Come determinare la massa grassa corporea. La percentuale di grasso corporeo è un criterio importante per la salute e la bellezza. Misurazione del grasso utilizzando il metodo calibro

Determinazione della percentuale di grasso nel corpo è importante per i “body builder” principianti che stanno perdendo peso. È utile sapere che quando perdiamo depositi di grasso distruggiamo anche le riserve muscolari. Le perdite si verificano nel rapporto: 3 a 1. Dopo aver detto addio a tre chilogrammi di grasso, il corpo perde un chilogrammo di massa muscolare. Gli atleti sono confusi: dopo tutto, ci è voluto così tanto tempo per creare muscoli scolpiti, ma si sciolgono insieme al grasso.

Quando costruisci una figura ideale, non esagerare con l'asciugatura del tuo corpo. Sebbene ci siano casi in cui il colpo deve essere applicato alle pieghe disgustose appese sui lati.

Struttura del corpo

Per costruire con competenza una figura e regolare la massa muscolare, è necessario conoscere la composizione del corpo umano. Questi parametri non dipendono dal peso e dall'altezza, dal sesso e dall'età.

Ci sono quattro componenti nella struttura della figura:

1. Acqua. La maggior parte del peso di un adulto deriva da questo elemento chimico. Il 60-75% del corpo di un adulto è costituito da acqua.
2. Grasso. Fonte di energia e motore a combustione interna. L'indicatore quantitativo viene calcolato utilizzando una tabella speciale basata su misurazioni. I parametri ideali sono adattati per sesso, età e costituzione umana.
3. Il peso di una persona senza grasso. Questo indicatore include proteine ​​e acqua.
4. Scheletro, ossa. La base fondamentale per la struttura del corpo. Su di esso inseriamo il sollievo muscolare e lo strato di grasso. Formare una figura.

Gli atleti e le persone che perdono peso lottano con un componente della struttura del corpo umano: il grasso. Vediamo in quali casi ciò è giustificato. Misuriamo la percentuale di grasso corporeo.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo?

La misurazione elettronica più semplice, a prima vista. Le bilance moderne promettono di mostrarti una percentuale “onesta” di grasso e acqua nella tua massa. Ahimè! Questo è sbagliato. Le bilance dell'analizzatore prevedono la misurazione del grasso, dell'acqua e della massa muscolare utilizzando gli impulsi che passano attraverso le gambe. Diverse velocità del segnale indicano la composizione di componenti del corpo diversi dal peso. L'analizzatore produce valori al di fuori dell'immagine reale, nonostante i parametri specificati:

• altezza;
• età.

Non entreremo nei dettagli degli esperimenti scientifici. Diamo un'occhiata alle conclusioni: gli analizzatori di grasso non forniscono un quadro accurato della percentuale di grasso nel corpo. Si basano su formule matematiche piuttosto che su analisi oggettive. Prendiamolo come un assioma e troviamo metodi accurati per determinare lo strato di grasso.

1. La pesatura idrostatica è considerata un metodo accurato. Gli atleti professionisti si concentrano solo su di lui. Il metodo richiede attrezzature e conoscenze speciali. Si basa sull'immersione del corpo in acqua, sulla quantità di fluido spostato e sulle correzioni per il volume polmonare. La quantità di grasso corporeo viene calcolata utilizzando metodi standard. Questo metodo non viene utilizzato nella vita di tutti i giorni.
2. Metodo visivo. Stai guardando le immagini delle figure delle persone, dove è indicata la percentuale di grasso rispetto al tessuto muscolare. Prova la tua figura: la percentuale di grasso corporeo è indicata di seguito. Vedere la Figura 1.
3. "Guardaroba": hai difficoltà a indossare i jeans o puoi infilare il palmo della mano tra la cintura e la vita.
4. Un calcolatore speciale che calcola il grasso corporeo utilizzando 5 metodi (US Navy, Covert Bailey, Indice di massa corporea, YMCA e metodo YMCA aggiuntivo). I calcoli si basano su misurazioni antropologiche. Ciascuno di essi ha un errore del 3-4%. Dopo aver effettuato le misurazioni utilizzando cinque metodi, tracciare il valore medio esatto.
5. Un metodo comune e accurato è misurare la piega adiposa con un centimetro da sarto, un calibro o uno strumento speciale (calibro). Non importa quale strumento di misurazione viene scelto. La cosa principale è trovare i punti di misurazione e determinare i "limiti consentiti" dalla tabella.

Tecnica di misurazione con calibro

In una versione semplificata, tu stesso "pizzichi" la piega grassa dell'odiata pancia. Dove non c'è tessuto muscolare. La zona di pizzicamento corre lungo la linea dell'ombelico: con uno spostamento di 10 centimetri a sinistra (destra) e di 2-3 centimetri verso l'alto.

Prendi le seguenti misure nella zona posteriore dei tricipiti, bicipiti e scapole. Ottieni un risultato più accurato in millimetri. Sommare i quattro parametri di misurazione. Confrontare con la tabella allegata al dispositivo. Esempio: uno strato di grasso spesso 3 centimetri corrisponde al 20% di grasso corporeo. Ignora le formule di calcolo confuse. È sufficiente conoscere i seguenti parametri della struttura corporea:

• Le donne sono in forma normale se la loro percentuale di grasso corporeo non supera il 24%. Allo stesso tempo, i muscoli rappresentano il 35% del peso corporeo. Lo scheletro leggero “tira” del 12%;
• Per gli uomini di tipo sportivo sono adatti altri parametri: 12 (grasso) – 45 (muscoli) – 15 (scheletro).

Importante! La percentuale ideale di grasso corporeo cambia con l’età. Il valore consigliato da un nutrizionista differisce dell'8-10% per le ragazze e le donne in età elegante.

Cosa ti dicono le percentuali?

Norme sulla percentuale di grasso corporeo e il loro impatto sulla salute.

I nutrizionisti distinguono i seguenti gruppi in base alla percentuale di grassi:

1. Al di sotto della norma - fino al 10%.
2. Sport – fino al 14%.
3. Ideale - entro il 20%.
4. Normale – fino al 25%.
5. Eccessivo – fino al 32%.
6. Obesità – fino al 50%.

Un uomo allenato del peso di 90 chilogrammi ha ricevuto un indicatore del 20% di grasso corporeo. Otteniamo la massa dello strato moltiplicando il peso per la percentuale: 18 chilogrammi. In questo caso la massa muscolare del bodybuilder sarà la differenza tra i due valori: 72 chilogrammi. Utilizzando questi calcoli, i bodybuilder ottengono risultati ottimali nel processo di aggiustamento del peso. Con un adeguato esercizio fisico e una dieta, la riduzione del peso grasso di 5 chilogrammi “rimuove” mezzo chilo di tessuto muscolare dal corpo.

Sui benefici del tessuto adiposo

Siamo d'accordo: non considereremo il grasso come un inequivocabile nemico del corpo. È una fonte di energia, un materiale da costruzione e protegge gli organi interni. Produce ormoni di bellezza nel corpo femminile.

Gli scienziati hanno dimostrato che i grassi producono estrogeni, responsabili dello sviluppo delle ghiandole mammarie e di una figura con una distribuzione armoniosa del tessuto adiposo. Influisce sulla crescita e sulla condizione di unghie e capelli. La femminilità ha bisogno di grasso! Nelle quantità consigliate dai nutrizionisti.

Interessante! Quando perdi peso, il grasso lascia la pancia. Riducendo il peso corporeo del 10% si brucia fino al 30% del grasso viscerale nella cavità addominale. Il grasso interno è metabolicamente attivo: scompare più velocemente del grasso sottocutaneo.

Il grasso “giusto” si trova negli acidi organici di origine animale. Anche con una dieta rigorosa, consumare:

• carne;
• pescare;
• oliva, olio di semi di girasole;
• avocado;
• frutti di mare.

Aderendo a queste regole, manterrai l'attrattiva, la salute e una struttura corporea armoniosa.

Questa guida dettagliata ti mostrerà come determinare la percentuale di grasso corporeo e come monitorare i tuoi progressi utilizzando un plicometro. Questo metodo è il modo più accurato per misurare il grasso corporeo.

Questa guida dovrebbe aiutarti a imparare come determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando un calibro. Include tabelle e grafici dettagliati. Puoi porre qualsiasi domanda tu abbia nei commenti all'articolo.

Un calibro è un dispositivo progettato per misurare lo spessore di una piega cutanea. Effettuando misurazioni in punti chiave, è possibile determinare in modo abbastanza accurato la percentuale complessiva di grasso corporeo, nonché stimare la percentuale di grasso sottocutaneo.

Le illustrazioni mostrano dove è necessario effettuare le misurazioni. Dovrai chiedere aiuto a qualcuno, poiché da solo non potrai raggiungere tutti i punti indicati. È molto importante effettuare le misurazioni il più vicino possibile al punto indicato in figura.

Come prendere le misure correttamente

Se sei destrimano, usa la mano sinistra per comprimere delicatamente la piega di grasso cutaneo nel sito di misurazione. Con la mano destra, posizionare le punte della pinza come mostrato nella figura seguente. Le punte dovrebbero trovarsi a una distanza di 7,5 millimetri dalle dita della mano sinistra, con la quale si continua a spremere la piega del grasso della pelle. Rilasciare la leva della pinza finché le leve non comprimono la piega cutanea. Tieni la piega della pelle con la mano sinistra durante tutta la misurazione.

È importante tenere la piega della pelle con le mani in modo che il calibro misuri solo lo spessore di quella piega. Potresti notare che subito dopo aver pizzicato, il calibro potrebbe “strisciare”, dopo un paio di secondi lo “strisciare” rallenterà, quindi è necessario registrare la misurazione. Prima di rilasciare il calibro, la misurazione deve essere registrata sulla scala.

Raccolta dati e calcolo della percentuale di grasso corporeo

Effettuare le misurazioni in tutti e quattro i punti mostrati nelle immagini sottostanti e registrare i dati risultanti sulla scala del calibro. Non importa in quale ordine, somma tutti e quattro i valori ottenuti. Puoi determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando la tabella situata alla fine delle istruzioni. Tieni presente che i dati per donne e uomini sono diversi, quindi non confonderti.

Potresti anche aver notato che le percentuali non vengono mostrate per ogni millimetro. Ciò è dovuto al fatto che in questo caso la tabella sarà troppo grande. Per ottenere un valore accurato, è necessario interpolare i valori vicini. Ad esempio, la somma delle misurazioni per una donna nella fascia di età 16-29 anni era di 29 millimetri. Questo è compreso tra 28 e 30 millimetri nella tabella. La percentuale di grasso a 29 mm è del 18,6%, a 30 – 19,5%. Pertanto, per 29 mm la percentuale sarà del 19,0%. Altro esempio, un uomo di 40 anni, misure totali 42 mm. Nella tabella sono riportati i valori per pieghe da 40 e 45 mm. 42 è 2/5 tra 40 e 45. La percentuale di grasso per 40 è del 20,3%, per 45 è del 21,8%. 2/5 tra 20,3 e 21,8 è circa il 20,9%.

In quali punti dovrebbero essere effettuate le misurazioni?

Tricipiti (parte posteriore della spalla):

Il punto si trova esattamente a metà strada tra le articolazioni della spalla e del gomito. La piega viene eseguita in direzione verticale direttamente al centro della parte posteriore della spalla.

Bicipite (davanti Parte spalla):

Si misura allo stesso modo dei tricipiti, solo che in questo caso la piega viene presa nella parte anteriore della spalla.

Spatola:

Appena sotto la scapola. La piega viene presa con un angolo di 45 gradi, come mostrato nella figura.

Vita:

Appena sopra l'ileo e l'osso pelvico. La piega viene presa quasi in orizzontale, come mostrato in figura.

Tabella per il calcolo della percentuale di massa grassa

Ora resta da determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando le tabelle.

Per uomo:

Per donne:

Qual è la percentuale di grasso corporeo normale o ideale?

Qual è la percentuale di grasso corporeo normale o ideale? Questa è probabilmente la domanda più difficile. Ogni persona ha la propria percentuale ideale. Dipende dall'età, dal sesso e dall'ereditarietà. Inoltre, la percentuale desiderata di grasso sottocutaneo per gli atleti varia a seconda dello sport. Ad esempio, i nuotatori ottengono risultati migliori con percentuali di grasso corporeo più elevate rispetto ai corridori. Ma ci sono ancora alcuni dati generalizzati che valgono per ogni persona.

Per uomo:
Per gli uomini sotto i 30 anni la percentuale normale di grasso è del 9-15%, tra i 30 e i 50 anni – 11-17%, oltre il 50 – 12-19%. Deve rimanere entro o al di sotto del limite superiore.

Per donne:
Per le donne sotto i 30 anni la percentuale normale di grasso è del 14-21%, tra i 30 e i 50 anni – 15-23%, oltre i 50 – 16-25%. Deve rimanere entro o al di sotto del limite superiore.

Va notato che gli intervalli presentati non sono medie, ma valori desiderabili per i residenti negli Stati Uniti e nel Regno Unito. L’attuale livello medio di grasso corporeo è molto più elevato del normale, poiché il numero di persone in sovrappeso è aumentato notevolmente negli ultimi anni.

Come determinare la perdita o l'aumento muscolare

Misurare la perdita o l’aumento muscolare è una delle aree più importanti in cui è possibile utilizzare i dati sul grasso corporeo. Conoscendo la percentuale di grasso e il peso, puoi facilmente determinare la tua “massa magra”. Poiché il tessuto muscolare è un componente della massa muscolare, i cambiamenti nella “massa magra” sono causati da cambiamenti nella massa muscolare.

Per determinare la massa magra è necessario misurare il grasso corporeo e il peso corporeo nel modo più accurato possibile. Dopo la dieta o l'allenamento, le misurazioni devono essere ripetute. Qualsiasi cambiamento nella massa muscolare riflette la quantità di muscoli persi o guadagnati.

Esempio per gli uomini:
Ad esempio, per un uomo che pesa 95 chilogrammi, la percentuale di grasso corporeo è del 30%. Moltiplichiamo 95 kg per il 30%, otteniamo 28,5 kg, il peso del grasso contenuto nel corpo. Sottrai 28,5 da 95 e ottieni 66,5 - massa magra. Dopo un mese di allenamento regolare e di alimentazione adeguata, il suo peso è sceso a 88 chilogrammi e la percentuale di grasso è scesa al 25% (22 kg). Quindi, ora la sua massa magra è di 66, cioè in un mese ha perso 500 grammi di muscoli e 6,5 chilogrammi di grasso. Un risultato eccellente, che indica che ha scelto il giusto programma di allenamento e nutrizione.

Prima:
Massa grassa = 30% e Peso corporeo = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. massa magra

Dopo:
Massa grassa = 25% e peso corporeo = 88 libbre
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. massa magra

Differenza:
66,5 – 66 = 0,5kg. perdita di massa muscolare
28,5 – 22 = 6,5kg. Grasso perso

Esempio per le donne:

Donna che pesa 68 chilogrammi, percentuale di grasso corporeo 30%. La massa grassa sarà di 20,4 kg. Sottraiamo il numero risultante dal suo peso di 68 chilogrammi e otteniamo 47,6 kg di massa magra. Dopo un mese di dieta ipocalorica ha perso 10 chilogrammi e ora pesa 58 anni e ha una percentuale di grasso corporeo del 27% (15,6 kg). Peso magro – 42,4 kg. Pertanto, la perdita di massa muscolare è stata di 5,2 kg e la perdita di grasso di 4,8 kg. Ne consegue che ha perso quantità quasi uguali di tessuto muscolare e grasso, il che indica un programma di perdita di peso scelto in modo errato.

Sotto forma di formule, tutti i calcoli appariranno così:

Prima:
Massa grassa = 30% e Peso corporeo = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. massa magra

Dopo:
Massa grassa = 27% e Peso corporeo = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. massa magra

Differenza:
47,6 – 42,4= 5,2 kg. perdita di massa muscolare
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. Grasso perso

Le persone che hanno perso molti muscoli e hanno guadagnato molto grasso a causa dell'inattività possono effettivamente recuperare i muscoli persi e bruciare i grassi allo stesso tempo. Ad esempio, un uomo di 68 anni pesa 70 kg. La somma delle misurazioni effettuate con il calibro indica il 28% di grasso. Sono 19,6 chilogrammi di grasso e 50,4 chilogrammi di massa magra. Dopo 4 mesi di allenamento di forza attivo e il mese giusto, il suo peso è sceso a 68 kg e la percentuale di grasso corporeo è scesa al 18%. Pertanto, la massa grassa era di 12,2 kg e la massa magra era di 55,8 kg. Cioè, in 4 mesi ha perso 7,4 kg di grasso e ha guadagnato 5,4 kg di muscoli.

Schematicamente:

Prima:
Massa grassa = 28% e Peso corporeo = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 Kg. 70 – 19,6 = 50,4 Kg. massa magra

Dopo:
Massa grassa = 18% e Peso corporeo = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 Kg. 68 – 12,2 = 55,8 Kg. massa magra

Differenza:
55,8 – 50,4 = 5,4kg. aumentare la massa muscolare
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. Grasso perso

Come determinare il peso con una certa percentuale di grasso

Se conosci il tuo peso attuale e la percentuale di grasso corporeo, puoi determinare quale peso avrai con una determinata percentuale di grasso corporeo. È abbastanza facile da calcolare. Innanzitutto, sottrai la percentuale di grasso corporeo attuale da 100 e dividila per 100 meno la percentuale di grasso corporeo desiderata. Moltiplica questo numero per il tuo peso attuale e scoprirai il tuo peso con una certa percentuale di grasso corporeo. Ad esempio, una donna pesa 66 kg e la percentuale di grasso corporeo è del 32%. Il suo obiettivo è il 21% di grasso corporeo e vuole sapere quale sarà il suo peso. Sottrai 32 da 100 e ottieni 68. 21 da 100 uguale 79. Dividi 68 per 79 per ottenere 0,86. Moltiplichiamo 66 per 0,86 e otteniamo il peso desiderato: 56,8 kg.

Così ha imparato che affinché il suo grasso corporeo raggiunga il 21%, doveva perdere circa 10 kg. Ma questa formula funziona a condizione che la persona non perda massa muscolare. Questo può essere evitato con un allenamento e una dieta adeguati. Se la perdita di peso avviene a seguito di una dieta ipocalorica, anche la massa muscolare diminuirà e il peso per una certa percentuale di grasso sarà ancora inferiore.

Schematicamente:

Percentuale di grasso = 32% ~ Percentuale di grasso desiderata = 21% ~ Peso attuale = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Peso possibile = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Un altro esempio: una persona che pratica sport di forza, peso attuale 91 kg, percentuale di grasso corporeo 21%, percentuale di grasso corporeo desiderata 5%. Quanto deve pesare per raggiungere questo obiettivo?

Percentuale di grasso = 21% ~ Percentuale di grasso desiderata = 5% ~ Peso attuale 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91–75,5= 15,5 kg.

Quindi, per avere una percentuale di grasso corporeo del 5% deve perdere 15,5 kg di grasso e la sua massa magra deve essere di 75,5 kg. Il controllo del contenuto di grasso sottocutaneo gli consentirà di verificare se sulla strada verso l'obiettivo si verifica o meno la perdita della massa muscolare guadagnata con fatica.

Qui finiscono le informazioni su come misurare e controllare la percentuale di grasso e la massa magra. Se vuoi discutere uno dei punti presentati o non sei d'accordo con qualcosa, accogliamo con favore le tue domande e commenti nei commenti.

Non esiste una formula perfetta per dimostrare se sei in sovrappeso. Ma puoi misurare la percentuale di grasso nel tuo corpo.

Attribuiremo la mancanza di una formula ideale al fatto che tutte le persone hanno corporature diverse. Le formule basate su altezza/peso possono mostrare le stesse raccomandazioni sia per un atleta di 100 chilogrammi che per un ragazzo grasso di 100 chilogrammi della stessa altezza.

Pertanto, l'indicatore più efficace del tuo aspetto è la percentuale di grasso corporeo, la percentuale di grasso come percentuale del peso corporeo totale. Ne abbiamo parlato e lo abbiamo mostrato.

Definizione "a occhio"

Nei testi base di Zozhnik - “ ” e “ ” mostriamo queste fotografie, dalle quali si può capire chiaramente l'esempio del livello di grasso.

Guardando te stesso e te stesso allo specchio nel modo più obiettivo possibile, potresti immaginare e determinare approssimativamente la tua percentuale di grasso e allo stesso tempo vedere come puoi cambiare se la riduci/aumenti.

L’annosa domanda dei principianti “come gonfiare gli addominali?” è legata anche al livello di grasso. – Tutti hanno addominali scolpiti, ma diventano visibili a un certo livello di grasso. A seconda del caso specifico, un fisico atletico e addominali scolpiti sono visibili negli uomini al livello del 6-13%, nelle donne - 14-20% e l'obesità inizia a cifre in cui il grasso rappresenta un terzo del peso corporeo o più.

Determinazione con un righello

Un metodo che utilizza un normale righello, un calibro o un dispositivo speciale: un calibro, che è essenzialmente un righello per misurare lo spessore di una piega della pelle.

La tecnica è semplice: stare in piedi, trovare un punto 10 cm a destra dell'ombelico alla sua stessa altezza, pizzicare la pelle e il grasso in questo punto con le dita e misurare lo spessore della piega risultante con un calibro (righello, calibro).

Il valore risultante in millimetri e età deve essere confrontato con questa tabella che mostra i livelli di grasso.

PER UOMO:

PER DONNE:

Determinazione mediante calcolatrice

Ci sono anche molti calcolatori online della percentuale di grasso basati su diverse misurazioni del corpo. Ad esempio, ce n’è uno nella nostra sezione “Calcolatori fitness”.

Rilevamento corrente

Il modo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo è la bioimpedenza, una misurazione della composizione corporea utilizzando uno speciale dispositivo che fa passare una debole corrente attraverso il corpo. La velocità del segnale dipende dalla quantità di grasso, e maggiore è il grasso, più lentamente viaggia il segnale.

L'analizzatore della composizione corporea si presenta, ad esempio, così:

E ti permette non solo di determinare la percentuale di grasso corporeo in modo più accurato rispetto ai metodi precedenti, ma ti fornirà anche molte altre informazioni necessarie, mostrerà il tuo indice di massa corporea, calcolerà il tuo metabolismo basale personale (il tuo apporto calorico), il rapporto tra sodio e potassio nel corpo. Nelle grandi città non sarà difficile trovare un'azienda che misurerà tutto questo per te: Yandex può aiutarti.

Il metodo della bioimpedenza è considerato il più accurato dei precedenti, con un errore solo dell'1,5-2% circa.

Pesata in acqua

Un metodo molto accurato, ma anche il più laborioso, utilizzato in cliniche specializzate. La tecnica si basa sul fatto che, grazie alla sua bassa densità, il grasso ha una galleggiabilità positiva e non affonda. Una persona viene fissata su una sedia speciale e completamente immersa nell'acqua con la testa,dove pesano. Vengono adottati diversi approcci per garantire che il risultato sia il più accurato possibile. Il peso grasso viene quindi calcolato utilizzando una formula.

Questa tecnica fornisce uno dei risultati più accurati con un errore di circa +/- 3%, ma sono pochi i luoghi in cui viene fornito tale servizio. Ad esempio, non siamo riusciti a trovare proposte su questo argomento su Internet.

I pericoli di bassi livelli di grassi

Il livello minimo di grasso sicuro per la salute e la vita di un uomo, a seconda delle caratteristiche individuali, è del 2-5%. Allo stesso tempo, devi capire che gli atleti in competizione con sollievo entrano nelle competizioni con un livello di grasso del 5-7%, ma questo è anche molto stressante per il corpo.

Ci sono anche sportivi estremi: esiste un caso fatale noto in cui un atleta è morto a causa di una bassa percentuale di grasso corporeo, avendo precedentemente raggiunto un indicatore dell'1%.

Per le donne, il livello minimo di grassi è del 10-13%.

A percentuali più basse il metabolismo si deteriora notevolmente, negli uomini si ferma la produzione di ormoni sessuali, nelle donne si ferma il ciclo mestruale, e questi sono solo i segnali più superficiali di un impatto negativo sulla salute.

Si parla anche della dipendenza dell'aspettativa di vita dal peso corporeo, dove si diceva sugli effetti negativi sia di livelli eccessivamente alti che eccessivamente bassi di grasso corporeo.

Quindi non lasciarti trasportare e che la forza sia con te!

Probabilmente tutti capiscono che la percentuale di grasso corporeo è un indicatore importante.

Non bisogna trascurarlo, concentrandosi solo sui chilogrammi e sulla freccia sulla bilancia quando si perde peso. Perché vogliamo liberarci dal grasso, non dai muscoli.

Inoltre, le persone con lo stesso peso possono apparire completamente diverse. Pertanto, sapere esattamente quanto grasso c'è nel corpo è molto più utile.

Sottocutaneo e viscerale

Come determinare la quantità di grasso viscerale? L'eccesso è facile da notare dalle proporzioni disturbate del corpo: lo stomaco sporge notevolmente in avanti.

Quale percentuale di grasso interno dovrebbero avere donne e uomini? Non più del 15% del grasso corporeo totale, indipendentemente dal sesso. Puoi anche capire che la norma del grasso viscerale viene superata semplicemente cambiando la vita. Per le donne, la cifra pericolosa sarà di 80 cm, per la metà più forte dell'umanità - 90.

Naturalmente questi non sono metodi ideali e non del tutto affidabili, ma sono gli unici a disposizione delle persone a casa!

Perché è necessario sapere?

Il muscolo è più pesante del grasso, quindi anche con lo stesso peso, due persone possono avere qualità corporee completamente diverse. Minore è la percentuale di grasso corporeo e maggiore è la percentuale di muscoli, più prominente sarà il corpo. COSÌ corpo bello e atletico - non chilogrammi sulla bilancia, perché non sempre la “quantità del corpo” corrisponde alla sua “qualità”. Le donne, per ragioni fisiologiche, hanno più cellule adipose rispetto agli uomini, quindi è sempre più difficile per le donne costruire massa muscolare.

Un bel corpo significa davvero molto lavoro su te stesso. Non la ricerca di “diete miracolose”, pillole magiche o l’astuzia della terza moglie dell’imperatore cinese Tsin, ma controllo quotidiano dell’alimentazione, esercizio fisico regolare in palestra e voglia di capire come funziona. Come il lavoro di uno scultore che con calma e metodo scolpisce una bella statua in una pietra informe.

Se stai perdendo peso e stai monitorando la qualità del tuo corpo, prova a misurare la percentuale di grasso corporeo almeno una volta al mese. Questo ti aiuterà a non perdere chili in più senza pensarci, ma a migliorare sistematicamente la tua composizione corporea.

Oltretutto:

• Puoi monitorare i cambiamenti nella massa grassa sia durante la perdita di peso che durante l'aumento della massa muscolare. Questo è molto più rivelatore della freccia sulla bilancia.
• Conoscere la tua massa muscolare magra può aiutarti

La norma per donne e uomini: quale dovrebbe essere

Allora, qual è la percentuale normale di grasso corporeo per una donna?

• fino a 30 anni – 15-23%;
• da 30 a 50 anni – 19-25%;
• dai 50 anni - 20-27%.

Percentuale di grasso corporeo normale per gli uomini:

• fino a 30 anni – 11-18%;
• da 30 a 50 anni – 14-20%;
• dai 50 anni – 16-22%.

Se il grasso è superiore al 32%, una persona sviluppa l'obesità.

Altre tabelle visive:

Come scoprirlo da soli a casa?

Non esiste un modo esatto per scoprire quanto grasso c'è nel corpo. Esistono metodi più accurati, ci sono metodi semplici che lo mostrano approssimativamente.

Come determinare da una foto

Economico e allegro: per determinare la percentuale di grasso corporeo, devi trovare una forma corporea il più simile possibile alla tua:

Per le ragazze e le donne, la corporatura atletica è caratterizzata dal 14-20% di grasso corporeo, buona forma fisica - 21-24%, grasso corporeo medio - 25-31%. Allo stesso tempo, un livello di grasso inferiore al 10% è estremamente pericoloso per il corpo femminile e porta alla cessazione dell'appetito .

Per gli uomini, il 6-13% di grasso corporeo significa un fisico tonico e atletico e addominali abbastanza definiti, il 14-17% significa una buona forma fisica con una piccola quantità di grasso nelle aree problematiche, il 18-25% significa un livello di forma medio e superiore al 25% significa obesità.

Il lato positivo: Questo è il modo più veloce, gratuito e semplice. Per determinare la percentuale di grasso corporeo, devi trovare una forma corporea il più simile possibile alla tua.

Dal negativo: richiede la tua valutazione di te stesso, che non è sempre obiettiva. Potremmo inconsciamente “buttare via” qualche chilo nella nostra mente e paragonarci alla versione più snella nella foto. In una parola, con una probabilità dell'80% questo metodo è un "dito nel cielo".

Come misurare con un calibro

Calibro- uno speciale dispositivo che misura lo spessore delle pieghe cutanee e adipose in diverse parti del corpo. Sulla base dei dati ottenuti, la percentuale di grasso sottocutaneo viene determinata utilizzando tabelle o formule speciali.

Come misurare il grasso corporeo con un calibro -!! solo per le donne!!

1. Spalla posteriore: La piega viene presa verticalmente al centro tra l'articolazione della spalla e il gomito.
2. Sul lato: La piega viene presa dal lato in diagonale al centro tra la costola inferiore e le ossa delle anche.
3. Sullo stomaco: La piega viene presa verticalmente ad una distanza di +-2,5 cm dall'ombelico.

% grasso = (A-B+C) + 4,03653, dove:

• A = 0,41563 x (somma di tutte e tre le pieghe in mm),
• B = 0,00112 x (somma di tutte e tre le pieghe in mm quadrati),
• C = 0,03661 x età in anni.

Misura comune per donne e uomini

Sommiamo i numeri risultanti in mm e scopriamo la percentuale di grasso sottocutaneo utilizzando la tabella:

Il lato positivo: poco costoso, veloce, puoi farlo da solo a casa, indicatori abbastanza accurati.

Dal negativo: Hai bisogno di pratica per imparare come usarlo correttamente o dell'aiuto di qualcun altro, sono necessari calcoli utilizzando formule.

Come calcolare on-line

Ci sono anche molti calcolatori online della percentuale di grasso basati su diverse misurazioni del corpo. Quindi puoi facilmente calcolare online. Ad esempio, questi:

Il lato positivo: veloce, non richiede alcuna attività.

Dal negativo: il calcolo non è attendibile.

Come calcolare con bilancia e analizzatore

Come la bilancia determina la quantità di grasso e muscoli nel corpo: il dispositivo ti fa passare una debole corrente attraverso e calcola la resistenza dei tessuti.

Il lato positivo: veloce, adatto per l'uso domestico regolare.

Dal negativo: lo stesso della bioimpedenza - indicatori non sempre accurati, poiché la cifra può essere influenzata dal bilancio idrico (edema). Le bilance di alta qualità costeranno più di 10.000, ma è meglio rifiutare quelle economiche: è uno spreco di denaro. Dopo misurazioni ripetute, la perdita di liquidi può mostrare sulla bilancia una diminuzione della percentuale di massa grassa, sebbene in realtà sia rimasta invariata. L'unico modo per utilizzare tali scale è monitorare la tendenza: lasciamo stare il numero, ma ciò che è importante è il suo aumento o diminuzione nel tempo.

Come calcolare l'indice di massa corporea da Lyle MacDonald

Il metodo è adatto solo a persone non addestrate, cioè. per principianti che non hanno ancora iniziato l'allenamento della forza. Per i fortunati possessori di muscoli visibili costruiti in palestra oltre la “norma”, questo metodo non è adatto.

Per determinare la percentuale di grasso corporeo, devi conoscere il tuo indice di massa corporea: BMI = peso in kg/altezza in metri quadrati

Come verificare con i professionisti

Come calcolare la quantità mediante analisi di bioimpedenza

Non esiste praticamente alcuna soluzione o formula perfetta che ti dica se sei in sovrappeso. Tuttavia, esistono ancora metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo. In questa pagina ti offriamo un calcolatore di grasso, attraverso il quale potrai calcolare il grasso nel tuo corpo, che ti darà un'idea più dettagliata di come ridurre ulteriormente il peso in eccesso.

Calcola il grasso corporeo

Risultato: il tuo corpo contiene circa grasso (o ).

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Livello di grassi normale e ideale

Non esiste un'unica cifra che mostri il livello ideale, perché molto dipende dall'età, dal sesso e da alcuni altri indicatori. Tuttavia, possiamo affermare con sicurezza che nelle donne la quantità minima di grasso senza danni alla salute può essere del 10-14% (per il sesso più forte - 2-4%). È pericoloso avere un livello basso? È noto che una percentuale eccessivamente bassa di grassi provoca problemi legati al metabolismo. Va però notato che le comuni bilance con la funzione di determinare il livello del tessuto adiposo non sono uno strumento accurato e spesso il risultato da esse mostrato è sottostimato e errato. Vale quindi la pena utilizzare il calcolatore presente in questa pagina.

Esistono metodi di misurazione alternativi, come l'utilizzo di un dispositivo che fa passare un piccolo livello di corrente attraverso il corpo, misurando così la quantità di grasso. Oppure un altro metodo, che consiste nell'utilizzare un dispositivo chiamato “calibro”, considerato più preciso del primo metodo.

Perché è quasi impossibile ottenere la formula perfetta per calcolare il grasso corporeo? Il fatto è che le persone hanno tipi di corporatura diversi e se calcoli la formula "standard", che di solito si basa sul peso corporeo e sull'altezza di una persona, alla fine i consigli e le raccomandazioni saranno gli stessi per entrambi i 90 chilogrammi bodybuilder e una persona che ha lo stesso peso, ma non va affatto in palestra, e questa è una decisione fondamentalmente sbagliata. Pertanto, il modo più efficace è determinare la percentuale di grasso sul peso corporeo totale. Dopotutto, in questo modo puoi scoprire la percentuale di "secchezza" o, al contrario, di obesità.

Per effettuare misurazioni nel modo più accurato e vicino possibile al risultato esatto, è necessario tenere conto di alcuni dei seguenti fattori:

• Peso . Si consiglia di pesarsi nella prima metà della giornata, preferibilmente al mattino, a stomaco vuoto, prima dei pasti e dopo essere andati in bagno. Si consiglia inoltre di togliere tutti gli indumenti.
• Altezza . Misura senza calzini o scarpe.
• Vita. Le donne dovrebbero essere misurate orizzontalmente, alla larghezza minima della cavità addominale.
• Fianchi . In questo caso, al contrario, è necessario scegliere la circonferenza orizzontale maggiore intorno ai fianchi.
• Collo . Il metro a nastro viene posizionato attorno al collo appena sotto il pomo d'Adamo in posizione orizzontale.

Anche il grado di attività fisica viene preso in considerazione quando si calcola sulla calcolatrice:

• Uno stile di vita sedentario: lavorare in ufficio, leggere libri, guardare la TV e qualsiasi altra attività inattiva.
• Attività moderata: camminare (un'ora al giorno), correre, nuotare, sport leggeri (ad esempio tennis).
• Stile di vita attivo: più di 2 ore di camminata al giorno, lavoro fisico o sport attivi.

Calcolatore della percentuale di grasso

Il calcolatore proposto consente di calcolare la percentuale approssimativa di grasso e la massa muscolare. La formula principale inclusa nel calcolatore è la formula di Jackson-Pollock. Le misurazioni vengono effettuate come segue: con l'aiuto di due dita, è necessario pizzicare la pelle e allontanarla dai muscoli, catturando il grasso sottocutaneo. Quindi misurare lo spessore della piega con un righello o un nastro adesivo e inserire i dati ottenuti.

Non dimenticare che la calcolatrice non fornirà un risultato estremamente accurato, poiché l'errore è solitamente di diversi punti percentuali.