Kuinka määrittää kehon rasvamassa. Kehon rasvaprosentti on tärkeä terveyden ja kauneuden kriteeri. Rasvan mittaaminen paksuusmenetelmällä

Rasvaprosentin määritys kehossa on tärkeä aloitteleville "kehonrakentajille", jotka ovat laihduttamassa. On hyödyllistä tietää, että kun menetämme rasvakertymiä, tuhoamme myös lihasvarantoja. Menetykset tapahtuvat suhteessa: 3:1. Hyvästit kolmelle rasvakilolle, keho menettää kilon lihasmassaa. Urheilijat ovat hämmentyneitä: muotoiltujen lihasten luominen vei niin paljon aikaa, mutta ne sulavat rasvan mukana.

Kun rakennat ihanteellista vartaloa, älä liioittele sitä kuivaamalla vartaloasi. Vaikka on tapauksia, joissa isku on kohdistettava sivuilla roikkuviin inhottaviin taitteisiin.

Kehon rakenne

Jotta pystyt rakentamaan hahmon ja säätämään lihasmassaa, sinun on tiedettävä ihmiskehon koostumus. Nämä parametrit eivät riipu painosta ja pituudesta, sukupuolesta tai iästä.

Kuvan rakenteessa on neljä komponenttia:

1. Vesi. Leijonanosa aikuisen painosta tulee tästä kemiallisesta alkuaineesta. 60-75 prosenttia aikuisen kehosta koostuu vedestä.
2. Lihava. Energianlähde ja polttomoottori. Määrällinen indikaattori lasketaan mittauksiin perustuvalla erikoistaulukolla. Ihanteelliset parametrit on säädetty sukupuolen, iän ja ihmisen rakenteen mukaan.
3. Ihmisen paino ilman rasvaa. Tämä indikaattori sisältää proteiinit ja veden.
4. Luuranko, luut. Kehon rakenteen perusta. Kiinnitämme siihen lihaskevennyksen ja rasvakerroksen. Figuurin muodostaminen.

Urheilijat ja laihduttajat kamppailevat yhden ihmiskehon rakenteen komponentin - rasvan - kanssa. Katsotaan missä tapauksissa tämä on perusteltua. Mittaataan kehon rasvaprosentti.

Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia?

Ensi silmäyksellä yksinkertaisin elektroninen mittaus. Nykyaikaiset vaa'at lupaavat näyttää sinulle "rehellisen" prosenttiosuuden rasvasta ja vedestä massassasi. Valitettavasti! Tämä on väärin. Analysaattorivaa'at sisältävät rasvan, veden ja lihasmassan mittaamisen jalkojen läpi kulkevien impulssien avulla. Erilaiset signaalinopeudet osoittavat kehon muiden komponenttien koostumuksen kuin painon. Analysaattori tuottaa todellisen kuvan ulkopuolella olevia arvoja määritetyistä parametreistä huolimatta:

• korkeus;
• ikä.

Emme mene tieteellisten kokeiden yksityiskohtiin. Katsotaanpa päätelmiä: rasva-analysaattorit eivät anna tarkkaa kuvaa kehon rasvaprosentista. Ne perustuvat matemaattisiin kaavoihin objektiivisen analyysin sijaan. Otetaan tämä aksioomina ja löydetään tarkat menetelmät rasvakerroksen määrittämiseksi.

1. Hydrostaattista punnitusta pidetään tarkana menetelmänä. Ammattiurheilijat keskittyvät vain häneen. Menetelmä vaatii erityisiä laitteita ja tietämystä. Se perustuu kehon upotukseen veteen, syrjäytyneen nesteen määrään ja keuhkojen tilavuuden korjauksiin. Kehon rasvan määrä lasketaan standardimenetelmillä. Tätä menetelmää ei käytetä jokapäiväisessä elämässä.
2. Visuaalinen menetelmä. Katsot kuvia ihmisten hahmoista, joissa on ilmoitettu rasvan prosenttiosuus lihaskudoksesta. Kokeile vartaloasi - kehon rasvaprosentti on ilmoitettu alla. Katso kuva 1.
3. "Vaatekaappi" - sinulla on vaikeuksia vetää farkut päälle tai voit sovittaa kämmenen vyön ja vyötärön väliin.
4. Erityinen laskin, joka laskee kehon rasvan viidellä menetelmällä (US Navy, Covert Bailey, Body Mass Index, YMCA ja toinen YMCA-menetelmä). Laskelmat perustuvat antropologisiin mittauksiin. Jokaisessa niistä on 3-4 prosentin virhe. Kun olet tehnyt mittauksia viidellä menetelmällä, piirrä tarkka keskiarvo.
5. Yleinen ja tarkka menetelmä on rasvapoimun mittaaminen räätälin senttimetrillä, jarrusatulalla tai erikoistyökalulla (satula). Ei ole väliä mikä mittausväline valitaan. Tärkeintä on löytää mittauspisteet ja määrittää "sallitut rajat" taulukosta.

Satulan mittaustekniikka

Yksinkertaistetussa versiossa "nipistät" itse vihatun mahan rasvapoimua. Missä ei ole lihaskudosta. Puristusvyöhyke kulkee napaviivaa pitkin: siirtymällä 10 senttimetriä vasemmalle (oikealle) ja 2-3 senttimetriä ylöspäin.

Tee seuraavat mittaukset tricepsin, hauislihaksen ja lapaluiden takaosan alueelta. Saat tarkemman tuloksen millimetreinä. Laske yhteen neljä mittausparametria. Vertaa laitteeseen kiinnitettyyn taulukkoon. Esimerkki: 3 senttimetriä paksu rasvakerros vastaa 20 prosenttia kehon rasvasta. Ohita hämmentäviä laskentakaavoja. Riittää, kun tietää seuraavat kehon rakenteen parametrit:

• Naiset ovat normaalikuntoisia, jos heidän kehon rasvaprosenttinsa ei ylitä 24 prosenttia. Samaan aikaan lihakset muodostavat 35 prosenttia kehon painosta. Kevyt luuranko "vetää" 12 prosenttia;
• Urheilutyyppisille miehille sopivat muutkin parametrit: 12 (rasva) – 45 (lihakset) – 15 (luuranko).

Tärkeä! Ihanteellinen kehon rasvaprosentti muuttuu iän myötä. Ravitsemusterapeutin suosittelema arvo poikkeaa 8-10 prosenttia nuorille tytöille ja tyylikkään ikäisille naisille.

Mitä prosentit kertovat?

Kehon rasvaprosenttinormit ja niiden vaikutukset terveyteen.

Ravitsemusasiantuntijat erottavat seuraavat ryhmät rasvaprosentin mukaan:

1. Alle normin - jopa 10%.
2. Urheilu – jopa 14 %.
3. Ihanteellinen - 20 prosentin sisällä.
4. Normaali - jopa 25%.
5. Liiallinen – jopa 32 %.
6. Liikalihavuus - jopa 50%.

90 kiloa painava koulutettu mies sai 20 prosentin kehon rasvan indikaattorin. Saamme kerroksen massan kertomalla paino prosentilla: 18 kilogrammaa. Tässä tapauksessa kehonrakentajan lihasmassa on näiden kahden arvon välinen ero: 72 kiloa. Näitä laskelmia käyttämällä kehonrakentajat saavuttavat optimaaliset tulokset painonsäätöprosessissa. Oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla rasvapainon vähentäminen 5 kilolla "poistaa" puoli kiloa lihaskudosta kehosta.

Tietoja rasvakudoksen eduista

Sovitaan: emme pidä rasvaa kehon yksiselitteisenä vihollisena. Se on energianlähde, rakennusmateriaali ja suojaa sisäelimiä. Tuottaa kauneushormoneja naisen kehossa.

Tutkijat ovat osoittaneet, että rasvat tuottavat estrogeenejä, jotka ovat vastuussa rintarauhasten ja hahmon kehityksestä, jossa rasvakudos jakautuu harmonisesti. Vaikuttaa kynsien ja hiusten kasvuun ja kuntoon. Naisellisuus vaatii rasvaa! Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemissa määrissä.

Mielenkiintoista! Kun laihdut, rasva lähtee mahastasi. Kehon painon pudottaminen 10 prosentilla polttaa jopa 30 prosenttia vatsaontelon sisäelinten rasvasta. Sisäinen rasva on metabolisesti aktiivista - se häviää nopeammin kuin ihonalainen rasva.

"Oikea" rasva löytyy eläinperäisistä orgaanisista hapoista. Jopa tiukalla ruokavaliolla, käytä:

• liha;
• kalastaa;
• oliivi, auringonkukkaöljy;
• avokado;
• mereneläviä.

Noudattamalla näitä sääntöjä ylläpidät houkuttelevuutta, terveyttä ja harmonista kehon rakennetta.

Tämä yksityiskohtainen opas näyttää, kuinka määrität kehon rasvaprosenttisi ja kuinka voit seurata edistymistäsi ihopoimuttimen avulla. Tämä menetelmä on tarkin tapa mitata kehon rasvaa.

Tämän oppaan pitäisi auttaa sinua oppimaan määrittämään kehon rasvaprosenttisi jarrusatulalla. Se sisältää yksityiskohtaisia ​​taulukoita ja kaavioita. Voit kysyä mitä tahansa kysymyksiä artikkelin kommenteissa.

Leikkuumitta on laite, joka on suunniteltu mittaamaan ihopoimun paksuutta. Mittaamalla keskeisistä paikoista voit määrittää melko tarkasti kehon kokonaisrasvaprosentin sekä arvioida ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden.

Kuvat osoittavat, missä mittaukset on tehtävä. Sinun on pyydettävä apua joltakulta, koska et voi saavuttaa kaikkia ilmoitettuja kohtia yksin. On erittäin tärkeää ottaa mittaukset mahdollisimman läheltä kuvassa ilmoitettua paikkaa.

Kuinka ottaa mittaukset oikein

Jos olet oikeakätinen, purista vasemmalla kädelläsi varovasti mittauskohdan iho-rasvapoimua. Aseta oikealla kädellä satulan kärjet alla olevan kuvan mukaisesti. Kärjet tulee sijaita 7,5 millimetrin etäisyydellä vasemman kätesi sormista, joilla jatkat iho-rasvapoimun puristamista. Vapauta jarrusatulavipu, kunnes vivut puristavat ihopoimua. Pidä ihopoimusta kiinni vasemmalla kädelläsi koko mittauksen ajan.

On tärkeää pitää ihopoimusta kiinni käsilläsi niin, että paksuus mittaa vain tuon poimun paksuuden. Saatat huomata, että heti puristamisen jälkeen jarrusatula saattaa "ryömii", muutaman sekunnin kuluttua "ryömiminen" hidastuu, jolloin mittaus on tallennettava. Ennen kuin jarrusatula irrotetaan, mittaus on kirjattava vaa'alle.

Tiedonkeruu ja kehon rasvaprosentin laskeminen

Tee mittaukset kaikista neljästä alla olevissa kuvissa näkyvästä pisteestä ja kirjaa saadut tiedot mitta-asteikolle. Ei ole väliä missä järjestyksessä, laske yhteen kaikki neljä saatua arvoa. Voit määrittää kehon rasvaprosentin ohjeen lopussa olevasta taulukosta. Huomaa, että naisten ja miesten tiedot ovat erilaisia, joten älä hämmenny.

Olet ehkä myös huomannut, että prosentteja ei näytetä jokaiselle millimetrille. Tämä johtuu siitä, että tässä tapauksessa taulukko on liian suuri. Tarkan arvon saamiseksi sinun on interpoloitava viereiset arvot. Esimerkiksi 16-29-vuotiaan naisen mittausten summa oli 29 millimetriä. Tämä on taulukossa 28-30 millimetriä. Rasvaprosentti 29 mm:ssä on 18,6 %, 30 – 19,5 %. Siten 29 mm:n prosenttiosuus on 19,0 %. Toinen esimerkki, 40-vuotias mies, kokonaismitat 42 mm. Taulukko näyttää arvot 40 ja 45 mm taitoksille. 42 on 2/5 välillä 40 - 45. Rasvaprosentti 40:lle on 20,3%, 45:lle on 21,8%. 2/5 välillä 20,3 ja 21,8 on noin 20,9 %.

Missä kohdissa mittauksia tulee tehdä?

Triceps (olkapään takaosa):

Piste sijaitsee tarkalleen olka- ja kyynärnivelten puolivälissä. Taite otetaan pystysuunnassa suoraan olkapään takaosan keskeltä.

Hauislihas (edessä Osa olkapää):

Se mitataan samalla tavalla kuin triceps, vain tässä tapauksessa rypistys otetaan olkapään etupuolelta.

Lasta:

Juuri lapaluiden alapuolella. Taite on otettu 45 asteen kulmassa kuvan osoittamalla tavalla.

Vyötärö:

Juuri suoliluun ja lantion luun yläpuolelle. Taitto on otettu melkein vaakasuoraan, kuten kuvassa näkyy.

Taulukko rasvamassan prosenttiosuuden laskemiseksi

Nyt on vielä määritettävä kehon rasvaprosentti taulukoiden avulla.

Miehille:

Naisille:

Mikä on normaali tai ihanteellinen kehon rasvaprosentti?

Mikä on normaali tai ihanteellinen kehon rasvaprosentti? Tämä on ehkä vaikein kysymys. Jokaisella on oma ihanneprosenttinsa. Riippuu iästä, sukupuolesta ja perinnöllisyydestä. Lisäksi urheilijoille haluttu ihonalaisen rasvan prosenttiosuus vaihtelee lajin mukaan. Esimerkiksi uimarit suoriutuvat paremmin korkeammilla rasvaprosenteilla kuin juoksijat. Mutta silti on joitain yleisiä tietoja, jotka koskevat kaikkia ihmisiä.

Miehille:
Alle 30-vuotiailla miehillä normaali rasvan osuus on 9-15 %, 30-50-vuotiailla 11-17 %, yli 50-vuotiailla 12-19 %. On pysyttävä ylärajan sisällä tai sen alapuolella.

Naisille:
Alle 30-vuotiailla naisilla normaali rasvan osuus on 14-21 %, 30-50-vuotiailla 15-23 %, yli 50-vuotiailla 16-25 %. On pysyttävä ylärajan sisällä tai sen alapuolella.

On huomattava, että esitetyt vaihteluvälit eivät ole keskiarvoja, vaan toivottavia arvoja Yhdysvaltojen ja Yhdistyneen kuningaskunnan asukkaille. Nykyinen keskimääräinen kehon rasvataso on paljon normaalia korkeampi, sillä ylipainoisten määrä on lisääntynyt merkittävästi viime vuosina.

Kuinka määrittää lihasten menetys tai lisääntyminen

Lihasten menetyksen tai lisääntymisen mittaaminen on yksi tärkeimmistä alueista, joilla kehon rasvatietoja voidaan käyttää. Kun tiedät rasvaprosenttisi ja painosi, voit helposti määrittää "laihan ruumiinmassasi". Koska lihaskudos on osa lihasmassaa, "laihaan massan" muutokset johtuvat lihasmassan muutoksista.

Laihamassan määrittämiseksi on välttämätöntä mitata kehon rasva ja paino mahdollisimman tarkasti. Laihdutuksen tai harjoittelun jälkeen mittaukset on toistettava. Kaikki lihasmassan muutokset heijastavat sitä, kuinka paljon lihasta olet menettänyt tai lisännyt.

Esimerkki miehille:
Esimerkiksi 95 kiloa painavan miehen kehon rasvaprosentti on 30 %. Kerromme 95 kg 30%, saamme 28,5 kg - kehon sisältämän rasvan painon. Vähennä 28,5 luvusta 95 ja saat 66,5 - laiha massa. Kuukauden säännöllisen harjoittelun ja oikean ravinnon jälkeen hänen painonsa putosi 88 kiloon ja rasvaprosentti 25 prosenttiin (22 kg). Näin ollen hänen laihapainonsa on nyt 66, eli kuukaudessa hän menetti 500 grammaa lihasta ja 6,5 ​​kiloa rasvaa. Erinomainen tulos, joka osoittaa, että hän valitsi oikean harjoitus- ja ravitsemusohjelman.

Ennen:
Rasvamassa = 30% ja ruumiinpaino = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. vähärasvaista massaa

Jälkeen:
Rasvamassa = 25% ja kehon paino = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88-22 = 66 kg. vähärasvaista massaa

Ero:
66,5 - 66 = 0,5 kg. lihasmassan menetys
28,5 - 22 = 6,5 kg. rasvan menetys

Esimerkki naisille:

Nainen painaa 68 kiloa, rasvaprosentti 30%. Rasvamassa tulee olemaan 20,4 kg. Vähennämme tuloksen hänen 68 kilon painostaan ​​ja saamme 47,6 kg vähärasvaista massaa. Kuukauden vähäkalorisen ruokavalion jälkeen hän laihtui 10 kiloa ja painaa nyt 58 ja hänen kehon rasvaprosentti on 27 % (15,6 kg). Laiha paino - 42,4 kg. Siten lihasmassan menetys oli 5,2 kg ja rasvan menetys - 4,8 kg. Tästä seuraa, että hän menetti lähes yhtä paljon lihaskudosta ja rasvaa, mikä osoittaa väärin valitun painonpudotusohjelman.

Kaavojen muodossa kaikki laskelmat näyttävät tältä:

Ennen:
Rasvamassa = 30% ja ruumiinpaino = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. vähärasvaista massaa

Jälkeen:
Rasvamassa = 27% ja ruumiinpaino = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. vähärasvaista massaa

Ero:
47,6 – 42,4 = 5,2 kg. lihasmassan menetys
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. rasvan menetys

Ihmiset, jotka ovat menettäneet paljon lihaksia ja lisänneet paljon rasvaa passiivisuuden vuoksi, voivat itse asiassa saada takaisin menetetyt lihakset ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Esimerkiksi 68-vuotias mies painaa 70 kg. Satulan mittausten summa osoittaa 28 % rasvaa. Se on 19,6 kiloa rasvaa ja 50,4 kiloa vähärasvaista massaa. 4 kuukauden aktiivisen voimaharjoittelun ja oikean kuukauden jälkeen hänen painonsa putosi 68 kiloon ja kehon rasvaprosentti 18 prosenttiin. Rasvamassa oli siis 12,2 kg ja laiha 55,8 kg. Eli 4 kuukaudessa hän menetti 7,4 kg rasvaa ja lisäsi 5,4 kg lihasta.

Kaavamaisesti:

Ennen:
Rasvamassa = 28% ja ruumiinpaino = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. vähärasvaista massaa

Jälkeen:
Rasvamassa = 18% ja ruumiinpaino = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. vähärasvaista massaa

Ero:
55,8 - 50,4 = 5,4 kg. saada lihasmassaa
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. rasvan menetys

Kuinka määrittää paino tietyllä rasvaprosentilla

Jos tiedät nykyisen painosi ja kehon rasvaprosenttisi, voit määrittää, mikä painosi on tietyllä kehon rasvaprosentilla. Se on melko helppo laskea. Ensin vähennä nykyinen kehon rasvaprosenttisi 100:sta ja jaa se 100:lla miinus haluttu kehon rasvaprosentti. Kerro tämä luku nykyisellä painollasi ja saat selville painosi tietyllä prosenttiosuudella kehon rasvasta. Esimerkiksi nainen painaa 66 kg, kehon rasvaprosentti on 32%. Hänen tavoitteensa on 21 % kehon rasvaa ja hän haluaa tietää, mikä hänen painonsa on siinä. Vähennä 32 sadasta ja saat 68. 21 100:sta on 79. Jaa 68 luvulla 79 saadaksesi 0,86. Kerromme 66:lla 0,86:lla ja saamme halutun painon - 56,8 kg.

Siten hän oppi, että jotta hänen kehon rasvapitoisuus saavuttaisi 21%, hänen täytyi pudottaa noin 10 kg. Mutta tämä kaava toimii, jos henkilö ei menetä lihasmassaa. Tämä voidaan välttää oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla. Jos laihtuminen tapahtuu vähäkalorisen ruokavalion seurauksena, myös lihasmassa pienenee ja paino tietyllä rasvaprosentilla on vieläkin pienempi.

Kaavamaisesti:

Rasvaprosentti = 32% ~ Haluttu rasvaprosentti = 21% ~ Nykyinen paino = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Mahdollinen paino = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Toinen esimerkki voimaurheilua harrastava henkilö, nykyinen paino 91 kg, kehon rasvaprosentti 21%, toivottu kehon rasvaprosentti 5%. Kuinka paljon hänen pitää painaa saavuttaakseen tämän tavoitteen?

Rasvaprosentti = 21% ~ Haluttu rasvaprosentti = 5% ~ Nykyinen paino 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91–75,5 = 15,5 kg.

Siten, jotta kehon rasvaprosentti olisi 5%, hänen on pudotettava 15,5 kg rasvaa ja hänen laihapainonsa on oltava 75,5 kg. Ihonalaisen rasvapitoisuuden tarkistaminen antaa hänelle mahdollisuuden tarkistaa, tapahtuuko kovalla työllä ansaitun lihasmassan menetystä matkalla kohti tavoitetta vai ei.

Tähän loppuu tiedot rasvaprosentin ja vähärasvaisen massan mittaamisesta ja hallinnasta. Jos haluat keskustella jostakin esitetyistä kohdista tai olla eri mieltä jostakin, otamme mielellämme vastaan ​​kysymyksiä ja kommentteja kommentteihin.

Ei ole olemassa täydellistä kaavaa, joka osoittaisi oletko ylipainoinen. Mutta voit mitata rasvaprosentin kehossasi.

Ideaalikaavan puuttuminen johtuu siitä, että kaikilla ihmisillä on erilainen rakenne. Pituuteen/painoon perustuvat kaavat voivat näyttää samat suositukset sekä 100-kiloiselle miehelle että 100-kiloiselle samanpituiselle miehelle.

Siksi tehokkain mittari ulkonäköäsi on kehon rasvaprosenttisi - rasvan osuus prosentteina kokonaispainostasi. Puhuimme ja näytimme tämän.

Määritelmä "silmällä"

Zozhnikin perusteksteissä - “ ” ja “ ” näytämme nämä valokuvat, joista voit selvästi ymmärtää esimerkin rasvatasosta.

Katsomalla heitä ja itseäsi peilistä mahdollisimman objektiivisesti, voisit kuvitella ja karkeasti määrittää rasvaprosenttisi ja samalla nähdä, miten voit muuttua, jos vähennät/lisät sitä.

Aloittelijoiden ikivanha kysymys "miten pumpata vatsalihakset?" liittyy myös rasvatasoon. – Jokaisella on six-pack-vatsat, mutta ne näkyvät tietyllä rasvatasolla. Tapauksesta riippuen urheilullinen fysiikka ja muotoillut vatsat näkyvät miehillä tasolla 6-13%, naisilla - 14-20%, ja lihavuus alkaa luvuista, kun rasvan osuus on kolmasosa kehon painosta tai enemmän.

Päättäväisyyttä viivaimella

Menetelmä, jossa käytetään tavallista viivainta tai jarrusatulaa tai erityistä laitetta - jarrusatulaa, joka on pohjimmiltaan viivain ihopoimun paksuuden mittaamiseen.

Tekniikka on yksinkertainen: nouse suoraan, etsi piste 10 cm oikealta navan samalta korkeudelta, purista ihoa ja rasvaa tästä paikasta sormillasi ja mittaa syntyvän taitteen paksuus työntömalla (viivaimella, jarrusatula).

Tuloksena saatua lukua millimetreinä ja iässä on verrattava tähän rasvatasot osoittavaan taulukkoon.

MIEHILLE:

NAISILLE:

Määritys laskimella

Verkosta löytyy myös monia eri kehon mittoihin perustuvia rasvaprosenttilaskuria. Yksi on esimerkiksi Fitness-laskimet-osiossa.

Nykyinen tunnistus

Tarkin tapa määrittää kehon rasvaprosentti on bioimpedanssi, kehon koostumuksen mittaus erityisellä laitteella, joka kuljettaa heikkoa virtaa kehon läpi. Signaalin nopeus riippuu rasvan määrästä, ja mitä enemmän rasvaa, sitä hitaammin signaali kulkee.

Kehonkoostumusanalysaattori näyttää esimerkiksi tältä:

Sen avulla voit paitsi määrittää kehon rasvaprosenttia tarkemmin kuin aikaisemmat menetelmät, myös antaa sinulle paljon muuta tarpeellista tietoa, näyttää painoindeksisi, laskea henkilökohtaisen perusaineenvaihduntasi (kalorinsaanti), natriumin ja kaliumin suhdetta kehossasi. Suurissa kaupungeissa ei ole vaikeaa löytää yritystä, joka mittaa tämän kaiken puolestasi - Yandex voi auttaa sinua.

Bioimpedanssimenetelmää pidetään tarkimpana yllä olevista - vain noin 1,5-2% virheellä.

Punnitus vedessä

Erittäin tarkka, mutta myös työvoimavaltaisin menetelmä, jota käytetään erikoistuneilla klinikoilla. Tekniikka perustuu siihen, että rasvalla on alhaisen tiheyden vuoksi positiivinen kelluvuus eikä se uppoa. Henkilö on kiinnitetty erityiseen tuoliin ja upotettu kokonaan veteen päällään,missä ne painavat. Useita lähestymistapoja käytetään varmistaakseen, että tulos on mahdollisimman tarkka. Rasvan paino lasketaan sitten kaavalla.

Tämä tekniikka antaa yhden tarkimmista tuloksista noin +/- 3 %:n virheellä, mutta harvoissa paikoissa tällaista palvelua tarjotaan. Emme esimerkiksi löytäneet Internetistä ehdotuksia tästä aiheesta.

Alhaisen rasvatason vaarat

Miehen terveydelle ja elämälle turvallinen vähimmäisrasvapitoisuus on yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen 2-5%. Samanaikaisesti sinun on ymmärrettävä, että kilpailevat urheilijat osallistuvat kilpailuihin, joiden rasvapitoisuus on 5-7%, mutta tämä on myös paljon stressiä keholle.

On myös extreme-urheilijoita - on tunnettu kohtalokas tapaus, jossa urheilija kuoli alhaisen kehon rasvaprosentin vuoksi saavuttaen aiemmin 1 prosentin indikaattorin.

Naisten vähimmäisrasvapitoisuus on 10-13%.

Pienemmillä prosenttiosuuksilla aineenvaihdunta heikkenee merkittävästi, miehillä sukupuolihormonien tuotanto pysähtyy, naisilla kuukautiskierto pysähtyy, ja nämä ovat vain pinnallisimpia merkkejä negatiivisesta terveysvaikutuksesta.

Puhumme myös elinajanodotteen riippuvuudesta ruumiinpainosta, missä niin sanottiin sekä liian korkean että liian alhaisen kehon rasvapitoisuuden kielteisistä vaikutuksista.

Älä siis hurahdu ja olkoon voima kanssasi!

Todennäköisesti kaikki ymmärtävät, että kehon rasvaprosentti on tärkeä indikaattori.

Sitä ei pidä jättää huomiotta, keskittyen vain kiloihin ja vaa'an nuoleen laihduttaessa. Koska haluamme päästä eroon rasvasta, ei lihasta.

Lisäksi samanpainoiset ihmiset voivat näyttää täysin erilaisilta. Siksi on paljon hyödyllisempää tietää tarkalleen, kuinka paljon rasvaa kehossa on.

Ihonalainen ja viskeraalinen

Kuinka määrittää viskeraalisen rasvan määrä? Ylimäärä on helppo huomata kehon häiriintyneistä mittasuhteista: vatsa työntyy selvästi eteenpäin.

Kuinka monta prosenttia sisäistä rasvaa pitäisi olla naisilla ja miehillä? Enintään 15 % kehon kokonaisrasvasta sukupuolesta riippumatta. Voit myös ymmärtää, että sisäelinten rasvan normi ylitetään yksinkertaisesti vaihtamalla vyötäröäsi. Naisille vaarallinen luku on 80 cm, ihmiskunnan vahvemmalle puolelle - 90.

Nämä eivät tietenkään ole ihanteellisia eivätkä täysin luotettavia menetelmiä, mutta ne ovat ainoita ihmisten saatavilla kotona!

Miksi on tarpeen tietää?

Lihas on raskaampaa kuin rasva, joten jopa samalla painolla kahdella ihmisellä voi olla täysin erilainen kehon laatu. Mitä pienempi kehon rasvaprosentti ja mitä suurempi lihasten osuus, sitä näkyvämpi keho on. Niin kaunis, urheilullinen vartalo - ei kiloja vaa'alla, koska "ruumiin määrä" ei aina vastaa sen "laatua". Naisilla on fysiologisista syistä enemmän rasvasoluja kuin miehillä, joten naisten on aina vaikeampaa kasvattaa lihasmassaa.

Kaunis kroppa tarkoittaa todella paljon työtä itsesi kanssa. Ei "ihmedieettien", taikapillereiden tai Kiinan keisari Tsinin kolmannen vaimon ovela tekniikka etsintä, vaan päivittäinen ravitsemusvalvonta, säännöllinen liikunta salilla ja halu ymmärtää, miten se kaikki toimii. Kuin kuvanveistäjän työ, joka rauhallisesti ja järjestelmällisesti veistää kauniin patsaan muodottomasta kivestä.

Jos olet laihduttamassa ja tarkkailet kehosi laatua, yritä mitata rasvaprosenttisi vähintään kerran kuukaudessa. Tämä auttaa sinua olemaan menettämättä ylimääräisiä kiloja, vaan parantamaan järjestelmällisesti kehosi koostumusta.

Sitä paitsi:

• Voit seurata rasvamassasi muutoksia sekä laihduttaessa että lihaksia kasvattaessasi. Tämä on paljon paljastavampi kuin asteikon nuoli.
• Vähärasvaisen lihasmassasi tunteminen voi auttaa sinua

Normi ​​naisille ja miehille: mitä sen pitäisi olla

Joten mikä on normaali rasvaprosentti naiselle?

• enintään 30 vuotta - 15-23%;
• 30–50 vuotta – 19–25 %;
• 50-vuotiaasta alkaen - 20-27%.

Normaali rasvaprosentti miehillä:

• enintään 30 vuotta - 11-18%;
• 30-50 vuotta - 14-20%;
• 50-vuotiaasta alkaen – 16-22 %.

Jos rasvaa on yli 32 %, henkilölle kehittyy lihavuus.

Lisää visuaalisia taulukoita:

Kuinka selvittää itse kotona?

Ei ole tarkkaa tapaa selvittää, kuinka paljon rasvaa kehossa on. On tarkempia menetelmiä, on yksinkertaisia ​​menetelmiä, jotka osoittavat tämän suunnilleen.

Kuinka määrittää valokuvasta

Halpaa ja iloista: rasvaprosentin määrittämiseksi sinun on löydettävä mahdollisimman samanlainen kehon muoto kuin sinun:

Tytöillä ja naisilla urheilulliselle rakenteelle on tunnusomaista 14-20% rasvaa, hyvä fyysinen kunto - 21-24%, keskimääräinen rasvapitoisuus - 25-31%. Samaan aikaan alle 10 %:n rasvataso on erittäin vaarallista naisen keholle ja johtaa .

Miehillä 6-13 % rasvaa tarkoittaa kiinteää, urheilullista fyysistä ja melko selkeää vatsalihaksia, 14-17 % hyvää fyysistä kuntoa pienellä rasvamäärällä ongelma-alueilla, 18-25 % keskimääräistä kuntoa ja yli 25 % tarkoittaa lihavuutta.

Positiivisella puolella: Tämä on nopein, ilmainen ja helpoin tapa. Kehon rasvaprosentin määrittämiseksi sinun on löydettävä kehosi muoto, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun.

Negatiivista: vaatii sinun arviointia itsestäsi, mikä ei aina ole objektiivista. Saatamme alitajuisesti "heittää pois" muutaman kilon mielessämme ja verrata itseämme kuvan ohuempaan versioon. Sanalla sanoen, 80 %:n todennäköisyydellä tämä menetelmä on "sormi taivaalla".

Kuinka mitata jarrusatulalla

Työsatula- erityinen laite, joka mittaa iho-rasvapoimujen paksuutta kehon eri osissa. Saatujen lukujen perusteella ihonalaisen rasvan prosenttiosuus määritetään erityisillä taulukoilla tai kaavoilla.

Kuinka mitata kehon rasvaa jarrusatulalla -!! vain naisille!!

1. Takaosa olkapää: Taite on otettu pystysuoraan keskeltä olkanivelen ja kyynärpään välistä.
2. Siinä sivussa: Taite on otettu sivulta vinosti keskeltä alemman kylkiluun ja lantion välistä.
3. Vatsassa: Poimu otetaan pystysuunnassa +-2,5 cm:n etäisyydeltä navasta.

Rasvaprosentti = (A-B+C) + 4,03653, jossa:

• A = 0,41563 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä),
• B = 0,00112 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä neliöitynä),
• C = 0,03661 x ikä vuosina.

Mittaus yleistä naisille ja miehille

Lisäämme saadut luvut millimetreinä ja selvitämme ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden taulukon avulla:

Positiivisella puolella: edullinen, nopea, voit tehdä sen itse kotona, melko tarkat indikaattorit.

Negatiivista: Tarvitset harjoittelua oppiaksesi käyttämään sitä oikein tai jonkun muun apua, tarvitaan laskelmia kaavoilla.

Kuinka laskea verkossa

Verkosta löytyy myös monia eri kehon mittoihin perustuvia rasvaprosenttilaskuria. Joten voit helposti laskea verkossa. Esimerkiksi nämä:

Positiivisella puolella: nopea, ei vaadi mitään toimintaa.

Negatiivista: laskelma on epäluotettava.

Kuinka laskea vaa'oilla ja analysaattorilla

Kuinka vaa'at määrittävät kehon rasvan ja lihasten määrän: laite siirtää heikon virran läpi ja laskee kudosresistanssin.

Positiivisella puolella: nopea, sopii normaaliin kotikäyttöön.

Negatiivista: sama kuin bioimpedanssilla - eivät aina tarkkoja indikaattoreita, koska vesitasapaino (turvotus) voi vaikuttaa lukuun. Laadukkaat vaa'at maksavat yli 10 000, mutta on parempi kieltäytyä halvoista - se on rahan haaskausta. Toistuvissa mittauksissa nestehävikki voi näyttää asteikolla rasvamassan prosentuaalisen laskun, vaikka se on itse asiassa pysynyt ennallaan. Ainoa tapa käyttää tällaisia ​​asteikkoja on seurata trendiä - anna numeron valehdella, mutta tärkeintä on sen lisääntyminen tai väheneminen ajan myötä.

Kuinka laskea kehon massaindeksi Lyle MacDonaldista

Menetelmä sopii vain kouluttamattomille ihmisille, eli aloittelijoille, jotka eivät ole vielä aloittaneet voimaharjoittelua. Kuntosalilla "normin" ylittävien näkyvien lihasten onnekkaille omistajille tämä menetelmä ei sovellu.

Jotta voit määrittää kehon rasvaprosenttisi, sinun on tiedettävä painoindeksisi: BMI = paino kg/pituus neliömetrinä

Kuinka tarkistaa ammattilaisten kanssa

Kuinka laskea määrä bioimpedanssianalyysillä

Täydellistä ratkaisua tai kaavaa ei käytännössä ole olemassa, joka kertoisi, oletko ylipainoinen. On kuitenkin edelleen olemassa menetelmiä kehon rasvaprosentin mittaamiseen. Tällä sivulla tarjoamme sinulle rasvalaskurin, jonka avulla voit laskea kehosi rasvan määrän, joka antaa sinulle tarkemman käsityksen siitä, miten voit edelleen vähentää ylipainoa.

Laske kehon rasva

Tulos: Kehosi sisältää noin rasvaa (tai ).

Oletko tyytymätön tulokseen?
Löydä itsellesi paras ratkaisu.

Normaali ja ihanteellinen rasvataso

Ei ole olemassa yhtä lukua, joka näyttäisi ihanteellisen tason, koska paljon riippuu iästä, sukupuolesta ja joistakin muista indikaattoreista. Voimme kuitenkin sanoa luottavaisin mielin, että naisilla rasvan vähimmäismäärä ilman terveyshaittoja voi olla 10-14% (vahvemman sukupuolen osalta - 2-4%). Onko matala taso vaarallista? Tiedetään, että liian alhainen rasvan osuus aiheuttaa aineenvaihduntaan liittyviä ongelmia. On kuitenkin huomioitava, että tavalliset rasvakudoksen tason määrittävät vaa'at eivät ole tarkka instrumentti ja usein niiden osoittama tulos on aliarvioitu ja virheellinen. Siksi kannattaa käyttää tällä sivulla olevaa laskinta.

On olemassa vaihtoehtoisia mittausmenetelmiä, kuten käyttämällä laitetta, joka siirtää pienen tason virtaa kehon läpi, mikä mittaa rasvan määrää. Tai toinen menetelmä, joka koostuu "satulaksi" kutsutun laitteen käytöstä, jota pidetään tarkempana kuin ensimmäinen menetelmä.

Miksi on lähes mahdotonta saada täydellistä kaavaa kehon rasvan laskemiseen? Asia on siinä, että ihmisillä on erilaisia ​​vartalotyyppejä, ja jos laskee "standardi" kaavan, joka perustuu yleensä henkilön painoon ja pituuteen, niin neuvot ja suositukset ovat lopulta samat molemmille 90-kiloisille. kehonrakentaja ja henkilö, jolla on sama paino, mutta joka ei käy salilla ollenkaan, ja tämä on pohjimmiltaan väärä päätös. Siksi tehokkain tapa on määrittää rasvan osuus kehon kokonaispainosta. Loppujen lopuksi tällä tavalla voit selvittää "kuivuuden" tai päinvastoin liikalihavuuden prosenttiosuuden.

Jotta mittaukset voidaan tehdä mahdollisimman tarkasti ja mahdollisimman lähellä tarkkaa tulosta, sinun on otettava huomioon useita seuraavista tekijöistä:

• Paino. On suositeltavaa punnita itsesi päivän ensimmäisellä puoliskolla, mieluiten: aamulla, tyhjään vatsaan, ennen ateriaa ja wc-käynnin jälkeen. On myös suositeltavaa riisua kaikki vaatteet.
• Korkeus. Mittaa ilman sukkia tai kenkiä.
• Vyötärö. Naiset tulee mitata vaakatasossa, vatsaontelon vähimmäisleveydeltä.
• Lonkat. Tässä tapauksessa päinvastoin, sinun on valittava suurin vaakasuora ympärysmitta lantion ympäriltä.
• Kaula. Mittanauha asetetaan kaulan ympärille aivan Aatamin omenan alapuolelle vaaka-asennossa.

Fyysisen aktiivisuuden aste otetaan huomioon myös laskimella laskettaessa:

• Istuva elämäntapa - työskentely toimistossa, kirjallisuuden lukeminen, television katselu, kaikki muu passiivinen toiminta.
• Kohtuullinen aktiivisuus - kävely (tunti päivässä), juoksu, uinti, kevyet urheilulajit (esimerkiksi tennis).
• Aktiivinen elämäntapa – yli 2 tuntia kävelyä päivässä, fyysinen työ tai aktiivinen urheilu.

Rasvaprosenttilaskuri

Ehdotetun laskimen avulla voit laskea likimääräisen rasvaprosentin sekä lihasmassan. Laskimen pääkaava on Jackson-Pollock-kaava. Mittaukset tehdään seuraavasti: kahdella sormella sinun täytyy puristaa ihoa ja vetää se pois lihaksista vangitsemalla ihonalainen rasva. Mittaa sitten taitoksen paksuus viivaimella tai teipillä ja syötä saadut tiedot.

Älä unohda, että laskin ei anna erittäin tarkkaa tulosta, koska virhe on yleensä useita prosentteja.