Fitness w domu dla kobiet w ciąży. Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży. Ćwicz, aby utrzymać kształt piersi

Wiele kobiet w ciąży boi się perspektywy znacznego przybrania na wadze podczas noszenia dziecka.Dodatkowe kilogramy czasami przerażają przyszłe matki tak bardzo, że zaczynają popadać w skrajności: przejść na ścisłą dietę lub bardzo aktywnie ćwiczyć. Jednak takie działania mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie matki i dobrostan dziecka. Co więc zrobić?

Po pierwsze: aktywność fizyczna, ale z umiarem. Aktywność fizyczna w czasie ciąży nie tylko nie jest przeciwwskazana (poza wyjątkowymi przypadkami), ale jest także konieczna dla dobrego samopoczucia i nastroju przyszłej mamy. Ponadto pomoże Ci nie przybrać na wadze, czuć się normalnie podczas porodu i szybciej po nim wracać do zdrowia.

Po drugie, musisz wybrać ćwiczenia, które nie zaszkodzą płodowi. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem-położnikiem-ginekologiem prowadzącym ciążę. Tylko on powie Ci, czy możesz ćwiczyć i jaki poziom obciążenia jest optymalny.

Jeżeli wszystko jest w porządku i nie ma przeciwwskazań, można śmiało przystąpić do treningów. Aby pomóc Ci w wyborze najlepszych ćwiczeń w zależności od trymestru, poprosiliśmy nasze koleżanki ze Szkoły Ideal Body o stworzenie przejrzystego poradnika dla przyszłych mam, które nie mają rang sportowych ani medali olimpijskich.

I trymestr

W tym czasie powstają wszystkie narządy dziecka i łożysko. Często to właśnie w tym okresie ciąża nie jest jeszcze w pełni stabilna, a nietypowa nadmierna aktywność fizyczna może stwarzać zagrożenie jej przerwania. Dlatego też potrzebę ćwiczeń w tym okresie ustala się ściśle indywidualnie i wyłącznie w porozumieniu z lekarzem prowadzącym ciążę.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest dobrą profilaktyką zaburzeń krążenia w kończynach dolnych, obrzęków, duszności, a nawet depresji. Badania wykazały, że aktywne fizycznie matki są mniej narażone na zatrucie, opóźnienie wzrostu płodu i powikłania podczas porodu. Dobre ukrwienie przez cały okres ciąży pomoże dziecku łatwiej przetrwać trudny proces porodu i szybko zaadaptować się do nowego środowiska.

Część lekarzy jest przeciwna jakiejkolwiek aktywności fizycznej przed 13. tygodniem ciąży, uznając 13-15 tydzień ciąży za optymalny czas na rozpoczęcie ćwiczeń. Najczęściej takie ograniczenie obciążenia zalecane jest kobietom, które przed ciążą nie ćwiczyły. Dla tych, którzy wcześniej aktywnie trenowali, zaleca się zmniejszenie obciążenia o 70-80 procent zwykłego.

Warto pamiętać, że pierwszy trymestr ciąży nie jest najlepszym momentem na rozpoczęcie czegoś zupełnie nowego dla siebie. Jeżeli nie wykonywałeś wcześniej treningu siłowego, cardio, jogi czy pilatesu, nie powinieneś uwzględniać tych zajęć w swoim planie treningowym w tym okresie.

Jeśli czujesz się dobrze, a lekarz prowadzący ciążę nie widzi powodu, aby ograniczać Twoją aktywność, możesz chodzić, pływać, wykonywać specjalne ćwiczenia oddechowe i wzmacniające mięśnie dna miednicy – ​​to rodzaj ćwiczeń zalecany w pierwszym trymestrze.

Pieszy

Spaceruj spokojnym tempem na świeżym powietrzu, staraj się wybrać gładką nawierzchnię drogi. Przed spacerem pamiętajmy o krótkiej rozgrzewce, wygodnym obuwiu sportowym i luźnym ubraniu nie krępującym ruchów, a także o zabraniu ze sobą butelki wody. Jeśli masz taką możliwość, użyj bransoletki fitness do monitorowania tętna: nie powinno ono przekraczać 120 – 130 uderzeń na minutę. Spaceruj przez co najmniej 30 minut.

Pływanie

Eksperci z Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąży nazywają pływanie najbezpieczniejszym sportem w czasie ciąży. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje niemal wszystkie grupy mięśni, a obciążenie kręgosłupa i stawów pozostaje minimalne.

W pierwszym trymestrze czas trwania zajęć pływania lub aerobiku w wodzie nie powinien przekraczać 40-50 minut, łącznie z rozgrzewką i schładzaniem.

Specjalne ćwiczenia

Specjalne ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej w czasie ciąży i ułatwią poradzenie sobie z porodem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

To właśnie te mięśnie podtrzymują narządy miednicy w prawidłowej pozycji i zapobiegają wypadaniu narządów wewnętrznych. Podobnie jak inne mięśnie, wymagają treningu. System ćwiczeń opracowany przez amerykańskiego ginekologa i lekarza medycyny Arnolda Kegla jest dziś chyba najpopularniejszy. Technika polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia oddechowe

Prawidłowe oddychanie jest ważne przez całą ciążę i jest po prostu niezbędne podczas porodu. Im szybciej zaczniesz pracować z oddychaniem, tym łatwiej będzie Ci to zrobić w późniejszych etapach i w najbardziej kluczowym momencie.

Ćwiczenia na prawidłowe oddychanie – zacznij wykonywać w pierwszym trymestrze:

1. Oddychanie przeponowe- Są to głębokie wdechy i wydechy przez nos, podczas których powinien poruszać się jedynie żołądek. Aby to zrobić, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Upewnij się, że klatka piersiowa nie unosi się i pozostaje nieruchoma podczas wdechu.
2. Oddychanie klatką piersiową- wykonywane analogicznie do poprzedniego, ale teraz klatka piersiowa powinna „oddychać”, a żołądek powinien pozostać w bezruchu. Oddychając klatką piersiową, staraj się otwierać żebra na boki i do tyłu, jakby rozszerzając klatkę piersiową, zwiększając przestrzeń między żebrami.

W drugim trymestrze możesz dodać do już opanowanych ćwiczeń oddechowychdodaj jeszcze dwa:

Trening oddechowy „na pieska” podczas skurczów.Musisz oddychać przez usta, naśladując szybki oddech psa w upalny dzień. Działaj szybko i powierzchownie. A następnie przejdź do głębokich wdechów i wydechów.

Trening oddechowy typu push.Będziesz musiał wdychać powoli i tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wstrzymać oddech na kilka sekund i płynnie wydychać. Następnie spróbuj na przemian jeden głęboki wydech i dwa lub trzy krótkie wdechy. Naucz się relaksować i odprężać, aby później móc odpocząć pomiędzy skurczami, nabierając sił na najważniejszy moment.

II trymestr

Drugi trymestr to najbezpieczniejszy okres do uprawiania sportu: stan przyszłej matki stabilizuje się, zatrucie mija, a łożysko zaczyna funkcjonować. Jednak jednocześnie, w związku z aktywnym powiększeniem macicy i przesunięciem środka ciężkości, obciążenie kręgosłupa znacznie wzrasta. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i odciążające nogi, które również doświadczają wzmożonego napięcia.

Nawet jeśli zdecydujesz się nie ćwiczyć, nie zaniedbuj takich ćwiczeń jakpozycja kolano-łokieć. W tej pozycji dolna część pleców jest aktywnie odciążana, zmniejsza się nacisk macicy na sąsiednie narządy i poprawia się dopływ tlenu do płodu. Stań w pozycji kolanowo-łokciowej codziennie przez trzy minuty rano i wieczorem przez cały okres ciąży.

W drugim trymestrze dozwolone są lekkie ćwiczenia cardio i ćwiczenia w pozycji pionowej. Nie zaniedbuj jednak swojego samopoczucia i zaleceń lekarza: jeśli źle się poczujesz, przerwij trening.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń od lekarzy i trenerów Szkoły Ideal Body dla Mam, które można wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu.

Kompleks na drugi trymestr:

1) Kroki w miejscu – 30 sek

2) Kroki z ramionami po bokach – 1 min.

3) Krok + kopnięcie do przodu – 1 min.

4) Krok + kolano w bok – 1 min.

5) Przysiad dynamiczny – 1 min.

6) Przysiad z przeciążeniem – 1 min.

7) Przysiad w bok – 1 min.

8) Kroki w miejscu z oddychaniem – 30 sek

Odpoczynek, woda

9) Wiosłowanie w pochyleniu (hantle/butelki) – 15 razy

10) Na 4 punktach podparcia - kot - 10 razy

11) W 4 punktach podparcia – wypychanie pięty do góry, noga zgięta pod kątem 90 stopni (pośladki) – 15 razy

12) Pozycja dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami – 30 sek

Od 26 tygodnia rozpoczyna się okres maksymalnego obciążenia układu sercowo-naczyniowego, dlatego jeśli zdecydujesz się kontynuować wykonywanie zalecanego kompleksu, zmniejsz czas wykonywania każdego ćwiczenia o połowę.

III trymestr

(kompleks siłowy od Olgi Marquez #3)

W trzecim trymestrze płód aktywnie się rozwija i rośnie, co samo w sobie ogranicza aktywność fizyczną przyszłej matki i zwiększa zmęczenie organizmu. W tym okresie należy zmniejszyć obciążenie, wyeliminować lub znacząco ograniczyć ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej i leżącej na plecach.

Pomimo tego, że duży brzuch, możliwy obrzęk, duszność, ból w dolnej części pleców i inne dolegliwości mogą ograniczać Twoje ruchy, nie należy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. W końcu to ona nawet w minimalnej ilości może normalizować ciśnienie krwi, pomóc uporać się z bólem pleców, uniknąć poważnych powikłań i uniknąć przybierania na wadze.

Jeśli czujesz się dobrze, wykonuj ćwiczenia w wolnym tempie, siedząc lub leżąc na boku. Ćwiczenia nie powinny powodować dyskomfortu i bólu. W tym okresie szczególnie ważny jest trening różnego rodzaju mięśni oddechowych, mięśni dna miednicy oraz wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, które przydadzą się w czasie porodu, w okresie odpoczynku pomiędzy skurczami.

W trzecim trymestrze wzrasta poziom hormonu relaksyny, w efekcie czego więzadła i ścięgna aktywnie miękną – w ten sposób nasz organizm przygotowuje kości miednicy do rozrostu w czasie porodu. Z tego powodu nie zaleca się nadmiernego wykonywania ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała, aby uniknąć ryzyka kontuzji i rozdarć. Ze względu na zwiększone obciążenie serca nie zaleca się wykonywania ćwiczeń cardio, tętno podczas wysiłku nie powinno przekraczać 110 – 120 uderzeń na minutę.

Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz dokuczliwy ból w podbrzuszu i dolnej części pleców, zawroty głowy lub masz plamienie, powinieneś natychmiast zgłosić się do lekarza. Absolutnie nie powinnaś ćwiczyć, jeśli masz łożysko przodujące i istnieje ryzyko przedwczesnego porodu.

Kompleks na III trymestr „Siła” 1-2 kółka, 9-18 min:

1) Przysiad w pozycji leżącej ze wsparciem – 1,5 min.

2) Rotacja na wyprostowanej nodze z podparciem w obu kierunkach – 1 min.

3) Dynamiczne wypychanie dłoni przed sobą w półprzysiadzie – 1 min

4) Skrócenie łopatek w pozycji siedzącej na piętach, ramiona 90 stopni – 1,5 min

5) Siedzenie z nogami skrzyżowanymi w nożyczkach z rękami przed sobą – 1 min.

6) Pompki na kolanach – 1 min.

7) Pracuj nad wewnętrzną częścią uda w leżeniu na boku – po 1 min

8) Pompki na triceps w leżeniu na boku (potrzebna poduszka) – 1 minuta każda

Dlatego zalecamy, aby w czasie ciąży świadomie i mądrze podchodzić do swojego zdrowia, odpowiednio dostrzegać zmiany zachodzące w Twoim organizmie i nie martwić się, jeśli nie będziesz już mogła jeździć na snowboardzie, skakać na nartach lub po prostu stać na głowie. Zwróć uwagę na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży: jogę, pilates czy aerobik w wodzie. Wykonuj ćwiczenia Kegla tak często, jak to możliwe, nie odmawiaj sobie przysiadów - rób je opierając się o ścianę, aktywnie korzystaj z fitballu - doskonale odciąża plecy i delikatnie angażuje całe ciało, naucz się prawidłowo oddychać - takie oddychanie pomoże Ci poczuć dobre w czasie ciąży i zachowają zdrowie.siłę podczas porodu. Regularnie spaceruj na świeżym powietrzu, ćwicz w komfortowych warunkach i nie zapominaj o dobrym zdrowiu i nastroju.I ostatnia rada: nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczenia, ani Ty, ani dziecko nie potrzebujecie głodu tlenowego.

Czas czytania: 12 minut

Jeśli nie chcesz tracić sprawności nawet w czasie ciąży, to zapewne przypadnie Ci do gustu seria Treningi Prenatalne z kanału BodyFit by Amy na YouTubie. Przedstawiamy 10 skutecznych ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu, które pomogą Ci zachować szczupłą sylwetkę przez dziewięć miesięcy.

Amy stworzyła Treningi Prenatalne, gdy była w ciąży, więc osobiście doświadczyła wszystkich oferowanych filmów. Trenerka dobrała przystępne i bezpieczne ćwiczenia, odpowiednie na każdy trymestr ciąży. Nie ma kalendarza zajęć, filmy możesz łączyć według własnego uznania.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się źle lub odczuwasz dyskomfort, przerwij ćwiczenia. Amy sugeruje bardzo delikatne programy, ale Twoje ciało może inaczej reagować na stres. Nie bój się pominąć ćwiczeń lub przerwać trening, jeśli to konieczne. Staraj się także pić więcej wody podczas ćwiczeń i nie ćwicz na czczo.

Recenzja treningów ciążowych z BodyFit autorstwa Amy

1. Trening cardio dla kobiet w ciąży (20 minut)

Prenatal Cardio Workout, łatwy trening cardio dla kobiet w ciąży, zawiera proste ćwiczenia zwiększające tętno i spalające tłuszcz. Zasadniczo są to różnorodne kroki z aktywnym zaangażowaniem mięśni ramion i ciała. Amy przygotowała także kilka przysiadów, wykroków i lekkich podskoków. Program doskonale sprawdza się także jako ładowarka.

2. Trening brzucha dla kobiet w ciąży (15 minut)

• Sprzęt: 1 hantle (2-5 kg)
• Obciążenie: ćwiczenia na stojąco i na podłodze

Ten trening dla kobiet w ciąży pomaga wzmocnić mięśnie pleców i. Pierwszą połowę ćwiczenia wykonujemy w pozycji stojącej (pochylając się w bok z hantlami), drugą połowę na macie. Czekają na Ciebie uniesienia nóg i pozycja na stole. Ćwiczenie nie jest trudne, ale lepiej je wykonać tylko wtedy, gdy miałaś już doświadczenie treningowe przed ciążą.

3. Trening siłowy dla kobiet w ciąży (30 minut)

• Sprzęt: hantle (1-4 kg)

Trening siłowy dla kobiet w ciąży Prenatalny trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie ciała, pracować nad problematycznymi obszarami i poprawić jakość ciała. Będziesz wykonywać klasyczne ćwiczenia z hantlami górnej i dolnej części ciała. Ostatnie 5 minut spędzamy na macie. Obciążenie można regulować wagowo.

4. Trening pilates dla kobiet w ciąży (20 minut)

W tym treningu ciążowym Amy uwzględnia skuteczne ćwiczenia pilates, które ujędrniają mięśnie tułowia, bioder i ud. Trening odbywa się w całości na podłodze. Znajdziesz tu ćwiczenia na czworakach, deski boczne, unoszenie nóg w leżeniu na boku oraz ćwiczenia brzucha na plecach.

5. Trening kickboxingu dla kobiet w ciąży (20 minut)

Ten aerobowy trening dla kobiet w ciąży w domu szczególnie przypadnie do gustu fanom kickboxingu. Znajdziesz tu różne ciosy i kopnięcia w łagodnym tempie, przysiady, wypady i podnoszenie kolan do brzucha. Program jest nieco bardziej aktywny niż Prenatal Cardio Workout, ale poradzi sobie z nim absolutnie każdy.

6. Trening z TRX dla kobiet w ciąży (20 minut)

8. Trening dla kobiet w ciąży z kettlebellami (20 minut)

• Sprzęt: Kettlebell (hantle)

Aby pomóc Ci uzyskać ujędrnione ciało i jędrne mięśnie, Amy oferuje kolejny domowy trening siłowy dla kobiet w ciąży, ale tym razem z odważnikiem Kettlebell. Jeśli nie masz odważnika, możesz go zastąpić hantlem lub wykonywać ćwiczenia bez ciężaru (jeśli jesteś początkujący). Czekają na Ciebie następujące ćwiczenia: przysiady, przysiady standardowe i przysiady, uginanie bicepsa, wyciskanie barków, wyciskanie tricepsów, wiosłowanie tyłem, skłony, martwy ciąg z jedną nogą uniesioną do tyłu.

9. Trening całego ciała (20 minut)

Ten trening dla kobiet w ciąży w domu nie wymaga od Ciebie żadnego dodatkowego sprzętu poza ciężarem własnego ciała. Wykonasz proste ćwiczenia siłowe z aktywnym zaangażowaniem mięśni górnej i dolnej części ciała. Trening z hantlami może być skomplikowany, ćwiczenia na to pozwalają. Na drugą połowę lekcji będziesz potrzebować krzesła.

10. Dwa krótkie odcinki dla kobiet w ciąży (7 minut)

• Sprzęt: niepotrzebny/fitball

Niezależnie od tego, czy aktywnie ćwiczysz w czasie ciąży, poświęcenie kilku minut dziennie na rozciąganie jest niezbędne. Pomoże Ci to rozluźnić mięśnie i złagodzić stres. Amy proponuje kobietom w ciąży dwa 7-minutowe ćwiczenia rozciągające: jedno wykonane bez sprzętu, drugie z piłką stabilizującą.

Bez zapasów:

Z fitballem:

Chcesz zachować szczupłą, umięśnioną sylwetkę nawet w czasie ciąży? Wypróbuj wysokiej jakości, bezpieczne i skuteczne treningi w ciąży, które są odpowiednie dla każdego poziomu sprawności. Zachowaj szczupłą i zdrową sylwetkę przez całe dziewięć miesięcy dzięki kanałowi BodyFit by Amy na YouTube.

Witamy Panów, a zwłaszcza Panie! Jak zapewne domyślacie się z tytułu notki, dziś poświęcimy ją młodym mamom i ich właściwej aktywności fizycznej w ciekawej pozycji. Szczerze mówiąc, ten artykuł mógłby nie powstać, gdyby nie czytelnicy projektu, którzy z pierwszej ręki znają tę interesującą sytuację. A ćwiczenia dla kobiet w ciąży to właśnie temat, który je niepokoi. To właśnie one, moje drogie przyjaciółki, poprosiły o rzucenie światła na kwestie utrzymania formy w czasie ciąży. Wkrótce dowiemy się, co wynikło z tego rzucania światła.

Zatem zajmijcie miejsca, będzie ciekawie, chodźmy.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: wszystko, co musisz wiedzieć o fitnessie w czasie ciąży

Tak się złożyło...Pewnego pięknego dnia odkryłeś dwa paski. Przyjmij moje gratulacje – wkrótce zostaniesz mamą, w Twoim królestwie pojawi się nowy nabytek! Macierzyństwo jest głównym celem, misją kobiety na tej planecie, to dzięki niemu realizuje się ona jako osoba i jednostka. Damę, która nie urodziła z własnej woli, trudno nazwać pełnoprawną kobietą. Żyją dla siebie, dbają o siebie, utrzymują sylwetkę w pierwotnej formie, ale bądźmy szczerzy, niezależnie od tego, jak niegrzecznie to zabrzmi, są samolubni. Oczywiście każda kobieta sama decyduje i wybiera swoją drogę życiową, najważniejsze, aby była świadoma i pod koniec życia nie musiała żałować złego wyboru pigułki. No to bliżej tematu...

Ciąża to proces poświęcenia zdrowia, a czasem także piękna i atrakcyjności fizycznej kobiety na rzecz nowej osoby. To właśnie w czasie porodu kobiety tracą nieskazitelną młodość, urodę i kumulują się wszystkie dodatkowe złe rzeczy, takie jak: nadwaga, rozstępy, rozstępy, cellulit i inne problemy. Byłaś chuda i głośna, ale to przeszło 9 miesięcy, a twoja młodzieńcza postać opadła, a twoja uroda zbladła. Jednak do czego służą nasze kobiety? Fakt, że pewien procent z nich nie jest gotowy pogodzić się z „przytyciem” i chce wszelkimi sposobami utrzymać formę nawet w czasie ciąży. To właśnie od tych „posiadaczy formularzy” napływały zgłoszenia z prośbą o poinformowanie o prawidłowym procesie organizacji aktywności fizycznej kobiet w ciąży, w szczególności ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Wszystkie szczegóły w kilka sekund...

Oczywiście zaczniemy nasz artykuł z daleka, od Kamczatki, bo w Internecie przydatnych informacji dla kobiet w ciąży jest niewiele, a tych ostatnich z każdym dniem przybywa. Zatem szykujcie się na teorię, nalewajmy wody :).

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Etapy ciąży: każda kobieta powinna to wiedzieć

Poniżej opiszemy przebieg całego procesu ciąży, który średnio trwa 40 tygodnie, podzielone na trzy trymestry. Dzięki temu będziesz mieć pojęcie o tym, co dzieje się z Twoim dzieckiem na każdym z trzech etapów. Zacznijmy więc od...

Pierwszy trymestr (1-12 tygodni)

Najbardziej intensywny okres, podczas którego ciało kobiety przechodzi wiele zmian. Najważniejsze zmiany hormonalne dotyczą niemal każdego narządu rodzącej kobiety. Główne zmiany obejmują:

• zwiększone zmęczenie, zmęczenie;
• obrzęk gruczołów sutkowych, wystające sutki;
• rozstrój żołądka, poranne mdłości;
• silne pragnienie/awersja do niektórych pokarmów;
• wzrost masy ciała (masa tłuszczowa);
• ból głowy, wahania nastroju.

Wraz z wejściem w trymestr Twoje ciało i jego kondycja ulegną zmianie, dlatego musisz szybko wprowadzić zmiany w swoim obecnym harmonogramie ciąży. Należą do nich: wcześniejsze kładzenie się spać w nocy, drzemki w ciągu dnia, zwiększenie spożycia kalorii (średnio o godz 250-300 kcal), ilość posiłków i zmniejszenie objętości pojedynczych porcji. W tym okresie, jeśli nie ma przeciwwskazań, kobieta może wykonywać specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży.

Drugi trymestr (13-28 tygodni)

Zwykle przebiega łatwiej niż pierwsza, chociaż wszystko jest indywidualne. Niektóre objawy (nudności, zmęczenie) ustępują, ale w organizmie zachodzą zauważalne zmiany fizyczne, w szczególności żołądek zwiększa swoją objętość i zaczyna wystawać do przodu. Twoje ciało (zwłaszcza żołądek) napełnia się, aby zapewnić niezbędną przestrzeń wewnątrz Ciebie dla rosnącego płodu. Główne zmiany obejmują:

• bóle ciała – pleców, brzucha, pachwin, ból bioder;
• rozstępy na brzuchu, klatce piersiowej, biodrach, pośladkach;
• mrowienie rąk, zespół cieśni nadgarstka;
• swędzenie brzucha, dłoni, podeszew stóp;
• obrzęk kostek, palców, twarzy.

Trzeci trymestr (29-40 tygodni)

Linia mety, pozostało jeszcze trochę cierpliwości. Dziecko przybiera na wadze końcowej, co utrudnia kobiecie w tym okresie oddychanie i musi częściej biegać do toalety. To drugie występuje z powodu krytycznego powiększenia płodu i większego nacisku na narządy rodzącej kobiety. Główne zmiany obejmują:

• duszność, trudności w oddychaniu;
• zgaga;
• hemoroidy;
• powiększone piersi, z których może wyciekać płyn wodno-mleczny (siara);
• powiększenie i wysunięcie pępka;
• dziecko zaczyna aktywnie popychać lub przesuwać się w dół brzucha;
• pojawienie się skurczów;
• szyjka macicy staje się cieńsza i bardziej miękka, co ułatwia otwarcie kanału rodnego.

Notatka:

Ogólnie przebieg ciąży i zmiany w składzie ciała kobiety można porównać do pompowania powietrza do gumowej lalki. Wizualnie (zewnętrznie) wszystko jest takie samo, dodano tylko kilka wewnętrznych bonusów, z których oszczędza się nadmuchiwaną kobietę.

W wersji obrazkowej proces zmiany ciała kobiety w poszczególnych trymestrach wygląda następująco:

Wizualnie zmienisz się w następujący sposób:

Zatem już wiesz, czego się spodziewać i w jakim trymestrze i, że tak powiem, jesteś przygotowana psychicznie :).

Przejdźmy teraz do praktycznej strony zagadnienia, czyli aktywności fizycznej w tym „ciekawym” okresie. Zacznijmy od...

Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: czy warto się tym przejmować?

Nie jest tajemnicą, że u zdecydowanej większości kobiet proces poszukiwania interesującej pozycji przebiega inaczej. Ktoś na urlopie macierzyńskim rzuca się na całą powagę:

• wstawać późno;
• oddawanie się słodyczom;
• ciągły stres i depresja;
• minimalna aktywność fizyczna - zakupy, gotowanie w domu, spacery ze zwierzętami (nie mąż:);
• utknięcie w programach telewizyjnych;
• Stale komunikuję się ze znajomymi przez telefon.

Są jednak też bardziej sumienni obywatele (i myślę, że teraz czytają te słowa), którzy chcą być aktywni i zachować jak najwięcej formy, choć nie wiedzą dokładnie, jak i co zrobić w tej sytuacji. O tym teraz porozmawiamy. Głównym kryterium wszelkich działań podejmowanych przez kobietę rodzącą w ciekawym okresie powinno być zachowanie zdrowego rozsądku, słuszność działań i unikanie skrajności – dotyczy to także takich tematów jak ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Kilka słów o ostatnim wcieleniu...

Sprawność fizyczna i aktywność fizyczna w czasie ciąży to nadpobudliwość, która w skrajnym przypadku może prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu. Z kolei niska aktywność kobiety i stan amebowy mogą prowadzić do powikłań i powikłań porodu. Zatem we wszystkim trzeba szukać złotego środka, czyli optymalnego poziomu stresu, który odpowiada Twojemu stanowi organizmu i jego stopniowi sprawności.

Notatka:

Liczne badania pokazują, że kobiety, które w ciąży ćwiczą umiarkowanie, rodzą zdrowsze i silniejsze dzieci niż matki nieaktywne.

A więc pierwszy krok po podjęciu decyzji o pójściu na fitness (lub ucz się w domu), to konsultacja z profesjonalnym ginekologiem. To do jego kompetencji należy ocena Twojego stanu, przebiegu ciąży i dawanie zielonego światła dla tej czy innej aktywności fizycznej. Uwaga! Tylko jego pozytywna decyzja jest przepustką do zadbania o siebie. Nie rada znajomych, dziewczyn, nie twoja własna opinia, ale profesjonalna opinia lekarska.

Właściwie byłaś u specjalisty, powiedział, że wszystko jest w porządku i nie widzi żadnych przeszkód w Twoich zajęciach fitness.

I tutaj karty są w twoich rękach. Drugim krokiem jest zrozumienie korzyści i zagrożeń związanych z niektórymi ćwiczeniami i ogólną aktywnością fizyczną w czasie ciąży.

Wykonując specjalne ćwiczenia, rodząca kobieta otrzymuje następujące pozytywne skutki:

• optymalny poziom ciąży i uproszczenie porodu;
• późniejszy (po urodzeniu dziecka) skuteczna walka z nadwagą;
• zwiększenie poziomu endorfin (hormonu szczęścia) we krwi i poprawa nastroju/samopoczucia;
• obniżony próg bólu;
• zwiększona regeneracja tkanek organizmu po porodzie i szybszy proces powrotu do formy;
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, co pozwoli lepiej radzić sobie z noworodkiem;
• ćwiczenia mogą zapobiegać cukrzycy ciążowej, która rozwija się w czasie ciąży;
• ćwiczenia rozwijają nie tylko siłę mięśni mamy, ale także mózg dziecka, dzięki czemu dziecko aktywnej matki może być mądrzejsze od dziecka nieaktywnej matki;
• Dzieci aktywnych mam mniej cierpią na kolkę, lepiej śpią i dzięki temu są spokojniejsze (niech żyją dobre noce!);
• podczas treningu dzieci w łonie aktywnej mamy są stymulowane dźwiękami i wibracjami powstałymi podczas jej treningu, co pozytywnie wpływa na ich rozwój wewnętrzny;
• ważny punkt! U aktywnych matek, które w czasie ciąży były aktywne fizycznie, poród przebiega bez interwencji z zewnątrz (w tym cesarskie cięcie). Statystyki mówią, że średnie prawdopodobieństwo pomyślnego porodu wzrasta o 40 %.

Niewiele matek wie, ale w czasie ciąży ich poziom cukru we krwi skacze. Ten dodatkowy cukier przenika przez łożysko do dziecka i może ono przybrać na wadze więcej, niż się spodziewano.

Udowodniono naukowo, że aktywność fizyczna i ćwiczenia w czasie ciąży nie powodują cukrzycy ciążowej, a dziecko takich matek rodzi się z prawidłową masą ciała.

Młodym mamom przyda się także wiedza o drugiej stronie medalu, a mianowicie:

• do pełnego rozwoju płód wymaga większego wytwarzania/zużycia wody, tlenu, energii/kalorii;
• Hormony wytwarzane w czasie ciąży wpływają na więzadła, stawy i mięśnie (szczególnie dolna część pleców/miednica), w wyniku czego istnieje większe ryzyko obrażeń;
• wzrost macicy prowadzi do;
• nadwaga i jej nierównomierny rozkład powodują przesunięcie środka ciężkości ciała;
• zwiększone ciśnienie krwi i tętno;
• nadmierne obciążenia (zarówno pod względem intensywności, jak i czasu) zapewniają przepływ krwi do mięśni, co zmniejsza przepływ krwi do macicy i pozbawia ją. Może to negatywnie wpłynąć na stan płodu i zdrowie dziecka;
• wstrzymywanie oddechu i różne pasy fitness prowadzą do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, co może również negatywnie wpływać na płód;
• zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować nieregularny oddech, niedobór tlenu, zawroty głowy i omdlenia;
• zwiększone pocenie się, wydzielanie soli i niewystarczające picie podczas ćwiczeń prowadzą do zgęstnienia krwi i zakłócenia dostarczania składników odżywczych/tlenu do płodu.

: harmonogram zajęć i lista ćwiczeń zabronionych

Młode fitnessowe mamy również powinny pamiętać o poniższych ważnych zaleceniach ginekologicznych.

Zasada nr 1.

Pierwszy i trzeci trymestr to okresy, w których należy ograniczyć aktywność fizyczną, tj. mają swoje miejsce, ale ich charakter musi być „super lite” (zarówno pod względem czasu jak i stopnia obciążenia). Stres w pierwszych tygodniach ciąży może doprowadzić do jej zakończenia ze względu na to, że płód jest jeszcze wyjątkowo mały, a łożysko nie zakończyło jeszcze swojego kształtowania się. W trzecim trymestrze trwają przygotowania do porodu, co wiąże się z ostrożnym i ostrożnym zachowaniem matki.

W ten sposób możemy wyznaczyć następujące optymalne ramy czasowe na włączenie ćwiczeń do harmonogramu aktywności w ciąży. Początek - 4-5 tydzień pierwszego trymestru i wyżej 30-31 tygodniach trzeciego trymestru.

• Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej na plecach/brzuchu. Na przykład brzuszki brzucha, deski, odwrotne przeprosty. Pozycja na plecach powoduje ucisk żyły głównej i zmniejszenie przepływu krwi do macicy i mózgu;
• ćwiczenia skręcające talię, np. wyciskanie na wyciągu, przysiady na kablu;
• przysiady ze sztangą na barkach/klatce, przysiady z wyskokiem, skakanka, podskoki zwykłe (w tym z boku na bok), wymachy nogami w górę/na boki, odwodzenie nóg w skrzyżowaniu z dolnego bloku;
• Ćwiczenia cardio (bieganie na bieżni, orbitreku, stepperze).

Wszystkie te ćwiczenia/czynności mogą zwiększyć poziom niedotlenienia płodu, ujędrnić macicę i przyczynić się do wystąpienia poronienia.

Jeśli chodzi o wersję obrazkową, przybliżony atlas ćwiczeń, których należy unikać w czasie ciąży, wygląda tak.

Zasada nr 3.

Najbardziej optymalne rodzaje aktywności dla kobiety w ciąży to:

• pływanie (w tym na plecach);
• aqua aerobik;
• rozciąganie/rozciąganie;
• ruchy jogi i pilates;
• zajęcia grupowe z instruktorem (w tym na fitballach);
• aktywność sercowo-naczyniowa o niskiej intensywności;
• odległości piesze do 45 minuty;
• chodzenie na bieżni (w tym z pochyleniem);
• stacjonarny rower treningowy.

Woda działa odprężająco na organizm i uspokajająco na płód. Spacery na świeżym powietrzu (zwłaszcza poza miastem) nasycić organizm matki, a w rezultacie dziecko, tlenem. Co jest szczególnie ważne w tym okresie.

Zasada nr 4.

Ćwicząc w tym okresie, ważne jest, aby nie przesadzić i gdy tylko zauważysz poniższe objawy, natychmiast przerwij dotychczasowy trening. Obejmują one:

• ból w podbrzuszu, miednicy;
• zawroty głowy i lekkie omdlenia;
• trudności w oddychaniu, krwawienie z pochwy i utrata płynów;
• trudności w chodzeniu;
• skurcze.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży: czy to możliwe?

Wszyscy rozważaliśmy lekkie rodzaje ćwiczeń, ale prawdopodobnie są aktywne mamy, które chcą pracować z hantlami, ciężarkami i maszynami do ćwiczeń. Właśnie dla takich „aktywnych dziewcząt fitness” przeanalizujemy program treningowy „Chodź, kochanie!”

Parametry techniczne szkolenia przedstawiają się następująco:

• 3 moc, 2 trening aerobowy w tygodniu;
• rodzaj treningu - separacja grup mięśniowych, split;
• średnio-lekkie ciężary;
• liczba podejść 3 , powtórz 15 ;
• Zbliża się czas odpoczynku m/b 1,5-2 minuty;
• po treningu ćwiczenia mięśni dna miednicy ();
• całkowity czas szkolenia 50-60 minuty minuty = 5 minuty rozciągania+ 5 minuty szybkiego marszu po ścieżce+ 5 minuty ostygnięcia;
• intensywność średnio-umiarkowana (po zakończeniu podejścia możesz rozmawiać bez sapania);

Notatka:

Wykonywany na bieżąco przed ciążą i na początku ciąży (Pierwszy 4-7 tygodnie)ćwiczenia mięśni dna miednicy, w szczególności Kegla, sprawią, że poród będzie przebiegał jak w zegarku. Faktem jest, że wzmocnienie/rozwój mięśni głębokich miednicy przyczynia się do efektywniejszego pchania płodu. Innymi słowy, wykonując ćwiczenie Kegla (i jego odmiany), nie będziesz musiał rozdzierać żył i napierać, aż stracisz puls. Jak tylko położnik wyda polecenie, po chwili zobaczysz wynik :).

Idealny plan treningowy dla mam w ciąży

Przyjrzyjmy się teraz konkretnemu przykładowi programu szkoleniowego, który odbywa się dla młodej matki, która otrzymała zgodę na aktywność fizyczną i ćwiczenia dla kobiet w ciąży od swojego lekarza-położnika-ginekologa

Sam podział treningowy wygląda następująco:

• Poniedziałek – klatka piersiowa, ramiona;
• Wtorek – zajęcia aerobowe (pływanie, 1 sesja na basenie);
• środa – nogi;
• Czwartek – zajęcia aerobowe (pływanie, 1 sesja na basenie);
• Piątek – plecy, ramiona;
• Sobota/niedziela – odpoczynek.

W schematycznej formie program treningowy dla kobiet w ciąży wygląda następująco.

Posłowie

Dziś poświęciliśmy czas Paniom, które są w ciekawej sytuacji. Jestem pewna, że ​​teraz masz ogólny obraz tego, jakie obciążenia i jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży, co oznacza, że ​​możesz poświęcić trochę czasu na pracę nad swoimi wdziękami. Dlatego dokończmy czytanie tych linijek, zbierzmy nasze pieniądze i... sukces!

PS. Dziewczyny, jak się czujecie, będąc na interesującym stanowisku? Czy będziesz chodzić na siłownię, czy jesteś nieśmiały?

P.P.S. Uwaga! 07.06 udostępniono możliwość wysyłania kwestionariuszy i żywności. Będzie mi miło widzieć was razem pracujących!

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Kobiety w ciąży zawsze muszą radzić sobie z niekończącymi się nakazami i zakazami, nakazami i zakazami oraz innymi radami i przemyśleniami innych. Oczywiście przez cały okres oczekiwania na dziecko warto zaufać przede wszystkim radom profesjonalistów. I upierają się, że przyszła mama powinna jak najwcześniej zacząć prowadzić zdrowy tryb życia. Obejmuje odpowiedni odpoczynek, brak złych nawyków, prawidłowe odżywianie i umiarkowana aktywność fizyczna, co pomaga łatwo pokonać cały okres i urodzić zdrowe dziecko. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży to doskonały sposób na poprawę kondycji organizmu, ujędrnienie go i poprawę nastroju. Ale musisz dowiedzieć się, jaki rodzaj aktywności fizycznej powinna mieć przyszła matka i dla kogo może być przeciwwskazana.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: korzyści

Nie wszystkie kobiety w ciąży ćwiczą. Niektórzy boją się nawet chodzić, żeby nie zrobić krzywdy nienarodzonemu dziecku. Jednak korzyści płynące z aktywności fizycznej są ogromne. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży użyteczne ze względu na następujące czynniki:

• Ćwiczenia pomagają utrzymać napięcie mięśni, zmniejszając ryzyko rozstępów i dodatkowych kilogramów po porodzie.
• Trening oddechowy jest ważny, aby ułatwić poród.
• Regularna rozgrzewka poprawia nastrój kobiecie w ciąży, ładuje ją energią i soją.
• Poprawia się krążenie krwi, co oznacza, że ​​płód jest lepiej zaopatrzony w składniki odżywcze.
• Ćwiczenia pomagają zapobiegać wielu problemom charakterystycznym dla ciąży, w tym obrzękom, żylakom, zgadze, zaparciom, bólom pleców, dolnej części pleców i nóg.
• Aktywność fizyczna pomaga poprawić koordynację.

Kiedy kobiety w ciąży nie powinny ćwiczyć?

Wiele kobiet odmawia ćwiczeń w czasie ciąży, uważając je za niebezpieczne. Może to być uzasadnione, jeśli kobieta w ciąży nie czuje się dobrze. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, lepiej skonsultuj się ze specjalistą.

Aktywność fizyczna jest niepożądana w następujących przypadkach:

• Z ciężką zatruciem, któremu towarzyszą wymioty częściej niż dwa razy dziennie;
• Toksykoza (stan przedrzucawkowy) w późnej ciąży;
• Jeśli poprzednia ciąża zakończyła się poronieniem;
• Z hipertonicznością macicy;
• Z niskim łożyskiem;
• Jeśli istnieje ryzyko poronienia i krwawienia;
• Na ból brzucha;
• W podwyższonych temperaturach ARVI, cukrzyca i zapalenie żołądka.

Jeżeli przyszła mama czuje się dobrze i nie ma przeciwwskazań, można śmiało przystąpić do ćwiczeń. Zdarza się jednak, że już kilka dni po rozpoczęciu zajęć kobieta w ciąży odczuwa dyskomfort. Następnie należy przez kilka dni powstrzymać się od aktywności fizycznej, aby wsłuchać się w swój organizm. Mięśnie mogą w ten sposób reagować na stres, szczególnie jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą. Wtedy lepiej odpocząć, zregenerować się i ponownie wrócić do aktywności fizycznej. W czasie ciąży nie powinnaś zbytnio się stresować, bo jesteś odpowiedzialna nie tylko za swoje zdrowie, ale także za zdrowie nienarodzonego dziecka.

Ćwiczenia oddechowe: podstawowe ćwiczenia na dowolny okres

Ćwiczenia oddechowe przydadzą się przyszłej mamie na każdym etapie, a najczęściej zaleca się je wykonywać nawet wtedy, gdy inne ćwiczenia są przeciwwskazane. Znaczenie prawidłowego oddychania jest bardzo duże podczas porodu. Określi, w jaki sposób możesz pomóc w urodzeniu dziecka. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych przez cały okres ciąży. Prawidłowe oddychanie pomaga również nasycić krew tlenem i zapobiega głodowi tlenu u płodu. Zaleca się codzienne wykonywanie ćwiczeń oddechowych przez pół godziny. Możesz je wykonywać przed i po głównej gimnastyce.

Ćwiczenie 1

Musisz położyć się na podłodze, nogi lekko ugięte w kolanach. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Teraz powoli wdychaj przez nos, a następnie wydychaj. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, starając się nie rozszerzać klatki piersiowej podczas wdechu, ale oddychaj tylko przez przeponę, unosząc i opuszczając brzuch.

Ćwiczenie 2

W tej samej pozycji leżącej, połóż prawą rękę na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu. Weź głęboki oddech, lekko unieś ramiona i głowę, starając się nie zmieniać pozycji brzucha. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie. Wykonaj kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 3

Musisz usiąść, skrzyżować nogi, opuścić ręce wzdłuż ciała. Zegnij łokcie i unieś je, trzymając palce na wysokości klatki piersiowej. Wdychaj jednocześnie, utrzymując pozycję brzucha i klatki piersiowej. Zrób wydech, powoli opuszczając ramiona.

Powoli opuść ramiona podczas wydechu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

W pierwszych miesiącach ciąży zmiany mogą nie być tak wyraźnie odczuwalne, jednak w organizmie zachodzą bardzo ważne procesy narodzin nowego życia. Zarodek w tym czasie składa się tylko z kilku komórek i jest bardzo podatny na czynniki zewnętrzne. W tym czasie należy zachować szczególną ostrożność, aby go chronić i zapewnić wszystkie warunki do normalnej formacji.

Nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń brzucha, a także skakać i gwałtownie schylać się – mogą one prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji, łącznie z przerwaniem ciąży.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży 1. trymestr może obejmować następujące ćwiczenia:

Ćwicz mięśnie krocza i ud

Musisz oprzeć się o oparcie krzesła. Powoli przykucnij, szeroko rozkładając kolana. Pozostań w pozycji półprzysiadu, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia mięśni łydek i profilaktyka obrzęków

Stań prosto, trzymając pięty razem i palce u nóg. Przytrzymaj się oparcia krzesła i powoli unieś się na palce. Powinieneś poczuć napięcie mięśni łydek, a następnie płynnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5-8 razy. Tempo powinno być wolne.

Ćwicz mięśnie krocza, nóg i brzucha

Obiema rękami oprzyj się na oparciu krzesła. Rozciągnij prawą nogę do przodu, następnie powoli przesuń ją w bok i do tyłu, a następnie cofnij. To samo należy zrobić z drugą nogą. Powtórz 3-4 razy dla obu nóg.

Ćwicz, aby utrzymać kształt piersi

Złącz dłonie przed klatką piersiową, łokcie rozłóż równolegle do podłogi. Ściśnij mocno dłonie, a następnie powoli rozluźnij napięcie. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy w wolnym tempie. Obserwuj swój oddech, kiedy to robisz.

Ćwiczenia na brzuch, boki i uda

Rozstaw stopy na szerokość barków. Przykucnij lekko z ugiętymi kolanami. Powoli obracaj miednicą na przemian w obu kierunkach. Podczas procesu realizacji nie powinno być żadnych nieprzyjemnych wrażeń.

Ćwiczenia na drugi trymestr

W drugim trymestrze zazwyczaj znikają nieprzyjemne odczucia zatrucia, a organizm przyzwyczaja się do zachodzących zmian. Ryzyko poronienia jest mniejsze niż w pierwszych miesiącach. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze powinny mieć na celu wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha, pleców i bioder. W ten sposób możesz przygotować się na ciężkie ładunki, które czekają Cię później.

Od drugiego trymestru lepiej wykonywać ćwiczenia, nosząc specjalny bandaż.

Możesz je wykonać – doskonale wzmacniają mięśnie miednicy i zapobiegają nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć ręce na boki i lekko do tyłu i oprzeć się na nich. Obracaj głowę i ciało na przemian w różnych kierunkach. Wykonaj 4-5 razy w obie strony, nie wstrzymując oddechu.

Ćwiczenia boczne

Musisz położyć się na lewym boku, wyciągnąć lewą rękę przed siebie i położyć na niej prawą rękę. Powoli podnieś prawą rękę do góry i cofnij ją tak daleko, jak to możliwe, nie obracając głowy i ciała. Następnie przywróć go do pierwotnej pozycji. Zrób to samo, leżąc na drugim boku. W sumie powtórz ćwiczenie 3-4 razy.

Ćwiczenia na brzuch i plecy

Usiądź na podłodze z piętami pod pośladkami, a biodra i kolana ściśnięte razem. Wyciągnij ramiona przed siebie. Powoli przechyl głowę i ciało do przodu, próbując dotknąć czołem podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia oddechowe

Usiądź, ugnij kolana i lekko je skrzyżuj. Wyprostuj ramiona, połóż dłonie na udach. Powoli podnieś ramię i podciągnij je do góry, wdychając głęboko i powoli, a następnie odchyl głowę lekko do tyłu. Wydech również powoli, wracając ręce do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą ręką. Dla każdego powtórz ćwiczenie 4-7 razy.

Możesz także powtórzyć ćwiczenie klatki piersiowej z poprzedniego bloku, co pomoże utrzymać jej kształt. Tego rodzaju ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze, których film pomoże Ci zrozumieć prawidłową technikę, ułatwią Ci dalszy przebieg ciąży.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze są skomplikowane dla tych, które mają już imponująco duży brzuch, który uniemożliwia im wykonanie większości ćwiczeń. Z pomocą może przyjść Ci fitball, dzięki któremu wykonasz bardzo skuteczne ćwiczenia przygotowujące do porodu.

Ćwicz z hantlami na mięśnie brzucha i pleców

Musisz usiąść na fitballu, wziąć w ręce hantle o wadze do 1 kg i opuścić je wzdłuż ciała. Zegnij łokcie, podnosząc hantle do poziomu pach, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej, nie przechylając ciała. Następnie zegnij łokcie, podnosząc hantle do ramion i powoli je opuszczając. Wykonuj naprzemienne ruchy, obserwując swój oddech.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza i ud

Połóż się na podłodze, połóż jedną nogę na fitballu. Teraz spróbuj rzucić piłkę, przesuwając nogę na bok i przywracając ją do pierwotnej pozycji. Możesz także przesunąć piłkę, zginając kolano. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy. To samo powtarza się w przypadku drugiej nogi.

Ćwiczenia klatki piersiowej

Weź fitball w dłonie i przytrzymaj go, wyciągając je przed siebie. Teraz spróbuj powoli ścisnąć go dłońmi, a następnie powoli rozluźnić dłonie. Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia żołądek nie był napięty. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.