Jakie odżywianie jest potrzebne do wzrostu mięśni. Dieta białkowa na przyrost masy mięśniowej: tworzenie diety. Dzienne spożycie kalorii

Wielu z nas przyrost masy mięśniowej kojarzy się z niezliczonymi godzinami spędzonymi na siłowni, jednak dieta nie przychodzi im na myśl. Twój organizm potrzebuje kalorii i wsparcia żywieniowego, aby sprostać wymaganiom rosnącej masy mięśniowej i dostosować się do różnych rodzajów aktywności. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w swoim stylu życia skonsultuj się z lekarzem, trenerem personalnym i dietetykiem.

Kroki

Co zjeść

Jedz wystarczającą ilość białka. Ogólna zasada jest taka, że ​​należy spożywać białko w ilości od 1 do 1,5 razy większej niż masa ciała w gramach. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, musisz jeść od 70 do 105 gramów białka dziennie, jeśli chcesz stopniowo budować mięśnie. Jeśli masz nadwagę, zastąp idealną masę ciała i przelicz ją w gramach. Białka, które doskonale budują mięśnie, obejmują:

• czerwone mięso - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna i tak dalej;
• ryby - tuńczyk, łosoś, miecznik, okoń, pstrąg, makrela i tak dalej;
• drób - piersi z kurczaka, indyka, kaczki i tak dalej;
• jaja, zwłaszcza białka jaj; żółtko zawiera dużo cholesterolu, ale jeden lub dwa dziennie nie są szkodliwe dla zdrowia;
• produkty mleczne - mleko, ser, twarożek, jogurt i tak dalej.

1. Poznaj różnicę pomiędzy białkami kompletnymi i niekompletnymi. Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać pełnowartościowe białka znajdujące się w jajach, mięsie, rybach, serach, mleku i większości innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawowa zasada: jeśli białko jest pochodzenia zwierzęcego, uważa się je za kompletne. Jeśli jesteś wegetarianinem, nie martw się – dostępnych jest mnóstwo pełnowartościowych białek pochodzenia niezwierzęcego. Kompletne białka wegetariańskie obejmują:

   • soja;
   • Komosa ryżowa;
   • gryka;
   • nasiona konopii;
   • fasola lub rośliny strączkowe z ryżem.

2. Jedz żywność o wysokiej zawartości PDCAAS ( Wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka- współczynnik strawności aminokwasów białka). Jest to miara tego, jak dobrze różne białka są wchłaniane przez organizm, oparta na rozpuszczalności aminokwasów w białku. Pomyśl o PDCAAS jako o klasyfikacji jakości białka, gdzie 1 to najwyższy wynik, a 0 to najniższy wynik. Oto zestawienie najczęściej spotykanych białek według ich zaokrąglonych wartości PDCAA:

   • 1,00: białko jaja, serwatka, kazeina, białko sojowe;
   • 0,9: wołowina, soja;
   • 0,7: ciecierzyca, owoce, fasola czarna, warzywa, inne rośliny strączkowe;
   • 0,5: zboża i ich pochodne, orzeszki ziemne;
   • 0,4: produkty pełnoziarniste.

3. Włącz do swojej diety węglowodany. Ważne jest, aby organizm otrzymywał wystarczającą ilość węglowodanów, aby mógł wykorzystać zapasy glikogenu (energii) mięśniowej podczas budowania masy mięśniowej. Jeśli nie spożyjesz odpowiedniej ilości węglowodanów, Twój organizm nie będzie miał wystarczających rezerw energii i zamiast tego zacznie wykorzystywać mięśnie! Aby zbudować mięśnie, Twoja dieta powinna składać się z około 40–60% węglowodanów, czyli około 1500 kalorii dziennie.

   Jedz zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. W rzeczywistości istnieją dowody sugerujące, że zdrowe tłuszcze są korzystne dla budowy mięśni. Musisz pozyskać od 20% do 35% kalorii z tłuszczu. Jedz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Są to „dobre” tłuszcze i obejmują:

   • oleje z oliwek, arachidów, słonecznika, rzepaku i awokado;
   • ryba;
   • orzechy;
   • nasiona lnu i dyni;
   • produkty sojowe, takie jak tofu lub mleko sojowe.
4. • lody, słodycze i pakowane przekąski;
   • mięso o wysokiej zawartości tłuszczu;
   • smalec, margaryna i przetworzone tłuszcze roślinne;
   • smażone jedzenie.

5. Jedz dużo błonnika. Pamiętaj, że ważne jest, aby w diecie uwzględnić zielone warzywa, takie jak szpinak czy brokuły, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin. Ponadto zielone warzywa liściaste zawierają dużo błonnika, który pomaga lepiej oczyścić organizm.

6. Obserwuj spożycie soli. Tak, nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia, ale kiedy się pocisz, tracisz ogromne ilości sodu. Dodatkowo sód (kluczowy elektrolit) pomaga w kurczeniu się mięśni, dlatego można go znaleźć w wielu napojach sportowych.

   Jak jeść

   1. Jedz, kiedy jesteś głodny. To oczywiste? Wielu kulturystów jest wprowadzanych w błąd, myśląc, że diety budujące mięśnie muszą być bardziej skomplikowane, niż są w rzeczywistości. Jedzenie tego, na co masz ochotę, w ramach parametrów opisanych w poprzednim rozdziale, to klucz do konsekwentnego budowania masy mięśniowej. Jeśli nie jesz regularnie tego, co lubisz, trudniej będzie Ci utrzymać dietę. Tutaj przykład diety co pozwoli Ci lepiej zorientować się, co możesz zjeść w ciągu dnia:

      • śniadanie: biały omlet z indykiem; tosty pełnoziarniste; banan;
      • przekąska: mieszanka orzechów, jabłko;
      • obiad: sałatka z tuńczyka z oliwą, cebulą i kaparami; kapusta zasmażana;
      • przekąska przedtreningowa: serek śmietankowy z jagodami;
      • przekąska potreningowa: shake proteinowy; smażony szpinak;
      • obiad: pierś z kurczaka w pomarańczowym sosie sojowym z komosą ryżową; gulasz z marchwi, cebuli, groszku i papryki.

   2. Stwórz nadwyżkę kaloryczną. Dla wielu kulturystów ważne jest, aby połączyć zwiększenie ilości białka ze zwiększeniem kalorii, aby wysiłek na siłowni nie poszedł na marne. Musisz przechowywać wystarczającą ilość energii, aby spalić ją i zbudować mięśnie, ale nie spożywaj zbyt dużej ilości kalorii, aby odłożyć tłuszcz.

      • Twoja liczba kalorii powinna obejmować liczbę kalorii, które spożywasz średnio dziennie w porównaniu ze średnią energią wydatkowaną w celu utrzymania aktualnej masy ciała. Dla większości osób o prawidłowej masie ciała wartość ta wynosi około 2000 kalorii.
      • Mężczyźni potrzebują około 250 dodatkowych kalorii dziennie (łącznie 2250), podczas gdy kobiety potrzebują około 150 dodatkowych kalorii dziennie (łącznie 2125). W ciągu danego tygodnia, poprzez ćwiczenia budujące mięśnie i odpowiednie odżywianie, ten wzrost kalorii powinien przełożyć się na około 0,11-0,22 kg masy mięśniowej.

   3. Koniecznie zjedz śniadanie.Śniadanie to bez wątpienia najważniejszy posiłek dnia, poza odżywieniem po treningu. Śniadanie składające się z białek, węglowodanów złożonych i błonnika pobudzi Twój metabolizm. Dodatkowo w ten sposób organizm nie będzie absorbował energii z mięśni. Pamiętaj powiedzenie: „Śniadanie jak król, obiad jak książę i kolacja jak żebrak”. Nie jesteś na diecie, żeby schudnąć, Twoim celem jest budowanie mięśni, więc nie ma potrzeby się głodzić.

      • Dodaj białko do swojego śniadania. Omlety, koktajle (lub koktajle) i serek śmietankowy są doskonałym źródłem białka.
      • Na śniadanie jedz węglowodany złożone. Podczas gdy proste węglowodany, takie jak cukier i pączki, łatwo się rozkładają i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, złożone węglowodany (płatki owsiane, otręby, fasola, produkty pełnoziarniste) rozkładają się przez długi czas i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.

   4. Jedz mniej i częściej. Jedz w regularnych odstępach czasu, aby nie być tak głodnym, że się przejadasz. Jeśli będziesz działać konsekwentnie, w pewnym momencie pojawi się uczucie głodu.

      • Staraj się jeść śniadanie, lunch, kolację, po treningu, przed snem (co najmniej godzinę przed snem) i dodaj dwie przekąski pomiędzy nimi. Przekąski mogą obejmować wszystko, od orzechów i nasion po warzywa i owoce.
      • Jeśli próbujesz budować mięśnie I schudnąć, pominąć posiłki przed snem. Jedzenie bezpośrednio przed snem powoduje, że organizm przekształca niestrawiony pokarm w tłuszcz zamiast w energię lub mięśnie. Tuż przed snem i w jego trakcie metabolizm znacznie zwalnia.

   5. Pij dużo wody przez cały dzień. Odwodnienie może prowadzić do słabej regeneracji mięśni, dlatego pamiętaj o piciu dużej ilości wody w ciągu dnia. Pij wodę podczas treningu. Zalecana dzienna ilość wody dla mężczyzn to około 3 litry i 2,2 litra dla kobiet.

      • Kup filtr do wody, aby filtrować wodę z kranu. Zakup filtra do wody to ekonomiczny sposób na przekształcenie wody z kranu w zdrową i smaczną wodę.
      • Nie czekaj, aż będziesz spragniony napoju. Regularnie dostarczaj organizmowi wodę i nie doprowadzaj go do odwodnienia (przypomnij sobie chwile, kiedy łapczywie połykałeś wodę – tego stanu należy unikać); Jest to szczególnie ważne podczas treningu.

   Bezpieczne stosowanie dodatków do żywności

   1. Zdecyduj, czy suplementy diety są dla Ciebie odpowiednie, czy nie. Naturalne suplementy białkowe i kulturystyczne to łatwy sposób na uzyskanie większej ilości białka. Powszechne są białka serwatkowe i sojowe.

      • Na początek spożywaj serwatkę przed i po treningu. Serwatka w proszku to najłatwiejszy, najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób na rozpoczęcie stosowania suplementów budujących mięśnie. Serwatka w proszku jest łatwo dostępna w dużych ilościach i jest łatwa w użyciu. Można go dodawać do koktajli, często dostępnych w różnych smakach, i pić przed i po treningu.
      • Kieruj się ilością białka potrzebną Twojemu organizmowi w ciągu dnia. Przeczytaj instrukcję suplementu diety i odpowiednio dostosuj formułę.

   2. Rozważ wzięcie kreatyny. Kreatyna pomaga zwiększać beztłuszczową masę mięśniową i regenerować mięśnie, gdy są one wyczerpane. Jest to jednak tylko suplement diety i niekoniecznie sprzyjający wzrostowi mięśni. Już do 10 gramów kreatyny, 3-5 gramów przed i po treningu, może pomóc w zwiększeniu produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), co wpłynie na poprawę wytrzymałości podczas treningów, a co za tym idzie, ułatwi budowanie masy mięśniowej.

      Utrzymuj optymalny bilans wodny. Niektórzy lekarze uważają, że białko serwatkowe jest trudne do strawienia i może obciążać wątrobę lub nerki, zwłaszcza w dużych ilościach. Dieta wysokobiałkowa zazwyczaj obciąża nerki, dlatego ważne jest, aby pić dużo wody. Pij więcej wody, aby oczyścić organizm i zmniejszyć negatywne skutki diety wysokobiałkowej.

   • Zrównoważ swoje treningi. Jeśli wykonujesz wszelkiego rodzaju intensywne ćwiczenia aerobowe i nie stosujesz diety wysokobiałkowej, zaczniesz systematycznie tracić siłę i masę mięśniową. Wielu sportowców, np. zapaśników, doświadczyło spadku siły i wytrzymałości w trakcie sezonu sportowego, ponieważ nie byli tego świadomi.
   • Zamiast spożywać całe białko lub węglowodany w jednym posiłku, najlepszym rozwiązaniem jest rozłożenie ich na cały dzień. Najlepszym rozwiązaniem jest pięć lub więcej małych posiłków. Jeśli zjesz całe białko w jednym posiłku, Twój organizm po prostu nie będzie miał możliwości jego wykorzystania. Chodzi o utrzymanie wysokiego poziomu białka we krwi, aby mięśnie mogły stopniowo regenerować się w ciągu dnia, a nawet podczas snu.

   Ostrzeżenia

   • Bez względu na to, jak trudno jest budować mięśnie, przyjmowanie sterydów nie jest rozwiązaniem. Sterydy są bardzo szkodliwe dla organizmu i powodują skutki uboczne.
   • Pamiętaj, aby pić dużo wody. Wystarczy 3,5 litra dziennie. Biorąc pod uwagę szkolenia, to nie jest tak dużo, jak się wydaje.

nie otwieraj lodówki

bez dobrego powodu

kto wie, co tam znajdziesz

i jak wtedy z tym żyć?

epigraf

Wzrost mięśni zależy nie tyle od treningu, co od odżywiania. Dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów wspomagających wzrost mięśni. Działamy zespołowo: my wymieniamy najważniejsze produkty na przyrost mięśni, a Ty dodajesz je do swojej listy zakupów.

• Pierś z kurczaka

W 100 g zawiera 30 g białka. Jest dietetyczny, zdrowy, niedrogi i pozwala na jednoczesne przygotowanie szerokiej gamy potraw.

• Tłuszcz rybny

Bardzo ważne. Ma właściwości przeciwzapalne i doskonale wpływa na mięśnie po wysiłku, pozwalając na więcej trenować i szybciej się regenerować. Dodatkowo przyspiesza metabolizm.

• Wołowina

• Indyk

Indyk to doskonały produkt na odchudzanie. Zawiera ogromną ilość białka, 11 witamin i minerałów, w tym selen, który podobno zapobiega wielu rodzajom nowotworów.

• Gryka

Najlepszy rodzaj przystawki! Dzięki dużej zawartości aminokwasów zawiera 18 g białka w 100 g produktu.

• Owsianka

Pełnoziarniste płatki owsiane zawierają węglowodany, białko, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ponadto jest to węglowodan „wolny”, który zapewnia stały dopływ energii, a po jego spożyciu apetyt nie pojawia się szybko.

• szpinak

Jedząc 2 kg szpinaku dziennie, możesz zwiększyć przyrost mięśni o 20%. Popeye Żeglarz wiedział, co robi!

• Słodki ziemniak

Powtórzę - duża ilość witamin i minerałów, utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości.

• brokuły

Warzywa – a zwłaszcza brokuły – są jednym z najlepszych źródeł witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

• Niepolerowany (brązowy) ryż

Doskonała opcja na przystawkę. Ryż ten zawiera 4 g błonnika i 8 g białka na 100 g.

• Twarożek

Kolejny produkt niezbędny do budowy masy mięśniowej. Zawiera 28 g białka na 100 g, czyli niewiele ustępuje piersi z kurczaka.

• Czekolada

Zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, mówisz. Niemniej jednak jest niezbędny jako tonik zapobiegający zmęczeniu. Nie mówimy oczywiście o czekoladzie mlecznej czy białej.

• Rośliny strączkowe

Fasola, fasola, groch i ciecierzyca zawierają dużo białka i nie zaburzają poziomu insuliny we krwi.

• Orzechy

Dziewczyny nie lubią orzechów, bo są bogate w kalorie, mimo to zawierają rzadką i dobroczynną witaminę E. Są też bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki i pomagają zregenerować się po treningu.

• Chude czerwone mięso

Zawiera ogromną ilość aminokwasów, a także miedź, cynk, selen i kreatynę.

• Białko serwatkowe

Najlepsze białko zawierające szybkie białko najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu.

• Łosoś

Łosoś zawiera nie tylko białko, ale także kwasy omega-3, przyspiesza metabolizm i bardzo dobrze wpływa na ogólną kondycję.

• Ananas

Ananas zawiera specjalny enzym – bromelinę – który pozytywnie wpływa na regenerację mięśni, poprawia metabolizm, uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów oraz rozkłada tłuszcze.

• Woda

Z pewnością nie jest to produkt, ale odpowiednie nawilżenie jest szczególnie ważne. Tkanka mięśniowa składa się w 75% z wody. Odpowiednie spożycie wody prowadzi do wzrostu siły. Należy pić co najmniej 0,6 ml na 1 kg masy ciała.

• Jajka

1 jajko zawiera 6-8 g białka, a także cynk i wapń.

Zrównoważona dieta, regularne treningi 3-4 razy w tygodniu, odpowiednia regeneracja w dni wolne są niezbędne do wzrostu mięśni. Odżywianie dla wzrostu mięśni to około 65-70% sukcesu, a trening i regeneracja to 30-35%. Teraz rozumiesz, jak ważne jest przestrzeganie właściwej diety każdego dnia.

Aby uzyskać poważne wyniki, musisz kompetentnie podejść do rozwiązania powierzonych zadań. Sportowiec musi zaplanować liczbę kalorii dziennie, ilość białka, rozłożyć treningi na grupy mięśni, a w dni odpoczynku – dobrze się regenerować i wysypiać się.

Oto 6 praktycznych wskazówek, które zwiększą Twoją umiejętność budowania mięśni i zwiększą masę mięśniową:

Aby zwiększyć masę mięśniową należy codziennie spożywać 1,5-2,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała. Przykładowo, Twoja waga wynosi 75 kg, co oznacza, że ​​w swoim jadłospisie powinieneś uwzględnić 112,5-187,5 gramów białka dziennie. Dobrymi źródłami białka są: filet z kurczaka, filet z mintaja, indyk, wołowina, ryby i owoce morza. Możesz jeść tłuste ryby, ale staraj się codziennie jeść inne chude mięsa. Jedz białka i 1-2 żółtka dziennie (nie więcej). Białka te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka zwierzęce są niezbędne w Twojej diecie. Wybieraj produkty mleczne i twarożek o zawartości tłuszczu 0,5, dzięki temu nie gromadzisz nadmiaru tłuszczu w organizmie, a przy minimalnej ilości tłuszczu w organizmie będziesz wyglądać atletycznie. Dodatkowo włącz do swojej codziennej diety białka roślinne (orzechy, rośliny strączkowe). Uporządkowaliśmy zdrowe białka, teraz dowiesz się, jakie są niezdrowe produkty zawierające mało białka, dużo tłuszczu i nadmiar węglowodanów (mąka, skrobia) – warto ich całkowicie unikać. Należą do nich: kiełbaski, pierogi, kiełbaski, kotlety itp.

Masa mięśniowa wymaga wystarczającej ilości kalorii. Na przykład, Twoja waga wynosi 75 kg i chcesz zwiększyć masę mięśniową, pomnóż 75 przez 35 i uzyskaj 2625 kalorii dziennie i dodaj 500 kalorii. Okazuje się, że 3125 Kcal dziennie na wzrost mięśni. 2625 Kcal to norma dla sportowca ważącego 75 kilogramów na utrzymanie wagi, a zwiększenie jadłospisu o 100-200 Kcal da bardzo nikłe rezultaty. Zwiększ swoją dietę o co najmniej 500 kalorii. W ten sposób możesz obliczyć normę dla swojej wagi, dodać dodatkowe 500 kalorii i uzyskać wymaganą dzienną ilość. Pamiętaj, że nie da się zyskać samej beztłuszczowej masy mięśniowej, na każdy kilogram mięśni zyskasz minimalną ilość tłuszczu. Ale nie ma się czego bać, bo... Jeśli w przyszłości chcesz spalić tłuszcz i wysuszyć organizm, możesz to osiągnąć w ciągu 1 miesiąca poprzez dietę. Dlatego zwiększaj kaloryczność swojego menu i dobrze się odżywiaj każdego dnia, a wtedy mięśnie będą rosły. Pamiętaj, że odżywianie dla wzrostu mięśni powinno być zdrowe, porozmawiamy o tym później. Jeśli gromadzisz nadmiar tłuszczu, zmniejsz ilość węglowodanów.

Aby wchłonąć dzienną dawkę kalorii, należy jeść 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny i 3 godziny przed snem. Godzina może być następująca: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, dostosuj ją do siebie, biorąc pod uwagę pracę, naukę i inne sprawy. Rozumiesz, jeśli Twój jadłospis zawiera 3000 kalorii, to nie zjesz ich w 2-3 posiłkach. Dlatego 3000 kalorii można podzielić na 5 posiłków po 600 kalorii każdy, co jest bardziej prawdopodobne i realistyczne. Każdorazowo przed posiłkiem wypij 200 ml wody, a otrzymasz 1 litr dziennie. Normą jest 1-2 litry czystej wody pitnej dziennie. Przy intensywnej codziennej rutynie lub ciężkim treningu ta norma wody wzrasta, biorąc pod uwagę pragnienie. Aby zyskać masę mięśniową nie trzeba głodować, gdyż jest to bardzo szkodliwe. Konieczne jest utrzymanie metabolizmu organizmu na wysokim poziomie, aby pokarm był wchłaniany, a nadmiar tłuszczu nie odkładał się. Staraj się urozmaicać swoją dietę każdego dnia, abyś miał dobry apetyt, ponieważ mięśnie wymagają wielu przydatnych substancji - białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów itp.

Mówimy o zdrowym tłuszczu. Wiele osób boi się tłuszczu i wyklucza ze swojej diety tłuste potrawy. Rozwiążmy to. Są dobre i złe tłuszcze. Tłuszcze roślinne i kwasy Omega 3 są zdrowe i warto je włączyć do codziennej diety. Należą do nich orzechy, rośliny strączkowe, olej roślinny, owoce morza, tłuste i beztłuszczowe ryby. Zdrowy tłuszcz wpływa na produkcję testosteronu w organizmie, a mięśnie bez wystarczającej produkcji testosteronu rosną powoli. Dodatkowo testosteron korzystnie wpływa na nasze kości i odpowiada za libido. Dodatkowo Omega-3 możesz kupić w aptece, jeśli nie jesz dużo ryb i włączasz je do swojej diety. Złe tłuszcze: tłuszcze nasycone, tłuszcze trans (tłuszcze przetworzone), cholesterol. Złe tłuszcze: margaryna, masło, tłuste sery, fast food, czekolada, słodycze, tłuste produkty mleczne. Wyeliminuj ze swojego menu niezdrowe tłuszcze i pamiętaj o włączeniu do codziennej diety zdrowych tłuszczów, pomogą Ci one zwiększyć masę mięśniową.

Koktajle proteinowo-węglowodanowe są niezbędne, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, a w natłoku obowiązków codziennych (praca, nauka, treningi itp.) nie masz czasu na siedzenie przy stole. Przyjrzyjmy się białkom igainerom. Białka nazywane są koktajlami białkowymi, natomiast boostery to koktajle węglowodanowe. Rozważmy jadłospis na 4000 kalorii dziennie i dopasowujemy menu do swoich codziennych potrzeb. Trudno jest zjeść 1000 kalorii 4 razy, bo rozciągasz brzuch, przejadasz się i nie jest faktem, że całe 1000 Kcal zostanie wchłonięte na raz. Najprawdopodobniej część kalorii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu, więc 4 razy 700 kalorii i kilka koktajli białkowych będzie znacznie rozsądniejsze. Gainery warto spożywać w przypadku braku węglowodanów. Wiele osób zyskujących nie pije, ponieważ... Jedzą dobrze owsiankę, makaron, kaszę gryczaną, ryż itp., ale lubią koktajle proteinowe. Dlatego podziel dietę na 4-5 posiłków, a jeśli nie możesz zjeść na czas, kupuj w sklepach sportowych mieszanki białkowo-węglowodanowe i włączaj je do swojej diety.

Przed treningiem, na 1-2 godziny wcześniej, potrzebny jest zbilansowany jadłospis. Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy muszą być obecne. W tym posiłku powinno być więcej białek i węglowodanów, a mniej tłuszczu. Węglowodany są źródłem energii i aby Twoje mięśnie rosły, musisz wykazać się dobrymi wynikami na treningu, a węglowodany świetnie Ci pomagają i ładują organizm przez cały trening.

Po treningu trwającym 30-60 minut należy dobrze się odżywiać, aby zapewnić sobie węglowodany i białka w celu regeneracji organizmu. W tej metodzie należy również ograniczyć tłuszcze do minimum.

Kiedy śpisz, Twoje ciało i wszystkie włókna mięśniowe ulegają naprawie. Należy jeść 3 godziny przed snem, a obiad nie powinien zawierać zbyt dużej ilości węglowodanów, a więcej białka. Jeśli poczujesz głód, możesz wypić 1 dodatkową porcję napoju białkowego na 1 godzinę przed snem.

Postępuj zgodnie z 6 najlepszymi wskazówkami, jak uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową, a za kilka miesięcy znacznie przytyjesz i będziesz wyglądać świetnie.

05-10-2014

47 399

Sprawdzone informacje

Artykuł ten opiera się na dowodach naukowych, napisanych i sprawdzonych przez ekspertów. Nasz zespół licencjonowanych dietetyków i kosmetologów stara się być obiektywny, bezstronny, uczciwy i przedstawiać obie strony sporu.

Obecnie istnieje ogromna liczba diet, które są aktywnie stosowane przez sportowców kulturystycznych. Większość z nich nie prowadzi jednak do pożądanego efektu, gdyż są tworzone przez samych sportowców. Każdy chce wymyślić własną cudowną dietę, która w krótkim czasie zbuduje mięśnie. I często używają do tego specjalnych produktów lub wymyślają różne dania i koktajle, które zawierają kombinację niekompatybilnych produktów i są trudne w przygotowaniu.

Wszystkie te eksperymenty z reguły prowadzą donikąd. Wyniku albo nie ma wcale, albo jest, ale jednocześnie zdrowie bardzo się pogarsza, co bardzo często staje się powodem zaprzestania treningów.

Naturalnie, aby mięśnie nabrały widoczności, nie wystarczy codziennie podnosić sztangę na siłowni, potrzebna jest dieta, która usunie warstwę tłuszczu pokrywającą mięśnie przed ludzkim wzrokiem. Ale czy istnieje dieta, która pozwoli Ci usunąć tłuszcz, jednocześnie pomagając w budowie masy mięśniowej?

Taki program żywieniowy istnieje i nazywa się go dietą białkową dla mięśni. Czym jest lepszy od innych programów żywieniowych i jak buduje mięśnie? Spróbujmy to rozgryźć.

Już sama nazwa wskazuje, że podstawą diety są pokarmy bogate w białko. Nawet początkujący sportowiec wie, jak białko „działa” w organizmie człowieka. Białko jest niezbędnym składnikiem prawidłowego rozwoju i wzrostu mięśni. Z tego też powodu na początku treningów dodają do swojej diety.

Nie są jednak tak bezpieczne dla ludzkiego organizmu, jak wielokrotnie udowadniali naukowcy z krajów europejskich. Dieta białkowa na masę mięśniową opiera się nie tylko na spożywaniu pokarmów białkowych, ale także pokarmów zawierających w małych dawkach węglowodany i tłuszcze, których organizm po prostu potrzebuje do normalnego funkcjonowania.

Ich całkowity brak może być przyczyną rozwoju wielu chorób, a także zaburzeń funkcjonowania układów i narządów wewnętrznych. Ponadto ich brak może prowadzić do zaburzenia metabolizmu węglowodanów i nadmiaru ciał ketonowych we krwi.

Dieta białkowa na wzrost mięśni również nie zabrania spożywania wysokokalorycznych pokarmów (oczywiście z umiarem), ponieważ sportowcy po prostu potrzebują energii, którą wydadzą na siłowni, a ich ilość zależy bezpośrednio od intensywności ćwiczeń.

Białko jest trawione przez organizm bardzo wolno, co „zmusza” je do wydatkowania na nie dużej ilości energii. Dlatego spalana jest warstwa tłuszczu. Następnie większość białek jest rozprowadzana przez organizm w różnych kierunkach, a większość z nich trafia bezpośrednio do mięśni, dzięki czemu następuje wzrost masy mięśniowej.

Dieta białkowa na budowę masy mięśniowej ma na celu osiągnięcie pożądanych rezultatów bez uszczerbku dla zdrowia. Możesz trzymać się tej diety przez długi czas, ponieważ zawiera węglowodany i tłuszcze.

Aby po prostu „osuszyć” warstwę tłuszczową i zdefiniować definicję mięśni, potrzeba sześciu posiłków dziennie, które będą zawierać dużą ilość białka oraz średnią ilość węglowodanów i tłuszczów. W takim przypadku wielkość porcji powinna być niewielka i wystarczająca do usunięcia uczucia głodu.

W przypadku konieczności znacznego zwiększenia masy mięśniowej należy tę porcję zwiększyć, jednak w rozsądnych granicach. Jednocześnie należy zwiększać ilość wyłącznie pokarmów białkowych, a nie węglowodanów.

W takim przypadku konieczne jest picie dużej ilości płynów, ponieważ sportowcy szczególnie tego potrzebują. Ilość płynu nie powinna być mniejsza niż 2,5 litra dziennie. Powinna to być wyłącznie woda, można ją zastąpić niegazowaną wodą mineralną. Wyłączone są napoje słodkie (soki, woda gazowana, kompoty, napoje owocowe) oraz napoje zawierające kofeinę (herbata czarna i zielona, ​​kawa, kakao).

Jeśli chodzi o produkty zawierające węglowodany i tłuszcze, powinny one uzupełniać dietę sportowca o 30%. Oznacza to, że 70% diety powinna stanowić żywność białkowa, a 30% żywność zawierająca węglowodany i tłuszcze.

Więcej o diecie białkowej dla mięśni dowiesz się z poniższego filmu:

Dieta białkowa na przyrost masy mięśniowej: dozwolone pokarmy

Rozumiejąc zasadę działania diety białkowej na budowę masy mięśniowej, możesz samodzielnie ułożyć jadłospis na każdy dzień. Realizując taki program żywieniowy należy jednak wiedzieć, jakie produkty powinny znaleźć się w diecie.

Tak więc głównymi produktami spożywczymi, które powinny wypełnić dietę o 70%, są:

• odtłuszczony ser;
• gotowane białka jaj;
• surowe jajka;
• gotowane lub gotowane na parze mięso drobiowe (kurczak lub indyk), ale należy spożywać wyłącznie mostek bez skóry;
• mięso kalmarów;
• niskotłuszczowe ryby morskie;
• rośliny strączkowe;
• orzechy.

W godzinach wieczornych produkty te powinny wypełnić 100% porcji. Rano i po południu 30% spożywanego pożywienia stanowią węglowodany i tłuszcze, które wchodzą w skład następujących produktów:

• kefir;
• jogurt naturalny;
• kaszki owsiane i gryczane gotowane wyłącznie na wodzie bez dodatku masła, soli i cukru;
• warzywa i owoce, z wyjątkiem winogron, bananów, gruszek i ziemniaków. Dozwolone jest spożywanie marchwi, kapusty różnych odmian, ogórków, pomidorów, papryki, śliwek, moreli, owoców cytrusowych i zielonych odmian jabłek.

To właśnie te produkty powinny znaleźć się w codziennym menu osoby chcącej zwiększyć masę mięśniową.

Zasady gotowania

Zasada nr 1: żadnego smażenia! Gotuj wyłącznie na parze lub w wodzie. Czasami dopuszcza się pieczenie warzyw i owoców w folii.

Zasada nr 2: Nie można dodawać soli i cukru!

Zasada nr 3: możesz spożywać 2 łyżki dziennie. l. oliwa z oliwek do sosu sałatkowego! Ale najlepiej do tych celów używać jogurtu naturalnego.

System żywienia na odchudzanie znacznie różni się od systemu żywienia na masę mięśniową, chociaż zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku podstawą jest dieta białkowa.

Sportowcy chcący szybko zbudować masę mięśniową powinni pamiętać, że dziennie muszą spożywać co najmniej 2800 kcal. Oczywiście do tej liczby należy podchodzić stopniowo, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Aby to zrobić, musisz codziennie dodawać 300 kcal do istniejącego wskaźnika, aż wskaźnik ten osiągnie wymagane wartości.

Pierwsze 70% spożycia pokarmu (śniadanie, obiad, obiad i podwieczorek) powinno nastąpić w pierwszej połowie dnia, czyli przed godziną 16:00. Następnie musisz przestrzegać następującego schematu:

• 1 - 2 godziny przed zajęciami należy zjeść jedno białko jaja i 1 małą porcję gotowanych płatków zbożowych (ryż, kasza gryczana lub płatki owsiane);
• natychmiast musisz wypić koktajl, który będzie zawierał dużą ilość białek i węglowodanów;
• 2 - 3 godziny po treningu powinna odbyć się kolacja, która składać się będzie wyłącznie z pokarmów białkowych.

Warto pamiętać, że dieta białkowa na budowę mięśni nie powinna stać się sposobem na życie. Ta dieta, jak każda inna, wciąż pozostawia „ślad” na organizmie. Dlatego nie zaleca się trzymania go dłużej niż 1 miesiąc.

Nie ma specjalnego „wejścia” ani „wyjścia” z tej diety. Aby jednak utrzymać wyniki, nadal musisz przestrzegać kilku zasad:

• po zakończeniu diety należy stopniowo wprowadzać do diety produkty piekarnicze i makaronowe;
• Zakazane owoce i warzywa możesz dodać do swojej diety dopiero po 4-7 dniach;
• Po 2-3 tygodniach od zakończenia diety można rozpocząć spożywanie potraw smażonych i słodyczy w małych ilościach.

Postępuj zgodnie ze wszystkimi zasadami, a zauważysz, jak Twoje mięśnie zaczynają rosnąć skokowo! Powodzenia w Twoich wysiłkach!

Odżywianie na rzecz wzrostu mięśni polega na spożywaniu różnorodnych (i tanich) produktów codziennego użytku, które można kupić lub przygotować regularnie. Jednorazowy zakup drogiego suplementu sportowego czy małego opakowania „modnych” płatków (np. komosy ryżowej) nie zmieni zasadniczo sytuacji. Musisz jeść codziennie, a nie od czasu do czasu.

Kluczową rolę odgrywa tu nie tyle wysokokaloryczna dieta (np. pizza ma dużo kalorii, ale dzięki niej urosnie brzuch, a nie mięśnie), ale utrzymanie optymalnych proporcji składników odżywczych dla uzyskania masę mięśniową oraz obecność w diecie niezbędnych witamin i minerałów. Innymi słowy, aby urosnąć, nie wystarczy po prostu „jeść jak najwięcej mięsa”.

Lista pokarmów na wzrost mięśni:

Wpływ jedzenia na poziom testosteronu

Ważne jest również to, że jedzenie ma bezpośredni wpływ na poziom hormonów w organizmie, co ostatecznie wpływa na tempo wzrostu mięśni. Badania naukowe pokazują, że brak tłuszczów w diecie (szczególnie nasyconych) jest skrajny, a spożywanie dużych ilości białka tylko pogarsza sytuację.

Między innymi do wzrostu mięśni potrzebne są węglowodany, a nie białka. To właśnie węglowodany (w postaci) są źródłem energii dla funkcjonowania mięśni. Ich obniżona zawartość w diecie po prostu nie zapewni organizmowi możliwości optymalnego przygotowania się do treningu siłowego – i nie pomoże żadna ilość odżywek białkowych czy aminokwasów BCAA.

Jakie pokarmy budują mięśnie?

Odżywianie na rzecz wzrostu mięśni polega na spożywaniu różnorodnych (i tanich) produktów codziennego użytku, które można kupić lub przygotować regularnie. Jednorazowy zakup drogiego suplementu sportowego czy małego opakowania „modnych” płatków (np. komosy ryżowej) nie zmieni zasadniczo sytuacji. konieczne na co dzień, a nie od czasu do czasu.

Szczególną rolę odgrywa także fakt, że wiele „tradycyjnych” produktów spożywczych na budowę mięśni zostało w ostatnim czasie otwarcie podrobionych przez samych producentów. Zamiast twarogu z prawdziwego mleka można kupić imitację z tłuszczów roślinnych, a zamiast mielonego mięsa wołowego można kupić niezrozumiałą masę z dodatkiem oleju palmowego i stabilizatorów.

Menu na wzrost mięśni

FitSeven wielokrotnie pisał, że gdy ilość energii otrzymanej w postaci kalorii z pożywienia przewyższa ilość energii wydatkowanej na trening siłowy i procesy metaboliczne. Zasadniczo, jeśli chcesz zwiększyć masę, musisz spożywać co najmniej 15-20% więcej kalorii niż jest to wymagane.

Należy ograniczyć do minimum spożycie mąki pszennej i produktów z niej wytwarzanych (od makaronów i pieczywa drożdżowego po wypieki). Lepiej zrezygnować z cukru i wszelkich słodyczy, zwiększając jednocześnie ilość zielonych warzyw (fasolka szparagowa, brokuły) w swojej diecie. Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym materiale „Przewodnik dla początkujących”.

Ile razy dziennie należy jeść?

Na rozrost mięśni zaleca się spożywanie posiłków 5-6 razy dziennie – zaczynaj dzień od obfitego śniadania, przed obiadem zjedz małą przekąskę, następnie zjedz pożywny obiad, następnie zjedz przekąskę i wypij shake proteinowy, a na koniec na koniec dnia zjedz pełny obiad. Przy klasycznej diecie 2-3 razy dziennie będziesz musiał jeść ogromne porcje, które...

Trzeba też wziąć pod uwagę fakt, że po treningu siłowym otwiera się okno węglowodanowe, wysyłające składniki odżywcze z pożywienia bezpośrednio do wzrostu mięśni. Tak naprawdę, aby szybko przybrać na wadze, ważne jest, aby jeść zarówno 2-3 godziny przed treningiem (to da energię na trening), jak i 2-3 godziny po jego zakończeniu. Jeśli trenujesz wcześnie rano, to ci pomoże.

Jak szybko rosną mięśnie?

Organizm zawsze zwiększa masę ciała ze względu na jednoczesny wzrost zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej. Jeśli osobom naturalnie wysportowanym dopisze szczęście i na każdy kilogram mięśni zyskają 0,2-0,4 kg tłuszczu, to dla osób z nadwagą wszystko może być odwrotnie – dla nich przyrost 1 kg tłuszczu na każdy kilogram mięśni nie jest najgorszy opcja.

Za optymalny uważa się średnio przyrost o 400-600 g tygodniowo. Jeśli Twoja waga rośnie wolniej, możesz zwiększyć spożycie kalorii; jeśli przytyjesz więcej niż podana liczba, zmniejsz spożycie kalorii, ponieważ przyrost masy ciała jest najprawdopodobniej spowodowany masą tłuszczu. Zauważamy również, że najczęściej sportowcy najpierw zdobywają masę całkowitą, a następnie wysychają i spalają tłuszcz.

Czy można nabrać energii bez suplementów?

Przyjmowanie witamin czy innych suplementów diety wcale nie gwarantuje automatycznego wzrostu mięśni – dlatego suplementy sportowe nazywane są „suplementami”, gdyż mają za zadanie uzupełniać dietę, a nie ją zastępować. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii z pożywienia, żaden suplement Ci nie pomoże.

Z drugiej strony żywienie sportowe ułatwia życie sportowcowi – wypicie koktajlu proteinowego po treningu siłowym zdecydowanie pomaga w rozwoju mięśni. Jeśli dodasz do tego koktajlu białkowego kilka świeżych bananów lub innych ulubionych owoców, prawie podwoisz korzyści płynące z tego koktajlu, tworząc naturalną wersję Gainera.

***

Pierwszą zasadą diety na szybki wzrost mięśni jest spożywanie o 15-20% kalorii więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Drugą zasadą tycia jest dieta oparta na różnorodnych źródłach węglowodanów złożonych i naturalnych witamin, a nie skupianie się wyłącznie na pokarmach mięsnych czy drogich odżywkach sportowych.