Заняття спортом під час вагітності: поради та застереження. Фізичні навантаження під час вагітності: чим корисні, які дозволені та заборонені Які фізичні навантаження допустимі при вагітності

Спортце життя, рух та зміцнення організму. А під час вагітності спорт – це ще й турбота про здоров'я дитини.
Дізнавшись про свій прекрасний стан, не поспішайте приступати до фіз. навантаженням. Насамперед слід проконсультуватися з лікарем, вивчити деяку інформацію. А саме:

Яку користь спорт приносить вагітній жінці

Якщо жінка не отримала жодних протипоказань від лікаря, то спорт може принести лише користь. Заняття спортом покращують кровообіг, психологічний та фізичний стан жінки, нормалізується обмін речовин, зміцнюються м'язи. Токсикоз проявляється негаразд яскраво. Спорт підвищує емоційну стійкість. Легкі фізичні навантаження при неускладненій вагітності у помірній кількості сприяють полегшенню періоду виношування дитини. Заняття спортом позитивно дається взнаки як на мамі, так і на її малюку.

Доведено, що у 30% жінок, які займалися спортом, період пологів протікає швидше. Дітки ж таких матусь не страждатимуть на гіпоксію і сповільнене серцебиття. Дуже добре, коли активний спосіб життя ведеться від початку вагітності, а краще і зовсім до зачаття. Адже чим краща фізична форма майбутньої мами, тим менше зайвої ваги буде набрано. А щоб контролювати свою вагу рекомендуємо Вам.

Які фізичні навантаження дозволені вагітним

1. Перший триместр вагітності – плід прикріплюється до стінок матки. У цей період дуже уважно слід поставитися до всіх навантажень, щоб уникнути загрози викидня. Починаємо із прогулянок на свіжому повітрі, дихальної гімнастики. Якщо ви все ж таки вирішили займатися спортом, найкраще це робити в спеціальних клубах для майбутніх мам. Там вам нададуть програму, розроблену з урахуванням усіх особливостей організму. Самостійно підбирати навантаження не рекомендовано.


2. Другий триместр вагітності – ідеальний час для початку занять спортом. Ті, хто займався і в першому триместрі можуть трохи збільшити навантаження, але це не означає, що ви можете піднімати штанги або забігати на тривалі дистанції. Зверніть увагу на вправи для області тазу.


3. Третій триместр вагітності – період, коли виконувати вправи вже складно. Приділіть увагу стегнам, грудям та рукам. Уникайте великих навантажень, особливо на поперек. При частішому пульсі переходьте з фізичних навантажень на дихальну гімнастику.

В основному вагітним підходить плавання, ходьба, оздоровчий курс аеробіки та аквааеробіки. Дуже важливо пам'ятати, що саме вагітність вже є великим навантаженням на організм. З першого триместру у жінки підвищується тиск та збільшується пульс. Отже, потрібно це врахувати при виборі вправ та мінімізувати кардіонавантаження. Слідкуйте за пульсом, він повинен бути в нормі згідно з таблицею:

Заходьте у спорт поступово

Жінки, які до вагітності не займалися фіз. навантаженнями повинні починати поступово входити у світ спорту. Починайте з найпростіших вправ. Рекомендовані піші прогулянки (у зручному взутті без підборів). Слідкуйте за диханням, воно має бути рівним. Дізнайтесь чи є з вашим будинком курси йоги, плавальний басейн із заняттями аеробікою. Це найоптимальніший варіант. Дуже добре, якщо жінка ходитиме в басейн. Плавання – це найбезпечніший вид спорту під час вагітності. У воді жінка вчиться керувати своїм диханням, що вже скоро стане в нагоді під час розродження. Розвантажується хребет, знімається відчуття втоми та напруги. Зміцнюються м'язи спини, живота та грудей. Плавання у воді є гарною профілактикою варикозного розширення вен, оскільки покращує кровообіг у ногах. Поліпшується апетит та настрій.

Йога та гімнастика

Багато жінок обирають заняття йогою. Вони сприятливо впливають організм майбутньої мами. Йога - це можливість розслабитися та навчитися правильному диханню. Контроль над диханням полегшить біль при сутичках та безпосередньо пологах. Вправи спрямовані на полегшення неприємних симптомів, а також на підготовку тіла до пологів.

Також можна вибрати гімнастику для вагітних. Усі вправи розроблені спеціально для вагітних жінок. Завдяки цим вправам розвивається дихальна та серцево-судинна система. Йде зміцнення тазового та черевного дна. Тренування сприяють зменшенню болю в спині та покращенню стану в цілому. До комплексу гімнастики включають і тренування Кегеля - тренування м'язів промежини.

Пілатес система вправ спрямованих на зміцнення м'язів спини, малого тазу та жіночих статевих м'язів. Під час вправ знімається навантаження з опорно-рухової системи, запобігає появі тонусу матки. Поліпшується кровопостачання плода та плаценти.

Вибір дихальної гімнастики, дозволить наситити киснем тіло мами та малюка.

Вправи з фітболом, сприяє зменшенню дискомфорту та болю в попереку. Фітбол – це великий пружний м'яч для занять аеробікою.

Важливо знайти такий курс занять, який не тільки позитивно впливатиме на ваш з малюком організм, але ще й приноситиме задоволення.

Фізичні навантаження, які протипоказані під час вагітності

Будь-яке фізичне навантаження протипоказане при: загрозі переривання вагітності, кровотечі, при анемії, болях, що тягнуть внизу живота. На час вагітності жінці потрібно відмовитися від наступних фізичних навантажень: заборонено всі види спорту з високим ступенем травматизму. Катання на лижах, ковзанах та велосипеді, стрибки, верхова їзда, біг на тривалі дистанції. Відмовитись від вправ з різкими рухами. При виникненні неприємних, а особливо болючих відчуттів тренування слід припинити і звернутися до лікаря. До таких ознак належать: підтікання навколоплідних вод, зменшення ворушіння плода, кровотеча з піхви, біль у грудній клітці, задишка.

Порада! Займатися спортом слід у прохолодному приміщенні, щоб не перегріватись (але й не переохолоджуватись). Спортивна форма має бути з натуральних тканин, зручною, не сковувати рухів. Обов'язково пийте воду.

Бажаємо Вам та вашому малюку здоров'я!

При нормальному перебігу вагітності фізичні навантаження потрібні жінці. Користь фізкультури під час вагітності очевидна: фізичні навантаження допомагають зміцнити м'язи, покращують кровообіг та кровопостачання всіх внутрішніх органів, у тому числі і матково-плацентарне, збільшуючи доставку кисню та поживних речовин плоду. Гімнастика під час вагітності також допомагає становленню правильного дихання – жінка освоює ті типи дихальних рухів, які їй необхідні під час пологів. Крім того, однією з необхідних навичок, що набуваються при виконанні фізкультурних комплексів для вагітних, є вміння розслабляти одні групи м'язів при напрузі інших. Це особливо важливо під час пологів. Фізична підготовка знижує ризик ускладнень під час пологів, а також допомагає жінці швидше відновитись після пологів.

Загалом, всі комплекси фізичних вправ, рекомендовані для вагітних, готують організм майбутньої мами до значного навантаження в роботі, які очікують її під час пологів. Адже досі у багатьох мовах слова «роди» та «робота» є однокорінними. Тому, щоб впоратися з цією роботою, потрібні регулярні тренування протягом усього періоду очікування малюка.

Навіть різні хронічні захворювання у вагітної: цукровий діабет, вади серця, гіпертонічна хвороба, патологія щитовидної залози, ожиріння, захворювання опорно-рухового апарату – хоч і вимагають особливо обережного вирішення питання про фізичну активність, але не є абсолютним протипоказанням для занять. У таких ситуаціях рішення приймається спільно лікуючим акушером-гінекологом i фахівцем із патології, що спостерігається у вагітної. Найчастіше жінці рекомендуються необтяжливі фізичні навантаження аеробного типу (збагачують тканини організму киснем): піші прогулянки в помірному темпі, плавання, аквааеробіка, легка гімнастика, бажано під контролем інструктора з лікувальної фізкультури. Обов'язковим є контроль пульсу, артеріального тиску, загального самопочуття.

Ще одна крайність, яка також є оманою, – думка про те, що оскільки вагітність – це нормальний, фізіологічний стан, то можна продовжувати поводити активний спосіб життя, нічим себе не обмежуючи.

Однак дотримання деяких обмежень доцільно для будь-якої жінки, яка чекає малюка. Так, у період вагітності протипоказані будь-які фізичні навантаження, що супроводжуються струсом тіла, вібрацією, підняттям тяжкості, ризиком падіння, ударів: альпінізм, кінний спорт, стрибки у воду, всі види боротьби, командні спортивні ігри, гірськолижний спорт і т.д. Також не потрібні майбутнім мамам професійні заняття спортом, спортивні змагання. Напружені фізичні навантаження високої інтенсивності під час вагітності призводять до погіршення кровопостачання плода, викликають затримку його розвитку, можуть стати причиною викидня та передчасних пологів.

Типовою ситуацією, що вимагає зазвичай обмеження фізичного навантаження під час вагітності, є наявність акушерсько-гінекологічної патології: аномалій будови матки, міоми матки, гормональних порушень, а також обтяженого акушерсько-гінекологічного анамнезу (попередніх викиднів, завмерлої вагітності). дозволеної фізичної активності та її доцільності у таких випадках також визначається лікарем. Рекомендується значно знизити тривалість перебування у положенні стоячи, оскільки це є фактором ризику переривання вагітності.

У ряді ситуацій будь-яке фізичне навантаження абсолютно протипоказане, оскільки ймовірність важких ускладнень дуже висока, і будь-яка, навіть невелика напруга, може призвести до непоправних наслідків.

Те, що лікар прописав

Необхідною умовою для визначення дозволеного вам рівня фізичного навантаження є консультація лікаря-гінеколога. Тренованим жінкам, які активно займалися спортом до вагітності, за відсутності акушерсько-гінекологічних протипоказань дозволені більш інтенсивні фізичні навантаження, ніж нетренованим та неспортивним майбутнім мамам. У всіх випадках під час вагітності, особливо у першому триместрі, коли високий ризик викидня, рівень фізичної активності рекомендовано знизити до 70-80% від такого до вагітності,

Оптимальними видами спорту є ходьба, плавання, заняття на горизонтальному велотренажері (на ньому педалі розташовані попереду і ноги знаходяться в горизонтальному положенні – при цьому фізичне навантаження мінімальне). Останнім часом зростає популярність йоги для вагітних.

Майбутнім мамам корисніше виконувати нетривалі, але регулярні фізичні навантаження, займаючись не менше трьох разів на тиждень. Це значно ефективніше рідкісних виснажливих навантажень, які можуть принести більше шкоди, ніж користі: нерегулярні тренування, що проводяться час від часу, є серйозним стресом для організму. Тому краще займатися часто, але потроху.

Інтенсивність фізичних навантажень змінюється залежно від терміну вагітності, особливостей її перебігу, а також від індивідуальної фізичної підготовки, тренованості жінки.

Заняття слід проводити через 2 години після їди. Під час занять фізкультурою необхідно уникати перегріву та зневоднення. Імовірність перегріву збільшується при надмірному укутуванні, заняттях у вологих та жарких приміщеннях. Кімната для занять має бути провітрювана. Слід підібрати зручний, гігроскопічний одяг, що не стискує рухів, і взуття для фізкультури. Між вправами слід пити невелику кількість рідини, а після занять випивати щонайменше півлітра води чи морсу.

Коли вагітним протипоказано фізичне навантаження?

Протипоказаннями до виконання фізичних вправ є:

• наявність ознак загрози переривання вагітності (підвищення тонусу матки, наявність кров'янистих виділень із статевих шляхів) та лікування з цього приводу;
• кровотеча та її загроза;
• часткове чи повне передлежання плаценти (плацента частково чи повністю перекриває родові шляхи);
• підвищення артеріального тиску, спричинене вагітністю;
• затримка внутрішньоутробного розвитку плода;
• багатоводдя.

За будь-яких гострих захворювань, запальних процесів, загострення хронічних хвороб також рекомендується утриматися від фізичного навантаження.

За виконання будь-яких фізичних вправ необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям, частотою пульсу. Розрахуйте дозволену величину пульсу: вона становить 70-75% максимальної величини, рекомендованої для вашого віку. Максимальне значення частоти серцевих скорочень розраховується за формулою: 220 – вік (у роках). Таким чином, середня дозволена величина пульсу для жінок дітородного віку становить 130-140 ударів за хвилину. Через 5 хвилин відпочинку (відновного періоду) пульс повинен прийти в норму (повернутися до донавантажувальних величин - 60-80 ударів за хвилину). Якщо повного відновлення цих параметрів кровообігу не відбулося, то, швидше за все, навантаження було надлишковим, і, щоб уникнути ускладнень, надалі інтенсивність фізичних вправ необхідно зменшити. Загальна тривалість навантаження становить близько 10-15 хвилин на початку вагітності та поступово (протягом 3-4 тижнів) має бути збільшена до 25-30 хвилин. При відчутті слабкості, запаморочення, нудоти, головного болю, задишки, раптовому порушенні зору під час навантаження фізичні вправи необхідно одразу припинити. При появі виділень зі статевих шляхів після заняття, виникненні тягнучого болю в животі, інтенсивних скороченнях матки, відчутті надзвичайно сильного серцебиття, зміні рухів плода на пізніших термінах вагітності слід обов'язково негайно проконсультуватися з лікарем, що лікує, на предмет благополуччя перебігу вагітності і цілей.

Термін – важливий фактор

Перший триместр вагітності є одним із найвідповідальніших. У цей період відбувається закладка всіх органів майбутнього немовляти, формується плацента, через яку протягом усього наступного часу здійснюється кровопостачання плода. Часто вагітність у першому триместрі ще не цілком стабільна: надмірна фізична активність, підняття важких речей може створити загрозу її переривання. Тому необхідність фізичного навантаження у період визначається суворо індивідуально. Деякі акушери-гінекологи є противниками фізичної активності в першому триместрі, вважаючи оптимальним часом старту занять початок другого триместру (13-15 тиждень вагітності). Якщо жінка займалася фізкультурою до вагітності, за відсутності протипоказань може лише зменшити рівень фізичної активності до 70-80% від вихідного, не відмовляючись від фізкультури з встановлення вагітності.

Протягом перших 13 тижнів вагітності жінці рекомендується дихальна гімнастика та нескладні вправи для рук та ніг. Складність вправ нарощують поступово, уникаючи стрибків, ривків, навантаження, що підвищує внутрішньочеревний тиск. До таких відносяться вправи, що викликають напругу м'язів живота та спрямованих на тренування м'язів преса та силові вправи, у тому числі – на гімнастичних снарядах, тренажерах. Майбутні мами освоюють повільне дихання (з повними вдихами та видихами), що сприяє розслабленню; виконують вправи, які зміцнюють плечовий пояс, м'язи склепіння стопи.

За результатами наукових досліджень було показано, що тривале фізичне навантаження у положенні стоячи збільшує ризик переривання вагітності, тому тривале перебування у положенні стоячи не рекомендується вагітним.

Важливо, що, за рекомендаціями більшості акушерів-гінекологів, у перші 3 місяці вагітності фізична активність у дні, що відповідають менструації за індивідуальним циклом жінки, повинна бути обмежена за тривалістю та інтенсивністю.

З другого триместру починає функціонувати плацента, вагітність зазвичай стабілізується, проходить токсикоз. Однак у другому триместрі починають помітно збільшуватись розміри матки. За рахунок цього зміщується центр тяжкості, суттєво зростає навантаження на хребет та м'язи спини (особливо у положенні стоячи). Більше напруження починають відчувати м'язи та судини ніг (головним чином – вени). Загалом, другий триместр – найбезпечніший період для занять фізкультурою та спортом.

У цей час в комплекс занять для вагітних вводяться вправи, що зміцнюють м'язи спини, преса, ніг, що покращують рухливість суглобів. У період максимальної напруги серцево-судинної системи (26-32 тижні вагітності) підвищення тиску у венах ніг знижують інтенсивність навантаження за рахунок зменшення числа повторів кожної вправи, збільшують час релаксації. У положенні стоячи з другого триместру вагітності має виконуватися трохи більше третини вправ.

У третьому триместрі вагітності плід, що росте, значно обмежує фізичну активність майбутньої мами, підвищується стомлюваність. За рахунок усунення діафрагми збільшеною маткою вгору часто виникає задишка. У цей період інтенсивність фізичного навантаження має бути знижена. Навантаження в положенні стоячи і лежачи на спині слід істотно скоротити. Вправи рекомендується виконувати у повільному темпі, у тому обсязі, в якому навантаження не викликає у жінки неприємних відчуттів. Особливу увагу слід приділяти рухам та навичкам, необхідним безпосередньо під час пологів; тренування різних типів дихання, уміння розслаблювати м'язи промежини при напрузі черевної стінки, вправ на релаксацію, що забезпечує знеболювання та ефективний відпочинок протягом пологового акту.

Таким чином, фізичні вправи рекомендуються всім жінкам з вагітністю, що нормально протікає. Безперечна користь та необхідність фізкультури під час вагітності підтверджена багаторічною акушерсько-гінекологічною практикою. Однак у кожному випадку питання про можливість, інтенсивність та тривалість фізичної активності майбутньої мами вирішується індивідуально.

Будь-яка жінка, яка активно займалася спортом до вагітності, цікавитиметься, а як їй вчинити зараз, коли під серцем з'явився крихітний чоловічок? Будь-яка жінка, яка не займалася спортом, але замислюється про своє та малюкове здоров'я, про те, як протікатимуть вагітність та пологи, як після народження дитини швидко прийти у форму, теж замислиться: може, зайнятися спортом зараз? Але який вид спорту підійде? Чи існують протипоказання? Про це наш наступний матеріал.

Чим корисний спорт вагітної?

Якщо немає протипоказань, а вагітність протікає без ускладнень, спортивні вправи підуть лише на користь. Вже доведено, що регулярні заняття спортом під час вагітності сприяють сприятливому перебігу пологів, зменшенню післяпологових ускладнень, зниженню розривів промежини. Під час вагітності в міру активні фізичні навантаження позитивно впливають на стан здоров'я не лише матері, а й дитини. Нерідко за малорухливого способу життя в організмі жінки відбуваються застійні процеси. У цьому випадку фізична активність просто необхідна, адже з її допомогою покращується кровообіг та живлення клітин, внаслідок чого, отримуючи необхідну кількість кисню та поживних речовин, правильно розвивається плід.

Істотний плюс на користь занять спортом полягає в тому, що правильно підібрані та ретельно сплановані навантаження можуть позбавити вагітну від ранкових нездужань.

Які види фізичних навантажень протипоказані?

Звичайно, і це розуміє кожна жінка, не всі види спорту однаково корисні і дозволені при вагітності. Ні про який бокс, парашутний спорт чи верхову їзду і мови бути не може! Ці види категорично заборонені під час виношування дитини. Причина заборони — висока ймовірність травматизму, адже жінці, на даному етапі, слід берегти себе від падінь, струсів, переохолоджень та перегрівань.

У «чорному» списку ще деякі види спорту:

• степ та танцювальна аеробіка;
• стрибки;
• спринтерський біг та біг на довгі дистанції;
• дайвінг (глибоководне пірнання), стрибки у воду, водні лижі;
• катання на гірських лижах;
• групові види спорту;
• їзда велосипедом по пересіченій місцевості;
• підняття ваг;

Також заборонені будь-які вправи, що ґрунтуються на розтягуванні м'язів живота, будь-які різкі рухи, сильна розтяжка, «перевернуті» асани йоги, різкі рухи та махи у плаванні, сильний вигин спини.

Які навантаження дозволено?

Одна з перших рекомендацій щодо фізичної активності буде такою: більше ходіть пішки. Вагітним жінкам рекомендується кілька разів на день робити невеликі прогулянки. При цьому необхідно стежити, щоб її взуття було зручним та якісним. . Серед простих, доступних кожній жінці, але дуже ефективних вправ дозволені абсолютно всім, незалежно від їхньої підготовки та самопочуття. Звичайно, виняток можуть скласти жінки, яким через загрозу викидня наказано постільний режим.

Також корисна вагітним ходьба сходами нагору. Намагайтеся не користуватися ліфтом. А якщо ви живете на нижніх поверхах, то можете кілька разів на день просто так бути схожим туди-сюди. Головна умова - не поспішайте, дихайте рівно і спокійно, рота при цьому не відкривайте.

Щодо справжніх видів спорту, то треба врахувати важливий аспект. Якщо ви до вагітності активно займалися спортом, то зараз саме час зменшити оберти і перейти на режим, що щадить. Якщо ж тільки зараз вирішили потоваришувати з фізичними навантаженнями, то не викладайтеся на повну силу. Почніть з малого та поступово, в розумних межах, збільшуйте навантаження.

Природно, на перших позиціях корисності та дозволеності в період вагітності знаходяться плавання, йога, спеціальна гімнастика для вагітних. Плавання дуже благотворно впливає і на маму, і на малюка. Вправи у воді розвантажують хребет, зміцнюють м'язи спини та грудей, масажують тканини, покращують кровопостачання. Ефект (добрий настрій, покращення самопочуття, зникнення набряків, тонус м'язів тощо) ви відчуєте вже після кількох проведених занять. Багато вагітних після тренувань відзначають, що у них покращав апетит і навіть зникли явища токсикозу. Плавання - це відмінний спосіб тримати своє тіло в тонусі і чудова можливість упорядкувати його після того, як малюк з'явиться на світ. Заняття плаванням виключають ризик падіння, перегрівання, зневоднення, надлишкового навантаження на суглоби. Єдині моменти, які потрібно пам'ятати, вирушаючи до басейну:

• стежте, щоб вода в ньому була чистою;
• не займайтеся дайвінгом, проте про це ми писали вище.

Йога також чудово підходить для занять під час виношування малюка. Для цього підходять майже всі її різновиди, але все-таки краще, якщо ви займатиметеся спеціальними вправами, адаптованими для вагітних. Така йога не нашкодить ні мамі, ні малюку, в ній немає перевернутих поз та вправ, які необхідно виконувати, лежачи на спині. Ще один аргумент на користь йоги в тому, що при виконанні вправ багато часу приділяється диханню та розслабленню. Це дуже сприятливо впливає на розвиток малюка (правильне дихання покращує кровообіг і він отримує більше кисню), а також готує маму до пологів (на цьому етапі контрольоване специфічне дихання допомагає полегшити перейми, менше відчувати біль під час вигнання плода). Виконуючи комплекс, намагайтеся мати недалеко щось, на що, у разі потреби, можна було б спертися. Не розтягуйте зв'язки дуже сильно і не напружуйте черевну стінку.

Гімнастика для вагітних розроблена інструкторами з урахуванням особливих потреб та особливостей жінок під час виношування дітей. Ці вправи спрямовані на тренування дихальної та серцево-судинної систем, м'язів, що беруть участь у пологах, на зміцнення м'язів черевного преса та тазового дна, вирівнювання постави. Це відмінне фізнавантаження для вагітних, яке дозволить зробити м'язи гнучкими. Як правило, комплекси для вагітних включають вправи Кегеля, завдяки яким тренуються м'язи, що беруть безпосередню участь у пологовому процесі. Погодьтеся, навантаження на м'язи промежини під час пологів доводиться серйозне. Нерідко гімнастика для вагітних передбачає вправи на фітбол (великий надувний м'яч). Таке тренування спрямоване на збереження та збільшення рівня підготовленості серцево-судинної системи, розвиток сили та гнучкості, зменшення болю в області спини, зниження тиску, покращення кровообігу та загального самопочуття в цілому.

З інших тренувань можемо відзначити пілатес. Він не протипоказаний вагітним жінкам. Навпаки, пілатес розвиває м'язи тазового дна, що беруть активну участь у процесі пологів, навчає правильному диханню. Під час занять покращується кровопостачання плода, що дуже позитивно впливає на внутрішньоутробний розвиток малюка.

Що ж можна з стандартних видів спорту? Ну, приміром, теніс. Щоправда, не варто хапатися за ракетку, якщо раніше ніколи в теніс не грали. Відкладіть це заняття на післяпологовий період. А от якщо ви активно займалися цим видом спорту протягом тривалого періоду, то з настанням вагітності можете спокійно продовжувати тренування. Щоправда, ключовим словом тут є «спокійно» – жодних різких рухів, поштовхів та перегріву. За умови зниження навантажень та з дозволу лікаря тенісом можна займатися до 4-5 місяців.

Наступні види спорту ми зарахуємо до категорії «допустимих». Це:

• Біг (у спокійному темпі, у зручному взутті та одязі; іноді краще переходити на швидку ходьбу; контролювати дихання та загальне самопочуття; якщо ви раніше займалися бігом, то до середини вагітності можете з ним не розлучатися);
• Їзда на велосипеді (дозволена з деякими застереженнями: траси мають бути рівними, безпечними, займатися можна тільки, якщо у вас багатий досвід занять, підберіть собі «жіночий» велосипед з м'яким широким сідлом);
• Лижі (якщо у вас є досвід катання на лижах, за умови зниження інтенсивності та з дозволу лікаря, можна займатися протягом усієї вагітності, але тільки не в умовах високогір'я, оскільки там відзначається нестача кисню та висока ймовірність падінь).

Хорошого — потроху чи будьте обережними

Для тренувань вагітній жінці потрібно підібрати собі зручний та якісний одяг та взуття. Їй має бути комфортно та вільно: ніщо не повинно сковувати рухів.

Фахівці відзначають, що найоптимальніший час для занять спортом – другий триместр. У першому існує ризик виникнення небезпеки мимовільного аборту. Тому поки малюк прикріплюється до стінки матки, поки у нього формуються органи і системи, краще не давати організму надмірних навантажень. А припинити заняття зазвичай рекомендують наприкінці восьмого місяця.

Якщо під час занять у вас відзначається головний біль, утруднення кровообігу, поява задишки або сильного болю у м'язах, - припиніть заняття. Порадьтеся з грамотним лікарем та інструктором та разом відкоригуйте ваші навантаження.

Протипоказаннями для спорту при вагітності є:

• хронічний,
• передлежання плаценти,
• захворювання печінки, нирок та серцево-судинної системи,
• токсикози,
• маткові кровотечі,
• гнійні процеси тощо.

Не забувайте найголовніше правило: все має бути в насолоду, без насильства над організмом. Користь буде лише у тому випадку, якщо спорт приносить моральне та фізичне задоволення. Найкращий показник правильності ваших дій – відчуття комфорту, гарне самопочуття, міцний та прекрасний настрій.

Спеціально для- Олена Кічак

Спорт – невід'ємна частина здорового життя. Він показаний дітям, чоловікам і навіть жінкам, які очікують народження малюка. Фізичні навантаження під час вагітності дозволяють поліпшити обмін речовин, прискорити метаболізм і запобігти накопиченню жирової тканини.

Чим корисні фізичні навантаження під час вагітності

Під час гестації жінку долають сумніви: чи можна поєднувати вагітність та спорт. Помірні фізичні навантаження не тільки не шкодять здоров'ю малюку та його мамі, а й покращують самопочуття.

Гімнастика, йога, фітнес – види спорту, допустимі для вагітних, тренери розробляють спеціальні вправи, у тому числі і дихальні.

Іноді майбутні мами виправдовують себе, зрікаючись фізичних навантажень. На їхню думку, вагітність - хвороба, яку можуть посилити заняття спортом або будь-які види активної діяльності.

Звичайно ж, при тяжкому перебігу гестації жоден лікар не дозволить вести надмірно активний спосіб життя. Але в помірних кількостях навіть піша ходьба на свіжому повітрі принесе більше користі, ніж постійне горизонтальне становище у задушливому приміщенні.

Користь спорту для вагітних виражається в наступному:

• у роботі задіяні всі системи, а саме м'язова та суглобова;
• виключається набір зайвої;
• покращується травний процес;
• нормалізується рівень ендокринних гормонів.

Активне життя проявляється у спеціально розроблених комплексах, а й у виконанні щоденних домашніх справ.

На ранніх термінах гестації можна займатися екстремальними видами спорту, але за відсутності протипоказань.

Зі збільшенням терміну активні види спорту замінюються більш пасивні.

Навіщо треба займатися гімнастикою під час вагітності

Пасивний спосіб життя вагітної викликає накопичення токсичних речовин, що згодом збільшує масу тіла.

За наявної загрози життю дитини залишається нічого іншого, як дотримуватися постільного режиму.

Якщо обмежень немає, і виношування малюка протікає задовільно змінювати спортивні уподобання поки що не потрібно.

Яким спортом можна займатися під час вагітності

У першому триместрі спортивні уподобання залишаються незмінними. При поганому самопочутті чи токсикозі від навантажень слід відмовитись.

Дозволеними видами спорту є:

• класичні танці;
• шейпінг;
• зумба;
• велопрогулянки;
• плавання;
• фітбол;
• аеробіка.

Не винятком є ​​гімнастика та пілатес. Трохи знизити активність слід у ковзанярському спорті, лижній та верховій їзді.

Небагато вагітних професійних спортсменок, але і вони можуть кататися на лижах, ковзанах або верхи на коні.

У ранні терміни гестації, коли формуються зачатки органів прокуратури та систем, ембріон перебуває у захищеному середовищі, і активність мами не завдає шкоди.

Чим більший термін гестації, тим більше розвинений плід. Часто збільшується живіт стає перепоною до виконання звичайних домашніх справ.

У домашній обстановці можна виконувати звичайні рухи: нахили, ходьба, тренування хребта, катання на велосипеді, домашня гімнастика.

Вдома можна займатися йогою для вагітних та тренувати м'язи піхви.

Можливі ускладнення

Навантаження має бути помірним і без різких рухів. Окрім допустимих видів спорту існують заборонені, до яких належать: кінні прогулянки, атлетичні стрибки, акробатика та підйоми ваг.

Виникнення ускладнень пов'язане з кількома параметрами:

• індивідуальна особливість організму;
• неправильний підбір вправ;
• неприпустимі навантаження;
• відсутність контролю у діях.

Поширеними патологічними процесами є:

• Загроза переривання гестації на будь-якому терміні. Розвивається в результаті підйому тяжкості та навантажень на живіт. У ранні терміни силові навантаження не завдадуть шкоди, але після утворення дитячого місця.
• Кровотеча через . Причиною є стрибки на скакалці, у воду чи довжину. Струс дітородних органів може призвести до витончення місця прикріплення плаценти та її розриву надалі.
• Травми живота. Під час різних видів спорту чи простих гімнастичних навантажень підвищено ризик удару живота (інвентарем, обручем чи кермом від велосипеда). При виконанні рухів необхідно виявляти підвищену обережність, не поспішати та не перевантажувати тренуваннями.

У яких випадках фізичні вправи слід обмежити

Не всі вправи допустимі під час «цікавого становища», але існують обмеження, що не дозволяють виконувати рухи:

• ранній;
• обтяжений гінекологічний анамнез;
• вік майбутньої мами;
• тимчасове дискомфортне самопочуття.

У яких випадках фізичні вправи абсолютно протипоказані

Категорично заборонено виконувати фізичні навантаження за таких патологій:

• загроза мимовільного переривання гестації;
• виношування;
• дітородних органів;
• цервікального каналу;
• навколоплідного міхура;
• неправильне передлежання плода з 32 тижня гестації;
• мажуть вагінальні виділення;
• гінекологічні захворювання;
• запліднення проводилося за допомогою екстракорпоральних репродуктивних технологій;
• з малюком у системі АВ0 чи Rh;
• наявні викидні або «антенатали» в анамнезі пацієнтки;
• системні захворювання крові;
• тромбофілія.

Основні правила

1. Рухи мають бути послідовними.
2. Виконувані рухи повинні бути плавними та нерізкими.
3. Заняття мають бути зменшені у кількості.
4. Час, що виділяється на навантаження, обмежений.
5. Не слід займатися, якщо у майбутньої мами зіпсовано настрій.
6. При наявних протипоказаннях виключити зарядку та гімнастику.

Які вправи та види спорту дозволені вагітним

Вагітним дозволені такі види спорту:

• фітнес – допомагає тримати вагу жінки під контролем та тренувати м'язи живота та сідниць;
• плавання – дозволяє зняти навантаження з хребта, а також зміцнити маци спини та тазу. Крім того, плавання прекрасний помічник у боротьбі з серцево-судинними патологіями;
• гімнастика для вагітних;
• йога – виконувати можна у тренувальному залі, або розучити кілька «домашніх рухів». Йога вчить вагітну зберігати спокій та правильне дихання;
• спокійні чи класичні танці.

Дозволені вправи:

• нахили тулуба убік;
• напівприсідання;
• махи ноги у положенні лежачи;
• прогин спини, стоячи навколішки;
• махи руками убік;
• підйом колін;
• бавовни над головою;
• «велосипед» у положенні лежачи;
• хитання преса.

Які вправи та види спорту заборонені

Під забороною види спорту, пов'язані з підйомом ваг, стрибками та бігом. Наприклад:

• атлетичні стрибки та стрибки у воду;
• кидання ядра та підйом штанги;
• верхова їзда (деякі фахівці не рекомендують катання велосипедом);
• Акробатика.

Наступні вправи можуть стати обтяження гестаційного періоду:

• біг – його необхідно замінити пішими прогулянками;
• стрибки на скакалці;
• кручення важкого обруча;
• хитання преса стандартним методом;
• глибокі присідання;
• різкі випади ногами;
• "місток" та інші небезпечні акробатичні елементи.

Тренування проводяться з огляду на термін становища. Так багато інструкторів і тренерів чітко визначили допустимі заборонені навантаження по триместрах.

Зразкові вправи для першого триместру вагітності

Отже, якщо майбутня мама не має жодного відношення до спорту, то на початку вагітності їй підійдуть наступні вправи:

1. Нахили убік: здійснювати їх слід по 10-15 разів на кожну сторону. На день не слід перевищувати двох підходів.
2. Повороти верхньої частини тулуба трохи більше 20 разів на обидві сторони. На день слід виконувати 1-2 підходи.
3. Підйом колін допомагає зміцнити тазове дно та підтягнути м'язи преса. Коліно піднімається в положенні стоячи по 8-10 разів на добу.

У І триместрі можна відвідувати басейн, займатися аеробікою у воді; робити бігові прогулянки, але в помірній кількості. Доповнюють гімнастику дихальна гімнастика.

Заборонено: нахили вперед, стрибки, забіги на довгі дистанції.

Зразкові вправи для другого триместру вагітності

Комплекс вправ для середини вагітності. Кожен рух виконується по 20 разів на обидві сторони по 1 підходу на день:

• ІП стоячи, руки убік. Проводиться підйом литкового м'яза по черзі;
• напівприсідання на рівній стопі з витягнутими руками вперед;
• ІП стоячи, підйом зігнутої ноги убік;
• марширування дома;
• повороти голови убік та по колу;
• ІП лежачи: підйом лівої руки та правої ноги, потім навпаки, ліва рука-права нога;
• стандартна вправа вагітних методом Кегеля.

Дихальну гімнастику проводити за допомогою йоги.

Зразкові вправи для третього триместру вагітності

На гімнастику в заключному триместрі гестації виділяється 10 хвилин: на 1 вправу йде 2 хвилини:

• напівприсідання з опорою, між кожним рухом глибокий вдих через ніс і видих через рот;
• зведення лопаток із перервою на діафрагмальне дихання;
• віджимання від стіни чи підлоги, але спираючись на коліна;
• поза Кегеля: стоячи на колінах прогинати і вигинати спину, неначе кішка;
• розмахуючи руками в положенні стоячи.

Заключним етапом тренування є дихальна гімнастика: руки плавно опускаються вниз по стегнах – видих; піднімаються вгору – вдих.

Корисне відео: вагітність та фізичні навантаження