Mitä ravintoa tarvitaan lihasten kasvuun. Proteiinidieetti lihasmassan kasvattamiseen: ruokavalion luominen. Päivittäinen kalorien saanti

Monille meistä lihasmassan kasvattaminen tuo mieleen kuvia lukemattomista salilla vietetyistä tunteista, mutta laihdutus ei tule mieleen. Kehosi tarvitsee kaloreita ja ravitsemustukea täyttääkseen kasvavan lihasmassan vaatimukset ja sopeutuakseen erilaisiin aktiviteetteihin. Ennen kuin teet mitään radikaaleja muutoksia elämäntapaasi, keskustele lääkärisi, personal trainerin ja ravitsemusterapeutin kanssa.

Askeleet

Mitä syödä

Syö tarpeeksi proteiinia. Yleinen sääntö on, että sinun täytyy kuluttaa 1-1,5 kertaa painosi grammoina proteiinia. Jos painat esimerkiksi 70 kg, sinun on syötävä 70–105 grammaa proteiinia päivässä, jos haluat vähitellen rakentaa lihaksia. Jos olet ylipainoinen, korvaa ihannepainosi ja laske grammoina. Proteiineja, jotka sopivat erinomaisesti lihasten rakentamiseen, ovat:

• punainen liha - naudanliha, sianliha, lammas, hirvenliha ja niin edelleen;
• kala - tonnikala, lohi, miekkakala, ahven, taimen, makrilli ja niin edelleen;
• siipikarja - kanan, kalkkunan, ankan ja niin edelleen rinnat;
• munat, erityisesti munanvalkuaiset; keltuainen sisältää paljon kolesterolia, mutta yksi tai kaksi päivässä ei ole terveydelle haitallista;
• maitotuotteet - maito, juusto, raejuusto, jogurtti ja niin edelleen.

1. Opi ero täydellisten ja epätäydellisten proteiinien välillä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on kulutettava täydellisiä proteiineja, joita löytyy munista, lihasta, kalasta, juustosta, maidosta ja useimmista muista eläintuotteista. Perussääntö: jos proteiini on eläinperäistä, sitä pidetään täydellisenä. Jos olet kasvissyöjä, älä huoli – saatavilla on runsaasti muita kuin eläinperäisiä täysproteiineja. Täydelliset kasvisproteiinit sisältävät:

   • soija;
   • kvinoa;
   • tattari;
   • hampunsiemeniä;
   • papuja tai palkokasveja riisin kanssa.

2. Syö ruokia, joissa on korkea PDCAAS ( proteiinien sulavuuskorjattu aminohappopistemäärä- proteiinien sulavuuden aminohappokerroin). Tämä mittaa, kuinka hyvin eri proteiinit imeytyvät elimistöön perustuen aminohappojen liukoisuuteen proteiiniin. Ajattele PDCAAS:a proteiinien laatuluokituksena, jossa 1 on korkein pistemäärä ja 0 alhaisin pistemäärä. Tässä on erittely yleisimmin löydetyistä proteiineista niiden pyöristetyillä PDCAA-arvoilla:

   • 1,00: munanvalkuainen, hera, kaseiini, soijaproteiini;
   • 0,9: naudanliha, soijapavut;
   • 0,7: kikherneet, hedelmät, mustat pavut, vihannekset, muut palkokasvit;
   • 0,5: viljat ja niiden johdannaiset, maapähkinät;
   • 0,4: täysjyvätuotteet.

3. Sisällytä hiilihydraatteja ruokavalioosi. On tärkeää, että kehosi saa tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta se voi hyödyntää lihasten glykogeenivarastoja (energiavarastoja), kun kasvatat lihasmassaa. Jos et käytä oikeaa määrää hiilihydraatteja, kehosi energiavarastot eivät riitä ja se alkaa käyttää lihaksia! Lihaksen rakentamiseksi ruokavaliosi tulisi sisältää noin 40–60 % hiilihydraatteja eli noin 1 500 kaloria päivässä.

   Syö terveellisiä rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. Itse asiassa on näyttöä siitä, että terveelliset rasvat ovat hyödyllisiä lihasten rakentamisessa. Sinun on saatava 20–35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. Syö kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat "hyviä" rasvoja ja sisältävät:

   • oliivi-, maapähkinä-, auringonkukka-, rypsi- ja avokadoöljyt;
   • kalastaa;
   • pähkinät;
   • pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet;
   • soijatuotteet, kuten tofu tai soijamaito.
4. • jäätelöä, karkkia ja pakattuja välipaloja;
   • liha, jossa on korkea rasvapitoisuus;
   • laardi, margariini ja jalostetut kasvirasvat;
   • paistettu ruoka.

5. Syö runsaasti kuitua. Muista, että on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia, jotta saat tarpeeksi vitamiineja. Lisäksi vihreät lehtivihannekset sisältävät paljon kuitua, joka auttaa puhdistamaan kehoa paremmin.

6. Varo suolan saantia. Kyllä, liiallinen suolan saanti voi johtaa verenpaineeseen, mutta kun hikoilet, menetät valtavan määrän natriumia. Lisäksi natrium (avainelektrolyytti) auttaa lihaksia supistamaan, minkä vuoksi sitä löytyy monista urheilujuomista.

   Kuinka syödä

   1. Syö kun olet nälkäinen. Onko ilmeistä? Monia kehonrakentajia johdetaan harhaan ajattelemaan, että lihaksia rakentavien ruokavalioiden on oltava monimutkaisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Syö mitä haluat, edellisessä osiossa esitettyjen parametrien puitteissa, on avain jatkuvaan lihasmassan kasvattamiseen. Jos et syö säännöllisesti mitä pidät, sinun on vaikeampi noudattaa ruokavaliotasi. Tässä esimerkki ruokavaliosta joka antaa sinulle paremman käsityksen siitä, mitä voit syödä päivän aikana:

      • aamiainen: valkoinen munakas kalkkunan kanssa; täysjyväpaahtoleipä; banaani;
      • välipala: sekoitettu pähkinä, omena;
      • lounas: tonnikalasalaatti oliiviöljyllä, sipulilla ja kapriksilla; paistettu kaali;
      • välipala ennen harjoittelua: tuorejuusto mustikoilla;
      • harjoituksen jälkeinen välipala: proteiinipirtelö; paistettu pinaatti;
      • illallinen: kananrintaa appelsiini-soijakastikkeessa kvinoan kanssa; muhennos porkkanaa, sipulia, herneitä ja paprikaa.

   2. Luo kaloriylijäämä. Monille kehonrakentajille on tärkeää yhdistää proteiinin lisääminen kalorien lisäämiseen, jotta ponnistelusi kuntosalilla ei mene hukkaan. Sinun on varastoitava tarpeeksi energiaa polttaaksesi lihasten rakentamiseen, mutta sinun ei tarvitse syödä liikaa kaloreita rasvan varastoimiseksi.

      • Kalorimääräsi tulisi sisältää kalorien määrä, jonka kuluttaisit keskimäärin päivässä suhteessa keskimääräiseen energiantuotantoon nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Useimmille terveen painon omaaville ihmisille tämä arvo on noin 2 000 kaloria.
      • Miehet tarvitsevat noin 250 ylimääräistä kaloria päivässä (yhteensä 2 250), kun taas naiset tarvitsevat noin 150 ylimääräistä kaloria päivässä (yhteensä 2 125). Tietyn viikon aikana, lihaksia rakentavien harjoitusten ja oikean ravinnon ansiosta, kalorien lisäyksen pitäisi muuttua noin 0,11-0,22 kiloksi lihasmassaa.

   3. Muista syödä aamiainen. Aamiainen on luultavasti päivän tärkein ateria treenin jälkeisen ravitsemuksen ulkopuolella. Aamiainen, joka koostuu proteiineista, monimutkaisista hiilihydraateista ja kuidusta, käynnistää aineenvaihdunnan. Lisäksi näin kehosi ei ime energiaa lihaksista. Muista sanonta: "Aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja päivällinen kuin köyhä." Et ole dieetillä laihduttaaksesi, tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, joten sinun ei tarvitse nääntyä nälkään.

      • Lisää proteiinia aamiaiseseesi. Munatit, pirtelöt (tai smoothiet) ja tuorejuusto ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä.
      • Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamiaiseksi. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja munkit, hajoavat helposti ja aiheuttavat verensokeripiikin, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit (kaurapuuro, leseet, pavut, täysjyväviljat) hajoavat pitkän ajan kuluessa eivätkä aiheuta verensokeripiikkiä.

   4. Syö vähemmän ja useammin. Syö säännöllisin väliajoin, jotta et ole niin nälkäinen, että syöt liikaa. Jos toimit johdonmukaisesti, nälän tunne ilmaantuu tiettyyn aikaan.

      • Yritä syödä aamiainen, lounas, päivällinen, treenin jälkeen, ennen nukkumaanmenoa (vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa) ja lisätä väliin kaksi välipalaa. Välipalat voivat sisältää kaikkea pähkinöistä ja siemenistä vihanneksiin tai hedelmiin.
      • Jos yrität kasvattaa lihaksia Ja laihtua, jätä ateriat väliin ennen nukkumaanmenoa. Syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa saa kehon muuttamaan sulamattoman ruoan rasvaksi energian tai lihaksen sijaan. Juuri ennen unta ja sen aikana aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi.

   5. Juo runsaasti vettä koko päivän. Kuivuminen voi johtaa lihasten huonoon palautumiseen, joten muista juoda runsaasti vettä koko päivän. Juo vettä harjoittelun aikana. Suositeltu veden määrä päivässä on miehille noin 3 litraa ja naisille 2,2 litraa.

      • Osta vesisuodatin vesijohtoveden suodattamiseksi. Vedensuodattimen ostaminen on taloudellinen tapa muuttaa vesijohtovesi terveelliseksi, maukkaaksi vedeksi.
      • Älä odota, kunnes olet janoinen juomaan. Anna kehollesi säännöllisesti vettä äläkä johda sitä kuivumiseen (muista hetkiä, jolloin nielit ahneesti vettä - tätä tilaa tulee välttää); Tämä on erityisen tärkeää harjoittelun aikana.

   Turvallinen elintarvikelisäaineiden käyttö

   1. Päätä, sopivatko ravintolisät sinulle vai eivät. Luonnolliset proteiinit ja kehonrakennuslisät ovat helppo tapa saada lisää proteiinia. Hera- ja soijaproteiinit ovat yleisiä.

      • Aloita nauttimalla hera ennen ja jälkeen harjoituksen. Herajauhe on helpoin, turvallisin ja tehokkain tapa aloittaa lihasten rakennuslisäaineiden käyttö. Herajauhetta on helposti saatavilla suuria määriä ja sitä on helppo käyttää. Voit ottaa sen smoothieissa, joita on usein saatavana eri makuina, ja juoda sitä ennen ja jälkeen harjoituksen.
      • Ohjaa kehosi vuorokaudessa tarvitseman proteiinin määrää. Lue ravintolisän ohjeet ja säädä kaava sen mukaan.

   2. Harkitse kreatiinin ottamista. Kreatiini auttaa lisäämään vähärasvaista lihasmassaa ja uudistamaan lihaksia, kun ne ovat lopussa. Se on kuitenkin vain ravintolisä, eikä se välttämättä edistä lihasten kasvua. Jopa 10 grammaa kreatiinia, 3-5 grammaa ennen ja jälkeen harjoituksia, voi auttaa lisäämään adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuotantoa, mikä parantaa kestävyyttä harjoitusten aikana ja helpottaa siten lihasmassan rakentamista.

      Säilytä optimaalinen vesitasapaino. Jotkut lääkärit uskovat, että heraproteiinia on vaikea sulattaa ja se voi rasittaa maksaa tai munuaisia, etenkin suuria määriä. Proteiinipitoinen ruokavalio rasittaa yleensä munuaisia, joten on tärkeää juoda runsaasti vettä. Juo enemmän vettä puhdistaaksesi kehosi ja vähentääksesi proteiinipitoisen ruokavalion kielteisiä vaikutuksia.

   • Tasapainota harjoituksiasi. Jos harrastat intensiivistä aerobista liikuntaa etkä noudata proteiinipitoista ruokavaliota, alat jatkuvasti menettää voimaa ja lihasmassaa. Monet urheilijat, kuten painijat, ovat kokeneet voiman ja kestävyyden laskua urheilukauden aikana, koska he eivät olleet tietoisia tästä tosiasiasta.
   • Sen sijaan, että söisit kaikki proteiinisi tai hiilihydraattisi yhdellä aterialla, paras ratkaisu on jakaa ne koko päivälle. Viisi tai useampi pieni ateria on paras vaihtoehto. Jos syöt kaiken proteiinin yhdellä aterialla, kehollasi ei yksinkertaisesti ole mahdollisuutta käyttää sitä kaikkea. Kyse on veren proteiinitasojen pitämisestä korkealla, jotta lihaksesi palautuvat vähitellen koko päivän ja jopa nukkuessasi.

   Varoitukset

   • Ei ole väliä kuinka vaikeaa lihasten rakentaminen on, steroidien ottaminen ei ole vastaus. Steroidit ovat erittäin haitallisia keholle ja aiheuttavat sivuvaikutuksia.
   • Muista juoda runsaasti vettä. 3,5 litraa päivässä riittää. Kun otetaan huomioon koulutus, tämä ei ole niin paljon kuin miltä näyttää.

älä avaa jääkaappia

ilman hyvää syytä

kuka tietää mitä sieltä löytyy

ja miten sen kanssa sitten elää?

epigrafi

Lihasten kasvu ei riipu niinkään harjoittelusta kuin ravinnosta. Siksi on niin tärkeää syödä lihaksen kasvua edistäviä ruokia. Työskentelemme tiiminä: listaamme tärkeimmät lihaksen kasvun tuotteet ja sinä lisäät ne ostoslistallesi.

• Kananrinta

100 g:ssa se sisältää 30 g proteiinia. Se on ruokavalioon perustuva, terveellinen, edullinen ja mahdollistaa monenlaisten ruokien valmistamisen kerralla.

• Kalan rasvaa

Hyvin tärkeä. Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja sillä on erinomainen vaikutus lihaksiin harjoituksen jälkeen, jolloin voit harjoitella enemmän ja palautua nopeammin. Lisäksi se nopeuttaa aineenvaihduntaa.

• Naudanlihaa

• Turkki

Turkki on erinomainen tuote painonpudotukseen. Sisältää valtavan määrän proteiinia, 11 vitamiinia ja kivennäisainetta, mukaan lukien seleeniä, jonka uskotaan ehkäisevän monenlaisia ​​syöpiä.

• Tattari

Paras lisukelaji! Korkean aminohappopitoisuuden ansiosta se sisältää 18 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.

• Kaurapuuro

Täysjyväkaura sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Lisäksi se on "hidas" hiilihydraatti, joka tarjoaa jatkuvan energiavirran ja jonka nauttimisen jälkeen ruokahalu ei tule pian.

• Pinaatti

Jos syöt 2 kg pinaattia päivässä, voit lisätä lihasten kasvua 20%. Merimies Popeye tiesi mitä oli tekemässä!

• Bataatti

Jälleen - suuri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, ylläpitää normaalia verensokeritasoa ja pitää kylläisyyden tunteen.

• Parsakaali

Vihannekset - ja erityisesti parsakaali - ovat yksi parhaista vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden lähteistä.

• Kiillottamaton (ruskea) riisi

Erinomainen lisukevaihtoehto. Tämä riisi sisältää 4 g kuitua ja 8 g proteiinia 100 g:ssa.

• Raejuusto

Toinen lihasmassan rakentamiseen tarvittava tuote. Sisältää 28 g proteiinia 100 g:ssa, jossa se ei ole paljon huonompi kuin kananrinta.

• Suklaa

Liian hyvää ollakseen totta, sanot. Siitä huolimatta se on tarpeellinen väsymystä ehkäisevänä tonicina. Emme tietenkään puhu maidosta tai valkosuklaasta.

• Palkokasvit

Pavut, pavut, herneet ja kikherneet sisältävät paljon proteiinia eivätkä häiritse veren insuliinitasoa.

• Pähkinät

Tytöt eivät pidä pähkinöistä, koska ne ovat paljon kaloreita, mutta ne sisältävät kuitenkin harvinaista ja hyödyllistä E-vitamiinia. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan ​​ja auttavat palautumaan harjoituksen jälkeen.

• Vähärasvaista punaista lihaa

Sisältää valtavan määrän aminohappoja sekä kuparia, sinkkiä, seleeniä ja kreatiinia.

• Heraproteiini

Parasta proteiinia sisältävää nopeaa proteiinia on parasta nauttia heti treenin jälkeen.

• Lohi

Lohi sisältää proteiinin lisäksi myös omega-3-happoja, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa erittäin hyvin yleiskuntoon.

• Ananas

Ananas sisältää erityistä entsyymiä - bromelainia - joka vaikuttaa positiivisesti lihasten palautumiseen, parantaa aineenvaihduntaa, osallistuu proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan sekä hajottaa rasvoja.

• Vesi

Tämä ei todellakaan ole tuote, mutta riittävä nesteytys on erityisen tärkeää. Lihaskudos on 75 % vettä. Riittävä veden saanti lisää voimaa. Sinun tulee juoda vähintään 0,6 ml 1 painokiloa kohden.

• Munat

1 muna sisältää 6-8 g proteiinia sekä sinkkiä ja kalsiumia.

Tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen harjoittelu 3-4 kertaa viikossa, kunnollinen palautuminen lepopäivinä ovat välttämättömiä lihasten kasvulle. Lihasten kasvua edistävä ravinto on noin 65-70 % onnistumisesta ja harjoittelu ja palautuminen 30-35 %. Nyt ymmärrät, kuinka tärkeää on syödä oikeaa ruokavaliota joka päivä.

Vakavien tulosten saamiseksi sinun on lähestyttävä pätevästi annettujen tehtävien ratkaisua. Urheilijan tulee suunnitella päivän kalorimäärä, proteiinin määrä, jakaa harjoitukset lihasryhmittäin ja lepopäivinä - palautua hyvin ja nukkua riittävästi.

Tässä on 6 käytännön vinkkiä, jotka lisäävät lihasten rakentamisen lukutaitoa ja lisäävät lihasmassaa:

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun tulee kuluttaa 1,5-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä. Esimerkiksi painosi on 75 kg, mikä tarkoittaa, että sinun tulisi sisällyttää ruokalistallesi 112,5-187,5 grammaa proteiinia päivässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat: broilerin filee, pollock-filee, kalkkuna, naudanliha, kala ja äyriäiset. Voit syödä rasvaista kalaa, mutta yritä syödä muuta vähärasvaista lihaa joka päivä. Syö munanvalkuaisia ​​ja 1-2 keltuaista päivässä (ei enempää). Nämä proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Eläinperäiset proteiinit ovat välttämättömiä ruokavaliossasi. Valitse maitotuotteet ja raejuusto, joiden rasvapitoisuus on 0,5, jotta et kerää ylimääräisiä rasvakertymiä kehoon, ja näytät urheilulliselta, kun kehossa on mahdollisimman vähän rasvaa. Lisää myös kasviperäisiä proteiineja (pähkinät, palkokasvit) päivittäiseen ruokavalioosi. Olemme lajitellut terveelliset proteiinit, nyt opit epäterveellisistä ruoista, jotka sisältävät vähän proteiinia, paljon rasvaa ja ylimääräisiä hiilihydraatteja (jauhot, tärkkelys) – niitä kannattaa välttää kokonaan. Näitä ovat: makkarat, nyytit, makkarat, kotletit jne.

Lihasmassa vaatii riittävästi kaloreita. Esimerkiksi painosi on 75 kg ja haluat kasvattaa lihasmassaa, kerro sitten 75 35:llä ja saat 2625 kaloria päivässä ja lisää 500 kaloria. Osoittautuu 3125 Kcal päivässä lihasten kasvuun. 2625 Kcal on normi 75 kiloiselle urheilijalle painon ylläpitämiseksi, ja ruokalistan lisääminen 100-200 Kcal antaa hyvin vähän tuloksia. Lisää ruokavaliotasi vähintään 500 kalorilla. Voit siis laskea painollesi normin, lisätä vielä 500 kaloria ja saada tarvittavan päivittäisen määrän. Muista, että on mahdotonta saada vain vähärasvaista lihasmassaa; jokaista lihaskiloa kohden saat jonkin verran rasvaa. Mutta tätä ei tarvitse pelätä, koska... Jos haluat tulevaisuudessa polttaa rasvaa ja kuivata kehoasi, voit saavuttaa sen 1 kuukaudessa ruokavaliolla. Siksi lisää ruokalistasi kaloripitoisuutta ja syö hyvin joka päivä, niin lihakset kasvavat. Muista, että lihaskasvun ravinnon tulee olla terveellistä, puhumme tästä myöhemmin. Jos rasvaa kertyy liikaa, vähennä hiilihydraattien määrää.

Imeyttääksesi päivittäisen kalorimääräsi, sinun tulee syödä 4-5 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein ja 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kellonaika voi olla seuraava: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, sovita se itsellesi sopivaksi ottaen huomioon työ-, opiskelu- ja muut asiat. Ymmärräthän, että jos ruokalistasi sisältää 3000 kaloria, et syö niitä kahdella tai kolmella aterialla. Siksi 3000 kaloria voidaan jakaa viiteen 600 kalorin ateriaan, mikä on uskottavampaa ja realistisempaa. Joka kerta ennen ateriaa juo 200 ml vettä, niin saat 1 litran päivässä. Normi ​​on 1-2 litraa puhdasta juomavettä päivässä. Intensiivisellä päivittäisellä rutiinilla tai raskaalla harjoittelulla tämä vesinormi kasvaa huomioimaan janon. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun ei tarvitse nääntyä nälkään, koska tämä on erittäin haitallista. On välttämätöntä ylläpitää kehon aineenvaihduntaa korkealla tasolla, jotta ruoka imeytyy ja ylimääräinen rasva ei kerrostu. Yritä tehdä ruokavaliostasi monipuolista joka päivä, jotta sinulla on hyvä ruokahalu, sillä lihakset tarvitsevat paljon hyödyllisiä aineita - proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita jne.

Puhumme terveellisestä rasvasta. Monet ihmiset pelkäävät rasvaa ja jättävät rasvaiset ruoat pois ruokavaliostaan. Selvitetään se. On hyviä ja huonoja rasvoja. Kasvisrasvat ja omega-3 ovat terveellisiä, ja ne tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi. Näitä ovat pähkinät, palkokasvit, kasviöljy, äyriäiset, rasvainen ja rasvaton kala. Terve rasva vaikuttaa elimistön testosteronin tuotantoon, ja lihakset ilman riittävää testosteronin tuotantoa kasvavat hitaasti. Lisäksi testosteronilla on positiivinen vaikutus luihin ja se on vastuussa libidosta. Lisäksi voit ostaa omega-3:a apteekista, jos et syö paljon kalaa ja sisällytä se ruokavalioosi. Huonot rasvat: tyydyttyneet rasvat, transrasvat (prosessoidut rasvat), kolesteroli. Huonot rasvat: margariini, voi, rasvaiset juustot, pikaruoka, suklaa, makeiset, rasvaiset maitotuotteet. Poista ruokalistaltasi epäterveelliset rasvat ja muista sisällyttää terveellisiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioosi, ne auttavat lisäämään lihasmassaa.

Proteiini- ja hiilihydraattipirtelöt ovat välttämättömiä, jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen, etkä kiireisen arjen (työ, opiskelu, treenit jne.) vuoksi ehdi istua pöytään. Katsotaanpa proteiineja ja gainereja. Proteiineja kutsutaan proteiinipirtelöiksi, mutta gainerit ovat hiilihydraattipirtelöitä. Tarkastellaan valikkoa 4000 kalorille päivässä, ja sinä muokkaat valikkoa päivittäisten tarpeidesi mukaan. On vaikea syödä 1000 kaloria 4 kertaa, koska venytät vatsaasi, syöt liikaa, eikä ole tosiasia, että kaikki 1000 Kcal imeytyy kerralla. Todennäköisesti osa kaloreista varastoituu rasvaksi, joten 4 kertaa 700 kaloria ja useita proteiinipirtelöitä on paljon järkevämpää. Gainereita kannattaa syödä, jos hiilihydraateista puuttuu. Monet nostajat eivät juo, koska... He syövät puuroa, pastaa, tattaria, riisiä jne. hyvin, mutta nauttivat proteiinipirtelöistä. Jaa siis ruokavaliosi 4-5 ateriaan ja jos et pysty syömään ajoissa, osta proteiini- ja hiilihydraattiseoksia urheiluliikkeistä ja sisällytä ne ruokavalioosi.

Ennen harjoittelua, 1-2 tuntia ennen harjoittelua, tarvitset tasapainoisen menun. Proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja on oltava läsnä. Tässä ateriassa pitäisi olla enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Hiilihydraatit ovat energian lähde, ja sinun on näytettävä hyviä tuloksia harjoituksen aikana, jotta lihaksesi kasvaa, ja hiilihydraatit auttavat sinua erinomaisesti ja lataavat kehoasi koko harjoituksen ajan.

30-60 minuutin harjoittelun jälkeen sinun on syötävä hyvin, jotta saat itsellesi hiilihydraatteja ja proteiineja kehon palauttamiseksi. Pidä myös rasvat minimissä tällä menetelmällä.

Kun nukut, kehosi ja kaikki lihaskuidut korjaantuvat. Sinun tulisi syödä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja päivällinen ei saa sisältää liikaa hiilihydraatteja, enemmän proteiinia. Voit juoda 1 lisäannoksen proteiinijuomaa 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, jos olet nälkäinen.

Noudata 6 parasta vinkkiä laadukkaan lihasmassan kasvattamiseen ja parin kuukauden kuluttua kasvat merkittävästi ja näytät upealta.

05-10-2014

47 399

Tarkistetut tiedot

Tämä artikkeli perustuu tieteellisiin todisteisiin, jotka ovat asiantuntijoiden kirjoittamia ja arvioimia. Lisensoitujen ravitsemusterapeuttien ja kosmetologien tiimimme pyrkii olemaan objektiivinen, puolueeton, rehellinen ja esittämään molemmat puolet.

Nykyään on olemassa valtava määrä ruokavalioita, joita kehonrakennusurheilijat käyttävät aktiivisesti. Suurin osa niistä ei kuitenkaan johda toivottuun vaikutukseen, koska ne ovat urheilijoiden itsensä luomia. Jokainen haluaa keksiä oman ihmeruokavalion, joka rakentaa lihaksia lyhyessä ajassa. Ja usein he käyttävät tähän tiettyjä tuotteita tai keksivät erilaisia ​​ruokia ja cocktaileja, jotka sisältävät yhteensopimattomien tuotteiden yhdistelmän ja joita on vaikea valmistaa.

Kaikki nämä kokeet eivät yleensä johda mihinkään. Tulosta ei joko ole ollenkaan tai on, mutta samalla terveys heikkenee erittäin paljon, mikä usein tulee syyksi harjoittelun lopettamiseen.

Lihasten korostumiseen ei luonnollisesti riitä pelkkä tangon nostaminen joka päivä salilla, vaan tarvitaan ruokavalio, joka poistaa lihaksia peittävän rasvakerroksen ihmisen näkökulmasta. Mutta onko olemassa ruokavaliota, jonka avulla voit poistaa rasvaa ja auttaa samalla rakentamaan lihasmassaa?

Tällainen ravitsemusohjelma on olemassa, ja sitä kutsutaan lihasten proteiiniruokavalioksi. Kuinka se on parempi kuin muut ravitsemusohjelmat ja miten se rakentaa lihaksia? Yritetään selvittää se.

Pelkästään nimestä selviää, että ruokavalion perustana ovat proteiinipitoiset ruoat. Jopa aloitteleva urheilija tietää, kuinka proteiini "toimii" ihmiskehossa. Proteiini on välttämätön osa normaalille lihasten kehitykselle ja kasvulle. Tästä syystä he lisäävät ruokavalioonsa harjoituksensa alussa.

Mutta ne eivät ole niin turvallisia ihmiskeholle, kuten Euroopan maiden tutkijat ovat toistuvasti osoittaneet. Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu proteiiniruokavalio ei perustu pelkästään proteiiniruokien kulutukseen, vaan myös ruokaan, joka sisältää pieninä annoksina hiilihydraatteja ja rasvoja, joita elimistö tarvitsee vain normaaliin toimintaan.

Niiden täydellinen puuttuminen voi aiheuttaa monien sairauksien kehittymisen sekä järjestelmien ja sisäelinten häiriöitä. Lisäksi niiden puuttuminen voi johtaa hiilihydraattiaineenvaihdunnan heikkenemiseen ja ketoaineiden liiallisuuteen veressä.

Lihasten kasvua edistävä proteiiniruokavalio ei myöskään estä korkeakaloristen ruokien käyttöä (luonnollisesti, kohtuudella), koska urheilijat tarvitsevat yksinkertaisesti energiaa, jonka he viettävät kuntosalilla, ja niiden määrä riippuu suoraan harjoituksen intensiteetistä.

Proteiini sulautuu hyvin hitaasti kehossa, mikä "pakottaa" sen kuluttamaan siihen paljon energiaa. Tästä syystä rasvakerros poltetaan. Sen jälkeen suurin osa proteiineista jakautuu kehossa eri suuntiin, ja suurin osa niistä menee suoraan lihaksiin, minkä seurauksena lihasmassa kasvaa.

Lihasmassaa kasvattava proteiiniruokavalio on tarkoitettu saavuttamaan halutut tulokset terveyttäsi vaarantamatta. Voit noudattaa tätä ruokavaliota pitkään, koska se sisältää hiilihydraatteja ja rasvoja.

Rasvakerroksen yksinkertaisesti "kuivaamiseksi" ja lihasmääritelmän määrittelemiseksi tarvitset kuusi ateriaa päivässä, jotka sisältävät suuren määrän proteiineja ja keskimääräisen määrän hiilihydraatteja ja rasvoja. Tässä tapauksessa annoskoon tulee olla pieni ja riittävä poistamaan nälän tunne.

Jos on tarpeen lisätä merkittävästi lihasmassaa, annosta tulee suurentaa, mutta kohtuullisissa rajoissa. Samaan aikaan vain proteiiniruokien määrän tulisi lisätä, ei hiilihydraatteja.

Tässä tapauksessa on tarpeen juoda paljon nestettä, koska urheilijat tarvitsevat sitä erityisesti. Nesteen määrä ei saa olla alle 2,5 litraa päivässä. Sen tulee olla vain vettä, voit korvata sen hiilihapottomalla kivennäisvedellä. Makeat juomat (mehut, hiilihapotettu vesi, hillokkeet, hedelmäjuomat) ja kofeiinia sisältävät juomat (musta ja vihreä tee, kahvi, kaakao) eivät sisälly.

Mitä tulee hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviin tuotteisiin, niiden tulisi täyttää urheilijan ruokavalio 30%. Eli 70 % ruokavaliosta tulisi olla proteiinipitoisia ruokia ja 30 % hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävää ruokaa.

Voit oppia lisää lihasten proteiiniruokavaliosta seuraavasta videosta:

Proteiiniruokavalio lihasten kasvattamiseen: sallittuja ruokia

Ymmärtämällä periaatteen, kuinka proteiiniruokavalio toimii lihasmassan rakentamisessa, voit luoda itse valikon jokaiselle päivälle. Sinun tulisi kuitenkin tietää, mitä elintarvikkeita tulisi sisällyttää ruokavalioon, kun seuraat tällaista ravitsemusohjelmaa.

Joten tärkeimmät elintarviketuotteet, joiden pitäisi täyttää ruokavalio 70%: lla, ovat:

• rasvaton juusto;
• keitetyt munanvalkuaiset;
• raa'at kananmunat;
• keitetty tai höyrytetty siipikarja (kana tai kalkkuna), mutta vain rintalihaa ilman nahkaa tulisi kuluttaa;
• kalmari liha;
• vähärasvainen merikala;
• palkokasvit;
• pähkinät.

Iltaisin näiden tuotteiden tulee täyttää 100 % annoksesta. Aamulla ja iltapäivällä 30 % kulutetusta ruoasta on hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka sisältyvät seuraaviin tuotteisiin:

• kefiiri;
• luonnollinen jogurtti;
• kaura- ja tattaripuurot, jotka on keitetty vain vedessä lisäämättä voita, suolaa ja sokeria;
• vihannekset ja hedelmät, paitsi viinirypäleet, banaanit, päärynät ja perunat. On sallittua syödä porkkanoita, eri lajikkeiden kaalia, kurkkua, tomaatteja, paprikaa, luumuja, aprikooseja, sitrushedelmiä ja vihreitä omenalajikkeita.

Juuri näiden tuotteiden tulisi sisältyä lihasmassaa kasvattavan henkilön päivittäiseen ruokalistaan.

Ruoanlaittosäännöt

Sääntö 1: ei paistamista! Kypsennä vain höyryssä tai vedessä. Joskus on sallittua paistaa vihanneksia ja hedelmiä foliossa.

Sääntö nro 2: Et voi lisätä suolaa ja sokeria!

Sääntö nro 3: voit nauttia 2 rkl päivässä. l. oliiviöljyä salaattiin! Mutta on parasta käyttää luonnonjogurttia näihin tarkoituksiin.

Painonpudotuksen ruokajärjestelmä eroaa paljon lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetusta ruokajärjestelmästä, vaikka sekä ensimmäisessä että toisessa tapauksessa perustana on proteiiniruokavalio.

Urheilijoiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia nopeasti, tulee muistaa, että heidän tulee kuluttaa vähintään 2800 kcal päivässä. Tietenkin tätä lukua tulisi lähestyä vähitellen, jotta se ei vahingoita terveyttäsi. Tätä varten sinun on lisättävä 300 kcal olemassa olevaan indikaattoriin joka päivä, kunnes tämä indikaattori saavuttaa vaaditut arvot.

Ensimmäiset 70 % ruoasta (aamiainen, lounas, lounas ja iltapäivävälipala) tulee tapahtua päivän ensimmäisellä puoliskolla eli ennen klo 16.00. Seuraavaksi sinun on noudatettava seuraavaa järjestelmää:

• 1 - 2 tuntia ennen luokkaa sinun täytyy syödä yksi munanvalkuainen ja 1 pieni annos keitettyä viljaa (riisi, tattari tai kaurapuuro);
• sinun on välittömästi juotava cocktail, joka sisältää suuren määrän proteiineja ja hiilihydraatteja;
• 2 - 3 tuntia harjoituksen jälkeen tulisi nauttia illallinen, joka koostuu yksinomaan proteiiniruoista.

Kannattaa muistaa, että lihasten rakentamiseen tarkoitetusta proteiiniruokavaliosta ei tulisi tulla elämäntapa. Tämä ruokavalio, kuten kaikki muut, jättää silti "jäljen" kehoon. Siksi ei ole suositeltavaa pitää sitä yli 1 kuukauden ajan.

Tähän ruokavalioon ei ole erityistä "sisääntuloa" tai "poistumista". Mutta tulosten säilyttämiseksi sinun on silti noudatettava useita sääntöjä:

• ruokavalion päätyttyä sinun on vähitellen otettava ruokavalioon leipomo- ja pastatuotteet;
• Voit lisätä kiellettyjä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi vasta 4-7 päivän kuluttua;
• 2-3 viikon kuluttua ruokavalion päättymisestä voit aloittaa paistettujen ruokien ja makeisten syömisen pieninä määrinä.

Noudata kaikkia sääntöjä ja huomaat kuinka lihaksesi alkavat kasvaa harppauksin! Onnea pyrkimyksiisi!

Lihasten kasvua edistävä ravitsemus tarkoittaa sitä, että syöt erilaisia ​​(ja halpoja) jokapäiväisiä ruokia, joita voit ostaa tai valmistaa säännöllisesti. Yksi kalliin urheilulisän osto tai pieni paketti "muodikkaat" viljat (esimerkiksi quinoa) ei muuta tilannetta olennaisesti. Pitää syödä oikein joka päivä, ei silloin tällöin.

Keskeistä tässä ei ole niinkään ruokavalion korkea kaloripitoisuus (esimerkiksi pizzassa on paljon kaloreita, mutta se saa vatsan kasvamaan, ei lihaksia), vaan ravintoaineiden optimaalisten suhteiden ylläpitämisellä. lihasmassaa ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden läsnäoloa ruokavaliossa. Toisin sanoen ei riitä, että "syö niin paljon lihaa kuin mahdollista" kasvattaakseen lihasta.

Luettelo lihaksen kasvua edistävistä elintarvikkeista:

Ruoan vaikutus testosteronitasoon

On myös tärkeää, että ruoalla on suora vaikutus kehon hormonitasoihin, mikä vaikuttaa viime kädessä lihasten kasvun nopeuteen. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että rasvan puute ruokavaliossa (erityisesti tyydyttyneiden rasvojen) on äärimmäistä, ja suurien proteiinimäärien nauttiminen vain pahentaa tilannetta.

Lihasten kasvuun tarvitaan muun muassa hiilihydraatteja, ei proteiineja. Hiilihydraatit (muodossa) ovat energian lähde lihasten toiminnalle. Niiden vähäinen pitoisuus ruokavaliossa ei yksinkertaisesti anna keholle mahdollisuutta valmistautua optimaalisesti voimaharjoitteluun - eikä mikään määrä proteiinilisäaineita tai BCAA-aminohappoja auta.

Mitkä ruoat rakentavat lihaksia?

Lihasten kasvua edistävä ravitsemus tarkoittaa sitä, että syöt erilaisia ​​(ja halpoja) jokapäiväisiä ruokia, joita voit ostaa tai valmistaa säännöllisesti. Yksi kalliin urheilulisän osto tai pieni paketti "muodikkaat" viljat (esimerkiksi quinoa) ei muuta tilannetta olennaisesti. tarvitaan joka päivä, ei silloin tällöin.

Erityinen rooli on myös sillä, että monet "perinteiset" lihaksia rakentavat elintarviketuotteet ovat viime aikoina olleet valmistajan itsensä avoimesti väärennettyjä. Oikeasta maidosta valmistetun raejuuston sijasta voi ostaa kasvirasvoista valmistettua jäljitelmää ja jauhelihan sijaan käsittämätöntä massaa, johon on lisätty palmuöljyä ja stabilointiaineita.

Menu lihasten kasvattamiseen

FitSeven on toistuvasti kirjoittanut, että kun ruoasta kalorien muodossa saatu energiamäärä ylittää voimaharjoitteluun ja aineenvaihduntaprosesseihin kulutetun energian. Pohjimmiltaan, jos haluat bulkuttaa, sinun on syötävä vähintään 15-20 % enemmän kaloreita kuin vaaditaan.

Vehnäjauhojen ja niistä valmistettujen tuotteiden (pastasta ja hiivaleivästä leivonnaisiin) kulutus on vähennettävä minimiin. Sokerista ja kaikista makeisista on parempi luopua ja samalla lisätä vihreiden vihannesten (vihreät pavut, parsakaali) määrää ruokavaliossasi. Yksityiskohtaiset tiedot löytyvät materiaalistamme "Aloitusopas".

Kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä?

Lihasten kasvua varten suositellaan syömistä 5-6 kertaa päivässä - aloita päivä runsaalla aamiaisella, syö pieni välipala ennen lounasta, sitten runsas lounas, sitten syö välipala ja juo proteiinipirtelö ja klo. päivän lopussa on täysi illallinen. Klassisella ruokavaliolla 2-3 kertaa päivässä joudut syömään valtavia annoksia, jotka...

Sinun on myös otettava huomioon, että voimaharjoittelun jälkeen avautuu hiilihydraatti-ikkuna, joka lähettää ravinteita ruoasta suoraan lihasten kasvuun. Itse asiassa nopean painonnousun kannalta on tärkeää syödä sekä 2-3 tuntia ennen harjoittelua (tämä antaa energiaa harjoitteluun) että 2-3 tuntia sen jälkeen. Jos harjoittelet aikaisin aamulla, tämä auttaa sinua.

Kuinka nopeasti lihakset kasvavat?

Keho lisää painoa aina, koska samanaikaisesti kasvaa sekä lihasmassaa että rasvaa. Jos luonnostaan ​​urheilevat ihmiset ovat onnekkaita ja jokaista lihaskiloa kohden he saavat 0,2-0,4 kiloa rasvaa, niin ylipainoisilla ihmisillä kaikki voi olla päinvastoin - heille 1 kilon rasvan lisääminen jokaista lihaskiloa kohden ei ole pahinta. vaihtoehto.

Keskimäärin 400-600 g:n lisäystä viikossa pidetään optimaalisena. Jos painosi kasvaa hitaammin, lisää vapaasti kalorien saantia; jos lihot enemmän kuin ilmoitettu luku, vähennä kalorien saantia, koska painonnousu johtuu todennäköisesti rasvamassasta. Huomaa myös, että useimmiten urheilijat keräävät ensin kokonaismassaa ja sitten kuivuvat ja polttavat rasvaa.

Onko mahdollista saada vatsaa ilman lisäravinteita?

Vitamiinien tai muiden ravintolisien nauttiminen ei ollenkaan takaa automaattista lihasten kasvua – siksi urheiluravintolisiä kutsutaan "lisäravinnoksiksi", koska ne on suunniteltu täydentämään ruokavaliota eivätkä korvaamaan sitä. Jos et saa tarpeeksi kaloreita ruoasta, mikään lisäravinne ei auta sinua.

Toisaalta urheiluravitsemus helpottaa urheilijan elämää - proteiinipirtelön juominen voimaharjoittelun jälkeen auttaa ehdottomasti lihaskasvua. Jos lisäät pari tuoretta banaania tai muuta suosikkihedelmäsi tähän proteiinipirtelöön, lähes kaksinkertaistat tämän pirtelön hyödyt ja luot luonnollisen version gainerista.

***

Nopean lihaskasvun ruokavalion ensimmäinen sääntö on kuluttaa 15-20 % enemmän kaloreita kuin päivittäinen tarve. Toinen painonnousun sääntö on ruokavalio monimutkaisten hiilihydraattien ja luonnollisten vitamiinien lähteistä, eikä pelkästään liharuokien tai kalliiden urheilulisäravinteiden painottaminen.