Cvičení v těhotenství: tipy a varování. Fyzická aktivita v těhotenství: co je užitečné, co je povoleno a zakázáno Jaká fyzická aktivita je v těhotenství přijatelná

Sport To je život, pohyb a posilování těla. A v těhotenství je sport také starostí o zdraví dítěte.
Poté, co jste se dozvěděli o svém vynikajícím stavu, nespěchejte se zahájením fyzikální terapie. zatížení Nejprve byste se měli poradit s lékařem a prostudovat si nějaké informace. A to:

Jaké výhody přináší sport těhotné ženě?

Pokud žena od lékaře nedostala žádné kontraindikace, pak může sport přinést pouze výhody. Sportovní aktivity zlepšují krevní oběh, psychickou a fyzickou kondici ženy, normalizují metabolismus, posilují svaly. Toxikóza se neprojevuje tak jednoznačně. Sport zvyšuje emoční stabilitu. Lehká fyzická aktivita během nekomplikovaného těhotenství v mírném množství pomáhá zmírnit období porodu. Sportování má pozitivní vliv na maminku i její miminko.

Bylo prokázáno, že u 30 % sportujících žen probíhá porod rychleji. Děti takových matek nebudou trpět hypoxií a pomalým srdečním tepem. Je velmi dobré, když je aktivní životní styl veden od samého počátku těhotenství, lépe ještě před početím. Koneckonců, čím lepší je fyzický tvar nastávající matky, tím méně nadváhy získá. A abyste měli váhu pod kontrolou, doporučujeme vám.

Jaké fyzické aktivity jsou povoleny těhotným ženám?

1. První trimestr těhotenství – plod se přichytí na stěny dělohy. Během tohoto období byste měli být extrémně opatrní na veškerý stres, abyste se vyhnuli hrozbě potratu. Začínáme procházkami na čerstvém vzduchu a dechovými cvičeními. Pokud se rozhodnete sportovat, je nejlepší to udělat ve speciálních klubech pro nastávající maminky. Tam vám bude poskytnut program vyvinutý s ohledem na všechny vlastnosti těla. Nedoporučuje se vybírat zátěže sami.


2. Druhý trimestr těhotenství je ideální doba, kdy začít cvičit. Ti, kteří cvičili v prvním trimestru, mohou zátěž trochu zvýšit, ale to neznamená, že můžete zvedat činky nebo běhat závody na dlouhé tratě. Věnujte pozornost cvikům na oblast pánve.


3. Třetí trimestr těhotenství je období, kdy je již obtížné provádět cvičení. Věnujte pozornost svým bokům, hrudníku a pažím. Vyhněte se těžké zátěži, zejména na spodní části zad. Pokud se vám zvýší tepová frekvence, přejděte z fyzické aktivity na dechová cvičení.

Pro těhotné je obecně vhodné plavání, chůze, aerobik a vodní aerobik. Je velmi důležité pamatovat na to, že samotné těhotenství je již pro tělo velkou zátěží. Od prvního trimestru se ženě zvyšuje krevní tlak a zvyšuje se její puls. Proto je potřeba s tím počítat při výběru cviků a minimalizovat kardio zátěž. Sledujte svůj puls, měl by být normální podle tabulky:

Do sportu se pouštějte postupně

Ženy, které před těhotenstvím necvičily. zátěž by měla začít postupně vstupovat do světa sportu. Začněte jednoduchými cviky. Doporučuje se chůze (v pohodlné obuvi bez podpatku). Sledujte svůj dech, měl by být rovnoměrný. Zjistěte, zda máte doma kurzy jógy, bazén s lekcemi aerobiku. Toto je nejlepší možnost. Je velmi dobré, když žena chodí do bazénu. Plavání je nejbezpečnější sport v těhotenství. Ve vodě se žena učí ovládat dech, což se jí brzy bude hodit při porodu. Páteř se odlehčí, uvolní se pocit únavy a napětí. Posilují se svaly zad, břicha a hrudníku. Plavání ve vodě je dobrou prevencí křečových žil, protože zlepšuje krevní oběh v nohách. Zlepšuje se chuť k jídlu a nálada.

Jóga a gymnastika

Mnoho žen volí jógu. Mají blahodárný vliv na organismus nastávající maminky. Jóga je příležitostí k relaxaci a učení se správnému dýchání. Kontrola dýchání zmírní bolest při kontrakcích i samotném porodu. Cvičení jsou zaměřena na zmírnění nepříjemných příznaků a také na přípravu těla na porod.

Můžete si vybrat i gymnastiku pro těhotné. Všechna cvičení jsou určena speciálně pro těhotné ženy. Díky těmto cvičením se rozvíjí dýchací a kardiovaskulární systém. Posiluje se pánevní a břišní dno. Cvičení pomáhá snížit bolesti zad a zlepšit váš celkový stav. Součástí gymnastického komplexu je také Kegelův trénink - trénink svalů hráze.

Pilates je systém cvičení zaměřený na posílení svalů zad, pánve a ženských pohlavních svalů. Během cvičení je zátěž z muskuloskeletálního systému odstraněna a je zabráněno vzhledu děložního tonusu. Zlepšuje se prokrvení plodu a placenty.

Výběr dechových cvičení nasytí tělo matky a dítěte kyslíkem.

Cvičení s fitballem pomáhá snížit nepohodlí a bolest v dolní části zad. Fitball je velký elastický míč na aerobik.

Je důležité najít kurz, který bude mít nejen pozitivní vliv na vaše tělo a vaše dítě, ale také přinese potěšení.

Fyzická aktivita, která je během těhotenství kontraindikována

Jakákoli fyzická aktivita je kontraindikována v případě: hrozby potratu, krvácení, chudokrevnosti, nepříjemné bolesti v podbřišku. Během těhotenství by se žena měla vyvarovat následujících pohybových aktivit: všechny sporty s vysokým stupněm zranění jsou zakázány. Lyžování, bruslení a cyklistika, skákání, jízda na koni, běh na dlouhé tratě. Vyhněte se cvičení s náhlými pohyby. Pokud zaznamenáte nějaké nepříjemné, a zvláště bolestivé pocity, měli byste přestat cvičit a poradit se s lékařem. Tyto příznaky zahrnují: únik plodové vody, snížený pohyb plodu, vaginální krvácení, bolest na hrudi, dušnost.

Rada! Cvičit byste měli v chladné místnosti, abyste se nepřehřáli (ale také příliš neprochladli). Sportovní uniformy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, pohodlné a neomezující v pohybu. Ujistěte se, že pijte vodu.

Přejeme vám i vašemu miminku zdraví!

Během normálního těhotenství je pro ženu fyzická aktivita nezbytná. Výhody tělesné výchovy v těhotenství jsou zřejmé: fyzická aktivita pomáhá posilovat svaly, zlepšuje krevní oběh a prokrvení všech vnitřních orgánů včetně uteroplacentárního, zvyšuje přísun kyslíku a živin k plodu. K rozvoji správného dýchání napomáhá i gymnastika v těhotenství – žena ovládá typy dýchacích pohybů, které při porodu potřebuje. Kromě toho je jednou z nezbytných dovedností získaných při provádění komplexů fyzického tréninku pro těhotné ženy schopnost uvolnit některé svalové skupiny, zatímco jiné napjaté. To je důležité zejména při porodu. Tělesný trénink snižuje riziko komplikací při porodu a také pomáhá ženě rychleji se zotavit po porodu.

Obecně platí, že všechny soubory fyzických cvičení doporučené pro těhotné ženy připravují tělo nastávající matky na značnou zátěž a práci, která ji během porodu čeká. V mnoha jazycích jsou slova „porod“ a „práce“ stále stejným kořenem. Pro zvládnutí této práce je proto nutné pravidelné školení po celou dobu čekání na miminko.

I různá chronická onemocnění u těhotné ženy: diabetes mellitus, srdeční vady, hypertenze, patologie štítné žlázy, obezita, onemocnění pohybového aparátu – i když vyžadují zvláště pečlivé řešení problematiky pohybové aktivity, nejsou absolutní kontraindikací cvičení . V takových situacích rozhoduje společně ošetřující porodník-gynekolog a specialista na patologii pozorovanou u těhotné ženy. Nejčastěji se ženě doporučuje lehká pohybová aktivita aerobního typu (obohacování tělesných tkání o kyslík): chůze v mírném tempu, plavání, vodní aerobik, lehká gymnastika, nejlépe pod dohledem instruktora fyzikální terapie. Je nutné sledovat puls, krevní tlak a celkovou pohodu.

Dalším extrémem, který je rovněž mylnou představou, je názor, že vzhledem k tomu, že těhotenství je normální, fyziologický stav, můžete i nadále vést aktivní životní styl, aniž byste se jakkoli omezovali.

Dodržování určitých omezení je však vhodné pro každou ženu, která čeká miminko. V těhotenství je tedy kontraindikována jakákoli fyzická aktivita doprovázená třesem těla, vibracemi, zvedáním těžkých břemen, nebezpečím pádu, nárazy: horolezectví, jezdectví, potápění, všechny druhy zápasu, kolektivní sporty, alpské lyžování atd. Také nastávající maminky nepotřebují profesionální sport nebo sportovní soutěže. Namáhavá, vysoce intenzivní fyzická aktivita v těhotenství vede ke zhoršení prokrvení plodu, způsobuje opoždění jeho vývoje a může způsobit potrat a předčasný porod.

Typickou situací, která obvykle vyžaduje omezení fyzické aktivity během těhotenství, je přítomnost porodnické a gynekologické patologie: abnormality ve struktuře dělohy, děložní myomy, hormonální poruchy, ale i zatížená porodnická a gynekologická anamnéza (předchozí potraty, zmeškaný potrat, předčasný porod) apod. Míru povolené fyzické aktivity a její vhodnost v takových případech určuje také ošetřující lékař. Doporučuje se výrazně snížit množství času stráveného ve stoje, protože je to rizikový faktor pro potrat.

V řadě situací je jakákoli fyzická aktivita absolutně kontraindikována, protože pravděpodobnost vážných komplikací je velmi vysoká a jakýkoli, i mírný stres může vést k nenapravitelným následkům.

Přesně to, co lékař nařídil

Nezbytnou podmínkou pro stanovení pro Vás povolené míry fyzické aktivity je konzultace s Vaším gynekologem. Trénovaným ženám, které před těhotenstvím aktivně sportovaly, při absenci porodnických a gynekologických kontraindikací je povolena intenzivnější fyzická aktivita než necvičeným a nesportovním nastávajícím maminkám. Ve všech případech během těhotenství, zejména v prvním trimestru, kdy je riziko potratu vysoké, se doporučuje snížit úroveň fyzické aktivity na 70-80% úrovně před těhotenstvím,

Optimálními sporty jsou chůze, plavání, cvičení na vodorovném rotopedu (na kterém jsou pedály umístěny vpředu a nohy jsou ve vodorovné poloze – přičemž fyzická aktivita je minimální). V poslední době je stále oblíbenější jóga pro těhotné.

Pro nastávající maminky je výhodnější vykonávat krátkou, ale pravidelnou pohybovou aktivitu, cvičit alespoň třikrát týdně. To je mnohem účinnější než vzácná, vyčerpávající cvičení, která mohou způsobit více škody než užitku: nepravidelný trénink, prováděný příležitostně, je pro tělo vážným stresem. Proto je lepší cvičit často, ale po troškách.

Intenzita pohybové aktivity se liší v závislosti na délce těhotenství, charakteristice jeho průběhu a také individuální fyzické zdatnosti a zdatnosti ženy.

Třídy by měly být prováděny 2 hodiny po jídle. Při fyzické zátěži je nutné se vyvarovat přehřátí a dehydrataci. Pravděpodobnost přehřátí se zvyšuje při nadměrném balení, činnostech ve vlhkých a horkých místnostech. Studovna musí být větraná. Na tělesnou výchovu byste si měli vybrat pohodlné, hygroskopické, neomezující oblečení a obuv. Mezi cvičením byste měli vypít malé množství tekutin a po cvičení vypijte alespoň půl litru vody nebo ovocného nápoje.

Kdy je cvičení u těhotných žen kontraindikováno?

Kontraindikace fyzického cvičení jsou:

• přítomnost známek hrozícího potratu (zvýšený tonus dělohy, přítomnost krvavého výtoku z genitálního traktu) a léčba tohoto;
• krvácení a jeho ohrožení;
• částečná nebo úplná placenta previa (placenta částečně nebo úplně blokuje porodní cesty);
• zvýšený krevní tlak způsobený těhotenstvím;
• intrauterinní růstová retardace;
• polyhydramnion.

U jakýchkoli akutních onemocnění, zánětlivých procesů, exacerbace chronických onemocnění se také doporučuje zdržet se fyzické aktivity.

Při provádění jakéhokoli fyzického cvičení musíte pečlivě sledovat svou pohodu a srdeční frekvenci. Vypočítejte povolenou tepovou frekvenci: je to 70-75 % maximální hodnoty doporučené pro váš věk. Maximální hodnota tepové frekvence se vypočítá podle vzorce: 220 - věk (v letech). Průměrná povolená srdeční frekvence u žen v plodném věku je tedy 130-140 tepů za minutu. Po 5 minutách klidu (období zotavení) by se měl puls vrátit do normálu (návrat na hodnoty před zátěží - 60-80 tepů za minutu). Pokud nedošlo k úplnému obnovení těchto oběhových parametrů, pak byla s největší pravděpodobností zátěž nadměrná, a aby se předešlo komplikacím, je třeba v budoucnu snížit intenzitu fyzické zátěže. Celková délka zátěže je na začátku těhotenství asi 10-15 minut a postupně (během 3-4 týdnů) by se měla zvyšovat na 25-30 minut. Pokud během cvičení pocítíte slabost, závratě, točení hlavy, bolesti hlavy, dušnost nebo náhlé rozmazané vidění, cvičení by mělo být okamžitě ukončeno. Pokud po cvičení pociťujete výtok z genitálního traktu, štípavou bolest v břiše, intenzivní stahy dělohy, pocit extrémně silného bušení srdce, změny v pohybech plodu v pozdějších fázích těhotenství, měli byste se o studni ihned poradit se svým lékařem - těhotenství a vhodnost vykonávat pohybovou aktivitu.

Důležitým faktorem je načasování

První trimestr těhotenství je jedním z nejkritičtějších. Během tohoto období se tvoří všechny orgány nenarozeného dítěte, tvoří se placenta, přes kterou je zásobování plodu krví po celé následující období. Těhotenství v prvním trimestru často ještě není zcela stabilní: nadměrná fyzická aktivita a zvedání těžkých břemen mohou vytvářet hrozbu ukončení. Proto je potřeba fyzické aktivity v tomto období stanovena přísně individuálně. Proti pohybové aktivitě v prvním trimestru jsou někteří porodníci a gynekologové, kteří za optimální dobu pro zahájení cvičení považují začátek druhého trimestru (13-15. týden těhotenství). Pokud se žena před těhotenstvím zabývala tělesným cvičením, může při absenci kontraindikací snížit úroveň fyzické aktivity pouze na 70–80 % původní, aniž by se vzdala tělesné výchovy od okamžiku, kdy došlo k těhotenství.

Během prvních 13 týdnů těhotenství se ženě doporučuje provádět dechová cvičení a jednoduchá cvičení na ruce a nohy. Složitost cviků se postupně zvyšuje, vyhýbá se skokům, škubáním a zátěžím, které zvyšují nitrobřišní tlak. Patří sem cviky vyvolávající napětí břišních svalů a jsou zaměřeny na procvičování břišních svalů a silové cviky, a to i na gymnastických pomůckách a posilovacích strojích. Nastávající maminky se učí pomalému dýchání (s plnými nádechy a výdechy), které podporuje relaxaci; provádějte cviky, které posilují ramenní pletenec a svaly klenby.

Vědecké studie prokázaly, že dlouhodobá fyzická aktivita ve stoje zvyšuje riziko potratu, proto se dlouhé stání těhotným ženám nedoporučuje.

Je důležité si uvědomit, že podle doporučení většiny porodníků a gynekologů by měla být v prvních 3 měsících těhotenství fyzická aktivita ve dnech odpovídajících menstruaci podle individuálního cyklu ženy omezena délkou a intenzitou.

Od druhého trimestru začíná placenta fungovat, těhotenství se zpravidla stabilizuje a toxikóza prochází. Ve druhém trimestru se však velikost dělohy začíná znatelně zvětšovat. Díky tomu se posouvá těžiště, výrazně se zvyšuje zátěž páteře a zádových svalů (zejména ve stoji). Svaly a cévy nohou (hlavně žíly) začínají pociťovat větší napětí. Obecně platí, že druhý trimestr je nejbezpečnějším obdobím pro tělesnou výchovu a sport.

V současné době zahrnuje komplex tříd pro těhotné ženy cvičení, která posilují svaly zad, břišních svalů, nohou a zlepšují pohyblivost kloubů. V období maximální zátěže na kardiovaskulární systém (26-32 týdnů těhotenství) zvýšený tlak v žilách nohou snižuje intenzitu zátěže snížením počtu opakování každého cviku a prodlužuje dobu relaxace. Od druhého trimestru těhotenství by se ve stoje neměla provádět více než třetina cviků.

Ve třetím trimestru těhotenství rostoucí plod výrazně omezuje fyzickou aktivitu nastávající maminky a zvyšuje se únava. V důsledku posunu bránice směrem nahoru zvětšenou dělohou se často objevuje dušnost. V tomto období by měla být intenzita fyzické aktivity snížena. Zátěž ve stoji a vleže na zádech by měla být výrazně snížena. Cvičení se doporučuje provádět pomalým tempem, v objemu, ve kterém zátěž nezpůsobuje u ženy nepohodlí. Zvláštní pozornost by měla být věnována pohybům a dovednostem potřebným přímo během porodu; nácvik různých typů dýchání, schopnost uvolnit svaly hráze při napjaté břišní stěně, relaxační cvičení, která poskytují úlevu od bolesti a efektivní odpočinek při porodu.

Cvičení se tedy doporučuje všem ženám s normálním těhotenstvím. Nepopiratelný přínos a nutnost tělesné výchovy v těhotenství potvrdila dlouholetá porodnická a gynekologická praxe. V každém případě se však otázka možnosti, intenzity a trvání fyzické aktivity nastávající matky rozhoduje individuálně.

Každou ženu, která před těhotenstvím aktivně sportovala, začne zajímat, co by měla dělat nyní, když se jí pod srdcem objevil droboučký muž? Každá žena, která nesportovala, ale přemýšlí o svém zdraví a zdraví svého miminka, o tom, jak bude probíhat těhotenství a porod, jak se rychle dostat do formy po narození dítěte, si také pomyslí: možná by měla jít do toho teď sportovat? Jaký sport je ale vhodný? Existují nějaké kontraindikace? O tom je náš další článek.

Jak je sport prospěšný pro těhotnou ženu?

Pokud neexistují žádné kontraindikace a těhotenství probíhá bez komplikací, sportovní cvičení budou jen prospěšná. Již bylo prokázáno, že pravidelný pohyb v těhotenství přispívá k příznivému průběhu porodu, omezení poporodních komplikací a omezení ruptur hráze. V těhotenství má středně aktivní pohybová aktivita pozitivní vliv na zdraví nejen matky, ale i dítěte. Při sedavém životním stylu se v ženském těle často vyskytují stagnující procesy. V tomto případě je fyzická aktivita prostě nezbytná, protože s její pomocí se zlepšuje krevní oběh a buněčná výživa, v důsledku čehož se plod správně vyvíjí, dostává potřebné množství kyslíku a živin.

Významnou výhodou ve prospěch sportování je, že správně zvolená a pečlivě naplánovaná zátěž může těhotné ženě ulevit od ranních neduhů.

Jaké druhy fyzické aktivity jsou kontraindikovány?

Samozřejmě, a každá žena to chápe, ne všechny sporty jsou stejně užitečné a povolené během těhotenství. O nějakém boxu, parašutismu nebo jízdě na koni nemůže být řeč! Tyto typy jsou přísně zakázány při nošení dítěte. Důvodem zákazu je vysoká pravděpodobnost zranění, ale v této fázi by se žena měla chránit před pády, otřesy mozku, podchlazením a přehřátím.

Některé další sporty jsou na černé listině:

• step a dance aerobik;
• skákání;
• sprint a běh na dlouhé tratě;
• potápění (hlubokomořské potápění), potápění, vodní lyžování;
• lyžování;
• skupinové sporty;
• terénní cyklistika;
• zvedání závaží;

Zakázána jsou také jakákoli cvičení založená na protahování břišních svalů, jakékoli náhlé pohyby, silné protahování, „obrácené“ jógové ásany, prudké pohyby a švihy v plavání a silné prohýbání zad.

Jaká zatížení jsou povolena?

Jedno z prvních doporučení ohledně fyzické aktivity bude toto: více chodit. Těhotným ženám se doporučuje chodit na krátké procházky několikrát denně. Zároveň je nutné zajistit, aby její boty byly pohodlné a kvalitní. . Mezi jednoduchými, pro každou ženu přístupnými, ale velmi účinnými cvičeními je povoleno naprosto každému, bez ohledu na jeho trénink a pohodu. Samozřejmě výjimku mohou tvořit ženy, kterým je kvůli hrozbě potratu předepsán klid na lůžku.

Chůze do schodů je užitečná i pro těhotné ženy. Snažte se nepoužívat výtah. A pokud bydlíte v nižších patrech, můžete se tam a zpět procházet několikrát denně. Hlavní podmínkou je nespěchat, dýchat rovnoměrně a klidně a neotvírat ústa.

Pokud jde o skutečné sporty, je třeba vzít v úvahu důležitý aspekt. Pokud jste před těhotenstvím aktivně sportovala, nyní je čas zvolnit a přejít na šetrný režim. Pokud jste se právě teď rozhodli zapojit do fyzické aktivity, nedávejte do toho všechno. Začněte zlehka a postupně, v rozumných mezích, zátěž zvyšujte.

Přirozeně první pozice z hlediska užitečnosti a přípustnosti během těhotenství jsou plavání, jóga a speciální gymnastika pro těhotné ženy. Plavání má velmi blahodárný vliv na maminku i miminko. Cvičení ve vodě uvolňuje páteř, posiluje zádové a hrudní svalstvo, masíruje tkáně, zlepšuje krevní oběh. Účinek (dobrou náladu, zlepšení pohody, vymizení otoků, svalového tonusu atd.) pocítíte již po několika sezeních. Po tréninku mnoho těhotných žen poznamenává, že se jejich chuť k jídlu zlepšila a dokonce i příznaky toxikózy zmizely. Plavání je skvělý způsob, jak udržet své tělo v dobré kondici a skvělá příležitost dát ho do pořádku po narození miminka. Plavání eliminuje riziko pádu, přehřátí, dehydratace a nadměrného namáhání kloubů. Jediné body, které je třeba pamatovat, když jdete do bazénu:

• ujistěte se, že voda v něm je čistá;
• nechoďte se potápět, nicméně o tom jsme psali výše.

Jóga je také skvělá aktivita v těhotenství. K tomu jsou vhodné téměř všechny jeho odrůdy, ale stále je lepší, když provádíte speciální cvičení přizpůsobená těhotným ženám. Tento typ jógy neublíží ani mamince, ani miminku, neexistují žádné obrácené pozice ani cviky, které je nutné provádět vleže na zádech. Dalším argumentem ve prospěch jógy je, že při provádění cviků je hodně času věnováno dýchání a relaxaci. To má velmi příznivý vliv na vývoj miminka (správné dýchání zlepšuje krevní oběh a dostává více kyslíku) a zároveň připravuje maminku na porod (v této fázi řízené specifické dýchání pomáhá zmírnit kontrakce a pociťovat menší bolest při vypuzování plod). Při provádění komplexu se snažte mít poblíž něco, o co byste se v případě potřeby mohli opřít. Nepřetěžujte vazy a nezatěžujte břišní stěnu.

Gymnastika pro těhotné ženy byla vyvinuta instruktory s ohledem na speciální potřeby a vlastnosti žen v období porodu. Tato cvičení jsou zaměřena na procvičení dýchacího a kardiovaskulárního systému, svalů zapojených do porodu, posílení břišních svalů a svalů pánevního dna a vyrovnání držení těla. Jedná se o výborné cvičení pro těhotné, které zpružní vaše svaly. Komplexy pro těhotné ženy zpravidla zahrnují Kegelova cvičení, díky nimž se trénují svaly, které se přímo účastní porodního procesu. Souhlasíte, zatížení perineálních svalů během porodu je vážné. Gymnastika pro těhotné ženy často zahrnuje cvičení na fitballu (velký nafukovací míč). Tento trénink je zaměřen na udržení a zvýšení úrovně zdatnosti kardiovaskulárního systému, rozvoj síly a flexibility, snížení bolestí zad, snížení krevního tlaku, zlepšení krevního oběhu a celkové pohody.

Z dalších cvičení můžeme zmínit pilates. Není kontraindikován pro těhotné ženy. Pilates naopak rozvíjí svaly pánevního dna, které se aktivně zapojují do procesu porodu, a učí správnému dýchání. Během tříd se zlepšuje prokrvení plodu, což má velmi pozitivní vliv na nitroděložní vývoj dítěte.

Jaké standardní sporty jsou povoleny? No, například tenis. Nicméně, neměli byste chytat raketu, pokud jste nikdy předtím nehráli tenis. Uložte si tuto aktivitu na období po porodu. Ale pokud jste se tomuto sportu aktivně věnovali po dlouhou dobu, pak s nástupem těhotenství můžete bezpečně pokračovat v tréninku. Je pravda, že klíčové slovo je zde „klidně“ – žádné náhlé pohyby, otřesy nebo přehřátí. Při snížené zátěži a se svolením lékaře lze tenis provozovat až 4-5 měsíců.

Následující sporty klasifikujeme jako „přijatelné“. Tento:

• Běh (klidným tempem, v pohodlné obuvi a oblečení; někdy je lepší přejít na rychlou chůzi; kontrolovat dýchání a celkovou pohodu; pokud jste dříve běhali, můžete v něm pokračovat až do poloviny těhotenství);
• Cyklistika (povoleno s určitými výhradami: trasy musí být plynulé, bezpečné, zvládnete to pouze s bohatými zkušenostmi, zvolte „dámské“ kolo s měkkým širokým sedlem);
• Lyžování (pokud máte zkušenosti s lyžováním, při snížené intenzitě a se souhlasem lékaře můžete cvičit po celou dobu těhotenství, ale ne ve vysokých nadmořských výškách, protože tam je nedostatek kyslíku a vysoké riziko pádů).

Dobré věci - kousek po kousku nebo buďte opatrní

Pro trénink si těhotná žena musí vybrat pohodlné a kvalitní oblečení a boty. Měla by být pohodlná a volná: nic by jí nemělo bránit v pohybu.

Odborníci poznamenávají, že nejoptimálnější dobou pro sportování je druhý trimestr. U prvního hrozí samovolný potrat. Proto, když je dítě přichyceno ke stěně dělohy, zatímco se formují jeho orgány a systémy, je lepší tělo příliš nezatěžovat. A obvykle se doporučuje ukončit lekce na konci 8. měsíce.

Pokud během cvičení pociťujete bolesti hlavy, potíže s oběhem, dušnost nebo silnou bolest svalů, přestaňte cvičit. Poraďte se s kompetentním lékařem a instruktorem a společně upravte zátěž.

Kontraindikace pro sport během těhotenství jsou:

• chronický,
• placenta previa,
• onemocnění jater, ledvin a kardiovaskulárního systému,
• toxikózy,
• děložní krvácení,
• hnisavé procesy atd.

Nezapomeňte na nejdůležitější pravidlo: všechno by mělo být zábavné, bez násilí na těle. Bude to prospěšné pouze tehdy, bude-li sport přinášet morální a fyzické uspokojení. Nejlepším ukazatelem správnosti vašeho jednání je pocit pohodlí, dobré zdraví, silná a dobrá nálada.

Zejména pro- Elena Kichak

Sport je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Je indikován pro děti, muže a dokonce i ženy, které očekávají narození miminka. Fyzická aktivita během těhotenství může zlepšit metabolismus, urychlit metabolismus a zabránit hromadění tukové tkáně.

Jaké jsou výhody cvičení v těhotenství?

Během těhotenství ženu přepadají pochybnosti: je možné kombinovat těhotenství a sport. Mírná fyzická aktivita nejen nepoškozuje zdraví dítěte a jeho matky, ale také zlepšuje pohodu.

Gymnastika, jóga, fitness jsou sporty přijatelné pro těhotné ženy, trenéři vyvíjejí speciální cvičení, včetně dechových.

Někdy se nastávající maminky ospravedlňují tím, že se zřeknou fyzické aktivity. Těhotenství je podle jejich názoru nemoc, kterou může zhoršit sport nebo jakýkoli druh intenzivní aktivity.

Samozřejmě, s těžkým těhotenstvím vám žádný lékař nedovolí vést příliš aktivní životní styl. Ale s mírou i chůze na čerstvém vzduchu přinese více výhod než stálá horizontální poloha v dusné místnosti.

Výhody sportu pro těhotné ženy jsou vyjádřeny následovně:

• do práce jsou zapojeny všechny systémy, jmenovitě svalové a kloubní;
• soubor nadbytečných je vyloučen;
• trávicí proces se zlepšuje;
• hladina endokrinních hormonů se normalizuje.

Aktivní život se projevuje nejen ve speciálně navržených komplexech, ale také při provádění každodenních domácích prací.

V raných fázích těhotenství je povoleno provozovat extrémní sporty, ale bez kontraindikací.

S přibývajícím obdobím jsou aktivní sporty nahrazovány pasivnějšími.

Proč musíte během těhotenství dělat gymnastiku?

Pasivní životní styl těhotné ženy způsobuje hromadění toxických látek, které následně zvyšují tělesnou hmotnost.

V případě ohrožení života dítěte nezbývá nic jiného než dodržovat klid na lůžku.

Pokud nejsou žádná omezení a těhotenství probíhá uspokojivě, není třeba zatím měnit své sportovní návyky.

Jaké sporty můžete dělat v těhotenství?

V prvním trimestru zůstávají sportovní preference nezměněny. Pokud se necítíte dobře nebo máte toxikózu, měli byste se vyhnout cvičení.

Povolené sporty jsou:

• klasické tance;
• tvarování;
• zumba;
• cyklistika;
• plavání;
• fitball;
• aerobik.

Gymnastika a pilates nejsou výjimkou. Mírně byste měli omezit aktivitu v rychlobruslení, lyžování a jízdě na koni.

Málokterá těhotná je profesionální sportovkyní, ale i ona umí lyžovat, bruslit nebo jezdit na koni.

V raných fázích těhotenství, kdy se tvoří základy orgánů a systémů, je embryo v chráněném prostředí a aktivita matky mu nepoškozuje.

Čím delší je doba březosti, tím je plod vyvinutější. Často se zvětšující se břicho stává překážkou při provádění běžných domácích prací.

Doma je přípustné provádět běžné pohyby: ohýbání, chůze, trénink páteře, jízda na kole, domácí gymnastika.

Doma můžete cvičit jógu pro těhotné a procvičovat si poševní svaly.

Možné komplikace

Zátěž by měla být mírná a bez náhlých pohybů. Kromě přijatelných sportů existují zakázané sporty, mezi které patří: jízda na koni, atletické skákání, akrobacie a vzpírání.

Výskyt komplikací je spojen s několika parametry:

• individuální vlastnosti těla;
• nesprávný výběr cvičení;
• nepřijatelná zatížení;
• nedostatek kontroly v akcích.

Běžné patologické procesy jsou:

• Hrozba přerušení těhotenství v jakékoli fázi. Vyvíjí se v důsledku těžkého zvedání a stresu na břiše. V raných fázích výkonové zátěže nezpůsobí škodu, ale po vytvoření místa pro dítě.
• Krvácení v důsledku... Příčinou je skákání přes švihadlo, potápění nebo skoky do dálky. Třesení reprodukčních orgánů může v budoucnu vést k ztenčení úponu placenty a jejímu prasknutí.
• Poranění břicha. Při různých sportech nebo jednoduchých gymnastických cvičeních se zvyšuje riziko zasažení břicha (náčiním, obručemi nebo řídítky kola). Při provádění pohybů je nutné dbát maximální opatrnosti, nespěchat a nepřetěžovat se tréninkem.

Kdy by mělo být cvičení omezeno?

Ne všechna cvičení jsou během „zajímavé pozice“ přípustná, ale existují omezení, která neumožňují provádění pohybů:

• brzy ;
• zatížená gynekologická anamnéza;
• věk nastávající matky;
• dočasné nepohodlí.

V jakých případech je fyzické cvičení absolutně kontraindikováno?

Je přísně zakázáno provádět fyzickou aktivitu v případě následujících patologií:

• hrozba spontánního ukončení těhotenství;
• těhotenství;
• reprodukční orgány;
• cervikální kanál;
• amniotický vak;
• nesprávná prezentace plodu od 32. týdne těhotenství;
• špinění vaginálního výtoku;
• gynekologická onemocnění;
• oplodnění bylo provedeno pomocí in vitro reprodukčních technologií;
• s dítětem podle systému AB0 nebo Rh;
• existující potraty nebo „předporodní“ v anamnéze pacientky;
• systémová onemocnění krve;
• trombofilie.

Základní pravidla

1. Pohyby musí být konzistentní.
2. Prováděné pohyby by měly být plynulé a neostré.
3. Počet tříd by se měl snížit.
4. Čas vyhrazený pro zatížení je omezený.
5. Neměli byste cvičit, pokud má nastávající maminka špatnou náladu.
6. Pokud existují kontraindikace, vylučte cvičení a gymnastiku.

Jaká cvičení a sporty jsou povoleny těhotným ženám?

Pro těhotné ženy jsou povoleny následující sporty:

• fitness – pomáhá udržet váhu ženy pod kontrolou a trénovat břišní a hýžďové svaly;
• Plavání - umožňuje zmírnit stres z páteře a také posílit svaly zad a pánve. Kromě toho je plavání vynikajícím asistentem v boji proti kardiovaskulárním patologiím;
• gymnastika pro těhotné ženy;
• jógu – můžete ji cvičit ve školící místnosti, nebo se naučit pár pohybů „doma“. Jóga učí těhotnou ženu zachovat klid a správně dýchat;
• klidné nebo klasické tance.

Povolená cvičení:

• ohýbání těla na stranu;
• poloviční dřepy;
• houpání nohou v leže;
• vyklenutí zad při klečení;
• otočte ruce do strany;
• zvedání kolen;
• tleskání nad hlavou;
• „kolo“ v leže;
• Břišní švih.

Jaká cvičení a sporty jsou zakázány?

Sporty zahrnující zvedání těžkých břemen, skákání a běh jsou zakázány. Například:

• atletické skoky a skoky do vody;
• házení koulí a zvedání činky;
• jízda na koni (někteří odborníci nedoporučují jízdu na kole);
• akrobacie.

Následující cvičení mohou být během gestačního období zatěžující:

• běh - musí být nahrazen chůzí;
• skákací lano;
• kroucení těžké obruče;
• čerpání lisu standardní metodou;
• hluboké dřepy;
• ostré kopy;
• „most“ a další nebezpečné akrobatické prvky.

Školení jsou prováděna s přihlédnutím k termínu pozice. Mnoho instruktorů a trenérů tedy jasně definovalo povolené zakázané zatížení podle trimestru.

Ukázkové cviky pro první trimestr těhotenství

Pokud tedy nastávající maminka nemá nic společného se sportem, pak jsou pro ni na začátku těhotenství vhodné následující cviky:

1. Naklonění na stranu: měly by být provedeny 10-15krát v každém směru. Neměli byste překročit dva přístupy za den.
2. Otáčejte horní částí těla maximálně 20krát v obou směrech. Měli byste provést 1-2 přístupy denně.
3. Zvedání kolen pomáhá posílit pánevní dno a zpevnit břišní svaly. Koleno se zvedá ve stoje 8-10krát denně.

V prvním trimestru můžete navštívit bazén a cvičit aerobik ve vodě; Choďte si zaběhat, ale s mírou. Dechová cvičení doplňují gymnastiku.

Zakázáno: předklánění, skákání, běh na dlouhé vzdálenosti.

Ukázky cviků pro druhý trimestr těhotenství

Soubor cvičení pro střední těhotenství. Každý pohyb se provádí 20krát v obou směrech, 1 přístup za den:

• IP ve stoje, ruce na stranu. Lýtkový sval se zvedá střídavě;
• poloviční dřepy na ploché noze s pažemi nataženými dopředu;
• IP ve stoje, zvednutí pokrčené nohy do strany;
• pochodování na místě;
• otáčení hlavy na stranu a v kruhu;
• IP vleže: zvedání levé paže a pravé nohy, pak naopak, levá paže-pravá noha;
• standardní cvičení pro těhotné pomocí Kegelovy metody.

Dechová cvičení lze provádět pomocí jógy.

Ukázkové cviky pro třetí trimestr těhotenství

10 minut je vyhrazeno pro gymnastiku v posledním trimestru těhotenství: 1 cvičení trvá 2 minuty:

• polodřep s oporou, mezi každým pohybem se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy;
• přiblížení lopatek k sobě s přestávkou na brániční dýchání;
• kliky ze zdi nebo podlahy, ale opírající se o kolena;
• Kegelova pozice: na kolenou se ohněte a prohněte záda jako kočka;
• kývejte rukama ve stoje.

Poslední fází tréninku jsou dechová cvičení: ruce plynule spusťte dolů po stehnech - vydechněte; vstát – nadechnout se.

Užitečné video: těhotenství a fyzická aktivita