช่องท้อง จึงควรไปเรียนกลุ่มพิเศษและเรียนตามโปรแกรมที่พัฒนาขึ้นมาโดยเฉพาะจะดีกว่า

ยิมนาสติก

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในระยะแรกประกอบด้วยอะไรบ้าง:

ห้ามรวมการออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ในระยะแรกในกรณีต่อไปนี้:

• โรคเรื้อรังในผู้หญิง
• พยาธิวิทยาของการตั้งครรภ์
• พยาธิวิทยาของทารกในครรภ์

การออกกำลังกายหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์

ไม่แนะนำให้ปั๊มหน้าท้องของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ระยะแรกด้วยวิธีดั้งเดิม แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญมากสำหรับกิจกรรมการผลักปกติ ดังนั้นจึงมีการพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษ:

• ในท่ายืน ให้ขยับส้นเท้าให้ห่างจากผนัง 40 ซม. เอนไปทางผนัง งอสะโพก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง
• นอนตะแคงยกขาขึ้นจากพื้น 10 ซม. แล้วลดระดับลงหลังจากผ่านไป 5 วินาที ขาควรตรง ออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งในแต่ละขา
• ในท่าหงาย สลับกันยกขาของคุณให้สูงจากพื้นประมาณ 20 ซม. (ใช้กรรไกรกับขาของคุณ)
• แพทย์ไม่ได้ห้ามไม่ให้หมุนห่วง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอย่างถูกต้องและไม่หักโหมจนเกินไป

การออกกำลังกายในระยะแรกของการตั้งครรภ์ควรเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายของผู้หญิงและทารกคุ้นเคยกับความเครียด มิฉะนั้นจะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมโดยไม่จำเป็น

การเต้นรำ

การเต้นรำเป็นการออกกำลังกาย มีแต่ความสนุกสนานและเข้มข้นทางอารมณ์เท่านั้น มีข้อจำกัดในการฝึกเต้นรำเป็นกลุ่มในระหว่างตั้งครรภ์และคล้ายกับการออกกำลังกายอื่นๆ มีกลุ่มพิเศษที่ผู้หญิงแสดงท่าเต้นที่ถูกต้องเพียง "มีประโยชน์" เท่านั้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

เป็นการดีกว่าที่จะลืมดิสโก้และไนท์คลับ บรรยากาศที่เต็มไปด้วยควันและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้น

โยคะ

โยคะในระหว่างตั้งครรภ์ระยะแรกช่วยให้คุณเตรียมร่างกายของผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรและทำให้ทรงกลมทางจิตเป็นปกติซึ่งมักจะล้มเหลวในสภาวะนี้ แบบฝึกหัดพิเศษได้รับการพัฒนาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ประโยชน์ของโยคะ:

1. การออกกำลังกายแบบคงที่จะทำให้กระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และกล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น
2. ท่าคว่ำกลายเป็นมาตรการป้องกันตำแหน่งผิดปกติของทารกในครรภ์ (อุ้งเชิงกราน, ขวาง)
3. การฝึกโยคะทั้งหมดช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งสำคัญมากต่อพัฒนาการตามปกติของเด็ก
4. การฝึกหายใจด้วยโยคะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับทารกในครรภ์ ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการฝึกการหายใจที่เหมาะสมระหว่างการคลอดบุตร
5. เทคนิคหลายอย่างช่วยขจัดช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์
6. การทำให้อารมณ์เป็นปกติ ผู้หญิงที่ฝึกโยคะจะมีความมั่นใจ สงบมากกว่า และไม่อยู่ภายใต้การเปลี่ยนแปลงของลักษณะการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัว

หากผู้หญิงไม่เคยเล่นกีฬาและฟิตเนสมาก่อน เธอก็จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกด้วย ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร ปรับปรุงอารมณ์ และส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในระยะแรก ได้แก่ การออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• แบบฝึกหัดการหายใจ
• ข้ามขั้นตอน;
• ร่างกายเอียงไปทางซ้ายและขวา
• ก้มไปข้างหน้า;
• โค้งงอกลับ;
• ดวงอาทิตย์ - การหมุนในกระดูกสันหลังส่วนคอจากนั้นในทรวงอก, เอว, ศักดิ์สิทธิ์และกระดูกสันหลังก้นกบ (แอมพลิจูดของการหมุนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจากนั้นในลำดับย้อนกลับโดยแอมพลิจูดลดลง;
• ยิมนาสติกเท้า

คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน การเสื่อมสภาพระหว่างการฝึกเป็นเหตุให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษานรีแพทย์

สตรีมีครรภ์หลายคนกลัวว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากขณะอุ้มลูกบางครั้งปอนด์พิเศษก็ทำให้คุณแม่มีครรภ์หวาดกลัวมากจนพวกเขาเริ่มที่จะสุดขั้ว: รับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือออกกำลังกายอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตามการกระทำดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของแม่และความเป็นอยู่ที่ดีของทารก แล้วต้องทำอย่างไร?

ขั้นแรก ออกกำลังกาย แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ไม่ได้ห้ามใช้ (ยกเว้นในกรณีพิเศษ) แต่ยังจำเป็นต่อความเป็นอยู่และอารมณ์ของสตรีมีครรภ์ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน รู้สึกเป็นปกติในระหว่างการคลอดบุตร และฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากนั้น

ประการที่สอง คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องปรึกษาสูติแพทย์นรีแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์ก่อน มีเพียงเขาเท่านั้นที่จะบอกคุณว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่และระดับภาระใดที่เหมาะสมที่สุด

หากทุกอย่างเรียบร้อยดีและไม่มีข้อห้ามคุณสามารถเริ่มการฝึกได้อย่างปลอดภัย เพื่อช่วยคุณในการเลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยขึ้นอยู่กับภาคการศึกษา เราขอให้เพื่อนของเราจาก Ideal Body School สร้างแนวทางที่ชัดเจนสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ไม่มีอันดับกีฬาหรือเหรียญโอลิมปิก

ฉันไตรมาส

ในเวลานี้อวัยวะและรกทั้งหมดของทารกได้ถูกสร้างขึ้น บ่อยครั้งในช่วงเวลานี้ที่การตั้งครรภ์ยังไม่มั่นคงอย่างสมบูรณ์ และการออกกำลังกายมากเกินไปผิดปกติอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักได้ ดังนั้นความจำเป็นในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จึงถูกกำหนดเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดและร่วมกับแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์เท่านั้น

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นการป้องกันความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตบริเวณแขนขา อาการบวมน้ำ หายใจลำบาก และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าได้ดี การศึกษาพบว่ามารดาที่เคลื่อนไหวร่างกายมีโอกาสน้อยที่จะประสบภาวะเป็นพิษ การชะลอการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร ปริมาณเลือดที่ดีตลอดการตั้งครรภ์จะช่วยให้ทารกทนต่อกระบวนการคลอดบุตรที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้นและปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ได้อย่างรวดเร็ว

แพทย์บางคนต่อต้านการออกกำลังกายใดๆ ก่อน 13 สัปดาห์ โดยถือว่าสัปดาห์ที่ 13-15 ของการตั้งครรภ์เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่แนะนำให้ใช้ข้อ จำกัด ดังกล่าวสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่เคยฝึกอย่างแข็งขันมาก่อนแนะนำให้ลดภาระลง 70-80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปกติ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นสิ่งใหม่ๆ สำหรับตัวคุณเอง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โยคะ หรือพิลาทิสมาก่อน คุณไม่ควรรวมกิจกรรมเหล่านี้ไว้ในแผนการฝึกซ้อมในช่วงเวลานี้

หากคุณรู้สึกดีและแพทย์ที่เป็นผู้นำการตั้งครรภ์ไม่มีเหตุผลที่จะจำกัดกิจกรรมของคุณ คุณสามารถเดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายพิเศษสำหรับการหายใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - นี่คือประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำในไตรมาสแรก

ที่เดิน

เดินอย่างสงบท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์พยายามเลือกพื้นผิวถนนที่เรียบ ก่อนเดิน อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย สวมรองเท้ากีฬาที่ใส่สบายและเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และนำขวดน้ำติดตัวไปด้วย หากคุณมีโอกาส ให้ใช้สายรัดข้อมือฟิตเนสเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยไม่ควรเกิน 120 - 130 ครั้งต่อนาที เดินอย่างน้อย 30 นาที

การว่ายน้ำ

ผู้เชี่ยวชาญจาก American Pregnancy Association เรียกการว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด โดยภาระที่กระดูกสันหลังและข้อต่อยังคงมีอยู่เพียงเล็กน้อย

ในไตรมาสแรก ระยะเวลาของการว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำไม่ควรเกิน 40-50 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย

แบบฝึกหัดพิเศษ

การออกกำลังกายแบบพิเศษช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และช่วยให้รับมือกับการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่รองรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานในตำแหน่งที่ถูกต้องและป้องกันการย้อยของอวัยวะภายใน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ พวกเขาต้องการการฝึกฝน ระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาโดยนรีแพทย์ชาวอเมริกันและนพ. Arnold Kegel น่าจะเป็นระบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เทคนิคนี้เป็นการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสลับกัน

การออกกำลังกายการหายใจ

การหายใจอย่างเหมาะสมมีความสำคัญตลอดการตั้งครรภ์และมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงคลอดบุตร ยิ่งคุณเริ่มทำงานกับการหายใจได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งง่ายขึ้นในระยะต่อๆ ไปและในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดเท่านั้น

แบบฝึกหัดเพื่อการหายใจที่เหมาะสม - เริ่มทำในไตรมาสแรก:

1. การหายใจแบบกระบังลม- สิ่งเหล่านี้คือการหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกลึก ๆ ในระหว่างนี้ควรขยับเฉพาะท้องเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางไว้บนท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ยกขึ้นและไม่เคลื่อนไหวขณะหายใจเข้า
2. หายใจหน้าอก- ดำเนินการโดยการเปรียบเทียบกับครั้งก่อน แต่ตอนนี้หน้าอกควร "หายใจ" และท้องควรไม่เคลื่อนไหว เมื่อหายใจเข้าทางหน้าอก ให้พยายามเปิดซี่โครงไปทางด้านข้างและด้านหลัง เหมือนกับการขยายหน้าอกโดยการเพิ่มช่องว่างระหว่างซี่โครง

ในไตรมาสที่สอง คุณสามารถเพิ่มการฝึกหายใจที่เชี่ยวชาญแล้วได้เพิ่มอีกสอง:

การฝึกหายใจ “ท่าสุนัข” ขณะหดตัวคุณต้องหายใจทางปากเลียนแบบการหายใจอย่างรวดเร็วของสุนัขในวันที่อากาศร้อน ทำให้มันรวดเร็วและผิวเผิน จากนั้นจึงเปลี่ยนมาสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก

การฝึกหายใจแบบกด.คุณจะต้องหายใจเข้าช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกอย่างราบรื่น จากนั้นลองสลับการหายใจออกลึกหนึ่งครั้งและการหายใจเข้าสั้น ๆ สองหรือสามครั้ง เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและผ่อนคลาย เพื่อที่คุณจะได้พักระหว่างการหดตัว เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด

ไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา: สภาพของสตรีมีครรภ์จะคงที่, พิษจะผ่านไปและรกก็เริ่มทำงาน อย่างไรก็ตามในเวลาเดียวกันเนื่องจากการขยายตัวของมดลูกและการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงทำให้ภาระบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขนขาซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะไม่ออกกำลังกายก็อย่าละเลยการออกกำลังกายดังกล่าวท่าเข่าศอก. ในตำแหน่งนี้หลังส่วนล่างจะถูกขนถ่ายอย่างแข็งขัน ความดันของมดลูกต่ออวัยวะข้างเคียงจะลดลง และการไหลของออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์จะดีขึ้น ยืนในท่าศอกเข่าทุกวันเป็นเวลาสามนาทีในตอนเช้าและตอนเย็นตลอดการตั้งครรภ์

ในไตรมาสที่สอง อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาและออกกำลังกายในท่าตั้งตรงได้ อย่างไรก็ตาม อย่าละเลยความเป็นอยู่ที่ดีและคำแนะนำของแพทย์: หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดการฝึก

ด้านล่างนี้คุณจะพบชุดการออกกำลังกายจากแพทย์และผู้ฝึกสอนของ Ideal Body School for Moms ซึ่งสามารถทำได้ 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

คอมเพล็กซ์สำหรับไตรมาสที่สอง:

1) ขั้นตอนในสถานที่ – 30 วินาที

2) ก้าวโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง – 1 นาที

3) ก้าว + เตะไปข้างหน้า – 1 นาที

4) ก้าว + เข่าไปด้านข้าง – 1 นาที

5) ไดนามิกสควอท – 1 นาที

6) Overwhelm Squat – 1 นาที

7) ท่าสควอทข้าง – 1 นาที

8) ขั้นตอนการหายใจ – 30 วินาที

พักผ่อนน้ำ

9) แถวงอ (ดัมเบลล์/ขวด) – 15 ครั้ง

10) บน 4 จุดรองรับ - แมว - 10 ครั้ง

11) ที่จุดรองรับ 4 จุด - ดันส้นเท้าขึ้น งอขา 90 องศา (บั้นท้าย) - 15 ครั้ง

12) ท่าของเด็ก แยกเข่าออก – 30 วินาที

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 26 เป็นต้นไป ช่วงเวลาของความเครียดสูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเริ่มขึ้น ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะดำเนินการตามที่แนะนำต่อไป ให้ลดเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งลงครึ่งหนึ่ง

ไตรมาสที่สาม

(Strength Complex จาก Olga Marquez #3)

ในไตรมาสที่สาม ทารกในครรภ์มีการพัฒนาและเติบโตอย่างแข็งขัน ซึ่งในตัวมันเองจะจำกัดการออกกำลังกายของสตรีมีครรภ์และเพิ่มความเมื่อยล้าของร่างกาย ในช่วงเวลานี้ คุณจะต้องลดภาระ กำจัดหรือจำกัดการออกกำลังกายที่ยืนและนอนหงายอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่าหน้าท้องจะใหญ่ อาจบวม หายใจลำบาก ปวดหลังส่วนล่าง และอาการไม่สบายอื่นๆ อาจจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ แต่คุณไม่ควรเลิกออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดเธอคือผู้ที่สามารถปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติได้แม้ในปริมาณที่น้อยที่สุดช่วยรับมือกับอาการปวดหลังหลีกเลี่ยงโรคแทรกซ้อนร้ายแรงและหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน

หากคุณรู้สึกดี ให้ออกกำลังกายช้าๆ โดยนั่งหรือนอนตะแคง การออกกำลังกายไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องฝึกการหายใจประเภทต่างๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์ระหว่างคลอดในช่วงพักระหว่างการหดตัว

ในไตรมาสที่สาม ระดับของฮอร์โมนคลายตัวเพิ่มขึ้น และเป็นผลให้เอ็นและเส้นเอ็นอ่อนตัวลงอย่างแข็งขัน - นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราเตรียมกระดูกเชิงกรานสำหรับการขยายตัวระหว่างการคลอดบุตร ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายยืดเหยียดร่างกายส่วนล่างมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการฉีกขาด เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นของหัวใจจึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ชีพจรระหว่างออกกำลังกายไม่ควรเกิน 110 - 120 ครั้งต่อนาที

หากระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกปวดท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง เวียนศีรษะ หรือเป็นจุดๆ ควรปรึกษาแพทย์ทันที คุณไม่ควรออกกำลังกายโดยเด็ดขาดหากคุณมีรกเกาะต่ำและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด

คอมเพล็กซ์สำหรับไตรมาสที่สาม "ความแข็งแกร่ง" 1-2 วงกลม 9-18 นาที:

1) Plie squat พร้อมอุปกรณ์พยุง – 1.5 นาที

2) การหมุนขาตรงพร้อมรองรับทั้งสองทิศทาง – 1 นาที

3) บีบฝ่ามือต่อหน้าคุณแบบไดนามิกในท่า half-squat – 1 นาที

4) ลดสะบักขณะนั่งบนส้นเท้า แขน 90 องศา – 1.5 นาที

5) นั่งโดยไขว้ขาด้วยกรรไกรโดยให้มืออยู่ข้างหน้าคุณ – 1 นาที

6) วิดพื้นเข่า – 1 นาที

7) บริหารต้นขาด้านในขณะนอนตะแคง – ท่าละ 1 นาที

8) วิดพื้น Triceps นอนตะแคง (ต้องใช้หมอน) – ท่าละ 1 นาที

ดังนั้น เราขอแนะนำว่าในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรดูแลสุขภาพของตนเองอย่างมีสติและชาญฉลาด รับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายอย่างเพียงพอ และไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถเล่นสโนว์บอร์ด สกีกระโดด หรือยืนบนหัวได้อีกต่อไป ให้ความสนใจกับกิจกรรมพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์: โยคะ พิลาทิส หรือแอโรบิกในน้ำ ทำแบบฝึกหัด Kegel บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าปฏิเสธตัวเองว่ากำลังทำท่าสควอช - ทำท่าโดยพิงกำแพง ใช้ฟิตบอลอย่างแข็งขัน - มันช่วยผ่อนคลายหลังของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบและค่อยๆ สัมผัสร่างกายทั้งหมด เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง - การหายใจดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้สึก ดีในระหว่างตั้งครรภ์และจะช่วยรักษาสุขภาพของคุณให้แข็งแรงในช่วงคลอดบุตร เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย และอย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพและอารมณ์ที่ดีของคุณและคำแนะนำสุดท้าย: อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ทั้งคุณและเด็กก็ไม่จำเป็นต้องขาดออกซิเจนเลย