Comment déterminer la masse grasse corporelle. Le pourcentage de graisse corporelle est un critère important pour la santé et la beauté. Mesurer la graisse à l'aide de la méthode du pied à coulisse

Détermination du pourcentage de graisse dans le corps est important pour les « culturistes » débutants qui perdent du poids. Il est utile de savoir que lorsque l’on perd des amas graisseux, on détruit également les réserves musculaires. Les pertes se produisent dans un rapport de 3 à 1. Après avoir dit au revoir à trois kilogrammes de graisse, le corps perd un kilogramme de masse musculaire. Les athlètes sont confus : après tout, il a fallu beaucoup de temps pour créer des muscles sculptés, mais ils fondent avec la graisse.

Lorsque vous construisez une silhouette idéale, n'en faites pas trop en séchant votre corps. Bien qu'il y ait des cas où le coup doit être appliqué sur les plis dégoûtants accrochés sur les côtés.

Morphologie du corps

Pour construire une silhouette avec compétence et ajuster la masse musculaire, vous devez connaître la composition du corps humain. Ces paramètres ne dépendent pas du poids, de la taille, du sexe et de l'âge.

Il y a quatre éléments dans la structure de la figure :

1. Eau. La part du lion du poids d'un adulte provient de cet élément chimique. 60 à 75 pour cent du corps d’un adulte est constitué d’eau.
2. Graisse. Source d'énergie et moteur à combustion interne. L'indicateur quantitatif est calculé à l'aide d'un tableau spécial basé sur des mesures. Les paramètres idéaux sont ajustés en fonction du sexe, de l'âge et de la constitution humaine.
3. Le poids d'une personne sans graisse. Cet indicateur comprend les protéines et l'eau.
4. Squelette, os. La base fondamentale de la structure du corps. Nous y enfilons un soulagement musculaire et une couche de graisse. Former une figure.

Les athlètes et les personnes qui perdent du poids luttent contre un composant de la structure du corps humain : la graisse. Voyons dans quels cas cela est justifié. Mesurons le pourcentage de graisse corporelle.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?

La mesure électronique la plus simple, à première vue. Les balances modernes promettent de vous montrer un pourcentage « honnête » de graisse et d’eau dans votre masse. Hélas! C'est faux. Les balances d'analyse consistent à mesurer la graisse, l'eau et la masse musculaire à l'aide d'impulsions traversant les jambes. Différentes vitesses de signal indiquent la composition des composants du corps autres que le poids. L'analyseur produit des valeurs en dehors de la vraie image, malgré les paramètres spécifiés :

• hauteur;
• âge.

Nous n'entrerons pas dans les détails des expériences scientifiques. Regardons les conclusions : les analyseurs de graisse ne donnent pas une image précise du pourcentage de graisse dans le corps. Ils sont basés sur des formules mathématiques plutôt que sur une analyse objective. Prenons cela comme un axiome et trouvons des méthodes précises pour déterminer la couche de graisse.

1. La pesée hydrostatique est considérée comme une méthode précise. Les athlètes professionnels ne se concentrent que sur lui. La méthode nécessite un équipement et des connaissances particuliers. Il est basé sur l’immersion du corps dans l’eau, la quantité de liquide déplacée et des corrections du volume pulmonaire. La quantité de graisse corporelle est calculée à l'aide de méthodes standard. Cette méthode n'est pas utilisée dans la vie de tous les jours.
2. Méthode visuelle. Vous regardez des photos de silhouettes de personnes, où est indiqué le pourcentage de graisse par rapport au tissu musculaire. Essayez votre silhouette - le pourcentage de graisse corporelle est indiqué ci-dessous. Voir la figure 1.
3. « Garde-robe » - vous avez du mal à enfiler un jean ou vous pouvez passer votre paume entre la ceinture et la taille.
4. Une calculatrice spéciale qui calcule la graisse corporelle à l'aide de 5 méthodes (US Navy, Covert Bailey, Body Mass Index, YMCA et méthode YMCA supplémentaire). Les calculs sont basés sur des mesures anthropologiques. Chacun d'eux a une erreur de 3 à 4 pour cent. Après avoir pris des mesures en utilisant cinq méthodes, tracez la valeur moyenne exacte.
5. Une méthode courante et précise consiste à mesurer le pli graisseux avec un centimètre de tailleur, un pied à coulisse ou un outil spécial (pied à coulisse). Peu importe l'outil de mesure choisi. L'essentiel est de trouver les points de mesure et de déterminer les « limites admissibles » à partir du tableau.

Technique de mesure de l'étrier

Dans une version simplifiée, vous « pincez » vous-même le gros pli du ventre détesté. Où il n'y a pas de tissu musculaire. La zone de pincement s'étend le long de la ligne du nombril : avec un décalage de 10 centimètres vers la gauche (droite) et de 2-3 centimètres vers le haut.

Prenez les mesures suivantes au niveau de l'arrière des triceps, des biceps et de l'omoplate. Vous obtenez un résultat plus précis en millimètres. Additionnez les quatre paramètres de mesure. Comparez avec le tableau joint à l'appareil. Exemple : une couche de graisse de 3 centimètres d'épaisseur correspond à 20 % de graisse corporelle. Ignorez les formules de calcul déroutantes. Il suffit de connaître les paramètres de structure corporelle suivants :

• Les femmes sont en forme normale si leur pourcentage de graisse corporelle ne dépasse pas 24 pour cent. Dans le même temps, les muscles représentent 35 pour cent du poids corporel. Le squelette léger « tire » de 12 pour cent ;
• Pour les hommes de type sportif, d'autres paramètres conviennent : 12 (graisse) – 45 (muscles) – 15 (squelette).

Important! Le pourcentage idéal de graisse corporelle change avec l’âge. La valeur recommandée par un nutritionniste diffère de 8 à 10 pour cent pour les jeunes filles et les femmes d'âge élégant.

Que vous disent les pourcentages ?

Normes de pourcentage de graisse corporelle et leur impact sur la santé.

Les nutritionnistes distinguent les groupes suivants selon le pourcentage de graisse :

1. En dessous de la norme - jusqu'à 10 %.
2. Sports – jusqu'à 14 %.
3. Idéal - dans les 20%.
4. Normal – jusqu'à 25 %.
5. Excessif – jusqu'à 32%.
6. Obésité – jusqu'à 50 %.

Un homme entraîné pesant 90 kilogrammes a reçu un indicateur de 20 pour cent de graisse corporelle. On obtient la masse de la couche en multipliant le poids par le pourcentage : 18 kilogrammes. Dans ce cas, la masse musculaire du bodybuilder sera la différence entre les deux valeurs : 72 kilogrammes. Grâce à ces calculs, les bodybuilders obtiennent des résultats optimaux dans le processus d'ajustement du poids. Avec une activité physique et un régime alimentaire appropriés, réduire le poids de la graisse de 5 kilogrammes « enlève » un demi-kilo de tissu musculaire du corps.

À propos des bienfaits du tissu adipeux

Soyons d’accord : nous ne considérerons pas la graisse comme un ennemi sans ambiguïté du corps. C'est une source d'énergie, un matériau de construction et protège les organes internes. Produit des hormones de beauté dans le corps féminin.

Les scientifiques ont prouvé que les graisses produisent des œstrogènes, responsables du développement des glandes mammaires et d'une répartition harmonieuse du tissu adipeux. Affecte la croissance et l’état des ongles et des cheveux. La féminité demande du gras ! Dans les quantités recommandées par les nutritionnistes.

Intéressant! Lorsque vous perdez du poids, la graisse quitte votre ventre. Réduire le poids corporel de 10 pour cent brûle jusqu'à 30 pour cent de la graisse viscérale dans la cavité abdominale. La graisse interne est métaboliquement active : elle disparaît plus rapidement que la graisse sous-cutanée.

La « bonne » graisse se trouve dans les acides organiques d’origine animale. Même si vous suivez un régime strict, consommez :

• viande;
• poisson;
• huile d'olive, de tournesol;
• avocat;
• fruit de mer.

En respectant ces règles, vous conserverez votre attractivité, votre santé et une structure corporelle harmonieuse.

Ce guide détaillé vous montrera comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et comment suivre vos progrès à l'aide d'un pied à coulisse. Cette méthode est la manière la plus précise de mesurer la graisse corporelle.

Ce guide devrait vous aider à apprendre à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’un pied à coulisse. Il comprend des tableaux et des graphiques détaillés. Vous pouvez poser toutes vos questions dans les commentaires de l'article.

Un pied à coulisse est un appareil conçu pour mesurer l'épaisseur d'un pli cutané. En prenant des mesures à des endroits clés, vous pouvez déterminer avec assez de précision le pourcentage global de graisse corporelle, ainsi qu'estimer le pourcentage de graisse sous-cutanée.

Les illustrations montrent où les mesures doivent être prises. Vous devrez demander de l'aide à quelqu'un, car vous ne pourrez pas atteindre seul tous les points indiqués. Il est très important de prendre les mesures le plus près possible de l'emplacement indiqué sur la figure.

Comment prendre des mesures correctement

Si vous êtes droitier, utilisez votre main gauche pour presser doucement le pli adipeux cutané au niveau du site de mesure. Avec votre main droite, placez les pointes de l'étrier comme indiqué sur la figure ci-dessous. Les pointes doivent être situées à une distance de 7,5 millimètres des doigts de votre main gauche, avec lesquels vous continuez à presser le pli graisseux de la peau. Relâchez le levier de l'étrier jusqu'à ce que les leviers compriment le pli cutané. Tenez le pli cutané avec votre main gauche tout au long des mesures.

Il est important de tenir le pli de peau avec vos mains afin que le pied à coulisse ne mesure que l'épaisseur de ce pli. Vous remarquerez peut-être qu'immédiatement après le pincement, le pied à coulisse peut « ramper », après quelques secondes le « ramper » ralentira, il est alors nécessaire d'enregistrer la mesure. Avant de relâcher le pied à coulisse, la mesure doit être enregistrée sur la balance.

Collecte de données et calcul du pourcentage de graisse corporelle

Prenez des mesures aux quatre points indiqués dans les images ci-dessous et enregistrez les données résultantes sur l'échelle du pied à coulisse. Peu importe dans quel ordre, additionnez les quatre valeurs obtenues. Vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide du tableau situé à la fin de la notice. Veuillez noter que les données pour les femmes et les hommes sont différentes, alors ne vous y trompez pas.

Vous avez peut-être également remarqué que les pourcentages ne sont pas affichés pour chaque millimètre. Cela est dû au fait que dans ce cas, le tableau sera trop grand. Pour obtenir une valeur précise, vous devez interpoler les valeurs voisines. Par exemple, la somme des mesures pour une femme âgée de 16 à 29 ans était de 29 millimètres. C'est entre 28 et 30 millimètres dans le tableau. Le pourcentage de graisse à 29 mm est de 18,6 %, entre 30 et 19,5 %. Ainsi, pour le 29 mm le pourcentage sera de 19,0 %. Autre exemple, un homme de 40 ans, mesurant au total 42 mm. Le tableau montre les valeurs pour des plis de 40 et 45 mm. 42 est 2/5 entre 40 et 45. Le pourcentage de graisse pour 40 est de 20,3 %, pour 45 est de 21,8 %. 2/5 entre 20,3 et 21,8 correspond à environ 20,9 %.

A quels moments faut-il effectuer les mesures ?

Triceps (arrière de l'épaule) :

Le point est situé exactement à mi-chemin entre les articulations de l’épaule et du coude. Le pli est pris dans une direction verticale directement au centre de l'arrière de l'épaule.

Biceps (devant Partie épaule):

Il se mesure de la même manière que le triceps, sauf que dans ce cas le pli est pris à l'avant de l'épaule.

Spatule:

Juste en dessous de l'omoplate. Le pli est pris selon un angle de 45 degrés, comme le montre la figure.

Taille:

Juste au-dessus de l'os iliaque et pelvien. Le pli est pris presque horizontalement, comme le montre la figure.

Tableau de calcul du pourcentage de masse grasse

Il reste maintenant à déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide des tableaux.

Pour hommes:

Pour femme:

Quel est le pourcentage de graisse corporelle normal ou idéal ?

Quel est le pourcentage de graisse corporelle normal ou idéal ? C'est probablement la question la plus difficile. Chaque personne a son propre pourcentage idéal. Cela dépend de l'âge, du sexe et de l'hérédité. De plus, le pourcentage de graisse sous-cutanée souhaité pour les sportifs varie selon le sport. Par exemple, les nageurs obtiennent de meilleurs résultats avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés que les coureurs. Mais il existe encore des données généralisées qui sont vraies pour chaque personne.

Pour hommes:
Pour les hommes de moins de 30 ans, la proportion normale de graisse est de 9 à 15 %, entre 30 et 50 ans de 11 à 17 %, et de plus de 50 ans de 12 à 19 %. Doit rester dans ou en dessous de la limite supérieure.

Pour femme:
Pour les femmes de moins de 30 ans, la proportion normale de graisse est de 14 à 21 %, celles de 30 à 50 ans de 15 à 23 %, celles de plus de 50 ans de 16 à 25 %. Doit rester dans ou en dessous de la limite supérieure.

Il convient de noter que les fourchettes présentées ne sont pas des moyennes, mais des valeurs souhaitables pour les résidents des États-Unis et du Royaume-Uni. Le niveau moyen actuel de graisse corporelle est bien supérieur à la normale, car le nombre de personnes en surpoids a considérablement augmenté ces dernières années.

Comment déterminer la perte ou le gain musculaire

La mesure de la perte ou du gain musculaire est l’un des domaines les plus importants dans lesquels les données sur la graisse corporelle peuvent être utilisées. Connaissant votre pourcentage de graisse et votre poids, vous pouvez facilement déterminer votre « masse maigre ». Puisque le tissu musculaire est une composante de la masse musculaire, les modifications de la « masse maigre » sont causées par des modifications de la masse musculaire.

Afin de déterminer la masse maigre, il est nécessaire de mesurer la graisse corporelle et le poids corporel aussi précisément que possible. Après un régime ou un entraînement, les mesures doivent être répétées. Tout changement dans la masse musculaire reflète la quantité de muscle que vous avez perdue ou gagnée.

Exemple pour les hommes :
Par exemple, pour un homme pesant 95 kilogrammes, le pourcentage de graisse corporelle est de 30 %. On multiplie 95 kg par 30%, on obtient 28,5 kg - le poids de graisse contenue dans le corps. Soustrayez 28,5 de 95 et obtenez 66,5 - masse maigre. Après un mois d'entraînement régulier et d'une bonne nutrition, son poids est tombé à 88 kilogrammes et son pourcentage de graisse à 25 % (22 kg). Ainsi, sa masse maigre est désormais de 66, c'est-à-dire qu'en un mois il a perdu 500 grammes de muscle et 6,5 kilogrammes de graisse. Un excellent résultat, qui indique qu'il a choisi le bon programme d'entraînement et de nutrition.

Avant:
Masse grasse = 30 % et poids corporel = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. masse maigre

Après:
Masse grasse = 25 % et poids corporel = 88 lb
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. masse maigre

Différence:
66,5 – 66 = 0,5 kg. perte de masse musculaire
28,5 – 22 = 6,5 kg. la perte de graisse

Exemple pour les femmes :

Femme pesant 68 kilogrammes, pourcentage de graisse corporelle 30 %. La masse grasse sera de 20,4 kg. Nous soustrayons le nombre obtenu de son poids de 68 kilogrammes et obtenons 47,6 kg de masse maigre. Après un mois de régime hypocalorique, elle a perdu 10 kilos et pèse désormais 58 kilos avec un pourcentage de graisse corporelle de 27 % (15,6 kg). Poids maigre – 42,4 kg. Ainsi, la perte de masse musculaire était de 5,2 kg et la perte de graisse de 4,8 kg. Il s'ensuit qu'elle a perdu des quantités presque égales de tissu musculaire et de graisse, ce qui indique un programme de perte de poids mal choisi.

Sous forme de formules, tous les calculs ressembleront à ceci :

Avant:
Masse grasse = 30 % et poids corporel = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. masse maigre

Après:
Masse grasse = 27 % et poids corporel = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. masse maigre

Différence:
47,6 – 42,4 = 5,2 kg. perte de masse musculaire
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. la perte de graisse

Les personnes qui ont perdu beaucoup de muscle et gagné beaucoup de graisse en raison de l’inactivité peuvent en fait récupérer le muscle perdu et brûler la graisse en même temps. Par exemple, un homme de 68 ans pèse 70 kg. La somme des mesures prises au pied à coulisse indique 28% de matière grasse. Cela représente 19,6 kilogrammes de graisse et 50,4 kilogrammes de masse maigre. Après 4 mois de musculation active et le bon mois, son poids est tombé à 68 kg et son pourcentage de graisse corporelle à 18 %. Ainsi, la masse grasse était de 12,2 kg et la masse maigre de 55,8 kg. Autrement dit, en 4 mois, il a perdu 7,4 kg de graisse et gagné 5,4 kg de muscle.

Schématiquement:

Avant:
Masse grasse = 28 % et poids corporel = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg. 70 – 19,6 = 50,4 kg. masse maigre

Après:
Masse grasse = 18 % et poids corporel = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 kg. 68 – 12,2 = 55,8 kg. masse maigre

Différence:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. gagner de la masse musculaire
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. la perte de graisse

Comment déterminer le poids à un certain pourcentage de graisse

Si vous connaissez votre poids actuel et votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez alors déterminer quel poids vous aurez à un pourcentage de graisse corporelle donné. C'est assez simple à calculer. Tout d’abord, soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle actuel de 100 et divisez-le par 100 moins le pourcentage de graisse corporelle souhaité. Multipliez ce nombre par votre poids actuel et vous connaîtrez votre poids à un certain pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, une femme pèse 66 kg, le pourcentage de graisse corporelle est de 32 %. Son objectif est de 21 % de graisse corporelle et elle veut savoir quel sera son poids. Soustrayez 32 de 100 et obtenez 68. 21 de 100 est égal à 79. Divisez 68 par 79 pour obtenir 0,86. Nous multiplions 66 par 0,86 et obtenons le poids souhaité - 56,8 kg.

Ainsi, elle a appris que pour que sa graisse corporelle atteigne 21 %, elle devait perdre environ 10 kg. Mais cette formule fonctionne à condition que la personne ne perde pas de masse musculaire. Cela peut être évité avec un entraînement et un régime alimentaire appropriés. Si la perte de poids résulte d'un régime hypocalorique, la masse musculaire diminuera également et le poids pour un certain pourcentage de graisse sera encore plus faible.

Schématiquement :

Pourcentage de graisse = 32 % ~ Pourcentage de graisse souhaité = 21 % ~ Poids actuel = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Poids possible = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Autre exemple, une personne pratiquant des sports de force, poids actuel 91 kg, pourcentage de graisse corporelle 21 %, pourcentage de graisse corporelle souhaité 5 %. Combien doit-il peser pour atteindre cet objectif ?

Pourcentage de graisse = 21% ~ Pourcentage de graisse souhaité = 5% ~ Poids actuel 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91-75,5= 15,5 kg.

Ainsi, pour avoir un pourcentage de graisse corporelle de 5 %, il lui faut perdre 15,5 kg de graisse et sa masse maigre doit être de 75,5 kg. Vérifier la teneur en graisse sous-cutanée lui permettra de vérifier si la perte de masse musculaire durement gagnée se produit ou non sur le chemin de l'objectif.

C’est là que se terminent les informations sur la façon de mesurer et de contrôler votre pourcentage de graisse et votre masse maigre. Si vous souhaitez discuter d'un des points présentés ou si vous n'êtes pas d'accord avec quelque chose, nous apprécions vos questions et commentaires dans les commentaires.

Il n’existe pas de formule parfaite pour savoir si vous êtes en surpoids. Mais vous pouvez mesurer le pourcentage de graisse dans votre corps.

Nous attribuerons l’absence de formule idéale au fait que tout le monde a des constructions différentes. Les formules basées sur la taille et le poids peuvent montrer les mêmes recommandations pour un sportif de 100 kilogrammes et un gros homme de 100 kilogrammes de la même taille.

Par conséquent, l’indicateur le plus efficace de votre apparence est votre pourcentage de graisse corporelle – la proportion de graisse en % de votre poids corporel total. Nous avons parlé et montré cela.

Définition "à l'œil nu"

Dans les textes de base de Zozhnik - « » et « », nous montrons ces photographies, à partir desquelles vous pouvez clairement comprendre l'exemple du niveau de graisse.

En les regardant ainsi que vous-même dans le miroir le plus objectivement possible, vous pourrez imaginer et déterminer approximativement votre pourcentage de graisse, et en même temps voir comment vous pouvez changer si vous le réduisez/augmentez.

La question séculaire des débutants « comment gonfler les abdominaux ? » est également liée au niveau de graisse. – Tout le monde a des abdominaux en pack de six, mais ils deviennent visibles à partir d’un certain niveau de graisse. Selon les cas, un physique athlétique et des abdominaux sculptés sont visibles chez les hommes à hauteur de 6 à 13 %, chez les femmes à 14-20 %, et l'obésité commence à des chiffres lorsque la graisse représente un tiers du poids corporel ou plus.

Détermination avec une règle

Une méthode utilisant une règle ordinaire, ou un pied à coulisse, ou un appareil spécial - un pied à coulisse, qui est essentiellement une règle pour mesurer l'épaisseur d'un pli cutané.

La technique est simple : se tenir droit, trouver un point à 10 cm à droite du nombril à sa même hauteur, pincer la peau et la graisse à cet endroit avec les doigts et mesurer l'épaisseur du pli obtenu avec un pied à coulisse (règle, étrier).

Le chiffre obtenu en millimètres et en âge doit être comparé à ce tableau indiquant les niveaux de graisse.

POUR HOMMES:

POUR FEMME:

Détermination par calculatrice

Il existe également de nombreux calculateurs de pourcentage de graisse en ligne basés sur différentes mesures corporelles. Par exemple, il y en a un dans notre section « Calculateurs de fitness ».

Détection de courant

Le moyen le plus précis de déterminer le pourcentage de graisse corporelle est la bioimpédance, une mesure de la composition corporelle à l'aide d'un appareil spécial qui fait passer un faible courant à travers le corps. La vitesse du signal dépend de la quantité de graisse, et plus il y a de graisse, plus le signal se propage lentement.

L’analyseur de composition corporelle ressemble par exemple à ceci :

Et cela vous permet non seulement de déterminer le pourcentage de graisse corporelle avec plus de précision que les méthodes précédentes, mais vous donnera également de nombreuses autres informations nécessaires, affichera votre indice de masse corporelle, calculera votre taux métabolique de base personnel (votre apport calorique), le rapport de sodium et de potassium dans votre corps. Dans les grandes villes, il ne sera pas difficile de trouver une entreprise qui mesurera tout cela pour vous - Yandex peut vous aider.

La méthode de bioimpédance est considérée comme la plus précise des méthodes ci-dessus - avec une erreur d'environ 1,5 à 2 % seulement.

Pesée dans l'eau

Une méthode très précise, mais aussi la plus exigeante en main-d'œuvre, utilisée dans les cliniques spécialisées. La technique est basée sur le fait que, en raison de sa faible densité, la graisse a une flottabilité positive et ne coule pas. Une personne est fixée sur une chaise spéciale et complètement immergée dans l'eau avec la tête,où ils pèsent. Plusieurs approches sont adoptées pour garantir que le résultat est aussi précis que possible. Le poids de graisse est ensuite calculé à l'aide d'une formule.

Cette technique donne l'un des résultats les plus précis avec une erreur d'environ +/- 3 %, mais il existe peu d'endroits où un tel service est fourni. Par exemple, nous n'avons pas pu trouver de propositions sur ce sujet sur Internet.

Les dangers d’un faible taux de graisse

Le niveau minimum de graisse sans danger pour la santé et la vie d'un homme, en fonction des caractéristiques individuelles, est de 2 à 5 %. Dans le même temps, vous devez comprendre que les athlètes en compétition avec soulagement participent à des compétitions avec un niveau de graisse de 5 à 7 %, mais cela représente aussi beaucoup de stress pour le corps.

Il existe également des sportifs extrêmes - il existe un cas mortel connu où un athlète est décédé en raison d'un faible pourcentage de graisse corporelle, après avoir atteint un indicateur de 1 %.

Pour les femmes, le niveau minimum de graisse est de 10 à 13 %.

À des pourcentages inférieurs, le métabolisme se détériore considérablement, chez les hommes, la production d'hormones sexuelles s'arrête, chez les femmes, le cycle menstruel s'arrête, et ce ne sont que les signes les plus superficiels d'un impact négatif sur la santé.

On parle aussi de la dépendance de l'espérance de vie au poids corporel, là où il a été dit sur les effets négatifs de niveaux de graisse corporelle excessivement élevés et excessivement faibles.

Alors ne vous emballez pas et que la force soit avec vous !

Tout le monde comprend probablement que le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur important.

Il ne faut pas le négliger, se concentrer uniquement sur les kilogrammes et la flèche sur la balance lors de la perte de poids. Parce que nous voulons nous débarrasser de la graisse, pas du muscle.

De plus, des personnes ayant le même poids peuvent avoir une apparence complètement différente. Par conséquent, il est beaucoup plus utile de connaître exactement la quantité de graisse présente dans le corps.

Sous-cutané et viscéral

Comment déterminer la quantité de graisse viscérale ? L'excès est facile à remarquer par les proportions perturbées du corps : le ventre fait sensiblement saillie vers l'avant.

Quel pourcentage de graisse interne les femmes et les hommes devraient-ils avoir ? Pas plus de 15 % de la graisse corporelle totale, quel que soit le sexe. Vous pouvez également comprendre que la norme de graisse viscérale est dépassée en changeant simplement votre taille. Pour les femmes, le chiffre dangereux sera de 80 cm, pour la moitié la plus forte de l'humanité de 90.

Bien sûr, ce ne sont pas des méthodes idéales et pas totalement fiables, mais ce sont les seules disponibles pour les gens à la maison !

Pourquoi est-il nécessaire de savoir ?

Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir une qualité corporelle complètement différente. Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible et plus le pourcentage de muscle est élevé, plus le corps sera proéminent. Donc beau corps athlétique - pas de kilos sur la balance, car la « quantité du corps » ne correspond pas toujours à sa « qualité ». Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il leur est donc toujours plus difficile de développer leur masse musculaire.

Un beau corps demande vraiment beaucoup de travail sur soi. Pas une recherche de « régimes miracles », de pilules magiques ou de la technique astucieuse de la troisième épouse de l'empereur chinois Tsin, mais un contrôle nutritionnel quotidien, des exercices réguliers en salle de sport et le désir de comprendre comment tout cela fonctionne. Comme le travail d’un sculpteur qui sculpte avec calme et méthode une belle statue dans une pierre informe.

Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle au moins une fois par mois. Cela vous aidera à ne pas perdre de kilos en trop sans réfléchir, mais à améliorer systématiquement votre composition corporelle.

En plus:

• Vous pouvez suivre les changements dans votre masse grasse tout en perdant du poids et en gagnant du muscle. C’est bien plus révélateur que la flèche sur la balance.
• Connaître votre masse musculaire maigre peut vous aider

La norme pour les femmes et les hommes : que devrait-elle être

Alors, quel est le pourcentage normal de graisse corporelle pour une femme ?

• jusqu'à 30 ans – 15-23 % ;
• de 30 à 50 ans – 19-25% ;
• à partir de 50 ans - 20-27%.

Pourcentage de graisse corporelle normal pour les hommes :

• jusqu'à 30 ans – 11-18 % ;
• de 30 à 50 ans – 14-20 % ;
• à partir de 50 ans – 16-22%.

S’il y a plus de 32 % de graisse, une personne développe l’obésité.

Plus de tableaux visuels :

Comment le découvrir par soi-même à la maison ?

Il n’existe aucun moyen précis de déterminer la quantité de graisse présente dans le corps. Il existe des méthodes plus précises, il existe des méthodes simples qui le montrent approximativement.

Comment déterminer à partir d'une photo

Pas cher et gai : pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver une forme corporelle qui ressemble le plus possible à la vôtre :

Pour les filles et les femmes, une constitution athlétique se caractérise par 14 à 20 % de graisse corporelle, une bonne forme physique - 21 à 24 %, une graisse corporelle moyenne - 25 à 31 %. Dans le même temps, un taux de graisse inférieur à 10 % est extrêmement dangereux pour le corps féminin et conduit à l'arrêt de .

Pour les hommes, 6 à 13 % de graisse corporelle signifie un physique tonique et athlétique et des abdominaux assez définis, 14 à 17 % signifie une bonne forme physique avec une petite quantité de graisse dans les zones à problèmes, 18 à 25 % signifie un niveau de forme moyen et au-dessus de 25% signifie l'obésité.

Du côté positif: C’est le moyen le plus rapide, gratuit et le plus simple. Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver une forme corporelle aussi similaire que possible à la vôtre.

Du négatif : nécessite votre évaluation de vous-même, qui n'est pas toujours objective. Nous pouvons inconsciemment « perdre » quelques kilos dans notre esprit et nous comparer à la version plus mince de la photo. En un mot, avec une probabilité de 80 %, cette méthode est un « doigt dans le ciel ».

Comment mesurer avec un pied à coulisse

Étrier- un appareil spécial qui mesure l'épaisseur des plis cutanés-graisseux dans différentes parties du corps. Sur la base des chiffres obtenus, le pourcentage de graisse sous-cutanée est déterminé à l'aide de tableaux ou de formules spéciales.

Comment mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse - !! seulement pour les femmes!!

1. Épaule postérieure: Le pli est pris verticalement au milieu entre l'articulation de l'épaule et le coude.
2. Sur le côté: Le pli est pris sur le côté en diagonale au milieu entre la côte inférieure et les os de la hanche.
3. Sur le ventre: Le pli est pris verticalement à une distance de +-2,5 cm du nombril.

% de matières grasses = (A-B+C) + 4,03653, où :

• A = 0,41563 x (somme des trois plis en mm),
• B = 0,00112 x (somme des trois plis en mm au carré),
• C = 0,03661 x âge en années.

Mesure commune aux femmes et aux hommes

Nous additionnons les nombres obtenus en mm et découvrons le pourcentage de graisse sous-cutanée à l'aide du tableau :

Du côté positif: peu coûteux, rapide, vous pouvez le faire vous-même à la maison, des indicateurs assez précis.

Du négatif : Vous avez besoin de pratique pour apprendre à l'utiliser correctement ou de l'aide de quelqu'un d'autre, des calculs utilisant des formules sont nécessaires.

Comment calculer en ligne

Il existe également de nombreux calculateurs de pourcentage de graisse en ligne basés sur différentes mesures corporelles. Vous pouvez donc facilement calculer en ligne. Par exemple, ceux-ci :

Du côté positif: rapide, ne nécessite aucune activité.

Du négatif : le calcul n'est pas fiable.

Comment calculer avec des balances et un analyseur

Comment la balance détermine la quantité de graisse et de muscle dans le corps : l'appareil fait passer un faible courant à travers vous et calcule la résistance des tissus.

Du côté positif: rapide, adapté à un usage domestique régulier.

Du négatif : la même chose que pour la bioimpédance - des indicateurs pas toujours précis, car le chiffre peut être affecté par l'équilibre hydrique (œdème). Les balances de haute qualité coûteront plus de 10 000, mais il vaut mieux refuser les balances bon marché - c'est un gaspillage d'argent. Lors de mesures répétées, la perte de liquide peut montrer sur l'échelle une diminution du pourcentage de masse grasse, bien qu'en réalité celui-ci soit resté inchangé. La seule façon d'utiliser de telles échelles est de suivre la tendance - laissez le nombre mentir, mais ce qui est important, c'est son augmentation ou sa diminution au fil du temps.

Comment calculer l'indice de masse corporelle de Lyle MacDonald

La méthode ne convient qu'aux personnes non formées, c'est à dire. pour les débutants qui n'ont pas encore commencé l'entraînement en force. Pour les heureux propriétaires de muscles visibles construits en salle au-delà de la « norme », cette méthode ne convient pas.

Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre indice de masse corporelle : IMC = poids en kg/taille en mètres carrés

Comment vérifier auprès des professionnels

Comment calculer la quantité par analyse de bioimpédance

Il n’existe pratiquement aucune solution ou formule parfaite qui vous dira si vous êtes en surpoids. Cependant, il existe encore des méthodes pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Sur cette page, nous vous proposons un calculateur de graisse, grâce auquel vous pourrez calculer la graisse présente dans votre corps, ce qui vous donnera une idée plus détaillée de​​comment réduire davantage l'excès de poids.

Calculer la graisse corporelle

Résultat : Votre corps contient environ de la graisse (ou ).

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Niveau de graisse normal et idéal

Il n’existe pas de chiffre unique qui montrerait le niveau idéal, car cela dépend beaucoup de l’âge, du sexe et de certains autres indicateurs. Cependant, nous pouvons affirmer avec certitude que chez les femmes, la quantité minimale de graisse sans nuire à la santé peut être de 10 à 14 % (pour le sexe fort - 2 à 4 %). Est-ce dangereux d'avoir un niveau bas ? On sait qu’une proportion trop faible de graisses provoque des problèmes liés au métabolisme. Cependant, il convient de noter que les balances ordinaires ayant pour fonction de déterminer le niveau de tissu adipeux ne sont pas un instrument précis et que souvent le résultat qu'elles montrent est sous-estimé et incorrect. Il vaut donc la peine d’utiliser le calculateur présent sur cette page.

Il existe des méthodes de mesure alternatives, telles que l'utilisation d'un appareil qui fait passer un petit niveau de courant à travers le corps, mesurant ainsi la quantité de graisse. Ou une autre méthode, qui consiste à utiliser un appareil appelé « pied à coulisse », considéré comme plus précis que la première méthode.

Pourquoi est-il presque impossible d’obtenir la formule parfaite pour calculer la graisse corporelle ? Le fait est que les gens ont des types de corps différents, et si vous calculez la formule « standard », qui est généralement basée sur le poids et la taille d'une personne, alors en fin de compte, les conseils et les recommandations seront les mêmes pour un poids de 90 kilogrammes. un bodybuilder et une personne qui a le même poids, mais qui ne va pas du tout au gymnase, et c'est une décision fondamentalement erronée. Par conséquent, le moyen le plus efficace consiste à déterminer la proportion de graisse par rapport au poids corporel total. Après tout, vous pourrez ainsi connaître le pourcentage de « sécheresse » ou, au contraire, d'obésité.

Afin d'effectuer des mesures aussi précises et aussi proches que possible du résultat exact, vous devez prendre en compte un certain nombre des facteurs suivants :

• Poids . Il est recommandé de se peser dans la première moitié de la journée, idéalement : le matin, à jeun, avant les repas et après être allé aux toilettes. Il est également conseillé de retirer tous les vêtements.
• Hauteur . Mesurez sans chaussettes ni chaussures.
• Taille. Les femmes doivent être mesurées horizontalement, à la largeur minimale de la cavité abdominale.
• Les hanches . Dans ce cas, au contraire, vous devez choisir la plus grande circonférence horizontale autour des hanches.
• Cou . Le ruban à mesurer est placé autour du cou juste en dessous de la pomme d'Adam en position horizontale.

Le degré d'activité physique est également pris en compte lors du calcul sur la calculatrice :

• Un mode de vie sédentaire - travailler dans un bureau, lire de la littérature, regarder la télévision, toute autre activité inactive.
• Activité modérée - marche (une heure par jour), course, natation, sports légers (par exemple, tennis).
• Mode de vie actif – plus de 2 heures de marche par jour, travail physique ou sports actifs.

Calculateur de pourcentage de graisse

Le calculateur proposé permet de calculer le pourcentage approximatif de graisse, ainsi que la masse musculaire. La formule principale incluse dans la calculatrice est la formule de Jackson-Pollock. Les mesures sont effectuées comme suit : à l'aide de deux doigts, il faut pincer la peau et l'éloigner des muscles, capturant ainsi la graisse sous-cutanée. Mesurez ensuite l'épaisseur du pli avec une règle ou un ruban adhésif et saisissez les données obtenues.

N'oubliez pas que la calculatrice ne donnera pas un résultat extrêmement précis, car l'erreur est généralement de plusieurs pour cent.