Itsehillintä, miten se saavutetaan. Itsehillintä: itsehillinnän kehittäminen. Itsehillintä halun hetkellä

Kelly McGonigal, Ph.D., psykologi, Stanfordin yliopiston professori, Tahdonvoiman kirjoittaja. Miten kehittyä ja vahvistaa? (The Willpower Instinct) sanoo, että kyky hallita itseään on ihmisen aivojen ja kehon vastaus äkillisiin impulsseihin ja haluihin:

”Tahdonvoima on ihmisen reaktio sisäiseen konfliktiin. Sinut voi esimerkiksi polttaa toinen tupakka tai syödä isompi annos lounaaksi, mutta ymmärrät, että näin ei voi tehdä, ja vastustat kaikella voimallasi hetkellistä heikkoutta. Tai tiedät, että sinun täytyy mennä kuntosalille ja maksaa sähkölaskut, jotka keräävät pölyä sohvapöydälle, mutta olet mieluummin laiska."

Evoluutio kesti miljoonia vuosia muodostaakseen etuotsakuoren (aivojen alue, joka sijaitsee aivan kallon etuluun takana), joka hallitsee ehdottomasti kaikkia prosesseja, jotka erottavat ihmiset eläimistä. Jos oletetaan, että ihmisaivot ovat luonnostaan ​​vahvoja päätöksenteossa ja itsehallinnassa, niin kuinka harjoittaa itsehillintää ja mitä voidaan tehdä sen "vakiovarusteiden" parantamiseksi?

Useiden vuosien ajan uskottiin, että aivojen rakenne oli muuttumaton. Neurotieteilijöiden viime vuosikymmenen aikana tekemät tutkimustulokset ovat kuitenkin osoittaneet, että aivot, kuten tietoa janoavan opiskelijan, ovat erittäin herkkiä kaikelle saadulle kokemukselle: pakota itsesi ratkaisemaan laskentatehtäviä joka päivä - niin aivosi vahvistuvat matematiikka; Opi ja lausu pitkiä runoja - ja nopeuttaa merkittävästi tietojen muistamista ja toistamista.

Esimerkiksi aikuiset, jotka oppivat jongleeraamaan, keräävät harmaata ainetta aivojen parietaalilohkoon, joka vastaa liikkeiden koordinoinnista, ja soittimia soittavilla lapsilla on paljon paremmin kehittynyt hieno- ja karkeamotoriikka kuin heidän ikäisensä.

Itsehillintä ei ole poikkeus säännöstä. Nykyään tiedemiehet tietävät valtavan määrän tapoja vahvistaa tahdonvoimaa. Jotkut teistä, hyvät lukijat, varmaan ajattelevat nyt houkutusloukkuja, kuten suklaapatukat pukuhuoneessa tai minibaari kuntopyörän vieressä. On selvää, että turvautumalla tällaisiin menetelmiin et voi vain kehittää kykyä itsehillintää, vaan myös vahvistaa hermostoa. :)

Tänään kutsumme sinut tutustumaan Kelly McGonigalin ja muiden psykologien ehdottamiin yksinkertaisempiin, mutta yhtä tehokkaisiin tapoihin kehittää tahdonvoimaa.

Tahdonvoima heikkenee päivän mittaan

McGonigalin mukaan tahdonvoimalle ominaista laatua on sen rajoitus, koska jokainen onnistunut kestävyyden ja itsehillinnän ilmentymä kuluttaa ihmisen energiavarastoja:

"Kun yritämme hallita huonoa oloamme tai jättää huomiotta ärsyttäviä tekijöitä, saamme voimaa samasta resurssista."

Psykologi Roy Baumeisterin kirjassaan Willpower: Man's Greatest Strength kuvaamien kokeiden sarja sai hänet keksimään kiehtovan hypoteesin, että itsehillintä on kuin lihas: jos et anna sille lepoa, menetät hallinnan. Ajan myötä menetät täysin voimasi, kuten urheilija, joka on uupunut. Jotkut tutkijat, mukaan lukien Kelly McGonigal, uskovat, että tahdonvoimaa, kuten ihmiskehoa, voidaan kehittää erityisellä koulutuksella, jota käsitellään alla.

Kuinka oppia hallitsemaan itseään ja vahvistamaan tahdonvoimaa?

Ensimmäinen askel kohti itsehillintää on stressinhallinta, koska niiden biologinen perusta on täysin yhteensopimaton. Pitkittyneen hermojännitteen vaikutuksen alaisena ihminen käyttää energiaresurssejaan järjettömästi, mikä vaikuttaa negatiivisesti eturintaman aivokuoren toimintaan ja pahentaa taistele tai pakene -tilaa. Stressitilanteissa toimimme vaistomaisesti ja teemme päätöksiä välittömien johtopäätösten perusteella, kun taas itsehillintä vaatii syvällistä pohdintaa ja nykytilanteen analysointia.

Kuinka tässä tapauksessa saavuttaa itsehillintä stressaavassa tilanteessa? Kun tunnet olosi stressaantuneeksi ja väsyneeksi, vedä pari syvään henkeä ja yritä kääntää huomiosi pois ajatuksistasi - McGonigalin mukaan tämä käytäntö on loistava aloitus taistelussa kroonista stressiä vastaan.

2. "En voi" vs. "Minä en"

Journal of Personality and Social Psychology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yksi tapa saada itsehillintä ja vahvistaa tahdonvoimaa on itsensä vahvistaminen. Hyvä esimerkki on ero sen vaikutuksen välillä, miten sanat "en voi" ja "en osaa" käyttää ihmiseen.

Yllä mainitussa kokeessa 120 opiskelijaa jaettiin 2 ryhmään, joista toisen oli kieltäydyttävä lauseesta "en voi" -lauseella, kun taas toisen oli sanottava "ei" aloittamalla lause sanoilla " Minä en". Esimerkiksi "En voi syödä jäätelöä" tai "En syö jäätelöä". Tutkimuksen päätyttyä osallistujille tarjottiin ilmaista herkkua: suklaapatukka tai mysli- ja pähkinäpatukka. Opiskelijat, tietämättä, että kokeilu ei ollut vielä päässyt loogiseen lopputulokseensa, tekivät valinnan ja saivat halutun välipalan. Tuloksena oli, että 61 % "en voi" vastanneista opiskelijoista valitsi suklaapatukan granolapatukan sijaan, kun taas opiskelijat, jotka vastasivat "en" valitsivat muropatukan 64 % ajasta.

”Joka kerta kun sanot itsellesi: ”En voi”, luot palautesilmukan muistuttamaan rajoituksistasi. Tämä lause korostaa jälleen kerran, että pakotat itsesi tekemään jotain, josta et pidä."

Kuinka saada itsehillintä? Seuraavan kerran, kun joudut luopumaan jostain, käytä sanaa "en", jotta et enää muistaisi, ettet voi tehdä jotain. :)

3. Terveellinen uni

McGonigal toteaa, että kroonisella unen puutteella on syvällinen vaikutus prefrontaalisen aivokuoren tehokkaaseen toimintaan:

”Unen puute – vaikka nukut alle 6 tuntia vuorokaudessa – on keholle stressitekijä, joka vaikuttaa siihen, kuinka kehosi ja aivosi kuluttavat käytettävissä olevia energiavaroja. Tämän seurauksena prefrontaalinen aivokuori menettää hallinnan hermoston muihin osiin eikä voi suojata sinua stressiltä.

Onneksi psykologi sanoo myös, että tämä kaikki on palautuvaa:

"Kun ihminen nukkuu tarpeeksi, toistuvat aivoskannaukset eivät enää osoita etuotsakuoren vaurioita."

Kuinka lisätä itsehillintää terveellisen unen avulla? Psykiatrian professori Dr. Daniel Kripke, joka on omistanut useita tieteellisiä artikkeleita unihäiriöille, kirjoittaa, että ihmiset, jotka nukkuvat noin 7 tuntia päivässä, työskentelevät paljon tuottavammin, tuntevat olonsa onnellisemmaksi ja elävät pidempään. :)

4. Meditaatio (vähintään 8 viikkoa)

Kuinka ylläpitää itsehillintää? Kelly McGonigalin tekemän tutkimuksen mukaan kahdeksan viikon päivittäinen meditaatioharjoittelu johti lisääntyneeseen itsetietoisuuteen arjessa, paransi tarkkaavaisuutta ja lisäsi harmaata ainetta vastaavilla aivojen alueilla.

"Sinun ei tarvitse meditoida koko elämääsi – voit nähdä myönteisiä muutoksia aivojen toiminnassa jo 8 viikon harjoittelun jälkeen."

5. Urheilu ja terveellinen ruokailu

Kuinka parantaa itsehillintää ja fyysistä kuntoasi? Toinen hieno tapa kehittää tahdonvoimaa on urheilu, eikä sillä ole väliä, minkä asteisesta liikunnasta puhumme - olipa se sitten kävely raittiissa ilmassa tai täysipainoinen harjoittelu salilla. Aivoille ei ole väliä, millaisen toiminnan valitset: puutarhanhoito, jooga, tanssi, joukkueurheilu, uinti tai painonnosto – tässä tapauksessa kaikki, mikä menee tyypillistä istumista pidemmälle, lisää tahtovoimavaraasi.

Toinen itsenäinen toimenpide, joka on myös toteutettava, on terveellinen ruokavalio:

"On parasta syödä elintarvikkeita, joista voi saada pitkäkestoista energiaa. Useimmat psykologit ja ravitsemusasiantuntijat neuvovat suosimaan elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään verensokeritasot samalla tasolla. Vaatii todennäköisesti jonkin verran itsehillintää, jotta voit alkaa liikkua tähän suuntaan, mutta kaikki ponnistelut parantavat aivojen toimintaasi.

Urheilu ja terveellinen ruokailu eivät ainoastaan ​​vahvista tahdonvoimaa, vaan vaikuttavat positiivisesti myös ihmisen yleiseen hyvinvointiin. Erityisesti fyysisen toiminnan aikana kehossamme vapautuu endorfiinihormonia:

"Endorfiinit minimoivat epämukavuutta harjoituksen aikana, estävät kipua ja lisäävät euforian tunnetta."

6. Terve viivyttely

Kuinka harjoitella itsehillintää ollessaan laiska? :) Aiemmin mainitussa kirjassa "Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength" Roy Baumeister selittää, että ihminen toistamalla itselleen "ei nyt, myöhemmin" vapauttaa itsensä sisäisestä piinasta, varsinkin kun se yrittää päästä eroon. huonot tavat (esimerkiksi makeisten syöminen elokuvia katsellessa).

Vaahtokarkki testi

Lopuksi haluaisin puhua yhdestä kiehtovasta kokeesta, jonka Stanfordin yliopiston professori, persoonallisuuden kognitiivis-affektiivisen teorian kirjoittaja Walter Mischel suoritti ensimmäisen kerran vuonna 1970.

Testillä mitataan 4-6-vuotiaiden lasten tahdonvoimaa. Kokeen ydin on seuraava: lapsi viedään huoneeseen piilokameralla ja istutetaan pöydän ääreen, jolla on yksi vaahtokarkki. Tarkastaja kertoo lapselle, että hän voi syödä sen nyt tai odottaa hetken herkkua koskematta ja saada palkinnoksi toisen vaahtokarkin.

Kokeen alkuperäisessä versiossa 653 osallistujasta yli puolet antautui kiusaukselle eivätkä lykänneet mahdollisuutta syödä vaahtokarkkeja.

Katso videolta, kuinka tämä tapahtuu. :)

Kokeen suorittivat viimeksi vuonna 2012 Rochesterin yliopiston psykologit.

Itsehillintä on ihmisen kykyä tukahduttaa ei-toivotut käyttäytymismuodot ja sopimattomat tunteet tietyssä tilanteessa.

Hyvin kehittynyt itsehillintäkyky mahdollistaa korkean henkisen ja fyysisen stressin kestämisen.

Ihmiset korkea itsehillinnän taso aina hillitty, rauhallinen ja itsevarma. Heidän vieressään muut ihmiset saavat tunteen, että kaikki on hyvin, he voivat päästä eroon ongelmista, kaikki ongelmat ratkaistaan. Ne herättävät luottamusta ihmisiin.

Tällaisen henkilön vierestä katoaa halu tehdä ongelmia ja käyttäytyä sopimattomasti. Heidän itsevarmalla rauhallisuudellaan on myönteinen vaikutus muihin ihmisiin. He rauhoittuvat, konfliktit loppuvat. Ihmisillä on taipumus totella niitä, koska ne antavat vaikutelman hengellisesti vahvoista ihmisistä.

Kenellä on korkea itsehillintä?

Partiolaisilla ja menestyneillä johtajilla on korkea itsehillintä. Nämä ammatit liittyvät tarpeeseen hallita itseään ja tunteitaan.

Jotkut kulttuurit painottavat paljon itsehillintää. Japanin koulutusjärjestelmän tavoitteena on kehittää korkeatasoista itsehillintää. Siksi japanilainen ottaa vastaan ​​uutiset rakkaansa kuolemasta ja iloiset uutiset yhtä rauhallisesti.

Itsehillinnällä voi olla sekä positiivinen että negatiivinen rooli ihmisen elämässä. Ihmisten, joilla on korkea itsehillintä, on helpompi päästä eroon huonoista tavoista.

On sellaisia ​​töitä, joissa vaaditaan hyvää itsehillintää.

Esimerkiksi, jos työhön liittyy jatkuva kommunikointi ihmisten kanssa, tarve ratkaista heidän ongelmansa. Tällaisessa työssä syntyy usein ristiriitatilanteita. Henkilö, jolla on heikko itsehillintä, ei pystyisi selviytymään sellaisesta työstä. Hän ei pystyisi tukahduttamaan konfliktitilanteissa usein syntyvää vihan tunnetta ja alkaisi käyttäytyä sopimattomasti. Henkilö, jolla on korkea itsehillintä, ei antaisi itsensä näyttää sopimattomia tunteita ja ratkaisisi kaikki ongelmat ilman konflikteja.

Miksi korkea itsehillintä on vaarallista?

Korkea itsehillinnän taso johtaa siihen, että henkilö on jatkuvasti henkisen jännityksen tilassa. Hän ei voi näyttää tunteitaan avoimesti.

Reagoimattomat tunteet kerääntyvät ja johtavat erilaisiin sairauksiin. Useimmiten nämä ovat sydän- ja verisuonisairauksia ja mahahaavoja.

Tämän estämiseksi ja korkean itsehillinnän omaavien ihmisten sairastumisen estämiseksi on toteutettava ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Tällaisten ihmisten on jatkuvasti päästävä eroon henkisestä stressistä. Yksinkertaisin tapa on huutaa autioissa paikoissa ja tuhota jotain. Kamppailulajit ovat hyvä tapa lievittää stressiä.

Automaattisen harjoittelun tekniikoita on hyvä hallita. Se myös normalisoi ihmisen tilan hyvin. Muista valita sinulle sopiva menetelmä henkisen stressin lievittämiseen. Silloin hyvin kehittynyt itsehillintäkyky johtaa vain myönteisiin tuloksiin.

Itsehillinnän kehittäminen ei ole helppo tehtävä, mutta voit tehdä muutoksia elämässäsi ja hallita impulsiivisuutta. Se, että hallitset itseäsi ja toimiasi, johtaa siihen, että hallitset elämääsi enemmän, tunnet voimaa ja hallinnan siitä, kuka olet, ja lisää omaa arvoa.

Askeleet

Itsehillintä halun hetkellä

Opi tunnistamaan impulsiivisia ajatuksia. Strategiat, jotka auttavat sinua vastustamaan kiusausta impulssin hetkellä, auttavat sinua kehittämään itsehillintää. Tee aluksi luettelo käyttäytymistavoistasi, joita haluat hallita, ja tilanteista, jotka usein provosoivat tämän käyttäytymisen. Jos tunnistat hetket, jolloin tunnet tarvetta toimia impulsiivisesti, olet halukkaampi luomaan aukon halun ja toiminnan välille.

Aseta aikarajat impulsiivisille ajatuksille. Tilan luominen ajattelullesi auttaa sinua harkitsemaan tekosi uudelleen rationaalisemmasta näkökulmasta. Se auttaa myös sinua oppimaan viivästymään toimissasi, etkä toimi vain toiveiden mukaan.

• Jos esimerkiksi rahankäyttö tai shoppailu on yksi niistä alueista, joilla haluat kehittää itsehillintää, ota tavaksesi pysähtyä 24 tunnin ajaksi ennen kuin ostat mitään. Voit kirjoittaa pieneen muistikirjaan, mitä halusit ostaa, ja kahdenkymmenenneljän tunnin kuluttua käydä läpi luettelosi ja päättää, tarvitsetko todella niitä.

1. Yritä hengittää vatsalla. Tämä neuvo voi olla hyödyllinen, jos yrität lopettaa tupakoinnin tai hillitä ruokailutottumuksiasi. Jos sinulla on tupakan tai ruoan himo, sen sijaan, että annat heti periksi himolle, aseta puhelimeesi ajastin viideksi minuutiksi ja keskity vatsahengitykseen. Muistuta itseäsi, että himot ovat vain himoa, ne eivät ole välttämättömyys. Ota viiden minuutin aikakatkaisu, hengitä ja kuvittele, että himo häviää hitaasti jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Huomaa miltä sinusta tuntuu. Haluatko silti syödä mielettömästi tai antaa periksi tupakoinnin halulle?

   Löydä terveellisiä häiriötekijöitä. Sinun on vaikeampi välttää himoja, jos vain istut ja pidät niistä kiinni. Sen sijaan tunnusta halusi ja yritä aktiivisesti häiritä itseäsi jollain muulla. Tämä auttaa poistamaan mielesi himon laukaisimelta ja antaa sinun todella päättää, haluatko antaa periksi impulssille.

   • Joskus voi olla hyödyllistä tehdä jotain käsin, kuten kirjonta, neuloa, origami tai jopa kirjoittaa tekstiviestiä ystävälle.

2. Keksi jotain muuta tekemistä. Lyhytaikaisten "häiriötekijöiden" lisäksi yritä aktiivisesti korvata käyttäytymiset, joita haluat hallita, erillisillä vaihtoehdoilla. Kun annat itsellesi enemmän aikaa rauhoittaa mieltäsi, voit tehdä selkeämpiä, itsenäisiä päätöksiä.

   • Jos esimerkiksi yrität lopettaa harkitsemattoman rahankäytön, voit mennä kävelylle puistoon tai metsään, josta et voi ostaa mitään. Ja jos yrität hallita ylensyöntiä, ota tapana käydä lenkillä tai käydä kuntosalilla aina, kun tunnet tarvetta syödä liikaa.

   Itsehillintää pitkällä aikavälillä

   1. Tee luettelo tavoista ja käytöksistä, joita haluat hallita. Jos läheinen vihjaa joistakin tavoistasi, ota tämä vihje huomioon. Muista, että todellinen muutos tulee sisältäpäin, joten kuuntele intuitiotasi ja kunnioita omia tunteitasi, mutta ota huomioon myös läheisiltä saamasi palaute. Sinun on sitouduttava muutokseen ja kehittämään itsehillintää, jotta voit todella muuttaa käyttäytymistäsi.

      • Näitä voivat olla esimerkiksi tupakointi, ylensyönti, työtavat, tuottavuus, alkoholi, luonteenhallinta, ostokset, rahankäyttö jne.

   2. Valitse pääasiallinen toiminta, jota haluat hallita. Meillä kaikilla on elämässämme alueita, joilla voisimme käyttää enemmän kurinalaisuutta ja itsehillintää, joten älä ole liian ankara itsellesi tai kiirehdi asioita. Katso luetteloasi ja valitse, minkä parissa haluaisit työskennellä. Tottumusten muuttaminen vie aikaa, ja itsehillinnän kehittäminen vaatii vaivaa. Kunnioita energiaasi ja aseta realistisia tavoitteita, jotka voit saavuttaa.

      • Kun valitset, muista, että voit hallita vain omaa käyttäytymistäsi. Sinun ei pitäisi esimerkiksi valita jotain sellaista kuin "ole hyvä suhde vanhempiisi", koska se vaatii myös vanhemmiltasi ponnistelua. Tavoite olisi parempi muotoilla seuraavasti: "paranna tapojasi kommunikoida vanhempiesi kanssa", koska tässä tapauksessa se riippuu vain käytöksestäsi.
      • Ole realistinen sen suhteen, mitä muutoksia voit tehdä, jotka sopivat elämääsi, aikaasi ja kykyihisi. Jos yrität muuttaa kaiken kerralla, riippumatta siitä, kuinka kunnianhimoiset tavoitteesi ovat, vaarana on sabotoida ponnistelujasi ja luovuttaa.

   3. Tutki käyttäytymismalleja. Yritä oppia mahdollisimman paljon siitä, kuinka muut ovat kehittäneet itsehillintää vastaavissa tilanteissa. Kysy ystäviltäsi ja perheeltäsi, jotka ovat tehneet samat muutokset elämässään. Etsi Internetistä tietoa tietystä käyttäytymisestä, jota yrität muuttaa.

      • Jos esimerkiksi päätät rikkoa ahmimistapasi, etsi kirjoja impulsiivisesta syömisestä (tai syömishäiriöistä) ja opi mahdollisimman monia hyödyllisiä strategioita syömisesi itsehillinnän kehittämiseksi. Voit esimerkiksi pitää ruokapäiväkirjaa ja kirjoittaa muistiin kaikki kohtaamasi strategiat. Tämä antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia selvittää, mikä toimii sinulle.

   4. Pidä hyvää huolta itsestäsi. Pidä henkilökohtaista päiväkirjaa, jotta voit muokata muutoskokemusta. Tietoisuuden kehittäminen omista tunnetekijöistäsi, jotka aiheuttavat impulsiivisuutta ja itsehillinnän puutetta, auttaa sinua tunnistamaan ei-toivotun käyttäytymisen. Impulsiivisen käytöksen tietoisuuden kasvattaminen auttaa sinua tuntemaan hallinnan ja auttaa sinua myös tekemään päätöksiä siitä, kuinka haluat harjoittaa itsehillintää. Kaikki riippuu siitä, mikä toimii sinulle, ja itsehillinnän kehittäminen alkaa tunnistamalla, miksi olet joskus impulsiivinen.

      • Käytä ylensyöntiä esimerkkinä, katso miltä sinusta tuntuu, kun aloitat syömisen impulsiivisesti. Oletko huomannut, että alat syömään hallitsemattomasti, kun olet stressaantunut? Saatat syödä liikaa, kun juhlit jotain. Huomaatko syöväsi liikaa, kun olet ahdistunut tai surullinen?

   5. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Usein tapahtuu, että et pysty kehittämään itsehillintää juuri siksi, että olet pettynyt itseesi, koska et voinut muuttua yhdessä yössä tai koska et voi heti lopettaa huonoa tapaa. Valmistaudu menestymään ponnisteluissasi asettamalla realistisia tavoitteita ja luopumalla tottumuksestasi vähitellen sen sijaan, että yrität lopettaa yhdessä yössä.

      • Jos esimerkiksi yrität kehittää itsehillintää ahmimishäiriöstä, älä yritä heti siirtyä pelkästään hedelmiin ja vihanneksiin, sillä se olisi liian rajua ruokavalion muutokselle, puhumattakaan mahdottomasta ylläpitää. pitkällä aikavälillä.

   6. Juhlista edistymistäsi. Muista aina, että pääasia on edistyminen, ei täydellisyys. Pidä ponnistelullesi omistettu kalenteri. Pidä kirjaa päivistä, jolloin sinulta puuttuu itsehillintä, ja kirjoita päiväkirjaasi siitä, mitä ennen tapahtui, mikä on saattanut laukaista impulsiivisen käyttäytymisesi. Mitä tietoisempi olet itsestäsi ja malleistasi, sitä helpompi sinun on nähdä, kun vaikeita aikoja on tulossa.

      • Ehkä esimerkiksi lomat ovat sinulle kiireistä aikaa, ja huomaat syöväsi tänä aikana paljon enemmän yksinkertaisesti kaikkien tarvitsemiesi asioiden aiheuttaman paineen vuoksi. Ensi vuonna tiedät, että lomat ovat aikaa, jolloin itsehillintä tulee haasteeksi, joten olet valmis vahvistamaan strategioita, joita olet oppinut oppimalla ylensyömisestä.

   7. Motivoi itseäsi. Tunnista erityiset syyt, miksi haluat hallita käyttäytymistä, ja muistuta itseäsi niistä jatkuvasti. Yritä löytää sisäinen motivaatio ja kirjoita siitä päiväkirjaasi. Voit myös kirjoittaa luettelon syistä pienelle paperille ja kantaa sitä aina mukanasi lompakossasi tai laukussasi tai ohjelmoida puhelimeesi muistutuksia.

      • Yrität esimerkiksi kehittää itsehillintää lopettaessasi tupakoinnin. Voit kirjoittaa ylös savukkeiden ostokustannukset, niiden vaikutukset terveyteen, hajuun, hammashoitoon ja niin edelleen. Tee myös luettelo kaikista tupakoinnin lopettamisen myönteisistä vaikutuksista. Voit sisällyttää tähän luetteloon seuraavat asiat: enemmän rahaa muihin asioihin, hyödyllisempiä menoja, valkoiset hampaat, helpompi hengitys ja niin edelleen. Kirjoita ylös kaikki syyt, jotka saattavat motivoida sinua lopettamaan tupakoinnin.

   8. Kanavoi energiasi positiiviseen käyttäytymiseen. Yritä löytää uusia tapoja, jotka korvaavat käyttäytymisen, jota haluat hallita. Katso tätä prosessia poluna löytääksesi, mikä toimii sinulle. Ja yritä olla lannistumatta, jos jokin tietty strategia ei toimi sinulle, vaan siirry johonkin muuhun. Itsestä huolehtiminen vahvistaa aktiivisia yrityksiäsi muuttaa ja kehittää suurempaa itsehillintää.

      • Jos esimerkiksi syöt ahmimalla, kun olet stressaantunut, kokeile muita tapoja selviytyä stressistä. Kokeile erilaisia ​​rentoutustekniikoita ja korvausstrategioita, kuten vatsahengitys, jooga, harjoitus, meditaatio, kamppailulajit tai tai chi.

   9. Etsi uusi harrastus. Uuteen harrastukseen, kuten autoihin, palapeliin, moottoripyöriin, urheiluun tai maalaamiseen – lukemattomien muiden mahdollisten kiinnostuksen kohteiden joukossa – voi olla upea häiriötekijä itsehillinnän rakentamisessa. Osa käyttäytymisen muutosta on korvata tämä käyttäytyminen jollain terveellisemmällä ja vähemmän impulsiivisella.

      • Verkossa on monia resursseja, joista voit aloittaa tämän prosessin. Tämä voi olla Pinterest tai muut sosiaalisen median ryhmät, joissa voit tavata muita ihmisiä, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet.

   10. Työnnä itsesi muuttumaan. Rohkaise itseäsi aktiivisesti tekemään elämässäsi haluamasi muutokset. Positiivinen asenne voi todella vaikuttaa kykyysi kehittää itsehillintää. Älä ole liian ankara itsellesi, jos sinusta tuntuu, ettet saavuta tavoitteitasi. Keskity johdonmukaiseen ponnistelemiseen ja havaittujen epäonnistumisten luopumiseen. Yritä uudelleen.

       • Käytä päiväkirjaasi muotoilemaan negatiiviset lausunnot uudelleen, jos sinusta tuntuu, että olet antanut periksi impulssille sen sijaan, että etenisi kohti tavoitetta. Jos tavoitteesi on esimerkiksi lopettaa impulsiivinen rahankäyttö, mutta kävit ostoksilla, tarkista tavoitteesi uudelleen ja muistuta itseäsi, että sinulla oli todella huono päivä. Kirjoita päiväkirjaasi, mitä voisit tehdä toisin seuraavalla kerralla, esimerkiksi voisit mennä joogatunnille. Kiitä itseäsi tarkkaavaisuudesta ja ole valmis yrittämään uudelleen.

   11. Käytä tukijärjestelmääsi. Kerro ystävillesi ja perheellesi, että yrität muuttaa käyttäytymistäsi. Kysy sinua tukeneilta, voitko soittaa tai lähettää heille tekstiviestin, jos tarvitset tukea. Uskoaksesi itseesi ja muuttaaksesi elämäsi, sinun on myös sallittava muiden ihmisten auttaa sinua. Vaikka itsemotivaatiolla on ratkaiseva rooli itsehillinnän kehittämisessä, se, että annat muiden elämässäsi olevien ihmisten rohkaista sinua, motivoida sinua, kuunnella sinua, kun tarvitset sitä, auttaa vahvistamaan päätöstäsi tehdä muutoksia.

   12. Jos kamppailet alkoholin tai muiden päihteiden käytön kanssa.
   13. Jos olet kehittänyt vaarallista tai riippuvuutta aiheuttavaa seksuaalista käyttäytymistä.
   14. Jos olet toistuvasti löytänyt itsesi väkivaltaisista tai vaarallisista suhteista.
   15. Jos yrität hallita vihaasi tai purkauksiasi ja olet satuttanut itseäsi tai jotakuta toista prosessin aikana.

• Muutos ei tapahdu yhdessä yössä, joten ole kärsivällinen ja pysy rauhallisena.
• Älä unohda nukkua tarpeeksi. Tämä tukee fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja antaa sinulle tauon pohtimasta käyttäytymistäsi.
• Aseta itsellesi kevyt rangaistusjärjestelmä. Jos esimerkiksi puret kynsiäsi, aina kun huomaat itsesi tekemässä sitä, mene tekemään kotitöitä tai palveluita tai pureskele kumia, jotta saat mielesi pois tottumuksesta etkä löydä itsellesi uutta.
• Älä rankaise itseäsi virheistä. Ihmiset eivät ole täydellisiä. Jokainen voi tehdä virheen.

Varoitukset

• Älä jää kiinni haluun saada hallintaa. On haitallista esimerkiksi olla syömättä. Älä anna itsehillinnän tulla toiseksi riippuvuudeksi.
• Tunnista tilanteet, joissa ystäväsi tai läheisesi rohkaisevat sinua ryhtymään tuhoavaan käyttäytymiseen. Joskus ympärillämme olevat ihmiset provosoivat meitä kehittämään huonoja tapoja. Näissä tilanteissa sinun täytyy ottaa askel taaksepäin ja tietää, milloin sanoa: "Kaverit, en vain voi olla osa tätä juuri nyt." Jos he vaativat, kysy: "Tiedätkö, että tämä satuttaa minua?" Katso, paraneeko heidän käyttäytymisensä tämän jälkeen.

Itsehillintä on kykyä hillitä välittömiä haluja ja impulsseja uhraamalla ne pitkän aikavälin tavoitteiden hyväksi.

Kukapa ei haluaisi saavuttaa tätä?

Useimmat meistä uskovat, että on tärkeää olla vahva tahto vastustaa kiusausta. Toivomme, että vastustamme tarvetta syödä toinenkin jäätelöpala, pidättäydymme vihanpurkauksista rakkaansa kohtaan ja pakotamme itsemme saattamaan tärkeän projektin päätökseen, vaikka emme olisikaan työhön tyytyväisiä.

Kyllä, useimmissa tapauksissa itsehillintä on hyödyllistä. Yhteiskunta tarvitsee ihmisiä, joilla on korkea itsehillintä ja jotka voivat tukahduttaa välittömät halunsa, ajatella pitkän aikavälin tavoitteita ja toteuttaa harkittuja toimia niiden saavuttamiseksi.

Ensimmäinen suloinen sokaisevan raivon hetki on ihanan hyvä. Hampaani kutiavat kuin pennulla. Itsehillintä on eräänlaista valehtelua, katsotpa sitä miten tahansa.
Max Fry. Yksinäisyyden kirja

Entä jos itsehillintä osoittautuu tarpeettomaksi?

Tai ehkä on olemassa sellainen asia kuin liiallinen itsehillintä?

Tuore tutkimus vahvistaa tämän.

Osoittautuu, että liiallisesta itsehillinnästä on tullut todellinen ongelma joillekin ihmisille. Tämä on ydinajatus, johon Radically Open Dialectical Behavior Therapy (RO DBT) perustuu. Tämä on uusi psykoterapiatekniikka ihmisille, jotka kärsivät liiallisesta itsehallinnasta.

Liialliseen itsehillintään taipuvaisilla ihmisillä on seuraavat piirteet:

• He ovat tunnollisia ja ylivastuullisia, välttävät riskejä ja ovat varovaisia ​​kaikessa.
• Heidän on vaikea rentoutua ja suhtautua elämään kevyesti.
• He .
• Heillä on korkeat henkilökohtaiset standardit, joita he noudattavat, vaikka he kokevat, etteivät he täysin vastaa niitä.
• Nämä ovat ihmisiä, jotka ovat liian jäykkiä, inerttejä ja noudattavat vakiintuneita sääntöjä kaikessa.
• He kiinnittävät erityistä huomiota yksityiskohtiin ja keskittyvät niihin kokonaiskuvan kustannuksella.
• Heillä on tapana pitää mielipiteensä omana tietonaan ja piilottaa tunteensa, kunnes he päättävät, että "on aika" päästää ne ulos. He usein peittävät todelliset tunteensa ja asenteensa ihmisiä kohtaan.
• Nämä ovat ihmisiä, jotka ovat irrallaan, vieraantuneita, vetäytyneitä. Tarvitset aikaa tutustuaksesi heihin paremmin. He pitävät etäisyyttä kommunikoidessaan muiden kanssa.

Vaikka liiallinen itsehillintä voi palvella joitain mukautuvia toimintoja, se tulee valitettavasti erittäin kalliiksi, etenkin ihmissuhteissa.

Erityisesti liiallisen itsehillinnän ohjaama käytös häiritsee sosiaalisten siteiden muodostumista ja aitoa läheisyyttä.

Jos luulet, että tahdonvoimasi vahvistamiseksi sinun on oltava tiukempi itsellesi, et ole yksin. Mutta olet väärässä.
Kaikki tutkimukset osoittavat, että itsekritiikin myötä kiinnostus tehtävään laskee tasaisesti ja itsehillintä heikkenee.
Kelly McGonigal. Tahdon voima

Koska liialliselle kontrollille alttiit ihmiset ovat yleensä vastuuntuntoisia, pidättyneitä ihmisiä, he eivät kiinnitä huomiota itseensä ja huolestuttavat hiljaisuudessa. Useimmiten he kärsivät ongelmista, kuten kroonisesta anoreksiasta tai pakko-oireisesta häiriöstä.

Ylikontrolloivilla ihmisillä on tapana vastata "kyllä" seuraaviin kysymyksiin:

• Tuntuuko sinusta, että kukaan ei todellakaan saa sinulta sitä mitä haluaa, etenkään lähimmät ihmiset?
• Oletko tottunut peittämään ja tukahduttamaan sekä katkeruutta että helliä tunteita?
• Onko ihmisten vaikea tietää, millainen ihminen olet? Pidätkö itseäsi pidättyvänä vai ujona?
• Oletko ylpeä siitä, että hallitset tunteitasi, vai tunnetko olevasi ylivoimainen ja arvostamaton?
• Onko sinun vaikea pitää hauskaa tai edes vain rentoutua, kun rikot jotakin asettamistasi säännöistä?
• Tunnetko itsesi usein yksinäiseksi, vaikka olet ihmisten ympäröimänä, eikä kukaan edes tiedä, kuinka kauhealta tunnet olosi syvällä?

Sitä vastoin RO DBT olettaa, että ihmisten, joilla on liiallinen itsehillintä, ei tarvitse työskennellä kovemmin, ajatella järkevämmin tai hallita tunteitaan paremmin. Sen sijaan RO DBT keskittää potilaiden huomion ympäristöönsä, auttaen heitä muuttamaan sosiaalisia vihjeitä, joita he välittävät muille, ja olemaan joustavammin vuorovaikutuksessa ympärillään olevien kanssa.

Ylihallinta voi vakavasti häiritä luonnollista vaihtoa antamisen ja ottamisen välillä suhteessa.

Hallinnan lisäämisen sijaan RO DBT kehittää taitoja näyttää spontaanisuutta sosiaalisissa tilanteissa, opettaa sinua lähestymään elämää helpommin, saamaan ystäviä ja kehittämään ystävällisempää ja joustavampaa tapaa olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa.

Erityistä huomiota kiinnitetään "mustavalkoisen" ajattelun ja

Hei blogin lukijat. Tässä artikkelissa haluan kertoa sinulle, miksi itsehillintä on niin tärkeää, mitä seurauksia sen puuttumisesta voi olla, ja jaan myös tehokkaimmat harjoitukset sen kehittämiseksi.

Itsehillinnän kehittäminen

Ennen kuin otat ensimmäiset askeleet, on syytä muistaa, että välittömiä tuloksia ei tule, ja uuden henkilökohtaisen laadun kehittäminen vaatii aikaa ja asteittaisuutta. Itsehillintä on laatua, jonka avulla voit tasapainoilla toiveiden ja tarpeiden rajalla, samalla kun pystyt uhraamaan hetkellisen nautinnon tai motivaation paremman tuloksen vuoksi.

Epämukavuus itsehillinnän kanssa

Elämänstrategioiden ja asenteiden muodostuminen tapahtuu joka päivä ja heijastelee ihmisen tottumuksia. Vastaavasti päivittäisistä toimistasi riippuen kyky hallita elämääsi kehittyy tai tuhoutuu kokonaan.

Mitä vähemmän kurinalaisuutta sinulla on elämässäsi, kun alat tehdä muutoksia, sitä enemmän epämukavuutta joudut kohtaamaan. Samalla on tärkeää ymmärtää, että negatiivisten tunteiden läsnäolo osoittaa, että polku on valittu oikein. Mutta jos tunnet keveyttä ja yksinkertaisuutta, niin todennäköisesti petät itsesi jonnekin.

Uuteen elämäntapaan siirtymisen vaikeudet selittyvät psyyken haluttomuudella poistua tavalliselta mukavuusalueelta. Tämä ei tarkoita, että voit paremmin siellä, se on vain tutumpaa kehollesi ja aivollesi. Nimittäin tavallisten rajojen ylittäminen antaa sinun muuttaa elämäsi parempaan suuntaan.

Sinun on jatkettava toimimista epämukavuuden vuoksi eikä lopetettava, jos tulokset näyttävät puuttuvilta tai haitallisilta. Kuntosaliharjoittelun ensimmäisinä päivinä lihaksesi särkyy, ja roskaruoasta luopuminen voi tilapäisesti aiheuttaa fyysistä epämukavuutta ja heikkoutta. Mutta tämä ei ole todiste urheilun ja terveellisen ruokailun haitoista.

Sama pätee henkiseen työhön, kun on tarpeen oppia uusia käsitteitä tai kirjoittaa tutkintotodistukset ja artikkelit uudelleen useita kertoja - kaikki toimet johtavat lopulta indikaattoreiden kehittämiseen ja parantamiseen vain, jos et pysähdy eteenpäin.

Reitin suunnan valinta

Ei ole mitään järkeä kehittää itsehillintää, jos kehitystavoitetta ei valita. Tietenkin me kaikki ihailemme ihmisiä, jotka pystyvät tekemään jotain tahdonvoimalla ilman emotionaalista osallistumista. Mutta jos katsot tarkemmin, käy ilmi, että ei-toivottujen toimien toteuttamisen takana on ratkaisu tärkeään tehtävään.

Jotta itsehillintä ilmaantuisi elämääsi, sinun on työstettävä sen osien tärkeyttä, asetettava tarpeitasi ja toiveitasi. Muuten voit olla loputtomasti hajamielinen katsomalla julkisia sivuja ja videoita kissanpentujen kanssa, jos sinulla ei ole silmiesi edessä jatkuvaa suunnitelmaa tärkeistä hetkistä, jotka elämäsi mittakaavassa ovat paljon tärkeämpiä kuin hetkellistä mukavuutta.

• fyysinen terveys;
• emotionaalinen hyvinvointi;
• perhesuhteet;
• ystävyyssuhteet;
• henkinen kehitys;
• ura;
• aineellista tukea.

Jokainen voi lisätä omat henkilökohtaiset tarpeensa tähän luetteloon sekä syventyä korostettujen alueiden tiettyihin yksityiskohtiin. Jos esimerkiksi huomaat hengenahdistuksen ilmaantuvan nopeasti, seuraavalla kerralla treeneihin lähteminen on helpompaa, jos sinulla on asetettu ja tietoinen tavoite parantaa terveyttäsi.

Ajoittaa

Harjoitukset ovat tehokkaita jatkuvalla aikataululla, vakiintuneiden standardien tai tehtävien toistolla. Siksi on tarpeen luoda optimaalinen päiväohjelma ja toteuttaa se. Ensinnäkin se auttaa systematisoimaan toimintaasi, jakamaan taakkaa ja ymmärtämään, mihin ja mikä osa ajasta menee. Ja toiseksi, päivittäinen rutiini itse kurittaa ja auttaa kehittämään tahdonvoimaa.

Vaikka sinulla ei tällä hetkellä olisi mitään erityisiä tavoitteita tai huippuja saavutettavana, niin ohjelman noudattaminen auttaa sinua olemaan menettämättä muotoa ja pitämään hermoston kunnossa.

Aikataulun on välttämättä sisällettävä asioita, kuten:

• uni – nukkumaanmeno- ja herätysaika tulee asettaa samaksi kaikille päiville, myös viikonloppuisin;
• urheilu tai muu fyysinen toiminta (kävely, tanssi, mikä tahansa liike);
• terveellinen ruokavalio, joka sisältää vitamiineja ja hivenaineita.

Järjestelmän noudattaminen auttaa ylläpitämään emotionaalista itsehillintää, parantaa kykyä kestää stressiä ja edistää myös uusien strategioiden kehittämistä, jotka edellyttävät alustavaa tahtoa.

4 tekniikkaa, jotka auttavat säätelemään tunnetilaasi

Hallinta ja liikkuminen valittuun suuntaan alkavat ihmisen tunnekomponentista ja sisäisestä asenteesta, kyvystä reagoida tai hillitä.

Voit parantaa kuntoasi erityisillä menetelmillä:

1. Dynaaminen meditaatio tähtää kaikkien lihasryhmien rentouttamiseen, samalla kun tapahtuu henkisten prosessien aktiivinen uudelleenjärjestely. Nämä tunnit sopivat täydellisesti ihmisille, jotka eivät aina pysty selviytymään tunteistaan ​​ja joilla on myös korkea aktiivisuus. Dynaaminen meditaatio koostuu tietyn liikesarjan rytmisesti suorittamisesta, yleensä ryhmämuodossa opettajan valvonnassa.
2. käyttämällä erikoissovelluksia, ääni- ja videotallenteita, kirjoja. Voit aloittaa 5 minuutilla päivässä, esimerkiksi aamulla. Jos noudatat oikein kaikkia reseptejä ja ohjeita, ajatuksesi järjestyvät ajan myötä, kyky valita reaktioita ja hallita tunteitasi ilmestyy.
3. , joka auttaa säätelemään emotionaalista taustaa kohonneiden kokemusten välittömässä tilanteessa, mutta myös vakauttaa psyykettä koko ajan. Ei-toivotun tunnereaktion pysäyttämiseksi sinun on hengitettävä useita syviä ja teräviä, täydellisiä uloshengityksiä. Jos sinusta tuntuu, että on erittäin vaikeaa selviytyä tunteista, niin intensiivisimpien kokemusten hetkellä on suositeltavaa hengittää usein, mutta pinnallisesti.
4. . Varmista, että päivässäsi on vähintään vähän miellyttäviä asioita, jotka tuottavat sinulle iloa. Anna sen olla vähintään 5 minuuttia rentoutumista lempikahvisi parissa tai tarvittavien tavaroiden tilaaminen verkosta säästääksesi aikaa. Muista suunnitella nämä pienet nautinnon saaret itsellesi. Ajan myötä täytä elämäsi uusilla ja uusilla nautinnoilla. Itsehillintä ei kehity siitä tosiasiasta, että henkilö pystyy ratkaisemaan vain välttämättömiä tehtäviä, vaan myös mahdollisuudesta saada mielihyvää.

Kun olet säätänyt aikataulusi ja huolehtinut emotionaalisesta tilastasi, voit alkaa tehostaa hallinnan tehokkuutta toiminnassa.

4 tekniikkaa, joiden avulla voit seurata tehtäviesi suorittamista

Kuinka tuottava ihminen on, osoittavat aina hänen indikaattorinsa sekä ammatillisessa toiminnassa että henkilökohtaisissa näkökohdissa. Jotta voit pakottaa itsesi tekemään jotain, etkä häiritsisi tyhjää puhetta, saavuttaaksesi tuloksia, sinulla on oltava kyky hallita itseäsi ja toimintaasi.

Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua pääsemään alkuun:

1. Aloita suunnittelemasi tekeminen tänään, vaikka se olisikin pikkuhiljaa. Jonkin aloituksen lykkääminen maanantaihin tai uudenvuodenpäivään on ajanhukkaa. Jos aiot harrastaa ammattiurheilua, voit tehdä joka päivä viiden minuutin harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä vaatteita tai tilausmaksua. Jos päätät opiskella kieltä, voit oppia itsenäisesti kymmenen sanaa päivässä. Pääasia tässä lähestymistavassa on säännöllisyys ja johdonmukaisuus, ja ajan myötä muodostunutta tapaa voidaan syventää.
2. Suunnittele lomasi - sinun on tiedettävä, milloin ja miten rentoudut. Tämä auttaa sinua olemaan hajamielinen työskennellessäsi ja luo tietyn rytmin. Lisäksi suunniteltu loma osoittautuu yleensä emotionaalisesti intensiivisemmäksi ja sillä voi olla suoria etuja (jos kyseessä on matka naapurikaupunkiin television ääressä viettämisen sijaan).
3. Ajattele positiivisesti. On tärkeää paitsi asettaa tiettyjä tavoitteita. Jokaisella niistä tulisi olla määräaika ja onnistuneen suorittamisen jälkeen palkinto.
4. Toimi päinvastoin. Negatiivinen motivaatio on hyvä myös henkilökohtaisen kontrollin lisäämiseen. Se sisältää rangaistuksia aikataulun, suunnitelman noudattamatta jättämisestä tai rajoitusten rikkomisesta. Tämä toiminto voidaan uskoa jopa läheiselle ystävällesi tai sukulaisellesi, jos ensimmäisissä vaiheissa on epävarmuutta omasta suorituksestasi (monet ihmiset yrittävät päästä sopimukseen itsensä kanssa).

Annoin vain yleisiä esimerkkejä harjoituksista. On olemassa muita tekniikoita tietoisuuden lisäämiseen ja sen seurauksena itsehillintään. Mitä enemmän opit oman psyykesi kyvyistä, sitä mielenkiintoisemmaksi ja tehokkaammaksi elämästäsi tulee.

Johtopäätös

Tämä blogi pitää sinut ajan tasalla tehokkaimmista tavoista ja mahdollisuuksista, joten tilaa ja pysy kuulolla.

Nähdään taas!

Materiaalin valmisteli Julia Gintsevich.

1